لإنقاص الوزن.. جرب 5 أطعمة من حمية البحر المتوسط

العربية.نت:
لطالما عُرفت حمية البحر الأبيض المتوسط كواحدة من أكثر أنماط التغذية الصحية في العالم. لذا، فليس من المستغرب ارتباطها أيضًا بفقدان الوزن.
وتُركز الحمية المتوسطية على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة الغنية والفاصوليا والدهون الصحية وكميات قليلة من البروتين الخالي من الدهون. كما أنها منخفضة في السكريات المضافة واللحوم الحمراء والأطعمة المُصنّعة، وفقًا لما نشره موقع "إيتنغ ويل" Eating Well.
وعلى عكس الحميات الغذائية المُقيّدة التي يمكن أن تبدو غير مُستدامة، تُعدّ حمية البحر المتوسط نهجًا لأسلوب حياة أكثر تركيزًا على التوازن والاستمتاع، مما يؤدي بدوره إلى سهولة الالتزام بها مع مرور الوقت.
كما تعد هذه الحمية أكثر جاذبية لإدارة الوزن بسبب تنوعها الهائل من الأطعمة الصحية والمُشبعة التي تُساعد بشكل طبيعي على تناول كميات أقل من الطعام. علاوة على ذلك، فإن هناك 5 أطعمة في الحمية المتوسطية، بحسب نصائح خبراء التغذية، تساعد على إنقاص الوزن، كما يلي:
1- العدس
إن العدس خيار رائع ويعد فعالاً للغاية في إنقاص الوزن. تقول جيسيكا ليفينسون، خبيرة في التغذية الطهوية في ويستشستر بنيويورك: "يُعد العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، وهو غني بالألياف، وهما عنصران غذائيان يساعدان على الشعور بالشبع والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم".
يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 16 غرامًا من الألياف و18 غرامًا من البروتين.
2- الزبادي اليوناني
يُعرف الزبادي اليوناني بنكهته اللاذعة وقوامه الغني، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي، ويدعم فقدان الوزن بفضل محتواه العالي من البروتين والبروبيوتيك المفيد للأمعاء. تقول اختصاصية التغذية جوهانا كاتز، اختصاصية تغذية من أورلاندو، إن عبوة واحدة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم توفر 16 غرامًا من البروتين.
يساعد البروتين على إنقاص الوزن بطرق متعددة، مثل تقليل الشهية وزيادة حرق السعرات الحرارية. وتوضح كاتز أن "البروبيوتيك الموجود في الزبادي اليوناني يُحسن صحة الأمعاء، وهو ما يرتبط بشكل متزايد بتنظيم أفضل للوزن وتقليل الالتهابات".
3- الحمص
إن الحمص غني بالبروتين النباتي، الذي يُساعد على كبح الشهية والألياف الغذائية.
تقول ليزا يونغ، أستاذة مساعدة في "جامعة نيويورك" ومؤلفة كتاب Finally Full, Finally Slim: "إن حبوب الحمص تساعد على الشعور بالشبع وتحافظ على مستوى السكر في الدم وتدعم صحة الأمعاء، مما يجعلها إضافة رائعة للسلطات والشوربات أو الحمص المحضر منزليًا لفقدان الوزن بشكل مستدام".
4- المكسرات
عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة الصحية والمريحة التي تناسب النظام الغذائي المتوسطي، فإن قليلًا من الأطعمة تُضاهي المكسرات في إشباعها وقيمتها الغذائية.
تقول فانيسا إيموس، أخصائية تغذية، إن "المكسرات، مثل اللوز والجوز، من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي المتوسطي. إنها غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتينات التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة للتحكم في الوزن".
5- الخضراوات الورقية
تُعدّ الفواكه والخضراوات الكاملة أساس النظام الغذائي المتوسطي. فبينما تُعدّ جميع المنتجات الغذائية مفيدة لإنقاص الوزن، إلا أن للخضراوات الورقية الخضراء فوائد جمة. فالخضراوات الورقية، مثل السبانخ والكرنب والسلق السويسري، منخفضة السعرات الحرارية بطبيعتها، وغنية بالألياف، وغنية بالحجم. لذا، تُشعر بالشبع مع سعرات حرارية ضئيلة.
وربما تكون السبانخ أبرز الخضراوات الورقية في النظام الغذائي المتوسطي، إذ يوفر كل كوب حوالي 7 سعرات حرارية فقط، إلى جانب الألياف والحديد وفيتامين C وحمض الفوليك. كما يحتوي السبانخ على مركبات تُسمى الثايلاكويدات، والتي يمكن أن تُساعد أيضًا في التحكم في الوزن من خلال مساعدة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل أكثر فعالية.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

البلاد البحرينية

منذ 2 أيام

• البلاد البحرينية

ما هو النوع الخامس من السكري؟

في تطور جديد يعكس مدى تعقيد مرض السكري وتنوع أشكاله، أعلن الاتحاد الدولي للسكري مؤخراً عن الاعتراف بالنوع الخامس من داء السكري، وهو شكل جديد من المرض يرتبط بشكل وثيق بسوء التغذية، خاصة خلال مرحلة الطفولة المبكرة. الاتحاد الدولي للسكري يقر رسمياً نوعاً جديداً من المرض مرتبط بسوء التغذية وبحسب ما ذكرته تقارير طبية، فإن هذا الاعتراف الرسمي يسلط الضوء على أن تصنيف السكري لم يعد مقتصراً على النوعين الشائعين فقط، وهما النوع الأول والنوع الثاني، بل يتضمن اليوم أكثر من 10 أشكال مختلفة من هذا المرض المزمن، والتي تختلف في أسباب نشأتها، وآليات تطورها، والاستجابة للعلاج. وأوضحت التقارير أن النوع الأول من السكري هو حالة مناعية ذاتية، تهاجم فيها خلايا الجهاز المناعي خلايا البنكرياس المسؤولة عن إنتاج الأنسولين. وعلى الرغم من أنه غالباً ما يشخص هذا النوع لدى الأطفال، إلا أنه قد يظهر في أي عمر، ويتم علاجه باستخدام الأنسولين مدى الحياة. وفي بعض الحالات النادرة، يمكن التفكير في زراعة الخلايا الجذعية أو خلايا بنكرياسية مأخوذة من متبرعين. وأشارت التقارير إلى أن النوع الثاني هو الأكثر شيوعاً حول العالم، وغالباً ما يرتبط بعوامل، مثل: السمنة وقلة النشاط البدني، إلا أنه يمكن أن يصيب أيضاً من هم بوزن طبيعي. وقد نجح الطب الحديث في تقديم استراتيجيات علاجية متعددة، والتي تشمل الأدوية وخططاً غذائية فردية. كما أثبت الدراسات أن فقدان الوزن واتباع نظام غذائي منخفض السعرات، له فاعلية ملحوظة في عكس المرض لدى العديد من المرضى. ولفتت التقارير إلى أنه هناك أيضاً سكري الحمل، الذي يصيب النساء خلال الثلث الثاني من الحمل، ويزول غالباً بعد الولادة، لكنه قد يشير إلى خطر مرتفع للإصابة بالنوع الثاني لاحقاً. وبالإضافة إلى ذلك، توجد أنواع نادرة، مثل سكري MODY الناتج عن طفرات جينية، أو النوع 3c الناتج عن أمراض البنكرياس. ونوهت التقارير إلى أنه بالنسبة للنوع الجديد، النوع الخامس، فقد ثبت أنه ينشأ نتيجة نقص حاد في البروتين والعناصر الغذائية الأساسية خلال مرحلة الطفولة، ما يعيق النمو الطبيعي للبنكرياس، ويؤثر على قدرته في إنتاج الأنسولين، رغم أن الجهاز المناعي يبقى سليماً. وهذا الشكل من المرض ينتشر بصورة كبيرة في البلدان منخفضة الدخل، حيث يقدر عدد المصابين به عالمياً بنحو 25 مليون شخص. وأكدت التقارير أن هذا التصنيف الجديد يمثل خطوة مهمة نحو فهم أدق لداء السكري، ما يساهم في تحسين التشخيص والعلاج المبكر، وتفصيل الحلول الطبية بحسب كل حالة على حدة. تم نشر هذا المقال على موقع

أخبار الخليج

١٤-٠٥-٢٠٢٥

• أخبار الخليج

تأثير غير متوقع لبياض البيض على الجسم

اكتشف باحثون من جامعة نورث كارولينا أن مصدر البروتين الغذائي يمكن أن يغير تركيب وعمل ميكروبيوم الأمعاء. وتشير The ISME Journal ، إلى أن الباحثين أجروا تجارب على الفئران المخبرية، اختبروا خلالها تسعة أنظمة غذائية تحتوي على بروتينات مختلفة، من البيض إلى الأرز. واتضح لهم أن ما يؤثر على تكوين ونشاط الميكروبات المعوية ليس كمية البروتين بقدر ما هو مصدره. وتبين أن الأنظمة الغذائية المعتمدة على بروتين البيض والخميرة تسببت في حدوث تغييرات قوية بشكل خاص، حيث أدت إلى تقليل التنوع في ميكروبيوم الأمعاء وزادت من نشاط البكتيريا التي تدمر الغشاء المخاطي المعوي. وكشف التحليل الميتابروتيومي أن البروتينات المختلفة تحفز وظائف بكتيرية مختلفة. وهكذا، فإن الأرز والبيض يزيدان من مستوى الإنزيمات التي تحلل الأحماض الأمينية، كما أن الخميرة والبيض يزيدان من مستوى الإنزيمات التي تحلل السكريات المعقدة وخاصة تلك المرتبطة بالبروتينات. وقد يكون لهذا آثار على صحة الجهاز الهضمي، حيث يرتبط التهاب الأمعاء بالتحلل المفرط للأغشية المخاطية.

البلاد البحرينية

٢٣-٠٤-٢٠٢٥

• البلاد البحرينية

لإنقاص الوزن.. جرب 5 أطعمة من حمية البحر المتوسط

العربية.نت: لطالما عُرفت حمية البحر الأبيض المتوسط كواحدة من أكثر أنماط التغذية الصحية في العالم. لذا، فليس من المستغرب ارتباطها أيضًا بفقدان الوزن. وتُركز الحمية المتوسطية على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة الغنية والفاصوليا والدهون الصحية وكميات قليلة من البروتين الخالي من الدهون. كما أنها منخفضة في السكريات المضافة واللحوم الحمراء والأطعمة المُصنّعة، وفقًا لما نشره موقع "إيتنغ ويل" Eating Well. وعلى عكس الحميات الغذائية المُقيّدة التي يمكن أن تبدو غير مُستدامة، تُعدّ حمية البحر المتوسط نهجًا لأسلوب حياة أكثر تركيزًا على التوازن والاستمتاع، مما يؤدي بدوره إلى سهولة الالتزام بها مع مرور الوقت. كما تعد هذه الحمية أكثر جاذبية لإدارة الوزن بسبب تنوعها الهائل من الأطعمة الصحية والمُشبعة التي تُساعد بشكل طبيعي على تناول كميات أقل من الطعام. علاوة على ذلك، فإن هناك 5 أطعمة في الحمية المتوسطية، بحسب نصائح خبراء التغذية، تساعد على إنقاص الوزن، كما يلي: 1- العدس إن العدس خيار رائع ويعد فعالاً للغاية في إنقاص الوزن. تقول جيسيكا ليفينسون، خبيرة في التغذية الطهوية في ويستشستر بنيويورك: "يُعد العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، وهو غني بالألياف، وهما عنصران غذائيان يساعدان على الشعور بالشبع والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم". يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 16 غرامًا من الألياف و18 غرامًا من البروتين. 2- الزبادي اليوناني يُعرف الزبادي اليوناني بنكهته اللاذعة وقوامه الغني، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي، ويدعم فقدان الوزن بفضل محتواه العالي من البروتين والبروبيوتيك المفيد للأمعاء. تقول اختصاصية التغذية جوهانا كاتز، اختصاصية تغذية من أورلاندو، إن عبوة واحدة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم توفر 16 غرامًا من البروتين. يساعد البروتين على إنقاص الوزن بطرق متعددة، مثل تقليل الشهية وزيادة حرق السعرات الحرارية. وتوضح كاتز أن "البروبيوتيك الموجود في الزبادي اليوناني يُحسن صحة الأمعاء، وهو ما يرتبط بشكل متزايد بتنظيم أفضل للوزن وتقليل الالتهابات". 3- الحمص إن الحمص غني بالبروتين النباتي، الذي يُساعد على كبح الشهية والألياف الغذائية. تقول ليزا يونغ، أستاذة مساعدة في "جامعة نيويورك" ومؤلفة كتاب Finally Full, Finally Slim: "إن حبوب الحمص تساعد على الشعور بالشبع وتحافظ على مستوى السكر في الدم وتدعم صحة الأمعاء، مما يجعلها إضافة رائعة للسلطات والشوربات أو الحمص المحضر منزليًا لفقدان الوزن بشكل مستدام". 4- المكسرات عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة الصحية والمريحة التي تناسب النظام الغذائي المتوسطي، فإن قليلًا من الأطعمة تُضاهي المكسرات في إشباعها وقيمتها الغذائية. تقول فانيسا إيموس، أخصائية تغذية، إن "المكسرات، مثل اللوز والجوز، من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي المتوسطي. إنها غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتينات التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة للتحكم في الوزن". 5- الخضراوات الورقية تُعدّ الفواكه والخضراوات الكاملة أساس النظام الغذائي المتوسطي. فبينما تُعدّ جميع المنتجات الغذائية مفيدة لإنقاص الوزن، إلا أن للخضراوات الورقية الخضراء فوائد جمة. فالخضراوات الورقية، مثل السبانخ والكرنب والسلق السويسري، منخفضة السعرات الحرارية بطبيعتها، وغنية بالألياف، وغنية بالحجم. لذا، تُشعر بالشبع مع سعرات حرارية ضئيلة. وربما تكون السبانخ أبرز الخضراوات الورقية في النظام الغذائي المتوسطي، إذ يوفر كل كوب حوالي 7 سعرات حرارية فقط، إلى جانب الألياف والحديد وفيتامين C وحمض الفوليك. كما يحتوي السبانخ على مركبات تُسمى الثايلاكويدات، والتي يمكن أن تُساعد أيضًا في التحكم في الوزن من خلال مساعدة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل أكثر فعالية.