الشوفان والفطر مفتاحا التخلص من المواد الكيميائية المسببة للسرطان

تابعوا عكاظ على
كشفت دراسة حديثة أجراها باحثون في بوسطن، أن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية قد يساعد في التخلص من المواد الكيميائية السامة المعروفة بـ«المواد الكيميائية الدائمة»
PFAS
، والتي ترتبط بمخاطر صحية خطيرة مثل السرطان وفشل الأعضاء.
وفي التجربة، قارن الباحثون بين مجموعتين من الرجال: الأولى تناولت مكملات الألياف (بيتا-جلوكان) الموجودة في الشوفان والفطر ثلاث مرات يومياً قبل الوجبات، والثانية تناولت مكملات أساسها الأرز لمدة أربعة أسابيع.
وأظهرت تحاليل الدم انخفاضاً بنسبة 8% في مستويات المواد الكيميائية الدائمة، خصوصاً نوعي
PFOA
و
PFOS
، وهما من أخطر أنواع
PFAS
المرتبطة بالسرطان واضطرابات الهرمونات.
وتوجد هذه المواد الكيميائية في منتجات مثل أواني الطهي غير اللاصقة ورغوة مكافحة الحرائق، وتتراكم في الجسم لأنها لا تتحلل بسهولة.
ويعتقد الباحثون أن الألياف تشكل حلاً يمنع امتصاص هذه المواد في الأمعاء، مما يساعد على إخراجها عبر الفضلات قبل أن تسبب أضراراً طويلة الأمد.
ورغم هذه النتائج الواعدة، حذر الباحثون من أن كل أنواع الألياف ليس لها نفس التأثير، وهناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد النتائج.
أخبار ذات صلة
كما أشاروا إلى أن 90% من الأمريكيين لا يتناولون الكمية الموصى بها من الألياف (22-34 غراماً يومياً)، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل سرطان القولون.
وأوضح الباحثون أن الدراسة التي شملت 72 رجلاً تراوح أعمارهم بين 18 و65 عاماً، كشفت وجود 11 نوعاً من
PFAS
في دم 70% من المشاركين.
ومع ذلك، فإن مدة التجربة القصيرة (أربعة أسابيع) لم تكن كافية لتقييم التأثير طويل الأمد، خصوصاً أن هذه المواد قد تبقى في الجسم لمدة تصل إلى سبع سنوات.
وإضافة إلى التخلص من
PFAS
، تساعد الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل الإمساك، وخفض مخاطر الإصابة بسرطان القولون من خلال تسريع حركة الأمعاء وتقليل التهابات القولون.
/*.article-main .article-entry > figure img {object-fit: cover !important;}*/
.articleImage .ratio{ padding-bottom:0 !important;height:auto;}
.articleImage .ratio div{ position:relative;}
.articleImage .ratio div img{ position:relative !important;width:100%;}
.articleImage .ratio img{background-color: transparent !important;}

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الرجل

منذ 42 دقائق

• الرجل

ملياردير بلا سيولة.. MrBeast يستدين من والدته لتمويل زفافه!

فاجأ نجم يوتيوب الشهير MrBeast، واسمه الحقيقي جيمي دونالدسون، جمهوره بتصريح غير متوقع عن أوضاعه المالية. فرغم امتلاكه ثروة تُقدّر بمليار دولار بفضل نجاحه على يوتيوب وأعماله التجارية، أكد أنه لا يملك سيولة كافية لدفع تكاليف زفافه المرتقب من Thea Booysen، واضطر إلى طلب المال من والدته للمساعدة. جيمي دونالدسون: النجاح الكبير.. والاستثمار الكامل السبب وراء هذه المفارقة، كما أوضح، يعود إلى قيامه بإعادة استثمار كل أرباحه تقريبًا في إنتاج محتوى ضخم ومشاريع خيرية متنوعة، ليضمن بقاء قناته ضمن الصفوف الأولى على المنصة. هذا النمط جعله من أكثر المؤثرين التزامًا باستدامة نجاحه الرقمي، لكنه في المقابل تركه دون مال سائل كافٍ لتغطية مناسباته الخاصة. ورغم هذا الوضع، يبدو MrBeast راضيًا عن اختياراته، معتبرًا أن ما يفعله الآن سيساهم في بناء إرث رقمي وإنساني أكبر. ويبقى الدعم العائلي جزءًا أساسيًا من رحلته، حتى لو تطلّب الأمر استعارة المال من والدته. إنها قصة نادرة لنجاح من نوع خاص، حيث الثروة تُقاس بالتأثير لا بالسيولة النقدية.

الشرق السعودية

منذ 42 دقائق

• الشرق السعودية

دراسة: الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات قد تسبب الاكتئاب

كشفت دراسة حديثة عن وجود صلة مثيرة للقلق بين اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، وزيادة خطر ظهور أعراض الاكتئاب. وتشير النتائج إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قد يكونون أكثر عرضة للتأثر السلبي لهذه الأنظمة الغذائية. تعتمد الدراسة، المنشورة في دورية الجمعية الطبية البريطانية (The BMJ)، على تحليل بيانات 28 ألفاً و525 مشاركاً بالغاً من المسح الوطني الأميركي لفحص الصحة والتغذية خلال الفترة من 2007 إلى 2018، إذ تم تقييم شدة أعراض الاكتئاب باستخدام استبيان الصحة للمريض. النظام الغذائي والاكتئاب من المعروف أن النظام الغذائي، الغني بالأطعمة غير المصنعة، والفواكه والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والبروتينات الخالية من الدهون، والأسماك، يرتبط عموماً بانخفاض خطر الاكتئاب. في المقابل، يرتبط النظام الغذائي "غير الصحي" الذي تهيمن عليه الأطعمة فائقة المعالجة، والكربوهيدرات المكررة، والدهون المشبعة، واللحوم المصنعة، والحلويات، بزيادة خطر الاكتئاب. ومع ذلك، يتبع العديد من الأشخاص أنظمة غذائية مختلفة لأسباب صحية أو طبية، بما في ذلك تلك التي تقيد السعرات الحرارية أو مغذيات معينة، ولم يكن واضحاً ما إذا كانت هذه الأنماط الغذائية الأخرى قد ترتبط بخطر أعراض الاكتئاب. من بين المشاركين في الدراسة، أبلغ 2,508 أشخاص، ما يقرب من 8%، عن أعراض اكتئابية. وتم تصنيف المشاركين حسب مؤشر كتلة الجسم إلى 7,995 مشاركاً، 29%، بوزن صحي، و9,470 مشاركاً، 33%، يعانون من زيادة الوزن، و11,060 مشاركاً، 38%، يعانون من السمنة. عندما سُئل المشاركون عما إذا كانوا يتبعون أي نظام غذائي معين إما لفقدان الوزن، أو لأسباب صحية أخرى، أجاب معظم المشاركين (25,009 أشخاص، 87%) بأنهم لا يتبعون أي نظام غذائي محدد، بينما اتبع 2,026 (8%) نظاماً غذائياً مقيد السعرات الحرارية، و859 (3%) نظاماً غذائياً مقيد المغذيات، و631 (2%) نمطاً غذائياً معتمداً (مثل الحمية المخصصة لمرضى السكري). اختلافات حسب الجنس كشفت النتائج أن درجات استبيان الاكتئاب كانت أعلى بمقدار 0.29 نقطة لدى أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة السعرات الحرارية مقارنة بأولئك الذين لا يتبعون أي نظام غذائي محدد. وكانت الدرجات أعلى بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والذين يتبعون نظاماً غذائياً مقيد السعرات الحرارية، إذ كانت درجات الاستبيان أعلى بمقدار 0.46 نقطة، بينما ارتبط النظام الغذائي المقيد للمغذيات بزيادة 0.61 نقطة في درجات الاستبيان. كما ارتبطت الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية بارتفاع درجات الأعراض المعرفية-الانفعالية، وهي مقياس للعلاقة بين الأفكار والمشاعر، بينما ارتبطت الأنظمة الغذائية المقيدة بالمغذيات بارتفاع درجات الأعراض الجسدية مثل الضيق المفرط والقلق بشأن الأعراض الجسدية. أظهرت النتائج أيضاً اختلافات حسب الجنس؛ إذ ارتبط النظام الغذائي المقيد بالمغذيات بارتفاع درجات الأعراض المعرفية والانفعالية لدى الرجال أكثر من النساء اللواتي لا يتبعن أي نظام غذائي، بينما ارتبطت جميع الأنواع الثلاثة من الأنظمة الغذائية بارتفاع درجات الأعراض الجسدية لدى الرجال. وكان لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، ويتبعون نمطاً غذائياً معتمداً درجات أعلى في الأعراض المعرفية والانفعالية والجسدية، مقارنة بأولئك الذين يتمتعون بوزن صحي ولا يتبعون أي نظام غذائي. فيما يتعلق بالفروق بين الجنسين، يشير الباحثون إلى أن الجلوكوز وأحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لصحة الدماغ، وقد تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، أو الدهون نظرياً إلى تفاقم وظائف الدماغ، وتزيد من حدة الأعراض المعرفية-الانفعالية، خاصة لدى الرجال الذين لديهم احتياجات غذائية أكبر. استنتاجات غير قاطعة ويقول الباحثون إن هذه الدراسة قائمة على الملاحظة، وبالتالي لا يمكن استخلاص استنتاجات قاطعة حول السببية، كما أن المشاركين قد لا يكونون قد صنفوا أنظمتهم الغذائية بدقة. وتتعارض هذه النتائج مع نتائج الدراسات المنشورة سابقاً التي تشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تحسن أعراض الاكتئاب. ويوضح الباحثون أن هذا التناقض قد ينشأ لأن الدراسات السابقة كانت في المقام الأول تجارب عشوائية محكومة، إذ التزم المشاركون بأنظمة غذائية مصممة بعناية لضمان تناول متوازن للمغذيات. وغالباً ما تؤدي الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية في الحياة الواقعية والسمنة إلى نقص في المغذيات خاصة البروتين، والفيتامينات الأساسية، والمعادن، وتسبب الإجهاد الفسيولوجي، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب بما في ذلك الأعراض المعرفية-الانفعالية. ويقول المؤلف الرئيسي للدراسة، سومانترا راي، المدير التنفيذي للمعهد العالمي للغذاء والتغذية والصحة، إن الدراسة تضيف الكثير إلى الأدلة الناشئة التي تربط بين الأنماط الغذائية والصحة العقلية، مما يثير أسئلة مهمة حول ما إذا كانت الأنظمة الغذائية المقيدة المفتقرة إلى المغذيات التي تعد مفيدة للصحة الإدراكية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين B12، قد تسبب أعراض الاكتئاب. وأشار راي إلى أن "حجم التأثير صغير، مع وجود قيود إحصائية إضافية تحد من تعميم النتائج. فهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات المصممة جيداً والتي تلتقط بدقة تناول الغذاء، وتقلل من تأثير الصدفة والعوامل المربكة لمواصلة هذا الخط المهم من البحث". وتؤكد النتائج على ضرورة توخي الحذر عند اتباع الأنظمة الغذائية المقيدة، خاصة بالنسبة للرجال والأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ويقول الباحثون إنه قد يكون من المفيد استشارة أخصائيي التغذية والأطباء قبل الشروع في أي نظام غذائي مقيد، للتأكد من أنه يوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية للصحة الجسدية والعقلية. كما تؤكد الدراسة على أهمية النظر في الجوانب النفسية والفسيولوجية عند تصميم برامج فقدان الوزن، بدلاً من التركيز فقط على تقليل السعرات الحرارية، أو المغذيات المعينة.

الرجل

منذ ساعة واحدة

• الرجل

نظام تدوير الكربوهيدرات: هل يمكن خسارة الوزن دون حرمان؟

رغم أنّ الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للجسم، والتي لا غنى عنها لممارسة التمارين بأفضل أداءٍ ممكن، إلا أنها أيضًا سبب لزيادة الوزن مع الإفراط في تناولها، ومِنْ ثَمّ فقد يكون التوازن في تناولها أمرًا صعبًا. لكن نظام تدوير الكربوهيدرات الغذائي قد يُحقِّق شكلًا من أشكال التوازن المطلوب، من خلال التناوب بين أيام تتناول فيها كمية منخفضة من الكربوهيدرات وأخرى تتناول فيها كمية مرتفعة منها، فهل من الممكن حرق الدهون مع الكربوهيدرات؟ وإذا كان ممكنًا فما مصادر الكربوهيدرات المُوصَى بها؟ نظام تدوير الكربوهيدرات نظام تدوير الكربوهيدارت، هو باختصار طريقة لتناول الطعام، يتناوب فيها تناول الكربوهيدرات اليومية، بنسبة مرتفعة أو متوسطة أو منخفضة، بناءً على التمارين الرياضية التي تمارِسها وأهدافك على المدى الطويل. فالغاية في هذا النهج الغذائي، أنّ الأيام منخفضة الكربوهيدرات، تساعد جسمك على حرق الدهون، فيما تعزِّز الأيام التي تتناول فيها كمية كبيرة من الكربوهيدرات عمليات التمثيل الغذائي لديك. وقد يكون التناوب بين كمية الكربوهيدرات يوميًا أو أسبوعيًا أو حتى شهريًا، كما يُعرَف نظام تدوير الكربوهيدرات أيضًا بـ"نظام غذائي متقطّع منخفض الكربوهيدرات". فوائد تدوير الكربوهيدرات لخسارة الوزن واللياقة رغم غياب الدراسات العلمية التي تتناول رجيم تدوير الكربوهيدرات بدقّة، فإنّ هناك بعض الفوائد التي يوفِّرها هذا النظام الغذائي، مثل زيادة حرق الدهون وتقوية العضلات وغيرها: 1. تحسين حرق الدهون: يضمن تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات، فقدان الوزن؛ إذ يقلّ تناول السعرات الحرارية عن احتياج الجسم، مما يسهِم في فقدان الوزن بمرور الوقت، لكن عند نقطةٍ مُعيّنة، قد يتوقّف الجسم عن فقدان الوزن ويحاوِل منع ذلك والسير في اتجاهٍ عكسي! فحسب دراسة نُشِرت عام 2023 في دورية "Journal of Human Kinetics"، فإنَّه عندما يكون جسمك في حالة عجز السعرات، تبعث الهرمونات برسائل إلى الجسم مفادها إيجاد طُرقٍ جديدة لتقليل خسارة الوزن. وهُنا يأتي دور هرمون "اللبتين"، الذي تنخفض مستوياته مع هذه الحالة، فيرسِل إشارات إلى الدماغ بأنّك لا تأكل ما يكفي، مما يؤدي إلى سلسلة من التغيّرات الفسيولوجية، بما في ذلك حرق سعرات حرارية أقل! وهذه الحالة التي بلغها الجسم الآن تُعرَف بـ"التوليد الحراري التكيّفي"، حسب بحثٍ نشر عام 2023 في "Nature Reviews Endocrinology". ويمنع تدوير الكربوهيدرات، بلوغ ما يُعرَف بـ"التوليد الحراري التكيفي"، الذي يقلّ معه حرق السعرات لخسارة الوزن، والذي يصل إليه جسمك نتيجة عجز السعرات الحرارية، أو بمعنى آخر الانخفاض الشديد في السعرات الحرارية التي تتناولها عن احتياجات جسمك، لخسارة الوزن. لكن مع نظام تدوير الكربوهيدرات، فإنّ الأيام التي تتناول فيها كمية كبيرة من الكربوهيدرات تعزِّز التمثيل الغذائي، ومِنْ ثَمّ قُدرة الجسم على حرق الدهون على المدى الطويل، لكن لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات لمعرفة تأثير تدوير الكربوهيدرات على هرمون اللبتين. 2. تقوية العضلات: رجل مفتول العضلات يحمل دمبل في صالة ألعاب رياضية تعبيرية عن تقوية العضلات أحد فوائد نظام تدوير الكربوهيدرات - المصدر: Shuttersock تُخزَّن الكربوهيدرات، في صورة جليكوجين داخل العضلات والكبد، فهي صورة سريعة من الطاقة يستخدمها الجسم عند الحاجة، وفيما ينخفض تخزين الجليكوجين في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، فإنّ الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، تكون مناسبة لإمداد عضلاتك بالجليكوجين، مما يحسِّن الأداء الرياضي ويقلّل تكسير العضلات. 3. تحسين بِنية الجسم: أشارت دراسة عام 2024 منشورة في "E3S Web of Conferences"، إلى أنّ تدوير الكربوهيدرات قد يُحسِّن بِنية الجسم، ويكون خيارًا فاعلًا في خسارة الوزن، لكن ذكرت الدراسة أيضًا أنّه من الضروري الانخراط في روتين تمارين يتضمّن تدريبات عالية الكثافة لتحقيق ذلك. كذلك بيّنت دراسة أخرى نشرت عام 2023 في دورية "Nutrients"، أنَّ تدوير الكربوهيدرات وتدريبات المقاومة تساعد على تقليل الدهون في الجسم، مما يُحسِّن بِنية الجسم أيضًا. تحديات نظام تدوير الكربوهيدرات رغم فوائد الكربوهيدرات المتناوبة في كميتها كل يوم لخسارة الوزن، فإنّ هناك بعض التحديات التي قد تواجهها عند تجربة نظام تدوير الكربوهيدرات، مثل: 1. صعوبة الالتزام: رغم أنّ تدوير الكربوهيدرات خطة غذائية مرنة، إلا إنّه ليس من السهل الالتزام بها، ومِنْ ثَمّ قد تجد نفسك في بعض الأيام تناولت كمية أكبر من المطلوب من الكربوهيدرات. ولعدم سهولة الالتزام بهذا النظام الغذائي، يظنُّ البعض أنّه مناسب أكثر لنُخبة الرياضيين، وليس لأيّ شخصٍ عادي؛ إذ يكون من الصعب تتبُّع كمية الكربوهيدرات على مدار اليوم. وليست الكربوهيدرات وحدها، بل أيضًا البروتين والدهون؛ إذ لن يكون نظام تدوير الكربوهيدرات مفيدًا دون متابعة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها بعناية كل يوم. 2. بناء علاقة غير صحية مع الأكل: تخيّل أنّك تحسب كل يوم كمية الكربوهيدرات وعدد السعرات الحرارية بدقة، يوم منخفض الكربوهيدرات، وآخر مليء بها، كيف يكون أثر ذلك على صحتك النفسية؟ حسب دراسة عام 2021 نُشِرت في دورية "Frontiers in Psychiatry"، فإنَّ أي نظام غذائي صارم، قد يزيد خطر الإصابة بما يُعرَف بـ"هوس الغذاء الصحي"؛ إذ يصير المرء موسوسًا بشأن الأكل الصحي. كذلك فقد تجد نفسك تشتهي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، مما يتطلّب إرادةً حديدية للاستمرار على نهج تدوير الكربوهيدرات أو الاستعانة باختصاصي التغذية. 3. غير آمن لبعض الناس: جهاز قياس سكر قراءته 105 تعبيرية عن عدم أمان تدوير الكربوهيدرات لمرضى السكري ومن يعانون هبوط سكر الدم - المصدر: Shutterstock لا يُنصَح بتجربة نظام تدوير الكربوهيدرات لمرضى السكري أو من يعانُون هبوط سكر الدم؛ إذ تضطرب مستويات السكر في الدم زيادةً أو نقصًا، مع زيادة أو تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي، ومِنْ ثَمّ لا يكون هذا النظام الغذائي آمنًا مع اضطراب مستويات السكر في الدم. اقرأ أيضًا:مكونات رجيم الكربوهيدرات والطرق الآمنة لاتباعه مثال لخطة أسبوعية لنظام تدوير الكربوهيدرات مهما عرفت عن الفوائد والتحدّيات، فقد تمتلك نظرةٍ أدقّ عن تدوير الكربوهيدرات بعد رؤية نموذجٍ عليه، وفيما يلي مثال لخطة أسبوعية مستندة إليه: - اليوم الأول - عالي الكربوهيدرات (243 جرامًا) الإفطار: 3 بيضات كبيرة. شريحتان من توست القمح الكامل. ½ ثمرة جريب فروت كبيرة. وجبة خفيفة: 170 جرامًا من جبن القريش 1%. ثمرة خوخ كبيرة. الغداء: 85 جرامًا من التونة المعلبة المُصفاة. 1 ملعقة كبيرة من المايونيز. 10 قطع بسكويت الحبوب الكاملة غني بالألياف. ساق كرفس واحد. ثمرة تفاح متوسطة الحجم. وجبة خفيفة: 2 كوب من الفشار المنفوخ بالهواء. علبة صغيرة من الزبيب الخالي من البذور. 28 جرامًا من رقائق الشوكولاتة. العشاء: 226 جرامًا من صدر الدجاج المشوي. 1 كوب من الأرز البني المطبوخ. 1 كوب من البروكلي المطهو على البخار. - اليوم الثاني - عالي الكربوهيدرات (230 جرامًا) الإفطار: 1 مغرفة من مسحوق البروتين. 1 ثمرة موز متوسطة الحجم. ⅓ كوب من الشوفان الجاف. 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. 1 كوب من الماء والثلج. وجبة خفيفة: ½ كوب من الحمص. 28 جرامًا من رقائق بيتا. 1 كوب من العنب. الغداء: لفائف خبز القمح الكامل قُطره 18 - 20 سم. 4 شرائح من لحم الديك الرومي. شريحة واحدة من جبن البروفولون. شريحتان من الطماطم. ورقتان من الخس الروماني. وجبة خفيفة : زبادي يوناني مع الفراولة والتوت الأزرق تعبيرية عن وجبة خفيفة ضمن نظام تدوير الكربوهيدرات الغذائي - المصدر: Shutterstock 198 جرامًا من الزبادي اليوناني 2%. ¼ كوب من التوت الأزرق الطازج. ¼ كوب من الجرانولا. العشاء: 141 جراما من سمك القد المخبوز أو الأسماك البيضاء الأخرى. 1 ثمرة بطاطا مخبوزة متوسطة الحجم. 1 كوب من الخضراوات المختلطة المطهوة على البخار. - اليوم الثالث - منخفض الكربوهيدرات (155 جرامًا) الإفطار: شريحتان من الطماطم. 3 بيضات كبيرة. ¼ ثمرة أفوكادو. ½ ثمرة جريب فروت. وجبة خفيفة: 1 كوب من فول الصويا المملح والمحضر في حاويات. 1 كوب من شرائح الجزر. الغداء: سلطة يونانية مع دجاج مشوي (3 أكواب من الخضار المفروم - 113 جرامًا من صدر الدجاج المشوي - 28 جرامًا من جبن الفيتا المفتت - ¼ كوب من شرائح الخيار - 4 حبات زيتون - 4 حبات طماطم كرزية - 28 جرامًا من الخل البلسمي - 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون). وجبة خفيفة: مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن مخلوط بالماء أو القهوة. 1 ثمرة موز متوسطة الحجم. العشاء: 226 جراما من السلمون المخبوز. 1 ثمرة بطاطا حلوة مخبوزة متوسطة الحجم. 1 كوب من الفاصوليا الخضراء مع الليمون والثوم. - اليوم الرابع - عالي الكربوهيدرات (210 جرامات) الإفطار وجبة واحدة من وافل الجبن القريش الصحي. 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب. ¼ كوب من التوت الأزرق. مغرفة واحدة من مسحوق البروتين مخلوط بالماء أو القهوة. وجبة خفيفة: 2 بيضة مسلوقة. 1 كوب من شرائح الجزر. 1 كوب من لفائف البريتزل الصغيرة. الغداء: 2 كوب من حساء العدس: 4 ملاعق كبيرة من بذور دوّار الشمس. وجبة خفيفة: 198 جراما من الزبادي اليوناني 2%. ¼ كوب من توت العليق. العشاء: 113 جراما من برجر لحم البقر المفروم الخالي من الدهون 97%، مع الخس والطماطم والبصل. كعكة همبرجر واحدة من القمح الكامل بنسبة 100%. 1 ملعقة كبيرة من الكاتشب. سنبلة ذرة متوسطة الحجم. - اليوم الخامس - عالي الكربوهيدرات (242 جراما) الإفطار: بيضتان مخفوقتان. ½ كوب من دقيق الشوفان الجاف المطبوخ بالماء. ¼ كوب زبيب خالي البذور. رشة من القرفة. وجبة خفيفة: ¼ كوب حمص مُحمّص. قطعة واحدة جبن موزاريلا قليل الدسم. 1 كوب عنب. الغداء: صدر دجاج مشوي مع خضراوات تعبيرية عن وجبة غداء في نظام تدوير الكربوهيدرات - المصدر: Shutterstock خبز بيتا قمح كامل. 113 جراما من صدر الدجاج المشوي. 2 ورق خس روماني. شريحتان من الطماطم. 2 ملعقة كبيرة من صلصة قيصر. وجبة خفيفة: ثمرة تفاح متوسطة الحجم. 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز. العشاء: 170 جراما من صدر الدجاج المشوي. ¾ كوب نودلز معكرونة القمح الكامل. ½ كوب صلصة مارينارا. 1 كوب من البروكلي. - اليوم السادس - منخفض الكربوهيدرات (108 جرامات) الإفطار: ساندويتش ماك مافن البيض. وجبة خفيفة: 170 جراما من جبن القريش 1%. ¼ كوب توت أسود. 28 جراما من الكاجو. الغداء: 3 أكواب من خليط سلطة الخس الروماني. 170 جراما من صدر الدجاج المشوي. ¼ كوب حمص. 4 حبات فراولة كبيرة مقطعة إلى شرائح. 28 جرام من الجوز المفروم. ملعقتان كبيرتان من صلصة البلسميك الخفيفة. 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. وجبة خفيفة: رجل يحضِّر مخفوق البروتين تعبيرية عن مسحوق بروتين مصل اللبن ممزوج بكوب من الحليب قليل الدسم وجبة خفيفة في نظام تدوير الكربوهيدرات - المصدر: Shutterstock مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن، ممزوجة بكوب واحد من الحليب قليل الدسم. العشاء: حصة واحدة من الديك الرومي المطهو مع المعكرونة في صلصة كريمية، ويُخبَز مع الجبن. - اليوم السابع - منخفض الكربوهيدرات (127 جراما) الإفطار: عصير الفراولة الأخضر (مغرفة ونصف من مسحوق بروتين الفانيليا - 1 كوب حليب قليل الدسم - 1 كوب فراولة مجمدة - 1 كوب سبانخ مجمدة). وجبة خفيفة: 198 جراما من الزبادي اليوناني (2%). ثمرة خوخ كبيرة. 3 ملاعق كبيرة من حليب جوز الهند. الغداء: 1 لفائف خبز القمح الكامل قُطره 18 - 20 سم (الحصة الواحدة أقل من 15 جرام من الكربوهيدرات). 6 شرائح من لحم البقر المشوي. شريحة واحدة من جبن البروفولون. 28 جراما من مخلل الملفوف. ملعقتان كبيرتان من صلصة الألف جزيرة. وجبة خفيفة: ½ كوب جواكامولي. 1 فلفل أحمر متوسط الحجم مُقطّع إلى شرائح. ½ كوب من رقائق البيتا. العشاء: 226 جراما من سمك القد المخبوز أو المشوي أو الأسماك البيضاء الأخرى. حصتين من القرنبيط المهروس البسيط. كيف يمكن للمبتدئ تحديد كمية الكربوهيدرات في طعامه؟ طبق طعام مُقسّم تعبيرية عن كيفية تحديد كمية الكربوهيدرات للمبتدئ تبعًا لنهج تدوير الكربوهيدرات - المصدر: Shutterstock ثمّة طريقة بسيطة لملء طبق الطعام، لكنّها تجعلك قادرًا على التمييز بين الأيام منخفضة الكربوهيدرات والأخرى عالية الكربوهيدرات: الأيام منخفضة الكربوهيدرات ¼ - ⅓ الطبق بروتين. ½ الطبق خضراوات غير نشوية ملونة، أو خضراوات ورقية أو سلطة. ¼ الطبق كربوهيدرات نشوية، مثل الخضراوات، الخبز/ المعكرونة/ القمح، أو الفواكه. الأيام عالية الكربوهيدرات ¼ الطبق بروتين. ¼ - ⅓ الطبق خضراوات غير نشوية ملونة، أو خضراوات ورقية أو سلطة. ½ الطبق كربوهيدرات نشوية، مثل الخضراوات، الخبز/ المعكرونة/ القمح، أو الفواكه. مصادر الكربوهيدرات الموصى بها في نظام تدوير الكربوهيدرات حسب "Healthline"، فإنّه لا يُسمَح بتناول الكربوهيدرات المكررة، كالحلوى والكعك والمعجنات وغيرها، فيما يُمكِن تناول مختلف أنواع الكربوهيدرات، مثل: الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، الأرز البني، الشوفان. الخضراوات. الفواكه، خاصةً التوت. البقوليات. البطاطا والبطاطا الحلوة. هل يمكن دمج نظام الكربوهيدرات المتناوب مع أسلوب حياة رياضي؟ نعم، يمكن دمج نظام الكربوهيدرات المتناوب مع أسلوب حياةٍ رياضي، خاصةً في الأيام عالية الكربوهيدرات؛ إذ يحصل جسمك خلالها على قدرٍ كبير من الكربوهيدرات، التي يستفيد منها لإنتاج الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية بأفضل أداءٍ ممكن، والمساعدة على نمو العضلات وبنائها. فيما لا يُفضّل ممارسة تمارين عالية الكثافة في الأيام منخفضة الكربوهيدرات؛ إذ قد لا يكون بجسمك ما يكفي من الطاقة لممارسة التمارين بوتيرةٍ عالية. أيهما أفضل لخسارة الوزن تدوير الكربوهيدرات أم الصيام المتقطع؟ سواء رغبت في تجربة تدوير الكربوهيدرات أو الصيام المتقطع، فقد تفقد بعض الوزن، لا شكّ في ذلك، لكن قد يكون تدوير الكربوهيدرات أنسب للرياضيين أو الأشخاص الذين لديهم نشاط بدني مرتفع؛ إذ يحتاجون إلى إمداد مستمر من الكربوهيدرات لأداء تمارينهم الرياضية، وهو ما تحقّقه الأيام عالية الكربوهيدرات في نظام تدوير الكربوهيدرات. بينما قد يكون الصيام المتقطع أنسب لمن ليس لديهم نشاط بدني كبير، وكذلك إذا كُنت تجد صعوبة في حساب السعرات الحرارية من أجل خسارة الوزن. كما أنّه من الممكن الجمع بين تدوير الكربوهيدرات والصيام المتقطع، بتناول الكربوهيدرات -سواء في أيام الكربوهيدرات العالية أو المنخفضة- ضمن الوقت المسموح لتناول الطعام في أثناء فترة الصيام، لكن يُفضّل استشارة اختصاصي التغذية قبل تجربة المزج بين النظامين الغذائيين. ما أفضل جدول تدوير الكربوهيدرات لخسارة الوزن وبناء العضلات؟ يختلف الجدول المناسب لأيام الكربوهيدرات العالية أو المنخفضة حسب أهدافك، وحسب موقع "Dailyburn"، فإنَّه يُفضّل أن يكون جدول تدوير الكربوهيدرات على النحو التالي: لخسارة الوزن: 5 أيام منخفضة الكربوهيدرات. يومان عاليا الكربوهيدرات (مثل الثلاثاء والجمعة). لزيادة حجم العضلات: 4 أيام عالية الكربوهيدرات (مثل الاثنين، الأربعاء، الجمعة، الأحد). 3 أيام منخفضة الكربوهيدرات (مثل الثلاثاء، الخميس، السبت). وسواء كُنت ترغب في خسارة الوزن أو زيادة حجم عضلاتك، فقد يكون نظام تدوير الكربوهيدرات مفيدًا ومتوازنًا بالنسبة لك، لكن ينبغي استشارة اختصاصي التغذية قبل بدء أي نظامٍ غذائي، لمعرفة كيفية الالتزام به دون أن يُسبِّب لك أي أضرار.