صحة وطب : لو القلق بيهاجمك في الصباح.. نصائح لتبدأ يومك بهدوء

الأربعاء 25 يونيو 2025 08:30 صباحاً
نافذة على العالم - تستيقظ أحيانًا دون سبب واضح تشعر بانقباض في صدرك، أو تسارع في دقات قلبك، وقلق يسيطر على أفكارك، قد لا تكون مجرد حالة مزاجية عابرة، بل ما يُعرف بـ"القلق الصباحي"، الذي يُصيب كثيرين مع بدء اليوم، وفي حين يُفترض أن تكون لحظات الصباح هي وقت البدايات الهادئة، يتحول بالنسبة للبعض إلى ساحة صراع نفسي خفي.
فما أسباب هذا القلق؟ وكيف يمكن تهدئة العقل قبل انطلاق اليوم؟ الخبراء في مجال الصحة النفسية يقدمون مجموعة من النصائح العملية والعلمية لمساعدتك على تجاوز هذا الشعور واستعادة السيطرة على يومك منذ لحظاته الأولى وفقا لتقرير موقع " onlymyhealth"،
ما أسباب القلق الصباحي؟
من أبرز هذه الأسباب:
الارتفاع الطبيعي لهرمون الكورتيزول صباحًا.
الأفكار السلبية والتوقعات المقلقة لليوم الجديد.
قلة النوم أو اضطرابه.
مشكلات صحية كامنة أو نقص في بعض العناصر مثل المغنيسيوم أو فيتامين B.
الإفراط في استهلاك الكافيين أو المنبهات ليلًا
أفضل الطرق لإدارة قلق الصباح
من خلال إضافة تقنيات واعية واستراتيجيات واضحة إلى روتينك الصباحي، يمكنك استعادة السيطرة على صباحك وبناء شعور بالهدوء الذي سيستمر.
1 . ابدأ يومك بوعي
في اللحظات الأولى بعد الاستيقاظ، قاوم رغبتك في التقاط الهاتف فورًا و تصفّح البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل أو الأخبار قد يغرقك في موجة من التوتر قبل حتى أن تنهض من سريرك، بدلًا من ذلك، جرّب استخدام منبّه بلطف صوتي متصاعد أو ضوء يُحاكي شروق الشمس، ليوقظك تدريجيًا وبسلام.
2. ترطيب جسمك وتزويده بالطاقة
ما تأكله صباحًا يُحدث فرقًا كبيرًا في مستويات قلقك، قلة شرب الماء تزيد من القلق، لذا ابدأ يومك بكوب كبير من الماء، مع إضافة عصير ليمون، تجنب أطعمة الإفطار السكرية التي تُسبب ارتفاعًا في الطاقة وانهيارًا في المزاج، مما قد يزيد من القلق، اختر وجبة متوازنة غنية بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، مثل البيض والأفوكادو على خبز محمص من الحبوب الكاملة، أو الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات، للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
3. تحرك وهدئ عقلك
حتى النشاط البدني البسيط يُحدث فرقًا كبيرًا في التعامل مع قلق الصباح، لستَ مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين رياضية مكثفة؛ فعشر إلى خمس عشرة دقيقة من التمدد الخفيف أو اليوجا أو المشي السريع حول الحي تُفرز الإندورفين، وتُخفض مستوى الكورتيزول، وتُعيد تركيزك، إذا كان ذلك متاحًا، مارس المشي في الهواء الطلق، فالتعرض لأشعة الشمس والهواء النقي يُوازن إيقاعك اليومي ويُحسّن مزاجك.
4. إنشاء روتين صباحي هادئ
يمكن أن يكون للتوقع والروتين تأثيرٌ مُهدئٌ للغاية على العقل المُنشغل، لتجنب إرهاق اتخاذ القرارات واندفاع الصباح، وهما عاملان شائعان يُثيران القلق، استعد مُسبقًا في الليلة السابقة بترتيب ملابسك، وإعداد غدائك، وتجهيز ما يلزمك لليوم التالي، خصص وقتًا مُحددًا خلال الصباح للأنشطة التي تُهدئ عقلك، مثل قراءة رواية، أو كتابة مذكرات، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، خصص دقيقةً لتذكر ثلاثة أشياء تُشعرك بالامتنان؛ هذا التمرين البسيط يُمكن أن يُغير حالتك المزاجية من القلق إلى التقدير.
5. انتبه للأخبار الصباحية
انتبه لما تُعرض نفسك له في تلك الساعات الأولى، إذا كنتَ بحاجةٍ لمتابعة الأخبار، فاختر ملخصًا سريعًا وواقعيًا بدلًا من التقارير الطويلة المُبالغ فيها، واتبع سياسة "لا استخدام لوسائل التواصل الاجتماعي إلا بعد الإفطار"، بدلًا من ذلك، استمع إلى بودكاست مُحفّز، أو موسيقى هادئة، أو كتاب صوتي يُنعشك.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الأسبوع

منذ 40 دقائق

• الأسبوع

«مضاعفات وأضرار».. ماذا يحدث لجسمك إذا لم تتناول وجبة الإفطار؟

أضرار تخطي الإفطار عبد الله جميل أضرار تخطي الإفطار.. تشير العديد من الدراسات العلمية إلى أن تخطي وجبة الإفطار قد يسبب مضاعفات صحية خطيرة على المدى الطويل، تتراوح من تأثيرات على استقلاب الجلوكوز إلى زيادة خطر الإصابة بأنواع من السرطان. وتوفر «الأسبوع» لمتابعيها الآثار السلبية التي يمكن أن تنجم عن هذه العادة، وذلك ضمن خدمة مستمرة تقدمها لزوارها في مختلف المجالات ويمكنكم المتابعة من خلال الضغط هنا. دراسة صينية تربط تخطي الإفطار بزيادة خطر الإصابة بالسرطان أجريت دراسة واسعة في الصين على أكثر من 63.000 شخص بالغ، وأظهرت أن هناك علاقة مباشرة بين تخطي وجبة الإفطار وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي، حيث كان الأشخاص الذين يتجنبون تناول وجبة الإفطار أكثر عرضة للإصابة بسرطان المريء، القولون، المستقيم، الكبد، والمرارة، بالإضافة إلى سرطان القناة الصفراوية خارج الكبد، ويعزى ذلك إلى تأثير تخطي الإفطار على استقلاب الجلوكوز الذي يساهم في حدوث الالتهابات المزمنة التي تشجع على تطور الأورام السرطانية. المضاعفات الصحية لتخطي الإفطار وتخطي الإفطار لا يقتصر على الشعور بالجوع أو انخفاض الطاقة في الصباح فقط، بل يمتد تأثيره ليشمل العديد من المشكلات الصحية، وأبرز الأضرار الصحية التي يسببها تجاهل وجبة الإفطار: 1- انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم: تخطي الإفطار يؤدي إلى انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم، ما يعزز الشعور بالتعب والصداع، وفي المدى الطويل قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. 2- تباطؤ معدل الأيض: عندما لا يحصل الجسم على طاقة من الإفطار، يبدأ في تخزين السعرات الحرارية من أجل تأمين احتياجاته في المستقبل، ما يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض. 3- ارتفاع مستويات هرمون التوتر: عدم تناول الإفطار يسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر، مما يؤثر سلبًا على الصحة النفسية والجسدية. 4- زيادة الوزن: على الرغم من الاعتقاد السائد أن تخطي الإفطار قد يساعد في فقدان الوزن، إلا أن الدراسات أظهرت أن هذا السلوك يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وجبتي الغداء والعشاء، مما يعزز من زيادة الوزن. 5- مخاطر أمراض القلب: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتجنبون الإفطار قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بتصلب الشرايين، ما يزيد من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. 6- تأثيرات سلبية على الوظائف العقلية: تخطي الإفطار يسبب انخفاض مستوى الجلوكوز في الدماغ، ما يؤدي إلى صعوبة في التركيز واتخاذ القرارات. 7- ضعف الجهاز المناعي: يتسبب تخطي الإفطار في تدمير بعض الخلايا المناعية، مما يضعف قدرة الجسم على محاربة الأمراض. 8- عسر الهضم: قد يسبب تخطي الإفطار مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، التهاب المعدة، أو الحموضة. فوائد محتملة للصيام المتقطع وبينما تسلط الدراسات الضوء على الأضرار الصحية لتخطي الإفطار، أظهرت بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص، حيث تشير الدراسات إلى أن صيام 12 إلى 16 ساعة قد يعزز صحة الأيض ويساعد على خسارة الوزن، لكن لا يمكن تعميم هذا الأمر على الجميع، وخاصة بالنسبة للأطفال، المراهقين، أو النساء الحوامل.

نافذة على العالم

منذ 10 ساعات

• نافذة على العالم

صحة وطب : لو القلق بيهاجمك في الصباح.. نصائح لتبدأ يومك بهدوء

الأربعاء 25 يونيو 2025 08:30 صباحاً نافذة على العالم - تستيقظ أحيانًا دون سبب واضح تشعر بانقباض في صدرك، أو تسارع في دقات قلبك، وقلق يسيطر على أفكارك، قد لا تكون مجرد حالة مزاجية عابرة، بل ما يُعرف بـ"القلق الصباحي"، الذي يُصيب كثيرين مع بدء اليوم، وفي حين يُفترض أن تكون لحظات الصباح هي وقت البدايات الهادئة، يتحول بالنسبة للبعض إلى ساحة صراع نفسي خفي. فما أسباب هذا القلق؟ وكيف يمكن تهدئة العقل قبل انطلاق اليوم؟ الخبراء في مجال الصحة النفسية يقدمون مجموعة من النصائح العملية والعلمية لمساعدتك على تجاوز هذا الشعور واستعادة السيطرة على يومك منذ لحظاته الأولى وفقا لتقرير موقع " onlymyhealth"، ما أسباب القلق الصباحي؟ من أبرز هذه الأسباب: الارتفاع الطبيعي لهرمون الكورتيزول صباحًا. الأفكار السلبية والتوقعات المقلقة لليوم الجديد. قلة النوم أو اضطرابه. مشكلات صحية كامنة أو نقص في بعض العناصر مثل المغنيسيوم أو فيتامين B. الإفراط في استهلاك الكافيين أو المنبهات ليلًا أفضل الطرق لإدارة قلق الصباح من خلال إضافة تقنيات واعية واستراتيجيات واضحة إلى روتينك الصباحي، يمكنك استعادة السيطرة على صباحك وبناء شعور بالهدوء الذي سيستمر. 1 . ابدأ يومك بوعي في اللحظات الأولى بعد الاستيقاظ، قاوم رغبتك في التقاط الهاتف فورًا و تصفّح البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل أو الأخبار قد يغرقك في موجة من التوتر قبل حتى أن تنهض من سريرك، بدلًا من ذلك، جرّب استخدام منبّه بلطف صوتي متصاعد أو ضوء يُحاكي شروق الشمس، ليوقظك تدريجيًا وبسلام. 2. ترطيب جسمك وتزويده بالطاقة ما تأكله صباحًا يُحدث فرقًا كبيرًا في مستويات قلقك، قلة شرب الماء تزيد من القلق، لذا ابدأ يومك بكوب كبير من الماء، مع إضافة عصير ليمون، تجنب أطعمة الإفطار السكرية التي تُسبب ارتفاعًا في الطاقة وانهيارًا في المزاج، مما قد يزيد من القلق، اختر وجبة متوازنة غنية بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، مثل البيض والأفوكادو على خبز محمص من الحبوب الكاملة، أو الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات، للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم. 3. تحرك وهدئ عقلك حتى النشاط البدني البسيط يُحدث فرقًا كبيرًا في التعامل مع قلق الصباح، لستَ مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين رياضية مكثفة؛ فعشر إلى خمس عشرة دقيقة من التمدد الخفيف أو اليوجا أو المشي السريع حول الحي تُفرز الإندورفين، وتُخفض مستوى الكورتيزول، وتُعيد تركيزك، إذا كان ذلك متاحًا، مارس المشي في الهواء الطلق، فالتعرض لأشعة الشمس والهواء النقي يُوازن إيقاعك اليومي ويُحسّن مزاجك. 4. إنشاء روتين صباحي هادئ يمكن أن يكون للتوقع والروتين تأثيرٌ مُهدئٌ للغاية على العقل المُنشغل، لتجنب إرهاق اتخاذ القرارات واندفاع الصباح، وهما عاملان شائعان يُثيران القلق، استعد مُسبقًا في الليلة السابقة بترتيب ملابسك، وإعداد غدائك، وتجهيز ما يلزمك لليوم التالي، خصص وقتًا مُحددًا خلال الصباح للأنشطة التي تُهدئ عقلك، مثل قراءة رواية، أو كتابة مذكرات، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، خصص دقيقةً لتذكر ثلاثة أشياء تُشعرك بالامتنان؛ هذا التمرين البسيط يُمكن أن يُغير حالتك المزاجية من القلق إلى التقدير. 5. انتبه للأخبار الصباحية انتبه لما تُعرض نفسك له في تلك الساعات الأولى، إذا كنتَ بحاجةٍ لمتابعة الأخبار، فاختر ملخصًا سريعًا وواقعيًا بدلًا من التقارير الطويلة المُبالغ فيها، واتبع سياسة "لا استخدام لوسائل التواصل الاجتماعي إلا بعد الإفطار"، بدلًا من ذلك، استمع إلى بودكاست مُحفّز، أو موسيقى هادئة، أو كتاب صوتي يُنعشك.

نافذة على العالم

منذ 14 ساعات

• نافذة على العالم

صحة وطب : 7 علامات لنقص المغنيسيوم تظهر على الوجه والعينين

الأحد 15 يونيو 2025 01:30 مساءً نافذة على العالم - المغنيسيوم معدنٌ مهم، ومن المعروف أنه يدعم أكثر من 300 عملية في الجسم، مثل وظائف العضلات، وصحة الأعصاب، وإنتاج الطاقة، لكن الكثيرين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي، وغالبًا ما تظهر على أجسامنا علامات خفية على نقص المغنيسيوم، قد تظهر مباشرةً على الوجه وحول العينين، ومع ذلك، من الضروري معرفة هذه الأعراض لتحديد أي خلل في توازن المعادن في الجسم، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا". فيما يلى.. 7 علامات على نقص المغنيسيوم تظهر على الوجه والعينين: ارتعاش العين أو تشنجات الجفن هل لاحظتَ ازدياد ارتعاش جفونك اللاإرادي، التي تعرف أيضًا باسم ارتعاش الجفن السفلي، وهو من أكثر أعراض نقص المغنيسيوم شيوعًا، ويبدأ عادةً برفرفة صغيرة في الجفن السفلي، وقد تظهر وتختفي دون سابق إنذار، حيث يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تنظيم النبضات العصبية وانقباضات العضلات، ولذلك، عندما تنخفض مستوياته في الجسم، قد تصبح الأعصاب حساسة بشكل مفرط، مما يسبب ارتعاشات وتشنجات. لعلاج هذه الحركة اللاإرادية، والتي قد تُصبح مزعجة إذا تكررت، زد من تناولك للمغنيسيوم بتناول أطعمة مثل السبانخ والمكسرات والأطعمة الكاملة الغنية بهذا المعدن، أو بتناول المكملات الغذائية، وغالبًا ما يُخفف هذا من هذه الأعراض خلال أيام أو بضعة أسابيع. وجود انتفاخات أو أكياس تحت العين ظهور انتفاخات تحت العينين قد تكون مؤشرًا خفيًا على انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم، حيث يساعد المغنيسيوم على تنظيم توازن السوائل في الجسم ويقلل الالتهابات، ولكن عندما تنخفض مستوياته، قد يحتفظ جسمك بمزيد من السوائل، مما يسبب انتفاخًا حول العينين، كما أن التوتر واتباع نظام غذائي غير صحي قد يفاقم المشكلة. ومن الطرق البسيطة لعلاج هذه المشكلة شرب كمية كافية من الماء، وتقليل تناول الملح والأطعمة المالحة، وتناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم، كل هذا يمكن أن يساعد على تحسين مستويات المغنيسيوم في الجسم. الهالات السوداء تحت العينين في حين أن الهالات السوداء تحت العينين غالبًا ما تكون ناتجة عن قلة النوم والإرهاق، إلا أنها قد تكون أيضًا علامة على نقص المغنيسيوم في الجسم، فعند انخفاض مستويات هذا المعدن، يمكن أن تؤثر على تدفق الأكسجين إلى أعضاء الجسم، ولأن البشرة المحيطة بالعينين حساسة، فإن انخفاض مستويات المغنيسيوم قد يؤدي إلى بشرة داكنة ومتعبة تحت العينين، فإذا جربتِ كريمات العيون والنوم لفترات أطول لعلاج الهالات السوداء تحت العينين ولم تتحسن، فربما يفتقر جسمكِ إلى المغنيسيوم لذلك فإن تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم أو مكملاته الغذائية، قد يحسن ذلك الدورة الدموية ويساعد في تفتيح تلك الهالات السوداء العنيدة مع مرور الوقت. تشنجات عضلات الوجه هل تشعر أحيانًا بضيق أو تشنج في الفك أو الخدين أو الصدغين، قد يكون نقص المغنيسيوم أحد أسباب ذلك، حيث يساعد هذا المعدن على استرخاء العضلات ومنع فرط نشاط الاستجابات العصبية، فإن نقصه قد يسبب تشنجات وشدًا في الوجه، ويبدو هذا الشد كضغط أو ألم، وغالبًا ما يُخلط بينه وبين التوتر أو اضطراب المفصل الصدغي الفكي، ويعتبر الحل السريع والطبيعي لذلك هو الاستحمام بملح إبسوم أو زيادة تناول الخضراوات الورقية والبذور، فهي غنية بالمغنيسيوم. جفاف أو تقشر بشرة الوجه قد يكون جفاف أو تقشر بشرة الوجه بشكل غير طبيعي علامة على نقص المغنيسيوم، لأنه يدعم صحة البشرة من خلال ترطيبها، وتعزيز إصلاح الخلايا، وتقليل الالتهابات، ولذلك فإن انخفاض مستوياته يجعل البشرة أكثر عرضة للتهيج والجفاف والحساسية، ويلاحظ هذا بشكل خاص خلال تقلبات الطقس أو فترات التوتر الشديد، وقد يوفر استخدام المرطبات راحة مؤقتة، ولكن زيادة تناول المغنيسيوم سواء من خلال الطعام أو المكملات الغذائية يمكن أن يساعد في معالجة السبب الجذري للمشكلة. عيون باهتة أو متعبة مثلما يؤثر نقص المغنيسيوم على البشرة المحيطة بالعينين، فإنه قد يجعل عينيكِ تبدو متعبتين وباهتتين أو مشتتين، حيث يدعم المغنيسيوم إنتاج الطاقة ووظائف الأعصاب السليمة في الجسم، مما يساعد عينيكِ على البقاء متيقظتين وواضحتين، ومع ذلك، قد يسبب انخفاض مستوياته إرهاقًا واضحًا في منطقة العين، مما يجعل النظرة تبدو أقل حيوية أو حتى غائرة بعض الشيء، وقد تعانين أيضًا من عدم وضوح الرؤية أو حساسية للضوء أحيانًا. ارتعاش في الفم أو الوجه كما أن انخفاض مستويات المغنيسيوم قد يُسبب تقلصات أو شدًا في عضلات الوجه، فإنه قد يؤدي أيضًا إلى ارتعاشات لا إرادية في زاوية الفم أو الخد أو الأنف أو الوجه، وتحدث هذه الارتعاشات العضلية في الوجه عندما تتعطل الإشارات العصبية بسبب نقص المغنيسيوم، مما يُسبب حركات سريعة لا إرادية، وقد يبدو هذا ارتعاشًا أو تشنجًا خفيفًا يختفي من تلقاء نفسه ولكنه يعود باستمرار، وقد يُفاقم التوتر والكافيين وسوء التغذية هذه المشكلة، لذلك فمن الطرق البسيطة لعلاج هذه المشكلة اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم، والذي يشمل الحبوب الكاملة والمكسرات والخضراوات الورقية، يمكنك أيضًا تناول مكملات المغنيسيوم، فهي تُساعد على تهدئة أعصابك، ومع ذلك، من المهم استشارة الطبيب قبل تناول المكملات.