تغذية منتصف العمر... وصفة القوة والصفاء الذهني بعد الأربعين
احتياجات متغيرة... وتحولات هرمونية
مع التقدم في العمر، تبدأ الهرمونات التقلّب، وتنخفض الطاقة تدريجياً، وتتبدل استجابة الجسم للمغذيات.
وتشرح اختصاصية التغذية، مؤلفة كتاب «الغذاء لسن اليأس»، الدكتورة لينيا باتيل، أن التغيّرات الهرمونية لدى الرجال، خصوصاً انخفاض هرمون التستوستيرون، تؤدي إلى خسارة تدريجية في الكتلة العضلية، في حين تواجه النساء تحديات إضافية مع انقطاع الطمث، من بينها زيادة الدهون، وضعف العضلات، وخلل في تنظيم السكر.
وتمتد الآثار إلى صحة القلب والعظام. فبعد سن الأربعين يفقد الإنسان نحو 0.5 في المائة من كتلة عظامه سنوياً، فيما تتعرّض النساء لفقدان يصل إلى 10 في المائة خلال السنوات الخمس الأولى بعد انقطاع الطمث بسبب تراجع هرمون الإستروجين.
البروتين أولاً... ولكن ليس وحده
ورغم أن المنتجات الغنية بالبروتين تملأ الأسواق، تؤكد اختصاصية التغذية في «ZOE»، الدكتورة فيديريكا أماني، أن معظم البالغين يستهلكون ما يكفي منه. لكنها تضيف: «بعد سن الخامسة والستين أو في فترة سن اليأس، نوصي بزيادة الجرعة اليومية إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم».
وتشير الأبحاث الحديثة إلى أهمية توزيع البروتين على مدار اليوم، والحرص على إدخاله في وجبة الإفطار بشكل خاص، لتحسين الشبع وتنظيم مستويات الطاقة. لكن من دون إفراط، إذ إن تجاوز غرامَيْن لكل كيلوغرام قد يُزاحم مغذيات أخرى مثل الألياف.
العضلات لا تُبنى بالغذاء فقط
الاعتماد على التغذية وحدها لا يكفي للحفاظ على العضلات. فقدان الكتلة العضلية، أو ما يُعرف بـ«الساركوبينيا»، يبدأ مبكراً ويزداد مع مرور الوقت. وهنا، تشدد أماني على أهمية تمارين المقاومة، حتى لو كانت بسيطة مثل المشي أو رفع عبوات الطعام. فالتدريب هو المحفّز، والبروتين هو المادة الخام.
الغذاء وصحة الدماغ... ألوان الطبيعة خير دواء
وحول الصحة الذهنية، تبرز أهمية التنوع الغذائي. تنصح أماني باستهلاك 30 نوعاً من النباتات أسبوعياً، مع التركيز على الأطعمة الغنية بـ«الأوميغا 3»، و«الكولين» (الموجود في البيض)، و«الكرياتين»، بالإضافة إلى شرب كميات كافية من الماء لتفادي التأثيرات الذهنية للجفاف.
نوم أفضل... وسكر أقل
اضطرابات النوم شائعة بعد منتصف العمر، وقد ترتبط بالعادات الغذائية. فوفقاً لأماني، فإن تقليل السكريات المضافة وزيادة الألياف يمكن أن يحسّن جودة النوم، بفضل دور الألياف في خفض الالتهابات وتنظيم السكر.
وتوصي باتيل بالوصول إلى 30 غراماً من الألياف يومياً، بدءاً من استبدال الحبوب الكاملة بالمكررة، مروراً بإضافة البقول تدريجياً.
القلب تحت المجهر... والنمط الغذائي هو الأساس
بعد الأربعين، تتزايد مخاطر أمراض القلب، خصوصاً لدى النساء بعد انقطاع الطمث. وترى أماني أن الغذاء المتوازن، خصوصاً الغني بالألياف؛ مثل: الشوفان، والمكسرات، والبذور، يمكن أن يُسهم في خفض الكوليسترول.
خطوات صغيرة... تغيّرات كبيرة
وفي ختام حديثها، تلخّص أماني الوصفة في ثلاث نصائح: تناول 30 نوعاً من النباتات أسبوعياً، وتقليل الأغذية المصنّعة، والحرص على تنوع الألوان في الطبق.
أما باتيل فترى أن مفتاح النجاح هو المرونة والواقعية، لا توجد حمية واحدة تناسب الجميع. الأهم هو إيجاد نمط صحي مستدام وممتع.
ويؤكد الباحث في العلاقة بين البروتين والشيخوخة، البروفسور برنارد كورف، أنه لم يفت الأوان للتغيير. حتى الخطوات البسيطة يمكن أن تصنع فارقاً حقيقياً على المدى الطويل.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مجلة سيدتي
منذ 3 ساعات
- مجلة سيدتي
كارول سماحة تدعم أنغام في وعكتها الصحية: أنتي قوية
حرَصت النجمة اللبنانية كارول سماحة على دعم ومساندة الفنانة أنغام ، بعد أزمتها الصحية التي تعرّضت لها مؤخراً، وأدّت إلى نقلها لأحد المستشفيات لتلقي الرعاية الطبية اللازمة. كارول سماحة تتمنى الشفاء العاجل لـ أنغام وجاء دعم كارول سماحة للفنانة أنغام مشحوناً بعبارات صادقة، كشفت عن عمق المحبة والتقدير الذي تُكنه لها؛ إذ قالت عبْر خاصية الـ"ستوري" التابعة لحسابها الرسمي على "إنستغرام": "أنغام الصديقة والفنانة الكبيرة. بعرف قديش أنتي قوية. وقلبك كبير قد الفن يلي بتعطيه. بتمنالك الشفاء العاجل من قلبي، وراجعة أقوى متل دايماً محبتي كبيرة إلك". تفاصيل دقيقة عن حالة أنغام الصحية تفاصيل حالة أنغام الصحية كشفها الإعلامي المصري محمود سعد في بثٍّ مباشر سابق؛ حيث أكّد أنه قد تم استئصال ورم في البنكرياس؛ مؤكداً أنه "ورم حميد" ولا يشكّل خطراً على حياتها، وأنه لايزال جزءٌ آخر باقٍ؛ حيث صرّح قائلاً: "أنغام عندها كيس على البنكرياس، والحمد لله طلع حاجة عادية وحميدة، وكلّ اللي بيتقال مالوش أساس من الصحة خالص، وعملوا ليها منظار في ألمانيا وبالتحديد في ميونخ. والمنظار دخل من الفم، لحد ما وصل البنكرياس وشال جزء كبير من الكيس لأن الكيس كبير، وهي بتاكل، وبتتألم جامد جداً. وعاوز إنكم تدعوا لها، بتقدر تمشي وتاكل حاجات بسيطة، معندهاش أيّ حاجة خبيثة، وهتخرج بكره أو بعده". وكشف أيضاً عن موعد عودة أنغام إلى مصر؛ قائلاً: "لو خدت حقن في الدم هتضطر تقعد شوية. ولو حبوب، احتمال تيجي على طول، واللي فاضل من الكيس مش مزعج، قد تحتاج تشيله في فترة من الفترات قدام، وعاوز متابعة، كل شهر أو اتنين تعمل رسم وتشوف. والأطباء في ألمانيا قالوا ليها اعملي رسم في مصر، ولو مستقر ومش بيكبر مفيش مشكلة، ومفيش حاجة خطر، وهي كويسة جداً، واتكلمنا أكتر من تلات أربع مرات، أرجوكم ده الخبر الدقيق". حفل غنائي جدير بالذكر، أن الفنانة كارول سماحة أحيت حفلاً غنائياً ناجحاً شهر يوليو الماضي، بالعاصمة اللبنانية "بيروت". كارول، التي خطفت الأنظار نحوها بإطلالة ذهبية أنيقة، ألهبت حماس محبيها وجمهورها بباقة من أجمل أغانيها التي طالما عشقها الجمهور، منها: "اسمعني، خليك بحالك، نسخة مني، إحساس، يا رب، فوضى، وحشاني بلادي، نفس، حبيب قلبي"، وغيرها من الأغاني. View this post on Instagram A post shared by CAROLE SAMAHA كارول سماحة (@carolesamaha) يمكنكِ قراءة لمشاهدة أجمل صور المشاهير زوروا « إنستغرام سيدتي ». وللاطلاع على فيديوغراف المشاهير زوروا « تيك توك سيدتي ». ويمكنكم متابعة آخر أخبار النجوم عبر «تويتر» « سيدتي فن ».
مجلة سيدتي
منذ 4 ساعات
- مجلة سيدتي
جاستن تيمبرليك ومعركة لشهور مع مرض لايم
في اعتراف هزّ محبي النجم العالمي جاستن تيمبرليك ، كشف المغني والممثل الأمريكي الحائز على 10 جوائز غرامي، عن معاناته "الصامتة" مع مرض لايم، الذي ظل يؤرقه لعدة أشهر في الخفاء أثناء جولته الغنائية العالمية. وأكّد تيمبرليك أن دعم زوجته الممثلة جيسيكا بيل، كان حاسماً في اتخاذه قرار التوجُّه للفحص الطبي، بعدما لاحظت تغيّراً في حالته الصحية. معاناة صامتة وطريق طويل للتشخيص Justin Timberlake Waited 'Months' for Lyme Disease Diagnosis, Wife Jessica Biel 'Could Tell He Wasn't Himself' (Exclusive) — People (@people) August 3, 2025 في بيان مؤثّر نشره النجم العالمي جاستن تيمبرليك ، البالغ من العمر 44 عاماً، عبْر حسابه على "إنستغرام" في 31 يوليو، أعلن عن إصابته بمرض لايم ، موضحاً أنه قرر: "إلقاء الضوء على ما كنت أعانيه خلف الكواليس". وصرّح مصدرٌ مقرّب من عائلته لمجلة "PEOPLE"، بأن تيمبرليك كان يعتقد أن الإرهاق والألم الجسدي الذي كان يشعر بهما، مجرد آثار طبيعية للتقدُّم في السن وجدول الحفلات المرهق، لكنه "تحمّل الأعراض لأشهر طويلة قبل أن يحصل أخيراً على التشخيص الصحيح". وكان تيمبرليك قد أنهى مؤخراً جولته العالمية "Forget Tomorrow World Tour"، والتي استمرت لعامين؛ دعماً لألبومه الصادر في 2024 بعنوان "Everything I Thought It Was". جيسيكا بيل الزوجة الداعمة التي لاحظت التغيّرات أولاً Embed from Getty Images بحسب المصدر؛ فقد لعبت جيسيكا بيل ، البالغة 43 عاماً، دوراً محورياً في كشف معاناة زوجها؛ إذ "شعرت بأن هناك شيئاً غير طبيعي" في حالته، وشجعته على إجراء الفحوصات؛ لأنها كانت تلاحظ أنه لم يعُد جاستن الذي تعرفه. وقال المصدر إن بيل "كانت داعمة له بشكل لا يُصدق"، وحرَصت على التواجد إلى جانبه في كلّ لحظة؛ خصوصاً في ظل الصعوبات الصحية التي واجهها خلال جولاته. راحة واستقرار عائلي بعد انتهاء جولته، قرر تيمبرليك أن يمنح الأولوية لصحته، بحسب ما أفاد المصدر؛ قائلاً: "إنه يأخذ الأمر على محمل الجِد. الخطة الآن هي الراحة، وقضاء وقت مع جيسيكا والأولاد، والقيام بكلّ ما يلزم للشفاء". يُشار إلى أن تيمبرليك وزوجته بيل لديهما ولدان، سيلاس (10 سنوات) وفينياس (5 سنوات). أعراض منهكة عانى منها جاستن تيمبرليك View this post on Instagram A post shared by Justin Timberlake (@justintimberlake) وصف تيمبرليك تجرِبته عبْر حسابه الرسمي؛ قائلاً: "كنت أعاني من بعض المشاكل الصحية، وشُخِّصتُ بمرض لايم- وهو ما لا أقوله لأشعر بالأسف تجاهي- ولكن لتسليط الضوء على ما كنتُ أواجهه خلف الكواليس". وتابع في المنشور قائلاً: "عندما تلقيت التشخيص لأول مرة، صُدمت بالتأكيد. لكن، على الأقل استطعتُ أن أفهم سبب وجودي على المسرح وأنا أعاني من ألم عصبي شديد، أو مجرد شعوري بإرهاق شديد أو مرض. وكان عليّ اتخاذ قرار شخصي. هل أتوقف عن الجولات؟ أم أستمر وأجد حلاً. قررتُ أن فرحة الأداء تفوق بكثير الإجهاد العابر الذي كان جسدي يشعر به. أنا سعيد جداً لأنني واصلتُ. لم أُثبت لنفسي صمودي الذهني فحسب؛ بل لديّ الآن العديد من اللحظات المميزة معكم جميعاً لن أنساها أبداً. كنتُ متردداً في الحديث عن هذا؛ لأنني تربيتُ على الاحتفاظ بمثل هذه الأمور لنفسي. لكنني أحاول أن أكون أكثر شفافية بشأن معاناتي؛ حتى لا يُساء تفسيرها". وأنهى منشوره قائلاً: "أشارك كلّ هذا، على أمل أن نجد جميعاً طريقة للتواصل. أود أن أساهم في مساعدة الآخرين الذين يعانون من هذا المرض أيضاً. إذا كنتَ قد عانيت من هذا المرض أو تعرف شخصاً مصاباً به؛ فأنت تدرك تماماً مدى كونه مرهقاً نفسياً وجسدياً". قد ترغبين في معرفة ما هو مرض لايم؟ وما هي أعراضه المبكرة والعلاج المتاح؟ الجدير بالذكر أن مرض لايم هو عدوى بكتيرية، تبدأ عادة بأعراض شبيهة بالإنفلونزا، مثل: صداع، وآلام المفاصل، وتعب، وحمى، وقد تظهر بعض العلامات على الجلد تُعرف بـ"الطفح الجلدي". وإذا لم يُعالج، يمكن أن يؤدي إلى أعراض خطيرة مثل: الشلل الوجهي، و ضعف الذاكرة والتركيز، وتنميل، و التهاب المفاصل ، وتلف الأعصاب. لمشاهدة أجمل صور المشاهير زوروا « إنستغرام سيدتي ». وللاطلاع على فيديوغراف المشاهير زوروا « تيك توك سيدتي ». ويمكنكم متابعة آخر أخبار النجوم عبر «تويتر» « سيدتي فن ».
الشرق الأوسط
منذ 4 ساعات
- الشرق الأوسط
تناول البروكلي قد يفيد هرمونات الجسم
قال موقع فيري ويل هيلث إن البروكلي يحتوي على مركبات نباتية فعالة تساعد على توازن الهرمونات، خاصةً الإستروجين، وهو هرمون أساسي لعملية الأيض والتناسل. وذكر أن البروكلي ينتمي إلى عائلة الخضراوات الصليبية، المعروفة بغناها بالألياف والعناصر الغذائية، مثل الكرنب والكرنب الأخضر، ويحتوي البروكلي على الإندول 3 كاربينول، الذي يُحوّله الجسم إلى ثنائي إندوليل ميثان، وهو مُركّب يُؤثّر على كيفية تحلل الإستروجين. ويحتوي البروكلي أيضاً على السلفورافان، وهو مضاد للأكسدة معروف بتقليل الالتهابات، ويرتبط بالوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة وعلاجها. وقالت لينا بيل، اختصاصية التغذية: «يساعد السلفورافان الكبد على التخلص من سموم الإستروجين الزائد، ما يعزز تكوين مستقبلات الإستروجين المفيدة، ويحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالهرمونات». براعم البروكلي تحتوي على مركَّب يساعد على ضبط سكر الدم (جامعة أوساكا متروبوليتان) ولا يخفض البروكلي بالضرورة مستويات الهرمونات أو يرفعها؛ بل يساعد الجسم على معالجتها والتخلص منها بشكل طبيعي بكفاءة أكبر وهو بمثابة دعم إضافي لجهاز الغدد الصماء. على الرغم من إمكاناته الكبيرة، فإن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد آثاره وفاعليته على المدى الطويل. ما الهرمونات المتأثرة؟ يتجاوز تأثير هذا الخضار تأثير الإستروجين بفضل أليافه ومضادات الأكسدة ومركباته الفريدة، يمكن أن يساعد البروكلي في الحفاظ على توازن الهرمونات في الجسم لدى كل من الرجال والنساء. وتقول بيل إن أهم ما يهم فيما يتعلق بالهرمونات هو توازنها وكيفية تفاعلها بعضها مع بعض. ويمكن أن تُسبب اضطرابات هذه النسبة، كما هو الحال عند وجود نسبة زائدة من هرمون الإستروجين مقارنةً بالتستوستيرون، أعراضاً مزعجة مثل زيادة الوزن، وتقلبات المزاج، والتعب لكن اتباع نظام غذائي صحي يُمكن أن يُساعد في تحقيق توازن أفضل. فوائد البروكلي: الإستروجين: يدعم تحلل الإستروجين والتخلص من سمومه في الكبد، ما يُساعد في الحفاظ على توازن هرموني صحي. التستوستيرون: يُعزز نسبة صحية من التستوستيرون إلى الإستروجين، ما يُساعد في تحسين المزاج ومستويات الطاقة، خاصةً مع تقدم السن. الإنسولين: تُساعد مُركّباته ومحتواه العالي من الألياف في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، ما يدعم تنظيم الإنسولين، ويُحتمل أن يُقلل من حساسية الإنسولين. وأكد الموقع أن البروكلي خضار غني بالألياف ومضادات الأكسدة، ويدعم تنظيم الهرمونات الطبيعية في الجسم، وإضافته إلى وجباتك عدة مرات أسبوعياً مع بعض الدهون الصحية واللذيذة تساعد في تنظيم مستوى سكر الدم بسهولة ويسر دون الحاجة إلى المكملات الغذائية.
