أحدث الأخبار مع #DHA
اذاعة طهران العربية
منذ يوم واحد
- صحة
- اذاعة طهران العربية
تعرف على المصادر النباتية لأحماض 'أوميجا 3'
ومع ذلك، لا يزال بإمكانك الحصول على ما يكفيك من هذه الأحماض إذا كنت تتبع نظاما غذائيا نباتيا أو لا تستمتع بتناول الأسماك الزيتية، وذلك بالاعتماد على مصادر نباتية متعددة، بما في ذلك بعض البذور والمكسرات والفاصوليا الحمراء. أكدت دراسة نُشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية عام 2010 -شملت بيانات أكثر من 14 ألف رجل وامرأة -تتراوح أعمارهم بين 39 و78 عامًا- أن اتباع نظام غذائي نباتي لا يؤدي بالضرورة إلى نقص في أحماض 'أوميغا 3'. وأظهرت النتائج أن النساء النباتيات المشاركات في الدراسة امتلكن مستويات أعلى من دهون 'أوميغا 3' في الدم، مقارنة بمن يتبعن أنظمة غذائية تشمل الأسماك واللحوم أو الألبان والبيض. وأوضح الباحثون أن النباتيين، رغم عدم تناولهم لأحماض ' أوميغا 3 طويلة السلسلة'، مثل 'إي بي إيه' (EPA) و'دي إتش إيه' (DHA)، تمكنوا من تحويل كميات كبيرة من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة إلى الشكل الطويل النشط، مما يدل على قدرة الجسم على التكيّف لتعويض هذا النوع من الأحماض من مصادر نباتية. أهمية 'أوميغا 3' توضح اختصاصية التغذية المعتمدة، إمبر يونغ، لموقع سيلف أن أحماض 'أوميغا 3' دهون صحية متعددة غير مشبعة، تساعد في تكوين أغشية الخلايا في جميع أنحاء الجسم، ولا يمكن للجسم إنتاج أي منها بمفرده، وإنما يجب الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية. وتتابع يونغ، أن أحماض 'أوميغا 3' تلعب دورا أساسيا في تعزيز صحة القلب والرئتين والأوعية الدموية، كما تساعد الجهاز المناعي والغدد الصماء على العمل بشكل سليم، وترتبط كذلك بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والخرف ومرض ألزهايمر. ما كمية 'أوميغا 3' التي تحتاجها يوميا؟ تتوفر 3 أنواع مختلفة من أحماض 'أوميغا 3″، وهي حمض 'ألفا لينولينيك' (ALA)، حمض 'إيكوسابنتاينويك' (EPA) وحمض 'دوكوساهيكسانويك' (DHA)، ولا توجد كميات محددة مُوصى بها لأحماض 'أوميغا 3' الدهنية، باستثناء حمض ألفا لينولينيك الذي يتحول في الجسم إلى كلا الحمضين الآخرين. ووفق ما أشارت إليه معاهد الصحة الأميركية، فإن الجرعة اليومية الموصى بها لمعظم البالغين فوق سن 18 عاما هي 1.6 غرام للرجال و 1.1 غرام للنساء، ويقترح كتاب 'التحول إلى نباتي' بزيادة الجرعة إلى 2.3 غرام يوميا لدى متبعي الحمية النباتية، بسبب غياب البيض والأسماك في نظامهم الغذائي. وفي ما يلي بعض المصادر الغذائية النباتية الغنية بأحماض 'أوميغا 3': ملفوف بروكسل ملفوف بروكسل من الخضروات الغنية بأحماض 'أوميغا 3' سواء كان مطبوخا أو نيئا، كذلك يحتوي على فيتامين 'سي' و'كيه' ومركبات مضادة للالتهابات تُعزز صفاء البشرة. ومن أفضل طرق الاستمتاع ببراعم بروكسل تحميصها في الفرن أو إضافتها إلى العجة والأطباق المقلية والحساء أو تقطيعها وإضافتها إلى السلطات. تعد الأعشاب البحرية من مصادر 'أوميغا 3' المهمة، ويمكنك الاستفادة منها من خلال تناول السوشي أو تناول الأعشاب البحرية المجففة كوجبة خفيفة ومغذية، وكذلك يمكنك إضافة مساحيق الأعشاب البحرية، مثل السبيرولينا والكلوريلا إلى العصائر أو وصفات أخرى مثل الفطائر بدون تغيير نكهتها. بذور الشيا بالإضافة إلى فوائدها الصحية العديدة، تشتهر بذور الشيا بأنها مصدر نباتي ممتاز لأحماض 'أوميغا 3″، وبالأخص حمض 'ألفا لينولينيك'، إذ تحتوي الأونصة الواحدة (28 غراما) على أكثر من 5 غرامات من أحماض 'أوميغا 3'. ويمكنك تجربة بذور الشيا مع وصفة الغرانولا أو إضافتها إلى سلطة الفواكه أو العصائر، كذلك يمكنك مزجها مع الحليب أو الزبادي لتحضير بودنغ الشيا أو استخدامها كبديل للبيض في المعجنات المختلفة عن طريق خلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق من الماء وتركها لمدة 10 دقائق. يعد الجوز مصدرا نباتيا ممتازا لأحماض 'أوميغا 3″، إذ تستطيع حفنة صغيرة منه أن تلبي احتياجاتك اليومية من هذه الأحماض، وتحتوي الأونصة الواحدة على 2.6 غرام أوميغا 3، أي أكثر من ضعف الكمية الموصى بها يوميا للنساء. كما أن الجوز غني بفيتامين 'هـ' و البوليفينول اللازمين لحماية البشرة من الإجهاد التأكسدي، ويمكنك تناوله في صورة وجبة خفيفة بين الوجبات أو رش القليل منه على سلطتك المفضلة أو إضافته إلى صلصة البيستو أو أطباق الخضار الجانبية. تعتبر بذور الكتان المطحونة مصدرا ممتازا لأحماض 'أوميغا 3″، إذ تكفي ملعقة كبيرة لتلبية احتياجاتك اليومية، وبفضل نكهتها الترابية الخفيفة، تُعد بذور الكتان إضافة رائعة للحبوب والشوفان والعصائر، كما أنها تناسب المخبوزات، ويمكن خلطها بالماء كبديل للبيض. يوفر نصف كوب من الإدامامي نحو 25% من احتياجك من حمض ألفا لينولينيك، بالإضافة إلى احتوائه على كثير من البروتين الكامل والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، ويمكنك إضافته إلى الأطباق الأسيوية والمعكرونة بالخضروات أو إضافته إلى السلطة اليونانية وغيرها. وإلى جانب هذه الأطعمة، تتوفر أحماض 'أوميغا 3' كذلك في الزيوت النباتية، مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا، كما توجد بعض الأطعمة المدعمة بهذه الأحماض، مثل بعض منتجات الزبادي والعصائر والحليب ومشروبات الصويا، ويمكن تزويد الجسم كذلك بأحماض 'أوميغا 3' من خلال المكملات الغذائية، مثل زيت السمك.
تحيا مصر
منذ يوم واحد
- صحة
- تحيا مصر
عنصر غذائي في البيض يقلل خطر الزهايمر
أظهرت مجموعة من الدراسات الحديثة أن تناول البيض بانتظام قد يكون له تأثير وقائي ضد مرض الزهايمر واضطرابات الذاكرة المرتبطة بتقدم العمر. ويرجع هذا التأثير بشكل أساسي إلى محتواه الغني بمادة الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ ووظائفه المعرفية. ما هو الكولين؟ ولماذا يعتبر ضروريًا للدماغ؟ الكولين هو مركب شبيه بالفيتامينات، ضروري لإنتاج الأسيتيل كولين ، أحد أهم النواقل العصبية في الجسم، والمسؤول عن العمليات المتعلقة بالذاكرة والتعلم وتنظيم المزاج. رغم أن الجسم يمكنه إنتاج كميات صغيرة من الكولين، إلا أن الكمية الأكبر يجب أن تُؤخذ من مصادر غذائية. يُعد صفار البيض من أغنى مصادر الكولين، إلى جانب اللحوم، البقوليات، وبعض الخضروات الورقية. نتائج الدراسة الرائدة: البيض يقلل من خطر الزهايمر بنسبة 47% كشفت بيانات من دراسة Rush Memory and Aging Project ، التي أجريت على مجموعة من كبار السن (متوسط أعمارهم 81 عامًا)، أن تناول أكثر من بيضة واحدة أسبوعيًا ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 47% مقارنة بمن يتناولون أقل من بيضة واحدة في الأسبوع. الأمر اللافت أن التحليل التشريحي لأدمغة المتوفين أظهر أيضًا انخفاضًا واضحًا في علامات الزهايمر لدى من تناولوا البيض بانتظام، ما يدعم الفرضية بأن الغذاء يلعب دورًا مباشرًا في الوقاية العصبية. الكولين: مكوّن غذائي رئيسي في التأثير الوقائي أوضحت الدراسة أن ما يقرب من 39% من الفعالية الوقائية ضد الزهايمر يمكن أن تُعزى مباشرة إلى الكولين الغذائي. وتشير الأبحاث إلى أن الكولين يساعد على: دعم صحة الخلايا العصبية. تحسين النقل العصبي. تعزيز نمو الوصلات بين الخلايا العصبية. تقليل الالتهابات العصبية المرتبطة بالتدهور المعرفي. دراسات داعمة من حول العالم تؤكد العلاقة لم تقتصر النتائج على دراسة واحدة، بل دعمتها عدة أبحاث أخرى: 1. دراسة صينية منشورة في قاعدة بيانات PMC وجدت أن تناول البيض يوميًا ساهم في تقليل خطر التدهور المعرفي، بفضل احتوائه على DHA (حمض دهني أوميغا 3)، و لوتين ، و زياكسانثين ، وهي عناصر مضادة للالتهابات وتحمي الخلايا العصبية من الأكسدة. 2. دراسة EPIC-Spain في أوروبا أشارت إلى أن الكولين كان عاملاً مؤثرًا ضمن النظام الغذائي المتوسطي في تقليل خطر الخرف بنسبة 10% ، خاصة بين الأشخاص الذين لا يتبعون أنظمة غذائية متوازنة. لماذا يعتبر البيض خيارًا غذائيًا مثاليًا لصحة الدماغ؟ محتوى الكولين المرتفع : تحتوي بيضة واحدة على حوالي 150–169 ملغ من الكولين ، أي ما يمثل نحو 25% من الاحتياج اليومي للبالغين. مصدر لمضادات الأكسدة : مثل اللوتين و الزياكسانثين ، وهي تساهم في تقليل التهابات الدماغ وتدعم الرؤية وصحة الجهاز العصبي. وجود DHA : أحد أحماض أوميغا 3 الأساسية لنمو الدماغ وتطوره، ويعزز التواصل بين الخلايا العصبية. توصيات غذائية للوقاية من الزهايمر يُنصح بتناول بيضتين إلى ثلاث بيضات أسبوعيًا كجزء من نظام غذائي صحي، مع مراعاة التوازن لتجنّب ارتفاع الكوليسترول لدى الأشخاص المعرضين لذلك. حمية MIND: أفضل بيئة غذائية لصحة الدماغ يُفضل استهلاك البيض ضمن نمط حمية MIND ، وهي مزيج بين النظام المتوسطي ونظام DASH، وتحتوي على: الخضروات الورقية الداكنة. الأسماك الدهنية مثل السلمون. المكسرات والبقوليات. الحبوب الكاملة. التوت. القليل من اللحوم الحمراء والدهون المشبعة.
السوسنة
منذ يوم واحد
- صحة
- السوسنة
أسرار زيت السمك بين الوقاية والعلاج
السوسنة - شهدت السنوات الأخيرة اهتمامًا متزايدًا بمفهوم الالتهاب في الجسم، إذ يُنظر إليه كعامل مشترك في نشوء العديد من الأمراض المزمنة والخطيرة. ورغم هذا التصور السلبي، فإن الالتهاب بحد ذاته يُعد استجابة مناعية طبيعية تهدف إلى حماية الجسم وتعزيز عملية الشفاء. غير أن المشكلة تكمن في حالاته المزمنة، التي تجعل الجسم في حالة تأهب دائم، ما يؤدي إلى مضاعفات صحية تشمل أمراض القلب والسكري والسرطان وحتى الزهايمر.وسط هذا الجدل الصحي، يبرز زيت السمك كأحد أبرز المكملات الطبيعية التي تُساهم في الحد من الالتهاب المزمن. ويعزى هذا التأثير إلى غناه بأحماض أوميغا-3 الدهنية، مثل EPA وDHA، والتي أظهرت أبحاث متعددة أنها قادرة على تنظيم الاستجابة الالتهابية بشكل متوازن، دون أن تُعيق وظائف الجسم الدفاعية.زيت السمك يحظى أيضًا بسمعة طبية متزايدة في مجال دعم صحة القلب، حيث يعمل على خفض مستويات الدهون الثلاثية الضارة وتحسين مرونة الأوعية الدموية. وقد بيّنت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولونه بانتظام، سواء من مصادر طبيعية كالسلمون والتونة والسردين، أو عبر مكملات غذائية، يتمتعون بانخفاض ملحوظ في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتات.ولم تقتصر فوائده على القلب فقط، بل تشمل أيضًا قدرته على خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية. كما يُظهر نتائج واعدة في خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة التي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بمشكلات القلب والأوعية.وعلى صعيد الصحة العامة، أظهرت الدراسات أن زيت السمك يُساهم في تحسين أداء الدماغ، لا سيما في ما يتعلق بالتركيز والذاكرة، وقد يساعد أيضًا على التخفيف من أعراض القلق والاكتئاب. ومع التقدم في العمر أو زيادة التعرض للضغوط النفسية، يزداد الاعتماد على هذا المكمل كوسيلة طبيعية للحفاظ على صفاء الذهن والاستقرار النفسي.من جانب آخر، يُعزّز زيت السمك صحة الشعر ويحد من التساقط، بفضل تغذيته العميقة للبصيلات وتحسين تدفق الدم نحوها. كما يُساعد في ترطيب البشرة من الداخل وتقوية حاجزها الطبيعي، ما يُساهم في مقاومة الأمراض الجلدية مثل الإكزيما والصدفية، ويحدّ من علامات التقدم في السن الناتجة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية.وبالنظر إلى خصائصه المضادة للالتهاب، يُستخدم زيت السمك أيضًا كعلاج مساعد لتخفيف آلام المفاصل وتحسين مرونة الحركة لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي، مما يُقلل من اعتمادهم على المسكنات التقليدية ويُحسّن جودة حياتهم اليومية.ولضمان الحصول على الفوائد الكاملة من زيت السمك، يُوصي الخبراء بتناوله من مصادر بحرية طبيعية أو من مكملات غذائية نقية ومعتمدة. الجرعة اليومية الموصى بها تتراوح بين 250 و500 ملغ من EPA وDHA، وقد تصل إلى 4000 ملغ في الحالات الطبية الخاصة، تحت إشراف طبي مباشر. من المهم أيضًا التأكد من جودة المكملات وخلوها من الملوثات، لتحقيق أفضل النتائج الصحية بأمان. اقرأ ايضاً:
البلاد الجزائرية
منذ 2 أيام
- صحة
- البلاد الجزائرية
أهم 7 مصادر نباتية للحصول على "أوميغا 3" - منوعات : البلاد
فارس عقاقني_ تُعد المأكولات البحرية، خصوصاً الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، من أبرز وأشهر المصادر الغنية بأحماض "أوميغا 3" الدهنية. ورغم ذلك، فإن اتباع نظام غذائي نباتي أو عدم تناول الأسماك لا يعني بالضرورة نقص هذه الدهون المهمة، حيث يمكن الحصول عليها من مجموعة واسعة من المصادر النباتية مثل بعض أنواع البذور، المكسرات، الفاصوليا الحمراء وغيرها. أكدت دراسة نُشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية عام 2010 – شملت أكثر من 14 ألف رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 39 و78 عامًا – أن النظام الغذائي النباتي لا يؤدي بالضرورة إلى انخفاض في مستويات "أوميغا 3". وأظهرت نتائج الدراسة أن النساء النباتيات امتلكن نسبًا أعلى من أحماض "أوميغا 3" في الدم مقارنة بمن يتبعن أنظمة غذائية تشمل اللحوم، الأسماك أو منتجات الألبان والبيض. وأوضح الباحثون أن النباتيين، رغم عدم تناولهم للأحماض الدهنية طويلة السلسلة مثل "EPA" و"DHA"، استطاعوا تحويل كميات كبيرة من الأحماض قصيرة السلسلة إلى الأشكال النشطة، ما يشير إلى قدرة الجسم على التكيف للحصول على "أوميغا 3" من المصادر النباتية. أهمية أحماض "أوميغا 3" توضح اختصاصية التغذية المعتمدة "إمبر يونغ" في حديث لموقع Self أن "أوميغا 3" تُعد من الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة، وهي ضرورية لبناء أغشية الخلايا في الجسم، لكن الجسم لا يستطيع إنتاجها بشكل طبيعي، لذا يجب الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية. وتضيف يونغ أن "أوميغا 3" تلعب دورًا أساسيًا في دعم صحة القلب، الرئتين، الأوعية الدموية، الجهاز المناعي، والغدد الصماء. كما أن لها دوراً وقائياً في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، الخرف، ومرض الزهايمر. كمية "أوميغا 3" التي يحتاجها الجسم يوميًا توجد ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض "أوميغا 3"، وهي حمض "ألفا لينولينيك" (ALA)، حمض "إيكوسابنتاينويك" (EPA)، وحمض "دوكوساهيكسانويك" (DHA). ورغم عدم وجود توصيات دقيقة للجرعة اليومية من EPA وDHA، فإن هناك توصية بحمض ALA، الذي يمكن للجسم تحويله إلى الشكلين الآخرين. وفق معاهد الصحة الأميركية، فإن الكمية الموصى بها يوميًا من ALA هي 1.6 غرام للرجال و1.1 غرام للنساء. أما النباتيون فيُنصح لهم بزيادة هذه الجرعة إلى نحو 2.3 غرام يوميًا لتعويض غياب مصادر EPA وDHA الحيوانية. أبرز المصادر النباتية الغنية بأحماض "أوميغا 3": ملفوف بروكسل يُعد من الخضروات الغنية بحمض ALA سواء كان مطبوخًا أو نيئًا. كما يحتوي على فيتامين C وK، إلى جانب مركبات مضادة للالتهابات تساهم في تحسين صحة البشرة.من طرق تحضيره المفضلة: التحميص في الفرن، إضافته إلى العجة، الأطباق المقلية، الحساء أو السلطات.الأعشاب البحرية والطحالب تُعد من المصادر النباتية النادرة التي تحتوي على DHA وEPA. يمكن تناولها في أطباق مثل السوشي، أو كوجبة خفيفة مجففة. كذلك يمكن استخدام مساحيق مثل السبيرولينا والكلوريلا مع العصائر أو وصفات الفطائر دون أن تؤثر في المذاق. بذور الشيا من أشهر المصادر النباتية الغنية بحمض ALA، حيث تحتوي الأونصة الواحدة (28 غراماً) على أكثر من 5 غرامات من أحماض "أوميغا 3".يمكن إضافتها إلى الغرانولا، سلطات الفواكه، العصائر، أو مزجها مع الحليب والزبادي لتحضير بودنغ الشيا. كما تُستخدم كبديل للبيض عند خلط ملعقة كبيرة منها مع 3 ملاعق ماء وتركها 10 دقائق.الجوز (عين الجمل) يُعد من أفضل المكسرات الغنية بـ"أوميغا 3"، إذ تحتوي حفنة صغيرة (حوالي 28 غرامًا) على 2.6 غرام من ALA، وهي كمية تفوق الاحتياج اليومي للنساء.كما أنه غني بفيتامين E ومضادات الأكسدة مثل البوليفينولات. يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات، البيستو أو أطباق الخضار.بذور الكتان تُعد مصدراً ممتازاً لأحماض "أوميغا 3" النباتية، وتكفي ملعقة كبيرة واحدة من البذور المطحونة لتغطية احتياج الجسم اليومي.تُضاف للحبوب، الشوفان، العصائر أو المخبوزات، ويمكن استخدامها كبديل للبيض عند خلطها بالماء.فول الصويا الأخضر (إدامامي) يوفر نصف كوب من الإدامامي نحو 25% من احتياجك من حمض ألفا لينولينيك، بالإضافة إلى احتوائه على كثير من البروتين الكامل والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، ويمكنك إضافته إلى الأطباق الأسيوية والمعكرونة بالخضروات أو إضافته إلى السلطة اليونانية وغيرها.وإلى جانب هذه الأطعمة، تتوفر أحماض "أوميغا 3" كذلك في الزيوت النباتية، مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا، كما توجد بعض الأطعمة المدعمة بهذه الأحماض، مثل بعض منتجات الزبادي والعصائر والحليب ومشروبات الصويا، ويمكن تزويد الجسم كذلك بأحماض "أوميغا 3" من خلال المكملات الغذائية، مثل زيت السمك.
البوابة
منذ 5 أيام
- صحة
- البوابة
الأطعمة المهمة لنمو الدماغ عند الأطفال.. تعرف عليها
تعد التغذية الجيدة للأطفال مهمة ومفيدة فى بناء ونمو دماغ الطفل، حيث يحتاج الطفل إلى عدد من المغذيات الضرورية لبناء الجسم وتحفيز نشاطه وتطوره السليم. ونتعرف على أهم المغذيات الضرورية وهى كالتالي: 1-الأحماض الدهنية أوميجا-3، وخاصة DHA، هي من أهم الدهون التي تعمل على بناء أغشية الخلايا الدماغية وتحسين التواصل العصبي. يمكن الاستفادة منها في: الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين بذور الشيا وجراج الكتان الجوز 2-الحديد هام وحيوي لنقل الأكسجين إلى الدماغ وبالتالي لتحسين الطاقة والتركيز. نقترح إدخال الأطعمة الغنية بالحديد مثل: اللحوم الحمراء والدواجن العدس والفاصوليا السِبانخ والخضروات الورقية الأخرى 3-فيتامينات مجموعة ب تعزز من دعم وظائف الدماغ مثل تكوين النواقل العصبية وتحسين الذاكرة، ومن المصادر المفيدة : البيض الحبوب الكاملة الأفوكادو 4-تعمل مضادات الأكسدة على حماية خلايا الدماغ من التلف الناتج عن الجذور الحرة، ويمكن تواجدها في الخضروات والفواكه التالية : الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون التوت بأنواعه الخضروات الملونة مثل الجزر والبطاطا الحلوة
