لماذا يُعدّ صعود السلالم مفيداً لجسمك وعقلك؟

مع أن استخدام المصعد أو الدرج الكهربائي قد يكون مغرياً، إلا أن صعود بضع درجات يومياً قد يُحسّن صحتك وعقلك.
كانت الرحلات الاستكشافية شاقة للغاية. ففي أقل من 23 ساعة، في 3 سبتمبر/ أيلول 2021، صعد شون غريسلي ونزل 8849 متراً (29.032 قدمًا)- وهي مسافة كانت ستوصله إلى قمة أعلى جبل على وجه الأرض. في النهاية، كان يتصبب عرقاً وبالكاد يستطيع المشي. وقد فعل كل ذلك في منزله المريح نسبياً.
يحمل غريسلي الرقم القياسي العالمي لأسرع وقت للصعود والنزول على السلالم لارتفاع يساوي تماماً ارتفاع جبل إيفرست، وقد تمكن من تحقيق ذلك في 22 ساعة و57 دقيقة وثانيتين.
وبينما حقق غريسلي هذا الإنجاز على درج منزله في لاس فيغاس، هناك متسلقون آخرون يأخذون رياضة تسلق السلالم إلى مستوى آخر شديد الصعوبة. على سبيل المثال، يتضمن التسلق الجري في الأبراج وصعود سلالم هائلة داخل مبانٍ وناطحات سحاب شهيرة. حتى أن هناك جمعية للجري في الأبراج وتصنيفاً عالمياً رسمياً للجري في الأبراج، للنخبة من الرياضيين، مخصصاً لهذه الرياضة غير التقليدية.
ومن غير المرجح أن يصل معظمنا إلى مثل هذه الارتفاعات المذهلة، ومع ذلك، قد يكون صعود بضع درجات في حياتنا اليومية أمراً نطمح إليه. ووفقاً للأبحاث، يمكن أن يكون لصعود السلالم فوائد مذهلة لصحتك البدنية وعقلك دون الحاجة إلى الاندفاع وصعود درجتين في المرة الواحدة أو تحطيم الأرقام القياسية.
فقد وُجد أن صعود السلالم يُحسّن التوازن ويُقلل من خطر السقوط لدى كبار السن، ويُحسّن قوة الجزء السفلي من أجسامهم. كما وجدت دراسات أخرى أن صعود بضع درجات يمكن أن يؤثر إيجاباً على قدراتنا المعرفية، مثل حل المشكلات والذاكرة القوية، وربما التفكير الإبداعي.
وباعتباره شكلاً من التمارين الرياضية "منخفض التأثير"، فإن قضاء أوقات قصيرة في صعود الدرج يمكن أن يساعد في تحسين اللياقة القلبية التنفسية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويمكن أن تعادل النتائج الإيجابية وتحسن اللياقة الهوائية الناتجة عن صعود الدرج في المنزل تلك المكتسبة باستخدام أجهزة الدرج في صالة الألعاب الرياضية.
إن هذا التسلق والقوة المكتسبة ببساطة هو أعظم مزايا صعود الدرج. فالسلالم موجودة في كل مكان- نصادفها في المنزل والعمل والأماكن العامة. إن اختيار صعود الدرج بدلاً من القفز على السلم المتحرك أو ركوب المصعد يوفر لنا شكلاً عرضياً من التمارين الرياضية التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتنا.
يقول أليكسيس ماركوت-شينارد، الباحث بعد الدكتوراه في صحة القلب والرئة والأوعية الدموية بجامعة كولومبيا البريطانية في كيلونا، كندا: "إنه تمرين يمكن للجميع تقريباً القيام به لأنه متاح لهم، ويمارسونه يومياً".
يبحث ماركوت-شينارد في كيفية استخدام التمارين الرياضية والتغذية للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك آثار "وجبات من التمارين الخفيفة"- وهي فترات قصيرة ومتباعدة من النشاط البدني المكثف لمدة دقيقة واحدة أو أقل، وتُمارس على مدار اليوم. ويقول إن صعود السلالم يُعدّ وجبة خفيفة واعدة لممارسة التمارين الرياضية، إذ يُمكن تعديل صعوبتها بسهولة من خلال تغيير وتيرة أدائها، ولا تتطلب معدات معقدة أو تكلفة باهظة.
يقول أليكسيس "عندما تستخدم وجبات التمارين الخفيفة، لا تحتاج إلى أي معدات متطورة، يمكنك ببساطة استخدام جسمك، يمكنك استخدام السلالم. وإذا كنت تمارس نشاطاً بدنياً على مدار اليوم، فلن تحتاج إلى تخصيص ساعة للتمرين".
وتشهد الأبحاث المتعلقة بوجبات التمارين الخفيفة، المعروفة أيضا باسم "snacktivity" أو "VILPA" (نشاط بدني مكثف متقطع)، تزايداً في الوقت الذي يبحث فيه الباحثون عن أفضل حل رياضي لمكافحة العادات المستقرة والخمول البدني، الذي يُعرّض حالياً ما يقرب من 1.8 مليار بالغ حول العالم لخطر الإصابة بالأمراض.
لكن ما الذي يجعل صعود السلالم تمريناً بدنياً فعالاً لهذه الدرجة؟
أولاً، يُعد صعود السلالم طريقة سهلة لرفع معدل ضربات القلب، وهو جزء مهم من الحصول على فوائد فسيولوجية. لكن لصعود السلالم فوائد فريدة مقارنةً بأنواع التمارين الأخرى.
يقول ماركوت-شينارد: "إنه يزيد من معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين أكثر من المشي السريع لمجرد أنه يصعب مقاومة الجاذبية. ثم، إذا تحدثنا عن العضلات، فهي في الغالب الجزء السفلي من الجسم، ونحن نعلم أن قوة الجزء السفلي من الجسم مؤشر جيد على الصحة العامة وطول العمر".
ويمكن لصعود السلالم أن يزيد من حجم عضلات الفخذ وقوتها، كما يتطلب استخدام عضلات البطن للثبات عند الصعود.
وقد لا تحتاج حتى إلى الركض على الدرج للحصول على الفوائد. في حين أن القفز خطوتين (أي درجتين) في كل مرة قد يكون أكثر صعوبة، ويتطلب جهداً أكبر من العضلات المحيطة بالكاحل والركبة، إلا أن الأبحاث منقسمة حول ما إذا كان صعود درجة واحدة في كل مرة يحرق سعرات حرارية أكثر.
وهناك سبب آخر لاختيار صعود الدرج بدلاً من جهاز الدرج في صالة الألعاب الرياضية، وهو النزول.
تنقبض عضلات مقدمة فخذيك بطريقتين مختلفتين: عند صعود الدرج، تقصر، وتُعرف باسم الانقباضات المركزية، وعند نزول الدرج، تطول، وتُعرف باسم الانقباضات اللامركزية. وعلى الرغم من أن الانقباضات المركزية تتطلب المزيد من الأكسجين، وتحرق سعرات حرارية أكثر أثناء التمرين نفسه، وتُعتبر أكثر صعوبة، إلا أن تكرار الانقباضات اللامركزية يُرجح أنها تُؤدي إلى نمو عضلي أكبر وأقوى. وذلك لأن الانقباضات اللامركزية تُسبب تلفاً عضلياً أكبر أثناء التمرين، وبالتالي تُحرق سعرات حرارية أكثر على المدى الطويل أثناء الإصلاح والتعافي.
ولا تقتصر الفوائد على عضلات الفخذين فحسب، فقد وجد الباحثون أن صعود الدرج يُؤدي إلى تحسينات مذهلة في القدرات الإدراكية.
في الجهة المقابلة، يبحث أندرياس ستينلينغ، الأستاذ المشارك في علم النفس بجامعة أوميا، في السويد، بشكل أساسي في العلاقات طويلة المدى بين النشاط البدني والصحة. وقد درس هو وزملاؤه الآثار المباشرة لصعود الدرج على القدرات الإدراكية المختلفة لدى الشباب.
يرتبط صعود أكثر من خمسة طوابق من السلالم يومياً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التصلبية.
يقول ستينلينغ: "كان التثبيط والتبديل هما الوظيفتين الإدراكيتين الرئيسيتين اللتين ركزنا عليهما هنا". ويضيف: "التبديل الإدراكي، الذي يُسمى أحياناً المرونة العقلية، هو مدى سهولة قدرتنا على التبديل بين المهام الإدراكية. أي الانتقال من مهمة إلى أخرى دون الحاجة إلى إعادة ضبط إدراكك، إن صح التعبير. أما التثبيط فهو حجب المعلومات غير ذات الصلة أثناء الانخراط في المهمة". ويوضح ستينلينغ أننا نعلم أن هذه الوظائف الإدراكية مهمة للتعلم، ومهام الكلمات المعرفية، والتفكير المجرد، والقدرة على تركيز الأفكار على شيء واحد.
وقد وجد ستينلينغ وزملاؤه أن تمرين صعود الدرج قد حسّن بشكل ملحوظ قدرات المشاركين على "التبديل"، والتي تُعتبر أيضاً أصعب المهام الإدراكية التي جرى اختبارها. كما اختبروا تغيرات المزاج، ووجدوا أن المشاركين شعروا بسعادة ونشاط أكبر بعد صعود الدرج.
كما وجدت دراسة أخرى نشرها باحثون في كلية الدراسات العليا للطب بجامعة ياماغوتشي في اليابان أن الأشخاص الذين صعدوا طابقين من السلالم أظهروا تركيزاً أكبر في حل المشكلات مقارنةً بمن استخدموا المصعد. ومن المثير للاهتمام، أنه لم يُلاحظ أي تحسن في حل المشكلات عند صعود خمسة أو ثمانية طوابق من السلالم، مما يشير إلى أن التأثير لا يعتمد على عدد الدرجات. كما وجدت دراسة أخرى أجرتها المجموعة نفسها أن النزول إلى الطابق السفلي أدى إلى زيادة في التفكير الإبداعي، حيث ولّدت أفكاراً أصلية أكثر بنسبة 61 في المئة من أولئك الذين استخدموا المصعد. لذا، إذا كنت تبحث عن دفعة من الإلهام لحل مشكلة تحاول حلها، فقد تكون رحلة سريعة إلى الطابق السفلي والعودة كافية.
وهناك اهتمام كبير بالآليات التي تربط بين التمارين الرياضية والفوائد المعرفية، ولكن لا توجد أبحاث قاطعة كافية. ومع ذلك، يشير ستينلينغ إلى أن هذه التحسينات قد تكون مرتبطة بالجهاز القلبي الوعائي وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ، بالإضافة إلى هرمونات النمو مثل عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، والتي يبدو أنها تتأثر بسرعة بالتمارين الرياضية بشكل عام.
ويحرص الباحثون، بمن فيهم ستينلينغ، على استكشاف ما إذا كانت هناك أي آثار متأخرة لصعود السلالم. إذ تركز معظم الدراسات على الآثار المعرفية فور صعود بعض السلالم. ومع ذلك، وجدت دراسة حديثة أن صعود السلالم يُحدث بعض التحسن في الذاكرة، ويستمر تأثيره حتى اليوم التالي عند اقترانه بنوم جيد.
ولكن في حين أن مفهوم المشي 10,000 خطوة يومياً راسخ في أذهان الناس كمعيار لممارسة الرياضة يومياً، فهل هناك هدف مماثل ينبغي أن نستهدفه فيما يتعلق بصعود السلالم؟
قبل أن نجيب عن هذا السؤال، ربما تجدر الإشارة إلى أن عدد الخطوات البالغ 10,000 خطوة لا يستند إلى أساس علمي قوي، وتشير بعض الدراسات إلى أن الفوائد تميل إلى الثبات بعد حوالي 7,500 خطوة. وفي الواقع، يعود الرقم الأكثر شهرة إلى حملة إعلانية تزامنت مع دورة الألعاب الأولمبية في طوكيو عام 1964، والتي انطلقت لأن الرقم 10,000 في اللغة اليابانية (万) يُشبه الشخص الذي يمشي.
كما أن الأبحاث شحيحة أيضاً فيما يتعلق بتحديد هدف لصعود السلالم. لكن الدراسات الموجودة تشير إلى أن صعود أكثر من خمسة طوابق من السلالم يومياً (ما يعادل 50 درجة سُلم) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التصلبية (ASCVD)، وهو تراكم اللويحات في الشرايين.
ويشعر ماركوت-شينارد وزملاؤه بالتفاؤل بأن الوجبات الخفيفة المرتبطة االتمارين الرياضية، وتحديداً صعود السلالم، يمكن أن توفر حلاً جيداً للتخلص من العادات السيئة في العمل. ففي دراسة لتقييم الاستجابات النفسية لموظفي المكاتب الذين يمارسون صعود السلالم في مكان العمل، وجد ماركوت-شينارد وزملاؤه أن 71 في المئة من الموظفين يفضلون تناول عدة وجبات خفيفة صغيرة مرتبطة بالتمارين الرياضية، وصعود 60 درجة في ثلاث جلسات مختلفة، على جلسة تدريب مكثفة واحدة (HIIT) تتضمن صعود 60 درجة ثلاث مرات في جلسة واحدة.
يقول ماركوت-شينارد "بالنسبة للمشاركين، من الأسهل عليهم صعود ونزول الدرج مرة واحدة فقط والعودة للجلوس". "وبسبب توزيعه على مدار اليوم، يبدو أن الناس يستمتعون به أكثر بقليل مما لو مارسوه في جلسة واحدة". وتُعد دراسة الباحثين فريدة من نوعها لكونها أُجريت خارج المختبر، ما قد يشير إلى أن البحث أكثر قابلية للتطبيق على أرض الواقع.
ولا تُجمع جميع الأبحاث على أن صعود الدرج في المنزل هو الحل، إذ يُشير البعض إلى أنه نشاط بدني غير كافٍ لتقليل خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة. بالإضافة إلى ذلك، قد يجد المصابون بهشاشة العظام في الركبة أن صعود الدرج مُرهق. حتى أن الدراسات القائمة على الملاحظة تُشير إلى أن بعض الفئات السكانية، مثل الإناث والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، أقل ميلاً لاستخدام الدرج عندما يتوفر بديل.
ولكن بالنسبة لأولئك القادرين على صعود الدرج، فإن اختياره بدلاً من المصعد الكهربائي قد يكون طريقة رائعة لممارسة بعض التمارين الرياضية العرضية التي تُفيد الجسم والعقل. "نراكم في الأعلى".

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

BBC عربية

منذ 15 ساعات

• BBC عربية

الحب يحميك من أمراض القلب

أكد باحثون أمريكيون من جامعة ميشغين أن الارتباط بعلاقة عاطفية يقلل من احتمالات الإصابة بنوبات قلبية. وأشاروا إلى أنه من غير المرجح أن تتسبب نوبة قلبية في وفاة شخص إذا كان متزوجاً. تقرير مراسل بي بي سي للشؤون العلمية محمد طه.

BBC عربية

منذ 18 ساعات

• BBC عربية

هل زيوت البذور مضرة فعلاً بصحتك؟

أصبحت زيوت البذور مثل زيت الكانولا (اللفت) وزيت دوّار الشمس مؤخراً محط جدل واسع بسبب ادعاءات تتعلق بتأثيراتها السلبية على الصحة. لكن، هل هناك بالفعل ما يثبت صحة هذه المزاعم؟ ربما تحتفظ بزجاجة من زيت دوار الشمس أو الكانولا في خزانة مطبخك، سواء لاستخدامها في الطهي أو لإضافتها على السلطات. فزيوت البذور تُعد من المكونات الأساسية في المطابخ حول العالم. ورغم مظهرها البسيط، أصبحت هذه الزيوت في قلب نقاش محتدم على الإنترنت. ففي السنوات الأخيرة، أصبحت زيوت البذور هدفاً لموجة من المنشورات على وسائل التواصل الاجتماعي، يتهمها البعض بأنها "سامة" و"ضارة"، بل ويزعمون أنها تدمّر صحتنا على المدى الطويل. وذهب المنتقدون إلى إطلاق لقب "الثمانية المكروهة" على ثمانية أنواع من الزيوت النباتية الشائعة: الكانولا، والذرة، والقطن، وبذور العنب، والصويا، ونخالة الأرز، ودوار الشمس، والقرطم، متهمين إياها بالتسبب في أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. فهل هذه الزيوت حقاً عدو يجب الحذر منه، أم أن الهجوم عليها يفتقر إلى الأساس العلمي؟ هل هناك علاقة بين زيوت البذور وصحة القلب؟ يتركز جزء كبير من الانتقادات الموجهة مؤخراً إلى زيوت البذور على محتواها العالي من أحماض أوميغا-6 الدهنية. وتُعد أحماض أوميغا-6 من الدهون الأساسية التي يحتاجها الجسم، لكنه لا يستطيع إنتاجها بنفسه. ورغم أهميتها، حذّر بعض العلماء في السنوات الأخيرة من أن الاستهلاك المفرط لأوميغا-6 قد يؤدي إلى التهابات مزمنة في الجسم، ما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. لكن البروفيسور داريوش مظفريان، مدير "معهد الغذاء كدواء" بجامعة تافتس في ولاية ماساتشوستس الأمريكية، يؤكد أن التجارب السريرية الخاضعة للرقابة لم تجد دليلاً على أن أحماض أوميغا-6 تزيد من الالتهابات. ويقول مظفريان: "تشير الأبحاث الحديثة إلى أن أحماض أوميغا-6 تنتج جزيئات طبيعية فريدة مثل الليبوكسينات، التي تمتلك تأثيرات قوية مضادة للالتهابات داخل الجسم". وفي دراسة حديثة تابعت النظام الغذائي والصحة لأكثر من 200 ألف شخص في الولايات المتحدة على مدى نحو 30 عاماً، تبيّن أن من استهلكوا كميات أكبر من الزيوت النباتية (بما في ذلك زيوت البذور) كانوا أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب أو السرطان. في المقابل، ارتبط تناول كميات أكبر من الزبدة بارتفاع خطر الوفاة خلال الفترة نفسها. هناك عدد كبير من الدراسات الرصدية التي تناولت تأثير أحماض أوميغا-6 الدهنية على صحة القلب، حيث يقوم الباحثون بتحليل بيانات حول الأنظمة الغذائية والصحة العامة لإيجاد روابط محتملة بينهما. لكن هذه الدراسات لا تخلو من التحديات، وفقاً لما يقوله الدكتور ماتي ماركلوند، أستاذ مساعد في تغذية الإنسان في كلية جونز هوبكنز بلومبيرغ للصحة العامة في الولايات المتحدة. ويشير ماركلوند إلى أن العديد من هذه الدراسات تعتمد على ما يذكره الناس بأنفسهم عن عاداتهم الغذائية، وهو ما قد يكون غير دقيق، إذ قد ينسى الأشخاص ما تناولوه فعلياً، أو قد لا يكونوا صادقين تماماً. ويوضح ماركلوند أن طريقة أخرى لقياس استهلاك أوميغا-6 هي عبر تحليل المكونات الغذائية المتناولة، وتقدير متوسط محتواها من هذه الأحماض. لكنه يضيف أن تحويل المعلومات التي يقدمها الأشخاص عن وجباتهم إلى كميات دقيقة يظل أمراً معقداً. تركز العديد من الدراسات على حمض اللينوليك، وهو أحد أحماض أوميغا-6 الدهنية المتوفرة بتركيز عالٍ في زيوت البذور. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا الحمض يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، وهو ما يعزز من صحته القلبية المحتملة. في دراسة نُشرت عام 2019، ركز ماركلوند على مستويات الأحماض الدهنية في دم المشاركين، بدلاً من الاعتماد على ما يصرح به الأفراد بشأن عاداتهم الغذائية. واعتمدت الدراسة على بيانات مأخوذة من نحو 30 دراسة رصدية، بعضها تتبّع المشاركين لمدة وصلت إلى 30 عاماً، حيث تم تحليل معدلات الإصابة بأمراض القلب والوفيات الناتجة عنها. وخلص ماركلوند إلى أن الأشخاص الذين كانت لديهم أعلى مستويات من حمض اللينوليك، كانوا الأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يقول كريستوفر غاردنر، مدير دراسات التغذية في مركز ستانفورد لأبحاث الوقاية في الولايات المتحدة، إن هناك بعض الالتباس فيما يتعلق بأوميغا 6 وصحة القلب. ويرجع ذلك جزئياً إلى دور أوميغا 6 في عملية تخثر الدم، والذي يربطه غاردنر خطأً بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية فقط. ويضيف أن أوميغا 3 يميل إلى أن يكون أكثر تسييلًا للدم، ويقول: "إذا كان لديك جرح في يدك، فستريد أن يتجلط. أنت بحاجة إلى التوازن". وفي الوقت نفسه، خلص العلماء في تحليل أجري عام 2019 لـ 30 دراسة إلى أن الأشخاص الذين لديهم كميات أعلى من حمض اللينوليك في دمائهم كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 7 في المئة. يقول ماركلوند: "قد يعمل حمض اللينوليك على تحسين الكوليسترول لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما يعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني". زيوت البذور ونسبة 3:6 من الاتهامات الشائعة الموجهة إلى زيوت البذور أنها تُخلّ بتوازن الأحماض الدهنية في الجسم، إذ يُقال إن استهلاك كميات كبيرة من أوميغا-6 مقارنة بأوميغا-3 قد يكون ضاراً بالصحة. وفي العالم الغربي، تشكل أحماض أوميغا-6 الدهنية نحو 15 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. وتصل نسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3 لدى الشخص العادي إلى 50:1، في حين تشير إحدى الدراسات إلى أن النسبة المثلى للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يجب أن تكون أقرب إلى 4:1. أشارت دراسة وتحليل أجرتها منظمة الصحة العالمية عام 2022، إلى أن ارتفاع نسبة أوميغا 6:3 كان مرتبطاً بخطر أكبر للإصابة بالتدهور المعرفي والتهاب القولون التقرحي، وهو مرض التهابي مزمن في الأمعاء. من ناحية أخرى، ارتبط ارتفاع نسبة أوميغا 3:6 بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 26 في المئة. إجمالاً، خلُص العلماء المشاركون في دراسة منظمة الصحة العالمية إلى أن تناول كميات كبيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية من زيوت البذور من غير المرجح أن يزيد من خطر الوفاة والمرض، لكنهم أشاروا إلى ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث عالية الجودة. ولكن بينما يُجادل بعض العلماء بأنه لا ينبغي الإفراط في تناول أوميغا 6 مقارنةً بأوميغا 3، يُشير ماركلوند إلى أنه من الأفضل زيادة تناول أوميغا 3 بدلاً من استهلاك كمية أقل من أوميغا 6، إذ يرتبط كل منهما بفوائد صحية. كيفية معالجة زيوت البذور على عكس الزيوت الأخرى، تُستخرج زيوت البذور من بذور النباتات. هناك بعض المخاوف من استخلاص زيوت البذور باستخدام الهكسان، وهي مادة كيميائية تُستخرج من النفط الخام، ولكن لا توجد حتى الآن أدلة كافية تشير إلى أن هذه العملية قد تُسبب مشاكل. في حين تشير بعض الأدلة إلى أن الهكسان قد يكون مرتبطًا بالعديد من الحالات الصحية، إلا أنه بعد استخراجه، يتم إزالة الروائح الكريهة من الزيت وتبييضه لإزالة المواد المضافة. يوضح غاردنر: "سيقول العلماء إن مستخلص الهكسان طبيعي في معالجة الأغذية، وأن إزالة الروائح والتبييض يزيلان المركبات الضارة المحتملة". تتجنب زيوت البذور المعصورة على البارد هذه العملية تماماً، لأنها تتضمن عصر البذور لاستخراج الزيت، ولكن هذا يؤدي إلى ارتفاع تكلفة المنتج. هل يمكن لزيوت البذور أن تُعزز نمو الأورام؟ على الرغم من كثرة الأبحاث التي تُظهر الفوائد المُحتملة لأوميغا 6 على صحتنا، فقد وجد الباحثون مؤخراً أن هذا الحمض الدهني يُمكن أن يُعزز نمو نوع مُحدد من سرطان الثدي. قد يكون لهذه النتائج آثار على تأثير استهلاك أوميغا 6 على أمراض أخرى أيضاً. تستخدم الخلايا السرطانية العناصر الغذائية كوقود للنمو والتكاثر، ولكن حتى الآن، كانت هناك أبحاث محدودة تبحث في دور أحماض أوميغا 6 الدهنية. نشرت دراسة في مارس/آذار 2025، كشفت عن آلية يسهم من خلالها حمض اللينوليك، وهو أحد أحماض أوميغا-6 الدهنية، في نمو وتكاثر الخلايا السرطانية لدى مرضى سرطان الثدي الثلاثي السلبي (TNBC)، وهو أكثر أنواع المرض عدوانية، ولا يستجيب بشكل جيد للعلاجات الموجهة. ويقول نيكولاوس كونذوروس، الباحث المشارك في مركز وايل كورنيل للطب في نيويورك، إن دراسات سابقة تشير إلى عدم وجود علاقة بين أحماض أوميغا-6 وسرطان الثدي، أو وجود زيادة طفيفة في الخطر. لكنه يوضح أن هذه الدراسات لم تأخذ في الحسبان أن هناك أنواعاً فرعية متعددة من سرطان الثدي، تختلف فيما بينها من حيث معدلات النجاة والتشخيص واستجابتها للعلاج الموجه. ويضيف كونذوروس أن سرطان الثدي الثلاثي السلبي يبدو الأكثر تأثراً بحمض اللينوليك من نوع أوميغا-6. اكتشف نيكولاوس كونذوروس، إلى جانب فريق من الباحثين، في تجارب مخبرية أن خلايا سرطان الثدي الثلاثي السلبي (TNBC) تُفعّل مركباً بروتينياً مرتبطاً بنمو الورم وتقدّمه عند تزويدها بأحماض أوميغا-6 الدهنية. كما رصد الباحثون بروتيناً آخر يوجد بكميات أكبر في أورام TNBC مقارنة بأنواع سرطان الثدي الأخرى، ويُعرف هذا البروتين بقدرته على نقل الأحماض الدهنية والدهون داخل الجسم وداخل الخلايا إلى مواقعها الدقيقة. ويشير كونذوروس إلى أن هذه البروتينات، بالتعاون مع أوميغا-6، قد تكون ذات صلة أيضاً بأمراض مزمنة أخرى مثل السمنة والسكري من النوع الثاني. يقول كوندوروس إن هذا البحث قد يُسهم في تحسين خيارات العلاج المتاحة لمرضى سرطان الثدي الثلاثي السلبي، ولكنه لا يُغطي بالضرورة جميع الحالات. ويضيف: "من المهم أن نتذكر أن دهون أوميغا 6 ضرورية لسبب وجيه؛ فإذا امتنعنا عنها تماماً، فقد نتعرض لآثار جانبية ضارة". أي زيت بذور هو الأفضل؟ تمت دراسة بعض زيوت البذور، مثل زيت الكانولا وزيت الصويا، بشكل أوسع مقارنة بغيرها، ما يجعلها تستند إلى قاعدة علمية أكثر صلابة. يقول البروفيسور داريوش مظفريان: "كل من هذه الزيوت توفر مزيجاً متوازناً من الدهون الصحية، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة، وأحماض أوميغا-6 الدهنية المتعددة غير المشبعة، وأحماض أوميغا-3". ويضيف مظفريان أن زيت الكانولا يتمتع بتأثيرات مضادة للالتهاب، ويُظهر تحسناً أكبر في مستويات كوليسترول الدم مقارنة بزيت الزيتون، الذي طالما اعتُبر الزيت الأكثر فائدة للصحة. أظهرت دراسة شاملة حللت نتائج 27 تجربة أن زيت الكانولا يقلل بشكل ملحوظ من مستويات الكوليسترول الضار مقارنة بزيت دوار الشمس والدهون المشبعة. كما أظهرت دراسة أخرى أن زيت الكانولا يخفض بشكل كبير الوزن، لا سيما لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني. يقول البروفيسور داريوش مظفريان: "زيت الكانولا يقدم فوائد ممتازة لمستويات الكوليسترول في الدم، كما يساعد بشكل معتدل في تقليل الوزن. الدهون الصحية في زيت الكانولا، وخاصة أحماض أوميغا-6 الدهنية المتعددة غير المشبعة، تحسن أيضاً من مستوى الغلوكوز في الدم، ومقاومة الأنسولين، وإنتاج الأنسولين". كما وجد أن زيت الصويا يحسن مستويات الكوليسترول مقارنة بالدهون المشبعة. وأظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من زيت الصويا لديهم خطر أقل للوفاة من جميع الأسباب، بانخفاض يصل إلى 6 في المئة عن كل 5 جرامات يستهلكونها يومياً. أي زيت بذور هو الأكثر صحة؟ يقول البروفيسور داريوش مظفريان: "البذور هي واحدة من أعظم هدايا الطبيعة المغذية؛ فهي تحتوي على دهون صحية مفيدة". ويضيف أن الرفض الكبير الذي تعرضت له هذه الزيوت، رغم الأبحاث الكثيرة التي أجريت عليها في علوم التغذية، شكل مصدر ارتباك لدى بعض العلماء. ويرى مظفريان أن هذا الالتباس قد نابع من "مزيج خاطئ من حقائق جزئية". على سبيل المثال، قد يربط بعض الناس زيوت البذور بالأطعمة فائقة المعالجة، التي غالباً ما تحتوي على زيوت بذور مثل الكانولا، والذرة، والصويا، وزيت دوار الشمس. في السنوات الأخيرة، كان هناك تركيز كبير على المخاطر الصحية المرتبطة بالإفراط في استهلاك هذه الأطعمة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. يقول مظفريان: "لكن هذه المخاطر تنشأ من الإفراط في تناول النشويات، والسكريات، والملح، وفقدان البنية الطبيعية للطعام، بالإضافة إلى عشرات أو حتى مئات من الإضافات الصناعية". وقد ربط بعض الأشخاص بين زيادة استهلاك زيوت البذور في السنوات الأخيرة وارتفاع معدلات السمنة والسكري. ويعلق غاردنر قائلاً: "إذا أردت ربط زيادة استهلاك زيوت البذور بنتائج صحية سلبية، فذلك لأننا نأكل أطعمة تحتوي عادةً على كميات كبيرة من السكر والصوديوم". ويضيف أن هناك العديد من الطرق لتناول زيوت البذور في المنزل دون الاعتماد على الأطعمة فائقة المعالجة، مثل إضافتها إلى السلطة أو استخدامها في القلي السريع. يقول غاردنر: "لا أريد أن أرى الناس يتخلون عن زيوت البذور بسبب هذه الحرب على زيوت البذور". وفي النهاية، بينما يدعو بعض العلماء إلى إجراء تجارب أكثر صرامة لدراسة تأثير استهلاك زيوت البذور على صحتنا، يرى آخرون، من بينهم ماركلوند، أن هناك بالفعل ثروة من الدراسات عالية الجودة التي تُظهر فوائد هذه الزيوت على مستويات الكوليسترول في الدم، والجلوكوز، والأنسولين لدى عامة السكان. ويؤكد ماركلوند قائلاً: "أحماض أوميغا-6 الدهنية ممتازة للصحة، وقد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري، وحتى الموت من جميع الأسباب".

BBC عربية

منذ 2 أيام

• BBC عربية

لماذا يُعدّ صعود السلالم مفيداً لجسمك وعقلك؟

مع أن استخدام المصعد أو الدرج الكهربائي قد يكون مغرياً، إلا أن صعود بضع درجات يومياً قد يُحسّن صحتك وعقلك. كانت الرحلات الاستكشافية شاقة للغاية. ففي أقل من 23 ساعة، في 3 سبتمبر/ أيلول 2021، صعد شون غريسلي ونزل 8849 متراً (29.032 قدمًا)- وهي مسافة كانت ستوصله إلى قمة أعلى جبل على وجه الأرض. في النهاية، كان يتصبب عرقاً وبالكاد يستطيع المشي. وقد فعل كل ذلك في منزله المريح نسبياً. يحمل غريسلي الرقم القياسي العالمي لأسرع وقت للصعود والنزول على السلالم لارتفاع يساوي تماماً ارتفاع جبل إيفرست، وقد تمكن من تحقيق ذلك في 22 ساعة و57 دقيقة وثانيتين. وبينما حقق غريسلي هذا الإنجاز على درج منزله في لاس فيغاس، هناك متسلقون آخرون يأخذون رياضة تسلق السلالم إلى مستوى آخر شديد الصعوبة. على سبيل المثال، يتضمن التسلق الجري في الأبراج وصعود سلالم هائلة داخل مبانٍ وناطحات سحاب شهيرة. حتى أن هناك جمعية للجري في الأبراج وتصنيفاً عالمياً رسمياً للجري في الأبراج، للنخبة من الرياضيين، مخصصاً لهذه الرياضة غير التقليدية. ومن غير المرجح أن يصل معظمنا إلى مثل هذه الارتفاعات المذهلة، ومع ذلك، قد يكون صعود بضع درجات في حياتنا اليومية أمراً نطمح إليه. ووفقاً للأبحاث، يمكن أن يكون لصعود السلالم فوائد مذهلة لصحتك البدنية وعقلك دون الحاجة إلى الاندفاع وصعود درجتين في المرة الواحدة أو تحطيم الأرقام القياسية. فقد وُجد أن صعود السلالم يُحسّن التوازن ويُقلل من خطر السقوط لدى كبار السن، ويُحسّن قوة الجزء السفلي من أجسامهم. كما وجدت دراسات أخرى أن صعود بضع درجات يمكن أن يؤثر إيجاباً على قدراتنا المعرفية، مثل حل المشكلات والذاكرة القوية، وربما التفكير الإبداعي. وباعتباره شكلاً من التمارين الرياضية "منخفض التأثير"، فإن قضاء أوقات قصيرة في صعود الدرج يمكن أن يساعد في تحسين اللياقة القلبية التنفسية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويمكن أن تعادل النتائج الإيجابية وتحسن اللياقة الهوائية الناتجة عن صعود الدرج في المنزل تلك المكتسبة باستخدام أجهزة الدرج في صالة الألعاب الرياضية. إن هذا التسلق والقوة المكتسبة ببساطة هو أعظم مزايا صعود الدرج. فالسلالم موجودة في كل مكان- نصادفها في المنزل والعمل والأماكن العامة. إن اختيار صعود الدرج بدلاً من القفز على السلم المتحرك أو ركوب المصعد يوفر لنا شكلاً عرضياً من التمارين الرياضية التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتنا. يقول أليكسيس ماركوت-شينارد، الباحث بعد الدكتوراه في صحة القلب والرئة والأوعية الدموية بجامعة كولومبيا البريطانية في كيلونا، كندا: "إنه تمرين يمكن للجميع تقريباً القيام به لأنه متاح لهم، ويمارسونه يومياً". يبحث ماركوت-شينارد في كيفية استخدام التمارين الرياضية والتغذية للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك آثار "وجبات من التمارين الخفيفة"- وهي فترات قصيرة ومتباعدة من النشاط البدني المكثف لمدة دقيقة واحدة أو أقل، وتُمارس على مدار اليوم. ويقول إن صعود السلالم يُعدّ وجبة خفيفة واعدة لممارسة التمارين الرياضية، إذ يُمكن تعديل صعوبتها بسهولة من خلال تغيير وتيرة أدائها، ولا تتطلب معدات معقدة أو تكلفة باهظة. يقول أليكسيس "عندما تستخدم وجبات التمارين الخفيفة، لا تحتاج إلى أي معدات متطورة، يمكنك ببساطة استخدام جسمك، يمكنك استخدام السلالم. وإذا كنت تمارس نشاطاً بدنياً على مدار اليوم، فلن تحتاج إلى تخصيص ساعة للتمرين". وتشهد الأبحاث المتعلقة بوجبات التمارين الخفيفة، المعروفة أيضا باسم "snacktivity" أو "VILPA" (نشاط بدني مكثف متقطع)، تزايداً في الوقت الذي يبحث فيه الباحثون عن أفضل حل رياضي لمكافحة العادات المستقرة والخمول البدني، الذي يُعرّض حالياً ما يقرب من 1.8 مليار بالغ حول العالم لخطر الإصابة بالأمراض. لكن ما الذي يجعل صعود السلالم تمريناً بدنياً فعالاً لهذه الدرجة؟ أولاً، يُعد صعود السلالم طريقة سهلة لرفع معدل ضربات القلب، وهو جزء مهم من الحصول على فوائد فسيولوجية. لكن لصعود السلالم فوائد فريدة مقارنةً بأنواع التمارين الأخرى. يقول ماركوت-شينارد: "إنه يزيد من معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين أكثر من المشي السريع لمجرد أنه يصعب مقاومة الجاذبية. ثم، إذا تحدثنا عن العضلات، فهي في الغالب الجزء السفلي من الجسم، ونحن نعلم أن قوة الجزء السفلي من الجسم مؤشر جيد على الصحة العامة وطول العمر". ويمكن لصعود السلالم أن يزيد من حجم عضلات الفخذ وقوتها، كما يتطلب استخدام عضلات البطن للثبات عند الصعود. وقد لا تحتاج حتى إلى الركض على الدرج للحصول على الفوائد. في حين أن القفز خطوتين (أي درجتين) في كل مرة قد يكون أكثر صعوبة، ويتطلب جهداً أكبر من العضلات المحيطة بالكاحل والركبة، إلا أن الأبحاث منقسمة حول ما إذا كان صعود درجة واحدة في كل مرة يحرق سعرات حرارية أكثر. وهناك سبب آخر لاختيار صعود الدرج بدلاً من جهاز الدرج في صالة الألعاب الرياضية، وهو النزول. تنقبض عضلات مقدمة فخذيك بطريقتين مختلفتين: عند صعود الدرج، تقصر، وتُعرف باسم الانقباضات المركزية، وعند نزول الدرج، تطول، وتُعرف باسم الانقباضات اللامركزية. وعلى الرغم من أن الانقباضات المركزية تتطلب المزيد من الأكسجين، وتحرق سعرات حرارية أكثر أثناء التمرين نفسه، وتُعتبر أكثر صعوبة، إلا أن تكرار الانقباضات اللامركزية يُرجح أنها تُؤدي إلى نمو عضلي أكبر وأقوى. وذلك لأن الانقباضات اللامركزية تُسبب تلفاً عضلياً أكبر أثناء التمرين، وبالتالي تُحرق سعرات حرارية أكثر على المدى الطويل أثناء الإصلاح والتعافي. ولا تقتصر الفوائد على عضلات الفخذين فحسب، فقد وجد الباحثون أن صعود الدرج يُؤدي إلى تحسينات مذهلة في القدرات الإدراكية. في الجهة المقابلة، يبحث أندرياس ستينلينغ، الأستاذ المشارك في علم النفس بجامعة أوميا، في السويد، بشكل أساسي في العلاقات طويلة المدى بين النشاط البدني والصحة. وقد درس هو وزملاؤه الآثار المباشرة لصعود الدرج على القدرات الإدراكية المختلفة لدى الشباب. يرتبط صعود أكثر من خمسة طوابق من السلالم يومياً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التصلبية. يقول ستينلينغ: "كان التثبيط والتبديل هما الوظيفتين الإدراكيتين الرئيسيتين اللتين ركزنا عليهما هنا". ويضيف: "التبديل الإدراكي، الذي يُسمى أحياناً المرونة العقلية، هو مدى سهولة قدرتنا على التبديل بين المهام الإدراكية. أي الانتقال من مهمة إلى أخرى دون الحاجة إلى إعادة ضبط إدراكك، إن صح التعبير. أما التثبيط فهو حجب المعلومات غير ذات الصلة أثناء الانخراط في المهمة". ويوضح ستينلينغ أننا نعلم أن هذه الوظائف الإدراكية مهمة للتعلم، ومهام الكلمات المعرفية، والتفكير المجرد، والقدرة على تركيز الأفكار على شيء واحد. وقد وجد ستينلينغ وزملاؤه أن تمرين صعود الدرج قد حسّن بشكل ملحوظ قدرات المشاركين على "التبديل"، والتي تُعتبر أيضاً أصعب المهام الإدراكية التي جرى اختبارها. كما اختبروا تغيرات المزاج، ووجدوا أن المشاركين شعروا بسعادة ونشاط أكبر بعد صعود الدرج. كما وجدت دراسة أخرى نشرها باحثون في كلية الدراسات العليا للطب بجامعة ياماغوتشي في اليابان أن الأشخاص الذين صعدوا طابقين من السلالم أظهروا تركيزاً أكبر في حل المشكلات مقارنةً بمن استخدموا المصعد. ومن المثير للاهتمام، أنه لم يُلاحظ أي تحسن في حل المشكلات عند صعود خمسة أو ثمانية طوابق من السلالم، مما يشير إلى أن التأثير لا يعتمد على عدد الدرجات. كما وجدت دراسة أخرى أجرتها المجموعة نفسها أن النزول إلى الطابق السفلي أدى إلى زيادة في التفكير الإبداعي، حيث ولّدت أفكاراً أصلية أكثر بنسبة 61 في المئة من أولئك الذين استخدموا المصعد. لذا، إذا كنت تبحث عن دفعة من الإلهام لحل مشكلة تحاول حلها، فقد تكون رحلة سريعة إلى الطابق السفلي والعودة كافية. وهناك اهتمام كبير بالآليات التي تربط بين التمارين الرياضية والفوائد المعرفية، ولكن لا توجد أبحاث قاطعة كافية. ومع ذلك، يشير ستينلينغ إلى أن هذه التحسينات قد تكون مرتبطة بالجهاز القلبي الوعائي وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ، بالإضافة إلى هرمونات النمو مثل عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، والتي يبدو أنها تتأثر بسرعة بالتمارين الرياضية بشكل عام. ويحرص الباحثون، بمن فيهم ستينلينغ، على استكشاف ما إذا كانت هناك أي آثار متأخرة لصعود السلالم. إذ تركز معظم الدراسات على الآثار المعرفية فور صعود بعض السلالم. ومع ذلك، وجدت دراسة حديثة أن صعود السلالم يُحدث بعض التحسن في الذاكرة، ويستمر تأثيره حتى اليوم التالي عند اقترانه بنوم جيد. ولكن في حين أن مفهوم المشي 10,000 خطوة يومياً راسخ في أذهان الناس كمعيار لممارسة الرياضة يومياً، فهل هناك هدف مماثل ينبغي أن نستهدفه فيما يتعلق بصعود السلالم؟ قبل أن نجيب عن هذا السؤال، ربما تجدر الإشارة إلى أن عدد الخطوات البالغ 10,000 خطوة لا يستند إلى أساس علمي قوي، وتشير بعض الدراسات إلى أن الفوائد تميل إلى الثبات بعد حوالي 7,500 خطوة. وفي الواقع، يعود الرقم الأكثر شهرة إلى حملة إعلانية تزامنت مع دورة الألعاب الأولمبية في طوكيو عام 1964، والتي انطلقت لأن الرقم 10,000 في اللغة اليابانية (万) يُشبه الشخص الذي يمشي. كما أن الأبحاث شحيحة أيضاً فيما يتعلق بتحديد هدف لصعود السلالم. لكن الدراسات الموجودة تشير إلى أن صعود أكثر من خمسة طوابق من السلالم يومياً (ما يعادل 50 درجة سُلم) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التصلبية (ASCVD)، وهو تراكم اللويحات في الشرايين. ويشعر ماركوت-شينارد وزملاؤه بالتفاؤل بأن الوجبات الخفيفة المرتبطة االتمارين الرياضية، وتحديداً صعود السلالم، يمكن أن توفر حلاً جيداً للتخلص من العادات السيئة في العمل. ففي دراسة لتقييم الاستجابات النفسية لموظفي المكاتب الذين يمارسون صعود السلالم في مكان العمل، وجد ماركوت-شينارد وزملاؤه أن 71 في المئة من الموظفين يفضلون تناول عدة وجبات خفيفة صغيرة مرتبطة بالتمارين الرياضية، وصعود 60 درجة في ثلاث جلسات مختلفة، على جلسة تدريب مكثفة واحدة (HIIT) تتضمن صعود 60 درجة ثلاث مرات في جلسة واحدة. يقول ماركوت-شينارد "بالنسبة للمشاركين، من الأسهل عليهم صعود ونزول الدرج مرة واحدة فقط والعودة للجلوس". "وبسبب توزيعه على مدار اليوم، يبدو أن الناس يستمتعون به أكثر بقليل مما لو مارسوه في جلسة واحدة". وتُعد دراسة الباحثين فريدة من نوعها لكونها أُجريت خارج المختبر، ما قد يشير إلى أن البحث أكثر قابلية للتطبيق على أرض الواقع. ولا تُجمع جميع الأبحاث على أن صعود الدرج في المنزل هو الحل، إذ يُشير البعض إلى أنه نشاط بدني غير كافٍ لتقليل خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة. بالإضافة إلى ذلك، قد يجد المصابون بهشاشة العظام في الركبة أن صعود الدرج مُرهق. حتى أن الدراسات القائمة على الملاحظة تُشير إلى أن بعض الفئات السكانية، مثل الإناث والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، أقل ميلاً لاستخدام الدرج عندما يتوفر بديل. ولكن بالنسبة لأولئك القادرين على صعود الدرج، فإن اختياره بدلاً من المصعد الكهربائي قد يكون طريقة رائعة لممارسة بعض التمارين الرياضية العرضية التي تُفيد الجسم والعقل. "نراكم في الأعلى".