من الحمص إلى «الإدامامي»... أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيض
يُعد البروتين من أهم العناصر الغذائية، فهو يحافظ على صحة جهازك المناعي، وينتج هرمونات لبناء العظام والعضلات والحفاظ عليها. كما أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يُساعد على الشعور بالشبع، وهو أمر جيد للتحكم في الوزن.
القيمة اليومية الضرورية للبروتين هي 50 غراماً بناءً على نظام غذائي يحتوي على ألفي سعر حراري. وتعتمد كمية البروتين التي تحتاج إليها على عمرك ووزنك ومستوى نشاطك، وفقاً لموقع «هيلث».
ومن أبرز الأطعمة التي تحتوي على بروتين أكثر من البيض:
يُعد صدر الدجاج من البروتينات قليلة الدهون الشائعة. تأتي معظم سعراته الحرارية من البروتين. وهو أيضاً بروتين كامل، أي أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاج إليها.
صدر الدجاج غني أيضاً بفيتامينات ب، والسيلينيوم، والكولين. تُحوّل فيتامينات ب الطعام إلى طاقة، بينما يتميز السيلينيوم بخصائص مضادة للأكسدة تحمي خلاياك. الكولين مهم للمزاج والذاكرة وتنظيم حركة العضلات. وهو ضروري بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة لأهميته في نمو دماغ الطفل.
الجبن القريش غني بالبروتين ويوفر فيتامينات ب والسيلينيوم والكالسيوم. نصف كوب من الجبن القريش قليل الدسم (1-2 في المائة دسم حليب) يُوفر 12.9 غرام من البروتين، أي ضعف الكمية الموجودة في البيضة.
قد تحتوي بعض أنواع الجبن القريش على نسبة عالية من الصوديوم، لذلك إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الصوديوم، فاختر نوعاً خالياً من الملح المضاف.
يُعد الحمص مصدراً رائعاً للبروتين النباتي. كما أنه طعام غني بالألياف، التي تُساعد على تحسين مستويات الكوليسترول، وتعزيز ضبط سكر الدم، وتحسين الهضم، والشعور بالشبع.
الحمص غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المنغنيز وحمض الفوليك والحديد. يدعم المنغنيز صحة العظام، والمناعة، وإنتاج الطاقة. يساعد حمض الفوليك في إنتاج الحمض النووي، بينما يُساعد الحديد في نقل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء الجسم الأخرى.
تُوفر زبدة اللوز مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، والألياف، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم.
يمكن أن تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول الضار، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية. فيتامين هـ هو مضاد للأكسدة يحافظ على صحة الجهاز المناعي ويمنع تجلط الدم، بينما يساعد المغنيسيوم على عمل الأعصاب والعضلات.
توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز 6.7 غرام من البروتين.
عند تناوله باعتدال، يُعد لحم البقر الخالي من الدهون (7 في المائة دهون أو أقل) مصدراً جيداً للبروتين. كما أنه غني بالحديد والزنك، اللذين قد يدعمان التئام الجروح، ويحسنان وظيفة المناعة، ويقللان الالتهابات.
توفر حصة 85 غراماً من لحم البقر الخالي من الدهون 23 غراماً من البروتين.
تحتوي التونة على عناصر غذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب، والكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامينات ب، والسيلينيوم. تُظهر الأبحاث أن تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية يُساعد في الحفاظ على صحة القلب من خلال خفض الكوليسترول وضغط الدم ومؤشرات الالتهاب.
تُعدّ التونة المعلبة وسيلةً سهلةً واقتصاديةً للحصول على هذه العناصر الغذائية. ونظراً لاحتوائها على الزئبق، يجب على النساء في سن الإنجاب عدم تناول أكثر من علبتين من التونة الخفيفة المعلبة.
صدر الديك الرومي غني بالبروتين وقليل الدهون المشبعة. وهو غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم والزنك.
كل حصة (85 غراماً) من صدر الديك الرومي تحتوي على 20.1 غرام من البروتين.
الإدامامي هو فول الصويا غير الناضج الغني بالألياف والبروتين وعناصر غذائية أخرى. وهو من المصادر النباتية القليلة للبروتين الكامل (يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة).
كل حصة (كوب واحد) من فول الصويا الأخضر (إدامامي) تحتوي على 18.4 غرام من البروتين.
سمك السلمون نوع من الأسماك الدهنية غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب، والبروتين، والحديد، والسيلينيوم، وفيتامين أ، الذي يدعم صحة البصر. كما أنه من الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي.
كل حصة (85 غراماً) من سمك السلمون البري تحتوي على 16.8 غرام من البروتين.
الكينوا حبوب كاملة خالية من الغلوتين، تُوفر البروتين والألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية الضرورية للصحة الجيدة. وهي غنية بشكل خاص بالكيرسيتين والكامبفيرول، وهما مركبان مضادان للأكسدة لهما خصائص مضادة للالتهابات.
كوب واحد من الكينوا المطبوخة يُوفر 8.1 غرام من البروتين.
يُعد اللوز مصدراً نباتياً مناسباً للبروتين والألياف والدهون الصحية للقلب. كما أنه يُوفر كمية جيدة من فيتامين هـ والمغنيسيوم وكمية صغيرة من الكالسيوم.
تحتوي أونصة واحدة، أو نحو 23 حبة لوز، على 6 غرامات من البروتين، تماماً مثل البيضة.
العدس من البقوليات الصغيرة، لكنها غنية بالعناصر الغذائية. تحتوي على البروتين والألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وتقدم فوائد صحية عديدة.
إضافة المزيد من العدس إلى نظام غذائي نباتي يُمكن أن يُساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر 17.9 غرام من البروتين و15.6 غرام من الألياف، أي ما يزيد على نصف احتياجاتك اليومية من الألياف.
الزبادي اليوناني غني بالبروتين، ذو قوام كثيف وكريمي.
توفر عبوة (143 مل) من زبادي الفانيليا اليوناني خالي الدسم 13 غراماً من البروتين.
تُعد الفاصوليا السوداء مصدراً ممتازاً للبروتين والألياف النباتية. كما أنها مصدر مُركّز لمضادات الأكسدة التي تُساعد على تخفيف الالتهاب.
قد تُساعد الأنظمة الغذائية النباتية الغنية بالفاصوليا على تحسين صحة القلب والتحكم في الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات.
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 15 غراماً من البروتين.
تحتوي جبنة البارميزان على نسبة بروتين أعلى من العديد من أنواع الجبن الأخرى. كما أنها تُساهم في تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، وتحتوي على مستويات أقل من اللاكتوز مقارنةً بالجبن الطري، مما يُسهّل هضمها لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
تُوفر حصة (28 غراماً) من جبن البارميزان الصلب 8.5 غرام من البروتين.
تُوفر بذور اليقطين دهوناً صحية، وأليافاً، ومضادات أكسدة، وبروتيناً، وعناصر غذائية أساسية أخرى. وهي من أفضل المصادر النباتية للتريبتوفان، وهو حمض أميني يُساعد الجسم على إنتاج السيروتونين والميلاتونين.
يلعب السيروتونين، الذي يُطلق عليه غالباً «هرمون الشعور بالسعادة»، دوراً في المزاج والشهية والنوم. كما يُساعد الميلاتونين على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
الروبيان غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين، وغني بفيتامين ب12 والسيلينيوم. فيتامين ب12 مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء. يُعد الروبيان أيضاً مصدراً جيداً للأستازانتين، الذي أظهرت الأبحاث أن له قوة مضادة للأكسدة أكبر من فيتامين ج وبيتا كاروتين.
توفر حصة 83 غراماً من الروبيان المطبوخ 25 غراماً من البروتين مقابل أقل من 80 سعرة حرارية. هذا يعادل نحو 4 أضعاف البروتين الموجود في البيضة، مع كمية مماثلة من السعرات الحرارية.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مجلة سيدتي
منذ 14 ساعات
- مجلة سيدتي
فوائد الزبادي الصحية وأهميته في الصيف خصوصاً وفق اختصاصية
يُعرف عن الزبادي أهميته الصحية البالغة، كونه غنياً بالبكتيريا النافعة المهمة لصحة الأمعاء والجسم عموماً، وفي السنوات الأخيرة، أصبح الزبادي اليوناني (Greek Yogurt) أحد أبرز المنتجات الغذائية الصحية التي تتصدّر رفوف المتاجر، ويزداد الطلب عليه بشكل خاص في فصل الصيف، يتميّز هذا النوع من الزبادي بتركيبته الكثيفة والدسمة، وبفوائده الغذائية الكبيرة التي تجعله خياراً مفضلاً لدى الرياضيين، والباحثين عن نمط حياة صحي، وحتى لدى محبّي الطعم الغني، في هذا الموضوع تستعرض اختصاصية التغذية، جنى حرب، بالتفصيل فوائد الزبادي بشكل عام ومنها اليوناني ، دوره المهم خلال أشهر الصيف، وأسباب ارتفاع الطلب عليه في هذا الموسم. 6 فوائد صحية للزبادي اليوناني الزبادي اليوناني هو نوع من الزبادي تتم تصفيته لإزالة مصل اللبن (الجزء السائل) مما ينتج منتجاً أكثر كثافة وغنى بالبروتين وأقل في محتوى السكر والكربوهيدرات مقارنة بالزبادي التقليدي، يعود أصل هذا النوع إلى المطبخ اليوناني والشرق الأوسطي، وقد أصبح جزءاً أساسياً من الأنظمة الغذائية الصحية حول العالم، إليكِ فوائده الصحية الست: غني بالبروتين: يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين، وهي ضعف ما يحتويه الزبادي العادي تقريباً. هذا يجعله مثالياً للرياضيين وللأشخاص الذين يسعون لبناء العضلات أو الحفاظ على الكتلة العضلية خلال فترات الحمية الغذائية. يساعد في فقدان الوزن: البروتين الموجود في الزبادي اليوناني يساهم في الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية، كما أن قلّة محتوى السكر والكربوهيدرات فيه تدعم برامج فقدان الوزن. مفيد لصحة الجهاز الهضمي: مثل الزبادي التقليدي، يحتوي الزبادي اليوناني على البروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تساعد على تحسين عملية الهضم وتعزيز صحة الأمعاء. مصدر ممتاز للكالسيوم: رغم إزالة مصل اللبن منه، إلا أن الزبادي اليوناني يبقى مصدراً جيداً للكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان. مناسب لمرضى السكري: نظراً لانخفاض كمية السكر فيه، يعتبر خياراً ممتازاً لمرضى السكري أو مَن يحاولون التحكّم في مستويات السكر في الدم. يدعم المناعة: البروبيوتيك والبروتينات والفيتامينات الموجودة في الزبادي اليوناني تعزز مناعة الجسم، خاصة عند تناوله بانتظام. فوائد الزبادي على اختلاف أنواعه في فصل الصيف تبريد طبيعي للجسم: في فصل الصيف، يبحث الجميع عن طرق طبيعية لتبريد الجسم، الزبادي يقدّم وجبة منعشة ومبردة، تساعد على التخفيف من حرارة الصيف القاسية. وجبة خفيفة مثالية: الزبادي خيار رائع كوجبة خفيفة صيفية، يمكن تناوله وحده أو مع الفواكه الطازجة أو العسل أو المكسرات، مما يجعله مناسباً للإفطار أو كوجبة بينية. تعويض السوائل والأملاح: الزبادي غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، ما يساعد على تعويض بعض المعادن التي يفقدها الجسم بسبب التعرّق في الصيف. بديل صحي للمثلجات: يمكن استخدام الزبادي كبديل صحي للآيس كريم، وذلك بتحويله إلى Frozen Yogurt محلي الصنع بإضافة مكوّنات طبيعية مثل التوت والعسل. من المفيد الاطلاع إلى فوائد الزبادي اليوناني للتنحيف مثالية للتخلص من دهون البطن وفق طبيبة. لماذا يتزايد الطلب على الزبادي في الصيف؟ يرتفع الطلب على الزبادي في فصل الصيف للأسباب الآتية: اتجاهات المستهلكين الصحية: خلال أشهر الصيف، يزداد توجه المستهلكين نحو خيارات غذائية صحية وخفيفة. الزبادي، بنقائه وخصائصه الغذائية، يلبّي هذا الطلب. الابتكار في النكهات والتقديم: الشركات المنتجة للزبادي أصبحت تقدّم نكهات صيفية مبتكرة؛ مثل: التوت، الليمون، جوز الهند، والمانجو، ما يزيد من جاذبيته في الأسواق. زيادة في استهلاك منتجات البروتين: الصيف يشهد زيادة في النشاط البدني والاهتمام بالرياضة، مما يرفع من استهلاك المنتجات الغنية بالبروتين مثل الزبادي. التسويق الموسمي: تستغل العلامات التجارية موسم الصيف لتكثيف حملات الترويج للزبادي (واليوناني خصوصاً)، عبر إعلانات تلفزيونية وإلكترونية، مما ينعكس على ارتفاع الطلب. استخدامات متنوّعة للزبادي في الصيف أساس للـ"سموذي" الصحي: يُمزج مع الفواكه والماء أو الحليب لصنع مشروبات سموذي منعشة ومغذّية. بديل للكريمة أو المايونيز في السلطات: يمنح قواماً كريمياً وطعماً لذيذاً دون سعرات حرارية زائدة. طبق جانبي أو مقبّلات: يمكن تقديمه مع الثوم والخيار والنعناع. الزبادي لم يعد مجرد موضة غذائية عابرة، بل أصبح عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي للكثيرين حول العالم، ومع قدوم الصيف، تزداد الحاجة إلى أطعمة خفيفة، مغذّية ومنعشة، وهذا ما يجعله خياراً مثالياً. فوائده الصحية، تنوّع استخداماته، والطعم الغني الذي يقدّمه يجعلان منه منتجاً يستحق مكانته في قائمة الطعام اليومي، خاصة في الأشهر الحارة، في ظل هذا، ليس من المستغرب أن يشهد الطلب عليه ارتفاعاً ملحوظاً في فصل الصيف من كل عام. ينصح بمتابعة للعروس... 5 فوائد مهمة لتناول الزبادي قبل النوم لا تغفليها!
صدى الالكترونية
منذ 20 ساعات
- صدى الالكترونية
فوائد مدهشة لماء الأرز للحصول على بشرة شابة ومشرقة
تعتمد النساء في الصين واليابان على استخدام ماء الأرز كسر من أسرار العناية بالبشرة، لما له من خصائص طبيعية تمنح البشرة النعومة والنضارة، وهو ما جعله يدخل اليوم في تركيب العديد من مستحضرات التجميل بفضل احتوائه على فيتامينات B1 وB3 وB6، إضافة إلى الأحماض الأمينية، حمض الفيروليك، ومادة الألانتوين المهدئة. وللتحضير، قومي بغسل نصف كوب من الأرز جيدًا لإزالة الشوائب، ثم انقعيه في كوبين من الماء النقي لمدة 30 دقيقة مع التحريك من حين لآخر. بعد ذلك، صفي الماء واحتفظي بالسائل في زجاجة نظيفة داخل الثلاجة.و يمكنك أيضًا استخدام ماء الأرز كتونر يومي عبر تمريره على البشرة باستخدام قطعة قطن، أما الأرز المتبقي فيستخدم كماسك يوضع على الوجه لمدة 5 دقائق قبل شطفه. ويتميز ماء الأرز بتركيبته الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات، ما يجعله فعالًا في العناية بالبشرة، إذ يساعد على الوقاية من أضرار أشعة الشمس وتقليل ظهور التجاعيد المبكرة. كما يعمل على ترطيب البشرة الجافة وتجديد خلاياها، ويوحّد لونها ويخفف من البقع الداكنة بفضل فيتامين B3. بالإضافة إلى ذلك، يسهم في تهدئة الالتهابات وتسريع التئام الجروح بفضل احتوائه على مادة الألانتوين الطبيعية.
حضرموت نت
منذ 2 أيام
- حضرموت نت
تحذير: 6 مشروبات تضر بكتيريا الأمعاء النافعة
حذّر خبراء تغذية من تأثير بعض المشروبات الشائعة على صحة الأمعاء، مؤكدين أن ضررها لا يقل عن الأطعمة فائقة المعالجة التي تقضي على الميكروبات المفيدة وتشجع على نمو الضارة منها. وفي تصريحات لصحيفة �التليغراف� البريطانية، أوضحت اختصاصية التغذية ستيفاني مور، أن بعض المشروبات تحتوي على سكريات مضافة، ومحليات صناعية، ومستحلبات ونكهات تؤثر سلباً على توازن الميكروبيوم المعوي، وهو النظام البيئي الدقيق الذي يسكن الأمعاء ويؤثر في المناعة والصحة النفسية. 6 مشروبات يجب الحذر منها: الشاي المثلّج المعبأ: يحتوي غالباً على سكريات ومحليات صناعية، على عكس الشاي المنزلي الصحي. المشروبات الغازية: تسبب اضطراباً في سكر الدم وتغذي الميكروبات الضارة. حليب الشوفان التجاري: يُصنع بإزالة الألياف وإضافة زيوت ومستحلبات، مما يجعله غير مناسب لصحة الأمعاء. مشروبات البروتين الجاهزة: مليئة بالمواد المضافة وتفتقر للألياف والمركبات النباتية المغذية. عصائر الفاكهة: تحتوي على سكريات مرتفعة بعد إزالة الألياف، مما يزيد من التهابات الأمعاء. المشروبات الكحولية: تضر الأمعاء وتزيد من الالتهابات فيها. وأشار البروفيسور تيم سبيكتور، خبير علم الأوبئة، إلى أن هذه المشروبات تساهم في تقويض صحة الجهاز الهضمي، داعياً إلى العودة للمشروبات الطبيعية المعدة منزلياً، مثل الشاي بالليمون والماء، أو الحليب كامل الدسم كمصدر بديل وصحي.
