نظام الصيام المتقطّع يعود إلى الواجهة مع نتائج أبحاث جديدة
عاد نظام الصيام المتقطّع إلى دائرة الضوء مجدّداً، وهذه المرة مدعوماً بأدلّة علمية جديدة تؤكد فعاليته في إنقاص الوزن وتحسين مؤشرات الصحّة القلبية والتمثيل الغذائي، ليتربّع جنباً إلى جنب مع الحميات التقليدية المعتمدة على تقييد السعرات الحرارية.
فقد كشفت أبحاث جديدة شملت نحو 100 تجربة سريرية عشوائية، أن الصيام المتقطّع يحقق نتائج مشابهة تقريباً لتلك التي تحققها الحميات منخفضة السعرات من حيث خسارة الوزن وتحسين مؤشرات مثل مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
أنواع الصيام المتقطّع
لا يركّز الصيام المتقطّع على ما تأكله، بل على الوقت الذي تأكله فيه. ومن أبرز أنواعه:
الصيام بالتناوب ADF: يوم تناول طبيعي يتبعه يوم صيام أو تقليل كبير للسعرات.
الأكل المقيّد بالوقت TRE: تناول الطعام خلال نافذة زمنية محدّدة يومياً، مثل 8 أو 12 ساعة.
الصيام الكامل لأيام محدّدة (5:2) أي صياغ يومين أو ثلاثة في الأسبوع، مع تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.
ووفقًا للمراجعة، أظهر ADF نتائج أفضل قليلاً من الحميات التقليدية من حيث خسارة الوزن (حوالي 1.4 كغ أكثر)، إلا أن الخبراء يعتبرون هذا الفرق محدوداً ولا يترجم غالباً إلى تحسّن ملحوظ في المؤشرات الصحية.
النظام الأفضل هو ما يمكنك الالتزام به
رغم تشابه النتائج بين الصيام المتقطّع وتقييد السعرات، يؤكد الباحثون أن الالتزام هو العامل الحاسم في نجاح أي نظام غذائي على المدى الطويل. وتشير الأبحاث إلى أن الالتزام بالصيام المتقطّع كان أعلى نسبياً من الأنظمة الأخرى، لا سيما في المدى القصير (أقل من 24 أسبوعاً)، لكن هذا الالتزام يبدأ بالتراجع مع مرور الوقت، ليصل إلى مستويات متدنية بعد سنة كاملة.
ورغم أن الصيام المتقطّع يُروّج له كخيار عصري وسهل الاتباع، لم تُحسم فوائده بعد مقارنة بالحميات التقليدية. ومع ذلك، فقد ارتبط بفوائد عدّة صحية، منها: خسارة الوزن، تحسين مقاومة الإنسولين، تقليل الالتهاب، تعزيز صحة الدماغ.
لكن بعض الفئات يجب أن تتوخى الحذر قبل تبنّيه، ومنها: الأشخاص فوق سن الـ65، المصابون بانخفاض ضغط الدم، الحوامل والمرضعات، مرضى اضطرابات الأكل، ومرضى السكري الذين يتناولون الإنسولين ويحتاجون لمتابعة طبية دقيقة.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
جفرا نيوز
منذ 4 ساعات
- جفرا نيوز
ما أفضل وقت للمرأة لشرب القهوة؟
جفرا نيوز - كيفية استجابة الجسم للقهوة أمر شخصي للغاية؛ يتأثر بمستويات التوتر لدى الشخص، وجودة نومه، وأيضاً جنسه، وقد يؤثر شرب القهوة مباشرة بعد الاستيقاظ، أي خلال أول ساعة أو ساعتين، على إيقاع الكورتيزول (هرمون التوتر) الطبيعي في الجسم، بل قد يجعل البعض يشعر بالتعب في وقت لاحق من اليوم، أو أكثر نشاطًا في الليل. وبحسب الدكتور أندرو غرينلاند، أظهرت الأبحاث أن تناول القهوة بين الساعة 10 صباحاً و11 صباحاً يكون أفضل لمعظم الناس. وبهذه الطريقة، يدعم الجسم الطاقة، دون التأثير سلباً على النوم. كما أن الأشخاص الذين ينتظرون 90-120 دقيقة بعد الاستيقاظ قبل تناول قهوتهم الأولى يميلون إلى التمتع بطاقة أكثر استقراراً، وتوازن هرموني أفضل طوال اليوم. ووفق "سوري لايف"، "قد يؤثر شرب القهوة على معدة فارغة على نظام التوتر لدى الشخص بشكل أكبر. لذلك، ليس من الجيد إذا كنت تعاني من التوتر بالفعل أو من اختلالات هرمونية عندما تكون شديد الحساسية". وينطبق ذلك بشكل أكبر على النساء. وينصح غرينلاند بالتأكد من تناول شيء ما قبل شرب فنجان القهوة الصباحي. القهوة والدورة الشهرية وبالنسبة للنساء، قد يُفاقم شرب القهوة خلال النصف الثاني من الدورة الشهرية (المرحلة الأصفرية) أعراض متلازمة ما قبل الحيض، وذلك لأن الكافيين يرفع مستوى الكورتيزول، في الوقت الذي ينبغي أن يعتمد فيه الجسم بشكل أكبر على البروجسترون، وهو هرمون مُهدئ. وتُشير نساء عديدات إلى شعورهن بتحسن هرموني كبير عند الالتزام بفنجان قهوة واحد فقط يومياً خلال المرحلة الجُريبية (النصف الأول من الدورة)، والامتناع عنه خلال المرحلة الأصفرية. وعلى الرغم من الفوائد الصحية العديدة للقهوة، وخاصة ما يتعلق بمضادات الأكسدة التي توفرها، فإن بعض النساء يتحملنها بشكل جيد، بينما تشعر أخريات بسوء مع مرور الوقت دون أن يُدركن أن القهوة تلعب دوراً في ذلك. وغالباً ما يكون الأمر متعلقاً بكل فرد؛ لذا، ينبغي على المرأة تقييم فوائد القهوة بشكل شخصي، ومدى تأثيرها على الهرمونات.
جفرا نيوز
منذ 9 ساعات
- جفرا نيوز
ما هو أفضل وقت لتناول الفيتامينات حسب نوعها؟
جفرا نيوز - يعتقد كثيرون أن تناول الفيتامينات في أي وقت من اليوم يمنحهم الفائدة نفسها، لكن الحقيقة أن توقيت تناول الفيتامينات يمكن أن يلعب دوراً حاسماً في مدى امتصاص الجسم لها واستفادته منها؛ فبينما تُؤخذ بعض الفيتامينات في الصباح على معدة فارغة، يحتاج بعضها الآخر إلى وجبة تحتوي على الدهون ليتم امتصاصها بشكل فعّال. القاعدة العامة هي أن الفيتامينات الذائبة في الماء مثل فيتامين C ومجموعة فيتامينات B يمكن تناولها في أي وقت من اليوم، وغالباً ما يُفضَّل في الصباح لدورها في إنتاج الطاقة، أما الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وD وE وK، فيُنصح بأخذها مع الطعام، ويفضَّل أن تكون الوجبة تحتوي على دهون صحية. فيما يأتي دليل عملي يوضح كيف ومتى تتناول كل نوع من الفيتامينات. الفيتامينات الذائبة في الماء لا تحتاج الفيتامينات الذائبة في الماء إلى دهون لكي تُمتص، ويمكن تناولها في أي وقت، لكن يُفضل في ساعات الصباح. وتشمل هذه المجموعة فيتامين C ومجموعة فيتامينات B. ميزة هذه الفيتامينات أنها لا تُخزَّن في الجسم لفترات طويلة، بل يُطرح الفائض منها عبر البول، لذا من المهم تناولها بانتظام. فيتامين C: يُمكن تناوله في أي وقت، مع أو بدون طعام. لكن لمن يعاني من حساسية في المعدة، من الأفضل أخذه مع وجبة خفيفة لتخفيف الحموضة. فيتامينات B: غالباً ما يُنصح بتناولها في الصباح لدورها في دعم عملية الأيض وزيادة الطاقة. في بعض الحالات، مثل نقص B12، يُفضّل تناول المكمّل على معدة فارغة لتعزيز الامتصاص. الفيتامينات الذائبة في الدهون على عكس النوع الأول، تحتاج الفيتامينات الذائبة في الدهون إلى وجود بعض الدهون في الوجبة ليتم امتصاصها بشكل فعّال. وتشمل هذه الفيتامينات A، D، E، K. فيتامين A: يُؤخذ مع الطعام، وخصوصاً مع وجبة تحتوي على دهون صحية. الجرعات العالية منه قد تكون ضارّة، لذا لا يُنصح بتناوله كمكمّل إلا عند الحاجة وتحت إشراف طبي. فيتامين D: الأفضل تناوله مع وجبة غنية بالدهون لتحسين الامتصاص. بعض أنواع فيتامين D مصمّمة لتُؤخذ حتى من دون طعام، لكن التوقيت مع الوجبة يبقى الخيار الأمثل لمعظم الأنواع. فيتامين E: لا يشترط تناوله مع الوجبة إذا كنت تستهلك الدهون خلال اليوم، لكنه يُمتص بشكل أفضل عند أخذه مع الطعام. فيتامين K: يُنصح بتناوله مع الوجبة أيضاً، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل في الامتصاص. كما ينبغي الحذر عند تناوله مع أدوية مميعة للدم.
جفرا نيوز
منذ 9 ساعات
- جفرا نيوز
10 تمارين لشدّ الجسم وتحسين اللياقة البدنية
جفرا نيوز - لكل من تبحث عن تمارين لشدّ الجسم وتحقيق لياقة متكاملة، فهذه القائمة من التمارين العشر هي نقطة انطلاق مثالية، فمع زحمة المعلومات والنصائح المتضاربة حول اللياقة، قد يصعب أحياناً اختيار ما يناسب كل واحدة منا، لذا نعرض أمامك مجموعة تمارين فعّالة وبسيطة يمكن دمجها في روتينك اليومي لتحصلي على جسم مشدود ومتناسق من الرأس حتى أخمص القدمين. تمرين الاندفاع Lunges يساعد هذا التمرين على تعزيز توازن الجسم، ويستهدف عضلات الساقين والمؤخرة. ( 3 مجموعات x 10 تكرارات). قفي باستقامة، وارفعي قدمك اليمنى للأمام. اثني ركبتك حتى تصبح بزاوية قائمة، على أن لا تتجاوز ركبتك أصابع قدميك. عودي إلى الوضعية الأولى وكرّري الأمر مع الرجل الأخرى. من أقوى التمارين لعضلات الفخذين والمؤخرة، كما أنه يساعد على حرق الدهون. (3 مجموعات × 20 تكرار). قفي مع تباعد القدمين بعرض الكتفين. اثني الركبتين وكأنك تجلسين على كرسي، ثم عودي إلى الوضعية الأولى. رفع الأوزان فوق الرأس Overhead Dumbbell Press تمرين مركّب يستهدف الكتفين والظهر العلوي والعضلات الأساسية. (3 مجموعات × 12 تكرار). احملي دمبل خفيف (نحو 4-5 كغ). ارفعي الأوزان فوق الرأس، ثم أعيديها ببطء لمستوى الكتفين. سحب الدمبلز Dumbbell Rows هذا التمرين يقوّي الظهر والذراعين، ويعزز تناسق الجزء العلوي من الجسم. (3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ذراع). انحني للأمام بزاوية 45 درجة، مع شدّ البطن. اسحبي الدمبل إلى صدرك وركّزي على عضلة الظهر. الرفعة الرومانية بقدم واحدة Single-leg Deadlift يعزز هذا التمرين التوازن ويقوّي أوتار الركبة وعضلات المؤخرة. (3 مجموعات × 10-12 تكرار لكل ساق). احملي دمبل وخذي وضعية الاستعداد. ميلي للأمام ومدّي ساقك الأخرى للخلف، مع الحفاظ على استقامة الظهر. تمرين شامل يعمل على تحسين اللياقة القلبية والعضلية. (3 مجموعات × 10 تكرارات). من وضعية الوقوف، انتقلي إلى وضعية الضغط ثم عودي واقفزي للأعلى. تمرين الضغط Push-ups من أكثر التمارين شمولاً وفعالية لتقوية عضلات الصدر، الذراعين، والجزء العلوي من الجسم. (3 مجموعات x التكرارات التي يمكنك القيام بها). ابدئي بوضعية البلانك، ثم اثني المرفقين وانزلي بجسمك حتى يلامس صدرك الأرض. ادفعي للأعلى مجدداً مع الحفاظ على المرفقين قريبين من الجسم. البلانك الجانبي Side Plank يركّز على تقوية عضلات البطن الجانبية وتحقيق الاستقرار الأساسي للجسم. (3 مجموعات × 10-15 تكرار لكل جانب أو30 ثانية ثبات لكل جانب) استلقي على جانبك وارفعي الجسم باستخدام الساعد. حافظي على خط مستقيم من الرأس حتى القدمين. البلانك الكامل High Plank يقوّي عضلات الجذع والذراعين والظهر دون إجهاد العمود الفقري. (2-3 مجموعات × 30 ثانية). خذي وضعية الضغط، مع شدّ كامل الجسم. ثبتي الوضعية لـ 30 ثانية. الجسر Glute Bridge تمرين فعّال لتقوية عضلات المؤخرة والظهر السفلي. (3 مجموعات × 10-12 تكرار). استلقي على ظهرك، اثني الركبتين، وارفع الوركين مع شدّ المؤخرة.
