تعاني من الأرق؟ هذه التمارين قد تكون مفتاح نومك الهادئ
البحث الجديد، الذي نُشر في دورية «بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن»، راجع نتائج 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وركّز على مدى فعالية 13 نوعًا من النشاطات البدنية المختلفة في تحسين النوم.اليوجا.. ساعات إضافية من النومأظهرت نتائج الدراسة أن ممارسة اليوجا كانت من أكثر التمارين فعالية، إذ ساعدت على زيادة مدة النوم بما يصل إلى ساعتين يوميًا، كما قللت الوقت الذي يستغرقه الشخص لينام إلى ساعة واحدة فقط.اليوجا تجمع بين التمدد، التنفس العميق، والهدوء الذهني، وهي مزيج فعال لتحفيز الجسم على الاسترخاء ليلاً. وتقول الدكتورة هنا باتيل، خبيرة النوم في «تايم فور سليب»، إن اليوجا «تعزز الوعي الذهني وتقلل التوتر، وهي فعالة بشكل خاص إذا تمت ممارستها قبل النوم مباشرة».التمارين الهوائية.. تنفس أفضل ونوم أعمقتشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل الجري وركوب الدراجة والمشي السريع. وتُظهر الأبحاث أنها ترفع من معدل ضربات القلب وتُحسن التنفس، مما يسهم في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات التوتر وهما عاملان رئيسيان في تسهيل النوم.تقول باتيل: «الجري وركوب الدراجة يعتبران مثالين جيدين على تمارين تقلل من القلق الذي يمنع البعض من الاستغراق في النوم».تمارين القوة: تنشيط عضلي وذهنيبالإضافة إلى الفوائد الجسدية المعروفة، فإن تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو استخدام أربطة المقاومة يمكن أن تساهم أيضًا في تحسين جودة النوم، خاصة إذا تم دمجها مع التمارين الهوائية.تنصح باتيل بمزج التمارين القوية مع الخفيفة للحصول على أقصى فائدة ممكنة، شرط ألا تتم ممارستها مباشرة قبل النوم، لتفادي فرط النشاط البدني.المشي في الهواء الطلق: علاج بسيط وفعّاليُعتبر المشي من التمارين منخفضة التأثير والتي تناسب جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. وأشار الباحثون إلى أن المشي المنتظم يُساعد على تقليل التوتر، تحسين المزاج، ورفع مستويات الطاقة خلال النهار، ما ينعكس إيجابًا على جودة النوم في الليل.المشي في ضوء النهار له أيضًا فائدة إضافية، إذ يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية، ويعزز إفراز هرمون الميلاتونين في المساء.كيف تؤثر التمارين على الدماغ والهرمونات؟يوضح الدكتور غرين ألدر، مدير أبحاث النوم بجامعة نوثمبريا، أن للتمارين تأثيرات مباشرة على نشاط الدماغ والهرمونات المرتبطة بالنوم.وقال: «التمارين تزيد من نشاط الدماغ في مرحلة نوم الموجات البطيئة، وهي المرحلة التي تحدث فيها عملية الاستشفاء الجسدي والذهني، كما تحسن من إجمالي مدة النوم».كما أشار إلى أن التمارين تؤثر على هرمونات مثل الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، والكورتيزول، الذي يرتبط بمستويات التوتر.نصيحة الخبراءيؤكد الخبراء أن مفتاح تحسين النوم لا يكمن في نوع واحد من التمارين فقط، بل في الانتظام والتوازن بين النشاط البدني والاسترخاء.ويُفضل ممارسة التمارين في الصباح أو فترة ما بعد الظهر، وتجنب الأنشطة المنبهة في المساء. كما ينصح بتجنب التفكير القهري والتوتر الذهني قبل النوم، والتركيز على تقنيات التنفس والهدوء.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مصرس
منذ 3 أيام
- مصرس
تعاني من الأرق؟ هذه التمارين قد تكون مفتاح نومك الهادئ
إذا كنت تجد صعوبة في النوم ليلًا؟ أنت لست وحدك. فبحسب دراسة حديثة، يمكن لبعض التمارين الرياضية أن تحدث فرقًا كبيرًا في جودة النوم، مقدمة أملاً حقيقياً لآلاف الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أو المتقطع. البحث الجديد، الذي نُشر في دورية «بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن»، راجع نتائج 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وركّز على مدى فعالية 13 نوعًا من النشاطات البدنية المختلفة في تحسين النوم.اليوجا.. ساعات إضافية من النومأظهرت نتائج الدراسة أن ممارسة اليوجا كانت من أكثر التمارين فعالية، إذ ساعدت على زيادة مدة النوم بما يصل إلى ساعتين يوميًا، كما قللت الوقت الذي يستغرقه الشخص لينام إلى ساعة واحدة فقط.اليوجا تجمع بين التمدد، التنفس العميق، والهدوء الذهني، وهي مزيج فعال لتحفيز الجسم على الاسترخاء ليلاً. وتقول الدكتورة هنا باتيل، خبيرة النوم في «تايم فور سليب»، إن اليوجا «تعزز الوعي الذهني وتقلل التوتر، وهي فعالة بشكل خاص إذا تمت ممارستها قبل النوم مباشرة».التمارين الهوائية.. تنفس أفضل ونوم أعمقتشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل الجري وركوب الدراجة والمشي السريع. وتُظهر الأبحاث أنها ترفع من معدل ضربات القلب وتُحسن التنفس، مما يسهم في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات التوتر وهما عاملان رئيسيان في تسهيل النوم.تقول باتيل: «الجري وركوب الدراجة يعتبران مثالين جيدين على تمارين تقلل من القلق الذي يمنع البعض من الاستغراق في النوم».تمارين القوة: تنشيط عضلي وذهنيبالإضافة إلى الفوائد الجسدية المعروفة، فإن تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو استخدام أربطة المقاومة يمكن أن تساهم أيضًا في تحسين جودة النوم، خاصة إذا تم دمجها مع التمارين الهوائية.تنصح باتيل بمزج التمارين القوية مع الخفيفة للحصول على أقصى فائدة ممكنة، شرط ألا تتم ممارستها مباشرة قبل النوم، لتفادي فرط النشاط البدني.المشي في الهواء الطلق: علاج بسيط وفعّاليُعتبر المشي من التمارين منخفضة التأثير والتي تناسب جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. وأشار الباحثون إلى أن المشي المنتظم يُساعد على تقليل التوتر، تحسين المزاج، ورفع مستويات الطاقة خلال النهار، ما ينعكس إيجابًا على جودة النوم في الليل.المشي في ضوء النهار له أيضًا فائدة إضافية، إذ يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية، ويعزز إفراز هرمون الميلاتونين في المساء.كيف تؤثر التمارين على الدماغ والهرمونات؟يوضح الدكتور غرين ألدر، مدير أبحاث النوم بجامعة نوثمبريا، أن للتمارين تأثيرات مباشرة على نشاط الدماغ والهرمونات المرتبطة بالنوم.وقال: «التمارين تزيد من نشاط الدماغ في مرحلة نوم الموجات البطيئة، وهي المرحلة التي تحدث فيها عملية الاستشفاء الجسدي والذهني، كما تحسن من إجمالي مدة النوم».كما أشار إلى أن التمارين تؤثر على هرمونات مثل الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، والكورتيزول، الذي يرتبط بمستويات التوتر.نصيحة الخبراءيؤكد الخبراء أن مفتاح تحسين النوم لا يكمن في نوع واحد من التمارين فقط، بل في الانتظام والتوازن بين النشاط البدني والاسترخاء.ويُفضل ممارسة التمارين في الصباح أو فترة ما بعد الظهر، وتجنب الأنشطة المنبهة في المساء. كما ينصح بتجنب التفكير القهري والتوتر الذهني قبل النوم، والتركيز على تقنيات التنفس والهدوء.
نافذة على العالم
منذ 3 أيام
- نافذة على العالم
نافذة تعاني من الأرق؟.. إليك تمارين ستساعدك على النوم
الجمعة 18 يوليو 2025 11:20 مساءً نافذة على العالم - كشف خبراء أن ممارسة تمارين محددة خلال النهار تساعد على تهيئة الجسم والعقل للنوم ليلا، مقدمين بذلك بصيص أمل لآلاف الأشخاص الذين يعانون من الأرق. وراجع باحثون في الصين 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وقيموا 13 طريقة مختلفة وتأثيرها على النوم، بما فيها التمارين الرياضية. وشملت التمارين اليوغا والمشي أو الركض، والتدريب المشترك، وتمارين القوة، وأنواعا أخرى. وأظهرت نتائج الدراسة المنشورة في دورية "بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن"، أن بعض التمارين كاليوغا كانت فعالة بشكل خاص، إذ زادت إجمالي وقت النوم بساعتين، وقللت وقت ما قبل النوم إلى ساعة. التمارين الهوائية، مثل ركوب الدراجة أو الجري وذكرت صحيفة "إندبندنت" البريطانية أن الدكتورة هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى "تايم فور سليب"، قالت إن "التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس يمكن أن تسهل النوم من خلال خفض ضغط الدم وتقليل التوتر. فمثلا، الجري وركوب الدراجة مثاليان للتعامل مع القلق الذي يمنعك من النوم". تمارين القوة يمكن رفع الأثقال في صالة الألعاب أو استخدام أربطة مطاطية في المنزل. وتنصح الدكتورة باتيل بمزج التمارين الهوائية مع تمارين القوة كرفع الأوزان. اليوغا ينصح المتخصصون بتخصيص وقت للتمدد والتنفس العميق قبل النوم. وقالت باتيل: "اليوغا تعزز الوعي الذهني، وتقلل التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خصوصا عند الاستعانة بتقنية التنفس العميق، فمن شأنها تحسين جودة النوم وتهدئة الجهاز العصبي". ويوصي الخبراء بتجنب أي نشاط بدني أو ذهني قد يزيد من التوتر، لأن هذا الأخير يؤثر على جودة وموعد النوم. المشي يمكن للمشي في الهواء الطلق أن يساعد على خفض التوتر والقلق. وأبرز الباحثون أن المشي مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويحسن المزاج، ويؤثر على جودة النوم ومستويات الطاقة. ما هي التمارين الأكثر فعالية لتحسين النوم قال الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نوثمبريا: "التمارين يمكن أن تؤثر على الدماغ والهرمونات والمزاج". وأضاف: "التمرين يمكن أن يكون له تأثير مباشر على نشاط الدماغ أثناء النوم، بما في ذلك زيادة في نوم الموجات البطيئة وهي المرحلة التصالحية من النوم، وزيادة في إجمالي وقت النوم، ما يعني نوما أفضل ولمدة أطول". وأشار أيضا إلى أن "التمارين تؤثر على الهرمونات ذات الصلة، مثل الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وكذلك الكورتيزول، وهو هرمون التوتر".
مصراوي
منذ 4 أيام
- مصراوي
ما سر الشعور بالتعب بعد تناول الخبز؟.. مفاجأة
الخبز عنصر أساسي على موائدنا حول العالم، ولا يكاد يخلو منزل منه، ومع ذلك، يشعر بعض بالتعب والإرهاق بعد تناوله. وهذا الشعور قد يكون له عدة أسباب تتعلق بطريقة تفاعل أجسامنا مع مكونات الخبز. وقالت أخصائية التغذية البريطانية روهيني باتيل: "الخبز بحد ذاته ليس هو المتهم الوحيد وراء الشعور بالنعاس بعد الأكل، وغالبا ما يكمن السبب في أننا لا نتناول وجبات متوازنة مع الخبز، وبدلا من ذلك، تتحول الوجبة إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات المكررة"، وفقا لموقع "onlymyhealth". لماذا يحدث ذلك؟ عند تناول الخبز يفرز الجسم الأنسولين بسرعة والذي تحفزه الكربوهيدرات المكررة. والهرمون الذي يحفز الجسم على النوم هو الميلاتونين، حيث ينتج هذا الميلاتونين بكمية أكبر عندما تحتوي وجبتنا على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المُكرّرة، وبالمثل، تحفز الأطعمة الشائعة المتناولة مع الخبز، مثل الجبن والبيض استجابة هرمونية لتحويل التربتوفان الموجود فيها إلى ميلاتونين. ومن الأسباب الأخرى التي تجعل الخبز يشعرك بالنعاس والتعب هو أنه غذاء ذو مؤشر جلايسيمي مرتفع، ما يعني أنه يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة، مما يمنحك الطاقة لفترة قصيرة فقط ما يشعرك بالخمول. والجلوتين، وهو بروتين موجود بشكل طبيعي في القمح وبعض الحبوب الأخرى، هو ما يمنح العجين تلك المرونة المميزة ويساعد على تماسكه، ومع ذلك، لا يستطيع الجميع هضم الجلوتين بشكل كامل. لذلك، ليس من المستغرب أن يعاني بعض الأشخاص من أعراض مزعجة مثل التعب، الخمول، وتشوش الذهن بعد تناول الخبز أو المنتجات التي تحتوي على الجلوتين، وهذا يشير إلى أن حساسية الجلوتين أو عدم تحمله قد يكون السبب وراء شعور البعض بالإرهاق بعد وجبة خبز. ومن المرجح أيضا أن تشعر بالتعب والدوار إذا كنت تتبع نظاما غذائيا يفتقر إلى البروتين أو الدهون الصحية، أو إذا كانت البكتيريا الموجودة في جسمك وأمعائك تكافح من أجل هضم الطاقة لأي سبب من الأسباب. هل يجب أن تتوقف عن تناول الخبز؟ الشعور بالخمول بعد تناول الخبز لا يعني بالضرورة أن عليك التوقف عن تناوله تماما، لكن يمكنك اختيار أنواع الحبوب الكاملة التي تحفز إطلاق الأنسولين بشكل أبطأ، مما يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم، ويطلق السيروتونين تدريجيا ويحافظ على مستوى طاقتك مرتفعا، وبهذه الطريقة، يمكنك الاستمتاع بالخبز دون الشعور بالتعب. 6 صور لـ إلهام شاهين تتألق بإطلالة صيفية - ما سر ارتدائها الأحمر؟
