هل شرب القهوة خلال تناول الطعام مُضر؟
إذا سبق وأن حُذّرت من أن شرب القهوة خلال وجبة الطعام أو بعدها مباشرةً، قد يكون فكرة سيئة، فربما يكون في ذلك شيء من الحقيقة.
إذ تحتوي القهوة على أكثر من ألف مركب كيميائي، وبعضها، مثل الكافيين والبوليفينول والعفص، قد يؤثر على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام.
ومع ذلك، فإن الخبر السار هو أن هذه التأثيرات ضئيلة بالنسبة لمعظم الناس، وليست كبيرة بما يكفي لتسبب نقصاً في العناصر الغذائية.
العناصر الغذائية هي مواد موجودة في طعامنا وشرابنا وتؤدي وظائف حيوية معينة في الجسم، ونحن نحتاج إلى عناصر غذائية مختلفة للحفاظ على صحتنا.
وتقول أليكس رواني، باحثة دكتوراة في علوم التغذية بكلية لندن الجامعية وكبيرة معلمي العلوم في أكاديمية العلوم الصحية إن شرب القهوة خلال وجبات الطعام "لا يُمنع امتصاص جميع العناصر الغذائية تماماً، وقد يكون هناك انخفاض طفيف فقط".
وتوضح رواني أن التأثير يعتمد على قوة القهوة، وكمية العناصر الغذائية المستهلكة، وعوامل الخطر الفردية مثل العمر، والتمثيل الغذائي، والحالة الصحية، والجينات.
وتشمل العناصر الغذائية التي نتحدث عنها: الكالسيوم والحديد وفيتامينات ب.
وتقول إميلي هو، مديرة معهد لينوس بولينغ وأستاذة في كلية الصحة بجامعة ولاية أوريغون، إنه لا داعي للقلق إذا كانت مستويات العناصر الغذائية كافية، ولكن بالنسبة لمن يعانون نقصاً في هذه العناصر أو لديهم مستويات منخفضة بالفعل، فإن الإفراط في تناول القهوة قد يُسهم في استنزافها بشكل أكبر.
من يجب أن يكون حذراً بشأن شرب الكابتشينو؟
ربطت الدراسات بين القهوة وانخفاض امتصاص الحديد منذ ثمانينيات القرن الماضي.
وتقول هو إنه "عند شرب القهوة مع وجبة، يمكن للبوليفينولات الموجودة فيها أن ترتبط ببعض المعادن في الجهاز الهضمي"، موضحة أن هذا الارتباط قد يصعّب على الجسم امتصاص الحديد، إذ يتعين على المعادن المرور عبر الخلايا المعوية للوصول إلى مجرى الدم، و"إذا بقيت ملتصقة بالبوليفينولات، فإنها تمر عبر الجسم وتخرج في البراز".
وهذا الأمر مهم بشكل خاص للحديد، وخاصةً النوع الموجود في الأطعمة النباتية، والذي يُسمى "الحديد غير الهيمي"، فالحديد غير الهيمي الموجود في أطعمة مثل الفواكه والخضراوات يصعب على الجسم امتصاصه.
ويمكن للبوليفينولات الموجودة في القهوة، وخاصة حمض الكلوروجينيك، أن ترتبط بهذا النوع من الحديد، مما يمنع امتصاصه في مجرى الدم بشكل صحيح، ونتيجة لذلك، يبقى الحديد ملتصقاً بهذه المركبات أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي، فيتم إفرازه في النهاية بدلاً من أن يستخدمه الجسم.
وتقول أليكس رواني إن كل هذا يعني أن الأشخاص المصابين بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد يجب أن يكونوا حذرين من شرب القهوة قبل الوجبات الغنية بالحديد بساعة على الأقل أو بعد ساعتين من تناول الأطعمة الغنية بالحديد حتى لا تختلط مع المعدة.
وغالباً ما تندرج النساء في فترة الحيض والحوامل ضمن هذه الفئة من الأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة مستويات الحديد لديهم، وعادةً ما يحتجن إلى المزيد من الحديد وهن أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، لذلك يجب عليهن مراقبة كمية القهوة التي يتناولنها.
الكالسيوم
يُعد الكالسيوم ضروريًا لصحة العظام، ومع ذلك، فإن 9 في المئة من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و49 عاماً في المملكة المتحدة يستهلكون كمية أقل من الكالسيوم من خلال طعامهم، وهو ما يُعرّضهم لخطر ضعف العظام في مراحل لاحقة من حياتهم.
وتزيل الكلى الفضلات والماء الزائد من الدم (على شكل بول)، وتساعد في الحفاظ على توازن المواد الكيميائية (مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم) في الجسم، كما أنها تُنتج الهرمونات.
وتشير الدراسات إلى أن الكافيين قد يُصعّب على الجسم الاحتفاظ بالكالسيوم من خلال التدخل في كيفية معالجته في الكلى وامتصاصه في الأمعاء.
ومرة أخرى، تكون هذه التأثيرات ضئيلة ولكنها أكثر أهمية لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكالسيوم أو الأكثر عرضة لخطر الإصابة بمشاكل صحية متعلقة بالعظام.
وتقول رواني: "تشير دراسة شائعة نُشرت في مجلة أوستيوبوروسيس إنترناشيونال إلى أن الكافيين قد يُساهم في تآكل العظام من خلال التدخل في عملية التمثيل الغذائي للعظم، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد التأثير الحقيقي للكافيين على خطر الإصابة بهشاشة العظام".
ويمكن للجسم تخزين الكالسيوم، لذلك لا داعي لتناول الكمية الموصى بها يومياً، ولكن على مدار أشهر، ينبغي أن يتناول البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عاماً حوالي 700 ملغ من الكالسيوم يومياً.
وتجدر الإشارة أيضا إلى أن الكافيين مُدرّ للبول، أي أنه يزيد من عدد مرات التبول.
وتقول هو: "قد يؤدي ذلك إلى فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مثل بعض فيتامينات ب) والمعادن (مثل الحديد والكالسيوم)، حيث يلعب الإخراج دوراً في تنظيم مستوياتها في الجسم".
فيتامينات ب
وتوضح رواني أنه بسبب تأثير القهوة على وظائف الكلى وامتصاص العناصر الغذائية، فإن شرب كميات كبيرة من القهوة (مثل 4 فناجين يومياً أو أكثر) قد يؤدي إلى زيادة إفرازها، وبالتالي فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، بما في ذلك فيتامينات ب.
وتذوب فيتامينات ب في الماء، فلا تُخزن في الجسم بل يتم التخلص من الفائض منها مع البول.
البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا وخمائر حية يُروّج لها، لفوائدها الصحية المتنوعة.
وقد تُساعد في استعادة التوازن الطبيعي للبكتيريا في الأمعاء في بعض الحالات، وفقاً لموقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية في إنجلترا (إن إتش إس)، ولكن لا توجد أدلة كافية تدعم العديد من الادعاءات الصحية المُتداولة عنها.
ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تجربة مكملات البروبيوتيك أو الأطعمة الغنية بها، مثل الزبادي والكيمتشي، فمن الأفضل تجنب تناولها مع المشروبات الساخنة كالقهوة.
وتقول رواني إن "البكتيريا الحية في البروبيوتيك حساسة للغاية للحرارة، والتعرض لدرجات حرارة عالية، مثل حرارة القهوة، ما قد يُقلل من معدل بقائها في الجهاز الهضمي، وبالتالي تقليل فعاليتها".
ويصف الأطباء البروبيوتيك أحياناً لتخفيف الإسهال الناتج عن المضادات الحيوية، للحصول على أقصى فائدة، انتظر من 30 إلى 60 دقيقة بعد تناول فنجان من القهوة، لتناول البروبيوتيك .
هل يستحق الأمر استبدال القهوة بالشاي؟
إذا كنت تفكر في التحول إلى الشاي، فمن المهم أن تعلم أن بعض المخاوف نفسها تنطبق على الشاي أيضا.
وتحذر هو: "في الواقع، يُمكن أن يكون للبوليفينولات الموجودة في الشاي تأثير مماثل على امتصاص العناصر الغذائية، لذلك من المهم الانتباه إلى توقيت تناول الشاي إذا كنت قلقاً من ذلك".
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
BBC عربية
٠٤-٠٥-٢٠٢٥
- BBC عربية
هل شرب القهوة خلال تناول الطعام مُضر؟
إذا سبق وأن حُذّرت من أن شرب القهوة خلال وجبة الطعام أو بعدها مباشرةً، قد يكون فكرة سيئة، فربما يكون في ذلك شيء من الحقيقة. إذ تحتوي القهوة على أكثر من ألف مركب كيميائي، وبعضها، مثل الكافيين والبوليفينول والعفص، قد يؤثر على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام. ومع ذلك، فإن الخبر السار هو أن هذه التأثيرات ضئيلة بالنسبة لمعظم الناس، وليست كبيرة بما يكفي لتسبب نقصاً في العناصر الغذائية. العناصر الغذائية هي مواد موجودة في طعامنا وشرابنا وتؤدي وظائف حيوية معينة في الجسم، ونحن نحتاج إلى عناصر غذائية مختلفة للحفاظ على صحتنا. وتقول أليكس رواني، باحثة دكتوراة في علوم التغذية بكلية لندن الجامعية وكبيرة معلمي العلوم في أكاديمية العلوم الصحية إن شرب القهوة خلال وجبات الطعام "لا يُمنع امتصاص جميع العناصر الغذائية تماماً، وقد يكون هناك انخفاض طفيف فقط". وتوضح رواني أن التأثير يعتمد على قوة القهوة، وكمية العناصر الغذائية المستهلكة، وعوامل الخطر الفردية مثل العمر، والتمثيل الغذائي، والحالة الصحية، والجينات. وتشمل العناصر الغذائية التي نتحدث عنها: الكالسيوم والحديد وفيتامينات ب. وتقول إميلي هو، مديرة معهد لينوس بولينغ وأستاذة في كلية الصحة بجامعة ولاية أوريغون، إنه لا داعي للقلق إذا كانت مستويات العناصر الغذائية كافية، ولكن بالنسبة لمن يعانون نقصاً في هذه العناصر أو لديهم مستويات منخفضة بالفعل، فإن الإفراط في تناول القهوة قد يُسهم في استنزافها بشكل أكبر. من يجب أن يكون حذراً بشأن شرب الكابتشينو؟ ربطت الدراسات بين القهوة وانخفاض امتصاص الحديد منذ ثمانينيات القرن الماضي. وتقول هو إنه "عند شرب القهوة مع وجبة، يمكن للبوليفينولات الموجودة فيها أن ترتبط ببعض المعادن في الجهاز الهضمي"، موضحة أن هذا الارتباط قد يصعّب على الجسم امتصاص الحديد، إذ يتعين على المعادن المرور عبر الخلايا المعوية للوصول إلى مجرى الدم، و"إذا بقيت ملتصقة بالبوليفينولات، فإنها تمر عبر الجسم وتخرج في البراز". وهذا الأمر مهم بشكل خاص للحديد، وخاصةً النوع الموجود في الأطعمة النباتية، والذي يُسمى "الحديد غير الهيمي"، فالحديد غير الهيمي الموجود في أطعمة مثل الفواكه والخضراوات يصعب على الجسم امتصاصه. ويمكن للبوليفينولات الموجودة في القهوة، وخاصة حمض الكلوروجينيك، أن ترتبط بهذا النوع من الحديد، مما يمنع امتصاصه في مجرى الدم بشكل صحيح، ونتيجة لذلك، يبقى الحديد ملتصقاً بهذه المركبات أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي، فيتم إفرازه في النهاية بدلاً من أن يستخدمه الجسم. وتقول أليكس رواني إن كل هذا يعني أن الأشخاص المصابين بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد يجب أن يكونوا حذرين من شرب القهوة قبل الوجبات الغنية بالحديد بساعة على الأقل أو بعد ساعتين من تناول الأطعمة الغنية بالحديد حتى لا تختلط مع المعدة. وغالباً ما تندرج النساء في فترة الحيض والحوامل ضمن هذه الفئة من الأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة مستويات الحديد لديهم، وعادةً ما يحتجن إلى المزيد من الحديد وهن أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، لذلك يجب عليهن مراقبة كمية القهوة التي يتناولنها. الكالسيوم يُعد الكالسيوم ضروريًا لصحة العظام، ومع ذلك، فإن 9 في المئة من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و49 عاماً في المملكة المتحدة يستهلكون كمية أقل من الكالسيوم من خلال طعامهم، وهو ما يُعرّضهم لخطر ضعف العظام في مراحل لاحقة من حياتهم. وتزيل الكلى الفضلات والماء الزائد من الدم (على شكل بول)، وتساعد في الحفاظ على توازن المواد الكيميائية (مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم) في الجسم، كما أنها تُنتج الهرمونات. وتشير الدراسات إلى أن الكافيين قد يُصعّب على الجسم الاحتفاظ بالكالسيوم من خلال التدخل في كيفية معالجته في الكلى وامتصاصه في الأمعاء. ومرة أخرى، تكون هذه التأثيرات ضئيلة ولكنها أكثر أهمية لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكالسيوم أو الأكثر عرضة لخطر الإصابة بمشاكل صحية متعلقة بالعظام. وتقول رواني: "تشير دراسة شائعة نُشرت في مجلة أوستيوبوروسيس إنترناشيونال إلى أن الكافيين قد يُساهم في تآكل العظام من خلال التدخل في عملية التمثيل الغذائي للعظم، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد التأثير الحقيقي للكافيين على خطر الإصابة بهشاشة العظام". ويمكن للجسم تخزين الكالسيوم، لذلك لا داعي لتناول الكمية الموصى بها يومياً، ولكن على مدار أشهر، ينبغي أن يتناول البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عاماً حوالي 700 ملغ من الكالسيوم يومياً. وتجدر الإشارة أيضا إلى أن الكافيين مُدرّ للبول، أي أنه يزيد من عدد مرات التبول. وتقول هو: "قد يؤدي ذلك إلى فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مثل بعض فيتامينات ب) والمعادن (مثل الحديد والكالسيوم)، حيث يلعب الإخراج دوراً في تنظيم مستوياتها في الجسم". فيتامينات ب وتوضح رواني أنه بسبب تأثير القهوة على وظائف الكلى وامتصاص العناصر الغذائية، فإن شرب كميات كبيرة من القهوة (مثل 4 فناجين يومياً أو أكثر) قد يؤدي إلى زيادة إفرازها، وبالتالي فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، بما في ذلك فيتامينات ب. وتذوب فيتامينات ب في الماء، فلا تُخزن في الجسم بل يتم التخلص من الفائض منها مع البول. البروبيوتيك البروبيوتيك هي بكتيريا وخمائر حية يُروّج لها، لفوائدها الصحية المتنوعة. وقد تُساعد في استعادة التوازن الطبيعي للبكتيريا في الأمعاء في بعض الحالات، وفقاً لموقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية في إنجلترا (إن إتش إس)، ولكن لا توجد أدلة كافية تدعم العديد من الادعاءات الصحية المُتداولة عنها. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تجربة مكملات البروبيوتيك أو الأطعمة الغنية بها، مثل الزبادي والكيمتشي، فمن الأفضل تجنب تناولها مع المشروبات الساخنة كالقهوة. وتقول رواني إن "البكتيريا الحية في البروبيوتيك حساسة للغاية للحرارة، والتعرض لدرجات حرارة عالية، مثل حرارة القهوة، ما قد يُقلل من معدل بقائها في الجهاز الهضمي، وبالتالي تقليل فعاليتها". ويصف الأطباء البروبيوتيك أحياناً لتخفيف الإسهال الناتج عن المضادات الحيوية، للحصول على أقصى فائدة، انتظر من 30 إلى 60 دقيقة بعد تناول فنجان من القهوة، لتناول البروبيوتيك . هل يستحق الأمر استبدال القهوة بالشاي؟ إذا كنت تفكر في التحول إلى الشاي، فمن المهم أن تعلم أن بعض المخاوف نفسها تنطبق على الشاي أيضا. وتحذر هو: "في الواقع، يُمكن أن يكون للبوليفينولات الموجودة في الشاي تأثير مماثل على امتصاص العناصر الغذائية، لذلك من المهم الانتباه إلى توقيت تناول الشاي إذا كنت قلقاً من ذلك".
BBC عربية
٢٧-٠٤-٢٠٢٥
- BBC عربية
حبوب الإفطار والغرانولا، بين الفائدة الصحية والمضار
يمكن أن تكون حبوب الإفطار، مصدرا مفيدا للألياف والفيتامينات والمعادن، إلا أن بعضها يُعتبر أطعمة فائقة المعالجة (مصنعة من مشتقات غذائية وليست طبيعية). كثيرا ما يُقال إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. اتخذ هذا القرار الصحيح، وسوف تساعدك وجبتك الصباحية المغذية على أن تحصل على النشاط والتركيز في مواجهة أي تحديات تواجهك. لكن يبدو أن اختيار ما تتناوله على الإفطار، أو ما تقدمه لأطفالك في الصباح، أمر مرهق في بعض الأحيان. إذا قررت تناول حبوب الإفطار أسبوعيا، مثلما يفعل 53 في المئة من الأمريكيين، فسيكون هناك الكثير من الاختيارات. هناك الشوفان، والغرانولا، والمويسلي، ورقائق القمح، ورقائق الذرة، والأرز. الخيارات لا حصر لها، فداخل كل صندوق ملون من الحبوب، هناك وجبة صحية ومغذية. ومع ذلك، رغم من أن حبوب الإفطار أصبحت تقليدا صباحيا، إلا أن بعض العلماء يحذرون من أنها وجبات خفيفة فائقة المعالجة، وهي في الواقع ليست مفيدة لنا على الإطلاق. إذن، ما هي الحقيقة، وما نوع الحبوب الذي يجب أن نتناوله؟ أولا، سنسرد بعض الحقائق. الحبوب هي أعشاب من فصيلة الحشائش النجيلية، تُزرع للحصول على بذورها الصالحة للأكل، وتشمل محاصيل القمح والأرز والشوفان والشعير والذرة. تحتوي كل حبة من الحبوب على ثلاثة مكونات رئيسية صالحة للأكل، فهناك الطبقة الخارجية وتكون عبارة عن النُخالة (قشرة البذور أو الردة)، وهي غنية بالألياف وفيتامينات ب ومعادن الجسم. ثم هناك السويداء (البذرة الداخلية)، المليئة بالنشا والبروتينات لدعم نمو جنين النبات. وأخيرا، يوجد الجنين، وهو غنية بالزيوت والفيتامينات والمعادن. كان جون هارفي كيلوج، وهو طبيب أمريكي، من أوائل من طرحوا فكرة تحويل بذور الحبوب الطبيعية إلى حبوب إفطار. كان آنذاك مشرفا على مصحة باتل كريك، وهي مركز صحي هجين يجمع بين المستشفى والمنتجع الصحي. ولتحسين النظام الغذائي للمرضى، طور كيلوج مجموعة متنوعة من الأطعمة الجديدة منها الغرانولا ورقائق الذرة ، وحصل على براءة اختراع. ثم أصبحت هذه الحبوب منتشرة على نطاق واسع لدرجة أن هناك العشرات من هذه الأنواع في السوق. ويُعدّ إنتاج حبوب الإفطار اليوم عملية صناعية، فبعد حصاد الحبوب الطبيعية، تخضع لخطوات معالجة مختلفة لتصبح حبوب إفطار قبل تعبئتها وإرسالها إلى أرفف المتاجر الكبرى. وتُصنع بعض حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة، بينما يتم طحن الحبوب في أنواع أخرى من المنتجات، مثل رقائق الذرة، لإزالة الطبقة الخارجية وفصلها عن النخالة. كما تخضع بعض الحبوب لمزيد من المعالجة، إذ يتم طحنها أولا لتتحول إلى دقيق، ثم يُخلط مع مكسبات النكهة والملح والمحليات ومكونات أخرى مثل الفيتامينات والمعادن، ثم تُطهى وتُشكل إلى رقائق أو حلقات أو أشكال أخرى، وأخيرا تُخبز الحبوب أو تُحمص لتصبح مقرمشة. ولأن حبوب الإفطار مُدعمة بالمعادن والفيتامينات، أصبحت منذ فترة طويلة وسيلة فعالة لضمان حصول الناس على العناصر الغذائية التي يحتاجونها. وينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية محددة لا توفر لهم الفيتامينات التي يحتاجونها من الطعام. على سبيل المثال، تفتقر الأنظمة الغذائية النباتية إلى وجود فيتامين بي12، بينما قد يتجنب البعض تناول الحليب، لمعاناتهم من حساسية اللاكتوز، وبالتالي لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د. كما أنه مع التقدم في السن، تقل كفاءة الجسم في امتصاص بعض العناصر الغذائية، مما قد يزيد من خطر سوء التغذية. كما أن النساء الحوامل والأطفال أكثر عرضة لخطر نقص العناصر الغذائية. وتؤكد الأبحاث أن تناول حبوب الإفطار المدعمة غذائيا قد يكون لها بعض الفوائد. على سبيل المثال، أظهرت دراسات أن العديد من السكان حول العالم يعانون من نقص في العناصر الغذائية الأساسية. كما وجدت دراسة أجريت في الولايات المتحدة أنه بدون تدعيم النظام الغذائي، لن تحصل نسبة كبيرة من الأطفال والمراهقين على ما يكفي من المغذيات الدقيقة، مما يُعرضهم لمشاكل صحية على المدى الطويل. فضلا عن أن العديد من أنواع حبوب الإفطار غنية بالألياف، وهي عنصر غذائي يُغذي البكتيريا "النافعة" في أمعائنا، والمعروف أن 90 في المئة من الناس لا يحصلون على ما يكفي من هذه الألياف. تقول سارة بيري، أستاذة التغذية في كلية كينغز كوليدج لندن: "بشكل عام، يُمكن للحبوب المدعمة غذائيا أن تُساهم بشكل مفيد في توفير بعض الفيتامينات والمعادن، التي يعاني البعض في بريطانيا من نقصها". وضربت سارة أمثلة منها أن حوالي 50 في المئة من الفتيات في بريطانيا، أعمارهن بين 11 و18 عاما، تعانين من نقص في الحديد، بينما تصل نسبة من يعانون من نقص الحديد بين البالغين في الولايات المتحدة إلى 14 في المئة. وتضيف أستاذة التغذية في كلية كينغز كوليدج: "من ناحية أخرى يجب الحديث بشكل متوازن عن حقيقة أن العديد من الحبوب غنية بالسكر، وقليلة الألياف، وذات مؤشر سكري مرتفع، مما يعني أنها لن تُشعرك بالشبع لفترة طويلة". وتؤكد على أن هناك أيضا طرقا أخرى قد تكون أفضل للحصول على هذه الفيتامينات والمعادن، مثل الفواكه والمكسرات والخضراوات. ورغم أن بعض حبوب الإفطار غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، إلا أن العديد منها غني أيضا بالسكر المضاف والملح والدهون غير الصحية. وبحسب مؤسسة القلب البريطانية، وهي مؤسسة خيرية تمول أبحاث القلب والأوعية الدموية ومقرها بريطانيا، فإن 30 غراما من رقائق الذرة المُغطاة بالسكر تحتوى على حوالي 11 غراما من السكر، وهذا يمثل 12 في المئة من الحد الأقصى للاستهلاك اليومي الموصي به من السكريات في بريطانيا. بينما في الولايات المتحدة، لا يوجد حد أقصى موصى به لإجمالي استهلاك السكريات، ولكن الكمية المرجعية للسكريات المضافة هي 50 غراما يوميا (وفقا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حراري). في الوقت نفسه، تحتوي 45 غراما من الغرانولا مع الفواكه المجففة والمكسرات والبذور على 9.6 غرام من السكر (10.7 في المئة من إجمالي كمية الاستهلاك الموصي بها يوميا). ومن المرجح أن يؤدي تناول الكثير من السكريات دفعة واحدة إلى ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم، ومع مرور الوقت قد يصبح الشخص أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وغيرها. كما أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع وانخفاض في نسبة السكر في الدم يشعرون بالجوع بشكل أسرع، مما يدفعهم لتناول وجبات خفيفة قد تكون غير صحية. وتوضح سارة بيري أن الأبحاث الخاصة تشير إلى أن تناول الشخص وجبة إفطار غنية بالسكر أو الكربوهيدرات المكررة، سيشعر بعد ساعتين إلى أربع ساعات "بانخفاض في النشاط والجوع وقلة التركيز". وأوضحت أن الأبحاث أظهرت أيضا أن الأشخاص الذين يعانون من هذا الانخفاض في النشاط بعد الإفطار، يميلون إلى تناول وجبتهم التالية بشكل مبكر بحوالي 30 دقيقة مقارنة بشخص تناول فطوره الطبيعي، "ما يؤدي إلى عدم فقدانهم الوزن، كما يميلون إلى استهلاك 100 سعرة حرارية إضافية في المتوسط في وجبتهم التالية". وهناك أيضا مخاوف من أن بعض حبوب الإفطار تُعتبر أطعمة فائقة المعالجة، أي أنها خضعت لعمليات معالجة صناعية كبيرة. وغالبا ما تحتوي على سكريات مضافة ومواد حافظة وألوان صناعية وإضافات أخرى. تقول سارة: "بصفتي أما وعالمة، أتوخى الحذر بشأن السماح لأطفالي بتناول حبوب تحتوي على الكثير من الملونات". وأكدت خبيرة التغذية البريطانية أن بريطانيا "طبقت لوائح صارمة لإثبات سلامة هذه الإضافات والملونات"، وتقول: "أعتقد أن هناك الكثير مما نجهله حول كيفية تأثيرها على صحتنا على المدى الطويل، بدأنا نفهم أنها قد تؤثر سلبا على عوامل مثل ميكروبيوم أمعائنا، لكننا لا نعرف ما يكفي عن تأثيرها حتى الآن". ومع ذلك، لا يتفق الجميع على هذا الرأي. إذ يجادل بعض الخبراء والجمعيات الخيرية الصحية بأن تصنيف جميع الأطعمة فائقة المعالجة (UPF) على أنها ضارة، هو استخفاف. على سبيل المثال، وجدت دراسة أمريكية عام 2024، في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة، ماساتشوستس، أن المشروبات السكرية واللحوم المُعالجة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لكن هذا لا ينطبق على الخبز فائق المعالجة، وحبوب الإفطار، والزبادي، والحلويات المصنوعة من منتجات الألبان. وتُصنّف الدكتورة سارة بيري، أطعمة الغرانولا والمويسلي ضمن الخيارات الصحية، طالما أنهما لا يحتويان على الكثير من السكر المضاف. وتقول: "الأمر يتعلق بإعداد وجبة إفطار غنية بالدهون والبروتين والكربوهيدرات التي تُساعد على إطلاق الطاقة بشكل مستدام وتُبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول". وتضيف: "تحتوي الغرانولا والمويسلي على الكثير من المكسرات والبذور والتوت، لذا فهي غنية بالألياف، بالإضافة إلى البروتين والدهون من المكسرات. هذا سيُبقيك شبعاً لفترة أطول، وبالتالي يُوازن مستويات الطاقة لديك بشكل أفضل". ومن خيارات الإفطار الشائعة الأخرى، الشوفان. إذ شملت إحدى الدراسات الكبيرة بيانات أكثر من 470 ألف شخص، وتابعت نتائجهم الصحية على مدى سنوات، ووجد الباحثون أن من يتناولون كمية أكبر من الشوفان تقل فرص إصابتهم بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 22 في المئة مقارنة بمن يتناولون كمية شوفان أقل. كما أن من يتناولون 19 غراما من الشوفان على الأقل يوميا، يتراجع لديهم خطر الوفاة بنسبة 24 في المئة، مقارنةً بمن يتناولون كمية أقل. ويحتوي الشوفان بشكل رئيسي على ألياف غذائية تُعرف باسم بيتا جلوكان، تحمل أهمية غذائية كبيرة. وقد أظهرت العديد من التجارب السريرية أن بيتا جلوكان يُخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وخاصة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهو الكوليسترول "الضار" المرتبط بأمراض القلب. كما تُشير بعض الدراسات إلى أن بيتا جلوكان قد يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويُساعد على تحسين التحكم في الأنسولين. ومع ذلك، فإن العديد من حبوب الإفطار المصنوعة من الشوفان تُصنع من دقيق الشوفان المطحون الناعم، الذي لا يتمتع بنفس الفوائد الصحية للشوفان الكامل. بالمقارنة بحبوب الشوفان، فإن حبوب الإفطار المصنعة تكون سريعة الهضم، مما يُسرّع من دخول السكر إلى مجرى الدم. وينطبق الأمر نفسه على "الشوفان سريع التحضير". في إحدى التجارب السريرية، تناول متطوعون حبوب الشوفان الكاملة في يوم، والشوفان سريع التحضير المطحون في يوم آخر. ووجد الباحثون أنه على الرغم من احتواء كلا النوعين على نفس الكمية من الألياف والبروتين والدهون والكربوهيدرات، إلا أن الشوفان المطحون أدى إلى ارتفاع كبير في مستويات السكر في الدم لدى المشاركين. في الوقت نفسه، قد تتراجع فوائد حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب المكررة، حيث تُنزع منها طبقات النخالة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف. وأظهرت الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة قد يساعد في انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع الثاني وأمراض مزمنة أخرى، لكن نفس الفوائد لا تحدث عند تناول الحبوب في أشكالها المكررة، بحسب الدراسات أيضا. ويقول ريكاردو كاتشيالانتسا، إختصاصي التغذية السريرية في جامعة بافيا بإيطاليا: "حبوب الإفطار الكاملة صحية لغناها بالألياف". ويوضح أن إحدى الوظائف المهمة لهذه المادة الغذائية هي إبطاء هضم الطعام، مما يقلل من زيادة نسبة الجلوكوز ويحسّن التحكم في مستوى الجلوكوز. ويضيف: "مع ذلك، إذا حُرمنا من الألياف، وهو ما يحدث عند تكرير الحبوب وطحنها، فإن الجلوكوز يرتفع بسرعة أكبر". إذن، هل حبوب الإفطار مفيدة أم ضارة؟ يعتمد الأمر على نوع الحبوب. إذ أحصت دراسة في أستراليا أكثر من 140 ألف شخص تتراوح أعمارهم بين 45 عامًا فأكثر. ووجدت أن تناول حبوب المويسلي على الإفطار يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. وفي بريطانيا، سألت دراسة أخرى واسعة النطاق أكثر من 186 ألف مشارك تتراوح أعمارهم بين 40 و69 عاما عن عاداتهم الغذائية، بما في ذلك استهلاك حبوب الإفطار، ثم تابعت المشاركين لمدة 13 عاما في المتوسط. ووجدت الدراسة خلال فترة المتابعة أن الأشخاص الذين تناولوا طبقا واحدا على الأقل من المويسلي يوميا، كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 15 في المئة، ومن تناولوا حبوب الإفطار المصنوعة من النخالة، كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 12 في المئة، أما من تناولوا الشوفان يوميا فكانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 11 في المئة، مقارنةً بمن لم يتناولوا حبوب الإفطار. من ناحية أخرى، كان الأشخاص الذين تناولوا حبوب الإفطار المحلاة أكثر عرضة للوفاة بالسرطان خلال فترة الدراسة. ويقول الخبراء إن السر يكمن في التدقيق في محتوى العبوة. وتوضح سارة بيري: "إذا كنت تختار حبوب إفطار تحتوي على أقل من خمسة غرامات من السكر، وأكثر من ثلاثة غرامات من الألياف، فأنت على الطريق الصحيح لاختيارك حبوب إفطار صحية أكثر". ولزيادة تأثيرها الصحي، تقترح سارة وكاتشيالانزا تعديل حبوب الإفطار بحيث لا تقتصر على الكربوهيدرات فحسب، بل لتحتوي أيضا على مزيج جيد من الدهون الصحية والبروتينات التي تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. وتقول سارة: "أحب الغرانولا، لكنني أضيف إليها مكسرات إضافية، أُحضّر غرانولا صحية كالتي تُباع في المتاجر الكبرى من خلال ما أضعه فيها". وتضيف: "أعتقد أن هذا أمر ينبغي على الناس التفكير فيه قليلا، ما الذي يمكنهم فعله لإضفاء بعض التوازن على (حبوب الإفطار)؟".
BBC عربية
٢٦-٠٤-٢٠٢٥
- BBC عربية
ما هي الفوائد الصحية للماتشا وهل يستحق كل هذه الضجة؟
إذا لم تشاهد صورة لشخص يحمل كوباً من هذا الشاي الأخضر المميز على وسائل التواصل الاجتماعي، فربما تحتاج إلى تحديث صفحتك أو حسابك. وهذا المشروب هو "الماتشا". فمن تيك توك إلى إنستغرام، ساعد المؤثرون على شبكات التواصل الاجتماعي في زيادة شعبية هذا المشروب، مما جعل مستهلكي الجيل زد يصطفون في المقاهي لتذوقه. لكن الماتشا ليس مشروباً جديداً، فهناك إنتاج غزير في اليابان من هذا الشاي الأخضر الزاهي، وهو عنصر أساسي ومتجذر في التقاليد اليابانية، ويُقدَّم عادةً في حفلات الشاي اليابانية. وفي السنوات القليلة الماضية، أُضيف إلى الماتشا لمسة عصرية، إذ أصبح يُستخدم في إعداد مشروبات اللاتيه الساخنة والمثلجة، والحلويات، وحتى منتجات العناية بالبشرة. والماتشا هو نوع من الشاي الأخضر يُصنع من أوراق نبتة الكاميليا الصينية التي تُزرع لهذا الغرض. وبخلاف الشاي الأخضر العادي، الذي يُحضّر من الأوراق مباشرة أو أوراق داخل أكياس شاي، يُخلط مسحوق الماتشا المطحون في الماء الساخن أو الحليب. وقالت ميراندا غالاتي، أخصائية التغذية المعتمدة في كندا: "يُدرس الشاي الأخضر جيداً لفوائده الصحية، والماتشا هو مجرد نسخة أكثر تركيزاً منه، لكن لا تزال هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات حول الفوائد المحتملة". لكن هل الماتشا مفيدة لنا إلى الحد الذي تخبرنا به وسائل التواصل الاجتماعي. هل شرب العصائر أكثر فائدة للصحة أم تناول الفاكهة؟ هل النبيذ مفيد لصحتك؟ الفوائد الصحية للماتشا الماتشا غني بمضادات الأكسدة - وهي مواد تساعد على حماية جسمك من تلف الخلايا وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وأظهرت دراسة منشورة أجراها علماء من جامعة كونكوك في سيول أن الماتشا يحتوي على مضادات أكسدة أكثر بعشر مرات من الشاي الأخضر العادي. وهناك علاقة وثيقة بين الشاي الأخضر والماتشا، فالشاي الأخضر يُعزز فقدان الوزن بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة. كما أظهرت دراسات أن الشاي الأخضر يُعزز عملية الأيض وحرق الدهون، بفضل الكميات الكبيرة من الكافيين التي يحتوي عليها. وتحتوي الكمية العادية التي تقدم للمستهلكين من لاتيه الماتشا (ملعقة صغيرة من مسحوق الماتشا) على 38 إلى 176 مليغرام من الكافيين، وهي كمية أقل من الكافيين الموجود في فنجان قهوة عادي. مع ذلك، قالت غالاتي إن الماتشا قد يكون له "تأثير مهدئ" أكثر قليلاً من القهوة بسبب محتواه من مادة الثيانين. وأضافت أن "الأحماض الأمينية الموجودة في الماتشا قد يكون لها فوائد للجهاز العصبي، إذ تساعد في تخفيف التوتر والقلق وتقليل الأرق". وربطت دراسات بين بعض المركبات الموجودة في الماتشا - بما في ذلك مضادات الأكسدة ومكونات أخرى مثل الكلوروفيل والكافيين والثيانين - وتحسين وظائف المخ. ومن المعروف أن الكافيين يؤثر على الجهاز العصبي المركزي، ويزيد من عملية الأيض في جميع أنحاء الدماغ، فضلاً عن زيادة اليقظة والذاكرة. وأشارت الأبحاث التي أجرتها جامعة شيزوكا في اليابان إلى أن الماتشا قد يكون مفيداً للجانب المعرفي أيضاً. وأُجريت الدراسة اليابانية، المنشورة في المكتبة الوطنية للطب، بمشاركة 12 مسناً - رجلان وعشر نساء - تناولوا غرامين من مسحوق الشاي الأخضر يومياً على مدى شهرين. وأشارت النتائج إلى علامات تحسن في وظائف الدماغ. وكما هو الحال مع جميع مصادر الكافيين، فمن الأفضل استهلاك الماتشا باعتدال. ما المشروبات الرمضانية المفضلة لديكم؟ لكنه ليس بلا أضرار تحتوي الماتشا على كمية من الكافيين تفوق تلك التي يحتوي عليها الشاي الأخضر، وبالتالي قد يؤدي الاستهلاك المفرط للكافيين إلى آثار سيئة مثل القلق والأرق وارتفاع معدل ضربات القلب. ويزيد الكافيين من اليقظة، وهو أمر مفيد. مع ذلك، فإن الإفراط في تناوله قد يُحفّز إفراز الأدرينالين، مما يزيد الطاقة بشكل مؤقت، لكنه قد يُسبب أيضا الشعور بالقلق أو التوتر. وتصل الجرعة القصوى الموصى بها من الكافيين يومياً للبالغين إلى 400 مليغرام، مما يعني أنه من الأفضل ألا نشرب أكثر من كوب أو كوبين من لاتيه الماتشا يومياً. أما من يعانون من حساسية للكافيين، قد يكون الماتشا خياراً جيداً لهم لأنه يحتوي على كمية أقل من الكافيين مقارنةً بالقهوة، كما يساعد محتواه من الثيانين على تقليل امتصاص الكافيين. لكن الأمر ليس بهذا السوء كما يبدو. فالماتشا المُدخن هو جرعة من الإسبريسو تُضاف إلى مزيج الحليب والماتشا. هل تتوتر لعدم شربك القهوة في رمضان؟ هذه الخطوات ستساعدك ما هو مشروب الماتشا المدخن لكن بعيداً عن التغير في الطعم، هل يحتوي هذا المشروب المعد بهذه الطريقة على كافيين أكثر في كوبٍ واحدٍ؟ وبينما يجمع الماتشا المُحلّى بين يقظة الكافيين وخصائص الماتشا المُهدئة، يقول خبراء تغذية إن هذا المزيج قد يُحفّز الأدرينالين. ومع ذلك، يرون أنه يفعل ذلك بطريقة "أنظف"، إذ يُطلق الكافيين تدريجياً بفضل الثيانين. وكما هو الحال مع لاتيه الماتشا، ينصح خبراء التغذية بتناول كوب واحد من الماتشا المدخن يومياً. ملاحظات على الجودة ومع تزايد شعبية الماتشا في السنوات الأخيرة، أصبح أكثر من نصف إنتاج اليابان من الماتشا يصدر إلى الخارج. وأشارت توقعات إلى إمكانية أن يؤدي ارتفاع الطلب إلى نقص الماتشا في اليابان والعالم. وتلبيةً للطلب المتزايد، أعلنت شركتا الشاي اليابانيتان "إيبودو تي" و"ماروكيو كوياماين" عن فرض قيود على شراء الماتشا، وهو إجراء غير مسبوق. وبحسب وزارة الزراعة اليابانية، أنتجت البلاد 4176 طناً من الماتشا في عام 2023، أي ما يقرب من ثلاثة أضعاف الكمية في عام 2010. لكن مع تزايد شعبية الماتشا، بدأت مستويات الجودة تتنوع. وتحذّر غالاتي، مدير منصة التغذية الإلكترونية "ريل لايف نيوتريشنيست" من أن جودة مسحوق الماتشا "قد تختلف. فإذا كنت تشربه لفوائد صحية محتملة، فتأكد من أنه من مصدر موثوق". وقد تحتوي بعض أنواع مشروب الماتشا التي تقدمها المقاهي على مكونات مثل السكريات المضافة أو النكهات أو المحليات، والتي يمكن أن تقلل من فوائدها الصحية.
