طرق وضع نظام غذائي صحيح للشباب الرياضيين

عندما يؤدي الرياضيون تدريبات مكثفة تتضمن قطع مسافات طويلة وبناء العضلات، يرتفع طلب أجسامهم على الطاقة بشكل ملحوظ، هذه الطاقة الإضافية ضرورية لمواكبة حجم التمارين وتسريع عملية الاستشفاء العضلي، ولذلك فأن النظام الغذائي مهم للرياضيين، حيث يمثل خارطة طريق لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية اللازمة، حتى أثناء فقدان السوائل والمعادن عبر التعرق.
أهمية النظام الغذائي للرياضيين
وعلى الرغم من أن الاعتقاد السائد يشير إلى أن الرياضيين يستهلكون كميات أكبر من الطعام لتلبية احتياجاتهم من الطاقة، إلا أن هذا ليس دائمًا هو الحال. فلكل رياضي احتياجات غذائية فريدة، وقد تكون بعض الخطط الغذائية أكثر ملاءمة من غيرها لتحقيق أهدافهم الرياضية والصحية.
وأكدت الدكتورة كارلي سيدلاسيك، أخصائية التغذية المعتمدة لموقع 'Cleveland Clinic' الطبي، على أهمية التخصيص في التغذية الرياضية قائلة: "تختلف أجسام كل شخص بشكل كبير، لذا من الضروري تصميم خطط تغذية فردية تلبي الاحتياجات الخاصة لكل رياضي."
إن استشارة أخصائي تغذية متخصص يمكن أن يوفر للرياضيين نهجًا شموليًا ومتوازنًا وشخصيًا للتغذية الصحية، يتجاوز مجرد حساب السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال، تختلف الأهداف الغذائية للاعب كمال الأجسام الذي يسعى لبناء العضلات عن تلك الخاصة بشخص يهدف إلى إنقاص وزنه.
بشكل عام، يساهم الجمع بين التغذية الرياضية السليمة والانتظام في ممارسة التمارين الرياضية في تعزيز الأداء الرياضي وتحسين الشعور العام بالراحة، حتى في أيام الراحة. وتلعب الجوانب التالية من التغذية الرياضية دورًا حيويًا في تحقيق هذه الأهداف:
الترطيب
أثناء النشاط البدني، يفقد الجسم كميات كبيرة من الماء والإلكتروليتات (الأملاح والمعادن) عن طريق التعرق. لذا، فإن شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين أمر بالغ الأهمية لتعويض هذه الخسائر والحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية.
توصي الإرشادات بشرب ما لا يقل عن 16 أونصة (حوالي 473 مل) من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين، وحوالي 4 أونصات (113 مل) كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم للحفاظ على الترطيب الأمثل.
يلجأ بعض الرياضيين إلى المشروبات الرياضية بعد التمرين لتعويض الإلكتروليتات المفقودة. ومع ذلك، تنصح سيدلاسيك باستخدام هذه المشروبات بحذر قائلة: "يجب استخدام مشروبات الإلكتروليتات فقط خلال الأنشطة التي تستغرق أكثر من 60 دقيقة. وإذا كان لدى الشخص تاريخ من الأمراض أو الحالات المزمنة، فيجب استشارة الطبيب قبل إضافة المشروبات عالية الصوديوم إلى النظام الغذائي."
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة التي يعتمد عليها الجسم لأداء الأنشطة البدنية. وعلى الرغم من أهميتها، يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن يشمل جميع العناصر الغذائية الأساسية، مع التركيز عليها بشكل خاص في الوجبات التي تسبق التمرين أو التدريب.
تنصح سيدلاسيك بتناول أطعمة سهلة الهضم وغنية بالكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة، مثل الفواكه (الموز، التفاح، البرتقال)، أو دقيق الشوفان، أو الأرز.
البروتين
يلعب البروتين دورًا حيويًا في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. بدونه، تتباطأ عملية تعافي العضلات، وتتأثر القدرة على بناء كتلة عضلية جديدة. يوصى بالحصول على معظم البروتين من مصادر غذائية كاملة مثل:
سمك السلمون والأسماك الأخرى
البيض وبياض البيض
الزبادي اليوناني
الفاصوليا والبقوليات
الدجاج
التوفو
الجبن قليل الدسم
في الحالات التي يكون فيها الوقت ضيقًا، يمكن اللجوء إلى مساحيق البروتين أو مخفوقات البروتين كوجبات خفيفة بين الوجبات، مع الحرص على تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة رئيسية.
الدهون
يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتكامل يشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ومصادر البروتين النباتية أو الحيوانية أمرًا ضروريًا. وتلعب الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية، دورًا مهمًا كمصدر ثانوي للطاقة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون الصحية على الشعور بالشبع وتعزيز امتصاص الجسم للمغذيات الدقيقة الأخرى، مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
التوقيت
يلعب توقيت تناول الوجبات والوجبات الخفيفة دورًا أساسيًا في التغذية الرياضية. يوصى بتناول ثلاث وجبات رئيسية متباعدة على مدار اليوم، مع إضافة وجبات خفيفة صحية بين الوجبات للحفاظ على مستويات الطاقة مستقرة. أما بالنسبة للتمارين الرياضية، فيفضل تناول وجبة خفيفة صغيرة (عادةً ما تكون من الكربوهيدرات أو البروتين) قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من التمرين، وبعد الانتهاء منه مباشرة لتعزيز التعافي.
وتحذر سيدلاسيك من إهمال التوقيت قائلة: "من المهم الالتزام بالنظام الغذائي وتوقيت الوجبات. إذا بدأنا التمرين ونحن لا نملك طاقة كافية، فقد يسحب الجسم الطاقة من عضلاتنا. لذلك، من الضروري تناول وجبة خفيفة قبل التمرين لتوفير الوقود اللازم."
قد تتطلب التغذية الرياضية بعض التعديلات الدقيقة، خاصة في المراحل الأولى. يمكن أن يساعد العمل مع أخصائي تغذية ومدرب لياقة بدنية في الحصول على الدعم والإرشاد اللازمين لتحسين الأداء الرياضي وتحقيق الأهداف.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الصباح العربي

منذ 2 ساعات

• الصباح العربي

مانجو بلا قلق.. خبيرة تغذية تبرئ الفاكهة من تهم السكر والسمنة

أوضحت خبيرة التغذية روجوتا ديويكار أن الاعتقاد الشائع حول تسبب المانجو في زيادة الوزن أو ارتفاع مستويات السكر في الدم يفتقر لأي إثبات علمي، مؤكدة أن تناول هذه الفاكهة لا يرتبط بالإصابة بداء السكري ولا يشكل خطرًا على من يسعون للحفاظ على أوزانهم. ونشرت ديويكار عبر حسابها على منصة إنستغرام معلومات غذائية دقيقة حول المانجو، مبينة أن ثمرة ناضجة متوسطة الحجم بوزن يتراوح بين 200 و250 غرامًا تحتوي على 99 سعرة حرارية، وتضم 25 غرامًا من الكربوهيدرات، و23 غرامًا من السكر، و3 غرامات من الألياف، إلى جانب 1.4 غرام من البروتين، و0.6 غرام من الدهون. كما تزود الجسم بـ60 ملغم من فيتامين C، و112 ميكروغرامًا من فيتامين A، و71 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، بالإضافة إلى نسب من فيتامين E وK والبوتاسيوم والمغنيسيوم. وأشارت ديويكار إلى أن المانجو توفر مزيجًا مفيدًا من الألياف والمركبات المضادة للأكسدة والبوليفينولات، موضحة أن هذه العناصر تلعب دورًا إيجابيًا في الشعور بالشبع والمساعدة في إنقاص الوزن، كما تتميز بمؤشر غلايسيمي منخفض، ما يجعلها خيارًا مناسبًا لتنظيم السكر في الدم عند تناولها بشكل معتدل. ونصحت بنقع المانجو في الماء لمدة ثلاثين دقيقة قبل تناولها، موضحة أن هذه الطريقة قد تسهم في تعزيز فوائدها الهضمية والغذائية، لكونها غنية بمركبات تعزز توازن البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي وتساهم في تقليل الالتهابات. وأبرزت دراسة منشورة في المكتبة الوطنية الأميركية للطب مجموعة من الفوائد الصحية المرتبطة بتناول المانجو، إذ أشارت إلى أن استهلاكها بأشكال متعددة يساهم في تحسين مستويات سكر الدم ودهون البلازما، كما يقلل من الشهية ويحسن المزاج، إلى جانب دوره في تعزيز النشاط البدني وتحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية والحد من التهابات الجهاز التنفسي. وأكدت الدراسة أيضًا أن الألياف الموجودة في المانجو تدعم عملية الهضم، بينما تسهم البوليفينولات في تعزيز التوازن البكتيري داخل الأمعاء، ما يضيف إلى قائمة الفوائد الصحية التي تقدمها هذه الفاكهة الاستوائية.

الدستور

منذ 4 ساعات

• الدستور

أطعمة تعزز المناعة في فصل الصيف – ماذا تأكل وماذا تتجنب؟

فصل الصيف ليس فقط موسم الإجازات، بل هو أيضًا وقت تزداد فيه فرص الإصابة بالعدوى نتيجة تغيّر درجات الحرارة وكثرة التنقل. ولحسن الحظ، يمكن تعزيز جهاز المناعة من خلال الغذاء المناسب. أطعمة يُنصح بتناولها: 1. الفواكه الغنية بفيتامين 'سي' مثل البرتقال، الجوافة، الفراولة، والأناناس. هذه الفواكه تدعم مناعة الجسم وتحارب الالتهابات. 2. الخضراوات الورقية السبانخ والجرجير مليئة بمضادات الأكسدة، وتُسهم في تحسين وظائف الجهاز المناعي. 3. الزبادي مصدر للبروبيوتيك (البكتيريا النافعة) التي تحافظ على صحة الأمعاء، مما يعزز الدفاعات الطبيعية للجسم. 4. الثوم والبصل غنيان بمركبات طبيعية مضادة للبكتيريا والفيروسات، ويمكن إضافتهما بسهولة للوجبات اليومية. أطعمة يُفضّل تجنّبها: 1. السكريات الصناعية السكر يُضعف الخلايا المناعية، كما يزيد من الالتهابات. 2. الأطعمة المقلية والدهنية تؤدي إلى بطء الهضم والإرهاق، وقد تساهم في تراكم السموم بالجسم. 3. المشروبات الغازية لا تحتوي على أي قيمة غذائية، وتُساهم في الجفاف وخفض مستويات المعادن المهمة في الجسم. أفضل أطعمة تزيد النشاط والطاقة بشكل صحي الفواكه الفواكه تساعد على تعزيز الطاقة وزيادة النشاط وبالأخص التمر، الموز، التفاح، الافوكادو، البرتقال، والفراولة. الخضار كافة الخضار أيضًا من الأطعمة التي تزيد النشاط والطاقة، وعلى رأسها الخضروات الورقية، البطاطا الحلوة، والشمندر. الدهون الصحية مصادر الدهون الصحية كثيرة منها الشوكولاتة الداكنة، البيض، وبعض الأسماك مثل التونة الطازجة والسلمون. المشروبات المضادة للأكسدة يمكن تناول المشروبات المضادة للأكسدة ساخنة أو باردة مثل القهوة والشاي والشاي الاخضر. ولكن يجب عدم الإكثار منها لاحتوائها على الكافيين. الحبوب الكاملة الحبوب الكاملة أحد أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية الكينوا، الشوفان، الأرز البني، الذرة والفشار. البقوليات البقوليات غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، وأفضلها الحمص، العدس، والفول السوداني. البذور لذيذة، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها للسلطات والمخبوزات. وأفضل أنواع البذور هي بذور الشيا، بذور الكتان، بذور اليقطين، وبذور زهرة دوار الشمس.

مصرس

منذ 6 ساعات

• مصرس

الحل السحري لإنقاص الوزن.. طريقة الاستخدام الصحيح لخل التفاح (3 فوائد)

في عالم تتعدد فيه الأنظمة الغذائية، يتصدر خل التفاح قوائم النصائح المتداولة، إذ يعتبره البعض وسيلة طبيعية للمساعدة في إنقاص الوزن، لكن ما الحقيقة وراء هذا السائل الحامضي؟، وهل فعلًا يساهم في حرق الدهون، أم أن الأمر لا يتعدى كونه خرافة متداولة؟. وفقًا لموقع «تايمز أوف إنديا»، فإن خل التفاح عبارة عن سائل ناتج عن تخمير عصير التفاح، إذ يتحول السكر إلى حمض الأسيتيك، وهو المكون النشط الأساسي المسؤول عن خصائص الخل الصحية، بينما تشير بعض الدراسات إلى أن خل التفاح قد يساهم في إنقاص الوزن من خلال التالي:- تعزيز الشعور بالشبع: تناول ملعقة من خل التفاح قبل الأكل قد يقلل الشهية ويحد من كميات الطعام.- تحسين حساسية الإنسولين: خاصة بعد تناول الكربوهيدرات، مما يساعد خل التفاح على ضبط مستويات السكر في الدم.- تحفيز عملية الهضم: هناك ادعاءات بأنه يساعد على حرق الدهون بشكل أسرع، ولكن الأدلة العلمية لا تزال محدودة.طريقة استخدام خل التفاح لإنقاص الوزنللاستفادة من خل التفاح دون الإضرار بالجهاز الهضمي أو مينا الأسنان، ينصح بخلط ملعقة صغيرة إلى ملعقة كبيرة من خل التفاح في كوب من الماء، وتناوله مرة أو مرتين يوميًا، ويفضل قبل الوجبات، مع عدم تناوله مركزًا لتجنب التهابات الحلق أو المعدة، كما يُفضل شربه باستخدام شفاطة لتقليل ملامسته للأسنان.لا يُعتبر خل التفاح علاجًا سحريًا، بل هو عامل مساعد فقط ضمن نظام غذائي صحي، ولا يُنصح بالإفراط في تناوله، لأنه قد يسبب مشكلات في المعدة، وانخفاض البوتاسيوم، وتأثيرًا على مينا الأسنان، ويُفضل استشارة الطبيب قبل الاستخدام، خصوصًا لمن يعانون من قرحة المعدة أو السكري أو مشاكل في الكلى.