أحدث الأخبار مع #ألفالينولينيك
اذاعة طهران العربية
منذ 9 ساعات
- صحة
- اذاعة طهران العربية
تعرف على المصادر النباتية لأحماض 'أوميجا 3'
ومع ذلك، لا يزال بإمكانك الحصول على ما يكفيك من هذه الأحماض إذا كنت تتبع نظاما غذائيا نباتيا أو لا تستمتع بتناول الأسماك الزيتية، وذلك بالاعتماد على مصادر نباتية متعددة، بما في ذلك بعض البذور والمكسرات والفاصوليا الحمراء. أكدت دراسة نُشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية عام 2010 -شملت بيانات أكثر من 14 ألف رجل وامرأة -تتراوح أعمارهم بين 39 و78 عامًا- أن اتباع نظام غذائي نباتي لا يؤدي بالضرورة إلى نقص في أحماض 'أوميغا 3'. وأظهرت النتائج أن النساء النباتيات المشاركات في الدراسة امتلكن مستويات أعلى من دهون 'أوميغا 3' في الدم، مقارنة بمن يتبعن أنظمة غذائية تشمل الأسماك واللحوم أو الألبان والبيض. وأوضح الباحثون أن النباتيين، رغم عدم تناولهم لأحماض ' أوميغا 3 طويلة السلسلة'، مثل 'إي بي إيه' (EPA) و'دي إتش إيه' (DHA)، تمكنوا من تحويل كميات كبيرة من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة إلى الشكل الطويل النشط، مما يدل على قدرة الجسم على التكيّف لتعويض هذا النوع من الأحماض من مصادر نباتية. أهمية 'أوميغا 3' توضح اختصاصية التغذية المعتمدة، إمبر يونغ، لموقع سيلف أن أحماض 'أوميغا 3' دهون صحية متعددة غير مشبعة، تساعد في تكوين أغشية الخلايا في جميع أنحاء الجسم، ولا يمكن للجسم إنتاج أي منها بمفرده، وإنما يجب الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية. وتتابع يونغ، أن أحماض 'أوميغا 3' تلعب دورا أساسيا في تعزيز صحة القلب والرئتين والأوعية الدموية، كما تساعد الجهاز المناعي والغدد الصماء على العمل بشكل سليم، وترتبط كذلك بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والخرف ومرض ألزهايمر. ما كمية 'أوميغا 3' التي تحتاجها يوميا؟ تتوفر 3 أنواع مختلفة من أحماض 'أوميغا 3″، وهي حمض 'ألفا لينولينيك' (ALA)، حمض 'إيكوسابنتاينويك' (EPA) وحمض 'دوكوساهيكسانويك' (DHA)، ولا توجد كميات محددة مُوصى بها لأحماض 'أوميغا 3' الدهنية، باستثناء حمض ألفا لينولينيك الذي يتحول في الجسم إلى كلا الحمضين الآخرين. ووفق ما أشارت إليه معاهد الصحة الأميركية، فإن الجرعة اليومية الموصى بها لمعظم البالغين فوق سن 18 عاما هي 1.6 غرام للرجال و 1.1 غرام للنساء، ويقترح كتاب 'التحول إلى نباتي' بزيادة الجرعة إلى 2.3 غرام يوميا لدى متبعي الحمية النباتية، بسبب غياب البيض والأسماك في نظامهم الغذائي. وفي ما يلي بعض المصادر الغذائية النباتية الغنية بأحماض 'أوميغا 3': ملفوف بروكسل ملفوف بروكسل من الخضروات الغنية بأحماض 'أوميغا 3' سواء كان مطبوخا أو نيئا، كذلك يحتوي على فيتامين 'سي' و'كيه' ومركبات مضادة للالتهابات تُعزز صفاء البشرة. ومن أفضل طرق الاستمتاع ببراعم بروكسل تحميصها في الفرن أو إضافتها إلى العجة والأطباق المقلية والحساء أو تقطيعها وإضافتها إلى السلطات. تعد الأعشاب البحرية من مصادر 'أوميغا 3' المهمة، ويمكنك الاستفادة منها من خلال تناول السوشي أو تناول الأعشاب البحرية المجففة كوجبة خفيفة ومغذية، وكذلك يمكنك إضافة مساحيق الأعشاب البحرية، مثل السبيرولينا والكلوريلا إلى العصائر أو وصفات أخرى مثل الفطائر بدون تغيير نكهتها. بذور الشيا بالإضافة إلى فوائدها الصحية العديدة، تشتهر بذور الشيا بأنها مصدر نباتي ممتاز لأحماض 'أوميغا 3″، وبالأخص حمض 'ألفا لينولينيك'، إذ تحتوي الأونصة الواحدة (28 غراما) على أكثر من 5 غرامات من أحماض 'أوميغا 3'. ويمكنك تجربة بذور الشيا مع وصفة الغرانولا أو إضافتها إلى سلطة الفواكه أو العصائر، كذلك يمكنك مزجها مع الحليب أو الزبادي لتحضير بودنغ الشيا أو استخدامها كبديل للبيض في المعجنات المختلفة عن طريق خلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق من الماء وتركها لمدة 10 دقائق. يعد الجوز مصدرا نباتيا ممتازا لأحماض 'أوميغا 3″، إذ تستطيع حفنة صغيرة منه أن تلبي احتياجاتك اليومية من هذه الأحماض، وتحتوي الأونصة الواحدة على 2.6 غرام أوميغا 3، أي أكثر من ضعف الكمية الموصى بها يوميا للنساء. كما أن الجوز غني بفيتامين 'هـ' و البوليفينول اللازمين لحماية البشرة من الإجهاد التأكسدي، ويمكنك تناوله في صورة وجبة خفيفة بين الوجبات أو رش القليل منه على سلطتك المفضلة أو إضافته إلى صلصة البيستو أو أطباق الخضار الجانبية. تعتبر بذور الكتان المطحونة مصدرا ممتازا لأحماض 'أوميغا 3″، إذ تكفي ملعقة كبيرة لتلبية احتياجاتك اليومية، وبفضل نكهتها الترابية الخفيفة، تُعد بذور الكتان إضافة رائعة للحبوب والشوفان والعصائر، كما أنها تناسب المخبوزات، ويمكن خلطها بالماء كبديل للبيض. يوفر نصف كوب من الإدامامي نحو 25% من احتياجك من حمض ألفا لينولينيك، بالإضافة إلى احتوائه على كثير من البروتين الكامل والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، ويمكنك إضافته إلى الأطباق الأسيوية والمعكرونة بالخضروات أو إضافته إلى السلطة اليونانية وغيرها. وإلى جانب هذه الأطعمة، تتوفر أحماض 'أوميغا 3' كذلك في الزيوت النباتية، مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا، كما توجد بعض الأطعمة المدعمة بهذه الأحماض، مثل بعض منتجات الزبادي والعصائر والحليب ومشروبات الصويا، ويمكن تزويد الجسم كذلك بأحماض 'أوميغا 3' من خلال المكملات الغذائية، مثل زيت السمك.
المغرب اليوم
منذ 3 أيام
- صحة
- المغرب اليوم
ما الفارق بين النظامين الغذائيين النباتي والنباتي الصرف
قال موقع «فيري ويل هيلث» إن النظامين الغذائيين، النباتي والنباتي الصرف ، يستبعدان اللحوم والمنتجات المشتقة منها، وعلى الرغم من أن كلا النظامين الغذائيين يشتركان في فوائد صحية متشابهة، فإن هناك اختلافات دقيقة قد تؤثر على النظام الغذائي الأنسب لك.وأضاف أن النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف قد يتطلبان استهلاكاً أكثر وعياً بعناصر غذائية محددة. ومع ذلك، من الممكن تلبية الاحتياجات الغذائية باتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف. فبالنسبة للبروتين: يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف، طالما أنك متعمد استهلاكه وتستهلك سعرات حرارية كافية. والكالسيوم: يوفر تناول الحليب النباتي المدعم والتوفو بانتظام كمية كافية من الكالسيوم. والحديد: تحتوي الأطعمة النباتية على الحديد غير الهيمي، وهو شكل من أشكال الحديد يصعب على الجسم الوصول إليه. ولتعزيز الامتصاص، يُنصح بتناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد، مثل الخضراوات الورقية والعدس والفاصوليا، مع أطعمة غنية بفيتامين سي، مثل البروكلي والفراولة والفلفل الحلو والحمضيات. والزنك: تحتوي البقوليات والمكسرات والبذور على الزنك، ولكنه أقل توفراً حيوياً من المصادر الحيوانية. وأحماض أوميغا 3 الدهنية: تحتوي بذور الجوز والشيا والكتان والقنب، بالإضافة إلى زيوتها، على حمض ألفا لينولينيك وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية. ويحوّل الجسم حمض ألفا لينولينيك إلى أحماض أوميغا 3 دهنية أساسية أخرى، مثل حمض الدوكوساهيكسانويك أو حمض الإيكوسابنتانويك. فيتامين ب12: الخميرة الغذائية والبيض ومنتجات الألبان مصادر لفيتامين ب12. وقد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً إلى مكملات فيتامين ب12. ويعد تناول أطعمة متنوعة ضرورياً لضمان تغذية كافية في النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف. أيهما الأنسب لك؟ يعتمد اختيارك لنظام غذائي نباتي أو نباتي صرف على نمط حياتك وتفضيلاتك ودوافعك ومعتقداتك. ويوفر كلا النظامين فوائد صحية عديدة، ولكن كيفية اتباع أحدهما أمر بالغ الأهمية. والأنظمة الغذائية النباتية الصرفة التي تركز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور تدعم صحة أفضل. فهي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة أكثر من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الكربوهيدرات المكررة وبدائل اللحوم فائقة المعالجة. وهذا لا يعني أن هذه الأطعمة لا مكان لها في النظام الغذائي النباتي الصرف. وبدلاً من ذلك، أضف هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي، مع إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة والحد من المنتجات المكررة. وإذا كنت لا تزال غير متأكد من النظام الغذائي المناسب لك، فاستشر اختصاصي تغذية معتمداً. من لا ينبغي له اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف؟ مع التخطيط الدقيق، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف مناسباً لمعظم الأفراد بغض النظر عن أعمارهم. ومع ذلك، ينبغي على بعض الأشخاص توخي الحذر واستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات في نظامهم الغذائي. والأشخاص الذين يعانون اضطرابات الأكل أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل. والأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى ويراقبون تناولهم للفوسفور والبوتاسيوم والبروتين. الأشخاص الذين يعانون من حساسية شديدة تجاه فول الصويا أو الغلوتين أو المكسرات. قد يهمك أيضــــــــــــــا
نافذة على العالم
٢٨-٠٦-٢٠٢٥
- صحة
- نافذة على العالم
صحة وطب : من سرطان البروستاتا للحساسية الشديدة.. مضاعفات الإفراط في بذور الشيا
السبت 28 يونيو 2025 05:50 مساءً نافذة على العالم - بذور الشيا من أشهر البذور الصحية، ورغم فوائدها الكبيرة لصحتك العامة إلا أنها قد تُشكل خطرًا جسيمًا على صحتك عند الإفراط فى تناولها، بحسب موقع تايمز ناو. وتعود فوائد بذور الشيا لأنها مصدر جيد للألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، وتتم إضافتها إلى جميع أنواع الأطعمة للمساعدة في تعزيز التغذية. ماذا يحدث عند تناول كمية كبيرة من بذور الشيا؟ وفقًا للأطباء، يبلغ الحجم القياسي للحصة حوالي 28.85 جرامًا، أي ما يعادل حوالي ملعقتين ونصف كبيرتين، ومن المهم مراعاة هذه الكمية عند تقييم حجم الحصة وكمية بذور الشيا في كل حصة لذا، عندما تأكل أكثر من الكمية الموصوفة، قد تعاني من: مشاكل في الجهاز الهضمي بفضل غناها بالألياف، تمنع بذور الشيا الإمساك وتعالجه، لكن الإفراط في تناولها قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل هضمية كالغازات والانتفاخ وآلام المعدة، لذا، عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، تناول كمية قليلة ثم زدها تدريجيًا لتقليل الآثار الجانبية المحتملة. أيضا، انقع بذور الشيا في الماء وتناولها صباحًا لتحسين حركة الأمعاء لكن إذا كنت تعاني من التهاب الأمعاء، فتأكد من عدم تناول بذور الشيا بانتظام. خطر الاختناق يقول الأطباء إن تناول كميات كبيرة من بذور الشيا الجافة قد يؤدي إلى ذلك، خاصةً لدى من يعانون عادةً من صعوبة في البلع أو لديهم تاريخ من انسداد المريء، وبينما تمتص بذور الشيا ما يصل إلى 27 ضعف وزنها من الماء، فإن تناولها جافة ثم شرب الماء عليها قد يؤدي إلى تمددها وتعلقها في الحلق، مما يؤدي إلى الاختناق. الحساسية قد تُسبب بذور الشيا لدى الكثيرين حساسيةً كالحكة وضيق التنفس، ورغم ندرة حدوثها، فقد سُجِّلت بعض حالات الحساسية تجاه بذور الشيا، منها: الدوخة الإكزيما والحكة في اليدين تورم الوجه تفاعلات أدوية السكري تُثبّت بذور الشيا مستوى السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، مع ذلك، قد يُعزز تناول كميات كبيرة منها مع أدوية أو مكملات السكري من تأثيرها. راقب مستوى السكر في الدم بدقة واستشر طبيبك بشأن أدويتك. سرطان البروستاتا تقول الدراسات أن بذور الشيا قد تزيد أو تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، يرتبط تأثيرها على السرطان بحمض ألفا لينولينيك (جمعية الألآتعد بذور الشيا مصدرًا مهمًا للحمض الدهني ALA، حيث توفر 2.5 ملعقة كبيرة منه حوالي خمسة جرامات. وجدت إحدى المراجعات لدراسات متعددة أن زيادة تناول حمض ألفا لينولينيك (ALA) يزيد قليلاً من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. كيفية إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي؟ يمكنك إضافة بذور الشيا إلى زجاجة الماء الخاصة بك وشربها طوال اليوم، بالإضافة إلى الاستمتاع بها في مشروب بارد من اختيارك، كما يمكنك إضافة بذور الشيا إلى الحساء والسلطات والحلويات وحتى الزبادي.
بوابة الأهرام
١٩-٠٦-٢٠٢٥
- صحة
- بوابة الأهرام
«الأوروبية لسلامة الأغذية»: فوائد صحية لا تحصى لـ«صديق القلب»
كشفت دراسة جديدة للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، عن فوائد كبيرة لأحد أنواع المكسرات على صحة القلب والأوعية الدموية. موضوعات مقترحة ونشرت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية تقريرا يشير إلى أن الجوز يعد صديقا للقلب، إذ يساعد تناول حفنة منه يوميا في الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية. حسب ما نشر موقع روسيا اليوم. ووفقا للدراسة التي نشرتها الهيئة، فإن الجوز يسهم في تحسين مرونة الأوعية الدموية، ما يسمح بتدفق الدم دون عوائق، وبالتالي ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مشيرة إلى أنه يمكن تحقيق هذا التأثير من خلال تناول 30 غراما من الجوز يوميا، أي ما يعادل حفنة تقريبا. الجوز و الأحماض الدهنية غير المشبعة وأشارت الدراسة إلى أن الجوز يحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة، التي تسهم في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم طبيعية. ويعد حمض "ألفا لينولينيك" ذا قيمة خاصة، إذ يتمتع بتأثير إيجابي على ضغط الدم ويمنع الالتهابات ويمنع تراكم الصفائح الدموية، وذلك باعتباره حمضا دهنيا من "أوميجا 3". الجوز و فيتامين "أي" ومن الفوائد الصحية الأخرى للجوز، احتواؤه على فيتامين "أي" والـ"بوليفينولات"، وبصفتها مضادات أكسدة قوية، فهي تحمي أنسجة الجسم من المواد الضارة أو ما يسمى "الجذور الحرة"، التي تهاجم خلايا الجسم وتعجّل بالشيخوخة. ووفقا للدراسة التي نشرتها صحيفة "هسبريس"، نقلا عن الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، يعد الجوز أيضا غنيا بالألياف الغذائية المهمة للجهاز الهضمي، كما أنه يعتبر مصدرا جيدا للحديد والبوتاسيوم، والكالسيوم وحمض الفوليك.
اليمن الآن
١٩-٠٦-٢٠٢٥
- صحة
- اليمن الآن
"صديق القلب"... نوع من المكسرات ينصح به الأطباء
فوائد المكسرات بران برس: كشفت دراسة جديدة للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، عن فوائد كبيرة لأحد أنواع المكسرات على صحة القلب والأوعية الدموية. ونشرت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية تقريرا يشير إلى أن الجوز يعد صديقا للقلب، إذ يساعد تناول حفنة منه يوميا في الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية. ووفقا للدراسة التي نشرتها الهيئة، فإن الجوز يسهم في تحسين مرونة الأوعية الدموية، ما يسمح بتدفق الدم دون عوائق، وبالتالي ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مشيرة إلى أنه يمكن تحقيق هذا التأثير من خلال تناول 30 غراما من الجوز يوميا، أي ما يعادل حفنة تقريبا. وأشارت الدراسة إلى أن الجوز يحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة، التي تسهم في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم طبيعية. ويعد حمض "ألفا لينولينيك" ذا قيمة خاصة، إذ يتمتع بتأثير إيجابي على ضغط الدم ويمنع الالتهابات ويمنع تراكم الصفائح الدموية، وذلك باعتباره حمضا دهنيا من "أوميغا 3". ومن الفوائد الصحية الأخرى للجوز، احتواؤه على فيتامين "أي" والـ"بوليفينولات"، وبصفتها مضادات أكسدة قوية، فهي تحمي أنسجة الجسم من المواد الضارة أو ما يسمى "الجذور الحرة"، التي تهاجم خلايا الجسم وتعجّل بالشيخوخة. ووفقا للدراسة التي نشرتها صحيفة "هسبريس"، نقلا عن الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، يعد الجوز أيضا غنيا بالألياف الغذائية المهمة للجهاز الهضمي، كما أنه يعتبر مصدرا جيدا للحديد والبوتاسيوم، والكالسيوم وحمض الفوليك. المصدر: سبوتنيك فوائد المكسرات صحة القلب
