تمارين مقاومة منزلية بدون أدوات لحرق الدهون وبناء العضلات
لكن في الوقت نفسه، تتزايد وتيرة الحياة وتحدُّ من فرص الذهاب إلى الصالات الرياضية، لذلك بات من الضروري البحث عن بدائل رياضية مرنة يمكن تنفيذها في أي مكان.
وهنا تبرز تمارين المقاومة المنزلية باستخدام وزن الجسم كأحد أكثر الحلول فاعلية وبساطة، سواء بهدف حرق الدهون أو بناء العضلات أو حتى تحسين اللياقة العامة دون الحاجة لأي معدات. فيما تعتبر هذه التمارين مفيدة لغالبية الإناث، إلا أنها رائعة للعروس بشكل خاص.
إعداد: إيمان محمد
تمارين كاليستنكس لتقوية العضلات
واحدةٌ من الطرق الفعالة لممارسة تمارين المقاومة في المنزل هي البدء بتمارين تسمى "كاليستنكس" (Calisthenics)، وهي مجموعة من التمارين التي تعتمد كلياً على وزن الجسم لتحفيز العضلات.
أشار موقع Health إلى أن هذه التمارين وسيلة مهمة لبناء القوة والتحمل والتوازن، دون الحاجة لأي أجهزة أو أوزان. وفي السياق ذاته، تؤكد المنصة الرياضية التابعة للممثل العالمي كريس هيمسورث، أن النتائج القوية لا تتطلب معدات، بل التزاماً وشغفاً وتحكماً بالجسم.
لماذا تُعد تمارين المقاومة فعّالة؟
تشير المنصة الرياضية التابعة للممثل العالمي كريس هيمسورث، أن السر في فاعلية هذه التمارين لا يكمن فقط في سهولتها، بل في قدرتها على تطبيق مبدأ التحميل التدريجي (Progressive Overload)، وهو أحد المبادئ الأساسية لبناء العضلات.
هذا المفهوم يعني ببساطة دفع الجسم للعمل بجهد أكبر مع الوقت، من خلال زيادة عدد التكرارات، تقليل فترات الراحة، أو الانتقال إلى مستويات أكثر صعوبةً من نفس التمرين.
من ناحية أخرى، فإن تمارين المقاومة يمكن ممارستها في المنزل وبدون أجهزة بالاعتماد على وزن الجسم؛ وبهذه الطريقة فإن هذه التمارين تُجبر العضلات على العمل معاً. فعند أداء تمرين مثل البلانك، لا تعمل عضلات البطن فقط، بل تنشط معها الكتفين، والذراعين، والظهر، وحتى عضلات الساق. هذه التمارين المركّبة تُعزز الاستقرار، وتحرق سعرات حرارية أكبر في وقت أقصر.
خطة تمارين المقاومة في المنزل
إليكِ خطة للبدء في ممارسة تمارين المقاومة من الإحماء حتى التهدئة، في الآتي:
الإحماء
قبل البدء في أي تمرين مقاومة، من الضروري تهيئة الجسم. يُنصح بإجراء تمارين إحماء نشطة مثل:
القفز في المكان (Jumping Jacks)
لف الذراعين والكتفين.
المشي السريع في المكان.
حركات تمدد ديناميكي للساقين والظهر.
هذه الحركات تُنشِّط الدورة الدموية، وتمنع الإصابات، وتزيد من فاعلية التمارين التالية:
تمارين المقاومة الرئيسية
في ما يلي مجموعة من تمارين المقاومة الفعّالة والتي يمكن ممارستها لتقوية الجسم و حرق الدهون:
السكوات (Squat)
هذا التمرين يقوي عضلات الفخذين ويحسن الثبات والتوازن. يتم تنفيذه من خلال الوقوف مع ثني الركبتين والنزول بالجسم كما لو كنتِ تجلسين على كرسي وهمي، ثم العودة لنقطة البداية.
اقرئي أيضاً أفضل التمارين لحرق الدهون في وقت قصير
اللونجز (Lunges)
هذا التمرين يستهدف الفخذين والأرداف ويُحسِّن التوازن. خذي خطوةً طويلةً إلى الأمام، وانزلي حتى تشكل الركبة زاوية 90 درجة، ثم العودة إلى نقطة البداية. كرري باستخدام الساق الأخرى.
الضغط (Push-ups)
تمرين كلاسيكي لتقوية عضلات الصدر والذراعين والجذع. يتم تنفيذه عبر الاستلقاء على الأرض مع الدفع إلى الأعلى باستخدام الذراعين.
البلانك (Plank)
يعتمد على الثبات وشدّ عضلات الجذع بالكامل. استلقي على ساعديكِ وأصابع قدميكِ، وابقي على هذا النحو لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
Glute Bridges (رفع الحوض)
استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين ورفع الحوض لأعلى. هذا التمرين فعّال لتقوية المؤخرة وأسفل الظهر.
عداء الجبل
يعتمد هذا التمرين على حركة الضغط مع تبديل القدمين بسرعة نحو الصدر وكأنكِ تجرين أفقياً. يُعد هذا التمرين ضمن تمارين الكارديو عالية الشدة، لذلك يقوي البطن والساقين ويحرق الدهون بسرعة.
البيربي (Burpees)
واحدٌ من أكثر التمارين المتكاملة التي تؤثر على عددٍ كبيرٍ من العضلات فهو يجمع بين القفز، القرفصاء، والضغط في حركة واحدة. يرفع معدل نبض القلب ويُحفز الجسم بالكامل.
بلانك جانبي
استلقي على جانبكِ مع رفع الجسم على ساعدكِ وجانب القدم مع الثبات. يقوي العضلات الجانبية للبطن ويساعد على تحسين الثبات.
يمكنكِ أداء كل تمرين لمدة 40 ثانية يليها 20 ثانية راحة، مع تكرار الدائرة مرتين إلى ثلاث حسب لياقتك.
التهدئة والتمدد
لا تكتمل فاعلية تمارين المقاومة دون مرحلة التهدئة. خصصي عدة دقائق لتمارين التمدد والاسترخاء، مثل:
تمرين القطة/ البقرة (Cat-Cow stretch) لإرخاء الظهر.
تنفس عميق لتصفية الذهن.
نصائح لتعزيز فاعلية تمارين المقاومة المنزلية
لضمان تحقيق أقصى استفادة من هذا النوع من التمارين، إليكِ بعض النصائح الأساسية المستخلصة من آراء الخبراء:
ركزي على جودة الأداء لا السرعة. الحركة الدقيقة أفضل من تكرارات سريعة غير دقيقة ولا تستهدف العضلات الصحيحة.
استمعي لجسمكِ لا تجهدي نفسكِ خصوصاً في البداية.
دمج التمارين مع نظام غذائي صحي يزيد من فرص بناء العضلات وحرق الدهون.
الاستمرارية تأتي بنتائج، لذلك لا تنتظري نتائج فورية، فالتحول يحتاج إلى وقتٍ وانضباط.
وفي النهاية، إن ممارسة رياضة فعالة لا تحتاج بالضرورة إلى صالة رياضية أو أجهزة متقدمة، بينما بمجرد مساحة صغيرة في منزلكِ وبعض الالتزام، يمكنكِ تحقيق نتائج ملموسة. تمارين المقاومة، مثل البلانك، البيربي، واللانجز، لا تقتصر فقط على بناء العضلات، بل تُقدم أيضاً فوائد رائعة لصحة القلب والجسم بشكل عام.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
العربية
منذ 10 ساعات
- العربية
تجنب الأطعمة فائقة المعالجة يساعد على مضاعفة خسارة الوزن
أظهرت دراسة أن الاعتماد على الطعام المطبوخ في المنزل وتجنب الأطعمة فائقة المعالجة والجاهزة، قد يساهم في خسارة مضاعفة للوزن. وقارنت الدراسة، المنشورة في مجلة "Nature"، نظاماً غذائياً فائق المعالجة بنظام غذائي صحي، وخلصت إلى أن تجنب الأطعمة فائقة المعالجة ساهم في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وزيادة فقدان الوزن، وتحسين فقدان الدهون. كما شملت الدراسة، التي قادها خبراء من كلية لندن الجامعية، ومؤسسة مستشفيات كلية لندن الجامعية التابعة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية (UCLH)، 55 شخصاً يعانون من زيادة الوزن لكنهم يتمتعون بصحة جيدة، وفق ما أوردته صحيفة "الاندبندنت" البريطانية. وخضع نصف المشاركين لنظام غذائي لمدة ثمانية أسابيع يتكون من أطعمة قليلة المعالجة، مثل الشوفان المطبوخ، وسلطة الدجاج المطبوخة منزلياً. في المقابل تناول النصف الآخر نظاماً غذائياً يتكون من ألواح بروتين جاهزة للأكل، وسندويشات جاهزة، ولازانيا مطبوخة في الميكروويف. وكان كلا النظامين الغذائيين متطابقاً من الناحية الغذائية، ويحتوي على المستويات الموصى بها من الدهون، والدهون المشبعة، والبروتين، والكربوهيدرات، والملح، والألياف. وأظهرت النتائج أن متبعي النظام الغذائي قليل المعالجة فقدوا ضعف الوزن (2.06%) مقارنة بحمية الأطعمة فائقة المعالجة (1.05%). وأشار الباحثون إلى أن متبعي النظام الغذائي عالي المعالجة لم يفقدوا القدر نفسه من الدهون. نتائج صحية سيئة من جانبه، صرح الدكتور صموئيل ديكن، من مركز أبحاث السمنة بكلية لندن الجامعية: "ربطت الأبحاث السابقة الأطعمة فائقة المعالجة بنتائج صحية سيئة..". وأوضح ديكن أن انخفاض الوزن بنسبة 2% يمثل خسارة مهمة لمدة ثمانية أسابيع. وأضاف: "إذا وسعنا نطاق هذه النتائج على مدار عام، نتوقع أن نشهد انخفاضاً في الوزن بنسبة 13% لدى الرجال، و9% لدى النساء عند اتباع النظام الغذائي قليل المعالجة، ولكن انخفاضاً في الوزن بنسبة 4% فقط لدى الرجال و5% لدى النساء سيظهر بعد اتباع النظام الغذائي فائق المعالجة". كذلك، كشف استبيان أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً يحتوي على الحد الأدنى من الأطعمة المعالجة، لديهم رغبة أقل في تناول الطعام مقارنة بمن يتبعون نظاماً غذائياً يتكون من وجبات جاهزة ووجبات خفيفة جاهزة للأكل. وصرح روب هوبسون، خبير التغذية المُعتمد ومؤلف كتاب "Unprocess Your Family Life"، الذي لم يشارك في الدراسة، للصحيفة البريطانية: "تدعم النتائج فكرة أن تقليل استخدام الأطعمة فائقة المعالجة يساعد في التحكم في الشهية وتنظيم الوزن". كما بيّن أن العديد من الأطعمة المصنعة مصممة لتكون سهلة التناول بسرعة، ولا تعطي إشارات الشبع نفسها التي تمنحها الأطعمة الصحية قليلة المعالجة. يذكر أن الأطعمة فائقة المعالجة غنية بالدهون المشبعة والملح والسكر، والمواد الحافظة، وهي جاهزة للأكل أو للتسخين، مثل الشطائر الجاهزة وألواح البروتين والنودلز المعلبة.
مجلة سيدتي
منذ 17 ساعات
- مجلة سيدتي
تنظيف المطبخ بذكاء: أسرع الطرق لإزالة الدهون والرواسب العنيدة
في إطار تنظيف المطبخ، تُعدّ الشحوم القديمة المتصلبة مزعجة، كون هذه المادة اللزجة و"العنيدة" تلتقط بالأسطح، فتجذب الأوساخ والغبار، وتصعب إزالتها، لكن باستخدام المنظفات والأدوات والتقنيات المناسبة، وبقليل من الجهد، يمكنك التخلص حتى من أصعب رواسب الشحوم القديمة المتصلبة، وسيرشدك الدليل الآتي الخاص بتنظيف المطبخ إلى أفضل الطرق لمعالجة هذه المشكلة الشائعة. اختيار مواد التنظيف المناسبة يُعدّ اختيار مواد التنظيف المناسبة أمراً بالغ الأهمية لنجاح عملية التنظيف، وإليكِ شرحاً لبعض الخيارات الأكثر فاعلية: مزيلات الشحوم: صُمّمت مزيلات الشحوم التجارية خصيصاً لتفتيت الشحوم والزيوت، لذا ابحثي عن منتجات مصممة خصيصاً لنوع الشحوم الذي تتعاملين معه (مثل: مزيلات شحوم المطبخ)، ثمّ اتبعي دائماً تعليمات الشركة المصنعة بعناية. عادةً، يُرش مُزيل الشحوم على الشحوم، ويُترك لبضع دقائق، ثم يُمسح. سائل الجلي: لإزالة تراكمات الشحوم الخفيفة، يمكن أن يكون سائل الجلي القوي فعالاً بشكل مدهش، لا بد من اختيار صابون أطباق معروفاً بقدرته على إزالة الشحوم. لزيادة الفاعلية، اخلطي كمية صغيرة من سائل الجلي مع الماء الدافئ، ثم طبقي المحلول على الشحوم، باستخدام إسفنجة أو فرشاة تنظيف، وافركي الشحوم بعد ذلك. مسحوق صودا الخبز: مسحوق صودا الخبز ، مادة قلوية خفيفة كاشطة طبيعية تساعد على إذابة الشحوم، كما هي مساعدة على تحويل الشحوم إلى صابون. اخلطي صودا الخبز مع الماء لتكوين معجون، ثم ضعي المعجون على الشحوم، مع الانتظار لبضع دقائق، ثم افركي. الخل الأبيض: الخل هو حمض يساعد على إذابة الشحوم، علماً أن الخل الأبيض هو الأكثر فاعلية بشكل عام. صبي الخل على الشحم، واتركيه لبضع دقائق، ثم امسحي. الأمونيا: الأمونيا مزيل شحوم قوي، ولكن يجب استخدامه بحذر، لذلك لا تخلطي الأمونيا مع المبيض أبداً، فقد ينتج عن ذلك أبخرة سامة، كما يجب استخدام الأمونيا في منطقة جيدة التهوية. اخلطي الأمونيا مع الماء (في مكان جيد التهوية دائماً)، ثم ضعي المحلول على الشحم، باستخدام إسفنجة أو فرشاة تنظيف، ثم افركي الشحم. المذيبات: لإزالة الشحوم "العنيدة"، في إطار تنظيف المطبخ، قد تحتاجين إلى استخدام المذيبات المعدنية أو الأسيتون، لكن هذه المذيبات قابلة للاشتعال بشدة، ويجب استخدامها بحذر شديد، لذا يجب ارتداء زوجين من القفازات وزوجين من النظارات لوقاية العينين، مع أهمية العمل في منطقة جيدة التهوية. ضعي المذيب على فوطة قماش نظيفة وامسحي الشحم برفق. لا تصبي أي من المذيبات مباشرة على السطح المطبخي. الأدوات الأساسية للعمل في تنظيف المطبخ استخدام الأدوات المناسبة يُسهّل عملية إزالة الشحوم الصعبة، في إطار تنظيف المطبخ: المكاشط: المكاشط البلاستيكية أو المعدنية ضرورية لإزالة رواسب الشحوم الكبيرة. الإسفنج وفرش التنظيف: استخدمي الإسفنج وفرش التنظيف لوضع مواد التنظيف وفرك الشحوم. إشارة إلى أن الصوف الفولاذي فعال في إزالة الشحوم الصعبة، إلا أنه قد يخدش الأسطح المطبخية. المناشف الورقية أو الخرق: استخدمي المناشف الورقية أو الخرق، في مسح الشحوم ومواد التنظيف. زجاجات الرش: زجاجات الرش مفيدة لوضع مواد التنظيف. القفازات: احمِي يديك من المواد الكيميائية القاسية والشحوم بارتداء زوجي القفازات. حماية العينين: يجب ارتداء واقٍ للعينين لمنع وصول مواد التنظيف إليهما. مسدس الحرارة أو مجفف الشعر: تساعد الحرارة على تليين الشحوم، مما يسهل إزالتها. فرشاة الأسنان: فرشاة الأسنان القديمة مثالية في تنظيف المناطق التي يصعب الوصول إليها. دليل خطوة بخطوة لإزالة الشحوم الصلبة والدهون العنيدة قبل البدء بالتنظيف، جهّزي المنطقة المطبخية المراد تنظيفها؛ قد يشمل ذلك إزالة أي بقايا أو حماية الأسطح المحيطة من مواد التنظيف، ثم تغطية الأسطح المجاورة بفوطة قماش واقية أو أغطية بلاستيكية لمنع البقع أو التلف، ثم تأكدي من تهوية المنطقة جيداً، خاصةً إذا كنتِ تستخدمين مواد تنظيف قوية. فك الشحوم: لإزالة الشحوم الصلبة، من الضرورة تفكيكها. هناك عدة طرق للقيام بذلك: يمكن أن تُليّن الحرارة الشحوم وتُسهّل إزالتها، لذلك استخدمي مسدساً حرارياً أو مجفف شعر لتسخين الشحوم برفق، مع ضرورة الأخذ في الاعتبار الحرص على عدم تسخين السطح أكثر من اللازم، فقد يؤدي ذلك إلى إتلافه. تتمثّل الطريقة الثانية في الكشط: استخدمي مكشطة بلاستيكية أو معدنية لكشط رواسب الشحوم الكبيرة برفق، ثم احرصي على عدم خدش السطح. وضع مُنظف السطح: بعد إزالة الشحوم، ضعي المُنظف المختار بحسب السطح؛ قد يشمل ذلك مُزيلات الشحوم و/أو سائل الجلي، و/أو معجون صودا الخبز، أو الأمونيا. بعد وضع مادة التنظيف، افركي الشحم بوساطة إسفنجة أو فرشاة تنظيف، أما لإزالة "الشحم العنيد"، فقد تحتاجين إلى استخدام قطعة من الصوف الصلب، ثم احرصي على عدم خدش السطح، بعد فرك الشحم، ثم امسحيه بمنشفة ورقية نظيفة أو فوطة قماش. بعد إزالة الشحم، اشطفي السطح بالماء النظيف لإزالة أي بقايا من مادة التنظيف. ثمّ، جففي السطح بمنشفة ورقية أو فوطة قماش نظيفة. كرري العملية إذا لزم الأمر؛ ففي حالة "الشحم العنيد"، قد تحتاجين إلى تكرار الخطوات المذكورة. إجراءات وقائية للحفاظ على خزائن خشبية نظيفة في المطبخ عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على خزائنك الخشبية المطبخية، نظيفة وخالية من الدهون، فإن اتخاذ الإجراءات الوقائية أمرٌ أساسي. جدول التنظيف المنتظم: يُعدّ وضع جدول تنظيف منتظم أمراً بالغ الأهمية لمنع تراكم الدهون على خزائنك الخشبية، لذا يجب الحرص على مسح الأسطح مرة واحدة على الأقل أسبوعياً بوساطة منظف لطيف أو بمحلول من الماء والخل. ستساعد الصيانة المنتظمة على منع تراكم الدهون وصعوبة إزالتها. تجنب المواد الكيميائية القاسية: عند تنظيف خزائنك الخشبية المطبخية، تجنبي استخدام المواد الكيميائية القاسية التي قد تُلحق الضرر بالطلاء، مع التركيز على منظفات لطيفة مصممة خصيصاً للأسطح الخشبية لضمان تنظيف فعال دون التسبب بأي ضرر. اختبري أي منظف جديد دائماً على منطقة صغيرة غير ظاهرة أولاً لتجنب أي تغير في اللون أو تلف محتمل. استخدام بطانات الخزائن: فكّري في استخدام بطانات الخزائن لحماية الجزء الداخلي من كل منها من الانسكابات و البقع ، إذ تعمل هذه البطانات كحاجز إضافي يمنع تسرب الدهون، مما يجعل التنظيف أسهل وأقل تكراراً. التهوية الجيدة: التهوية الجيدة في المطبخ ضرورية للحد من تراكم الدهون على الخزائن الخشبية، لذلك من الضرورة تركيب شفاط للمطبخ أو تأكدي من أن أنظمة التهوية الحالية تعمل بشكل صحيح لتقليل كمية الدهون المحمولة جوّاً والمتراكمة على الأسطح، إذ يؤثر تدفق الهواء الجيد بشكل كبير على نظافة خزائنك وعمرها الافتراضي. صيانة مواد الختم والتشطيبات: افحصي مواد الختم والتشطيبات على خزائنك الخشبية المطبخية، بشكل دوري، للتأكد من سلامتها وفاعليتها في طرد الدهون، إذا لاحظتِ أي تآكل أو تلف، ففكري في إعادة وضع مادة الختم لتوفير طبقة إضافية من الحماية ضد تراكم الرطوبة والأوساخ. سيؤدي الحفاظ على هذه الطلاءات الواقية إلى إطالة عمر خزائنك مع الحفاظ على مظهرها في أبهى صوره.
مجلة سيدتي
منذ يوم واحد
- مجلة سيدتي
أطعمة تزيد السعادة وتقلل الشعور بالاكتئاب... لا تهمليها لصحة نفسية أقوى
السعادة شعور داخلي قد يكتسبه الإنسان عندما يحقق أهدافاً كان يسعى إليها، لكن الأمر له جانب آخر يتعلق بالهرمونات والتفاعلات الكيميائية في الدماغ، ومن هنا يمكن تعزيز الشعور بالسعادة من خلال نظام غذائي يرفع هرمون السعادة. حدد خبراء التغذية عدداً من الأطعمة التي كشفت الأبحاث عن دورها في تعزيز السعادة وتقليل الشعور بالاكتئاب، يمكنكِ تضمينها في النظام الغذائي اليومي لصحة نفسية متينة. إعداد: إيمان محمد العلاقة بين الأكل والسعادة يشير موقع Harvard Health إلى أن هناك ارتباطاً وثيقاً بين جودة النظام الغذائي و الصحة النفسية. ويقول الخبراء في جامعة هارفارد إن الأشخاص الذين يعتمدون على أنظمة غذائية غنية بالخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، الأسماك، والبقوليات، وهو ما يُعرف بحمية البحر الأبيض المتوسط ، فرصة إصابتهم بالاكتئاب أقل، مقارنة بمن يتناولون أطعمة عالية المعالجة، غنية بالسكريات والدهون المشبعة. وأرجع التقرير هذه النتيجة إلى أن النظام الغذائي يؤثر على وظائف الدماغ من خلال عدة آليات، أبرزها تأثيره على البكتيريا النافعة في الأمعاء، التي تلعب دوراً كبيراً في تنظيم المزاج عبر ما يعرف بـ محور 'الأمعاء والدماغ'، أيضاً الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الطعام الطبيعي تساهم في تقليل الالتهابات التي تؤثر على الدماغ. أطعمة تمنحك السعادة من جانبه حدد Healthline مجموعة من الأطعمة المتوفرة والتي ثبتت فعاليتها في تعزيز الشعور بالسعادة، وكذلك الحد من فرص الإصابة ب الاكتئاب ، وهي كالآتي: الأسماك الدهنية الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل تعد مصدراً غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهذه الأحماض تحديداً تعمل على تحسين صحة الدماغ وتقليل فرص التهاب الجهاز العصبي؛ ومن هنا يأتي تأثيرها على الحالة النفسية، وأشار التقرير إلى أن الدراسات أظهرت أن تناول هذه الأسماك بانتظام يُقلل من احتمال الإصابة بالاكتئاب بنسبة ملحوظة. الشوكولاتة الداكنة الشوكولاتة الداكنة لا يقتصر دورها على المذاق اللذيذ فحسب، بل هي غذاء يحتوي على مركّبات تؤثر بشكل مباشر على كيمياء الدماغ، فالمركّبات مثل الكافيين، والثيوبرومين، والفلافونويدات تساهم في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزيز إفراز السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بالشعور بالسعادة. الأطعمة المخمرة الزبادي، الكيمتشي والأطعمة المخمرة الأخرى تحتوي على البكتيريا النافعة "البروبيوتيك"، ولذلك تُعرف بدورها في دعم توازن الميكروبيوم في الأمعاء، كما أن هذه البكتيريا لها تأثير على الجهاز العصبي، لذلك يمكن أن تتحسن الحالة المزاجية بشكل طبيعي دون تدخل دوائي. اقرئي أيضاً فوائد السمسم للنساء رائعة خصوصاً لخفض الكولسترول وضغط الدم الموز فاكهة غنية بالفيتامين B6 الذي يساهم في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، كما أن الموز يحتوي على كربوهيدرات طبيعية تساعد على امتصاص التريبتوفان بفعالية، مما يعزز المزاج. الشوفان الكامل يُعد من الكربوهيدرات المعقدة التي تُبطئ امتصاص السكر في الدم، مما يمنع التقلبات المفاجئة في الطاقة والمزاج، كما يحتوي على الحديد والمغنيسيوم، وهما عنصران مهمان لصحة الدماغ. التوت التوت الأزرق، والفراولة، والتوت البري، جميعها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم بشكل عام والدماغ بشكل خاص من تلف الخلايا، وبحسب دراسات سابقة، فإن التوت يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب. المكسرات والبذور المكسرات مثل الجوز واللوز، بذور الكتان، وبذور الشيا، جميعها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3، بالإضافة إلى الزنك والمغنيسيوم، وهي عناصر تعزز تنظيم النواقل العصبية المرتبطة بالحالة المزاجية. القهوة (باعتدال) تُشير الأبحاث إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يُحفز إطلاق الدوبامين، الناقل العصبي الذي يمنح شعوراً بالتحفيز والسعادة ، لكن الخبراء ينصحون بالاستهلاك المعتدل، لأن الإفراط قد يؤدي إلى نتائج عكسية. البقوليات مصدر غني بفيتامين B9 (الفولات)، الذي يؤثر بشكل مباشر على المزاج، وتشير دراسات إلى أن نقص الفولات يرتبط بزيادة خطر الاكتئاب، خاصة لدى النساء. أطعمة يجب تجنبها للحد من الاكتئاب في حين هناك أطعمة تساعد على تحسين المزاج، ثمة أخرى قد يكون لها تأثير عكسي، حيث تسبب اضطراب المزاج، يحذر موقع Harvard Health من أن النظام الغذائي السيئ، الذي يحتوي على نسبة عالية من السكريات المكررة، الأطعمة المقلية، اللحوم المصنّعة، والمشروبات الغازية، يرتبط بزيادة مستويات الالتهاب في الجسم والدماغ، مما يزيد من خطر الاكتئاب. هل الطعام بديل للعلاج النفسي؟ الإجابة العلمية هي: لا، ولكنه عامل داعم. فالتغذية لا يمكن أن تُغني عن العلاج النفسي أو الدوائي للأشخاص المصابين بالاكتئاب بالفعل، وتم تشخيصهم على يد أطباء، لكنها جزء أساسي من الرعاية الذاتية والصحة النفسية الوقائية، النظام الغذائي الجيد يمكن أن يعزز فعالية الأدوية ويحسّن النتائج النفسية على المدى الطويل.
