كيف يمنحك المشي واليوغا نومًا هنيئًا بعيدًا عن الأرق والأدوية؟
وقاد الدراسة فريق من جامعة بكين للطب الصيني، وخلص إلى أن هذه التمارين يمكن أن تشكل بديلاً فعّالاً وأكثر أماناً، مقارنة بالأدوية التقليدية التي قد تُسبب آثارًا جانبية أو تؤدي إلى الاعتماد طويل الأمد.
أفضل علاج للأرق
استند الباحثون إلى تحليل بيانات من 57 تجربة سريرية عشوائية، شارك فيها أكثر من 4 آلاف شخص يعانون من الأرق، وقارنوا بين 16 نوعاً من التدخلات غير الدوائية، من بينها العلاج السلوكي المعرفي، واليوغا، والمشي، والركض، وتمارين التنفس، بهدف تحديد الأنسب لتحسين جودة النوم وتقليل أعراض الأرق.
وأظهرت النتائج تفوّق تمارين تاي تشي—التي تجمع بين التنفس العميق والحركات البطيئة— في تحسين جودة النوم، وتخفيف أعراض الأرق، مقارنة بالتمارين الأخرى، وحتى بعض الأدوية الشائعة.
وأفاد المشاركون الذين مارسوا "تاي تشي" بأنهم أصبحوا ينامون أسرع بـ25 دقيقة، وازدادت مدة نومهم بحوالى 50 دقيقة، واستفاقاتهم الليلية أصبحت أقل تكراراً، بينما شعروا براحة أكبر في اليوم التالي، والأهم أن هذه التحسينات استمرت حتى عامين بعد انتهاء البرنامج التدريبي.
أما تمارين اليوغا، فقد رفعت مدة النوم بنحو ساعتين، وزادت كفاءة النوم بنسبة 15%، وقلّلت من زمن الاستيقاظ الليلي بنحو ساعة، كما أسهمت في تقليص وقت الدخول في النوم بـ30 دقيقة.
وفي المقابل، أظهرت تمارين المشي والركض فاعلية متوسطة، إذ قلّلت من شدة الأرق بحوالى 10 درجات حسب المقاييس الطبية المعتمدة.
ورغم أن العلاج السلوكي المعرفي لا يزال يقدم نتائج إيجابية، فقد أشارت الدراسة إلى أن بعض التمارين البدنية تفوّقت عليه في جوانب محددة.
وقال الباحثون إن هذه النتائج تؤكد ضرورة عدم التعامل مع التمارين على أنها تدخل مساعد فحسب، بل بوصفها خيارًا علاجيًا رئيسيًا واعدًا.
اقرأ أيضًا: دراسة تكشف العلاقة بين بيئة العمل ومشكلات الأرق واضطرابات النوم
وأوضح الباحثون أن فاعلية تاي تشي واليوغا قد ترتبط بقدرتها على تهدئة الجهاز العصبي، وتنظيم التنفس، وزيادة الوعي الذهني والجسدي، ما يؤدي إلى خفض القلق وتصفية الذهن وتعزيز الاسترخاء.
أما المشي والركض، فقد يُعززان إفراز الهرمونات المفيدة وتحسين الحالة النفسية وزيادة النوم العميق.
ما هو الأرق؟
الأرق هو اضطراب شائع في النوم يعاني فيه الشخص من صعوبة الاستغراق في النوم، أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ مبكرًا دون القدرة على العودة للنوم.
وقد يكون الأرق حادًا قصير الأمد ويستمر لأيام أو أسابيع، أو مزمنًا (طويل الأمد) يستمر لأشهر، ويؤثر على الأداء العقلي والجسدي وجودة الحياة بشكل عام.
أبرز أعراض الأرق:
- صعوبة في بدء النوم ليلًا
- الاستيقاظ المتكرر خلال الليل
- الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا من الصباح
- الإحساس بعدم الراحة أو الانتعاش بعد النوم
- الإرهاق والتعب أثناء النهار
- اضطرابات في التركيز أو الذاكرة
- تقلبات مزاجية، مثل القلق أو الاكتئاب
- انخفاض الأداء المهني أو الدراسي
- صداع أو آلام جسدية بسبب قلة النوم
أسباب شائعة للأرق:
- التوتر والقلق أو الاكتئاب
- العادات السيئة المرتبطة بالنوم (مثل استخدام الشاشات قبل النوم)
- تناول الكافيين أو المنبهات في فترات متأخرة
- اضطرابات هرمونية أو جسدية (مثل انقطاع النفس الليلي أو الألم المزمن)
- بعض الأدوية أو المواد المنشطة
- تغير مواعيد النوم (مثلاً بسبب السفر أو العمل الليلي).
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الشرق الأوسط
منذ 2 ساعات
- الشرق الأوسط
5 عوامل تحدد طريقة تفكيرك بين التفاؤل والتشاؤم
كشفت دراسة يابانية، عن أن الأشخاص المتفائلين يتشابهون في طريقة تفكيرهم تجاه المستقبل على مستوى أنماط نشاط الدماغ، في حين يظهر المتشائمون اختلافاً فردياً كبيراً في رؤيتهم لما هو قادم. وأوضح الباحثون من جامعة كوبه اليابانية، أن المتفائلين «يفكرون بطريقة متشابهة حرفياً»؛ ما قد يسهم في شعورهم بالتقارب وسهولة التواصل الاجتماعي فيما بينهم، ونشرت النتائج، الاثنين، في دورية «PNAS». والتفاؤل والتشاؤم هما طريقتان مختلفتان في تفسير الواقع وتوقّع المستقبل، فالمتفائل يميل إلى رؤية الجانب الإيجابي من الأمور، ويعتقد أن الأحداث ستسير نحو الأفضل حتى في ظل التحديات، بينما يرى المتشائم الأمور من زاوية سلبية، ويتوقع غالباً أن تسوء الظروف أو أن تنتهي بشكل غير مُرضٍ. هذا الفرق لا يقتصر على التفكير فقط، بل ينعكس أيضاً على المشاعر، والسلوك، وحتى على الصحة النفسية والجسدية للفرد، حيث يرتبط التفاؤل غالباً بقدرة أكبر على التكيف، وتحقيق نتائج إيجابية، في حين قد يؤدي التشاؤم إلى القلق المفرط وضعف التحفيز. وأجرى الباحثون دراسة جمعت بين علم النفس الاجتماعي وعلم الأعصاب لفهم كيف يتخيل المتفائلون والمتشائمون المستقبل على مستوى الدماغ. وشارك في الدراسة 87 شخصاً تراوحت مستوياتهم بين التفاؤل والتشاؤم. طُلب من المشاركين أن يتخيلوا مجموعة من الأحداث المستقبلية، وفي أثناء ذلك تم قياس نشاط أدمغتهم باستخدام تقنية التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي (fMRI). وأظهرت النتائج أن المتفائلين يميلون إلى التركيز أكثر على النتائج الإيجابية، ويتجاهلون أو يقللون من أهمية النتائج السلبية. في المقابل، أظهر المتشائمون نشاطاً أكبر في مناطق الدماغ المرتبطة بالحذر وتوقع الأسوأ؛ ما يجعلهم أكثر حساسية تجاه المخاطر والتجارب السلبية. وأشار الفريق إلى وجود 5 عوامل رئيسية تحدد ميل الشخص نحو التفاؤل أو التشاؤم. أولها الاستجابة العصبية للمستقبل، حيث أظهرت الصور الدماغية أن المتفائلين يولدون أنماط نشاط متشابهة عند تخيّل المستقبل؛ ما يعزز شعورهم بالتقارب مع الآخرين وسهولة التفاهم. العامل الثاني هو التمييز بين الإيجابي والسلبي؛ إذ يتعامل المتفائلون مع الأحداث السلبية بنوع من التجريد النفسي، ما يقلل من أثرها العاطفي ويمنحهم قدرة أفضل على التكيف. أما العامل الثالث، وفق الباحثين، فهو الموقع الاجتماعي، حيث يرتبط التفاؤل غالباً بالأشخاص الذين يشغلون مواقع مركزية في شبكاتهم الاجتماعية، وهؤلاء الأفراد يميلون لإظهار أنماط دماغية متقاربة عند التفاعل مع المثيرات، وهو ما يعزز الشعور بالانتماء والتفاهم. والعامل الرابع الذي تُبرزه الدراسة هو دور التجارب الشخصية، مشيرة إلى أن التفاعل المتكرر مع الآخرين قد يسهم في تشكيل رؤية مستقبلية مشتركة. وخامساً، تلعب الشبكات الاجتماعية الواسعة والمتنوعة دوراً في تعزيز التفاؤل، فالمتفائلون غالباً ما يمتلكون علاقات اجتماعية أكثر اتساعاً ورضاً؛ وهو ما قد يؤدي إلى تطابق في أنماط التفكير ويُعزّز الشعور بالانسجام الاجتماعي.
الرجل
منذ 2 ساعات
- الرجل
كيف تتطور نكهة اللحم المشوي على النار؟ دراسة تتابع التغير لحظة بلحظة
كشفت دراسة علمية حديثة عن تفاصيل دقيقة لتغير نكهة لحم الخروف أثناء الشواء، موضحة كيف تتبدل مركبات الطعم والروائح مع مرور الوقت على النار، وذلك باستخدام تقنيات تحليلية متقدمة تعتمد على الذكاء الاصطناعي وأجهزة الاستشعار الإلكترونية. وأجرت الدراسة، التي نُشرت في المجلة الدولية لعلم الطهي وعلوم الأغذية، بكلية علوم وهندسة الأغذية في جامعة بوهاي الصينية، حيث استخدم الباحثون أدوات تحليل تشمل "الأنف الإلكتروني" و"اللسان الإلكتروني"، إلى جانب تقنيات مثل تحليل الفراغ الغازي، والكروماتوغرافيا الغازية، ومطيافية حركة الأيونات. كيفية تسوية اللحم المشوي؟ وأظهرت نتائج الدراسة أن عملية الشواء تؤدي تدريجيًا إلى انخفاض محتوى الرطوبة في اللحم، مقابل زيادة تركيز البروتينات نتيجة تبخر السوائل، في حين تتناقص نسبة الدهون بفعل التفكك الحراري. كما لوحظ انخفاض ملحوظ في الرقم الهيدروجيني (pH) خلال الدقائق الأولى من الطهي، ما يؤثر على التفاعلات الكيميائية التي تُنتج النكهات. وتمكّنت الأجهزة الإلكترونية المستخدمة في الدراسة من تمييز كل مرحلة من مراحل الشواء بدقة، حيث جرى التعرف على 83 مركبًا عطريًا طيارًا، بينها 29 مركبًا أساسيًا تشكل الهيكل النكهوي الرئيسي للحم المشوي. وفي بداية الشواء، رُصد مركب إيثيل أكريليت كمؤشر على اللحم النيء، وعند الدقيقة الثالثة، ظهرت مركبات مثل الإيثانول و1-بيوتانول. ومع مرور الوقت، وخصوصًا عند الدقيقة التاسعة، تصاعدت مركبات أكثر تعقيدًا مثل إيثيل بيرازين وأوكتينال. أما الذروة فكانت في الدقيقة الثانية عشرة بظهور مركبات غنية مثل 2-ميثيل بروبانال وتراي ميثيل بيرازين، التي تمنح اللحم نكهته العميقة المميزة. وخلصت الدراسة إلى أن عملية الشواء ليست مجرد طهي تقليدي، بل تحوّل كيميائي معقّد تتغير فيه بنية النكهات لحظة بلحظة. واعتبرت أن كل قضمة من اللحم المشوي تحمل داخلها قصة علمية كاملة، تبدأ من النية وتنتهي بمذاق متكامل يُمكن تتبعه وتحليله بدقة علمية. طرق التسوية الصحية للحوم المشوية وفي سياق متصل، ينصح خبراء التغذية باعتماد طرق تسوية صحية للحوم المشوية، تضمن الحفاظ على النكهة دون الإضرار بالصحة، خصوصًا مع ارتفاع درجات الحرارة التي قد تنتج مركبات ضارة إذا لم يتم التحكم بها بدقة. ومن أبرز التوصيات: - الطهي على حرارة متوسطة بدلًا من اللهب المباشر، لتقليل احتراق الدهون، ومنع تكوّن مركبات مثل الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs)، والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) المرتبطة بمخاطر صحية. - تتبيل اللحم قبل الشواء باستخدام أعشاب طبيعية كالروزماري، والثوم، والليمون، ما يُساعد على تقليل أكسدة الدهون، ويمنح نكهة صحية وطبيعية. - إزالة الدهون الظاهرة قبل الطهي، لتقليل قطرات الشحم التي تسقط على الفحم وتُحدث دخانًا كثيفًا محمّلًا بمواد ضارة. - عدم الإفراط في التسوية، إذ تُفضل درجة "متوسطة النضج" (Medium) أو "متوسطة جيدًا" (Medium-Well)، لتجنّب الجفاف وتكسّر البروتينات المفرط. - الاعتماد على شوايات الغاز أو الأفران الحرارية الحديثة التي تُقلل من التلامس المباشر مع النار، وتوفّر توزيعًا متوازنًا للحرارة دون الحاجة للفحم والدخان. وتُشير الأبحاث إلى أن اللحم المشوي يمكن أن يكون خيارًا صحيًا إذا ما تم تحضيره بتقنيات واعية، تُراعي الجودة الغذائية وتحافظ على القيمة البروتينية من دون الإخلال بالسلامة.
الرجل
منذ 3 ساعات
- الرجل
اختبارات الوعي التقليدية لا تكفي.. السيلوسايبين يفتح بابًا لتقنيات تقييم جديدة
كشفت دراسة علمية أن مركّب السيلوسايبين – المادة النشطة في بعض أنواع الفطر المعروف بـ"فطر السحر" – يؤثر بشكل واضح على سرعة الاستجابة والوظائف التنفيذية لدى المستخدمين خلال فترة التأثير الحاد. لكن الدراسة، التي اعتمدت على مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ13 تجربة سابقة، أظهرت أيضًا أن هذه الاختبارات المعرفية قد لا تعكس بالضرورة الصورة الكاملة لتأثير المركب. اقرأ أيضًا: دراسة ترصد تأثير نقص الفيتامينات على الألم وشمل التحليل 42 مقارنة بين مشاركين تناولوا السيلوسايبين وآخرين حصلوا على دواء وهمي، حيث تم تقييم الأداء في خمسة مجالات معرفية تشمل: الذاكرة العاملة، مراقبة التعارض، كبح الاستجابات، المرونة الإدراكية، والانتباه. ووجد الباحثون أن مستخدمي السيلوسايبين استجابوا بشكل أبطأ بشكل ملحوظ. أوضحت الدراسة المنشورة في مجلة Psychopharmacology، أن تأثير السيلوسايبين كان أكثر بروزًا في المهام التي تقيس الأداء العام مثل سرعة الحركة والانتباه العام، بينما كان أقل وضوحًا في المهام المصممة بدقة لاختبار مهارات معرفية محددة. ويفسّر الباحثون ذلك بأن تباطؤ الأداء قد يعود إلى عوامل مثل انخفاض الدافع والتركيز الحسي أكثر من كونه ناتجًا عن ضعف حقيقي في القدرات العقلية. هل نحتاج اختبارات جديدة لقياس تأثير السيلوسايبين على الدماغ؟ وقال الباحثان مورتن ليتز وبارسا يوسف، المشاركان في إعداد الدراسة: "الاختبارات المعرفية التقليدية صُممت لأشخاص في حالة وعي طبيعية، وقد تكون غير مناسبة تمامًا لتقييم التفكير خلال حالات الوعي المتغيّر الناتجة عن السيلوسايبين". وأضافا أن طبيعة التجربة النفسية التي يمر بها المستخدم قد تجعله غير مهتم بالمهام الحاسوبية المتكررة، أو ببساطة غير قادر على التركيز وسط تشوّش بصري أو عاطفي كبير. رغم أن الدراسة ركزت على التأثيرات القصيرة الأمد للمركب خلال أول أربع ساعات من تناوله، إلا أن الباحثين أشاروا إلى أن بعض الدراسات المنفصلة أظهرت تحسنًا في وظائف معرفية معينة بعد أيام أو أسابيع من استخدام السيلوسايبين، وهو ما يتطلب توسيع نطاق الأبحاث لتشمل التأثيرات الطويلة الأمد. كما كشف الفريق عن مشاريع بحثية جديدة قيد التطوير، من بينها دراسات حول تأثير السيلوسايبين على التفكير الإبداعي، واستخدامه مع تقنيات الارتجاع العصبي لتعزيز الأداء العقلي، إضافة إلى بحث جارٍ حول تأثير مادة LSD على المرونة العصبية لدى كبار السن. وأكد الباحثون في ختام الدراسة أن فهم التأثير الحقيقي للمواد المهلوسة على العقل يتطلب أدوات تقييم تتواءم مع طبيعة التجربة، بدلًا من فرض معايير صُممت لأشخاص في حالة وعي تقليدية.
