مأكولات صحية لمنع إصابة العضلات مع التقدم في العمر

مع التقدم في العمر، يصبح الحفاظ على صحة العضلات والعظام تحدياً أكبر، لا سيما بعد تجاوز سن الخمسين، حيث تتسارع خسارة الكتلة العضلية والعظمية بفعل عوامل الشيخوخة الطبيعية. ومع ارتفاع الإقبال على ممارسة التمارين البدنية في هذه المرحلة العمرية، يحذّر الخبراء من أن البدء بروتين تدريبي قاسٍ دون إعداد مناسب أو تغذية متوازنة قد يؤدي إلى إصابات عضلية وهيكلية جسيمة.
قبل الشروع في أي برنامج رياضي جديد، يُنصح بإجراء تقييم طبي شامل، يتضمّن فحصاً للوضع الغذائي ومستوى الفيتامينات والمعادن في الجسم، وكذلك تقدير الحاجة إلى المكملات الدقيقة (المايكرو–نيتريانتس)، وفق ما نقله تقرير لصحيفة «إندبندنت» البريطانية.
يندرج البروتين ضمن المغذيات الكبرى (ماكرونيتريانتس)، وهو المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية الضرورية للحفاظ على الكتلة العضلية وتطويرها، والوقاية من «الساركوبينيا» (ضمور العضلات المرتبط بالعمر) وهشاشة العظام. وتختلف حاجة الشخص من البروتين وفقاً لحالته الصحية ومستوى نشاطه، فبالنسبة لمن هم فوق الخمسين ويمارسون النشاط البدني المعتدل، تُقدر الكمية بـ1–1.5 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. لكن لا يُستحسن زيادة استهلاك البروتين دون مضاهاتها بزيادة في الحمل التدريبي، إذ إن الكثرة المفرطة قد تزيد من إخراج الكالسيوم في البول وتؤثر سلباً على صحة العظام.
من الأفضل تنويع مصادر البروتين بين النباتية (الصويا، الفاصولياء، العدس، البذور والمكسرات) والحيوانية (البيض، منتجات الألبان، الدجاج، الأسماك). ويمكن للأنظمة النباتية المدروسة طبياً وغذائياً أن تدعم الأداء الرياضي العالي، شرط توزيع الجرعات اليومية من البروتين على الوجبات وعدم حصرها في وجبة واحدة، مع تناولها قبل أو بعد التمرين بنحو 30 دقيقة لزيادة معدل امتصاص الجسم لها.
تلعب بعض الفيتامينات والمعادن دوراً مركزياً في تعافي العضلات وتكوين العظام، أهمها:
المغنيسيوم: يساهم في استشفاء الأنسجة العضلية وتكوين الهيكل العظمي، ويوجد في نخالة القمح، الجبن، بذور القرع والكتان.
الكالسيوم: ضروري للحفاظ على كثافة العظام، وتؤمّنه منتجات الألبان كاملة الدسم وغالبية البذور والمكسرات، رغم أن محتوى الفيتات والأوكسالات في بعضها قد يقلل من امتصاص الكالسيوم.
يُذكر أن الفيتات والأوكسالات مضادات مغذيات نباتية (الفيتات في الحبوب والبقوليات والأوكسالات في الخضراوات والمكسرات) ترتبط بالمعادن في الأمعاء فتقلل امتصاصها رغم أن لها فوائد صحية أخرى.
فيتامين د: يسهل امتصاص الكالسيوم ويحافظ على صحته، ويوجد في الأسماك الدهنية (التونة، السردين، السلمون) وصفار البيض.
وأخيراً، لا بد من الاهتمام بالترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين، لأن كلاً من الجفاف والإفراط في شرب الماء يمكن أن ينعكس سلباً على الأداء ويزيد مخاطر الإصابة. وفي المحصلة، فإن التمارين المنتظمة المكيّفة مع القدرات الفردية، والمتبوعة بمتابعة طبية وتغذية متوازنة، تشكّل المفتاح لشيخوخة صحية خالية من الإصابات.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الشرق الأوسط

منذ 34 دقائق

• الشرق الأوسط

تغييرات كبرى مرتقبة في توتنهام… وبوستيكوغلو مهدد بالرحيل

بعد أن أنهى أنج بوستيكوغلو صيام نادي توتنهام هوتسبير الطويل عن الألقاب وحقق لهم أول بطولة منذ 17 عاماً، كان من الطبيعي أن يتوقع أن يكون مستقبله آمناً في شمال لندن. لكنه، على عكس التوقعات، يدخل الأسبوع المقبل تحت ضغط كبير، مع تزايد الحديث داخل أروقة النادي عن إمكانية إقالته، رغم التتويج بلقب الدوري الأوروبي على حساب مانشستر يونايتد. مصادر مطّلعة داخل النادي أكدت لـ«تلغراف» البريطانية أن المدرب الأسترالي البالغ من العمر 59 عاماً يواجه «مخاطر حقيقية» بفقدان منصبه. وعلى الرغم من أن مشهد التتويج بالكأس الأوروبية رافقه موكب احتفالي مهيب بالحافلة المكشوفة في شوارع لندن، فإن صورة الفريق في الدوري الإنجليزي الممتاز هذا الموسم كانت كابوساً لا يمكن تجاهله: 22 هزيمة في 38 مباراة، وهو أسوأ سجل في تاريخ توتنهام بالدوري الممتاز دون أن يتعرض للهبوط. رئيس النادي، دانييل ليفي، لم يكن موجوداً في بريطانيا خلال الأيام الأخيرة، في حين يقضي بوستيكوغلو إجازة خاصة، إلا أن القرار النهائي بشأن مصيره متوقع خلال أيام. مصادر «تلغراف» تؤكد أن ليفي منفتح على تغييرات كبيرة هذا الصيف، ليس فقط في الجهاز الفني، بل في أقسام الطب والعلوم الرياضية أيضاً، حيث يتهيأ النادي لإعادة هيكلة موسعة. وفي هذا السياق، بات تغيير المدرب خياراً مطروحاً على الطاولة، رغم أن بوستيكوغلو لا يزال في منتصف عقده الممتد لأربع سنوات منذ قدومه من سيلتيك في صيف 2023. وفي موسمه الثاني، أوفى بوعده الذي أطلقه في سبتمبر (أيلول) حين قال: «في أفضل المسلسلات التلفزيونية، يكون الموسم الثالث دائماً أفضل من الثاني». في حال اتخاذ قرار بالإطاحة ببوستيكوغلو، يبرز اسم توماس فرانك، مدرب برينتفورد، خياراً رئيسياً. المدرب الدنماركي يحظى بتقدير كبير داخل إدارة توتنهام بفضل عمله التطويري مع اللاعبين الشباب في ملعب جي تيك. كما أن اسم ماركو سيلفا، مدرب فولهام، مطروح بقوة هو الآخر، بينما يُحترم عمل أندوني إيراولا في بورنموث، رغم أنه يُتوقع أن يواصل مهمته هناك. أما أوليفر غلاسنر، مدرب كريستال بالاس المتوّج بكأس الاتحاد الإنجليزي، فقد أكد رئيس النادي، ستيف باريش، أنه باقٍ في «سيلهرست بارك»، مما يبعده نظرياً عن المنافسة على المنصب. رغم تحقيقه للقب الدوري الأوروبي، أصبح بوستيكوغلو ثاني مدرب فقط لتوتنهام يفوز بلقب رسمي في هذا القرن، بعد خواندي راموس الذي حصد كأس الرابطة في 2008. ومع ذلك، فإن الهزيمة القاسية في الجولة الأخيرة من الدوري أمام برايتون بنتيجة 4-1 على أرض الفريق، أعادت تسليط الضوء على واقع الفريق المحلي الصعب. بوستيكوغلو نفسه، وفي تصريحات ما بعد المباراة، بدا مندهشاً من الأسئلة المتعلقة بمستقبله، قائلاً: «فزت ببطولة وأعدت الفريق لدوري الأبطال، لماذا يُطرح هذا السؤال؟». لكنه في الوقت ذاته، أقرّ بأن ما قدمه الفريق في الدوري «بعيد تماماً عن المستوى المطلوب وغير مقبول». تجدر الإشارة إلى أن بوستيكوغلو هو رابع مدرب دائم يتولّى قيادة الفريق منذ رحيل ماوريسيو بوكيتينو في 2019، بعد جوزيه مورينيو، نونو سانتو، وأنطونيو كونتي. من بين هؤلاء، وحده المدرب الأسترالي نجح في رفع كأس. وفي الوقت الذي يُثار فيه الجدل حول مستقبله، يستعد مساعده رايان ماسون لمغادرة الطاقم الفني، حيث يضع اللمسات الأخيرة على اتفاق لقيادة وست بروميتش ألبيون مدرباً رئيسياً. بين تتويج أوروبي ونتائج محلية مخيّبة، يعيش أنج بوستيكوغلو مفارقة نادرة في عالم كرة القدم. رجل أعاد المجد لتوتنهام من بوابة أوروبا، لكنه يجد نفسه مهدداً بالإقالة لأن الفريق لم يكن قادراً على المنافسة محلياً. القرار النهائي في يد إدارة النادي، وقد يُعلن خلال أيام، في لحظة قد تُحدد مستقبل مشروع كاد يكون نقطة تحوّل في تاريخ «السبيرز».

الرياض

منذ 5 ساعات

• الرياض

‏ ضمن برنامج 'الخبير الزائر'.. وفد من تجمع الرياض الصحي الأول يختتم زيارة ميدانية لإيطاليا

اختتم وفد من الكوادر المتخصصة في تجمع الرياض الصحي الأول زيارة ميدانية لعدد من المرافق الطبية في إيطاليا، وذلك ضمن برنامج 'الخبير الزائر'، الذي يأتي في إطار سلسلة من المبادرات النوعية الهادفة إلى تطوير الكفاءات وتعزيز التعاون الدولي. وترأست الوفد مدير إدارة التطوير المهني الأستاذة ليلى الجيزاني، حيث شملت الزيارة جولات ميدانية في عدد من المؤسسات الصحية والتعليمية الرائدة، بهدف تبادل الخبرات والاطلاع على التجارب العالمية المتميزة في قطاع الرعاية. وفي هذا السياق، أوضحت الأستاذة ليلى الجيزاني أن 'هذه الزيارة تأتي امتدادًا لزيارة وفد الخبراء الإيطاليين لمنشآت تجمع الرياض الصحي الأول، مما يعكس التزامنا بتعزيز الشراكات الدولية وتبني الممارسات العالمية الناجحة. لقد أتيحت لنا الفرصة لاستكشاف نماذج متقدمة يمكن أن تساهم في تطوير جودة الرعاية الصحية المقدمة للمستفيدين.' وسعت الزيارة إلى بناء فرص تعاون فعّالة تسهم في رفع كفاءة الأداء، وتحسين تجربة المستفيد، بما يجسّد توجه تجمع الرياض الصحي الأول نحو نظام صحي حديث يرتكز على التميّز والاستدامة.

صحيفة سبق

منذ 9 ساعات

• صحيفة سبق

بريطانيا تحظر السجائر الإلكترونية أحادية الاستخدام لحماية الشباب والبيئة

بدأت بريطانيا اعتباراً من الأحد تطبيق حظر على بيع وتوزيع السجائر الإلكترونية أحادية الاستخدام، في خطوة تهدف إلى حماية الأطفال من إدمان النيكوتين والحد من الأضرار البيئية. القرار، الذي اتُخذ في عهد حكومة المحافظين السابقة، جاء بعد ارتفاع لافت في استخدام هذه المنتجات بين الشباب منذ عام 2021، حيث أظهرت البيانات أن نحو 18% من الفئة العمرية بين 11 و17 عاماً استخدموا هذه السجائر عام 2024. وزيرة البيئة ماري كري وصفت هذه السجائر بأنها تملأ الشوارع وتتسبب بإدمان النيكوتين للأطفال، مؤكدة أن النكهات الجذابة والتصميمات الملونة ساهمت في جذب الفئات العمرية الصغيرة. ووفقاً للقانون الجديد، سيواجه المخالفون غرامة تصل إلى 200 جنيه إسترليني، وعقوبة بالسجن في حال التكرار. الحظر جاء أيضاً استجابة لمخاوف بيئية متزايدة، إذ يتم التخلص من نحو خمسة ملايين من هذه الأجهزة أسبوعياً، ما يسبب هدراً ضخماً في الليثيوم ويزيد خطر حرائق النفايات المنزلية. في المقابل، حذّر ممثلو قطاع بيع السجائر الإلكترونية من أن الحظر قد يؤدي إلى نمو السوق السوداء، معتبرين أن القانون يجرّم البيع فقط دون منع الاستخدام. ورغم ذلك، انخفضت نسبة مستخدمي هذه المنتجات في الفئة العمرية من 18 إلى 24 عاماً منذ إعلان الحظر، مما يشير إلى فاعلية القرار في تقليص استخدامها.