أهم 7 مصادر نباتية للحصول على "أوميغا 3" - منوعات : البلاد
ورغم ذلك، فإن اتباع نظام غذائي نباتي أو عدم تناول الأسماك لا يعني بالضرورة نقص هذه الدهون المهمة، حيث يمكن الحصول عليها من مجموعة واسعة من المصادر النباتية مثل بعض أنواع البذور، المكسرات، الفاصوليا الحمراء وغيرها.
أكدت دراسة نُشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية عام 2010 – شملت أكثر من 14 ألف رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 39 و78 عامًا – أن النظام الغذائي النباتي
لا يؤدي بالضرورة إلى انخفاض في مستويات "أوميغا 3".
وأظهرت نتائج الدراسة أن النساء النباتيات امتلكن نسبًا أعلى من أحماض "أوميغا 3" في الدم مقارنة بمن يتبعن أنظمة غذائية تشمل اللحوم، الأسماك أو منتجات الألبان والبيض.
وأوضح الباحثون أن النباتيين، رغم عدم تناولهم للأحماض الدهنية طويلة السلسلة مثل "EPA" و"DHA"، استطاعوا تحويل كميات كبيرة من الأحماض قصيرة السلسلة إلى الأشكال النشطة، ما يشير إلى قدرة الجسم على التكيف للحصول على "أوميغا 3" من المصادر النباتية.
أهمية أحماض "أوميغا 3"
توضح اختصاصية التغذية المعتمدة "إمبر يونغ" في حديث لموقع Self أن "أوميغا 3" تُعد من الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة، وهي ضرورية لبناء أغشية الخلايا في الجسم، لكن الجسم لا يستطيع إنتاجها بشكل طبيعي، لذا يجب الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية.
وتضيف يونغ أن "أوميغا 3" تلعب دورًا أساسيًا في دعم صحة القلب، الرئتين، الأوعية الدموية، الجهاز المناعي، والغدد الصماء. كما أن لها دوراً وقائياً في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، الخرف، ومرض الزهايمر.
كمية "أوميغا 3" التي يحتاجها الجسم يوميًا
توجد ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض "أوميغا 3"، وهي حمض "ألفا لينولينيك" (ALA)، حمض "إيكوسابنتاينويك" (EPA)، وحمض "دوكوساهيكسانويك" (DHA). ورغم عدم وجود توصيات دقيقة للجرعة اليومية من EPA وDHA، فإن هناك توصية بحمض ALA، الذي يمكن للجسم تحويله إلى الشكلين الآخرين.
وفق معاهد الصحة الأميركية، فإن الكمية الموصى بها يوميًا من ALA هي 1.6 غرام للرجال و1.1 غرام للنساء. أما النباتيون فيُنصح لهم بزيادة هذه الجرعة إلى نحو 2.3 غرام يوميًا لتعويض غياب مصادر EPA وDHA الحيوانية.
أبرز المصادر النباتية الغنية بأحماض "أوميغا 3":
ملفوف بروكسل
يُعد من الخضروات الغنية بحمض ALA سواء كان مطبوخًا أو نيئًا. كما يحتوي على فيتامين C وK، إلى جانب مركبات مضادة للالتهابات تساهم في تحسين صحة البشرة.من طرق تحضيره المفضلة: التحميص في الفرن، إضافته إلى العجة، الأطباق المقلية، الحساء أو السلطات.الأعشاب البحرية والطحالب
تُعد من المصادر النباتية النادرة التي تحتوي على DHA وEPA. يمكن تناولها في أطباق مثل السوشي، أو كوجبة خفيفة مجففة. كذلك يمكن استخدام مساحيق مثل السبيرولينا والكلوريلا مع العصائر أو وصفات الفطائر دون أن تؤثر في المذاق.
بذور الشيا
من أشهر المصادر النباتية الغنية بحمض ALA، حيث تحتوي الأونصة الواحدة (28 غراماً) على أكثر من 5 غرامات من أحماض "أوميغا 3".يمكن إضافتها إلى الغرانولا، سلطات الفواكه، العصائر، أو مزجها مع الحليب والزبادي لتحضير بودنغ الشيا. كما تُستخدم كبديل للبيض عند خلط ملعقة كبيرة منها مع 3 ملاعق ماء وتركها 10 دقائق.الجوز (عين الجمل)
يُعد من أفضل المكسرات الغنية بـ"أوميغا 3"، إذ تحتوي حفنة صغيرة (حوالي 28 غرامًا) على 2.6 غرام من ALA، وهي كمية تفوق الاحتياج اليومي للنساء.كما أنه غني بفيتامين E ومضادات الأكسدة مثل البوليفينولات. يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات، البيستو أو أطباق الخضار.بذور الكتان
تُعد مصدراً ممتازاً لأحماض "أوميغا 3" النباتية، وتكفي ملعقة كبيرة واحدة من البذور المطحونة لتغطية احتياج الجسم اليومي.تُضاف للحبوب، الشوفان، العصائر أو المخبوزات، ويمكن استخدامها كبديل للبيض عند خلطها بالماء.فول الصويا الأخضر (إدامامي)
يوفر نصف كوب من الإدامامي نحو 25% من احتياجك من حمض ألفا لينولينيك، بالإضافة إلى احتوائه على كثير من البروتين الكامل والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، ويمكنك إضافته إلى الأطباق الأسيوية والمعكرونة بالخضروات أو إضافته إلى السلطة اليونانية وغيرها.وإلى جانب هذه الأطعمة، تتوفر أحماض "أوميغا 3" كذلك في الزيوت النباتية، مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا، كما توجد بعض الأطعمة المدعمة بهذه الأحماض، مثل بعض منتجات الزبادي والعصائر والحليب ومشروبات الصويا، ويمكن تزويد الجسم كذلك بأحماض "أوميغا 3" من خلال المكملات الغذائية، مثل زيت السمك.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
البلاد الجزائرية
١٤-٠٧-٢٠٢٥
- البلاد الجزائرية
أهم 7 مصادر نباتية للحصول على "أوميغا 3" - منوعات : البلاد
فارس عقاقني_ تُعد المأكولات البحرية، خصوصاً الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، من أبرز وأشهر المصادر الغنية بأحماض "أوميغا 3" الدهنية. ورغم ذلك، فإن اتباع نظام غذائي نباتي أو عدم تناول الأسماك لا يعني بالضرورة نقص هذه الدهون المهمة، حيث يمكن الحصول عليها من مجموعة واسعة من المصادر النباتية مثل بعض أنواع البذور، المكسرات، الفاصوليا الحمراء وغيرها. أكدت دراسة نُشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية عام 2010 – شملت أكثر من 14 ألف رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 39 و78 عامًا – أن النظام الغذائي النباتي لا يؤدي بالضرورة إلى انخفاض في مستويات "أوميغا 3". وأظهرت نتائج الدراسة أن النساء النباتيات امتلكن نسبًا أعلى من أحماض "أوميغا 3" في الدم مقارنة بمن يتبعن أنظمة غذائية تشمل اللحوم، الأسماك أو منتجات الألبان والبيض. وأوضح الباحثون أن النباتيين، رغم عدم تناولهم للأحماض الدهنية طويلة السلسلة مثل "EPA" و"DHA"، استطاعوا تحويل كميات كبيرة من الأحماض قصيرة السلسلة إلى الأشكال النشطة، ما يشير إلى قدرة الجسم على التكيف للحصول على "أوميغا 3" من المصادر النباتية. أهمية أحماض "أوميغا 3" توضح اختصاصية التغذية المعتمدة "إمبر يونغ" في حديث لموقع Self أن "أوميغا 3" تُعد من الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة، وهي ضرورية لبناء أغشية الخلايا في الجسم، لكن الجسم لا يستطيع إنتاجها بشكل طبيعي، لذا يجب الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية. وتضيف يونغ أن "أوميغا 3" تلعب دورًا أساسيًا في دعم صحة القلب، الرئتين، الأوعية الدموية، الجهاز المناعي، والغدد الصماء. كما أن لها دوراً وقائياً في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، الخرف، ومرض الزهايمر. كمية "أوميغا 3" التي يحتاجها الجسم يوميًا توجد ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض "أوميغا 3"، وهي حمض "ألفا لينولينيك" (ALA)، حمض "إيكوسابنتاينويك" (EPA)، وحمض "دوكوساهيكسانويك" (DHA). ورغم عدم وجود توصيات دقيقة للجرعة اليومية من EPA وDHA، فإن هناك توصية بحمض ALA، الذي يمكن للجسم تحويله إلى الشكلين الآخرين. وفق معاهد الصحة الأميركية، فإن الكمية الموصى بها يوميًا من ALA هي 1.6 غرام للرجال و1.1 غرام للنساء. أما النباتيون فيُنصح لهم بزيادة هذه الجرعة إلى نحو 2.3 غرام يوميًا لتعويض غياب مصادر EPA وDHA الحيوانية. أبرز المصادر النباتية الغنية بأحماض "أوميغا 3": ملفوف بروكسل يُعد من الخضروات الغنية بحمض ALA سواء كان مطبوخًا أو نيئًا. كما يحتوي على فيتامين C وK، إلى جانب مركبات مضادة للالتهابات تساهم في تحسين صحة البشرة.من طرق تحضيره المفضلة: التحميص في الفرن، إضافته إلى العجة، الأطباق المقلية، الحساء أو السلطات.الأعشاب البحرية والطحالب تُعد من المصادر النباتية النادرة التي تحتوي على DHA وEPA. يمكن تناولها في أطباق مثل السوشي، أو كوجبة خفيفة مجففة. كذلك يمكن استخدام مساحيق مثل السبيرولينا والكلوريلا مع العصائر أو وصفات الفطائر دون أن تؤثر في المذاق. بذور الشيا من أشهر المصادر النباتية الغنية بحمض ALA، حيث تحتوي الأونصة الواحدة (28 غراماً) على أكثر من 5 غرامات من أحماض "أوميغا 3".يمكن إضافتها إلى الغرانولا، سلطات الفواكه، العصائر، أو مزجها مع الحليب والزبادي لتحضير بودنغ الشيا. كما تُستخدم كبديل للبيض عند خلط ملعقة كبيرة منها مع 3 ملاعق ماء وتركها 10 دقائق.الجوز (عين الجمل) يُعد من أفضل المكسرات الغنية بـ"أوميغا 3"، إذ تحتوي حفنة صغيرة (حوالي 28 غرامًا) على 2.6 غرام من ALA، وهي كمية تفوق الاحتياج اليومي للنساء.كما أنه غني بفيتامين E ومضادات الأكسدة مثل البوليفينولات. يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات، البيستو أو أطباق الخضار.بذور الكتان تُعد مصدراً ممتازاً لأحماض "أوميغا 3" النباتية، وتكفي ملعقة كبيرة واحدة من البذور المطحونة لتغطية احتياج الجسم اليومي.تُضاف للحبوب، الشوفان، العصائر أو المخبوزات، ويمكن استخدامها كبديل للبيض عند خلطها بالماء.فول الصويا الأخضر (إدامامي) يوفر نصف كوب من الإدامامي نحو 25% من احتياجك من حمض ألفا لينولينيك، بالإضافة إلى احتوائه على كثير من البروتين الكامل والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، ويمكنك إضافته إلى الأطباق الأسيوية والمعكرونة بالخضروات أو إضافته إلى السلطة اليونانية وغيرها.وإلى جانب هذه الأطعمة، تتوفر أحماض "أوميغا 3" كذلك في الزيوت النباتية، مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا، كما توجد بعض الأطعمة المدعمة بهذه الأحماض، مثل بعض منتجات الزبادي والعصائر والحليب ومشروبات الصويا، ويمكن تزويد الجسم كذلك بأحماض "أوميغا 3" من خلال المكملات الغذائية، مثل زيت السمك.
الشروق
٠٩-٠٦-٢٠٢٥
- الشروق
مختصون يحذرون من الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء
أوصى مختصون في التغذية بمناسبة عيد الأضحى المبارك، بأهمية الاستهلاك المعتدل للحوم الحمراء من اجل الاستفادة بشكل اكبر من خصائصه وتفادي الإخطار الصحية. وأكد المختصون على أن التغذية المتوازنة والمتنوعة تعتبر افضل حماية لجسم الانسان، موضحين انه حتى وإن كانت اللحوم الحمراء غنية بفيتامين ب، لاسيما فيتامين ب12، و مع ذلك فان 'الإفراط في استهلاكها يمكن ان تكون له آثار سلبية على الصحة'. واعتبرت المختصة في التغذية، الدكتورة فطيمة بوسماحة في ذات السياق، انه 'ينصح باستهلاك معتدل للحوم من اجل تفادي أخطار الإصابة بالأمراض، مشددة على مدى خطورة بعض طرق الطهي، التي غالبا ما تكون على درجة حرارة جد مرتفعة، حيث ينتج عن ذلك مواد سامة ومسرطنة'، وأوصت في هذا الخصوص، بأن 'الطهي على البخار أو على نار هادئة (اقل من 100 درجة)، أو إلى درجة الغليان، يبقى أفضل طريقة لتحضير غذاء صحي'. اما المختصة في التغذية والنظام الغذائي البشري بالمعهد الوطني للصحة العمومية، الدكتورة سارة هلال فاطمي، فقد أشارت إلى أن 'الاستهلاك غير المعتدل للحم يمكن أن تكون له آثار مضرة بالصحة، مما يتطلب الحد من الحصص إلى 100 و150 غرام لكل وجبة'، مع التذكير بأنه من الضروري عدم تجاوز 500 غرام من اللحوم الحمراء اسبوعيا، حسب توصيات منظمة الصحة العالمية. من جانبها، أكدت المختصة في التغذية، الدكتورة غنية مالك، على فوائد فيتامينات ب2 وب12 وب3، إلى جانب الكميات الكبيرة من الزنك والفوسفور والسيلينيوم الموجودة في اللحم، مشددة على ضرورة استهلاك معتدل للحوم واعتماد طرق الشواء على النار الهادئة مع تفادي الاتصال المباشر مع النار.
جزايرس
٠٧-٠٦-٢٠٢٥
- جزايرس
عيد الأضحى: التأكيد على أهمية الاستهلاك المعتدل للحوم
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص. وأكد المختصون على ان التغذية المتوازنة و المتنوعة تعتبر افضل حماية لجسم الانسان, موضحين انه حتى و ان كانت "اللحوم الحمراء غنية بفيتامين ب, سيما فيتامين ب12, و مع ذلك فان "الافراط في استهلاكها يمكن ان تكون له اثار سلبية على الصحة".واعتبرت المختصة في التغذية, الدكتورة فطيمة بوسماحة في ذات السياق, انه "ينصح باستهلاك معتدل للحوم من اجل تفادي اخطار الإصابة بالأمراض, مشددة على مدى خطورة بعض طرق الطهي, التي غالبا ما تكون على درجة حرارة جد مرتفعة, يثينتج عن ذلك مواد سامة و مسرطنة.و اوصت في هذا الخصوص, بان "الطهي على البخار او على نار هادئة (اقل من 100 درجة), او الى درجة الغليان, يبقى افضل طريقة لتحضير غذاء صحي".اما المختصة في التغذية و النظام الغذائي البشري بالمعهد الوطني للصحة العمومية, الدكتورة سارة هلال فاطمي, فقد اشارت الى ان "الاستهلاك غير المعتدل للحم يمكن ان تكون له اثار مضرة بالصحة", مما يتطلب الحد من الحصص الى 100 و 150 غرام لكل وجبة", مع التذكير بانه من الضروري عدم تجاوز 500 غرام من اللحوم الحمراء اسبوعيا, حسب توصيات منظمة الصحة العالمية. من جانبها, اكدت المختصة في التغذية, الدكتورة غنية مالك, على فوائد فيتامينات ب2 و ب12 و ب3, الى جانب الكميات الكبيرة من الزنك و الفوسفور و السيلينيوم الموجودة في اللحم, مشددة على ضرورة استهلاك معتدل للحوم و اعتماد طرق الشواء على النار الهادئة مع تفادي الاتصال المباشر مع النار.
