قاعدة 30-30-30 تكتسب شعبية في إنقاص الوزن
تكتسب قاعدة 30-30-30، التي انتشرت على "تيك توك"، والمستوحاة من كتاب المؤلف الأميركي تيم فيريس، شعبية متزايدة كطريقة بسيطة لإنقاص الوزن.
وبحسب ما نشرته صحيفة "تايمز أوف إنديا" Times of India، تتضمن هذه القاعدة تناول 30 غرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة بعد الاستيقاظ من النوم في الصباح، متبوعة بـ 30 دقيقة من التمارين الرياضية منخفضة الشدة. يساعد اتباع تلك القاعدة في زيادة الطاقة وانخفاض في الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتحسين في إدارة الوزن.
سر الزخم والشعبية
إن إضافة روتين لإنقاص الوزن أمر مثير للحيرة وسط إيقاع الحياة المتسارع والمزدحم. ولكن لهذا السبب بالضبط تكتسب قاعدة 30-30-30 زخمًا كبيرًا لأنها تتناسب مع الحياة الواقعية. صُممت هذه الطريقة البسيطة والسهلة للأشخاص ذوي الجداول الزمنية المزدحمة والذين لا يرغبون في تتبع نظامهم الغذائي أو الالتزام بتدريب شاق في الخامسة صباحًا.
3 خطوات أساسية
إن هناك ثلاث خطوات فقط يمكن البدء بها في الصباح دون الحاجة إلى قلب حياة المرء رأسًا على عقب.
وتتلخص قاعدة 30-30-30 ببساطة في تناول 30 غرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ، يتبعها ممارسة تمارين رياضية منخفضة الكثافة لمدة 30 دقيقة بشكل منتظم.
إعادة ضبط الأيض ونسبة السكر في الدم
وظهرت هذه الطريقة لأول مرة منذ أكثر من عقد في كتاب تيم فيريس الذي يحمل عنوان The 4-Hour Body، حيث وصفها بأنها أداة لفقدان الدهون وإعادة ضبط عملية الأيض. لكنها اكتسبت شهرة جديدة بفضل تطبيق "تيك توك"، حيث أعاد غاري بريكا، الذي يصف نفسه بأنه "عالم أحياء بشرية" ومقدم بودكاست، طرحها.
وتصف نسخته هذه الطريقة بأنها طريقة لحرق الدهون مع الحفاظ على العضلات، دون تعقيد الأمور.
ويقول بعض من قاموا باتباع قاعدة 30-30-30 إنها ساعدت في التحكم في نسبة السكر في الدم والسيطرة على الشراهة في تناول الطعام، بينما يشعر آخرون بسعادة غامرة لأنهم وجدوا أخيرًا روتينًا يدوم.
البروتين في الصباح
لم تركز أي دراسات رئيسية بشكل خاص على هذه الطريقة بالتحديد. ولكن هناك أبحاث تدعم أجزاء من المعادلة. تُظهر الدراسات أن من يتناولون وجبة الإفطار يكونون أفضل حالًا بشكل عام عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن على المدى الطويل من أولئك الذين يتخطونها.
كما أن تناول البروتين في الصباح يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُقلل من تناول الوجبات الخفيفة ويمنح طاقة أفضل طوال اليوم.
وتشمل قائمة البروتين الذي يمكن تناوله في الصباح بيض مسلوق أو زبادي يوناني أو جبن قريش أو مخفوقات بروتين أو قطع دجاج، أيًا كان ما يُناسب الشخص بحيث لا تزيد الكمية عن 30 غرامًا.
تمارين رياضية بسيطة
إن ممارسة الرياضة في حد ذاتها فكرة جيدة، خاصة إذا كانت المدة لا تزيد عن 30 دقيقة، والمطلوب هو تمارين منخفضة الكثافة. فإن مجرد ممارسة المشي السريع أو ركوب الدراجة الثابتة أثناء قراءة رسائل البريد الإلكتروني، سيفي بالغرض.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
خبرني
منذ 4 ساعات
- خبرني
بعد خسارة 50 كيلوغراماً بفضل مونجارو.. رجل يشارك تجربته مع الجلد المترهل
خبرني - خسارة الوزن حلم يسعى إليه كثيرون، لكن لهذا الإنجاز وجهاً آخر قد لا يتوقعه البعض. فبعد فقدان نحو 50 كيلوغراماً خلال عام واحد، كشف رجل عن تجربته القاسية مع الجلد المترهل، وهو أثر جانبي شائع لفقدان الوزن السريع. ويخضع العديد من الأشخاص في مثل حالته لعمليات تجميل مؤلمة، تُعرف باسم شد الجسم بالكامل، لشد الترهلات الزائدة، معتمدين على الجراحين لإزالة أجزاء الجلد الزائدة، لمنحهم مظهراً أكثر رشاقة، لكن جون، الذي أصبح أكثر نحافة، والذي يشارك تجاربه مع حقنة مونجارو لإنقاص الوزن على وسائل التواصل الاجتماعي، قرر القيام بالعكس، حسب دايلي ميل. أعلن جون، الذي يتابعه أكثر من 21,000 شخص على صفحته على تيك توك @jonboys_losingit، أنه سعيد بشكله الجديد، حتى لو بدا قبيحاً للآخرين. وفي فيديو، وقف بثقة أمام المرآة وهو يقرص جلد بطنه ووركيه، وأضاف في التعليق: "أكثر سؤال يُطرح عليّ، أستطيع التعامل معه"، مؤكداً أن الحل يكمن في تقبل شكل الجلد والعناية به كيفما كان. وأوضح جون أنه لم يتبع أي نظام غذائي محدد، لكنه كان حريصاً على البدء برفع الأثقال. وروى جون لمتابعيه كيف خسر كلو هذا الوزن في 12 شهراً فقط، وشاركهم نصائحه الخمس الرئيسية للنجاح، فبعد بدء اتباع نظام مونجارو في 25 يونيو (حزيران) 2024، حافظ على عجز في السعرات الحرارية، مستخدماً حاسبة إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) لمعرفة احتياجاته الأساسية من السعرات الحرارية، وأوضح قائلًا: "كل ما عليك فعله هو إدخال طولك ووزنك وعمرك، سيحدد النظام احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية"، وأضاف: "أوصي بشدة في الأشهر القليلة الأولى من بدء اتباع مونجارو أن تبدأ بتتبع السعرات الحرارية، سيضمن ذلك عدم تجاوز عجز السعرات الحرارية، والأهم من ذلك، أنك تتناول ما يكفي من الطعام، من الجيد التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين، لأنك ستشعر بالسوء إذا لم تتناول سعرات حرارية كافية". وأضاف: "هذا سيمنع فقدان العضلات، وسيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول أيضاً"، مضيفًا أن حاسبة الاستهلاك اليومي اليومي للطاقة (TDEE) يمكنها أيضاً حساب وحدات الماكرو الخاصة بك للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. والنصيحة الثالثة هي الحرص على شرب كميات كافية من الماء، والرابعة هي تجنب المقارنات مع صور الأشخاص قبل وبعد الحقن، والتركيز على الحفاظ على توازن السعرات الحرارية. ونصيحته الأخيرة هي عدم الانشغال بمزايا وعيوب مواقع الحقن المختلفة - يمكن للمستخدمين الحقن في أي منطقة سمينة في الفخذين أو البطن أو خلف الذراعين - واختيار ما يناسبهم. ومونجارو، المعروف أيضًا باسم تيرزيباتيد، هو حقنة أسبوعية يمكن أن تساعد المرضى على فقدان ما يصل إلى خُمس وزن أجسامهم سنوياً، وبحسب ما ورد، سيتم تقديمه لحوالي 220,000 شخص خلال السنوات الثلاث المقبلة بموجب قواعد وصف الأدوية الجديدة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية. ويمكن للأطباء العامين الآن وصف الدواء للمرضى الذين يزيد مؤشر كتلة جسمهم عن 40 - المصنفين على أنهم يعانون من السمنة المفرطة - والذين يعانون من أربع حالات صحية على الأقل مرتبطة بالسمنة، مثل داء السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وانقطاع النفس النومي. ومونجارو يستخدمه أكثر من مليون شخص في المملكة المتحدة بالفعل عبر عيادات خاصة، بتكلفة تبلغ حوالي 250 جنيها إسترلينياً شهرياً.
الانباط اليومية
منذ 9 ساعات
- الانباط اليومية
لمرضى الحموضة.. طبيب يكشف 4 أطعمة يجب الابتعاد عنها فورا
الأنباط - حذر طبيب أمريكي من أربعة أطعمة شائعة قد تكون سببا رئيسيا وراء معاناة كثيرين من الشعور بالحموضة وحرقة المعدة. ودعا الدكتور كونال سود، طبيب التخدير المقيم في الولايات المتحدة، إلى تجنب هذه الأطعمة فورا لتفادي تفاقم الأعراض أو الدخول في مضاعفات أكثر خطورة. وقال الدكتور سود، إن الشوكولاتة والطماطم والأطعمة الحارة والقهوة تعد من أبرز المحفزات لحالة "الارتجاع الحمضي"، وقد تكون مؤشرا على حالة مرضية مزمنة تُعرف باسم الارتجاع المعدي المريئي. وأوضح الدكتور سود، الذي يتابعه أكثر من 2.7 مليون شخص على تيك توك، أن الأعراض تشمل "حرقة في الصدر، وطعما حامضا في الفم، وسعالا مزمنا أو فواقا متكررا، وبحة في الصوت، ورائحة فم كريهة". وأضاف أن تناول هذه الأطعمة، خصوصا في أوقات غير مناسبة أو بكميات كبيرة، قد يؤدي إلى زيادة تدفق الحمض من المعدة إلى المريء، مما يسبب الألم والانزعاج، خاصة بعد الأكل أو عند الاستلقاء. كما نبه إلى أن التدخين، والتوتر، والحمل يمكن أن تكون أيضا من العوامل المساهمة في تفاقم الحالة. ولفت إلى أن دراسات سابقة أظهرت أن الشوكولاتة تزيد من تعرض المريء للحمض، وأن الطماطم تفاقم الأعراض لدى كثير من المصابين، في حين أن مادة الكابسيسين الموجودة في الفلفل الحار تُعد من العوامل المعروفة التي تُحفز الشعور بالحموضة لدى بعض الأشخاص. أما القهوة، فقد حذرت دراسات من تناولها، خاصة على معدة فارغة، لما لها من أثر مباشر في تحفيز الارتجاع. ونصح الدكتور سود من يعانون من الحموضة باتباع نمط غذائي يعتمد على وجبات صغيرة ومتكررة، بدلاً من الوجبات الكبيرة. كما دعا إلى تدوين يوميات غذائية لتحديد الأطعمة التي تثير الأعراض. ومن التوصيات الأخرى، هي النوم على الجانب الأيسر، وتجنب تناول الطعام قبل النوم، وتقليل استهلاك الكحول. ويأتي هذا التحذير بالتزامن مع تجربة بريطانية جديدة تستهدف فحص مرضى الحموضة للكشف المبكر عن سرطان المريء. وتشمل هذه التجربة اختبارا مبتكرا يُعرف باسم "الإسفنجة المربوطة بخيط"، حيث يُطلب من المريض ابتلاع كبسولة صغيرة تحتوي على إسفنجة، للكشف عن حالة تُعرف بـمريء باريت، وهي تغييرات في خلايا المريء قد تتطور لاحقًا إلى سرطان. وفي حال أظهرت الفحوصات تغيرات مقلقة، يمكن التدخل طبيا لإزالة الخلايا المتحولة قبل أن تصبح خبيثة. وختم مدير برنامج السرطان في هيئة الصحة البريطانية البروفيسور بيتر جونسون، بالقول: "هذه الفحوصات السريعة والبسيطة تمنح كثيرين راحة البال، وإن تم اكتشاف تغيرات مبكرة، يمكن التدخل لمنع حدوث السرطان مستقبلا".
السوسنة
منذ 13 ساعات
- السوسنة
سونار يثير الفزع والأم توثق الموقف الغريب
السوسنة - في حادثة غير مألوفة أثارت اهتمام الملايين، دخل طفل صغير في حالة انزعاج شديدة عند رؤية صورة أشعة سونار لجنين معلقة على جدار المنزل، إذ كان يضع يديه على أذنيه ويكرر عبارة "صاخبة جداً"، رغم أن الصورة لا تصدر أي صوت. والدته "بيج" علّقت الصورة كنوع من الفرح بقدوم ابن شقيقتها، لكنها فوجئت بردة فعل ابنها وطلبه المستمر بإزالة الصورة.وبعد تكرار المشهد، قامت الأم بتوثيقه ونشره عبر منصة "تيك توك"، حيث حقق أكثر من 17 مليون مشاهدة في وقت قصير، وظهر الطفل في الفيديو كما لو أنه يعاني من ضوضاء حقيقية، وعندما أخفت الصورة داخل درج، تنفّس الصعداء وقال "الآن أفضل".ووسط جدل واسع، طرحت الأم تساؤلًا حول ما إذا كان طفلها يتذكّر أصواتًا من داخل الرحم أو يرى شيئًا لا يراه الآخرون، خاصة أنه يُظهر حساسية عالية تجاه الموسيقى ولديه شغف بالعزف والغناء.وقدّم بعض المتابعين تفسيرًا علميًا للحالة، مرجّحين أن الطفل قد يكون مصابًا بما يُعرف بـ"السينستيزيا"، وهي ظاهرة إدراكية غير شائعة تجعل الإنسان يدمج بين الحواس، مثل رؤية الأصوات أو سماع الألوان.من جهتها، أوضحت اختصاصية علم النفس "تانيا فورستر" أن السينستيزيا ليست اضطرابًا بل أسلوب إدراك فريد، مؤكدة أهمية الاستماع للأطفال وعدم إنكار تجاربهم غير التقليدية، إذ قد تكون مؤشرًا مبكرًا على نمط إدراك استثنائي يستحق المتابعة والدعم. اقرأ ايضاً:
