أفضل 4 تمارين مجربة للتغلب على الأرق وتحسين جودة النوم
وأظهرت الدراسة أن اليوغا والتاي تشي (سلسلة من الحركات البطيئة والمتناسقة التي تُؤدى بتأن وتركيز، وتشجع على التنفس العميق والاسترخاء الذهني)، والمشي، والركض، تعد من أكثر التمارين الرياضية فعالية في تحسين جودة النوم والتخفيف من الأرق.
وتوصل الباحثون إلى هذه النتائج بعد مراجعة منهجية وتحليل تلوي شبكي لـ22 تجربة سريرية عشوائية شملت 1348 مشاركا، بهدف مقارنة فعالية مختلف التمارين الرياضية والعلاجات الأخرى في معالجة اضطرابات النوم، خاصة الأرق المزمن.
وشملت التدخلات التي تم تحليلها: اليوغا، والتاي تشي، والمشي أو الركض، والتمارين الهوائية، وتمارين القوة، إضافة إلى علاجات بديلة مثل العلاج السلوكي المعرفي، والأيورفيدا، والوخز بالإبر، وتحسين نظافة النوم.
وتم تقييم فعالية هذه التدخلات باستخدام مؤشرات علمية معتمدة مثل مؤشر جودة النوم (PSQI)، ومؤشر شدة الأرق (ISI)، إلى جانب مقاييس أخرى لقياس وقت النوم، وكفاءته، وعدد مرات الاستيقاظ.أبرز النتائج:
العلاج السلوكي المعرفي أثبت فعاليته الكبيرة في تحسين إجمالي وقت النوم وكفاءته، وتقليل فترة الاستيقاظ بعد النوم وكمون النوم، مع تأثيرات مستدامة.
اليوغا حسّنت إجمالي وقت النوم بحوالي ساعتين، ورفعت كفاءة النوم بنسبة 15%، وخفضت الاستيقاظ بعد النوم بقرابة ساعة، وقلّلت من الوقت اللازم للنوم بـ30 دقيقة.
المشي أو الركض ساعدا في تقليل شدة الأرق بما يقارب 10 نقاط على مقياس التقييم.
التاي تشي أظهر أداء متميزا، حيث حسّن جودة النوم بأكثر من 4 نقاط، وزاد وقت النوم بأكثر من 50 دقيقة، وقلّل من الاستيقاظ الليلي بنحو 30 دقيقة، ومن كمون النوم بـ25 دقيقة. كما أظهرت النتائج أن تأثيراته الإيجابية قد تستمر حتى عامين.
يشير الباحثون إلى أن هذه التمارين قد تساعد في تحسين النوم عبر آليات فسيولوجية ونفسية متعددة: فاليوغا تعزز الاسترخاء، وتنظّم التنفس، وتقلل من القلق والاكتئاب. أما التاي تشي، فيقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي، ويخفف من "ثرثرة الدماغ"، ويساعد على تنظيم الانفعالات. في حين يساهم المشي أو الركض في زيادة استهلاك الطاقة، وخفض الكورتيزول، وزيادة إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
ورغم وجود بعض القيود في الدراسات المشمولة — مثل تفاوت جودة التصميم، وصغر حجم العينات، وعدم توحيد شدة التمارين وتكرارها — فإن الباحثين خلصوا إلى أن التمارين الرياضية قد تكون خيارا علاجيا رئيسيا فعالا، وليس مجرد مكمل.
وأكدت الدراسة أن هذه التمارين، بما تتسم به من انخفاض التكلفة، وسهولة الوصول، وقلة الآثار الجانبية، مؤهلة للدمج ضمن برامج الرعاية الصحية الأولية والصحة المجتمعية.
نشرت الدراسة في مجلة BMJ Evidence Based Medicine.
المصدر: ميديكال إكسبريس
يشير الدكتور مكسيم نوفيكوف أخصائي علم النوم، إلى أن قلة النوم قد تؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية، كما تقلل بشكل كبير من الإنتاجية والحالة العاطفية وحتى متوسط العمر المتوقع.
يعاني الكثير من الناس من الأرق وقلة النوم، وهذا الأمر قد يكون مرتبطا ببعض العادات والممارسات اليومية للشخص.
يواجه الكثيرون مشكلة الحرمان من النوم ليلا بغض النظر عن مدى التعب الذي يتعرضون له طوال اليوم.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
روسيا اليوم
منذ 18 ساعات
- روسيا اليوم
أدوية يمكن أن تنشط السل الكامن
وأشارت آلينا ألشيفسكايا، الباحثة في مختبر هندسة المناعة بجامعة سيتشينوف، إلى أن التحليل الواسع النطاق للبيانات العلمية أظهر الدور المحوري لعامل نخر الورم (TNF) ومستقبلاته المحددة في تنظيم الاستجابة المناعية ضد مرض السل. وقالت: "يمكن لعامل نخر الورم (TNF) أن يؤدي وظائف مزدوجة؛ فمن جهة، هو ضروري لتحفيز الاستجابة المناعية، ومن جهة أخرى، قد يؤدي — في ظروف معينة — إلى زيادة الالتهاب والمساهمة في تدمير أنسجة الرئة. وقد سعينا إلى فهم العوامل التي تُحدد هذا التوازن الدقيق." وأضافت الدراسة أن الباحثين اكتشفوا، عند تحليل تأثير العلاجات المستخدمة لأمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، والصدفية، وداء كرون، أن الأدوية التي تثبط عامل نخر الورم قد تعيد تنشيط السل الكامن. ويحدث ذلك من خلال تعطيل قدرة هذا العامل على الحفاظ على بنية الأورام الحبيبية، والتي تعد ضرورية لعزل البكتيريا المسببة للسل، وكذلك من خلال إضعاف الوظائف الوقائية للخلايا البلعمية. ويؤكد الباحثون أن تطوّر مرض السل لا يعتمد فقط على مستوى عامل نخر الورم (TNF)، بل يتأثر بمجموعة من العوامل، منها: مرحلة العدوى، وخصائص الاستقلاب في الخلايا البلعمية، والتوازن بين السيتوكينات المضادة للالتهابات وتلك التنظيمية. ويعد فهم هذه التفاعلات ضروريا لتطوير استراتيجيات علاج مناعي أكثر دقة وأمانا. وتجدر الإشارة إلى أن عامل نخر الورم (TNF) يعد من البروتينات الالتهابية المركزية التي تسهم في تكوين وصيانة الأورام الحبيبية — وهي هياكل مناعية خاصة تحيط ببؤر العدوى وتمنع انتشار البكتيريا المتفطرة (المسببة للسل) داخل الجسم. كما يعمل TNF على تنشيط الخلايا البلعمية، وهي خلايا مناعية تهاجم المتفطرات وتقوم بابتلاعها وتدميرها. ولكن، في حال الإفراط في إنتاج TNF، قد يحفز ذلك سلسلة من التفاعلات الالتهابية، تؤدي إلى اضطراب بنية الأورام الحبيبية، وتسبب موت الخلايا وتحلل أنسجة الرئة، مما يسهم في تفاقم الحالة المرضية. المصدر: يشير تقرير لمنظمة الصحة العالمية، إلى أنه شخصت إصابة 8.2 مليون شخص في العالم بمرض السل في عام 2023. أي بزيادة 0.7 مليون عن العام السابق، وهو أعلى مستوى منذ عام 1995. ابتكر علماء جامعة الأورال الفيدرالية جزيء يمكن أن يصبح العنصر الفعال في دواء جديد لعلاج مرض السل المقاوم لمضادات الحيوية. تحدثت الطبيبة الروسية للأمراض الباطنية "أوكسانا بيفوفاروفا" عن كيفية التمييز بين مرض السل وأمراض جهاز التنفس. أعلن الدكتور فياتشسلاف سفيتلاكوف أخصائي الأمراض الصدرية أن الإصابة بالسل لا تعني بداية المرض الذي يتطور فقط لدى 5-15 بالمئة من المصابين فقط.
روسيا اليوم
منذ 3 أيام
- روسيا اليوم
اكتشاف "حاسة سادسة" تتحكم بشهيتنا وسلوكياتنا
أطلق الباحثون على هذا النظام الجديد اسم "الحاسة العصبية الميكروبية"، وهو يمثل قفزة نوعية في فهم العلاقة المعقدة بين ما نأكله وكيف يفكر ويشعر جسدنا.وتعتمد هذه الآلية المدهشة على خلايا متخصصة تسمى "الخلايا العصبية المعوية" التي تبطن جدار القولون. تعمل هذه الخلايا الدقيقة كحارس بوابة متيقظ، حيث تتعرف على بروتين معين تفرزه البكتيريا المعوية أثناء عملية الهضم. وما يثير الدهشة هو سرعة استجابة هذه الخلايا، إذ تنقل الإشارات إلى الدماغ عبر العصب المبهم في وقت قياسي، مما يؤثر مباشرة على شعورنا بالشبع ورغبتنا في تناول الطعام. ويقود هذا الاكتشاف البروفيسور دييغو بوركيز وزملاؤه، الذين كشفوا أن بروتين "فلاجيلين" (Flagellin) - وهو مكون أساسي في تركيب البكتيريا - يعمل كمفتاح تشغيل لهذه العملية. عند إفراز هذا البروتين في الأمعاء، تلتقطه الخلايا العصبية المعوية عبر مستقبلات خاصة تُدعى TLR5، لتبدأ بعدها سلسلة من الإشارات العصبية التي تنتهي بإرسال رسالة "توقف عن الأكل" إلى الدماغ. وكشفت التجارب التي أجراها الفريق على الفئران عن تفاصيل مذهلة، فعندما تمت تغذية الفئران بجرعات من هذا البروتين، لوحظ انخفاض ملحوظ في شهيتها. أما المفاجأة الكبرى فكانت عند اختبار فئران معدلة وراثيًا تفتقر إلى المستقبلات الخاصة بهذا البروتين، حيث استمرت في الأكل بشراهة دون شعور بالشبع، ما أدى إلى زيادة وزنها بشكل ملحوظ هذه النتائج لا تقتصر أهميتها على فهم آلية الشهية فحسب، بل تفتح أيضًا أبوابًا جديدة لفهم أعمق للعلاقة بين صحة الأمعاء والصحة النفسية. ويشير الباحثون إلى أن هذا النظام العصبي-الميكروبي قد يكون مسؤولا عن تأثيرات الميكروبات على مزاجنا وسلوكياتنا، وربما يفسر كيف يمكن لبعض الأطعمة أن تؤثر على حالتنا النفسية. وأعرب البروفيسور بوركيز عن تفاؤله بهذا الاكتشاف قائلا: "نحن نقف على أعتاب ثورة في فهمنا للتواصل بين الجسم والعقل. الخطوة القادمة هي استكشاف كيف يمكن لتغيير النظام الغذائي أن يعدل هذا الحوار الميكروبي-العصبي، ما قد يقودنا إلى علاجات جديدة للسمنة والاضطرابات النفسية." يسلط هذا الاكتشاف الضوء على التعقيد المذهل للجسم البشري، حيث تتفاعل تريليونات الميكروبات في أمعائنا مع خلايانا العصبية بطريقة دقيقة ومنظمة. كما يفتح المجال أمام تطوير علاجات مبتكرة تعتمد على تعديل هذا النظام الدقيق، مما قد يشكل نقلة نوعية في علاج العديد من الأمراض المزمنة والاضطرابات النفسية. نشرت الدراسة في مجلة Nature. المصدر: ميديكال إكسبريس درس باحثو جامعة Duke الأمريكية العلاقة بين سرعة الشيخوخة البيولوجية والتغيرات الجسدية في الجسم والدماغ لدى الأشخاص في منتصف العمر، بهدف فهم تأثير هذه العملية على الصحة وطول العمر. كشفت دراسة حديثة عن إمكانية استخدام البكتيريا النافعة في الأمعاء البشرية لامتصاص المواد الكيميائية الدائمة (PFAS) الخطيرة والتخلص منها قبل أن تسبب أضرارها الصحية الجسيمة.
روسيا اليوم
منذ 4 أيام
- روسيا اليوم
الآثار الضارة للمشروبات الغازية المحلاة على الصحة
وأشارت مجلة Nature Communications إلى أن الدراسة التي أجراها علماء معهد التخنيون الإسرائيلي أظهرت أن المشروبات الغازية المحلاة بالسكر الأبيض تؤثر سلبا على البكتيريا المعوية، وتضعف وظائف الجهاز المناعي. خلال الدراسة ركز الباحثون على بكتيريا Bacteroides thetaiotaomicron، وهي عنصر أساسي من مجموعة البكتيريا التي تحمي الأمعاء من الالتهابات ومسببات الأمراض، ووجدوا أن السكر الموجود في الصودا وبعض المشروبات الغازية المحلاة يسبب إعادة ترتيب سريعة للحمض النووي في البكتيريا، مما يؤدي إلى تغير علامات الالتهاب في الجسم، ونشاط الخلايا التائية، وإفراز السيتوكينات، وحتى على نفاذية جدار الأمعاء، الأمر الذي يتسبب بضعف مناعة الجسم بشكل عام. وفي التجارب اتضح للعلماء أن البكتيريا المعوية تستجيب بسرعة لمثل هذه التغييرات في النظام الغذائي، لكن الأهم هو أن هذه الآثار قابلة للعكس، أي بعد التوقف عن تناول السكر، أعادت البكتيريا حمضها النووي إلى حالته الأصلية، وعادت مؤشرات الجهاز المناعي إلى وضعها الطبيعي. يؤكد مؤلفو الدراسة أن النتائج التي توصلوا إليها تظهر أثر التغذية المباشر على البكتيريا المعوية والمناعة بشكل عام، وأن هذه النتائج قد تساعد في المستقبل على صياغة توصيات غذائية شخصية للحفاظ على الصحة وتقليل خطر الالتهابات. المصدر: لينتا.رو حذر فريق من الباحثين من أن مُحلّيا شائعا في العديد من المنتجات الغذائية قد يضر بأحد أهم الحواجز الوقائية في الدماغ، ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. تمكن علماء من المركز الوطني لأبحاث السرطان في طوكيو من اكتشاف بكتيريا معوية قادرة على تعزيز العلاجات المناعية للأورام الخبيثة. أظهرت دراسات حديثة أن البطيخ لا يقتصر دوره على كونه وجبة خفيفة منعشة في الصيف، بل قد يكون له فوائد ملموسة لصحة القلب وتحسين القيمة الغذائية بشكل عام. أظهرت دراسة أن المحليات الاصطناعية غير السكرية الموجودة في مشروبات مثل الصودا الدايت يمكن أن تسبب عجزا في التعلم والذاكرة لدى الفئران.
