7 خطوات لتعزيز إنتاج هرمون النوم دون الحاجة للمكملات

القاهرة ـ المغرب اليوم
في السنوات الأخيرة، اكتسبت المنتجات التي تحتوي على الميلاتونين - الذي يعزز النوم شعبية متزايدة.ولكن ليس كل شخص يعلم أن هذا الهرمون الصحي يتواجد بشكل طبيعي في الدماغ، وهناك طرق لزيادة إنتاجه دون الحاجة إلى الذهاب إلى الصيدلية حسب موقع " nypost".
الميلاتونين هو هرمون يجب أن يتزامن مع إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك، وهناك عدة طرق لتحسينه بشكل طبيعي.
طرق تعزيز الميلاتونين
استمتع بأشعة الشمس
قد يبدو الأمر غير بديهي بعض الشيء، ولكن الحصول على ضوء الشمس أثناء النهار يساعد جسمك على إدراك الوقت المناسب للنوم، يساعد الضوء الطبيعي في الصباح على تنظيم ساعتك الداخلية وإرسال إشارات إلى جسمك عندما يحين وقت إنتاج الميلاتونين لاحقًا".
الحد من الضوء الأزرق في الليل
شاشات الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون تُثبط إنتاج الميلاتونين، وينصح بضبط إعدادات الهاتف لتصفية الضوء الأزرق باتباع ما يلي:
انتقل إلى الإعدادات.
حدد حجم العرض والنص.
انقر فوق مرشحات الألوان واختر ظلًا أحمر.
تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين
يحتوي الكرز والموز والجوز والشوفان على الميلاتونين، مما يجعلهم وجبات خفيفة مسائية رائعة مليئة بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
تناول كمية كبيرة من التربتوفان
يمكن العثور على التربتوفان - وهو حمض أميني يساعد في إنتاج السيروتونين - في الكثير من الأطعمة اللذيذة التي تناسب النظام الغذائي.
الأطعمة مثل الديك الرومي والبيض والمكسرات والبذور تساعد على إنتاج مادة السيروتونين، التي تتحول إلى الميلاتونين.
كن متسقًا مع جدول نومك
على الرغم من أنه قد يكون هناك وقت مثالي للنوم بالنسبة لمعظم البالغين، إلا أن الساعات التي تذهب فيها إلى الفراش وتستيقظ ليست بنفس أهمية الالتزام بهذه الساعات بانتظام، فالذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يدرب جسمك على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي.
تناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بساعتين على الأقل
يساعد الهضم على إبقاء جسمك نشطًا عندما يجب أن يهدأ ويمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مزعجة للنوم مثل حرقة المعدة وارتجاع الحمض .
يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة وزنك عن طريق العبث بالإيقاع اليومي الطبيعي لجسمك، وينصح الخبراء بتجنب الكحول والكافيين والأطعمة الثقيلة أو الحارة أيضًا.
الاسترخاء والبعد عن التوتر
التوتر ومستويات الكورتيزول المرتفعة تتداخل مع إنتاج الميلاتونين، لذا فإن الأنشطة مثل التأمل أو تمارين التنفس أو الاستحمام بماء دافئ يمكن أن تساعد".
حيل لتغط في نوم عميق وسريع

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

أخبارنا

منذ 3 أيام

• أخبارنا

هل تجد صعوبة في النوم؟ طعام واحد فقط قد يمنحك ليلاً هادئاً

يواجه كثيرون صعوبات في النوم ليلاً، ما يدفع بعضهم إلى تناول أدوية أو مكملات للنوم. لكن خبراء الصحة يشيرون إلى وجود حل بسيط وطبيعي قد يساعد في الحصول على نوم أطول وأعمق دون الحاجة إلى الأدوية، وهو: الكرز. فبحسب خبراء من مؤسسة "بينيندين هيلث" البريطانية، يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تعزز إنتاج هرمون الميلاتونين، المعروف بدوره في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. ويُعد الكرز، وخصوصاً الحامض منه، من أبرز هذه الأطعمة. وأظهرت دراسة نُشرت عام 2018 أن الأشخاص المصابين بالأرق والذين تناولوا كوباً من عصير الكرز الحامض صباحاً وقبل النوم، تمكنوا من زيادة مدة نومهم بنحو 84 دقيقة في المتوسط. ويرجع ذلك إلى احتواء الكرز على كميات طبيعية من الميلاتونين، إلى جانب مركب "الأنثوسيانين"، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساهم في تحسين جودة النوم. وفي المقابل، يحذر خبراء النوم من تناول أطعمة مثل الشوكولا، الجبن، رقائق البطاطس، والآيس كريم قبل النوم، لما لها من تأثير سلبي على النوم. وينصحون بتناول بدائل صحية مثل العسل الخام، الموز، لحم الديك الرومي، أو اللوز، وكلها تُعد وجبات خفيفة مساعدة على تهدئة الجسم وتعزيز النوم الطبيعي. إذن، إذا كنت تبحث عن نوم مريح دون أدوية، فقد يكون كوب من عصير الكرز الحامض قبل النوم هو الحل الأبسط والأكثر فاعلية.

بديل

٠٩-٠٥-٢٠٢٥

• بديل

تأثير العمل ليلا على الصحة

يشير الطبيب الروسي مارات فاراخوف إلى أن العمل في أوقات غير منتظمة أو العمل في أوقات متأخرة من الليل قد يتسبب بإصابة الإنسان بالجلطات أو السكتات الدماغية. وفي مقابلة مع موقع RuNews24 الروسي قال الطبيب: 'الكثير من الناس يضطرون للعمل في نوبات ليلية أو العمل لفترات إضافية. الروتين اليومي غير المستقر والإجهاد المفرط قد يتسببان بأمراض خطيرة، مثل السرطانات أو الجلطات أو السكتات الدماغية'. وأضاف: 'اضطراب إيقاعات نمط الحياة اليومي بشكل مستمر يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز العصبي واضطرابات في مستويات الهرمونات في الجسم. الموظفون الذين يعملون في نوبات ليلية يواجهون خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية أكثر من غيرهم… كما أن الأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة كل يوم أو يعملون في أوقات غير منتظمة يضطرون لتناول وجباتهم الغذائية في أوقات غير منتظمة أيضا، وهذا الأمر يدمر عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويسبب زيادة الوزن وانخفاض حساسية الأنسولين، وبالتالي قد يصاب الشخص بمرض السكري من النوع الثاني فضلا عن تفاقم مشكلات الجهاز الهضمي'. وأشار الطبيب إلى أن جدول العمل اليومي غير المستقر يزيد من خطر الإصابة بالاضطرابات العقلية، فالأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو في أوقات غير منتظمة يصابون بالقلق والإرهاق المزمن، كما تزداد أيضا تزداد احتمالية إصابتهم أيضا بالعديد من الأمراض الخطيرة. كما تشير العديد من الدراسات الطبية إلى أن العمل في أوقات الليل يؤدي إلى اضطرابات في الساعة البيولوجية للجسم، ويسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول ما يقلل من إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم ومناعة الجسم وبالأخص مقاومة الأورام.

أخبارنا

٠٨-٠٥-٢٠٢٥

• أخبارنا

أسباب غير متوقعة لشعور الخمول والتعب بعد الاستيقاظ من النوم!

الخمول بعد النوم هو شعور بالتعب أو الثقل الجسدي والعقلي، حتى بعد الحصول على ساعات نوم كافية. وقد يكون الشعور بالإرهاق عند الاستيقاظ علامة على وجود مشكلة صحيّة، خاصّة إذا كان هذا الأمر يتكرّر باستمرار. فهل تساءلتم يوماً عن الأسباب الكامنة وراء شعوركم بالإرهاق بعد النوم؟ وهل يعود ذلك إلى الإجهاد أو النظام الغذائي، أم أن هناك عوامل أخرى تؤثّر على صحّتكم؟ تابعوا التفاصيل في هذا الموضوع من موقعنا. أسباب الخمول بعد النوم - النوم المتقطّع أو غير العميق: حتى لو نمت عدد ساعات كافية، فقد لا تحصل على نوم عميق ومريح. - إضطرابات النوم: مثل انقطاع النفس النومي أو الأرق أو متلازمة تململ الساقين. - النوم في وقت غير منتظم: النوم في أوقات مختلفة كل يوم يربك الساعة البيولوجيّة للجسم. - كثرة النوم: النوم لأكثر من تسع ساعات بانتظام قد يؤدّي أيضاً للشعور بالخمول والتعب. عوامل تتعلق بنمط الحياة: - سوء التغذية: قلة الفيتامينات والمعادن في الجسم، خصوصاً الحديد وفيتامين B12. - قلّة النشاط البدنيّ: الجسم غير النشيط يميل إلى الكسل والخمول. - الجفاف: نقص الماء في الجسم يسبّب تعب عامّ ودوخة بعد الاستيقاظ. - الإفراط في الكافيين أو السكر قبل النوم حيث يؤثّر على جودة النوم. أسباب طبية أو نفسية: - القلق أو الاكتئاب: يؤثّران على جودة النوم ويؤدّيان إلى استيقاظ متعب. - مشاكل في الغدّة الدرقية: مثل قصور الغدّة يسبب تعب مستمر. - فقر الدمّ: نقص الحديد يؤدّي إلى تعب دائم وخمول حتى بعد النوم لفترة كافية. خطوات لتحسين جودة النوم - حدّد وقتاً ثابتاً للنوم والاستيقاظ يومياً حتى في عطلات نهاية الأسبوع لضبط الساعة البيولوجية. - تجنّب الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقلّ لأنّ الضوء الأزرق الصادر منها يؤثّر في هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. - احرص على أن تكون الغرفة مظلمة، هادئة، وذات درجة حرارة معتدلة، ما بين 18 إلى 22 درجة مئوية. - اختر فراشاً ووسادة مريحين يدعمان الجسم بشكل سليم. - مارس الرياضة بانتظام ويفضّل أن تكون في الصباح أو فترة العصر. - تعرّض لأشعة الشمس صباحاً لمدة 15–30 دقيقة يومياً، فهذا يعزّز إفراز الميلاتونين ليلاً. - تجنّب النوم خلال النهار أو قصره على 20–30 دقيقة فقط إذا كنت بحاجة إلى قيلولة. - اتبع نظاماً غذائياً صحياً وتجنّب الأكل الثقيل قبل النوم بساعتَين على الأقل. عن صحتي.كوم