صحة وطب : للسيدات.. فيتامينات لا غنى عنها بعد عمر الـ30 لحياة صحية

الجمعة 27 يونيو 2025 08:30 صباحاً
نافذة على العالم - مع تجاوز سن الثلاثين، يبدأ الجسم فى مرحلة جديدة من الاعتماد المتزايد على عناصر غذائية أساسية للحفاظ على قوته وصحته على المدى المتوسط والطويل، فالتغذية المتوازنة تظل الأساس، لكن الأبحاث العالمية تُشير إلى أن بعض الفيتامينات والمعادن لا يجب إهمالها فى هذه المرحلة العمرية، إذا ما أردت تجنب النقص المزمن وضمان نمط حياة صحّي ومستدام.
أبرز الفيتامينات التى لا غنى عنها بعد عمر الـ30
ووفقا لتقرير موقع healthline نتعرف على أبزر الفيتامينات التى يحتاجها جسمك بعد عمر الثلاثين.
1. فيتامين D "فيتامين الشمس"
يعد فيتامين د ضروريا لصحة العظام، من خلال تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفات، ويلعب دورًا فى تنظيم الجهاز المناعى وتقليل الالتهاب، نقص فيتامين د أصبح أمر واسع الانتشار خاصة بين الشباب وصغار السن.
وتوصى الهيئات الطبية بجرعة يومية 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) فى عمر 19–50 سنة، وقد ترتفع عند الضرورة.
2. فيتامين B12 مفتاح الطاقة
أساسي لتكوين خلايا الدم الحمراء وصحة الأعصاب والدماغ، نقصه يُسبب تنميل في الأطراف وإرهاق مزمن، وصعوبة فى التركيز، يميل معدل امتصاصه للانخفاض مع التقدم فى العمر، وقد يُعقّد عند النباتيين أو من يعانون مشاكل هضمية والنساء أكثر عرضة للمعاناة من نقصه.
3. الحديد والفوليك أسيد (B9)
الحديد هو عنصر ضرورى لنقل الأكسجين، ونقصه شائع خاصة بين النساء، ويسبب فقر دم دائم وأعراضًا مزعجة مثل التعب والإجهاد، أما الفوليك أسيد مهم فى عمر الإنجاب ويحافظ على صحة الأعصاب والخلايا، والتوصيات الطبية تشير إلى أهميته فى الثلاثينات والأربعينات من العمر.
4 . الكالسيوم وفيتامين K2
بدايةً من الثلاثينات، تفقد العظام كثافتها تدريجيًا، خاصة عند النساء بعد سن اليأس، وهو ما يبرز أهمية الكالسيوم المرافق لفيتامين D وK2 لضمان انتقاله إلى العظام وليس الشرايين.
5. المغنيسيوم لاسترخاء العضلات
يعزز عملية الاسترخاء العضلى، والنوم، وصحة القلب، ووظائف الأعصاب، وتوصيات Harvard تشير إلى أهمية زيادته بعد الثلاثين (من 310 إلى 320 ملجم يوميًا للنساء، وللرجال كذلك).
6. أوميجا 3 لصحة القلب والمخ
موجود فى الأسماك والمكسرات، ويُقلل من الالتهابات، ويحسن التركيز وصحة القلب.
7. فيتامين C ومضادات الأكسدة
فيتامين C مهم لإنتاج الكولاجين، دعم المناعة، وتحسين امتصاص الحديد، أما مضادات الأكسدة مثل فيتامين E، تقلل الإجهاد التأكسدى المرتبط بالشيخوخة وتحسن صحة الجلد والجهاز العصبى.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

مصراوي

منذ 28 دقائق

• مصراوي

أعراض خفية لنقص فيتامين ب في الجسم.. لا تتوقعها

فيتامين ب عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في صحتنا، ومع ذلك، قد لا يحصل الكثيرون على ما يكفي من هذا الفيتامين الأساسي، ما يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة، إليكم بعض العلامات الخفية لنقص فيتامين ب التي ينبغي على الجميع معرفتها. تعب وضعف من أكثر أعراض نقص فيتامين ب شيوعًا التعب والضعف، إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار، حتى بعد الحصول على قسط كافٍ من النوم، فقد يكون ذلك علامة على عدم حصول جسمك على ما يكفي من فيتامين ب، بحسب تايمز أوف إنديا. ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة التغذية، فإن نقص فيتامين ب12 يمكن أن يؤدي إلى التعب والضعف نظرًا لدوره في إنتاج الطاقة في الجسم. شحوب الجلد من العلامات الملحوظة الأخرى لنقص فيتامين ب شحوب الجلد أو اصفراره، نقص فيتامين ب12، على وجه الخصوص، يمكن أن يُسبب انخفاضًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ما يُؤدي إلى حالة تُعرف باسم فقر الدم الضخم الأرومات، قد يُؤدي هذا إلى شحوب الجلد أو اصفراره، بالإضافة إلى الضعف وضيق التنف، ووجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لأمراض الدم أن نقص فيتامين ب12 سبب شائع لفقر الدم الضخم الأرومات. وخز أو خدر قد يكون الوخز أو التنميل في اليدين والقدمين علامةً على نقص فيتامين ب، وذلك لأن فيتامين ب12 يلعب دورًا أساسيًا في وظائف الأعصاب، وقد يؤدي نقصه إلى تلفها، ووفقًا لبحث نُشر في مجلة علم الأعصاب وجراحة الأعصاب والطب النفسي، فإن نقص فيتامين ب12 قد يُسبب اعتلالًا عصبيًا محيطيًا، ما يؤدي إلى وخز وتنميل وفقدان الإحساس في الأطراف. قرح الفم أو الشقوق في زوايا الفم إذا كنت تعاني من قرح الفم أو تشققات في زوايا فمك بشكل متكرر، فقد يكون ذلك علامة على نقص فيتامين ب، ورُبط نقص فيتامين ب2 (الريبوفلافين) وفيتامين ب3 (النياسين) بهذه الأعراض، ووجدت دراسة نُشرت في مجلة الأبحاث السريرية والتشخيصية أن نقص فيتامين ب2 يرتبط بزيادة خطر الإصابة بقرح الفم. تغيرات المزاج أو الاكتئاب ارتبط نقص فيتامين ب أيضًا بتقلبات المزاج والاكتئاب، تشير الأبحاث المنشورة في مجلة "نوترينتس" إلى أن انخفاض مستويات فيتامين ب6 وفيتامين ب12 وحمض الفوليك قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، تلعب هذه الفيتامينات دورًا حاسمًا في تخليق النواقل العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين، التي تنظم المزاج. اقرأ أيضًا:

تحيا مصر

منذ 37 دقائق

• تحيا مصر

الإرهاق الصامت.. كيفية اكتشاف فقر الدم وأعراضه وعلاجه

فقر الدم هو انخفاض في مستويات خلايا الدم الحمراء السليمة التي تحمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. تشمل الأعراض التعب والضعف وصعوبة التنفس، وقد تكون هذه الأعراض خفيفة أو شديدة، وقد يشكل فقر الدم خطرًا على الحياة، يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب وراء الإصابة بفقر الدم، وهناك أنواع مختلفة من هذه الحالة. يختلف العلاج حسب سبب فقر الدم. ما هي أعراض فقر الدم؟ التعب - الشعور بالإرهاق الشديد الذي يمنعك من القيام بأنشطتك - هو من أبرز أعراض فقر الدم. تشمل الأعراض الأخرى: - ألم في الصدر. - دوار. - عدوى متكررة. - خفقان القلب. - صداع. - شحوب (لون الجلد أفتح من المعتاد). - طنين نابض. - ضيق في التنفس. كيف يتم علاج فقر الدم؟ يختلف العلاج حسب السبب، فإذا كان فقر الدم ناتجًا عن حالة مرضية معينة، فسيتولى طبيبك علاج تلك الحالة. كما يمكن أن يقدم لك علاجات خاصة بفقر الدم، والتي قد تشمل المكملات الغذائية أو الأدوية. قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بالمكملات الغذائية التالية لعلاج فقر الدم: - مكملات الحديد: تأتي على شكل كبسولات أو أقراص تؤخذ عن طريق الفم مع كوب من الماء. - مكملات حمض الفوليك: فيتامين ب9 (الفولات) هو فيتامين أساسي يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، وهما اللبنات الأساسية لجسمك. - مكملات فيتامين ب12: تدعم هذه المكملات إنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية. ومن جهة أخرى، يعتبر المعدل الطبيعي لتساقط الشعر بين 50 و100 شعرة يومياً، ولكن إذا زاد التساقط عن هذا الحد، فقد يكون نتيجة لعدة أسباب تتراوح بين الوراثة، والبيئة، والهرمونات، وحتى النظام الغذائي. فما هي الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى تساقط الشعر عند الإفراط في تناولها؟ يلعب النظام الغذائي دوراً مهماً في صحة الشعر، حيث يمكن أن تؤدي بعض العادات الغذائية إلى تسريع تساقط الشعر أو التسبب به. - الكربوهيدرات والحلويات تحتوي الأطعمة مثل الخبز الأبيض، والأرز، والمعكرونة، والمعجنات، والحلويات على الكربوهيدرات المكررة، ويمكن أن يؤثر الإفراط في تناولها على المدى الطويل سلباً على صحة الشعر. يشير أطباء الجلد إلى أن تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المكررة قد يعيق نمو الشعر بطرق متعددة، كما أن هذه الأطعمة تزيد من الالتهابات، مما يعزز تساقط الشعر. بالإضافة إلى ذلك، فإن ارتفاع مستويات الأنسولين الناتج عن تناول الأطعمة السكرية بكثرة يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية، مما يقلل من كمية الأكسجين والعناصر الغذائية الدقيقة التي تصل إلى بصيلات الشعر. ومن الأطعمة الضارة في هذا السياق، تلك التي تحتوي على مواد حافظة، ونكهات اصطناعية، وألوان غذائية، حيث تزيد من الجذور الحرة في فروة الرأس، مما يتسبب في تلف بصيلات الشعر.

مصراوي

منذ 3 ساعات

• مصراوي

موجود في كل بيت.. زيت طهي شائع قد يحميك من السرطان والزهايمر

يمكن أن يوفر نوع زيت طهي شائع مجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية ضد السرطان ومرض الزهايمر. زيت الزيتون، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي، غنيٌّ بالعديد من المكونات التي تجعله مصدرًا غنيًا بالصحة، وتعدد استخداماته يعني إمكانية إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي، سواءً كزيت للطهي أو كصلصة للخبز أو الخضراوات أو البسكويت، بحسب express. ومع ذلك، قد يواجه من يسعون إلى جني أقصى الفوائد الصحية من زيت الزيتون صعوبة في اختيار الزجاجة المناسبة من بين تشكيلة واسعة من المنتجات المعروضة على رفوف المتاجر، ويعود ذلك إلى تنوع أنواع زيت الزيتون المتاحة، حيث يخدم كل منها أغراضًا مختلفة، ويتميّز بمكونات ونكهات فريدة. مع ذلك، يُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز الخيار الأمثل عمومًا نظرًا لجودة الزيتون المُستخدم فيه، وانخفاض حموضته، وغنى محتواه بمضادات الأكسدة، وفيما يلي ملخص شامل للفوائد الصحية لزيت الزيتون. حمض الأوليك زيت الزيتون غني بحمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة، ويُشكل حوالي 71% من إجمالي محتواه من الزيت، ويلعب حمض الأوليك دورًا أساسيًا في العديد من الفوائد الصحية للزيت، مثل تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي في الجسم. يمكن أن يؤدي هذا إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية وإبطاء علامات الشيخوخة. حُدِّد حمض الأوليك كعامل حاسم في الحد من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض العصبية مثل الخرف أو مرض الزهايمر، وكشفت مراجعة لـ 45 دراسة نُشرت في مجلة PLOS One أن تناول كميات كبيرة من زيت الأوليك في الوجبات الغذائية اليومية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأي نوع من أنواع السرطان بنسبة 31%. بالإضافة إلى ذلك، كشفت دراسة من المجلة الدولية للعلوم الجزيئية عن وجود علاقة وثيقة بين استهلاك زيت الزيتون بكثرة والفوائد المعرفية الإيجابية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر وغيره من أمراض الخرف المرتبطة به، وقد شددت هذه الدراسة تحديدًا على استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز على أنواع أخرى. مضادات الأكسدة يحتوي زيت الزيتون على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة، حيث توفر ملعقة كبيرة منه ما يقرب من 13% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E وفيتامينK، يمكن أن يساعد فيتامين E في حماية الجسم من الجذور الحرة التي يمكن أن تضر الخلايا مع تعزيز صحة العين أيضًا. علاوة على ذلك، يلعب فيتامين ك دورًا حيويًا في تخثر الدم عند تعرض الجسم للإصابة، وتنظيم الكالسيوم داخله، يساعد هذا على منع تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية والشرايين، مع الحفاظ على قوة وصحة العظام. الحفاظ على وزن صحي على الرغم من غناه بالسعرات الحرارية والدهون، يُمكن لزيت الزيتون أن يُساعد في إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي عند دمجه مع نظام غذائي متوازن، وأظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المُنتظم لزيت الزيتون، ضمن إطار الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن على مدى خمس سنوات.