أطعمة تزيد السعادة وتقلل الشعور بالاكتئاب... لا تهمليها لصحة نفسية أقوى
حدد خبراء التغذية عدداً من الأطعمة التي كشفت الأبحاث عن دورها في تعزيز السعادة وتقليل الشعور بالاكتئاب، يمكنكِ تضمينها في النظام الغذائي اليومي لصحة نفسية متينة.
إعداد: إيمان محمد
العلاقة بين الأكل والسعادة
يشير موقع Harvard Health إلى أن هناك ارتباطاً وثيقاً بين جودة النظام الغذائي و الصحة النفسية. ويقول الخبراء في جامعة هارفارد إن الأشخاص الذين يعتمدون على أنظمة غذائية غنية بالخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، الأسماك، والبقوليات، وهو ما يُعرف بحمية البحر الأبيض المتوسط ، فرصة إصابتهم بالاكتئاب أقل، مقارنة بمن يتناولون أطعمة عالية المعالجة، غنية بالسكريات والدهون المشبعة.
وأرجع التقرير هذه النتيجة إلى أن النظام الغذائي يؤثر على وظائف الدماغ من خلال عدة آليات، أبرزها تأثيره على البكتيريا النافعة في الأمعاء، التي تلعب دوراً كبيراً في تنظيم المزاج عبر ما يعرف بـ محور 'الأمعاء والدماغ'، أيضاً الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الطعام الطبيعي تساهم في تقليل الالتهابات التي تؤثر على الدماغ.
أطعمة تمنحك السعادة
من جانبه حدد Healthline مجموعة من الأطعمة المتوفرة والتي ثبتت فعاليتها في تعزيز الشعور بالسعادة، وكذلك الحد من فرص الإصابة ب الاكتئاب ، وهي كالآتي:
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل تعد مصدراً غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهذه الأحماض تحديداً تعمل على تحسين صحة الدماغ وتقليل فرص التهاب الجهاز العصبي؛ ومن هنا يأتي تأثيرها على الحالة النفسية، وأشار التقرير إلى أن الدراسات أظهرت أن تناول هذه الأسماك بانتظام يُقلل من احتمال الإصابة بالاكتئاب بنسبة ملحوظة.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة لا يقتصر دورها على المذاق اللذيذ فحسب، بل هي غذاء يحتوي على مركّبات تؤثر بشكل مباشر على كيمياء الدماغ، فالمركّبات مثل الكافيين، والثيوبرومين، والفلافونويدات تساهم في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزيز إفراز السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بالشعور بالسعادة.
الأطعمة المخمرة
الزبادي، الكيمتشي والأطعمة المخمرة الأخرى تحتوي على البكتيريا النافعة "البروبيوتيك"، ولذلك تُعرف بدورها في دعم توازن الميكروبيوم في الأمعاء، كما أن هذه البكتيريا لها تأثير على الجهاز العصبي، لذلك يمكن أن تتحسن الحالة المزاجية بشكل طبيعي دون تدخل دوائي.
اقرئي أيضاً فوائد السمسم للنساء رائعة خصوصاً لخفض الكولسترول وضغط الدم
الموز
فاكهة غنية بالفيتامين B6 الذي يساهم في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، كما أن الموز يحتوي على كربوهيدرات طبيعية تساعد على امتصاص التريبتوفان بفعالية، مما يعزز المزاج.
الشوفان الكامل
يُعد من الكربوهيدرات المعقدة التي تُبطئ امتصاص السكر في الدم، مما يمنع التقلبات المفاجئة في الطاقة والمزاج، كما يحتوي على الحديد والمغنيسيوم، وهما عنصران مهمان لصحة الدماغ.
التوت
التوت الأزرق، والفراولة، والتوت البري، جميعها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم بشكل عام والدماغ بشكل خاص من تلف الخلايا، وبحسب دراسات سابقة، فإن التوت يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب.
المكسرات والبذور
المكسرات مثل الجوز واللوز، بذور الكتان، وبذور الشيا، جميعها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3، بالإضافة إلى الزنك والمغنيسيوم، وهي عناصر تعزز تنظيم النواقل العصبية المرتبطة بالحالة المزاجية.
القهوة (باعتدال)
تُشير الأبحاث إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يُحفز إطلاق الدوبامين، الناقل العصبي الذي يمنح شعوراً بالتحفيز والسعادة ، لكن الخبراء ينصحون بالاستهلاك المعتدل، لأن الإفراط قد يؤدي إلى نتائج عكسية.
البقوليات
مصدر غني بفيتامين B9 (الفولات)، الذي يؤثر بشكل مباشر على المزاج، وتشير دراسات إلى أن نقص الفولات يرتبط بزيادة خطر الاكتئاب، خاصة لدى النساء.
أطعمة يجب تجنبها للحد من الاكتئاب
في حين هناك أطعمة تساعد على تحسين المزاج، ثمة أخرى قد يكون لها تأثير عكسي، حيث تسبب اضطراب المزاج، يحذر موقع Harvard Health من أن النظام الغذائي السيئ، الذي يحتوي على نسبة عالية من السكريات المكررة، الأطعمة المقلية، اللحوم المصنّعة، والمشروبات الغازية، يرتبط بزيادة مستويات الالتهاب في الجسم والدماغ، مما يزيد من خطر الاكتئاب.
هل الطعام بديل للعلاج النفسي؟
الإجابة العلمية هي: لا، ولكنه عامل داعم. فالتغذية لا يمكن أن تُغني عن العلاج النفسي أو الدوائي للأشخاص المصابين بالاكتئاب بالفعل، وتم تشخيصهم على يد أطباء، لكنها جزء أساسي من الرعاية الذاتية والصحة النفسية الوقائية، النظام الغذائي الجيد يمكن أن يعزز فعالية الأدوية ويحسّن النتائج النفسية على المدى الطويل.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الشرق السعودية
منذ 3 ساعات
- الشرق السعودية
استخدام الأطفال للهواتف الذكية في عمر مبكر "يضر" بصحتهم النفسية
أظهرت دراسة جديدة، أن الأطفال الذين يستخدمون الهواتف الذكية قبل سن الثالثة عشرة، هم أكثر عرضة بكثير لـ"مشكلات صحية نفسية حادة" في المستقبل. نُشرت هذه الدراسة الجديدة في دورية التنمية الإنسانية والقدرات Journal of Human Development and Capabilities، وهي صادرة عن شركة ناشئة في علم الأعصاب تُدعى "سابين لابز"، ووجدت أن الشباب الحاليين من جيل Z، وهو أول جيل نشأ مع الهواتف الذكية، كلما بدأ استخدام هذه الأجهزة في سن أصغر، كانت نتائج صحتهم النفسية أسوأ. باستخدام بيانات من "مشروع العقل العالمي"، وهو قاعدة بيانات ضخمة للصحة النفسية جمعتها "سابين"، وجد فريق بقيادة تارا ثياجاراجان، المؤسس المشارك للشركة وكبير العلماء فيها، أنه من بين أكثر من 100 ألف شاب وشابة تتراوح أعمارهم بين 18 و24 عاماً والذين تتبعوا نتائجهم، فإن أولئك الذين حصلوا على هواتف في سن أصغر عانوا من أفكار انتحارية، وعدوانية، وانفصال عن الواقع، وهلوسات مع تقدمهم في السن. وفي نفس المجموعة، أفادت الفتيات بانخفاض في تقدير الذات، والثقة بالنفس، والمرونة العاطفية، بينما كان الأولاد أقل هدوءاً واستقراراً وتعاطفاً مقارنةً بنظرائهم الذين حصلوا على هواتفهم الذكية الأولى عندما كانوا فوق سن الثالثة عشرة. ويُعدّ هذا العمر تحديداً مهماً، لأنه، حسبما تُصرّ ثياجاراجان، لا يكون الأطفال مستعدين عصبياً للتعرض لوسائل التواصل الاجتماعي على أجهزتهم الشخصية حتى بلوغهم سن الثالثة عشرة. عواقب وخيمة وقالت رئيسة الدراسة لشبكة CNN: "هذا يستدعي اتخاذ إجراءات عاجلة للحد من وصول الأطفال دون سن الثالثة عشرة إلى الهواتف الذكية، بالإضافة إلى وضع ضوابط أكثر دقة للبيئة الرقمية التي يتعرض لها الشباب". وكما أوضحت ثياجاراجان في بيان صحافي، هناك العديد من العوامل التي أدت إلى نتائج سابين الجديدة، بما في ذلك "الوصول إلى وسائل التواصل الاجتماعي، والتنمر الإلكتروني، واضطراب النوم، وضعف العلاقات الأسرية". وأضافت أن هذه العوامل، تؤدي على ما يبدو إلى أعراض صحية نفسية لدى البالغين تختلف عن التشخيصات التقليدية، و"قد تُغفلها الدراسات التي تستخدم أدوات الفحص القياسية". إلى جانب نصح الآباء بعدم إعطاء أطفالهم هواتف ذكية حتى سن الثالثة عشرة على الأقل، تدعو ثياجاراجان وفريقها بجرأة صانعي السياسات العالميين، إلى "اتباع نهج احترازي، على غرار اللوائح المتعلقة بالكحول والتبغ، من خلال تقييد وصول الهواتف الذكية لمن هم دون سن الثالثة عشرة، وفرض تعليم الثقافة الرقمية، وفرض المساءلة المؤسسية". لقد شهدنا بالفعل هذا الأمر الأخير عندما قدّم مارك زوكربيرج، الرئيس التنفيذي لشركة "ميتا"، اعتذاراً أمام مجلس الشيوخ الأميركي في أوائل عام 2024، لعائلات الأطفال الذين تضرروا من شبكته الاجتماعية، على الرغم من أن تصريحاته لم تكن بالمستوى المطلوب. وإلى جانب الدعوات إلى اتخاذ إجراءات، تُضاف هذه الدراسة إلى مجموعة متزايدة من الأدلة التي تشير إلى أن الهواتف الذكية ليست "ضارة" فقط للأطفال، كما يقول الكثير من معارضي التكنولوجيا، بل قد تُسبب عواقب وخيمة على صحتهم النفسية.
عكاظ
منذ 4 ساعات
- عكاظ
دراسة: فحوصات سرطان القولون تعزز الكشف المبكر وتنقذ الأرواح
شهدت السنوات الأخيرة زيادة ملحوظة في فحوصات سرطان القولون والمستقيم بين البالغين في أواخر الأربعينيات، مدفوعة بتغييرات كبيرة في الإرشادات الوطنية للفحص المبكر، ففي عام 2018، خفّضت الجمعية الأمريكية للسرطان (ACS) سن الفحص الموصى به إلى 45 عاماً بدلاً من 50، وتبعتها هيئة الخدمات الوقائية الأمريكية في 2021، مما دفع شركات التأمين والأطباء إلى تبني هذه التوصية للكشف المبكر عن هذا المرض الخطير. وبحسب موقع «only my health»، أظهرت دراسة حديثة نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية زيادة بنسبة 62% في فحوصات سرطان القولون بين الأشخاص الذين تراوح أعمارهم بين 45 و49 عاماً من 2019 إلى 2023. وتوصلت الدراسة إلى أن التشخيص المبكر لسرطان القولون في مراحله الأولى ارتفع بنسبة 50% خلال عام واحد (2021-2022)، مما سهّل العلاج وحسّن النتائج بشكل كبير. ويُعد سرطان القولون الآن السبب الرئيسي لوفيات السرطان بين الرجال دون سن الـ50، إذ كان المرضى في الأربعينيات يُشخصون في مراحل متقدمة عند ظهور الأعراض، مما يحد من خيارات العلاج. لكن توسيع نطاق الفحص قلّل هذا الاتجاه من خلال اكتشاف السلائل ما قبل السرطانية، التي يمكن إزالتها جراحياً لمنع تطورها إلى سرطان. وقدمت الدراسة عدة نصائح للوقاية من سرطان القولون، وهي: - إجراء الفحص عند سن 45: استشر طبيبك إذا كنت في سن 45 أو أكثر، أو مبكراً إذا كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بالسرطان أو السلائل. - اتباع نظام غذائي غني بالألياف: تناول الحبوب الكاملة، الفواكه، والخضروات للحفاظ على صحة القولون. - تقليل الكحول وتجنب التدخين: كلاهما يزيد من مخاطر الإصابة. - ممارسة الرياضة بانتظام: النشاط البدني يقلل المخاطر ويعزز صحة الجهاز الهضمي. - معرفة التاريخ العائلي: إذا كان أحد الأقرباء مصاباً، قد تحتاج إلى فحوصات متكررة. وتؤكد الإرشادات المحدثة أهمية الفحص المبكر، إذ يمكن لاختبار بسيط أن يُحدث فارقاً بين الكشف المبكر أو تفاقم المرض. ويحث الخبراء الأشخاص في منتصف الأربعينيات على عدم انتظار ظهور الأعراض، والتواصل مع الأطباء لإجراء الفحوصات اللازمة، مما يساهم في إنقاذ المزيد من الأرواح. أخبار ذات صلة
الرجل
منذ 6 ساعات
- الرجل
دراسة تكشف تأثير الجري على صحة الركبة
كشفت دراسة حديثة أجراها فريق من الباحثين في جامعة هارفارد أن الجري لا يتسبب في ضرر طويل الأمد للركبتين كما يُعتقد شائعًا، بل قد يساهم في تقويتهما وتحسين صحتهما. ورغم أن الجري يُعد من الأنشطة ذات التأثير العالي على الجسم، حيث يتحمل الشخص أثناءه قوة تعادل مرتين إلى ثلاث مرات من وزن جسمه مع كل خطوة، فإن الدراسة تشير إلى أن هذه الأحمال قد تؤدي إلى تعزيز صحة الركبة على المدى الطويل بدلاً من إضعافها. وأظهرت الدراسة التي نشرت في موقع medicalxpress، أن الركبتين أثناء الجري لا تتحملان هذه القوة فحسب، بل تستفيدان منها. فعند تعرض الجسم لأحمال إضافية، يتكيف المفصل ويصبح أقوى. اقرأ أيضًا: 4 من فوائد الجري في المساء المذهلة ويُعتبر غضروف الركبة، الذي يعمل على امتصاص الصدمات، أحد العوامل المهمة في حماية الركبة، ويثبت أنه مرن وقادر على التكيف مع هذه الأحمال. على الرغم من أن الجري قد يقلل من سمك الغضروف مؤقتًا، إلا أن هذا يعمل على تحفيز تدفق المغذيات إلى الغضروف، مما يساعده على التكيف والتقوية. كما أشارت الأبحاث التي قادها الدكتور "جون ديفيس" من جامعة هارفارد إلى أن العدائين يمتلكون غضاريف أكثر سمكًا وكثافة عظمية أعلى مقارنةً بالغير عدائين، مما يشير إلى أن الجري يعزز قوة الركبة ويحميها من الأمراض مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام. هل الجري آمن في سن متقدم؟ فيما يتعلق بالأسئلة حول ما إذا كان من الآمن بدء الجري في سن متقدم، تشير بعض الدراسات إلى أن كبار السن (من 65 عامًا وما فوق) الذين يبدأون في ممارسة تمارين عالية الكثافة، مثل القفز، يمكنهم تحسين قوتهم ووظائفهم بشكل فعال وآمن. وهذا يعطي مؤشرًا على أن الجري قد يكون آمنًا وفعّالًا عند البدء تدريجيًا. وأوضحت الدراسات أن جميع الرياضات تتضمن خطر الإصابة، والجري ليس استثناءً. وبالرغم من أن إصابات الركبة تعتبر من أكثر الإصابات شيوعًا بين العدائين، فإن الغالبية العظمى منها تحدث نتيجة "إصابات الإفراط في الاستخدام"، التي تنتج عن زيادة الحمل على الجسم بسرعة دون منح الوقت الكافي للتكيف. لتقليل هذه الإصابات، ينصح الخبراء بزيادة المسافات بشكل تدريجي وتجنب الزيادة المفاجئة في الكيلومترات. كما أظهرت بعض الدراسات أهمية تلبية احتياجات العدائين الغذائية بشكل كافٍ لدعم طاقتهم أثناء الجري وضمان التعافي بعد التمرين. وتشير الأبحاث إلى أن الجري على الأسطح اللينة مثل العشب يمكن أن يكون أقل تأثيرًا على الركبتين مقارنة بالجري على الأسطح الصلبة مثل الخرسانة، ويُنصح به في مراحل التدريب الأولى. في الختام، تؤكد الأدلة أن فوائد الجري لصحة الركبة تتفوق على المخاطر بالنسبة لمعظم الأشخاص، شريطة أن يتم الجري تدريجيًا مع الانتباه إلى التغذية الجيدة والراحة الكافية لتفادي الإصابات.
