نظام غذائي للاعبي الرياضات الإلكترونية لتعزيز التركيز دون كافيين
ربّما ينقصك قليل من التركيز فقط لاجتياز تلك المهمة، لكن ماذا إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على أطعمة تزيد التركيز والأداء الذهني؟
والتركيز ليس مرهونًا فقط على احتساء فنجان من القهوة أو تناول مشروبات الطاقة، بل يمتدّ ليشمل نظامًا غذائيًا متنوّعًا، مليئًا بشتّى أصناف الطعام الصحية التي تتناولها على مدار اليوم، فما هو النظام الغذائي المثالي للاعبي الرياضات الإلكترونية؟
أساسيات التغذية السليمة للاعبي الرياضات الإلكترونية
يُوصِي اختصاصيو التغذية الرياضية لدى "UPMC Sports Medicine" لاعبي الرياضات الإلكترونية بالتركيز على اتّباع نظام غذائي:
عالي البروتين خالٍ من الدهون.
يحتوي على الكثير من الفواكه والخضراوات.
مصادر أوميجا 3، مثل الأسماك الدهنية، المكسرات، البذور، لدعم صحة الدماغ.
مع تجنّب:
الكربوهيدرات المُصنّعة والبسيطة، مثل الحلوى والمشروبات الغازية.
الكربوهيدرات الثقيلة، مثل المعكرونة والبطاطس.
وهذه الأطعمة ليست سيئة بالنسبة لاعبي الرياضات الإلكترونية، لكن يجب عليهم الحدّ منها في نظامهم الغذائي.
هل الكافيين مثالي لزيادة تركيز اللاعبين في الرياضات الإلكترونية؟
تختلف قدرة كل شخص على تحمّل الكافيين، لكن يمكن للكمية الزائدة من الكافيين أن تحمل تأثيرات عكسية، مثل قلّة التركيز أو تأخر وقت الاستجابة أو رد الفعل.
وحال اللعب لساعات طويلة، فمن الأفضل أن تكون مستويات الطاقة مستقرة لدى اللاعب طوال الوقت، بدلًا من الحصول على دفعة بسيطة ناجمة عن الكافيين، يتبعها انهيار سريع في الطاقة، ومِنْ ثَمّ يُنصَح بأن يكون تناول القهوة -حال الرغبة فيها- باعتدال دون إسراف.
لماذا يُعدّ رجيم "مايند" النظام الغذائي المناسب لتحسين القدرات الذهنية؟
مجموعة طعام يجاوِرها رسم لنصف المخ تعبيرية - لماذا يُعدّ رجيم "مايند" النظام الغذائي المناسب لتحسين القدرات الذهنية؟ - shutterstock
يُركِّز رجيم "مايند" على الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، بالإضافة إلى مصادر البروتين، مع التقليل أو الحد من الأطعمة المُصنّعة والسكريات.
إذ يحتوي على الأطعمة التي تعزّز التركيز وصحة الدماغ، فتناول الفواكه مثلًا مرتبِط بتحسين وظائف الدماغ، حسب دراسةٍ منشورة عام 2022 في دورية "Scientific Reports"، وإن كانت هناك أدلّة أقوى على فوائد التوت تحديدًا لصحة الدماغ.
كما بيّنت دراسة أحدث نشرت عام 2023 في مجلة "The Journal of Nutrition"، أنّ البالغين في منتصف العُمر الذين التزموا نظام مايند الغذائي، كانت سُرعة معالجة المعلومات لديهم أسرع من غيرهم.
وقد صُنِّف هذا النظام الغذائي ضمن أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2025 من قِبل "US News & World Report"؛ إذ احتلّ المركز الأول على صعيد الأنظمة الغذائية للوظائف المعرفية وصحة الدماغ.
كيف تلتزم رجيم مايند لتعزيز التركيز والأداء الذهني؟
لا يلزم اتباع خطط نظام غذائي صارمة لرجيم "مايند" للحصول على فوائده، بل يكفي التزام قواعده الأساسية، وتتمثل في:
تناول الحبوب الكاملة والخضراوات يوميًا.
تناول 7 حصص من الخضراوات الورقية أسبوعيًا، بحجم كوب للحصة الوحدة، مثل السبانخ، والملفوف، والجرجير.
تناول ما لا يقل عن 5 حصص أسبوعيًا من المكسرات، خاصةً الجوز.
تناول ما لا يقل عن 3 حصص (½ كوب للحصة الواحدة) من الفاصوليا أسبوعيًا.
تناول 5 حصص (½ كوب للحصة الواحدة) من التوت أسبوعيًا، ويُفضّل التوت الأزرق.
تناول حصتين على الأقل أسبوعيًا من الدواجن الخالية من الدهون.
تناول وجبة سمك واحدة على الأقل في الأسبوع.
استخدام زيت الزيتون في الطهي بدلًا من الزيوت الأخرى.
بالإضافة إلى تجنّب الأطعمة غير الصحية للدماغ، مثل اللحوم الحمراء والمقليات والأطعمة المصنعة والحلويات، أمّا الزبدة، فيجب ألاّ تزيد على ملعقة صغيرة أو أقل من ذلك يوميًّا.
أفضل الأطعمة لزيادة التركيز والأداء الذهني
ربّما لا تُفضِّل الأنظمة الغذائية، لذا فهذه قائمة ببعض الأطعمة القادِرة على تحسين الأداء الذهني ووظائف الدماغ عمومًا، والتي تُعدّ مناسبة للاعبي الرياضات الإلكترونية:
1. الأسماك الدهنية:
الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والتونة، والماكريل، مصدر فريد لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم خلايا الدماغ، وحسب دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة مرض ألزهايمر، فإنّ الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أوميجا 3، كان تدفّق الدم إلى أدمغتهم أفضل مقارنةً بغيرهم، كما وجد الباحثون ارتباطًا بين أوميجا 3 وتحسّن القدرات الذهنية.
2. الشوكولاتة الداكنة:
الشوكولاتة الداكنة تعبيرية - أفضل الأطعمة لزيادة التركيز والأداء الذهني - shutterstock
أمّا الشوكولاتة الداكنة، فهي مصدر لمضادات الأكسدة، التي تحمي خلايا الدماغ من التلف؛ إذ تعزّز مضادات الأكسدة في الشوكولاتة الداكنة نمو خلايا عصبية وأوعية دموية في مناطق الدماغ المسؤولة عن الذاكرة والتعلّم، حسب مراجعةٍ نشرت عام 2013 في المجلة البريطانية لعلم الأدوية السريري.
3. التوت:
الشوكولاتة الداكنة ليست المصدر الوحيد لمضادات الأكسدة، فالتوت أيضًا من أغنى الفواكه بمضادات الأكسدة المُفِيدة لصحة الدماغ، وقد بيّنت مراجعة نشرت عام 2014 في دورية "Natural Regeneration Research" أنّ التوت:
يُحسِّن التواصل بين خلايا الدماغ.
يزيد مرونة الدماغ، ما يساعد خلايا المخ على تكوين اتصالات جديدة، بما يعزّز التعلّم والذاكرة.
تخفيف الالتهابات عبر أنحاء الجسم، والمخ جزء منه بالطبع.
ومهما كان نوع التوت الذي تُفضِّله، فهو مفيد لتحسين قدراتك الذهنية، سواء جرّبت التوت الأبيض أو الأسود أو الأزرق.
4. البذور والمكسرات:
تجمع البذور والمكسرات بين أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة، ما يجعلها خيارًا مثاليًا للاعبي الرياضات الإلكترونية في تحسين أدائهم الذهني.
كما تتميّز البذور والمكسرات بغناها بفيتامين هـ، الذي يُسهِم في تحسين الوظائف الذهنية، حسب مراجعة نشرت عام 2014 في دورية "Nutrients"، ومن أمثلة البذور والمكسرات الأغنى بفيتامين هـ:
5. أطعمة أخرى:
عصير الرمان تعبيرية - الأطعمة الأخرى لزيادة التركيز والأداء الذهني - shutterstock
كذلك هُناك أطعمة ومشروبات أخرى قادِرة على زيادة تركيزك وأدائك في ممارسة الألعاب الإلكترونية، مثل:
الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان.
الأفوكادو .
زبدة الفول السوداني.
البيض.
البروكلي.
الشاي الأخضر .
عصير الرمان.
عصائر التوت.
عصير الشمندر.
نصائح عامّة لتغذية لاعبي eSports
ثمّة المئات من أنظمة التغذية المختلفة، ورغم أنّ إرشادات التغذية من "NHS" إرشادات عامّة، فإنّها مناسبة أيضًا للاعبي الرياضات الإلكترونية؛ إذ يجب على الرجال أن يحصلوا على 2,500 سعر حراري يوميًا، كما يُنصَح بأن يكون النظام الغذائي على النحو التالي:
تناول 5 حصص يوميًا من الفواكه والخضراوات.
تقليل تناول الأملاح، السكريات، الدهون المشبعة (مثل الكريمة، والجبن، والبيتزا، والزبدة، والآيس كريم، والكعك، والبسكويت، والمشروبات الغازية).
اختر الحبوب الكاملة مصدرًا للكربوهيدرات حيثما أمكن ذلك، مثل الشوفان أو الكينوا أو الأرز البني.
شُرب الكثير من السوائل (6 - 8 أكواب من الماء يوميًا).
تناول مصادر البروتين، مثل الفاصوليا والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى.
استهدف تناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع، كما يجب أن تكون إحداهما سمكًا دهنيًا، مثل السلمون أو الماكريل.
تناول بعض منتجات الألبان أو بدائلها، مع اختيارها أقل في نسبة الدهون والسكريات.
لا تفوّت وجبة الإفطار.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الرجل
منذ ساعة واحدة
- الرجل
"الفيدباك" في العمل.. لماذا عليك أن تهتم به؟ وكيف تطلبه؟
لا أحد يرى أخطاءه، أو على الأقل ليس من نفس منظور الآخرين، والمعضلة أننا نحتاج إلى الوعي بأنفسنا دائمًا، وتحديدًا بنقاط قوتنا وضعفنا حتى نتطور في أي شيء نفعله عمومًا، وبالتبعية في الحياة العملية والمهنية. من هنا يأتي دور التغذية الراجعة أو الفيدباك التي تُعد واحدة من أسرع الطرق التي تساعدنا على تصحيح المسار والوصول إلى أهدافنا. وعلى عكس ما يتوقعه البعض، فإن الحصول على الفيدباك ليس عملية عشوائية أو شيئًا بسهولة أن يُطلَب، فماذا تقول الدراسات بشأن طلب الفيدباك، أو بصورة أخرى ما هي فوائده المُثبتة؟ والأهم هو كيف تحصل عليه؟ لماذا تحتاج إلى الفيدباك؟ مدير يعطي موظفه فيدباك - المصدر: Shutterstock في البداية علينا أن نزيل الفهم الخاطئ ونُبدد السُمعة السيئة المرتبطة بكلمة "فيدباك"، فعادةً ما تكون هذه الكلمة مخيفة أو موترة، ولكن الحقيقة أنها ليست كذلك إطلاقًا والدليل نجده في الجواب على السؤال المطروح، وهو -في عدة نقاط- كالآتي: 1. يُظهر طلب الفيدباك نُضجك واستقلالك الفكري. 2. يعكس من ثقتك بنفسك ومحاولاتك الدؤوبة للتطوير. 3. يخلق ثقافة عامة ويجعل الأمر مُعتادًا ومُرحبًا به. 4. يجعل الآخرين يعرفون مدى أهمية آرائهم. 4. يُنشئ حوارًا ونقاشًا صحيًا. 5. يُحسن من حل المشكلات ويعزز من الابتكار. 6. يساعد على الوصول للأهداف بطريقة أسرع وأكثر كفاءة. ما قبل طلب الفيدباك هناك أشياء عدة قبل طلب الفيدباك - المصدر: Shutterstock كما ذكرنا في المقدمة، فإن الفيدباك ليس بسهولة أن يُطلَب، وإنما يجب أن تسير على منهجيةٍ معينة ذات خطوات واضحة حتى تحصل على أفضل نتيجة، وذلك سواء أكنت تطلب التغذية الراجعة من زملائك أو مديرك في العمل، وبشكلٍ عام، عليك أن تعرف كيف تحصل على الفيدباك، وكيف تُجهز نفسك للحصول على الفيدباك أو ما قبل طلب الفيدباك، وهو ما سنتحدث عنه الآن في خطوات بسيطة: 1. اعرف هدفك من الفيدباك جيدًا غالبًا ما يكون الهدف من الفيدباك عمومًا هو الحصول على صورة شاملة لِما تبرع في فعله حتى تركز عليه وتعززه وما تعجز عنه حتى تُحسنه أيضًا أو تتجنبه نهائيًا، وهذا هدفٌ معتبر، ولكن في المرة القادمة حاول أن تجعل هدفك الحصول على فيدباك عمليّ بحيث يكون قابلاً للتطبيق بسهولة. 2. اعرف الأشخاص المناسبين لطلب الفيدباك هم الأشخاص الذين تثق بنياتهم، والذين يمتلكون وجهات نظر ذات صلة. فكر في الزملاء الذين لديهم أكبر قدر من المعرفة بعملك، والذين تحترم آراءهم وتقييماتهم، وإن كان الاستماع للآخرين مفيدًا أيضًا. كذلك يُنصَح باستشارة الزملاء والمديرين الذين يتبنون ويعرفون أنماطًا مختلفة ومتنوعة من الإدارة ومراعاة الشمولية فيمن تستهدفهم حتى تحصل على تغذية راجعة شاملة أو ما يُعرَف بالـ " 360 Degree Feedback". 3. جهز الأسئلة المناسبة تعتمد جودة الفيدباك على عوامل كثيرة أبرزها جودة الأسئلة التي تطرحها ودرجة الصلة بالموضوع، فضلًا عن نوعية الأسئلة نفسها، والتي يُمكن أن تُصنف كالآتي: الأسئلة المفتوحة: التي يكون الهدف منها هو الحصول على إجابات مفصلة أو إجراء نقاشات حول موضوعٍ معين، ومن الأمثلة عليها: - ما هي الطرق المحددة التي يمكنني من خلالها توضيح المسألة بشكل أفضل للفريق؟ - ما هي العوائق التي ترون أنني قد أتمكن من إزالتها أو معالجتها بشكلٍ أكثر فعالية؟ - ما هي المهارات التي ينبغي عليّ أن أطورها في المستقبل القريب ولماذا؟ أسئلة "نعم" و "لا": والهدف منها يكون الحصول على أجوبة سريعة ومباشرة، وعادةً ما تكون لتأكيد فكرة ما أو نفيها، مثل: - هل أظهرت تحسنًا في الجزئية س؟ - هل كان الاجتماع مُثمرًا بالمجمل؟ - هل ترى أنني أساهم في بناء الفريق؟ الأسئلة المترتبة على أسئلة: أو "أسئلة المتابعة- Follow up questions"، والتي يجب عليك أن تكون مستعدًا لطرحها دومًا، ففي كثيرٍ من الأحيان لا تكون الإجابات مُرضية وتتطلب منك أن تسأل مزيدًا من الأسئلة حتى تحصل على هدفك (لا تنسَ النصيحة الأولى). 4. دون الملاحظات يعتبر الفيدباك أكثر من مجرد نصيحة، فهو هديةٌ يمكن أن تُغير حياتك إن استُغلّت بالطريقة الصحيحة، والطريقة الصحيحة لاستغلال الفيدباك والاستفادة منه بالشكل الأمثل تكون بتدوين الملاحظات في المقام الأول ثم محاولة تطبيق النصائح. تذكر أنك قد تختلف مع الفيدباك وأنك لست مُضطرًا لتقبله، ولكن عليك أن تتواضع وتطلبه حتى تعرف "آراء الآخرين عنك" إن صح التعبير. 5. استعد لتطبيق الفيدباك قبل أن تطلب الفيدباك عليك أن تكون مستعدًا لتطبيقه حال اقتناعك بما ورد فيه. على سبيل المثال، إذا طلبت نصيحة زميلك في العمل بهدف زيادة التركيز وقال لك إنك تستخدم هاتفك كثيرًا، سيتعين عليك وقتها أن تُقلل من وقت الشاشة، وهكذا في كل الحالات الأخرى. الشاهد: كُن مستعدًا لتطبيق النصائح وقدر قيمة التغذية الراجعة. كيف تطلب الفيدباك؟ طريقة طلب الفيدباك - المصدر: Shutterstock هناك أكثر من نوع استطلاع يمكنك استخدامه لطلب الفيدباك، مثل: 1. الاستطلاعات مجهولة الهوية وفيها يتم أخذ آراء الزملاء بطريقةٍ تحفظ هويتهم وتبقيها مجهولة، فضمان السرية يُشعر الموظفين بالراحة ويجعلهم يدلون بما في جعبتهم بكل شفافية وصدق؛ فقط تأكد من معرفة الهدف وراء الاستطلاع أو الفيدباك حتى تخرج بنتيجة مُرضية؛ وهذه قاعدة تنطبق على جميع الطرق. 2. الاستطلاعات المستمرة أو الـ "Pulse surveys"، وهي استطلاعات قصيرة مستمرة يكون الهدف منها جمع آراء الموظفين أو الزملاء بانتظام على فترات متكررة، وتُعد أداة مفيدة للمؤسسات تراقب من خلالها المشاعر والمشاركات. 3. الاستطلاعات الشاملة أو ذات الـ 360 درجة، وتشمل جميع الآراء من مصادر متعددة تضم المديرين والزملاء والمرؤوسين، وهذا النهج يوفر رؤية كاملة للأداء ومجالات التطوير. 4. الاستطلاعات الفردية وتحدث بينك -كشخص يطلب الفيدباك- وبين صاحب الرأي أو الفيدباك؛ فقط؛ على فرادى، وعادةً ما تكون نادرة لأن طلب الفيدباك من شخصٍ واحد يستلزم أن يكون هذا الشخص قويًا جدًا وعلى قدرٍ معتبر من الخبرة في المجال ذي الصلة. الخلاصة: تُعد عملية طلب الفيدباك أو التغذية الراجعة من العمليات التي لا يجب الاستهانة بها حيث تتطلب خطوات مدروسة وتركيزًا كبيرًا، غير أنها ستفيدك للغاية في عملك أو دراستك أو أيًا كان المجال الذي تدخل فيه، فقط تذكر أن لا أحد كامل.
الرجل
منذ ساعة واحدة
- الرجل
نظام أومني الغذائي.. هل هو مثالي لخسارة الوزن وكيف تلتزم به؟
اشتهر نظام "أومني" الغذائي بقُدرته على تحقيق فقدانٍ سريعٍ للوزن، وهو بالأساس برنامج مُدّته 6 أسابيع، يتضمّن مراحل عِدّة، تهدف في النهاية إلى تعويدك على تناول طعامٍ صحي أكثر من غيره؛ إذ يتضمّن هذا الرجيم 30% بروتينًا و70% أطعمة نباتية. وهذا يجعل نظامك الغذائي اليومي متنوّعًا بلا شك، لكن هل يمكن التزام هذا الرجيم بسهولة أم أنّ هناك بعض التحديات؟ وهل هو مُفيد فعلًا في خسارة الوزن؟ مِن أين بدأ نظام أومني الغذائي؟ نظام أومني "Omni Diet" هو نظام غذائي أنشأته الممرضة المسجلة "تانا أمين"، بعد صراع استمرّ مدى الحياة مع مشكلات صحية مزمنة، بالإضافة إلى مكافحة سرطان الغدة الدرقية في سن 23 عامًا. وبحلول الوقت الذي بلغت فيه "أمين" الثلاثينيات من عُمرها، كانت لديها مجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك: اختلال التوازن الهرموني. مقاومة الإنسولين. ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. التعب المزمن. وبعد تناول عددٍ لا حصر له من الأدوية، قرّرت السيطرة على صحتها وأنشأت نظام "أومني" الغذائي. وتقول "أمين" إنّه باتّباع نظام "أومني" الغذائي، نجحت في تغيير حياة الآلاف من الناس من خلال تقليل الالتهابات، وتقليل أعراض الأمراض المزمنة، وتحسين وظائف الدماغ، بل زيادة الشُعور بالشبع دون الشعور بالحرمان من أنواعٍ مُعيّنة من الطعام. ما مبادئ نظام "أومني" الغذائي؟ يُركِّز رجيم أومني على تناول 70% من الأطعمة النباتية و30% من البروتين، ورغم تنوّع مصادر البروتين بين حيواني ونباتي، لكنّ نسبة الـ30% بروتين معنيّ بها غالبًا اللحوم الخالية من الدهون. ورغم ترحيب هذا النظام الغذائي بالمنتجات النباتية والحيوانية، فهو لا يسمح بـ: منتجات الألبان. الجلوتين. السكر. فول الصويا. الذرة. البطاطس. المحليات الصناعية. هل نظام "أومني" الغذائي مفيد في خسارة الوزن؟ رجل يقيس محيط خصره تعبيرية عن فوائد نظام "أومني" الغذائي لخسارة الوزن - المصدر: Shutterstock أحد الادّعاءات المرتبطة بنظام "أومني" الغذائي هو أنّه يساعدك على فقدان 5.4 كجم من الوزن في غضون أسبوعَين فحسب. وربّما لا يكون هذا الرقم دقيقًا مع كل الناس، لكن يُركِّز رجيم "أومني" على تناول البروتين، الذي يزيد الشُعور بالشبع، ومِنْ ثَمّ يُساعِد على خسارة الوزن، بالإضافة إلى تقليل تناول الأطعمة المُصنَّعة. وحسب دراسةٍ منشورةٍ عام 2018 في دورية "Healthcare"، فإنَّ تناول المزيد من الخضراوات الغنية بالألياف، الدهون الصحية، البروتينات، ساعد على خسارة الوزن بزيادة الشُعور بالشبع، وهي أنواع الطعام المسموح بها في رجيم أومني. بل إنّ أغلب الأبحاث تقترح أن برامج فقدان الوزن الناجحة، تتضمّن أنظمتها الغذائية تناول كميات أكبر من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، وتقليل تناول الأطعمة المُصنّعة، بدلًا من منع مجموعة معيّنة من أنواع الطعام من نظامك الغذائي. هل الوزن المفقود مع نظام "أومني" سببه الدهون فقط؟ لا يرجع فقدان الوزن السريع الذي يحدث مع هذا الرجيم، إلى فقدان دهون البطن فقط، بل إلى مزيجٍ من فقدان الماء والدهون وكُتلة العضلات، حسب دراسة عام 2018 في دورية "Healthcare"، ودراسة عام 2020 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". ومِمّا يُنصَح به لزيادة خسارة الوزن، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بالتوازي مع التزام نظام "أومني" الغذائي. الأطعمة المسموح بها في نظام "أومني" الغذائي مجموعة من الأطعمة النباتية ومصادر البروتين تعبيرية عن الأطعمة المسموح بها في نظام "أومني" الغذائي - المصدر: Shutterstock يُحقِّق نظام "أومني" الغذائي نوعًا من التوازن بين البروتين والنبات في طعامك اليومي، وفيما يلي قائمة الأطعمة المسموح بتناولها: الخضراوات غير النشوية: مثل الهليون، البنجر، الفلفل الحلو، البروكلي، الملفوف، الجزر، القرنبيط، وغيرها. اللحوم والدواجن والأسماك: عضوية، تتغذّى على العُشب، خالية من الدهون، وأيضًا خالية من الهرمونات، مثل الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد، أو لحم البقر الخالي من الدهون. مسحوق البروتين : مسحوق بروتين البازلاء أو الأرز الخالي من السكر (يُسمَح بالمحلّاة بـ"ستيفيا"). البيض. الزيوت النباتية: مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت اللوز. البذور والمكسرات النيئة غير المملحة: مسموح بها كلّها، بما في ذلك زبدة المكسرات. الدقيق: الدقيق غير الحُبيبي، المصنوع من المكسرات والبذور، مثل دقيق اللوز. المشروبات: الشاي الأخضر وحليب النباتات غير المُحلّى، مثل حليب اللوز، حليب جوز الهند. الأطعمة التي يُفضّل تناولها باعتدال في نظام "أومني" الغذائي أمّا الأطعمة التالية، فليست ممنوعة تمامًا، لكن يجب تقليل تناولها على مائدة طعامك، مثل: الفواكه: يُفضّل تناول الفواكه الطازجة أو التوت المُجمّد أكثر من غيره، أمّا الفواكه الأخرى، فلا بأس بها من وقتٍ لآخر، مثل التفاح أو الموز أو فاكهة التنين أو غيرها. الحبوب الخالية من الجلوتين: مثل الأرز البني، الشوفان المقطع بالفولاذ، التورتيلا. البروتين النباتي : يجب تجفيف الفاصوليا والعدس ونقعها طوال الليل وطهيها قبل الأكل (غير مسموح بها في المرحلتين الأولى والثانية لنظام "أومني" الغذائي). زيوت الطهي: مثل زيت الكانولا، زيت الذرة، السمنة؛ إذ يُفضّل الحد منها قدر الإمكان. القهوة: لا تزِد على 150 - 175 مل من القهوة يوميًا، ويُفضّل تناولها قبل الثانية عشرة ظهرًا إن أمكن. الأطعمة الممنوعة في رجيم "أومني" أمّا ما لا يُسمَح به من طعامٍ في رجيم "أومني"، فيشمل: البطاطس البيضاء. كل الكربوهيدرات البسيطة، مثل حبوب الإفطار، ومعظم أنواع الخبز، الأرز، المعكرونة. الحبوب، مثل الشعير والذرة والجاودار والقمح. لحم البقر والدواجن الذي يُربّى تجاريًا، والأسماك المُربَّاة في المزارع، وجميع اللحوم المُصنّعة، مثل النقانق. الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا. كلّ منتجات الألبان، لكن يُسمَح بالسمن. المنتجات القائمة على الذرة، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، زيت الذرة، الفشار. المعجنات، رقائق البطاطس، الوجبات السريعة، وكلّ الأطعمة المصنّعة أو الجاهزة. المحلّيات. كلّ أنواع العصائر (حتى العصائر 100%)، مشروبات الطاقة، عصير الفاكهة، المشروبات الغازية. كلّ الأطعمة المُعدّلة وراثيًا. مزايا رجيم "أومني" في الحياة اليومية للرجل يتمتّع نظام "أومني" الغذائي بكثيرٍ من المزايا، التي تجعله نظامًا صحيًّا للرجال، سواء لخسارة الوزن أو لتعزيز الصحة عمومًا، فمن أهم مزاياه: 1. التركيز على الأطعمة الكاملة مجموعة من الأطعمة تعبيرية عن الأطعمة الكاملة أحد مزايا رجيم "أومني" في الحياة اليومية للرجل - المصدر: Shutterstock يُركِّز رجيم "أومني" على تناول الأطعمة الكاملة، المليئة بالعناصر الغذائية، فيما يُقيِّد تناول الأطعمة المُصنّعة، التي عادةً ما تكون مليئة بالسكريات والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الفارغة. وحسب "Healthline"، فإنّ تناول نظام غذائي مليء بالخضراوات، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية، مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري، بل حتى بعض أنواع السرطان. كما كشفت دراسة عام 2019 في دورية "BMJ" عن أنّ كل زيادة بنسبة 10% في السعرات الحرارية من الأطعمة فائقة المعالَجة، كان هناك خطر متزايد بنسبة 12% و13% للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض القلب التاجية على التوالي، وقد ضمّت الدراسة نحو 105,159 مشاركًا لمدة بلغ متوسطها 5.2 سنة. لذا فإنّ رجيم "أومني" يُعدّ مفيدًا من الناحية الصحية، للوقاية من الأمراض وتقليل احتمالية الإصابة بها. 2. لا حاجة إلى عدّ السعرات الحرارية غالبًا لن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية مع التزام رجيم "أومني"، خاصةً أنّ قاعدته الأساسية سهلة؛ 30% بروتين و70% أطعمة نباتية، فهو يُركِّز على جودة النظام الغذائي، وليس عدد السعرات الحرارية. 3. التشجيع على نمط حياةٍ صحي نظام "أومني" الغذائي ليس مجرّد نظام غذائي تلتزم به فترة من الوقت، بل هو نهج شامل للحفاظ على الصحة؛ إذ يُعوّدك تدريجيًا على تناول الطعام الصحي والاستمرار على ذلك بعد انتهاء فترة الـ6 أسابيع لهذا النظام الغذائي. تحديات تطبيق نظام أومني في روتينك اليومي رغم تلك المزايا الفريدة التي يوفّرها نظام "أومني"، فإنّ هُناك بعض العقبات التي قد لا تكون سهلة على بعض الناس، مثل: 1. التقييد الشديد للطعام رغم أنّ النظام الغذائي يُقلِّل الشُعور بالجوع، فإنّ هناك تقييد شديد للطعام، خاصةً في المراحل الأولى والثانية منه، فهو لا يتضمّن منتجات الألبان ولا الحبوب، ولا الخضراوات النشوية، وكذلك جميع الأطعمة الجاهزة والحلويات. وهذا قد لا يكون مناسبًا لكل الناس، فقد تكون بعض أنواع الطعام تلك أساسية على مائدة طعامهم كلّ يوم، ما قد يجعل التزام رجيم "أومني" صعبًا على بعض الناس. 2. صعوبة الوصول إلى بعض أنواع الطعام يُفضِّل رجيم "أومني" تناول الأطعمة العضوية، التي عادةً ما تكون أكثر تكلفة، كما قد يكون من الصعب الوصول إليها، ما قد يجعل تطبيق هذا النظام الغذائي كل يوم شاقًا لبعض الناس. مراحل نظام "أومني" الغذائي نظام "أومني" الغذائي هو برنامج مدته 6 أسابيع، ويتكوّن من ثلاث مراحل: 1. المرحلة الأولى تُركِّز المرحلة الأولى على الانتقال من تناول الأطعمة المُصنّعة وعالية الدهون السكريات إلى تناول أطعمة صحية بمقادير مُعيّنة؛ إذ تضمّ أُسس المرحلة الأولى، حسب "Healthline": تناول الأطعمة المسموح بها فقط في نظام "أومني" الغذائي. تجنّب تناول الأطعمة الممنوعة في هذا الرجيم. الاقتصار على ½ كوب (90 جرامًا تقريبًا) من الفاكهة يوميًا. تناول البروتين كل 3 - 4 ساعات. شُرب الماء بدلًا من المشروبات الأخرى. الذهاب إلى الساونا مرتين في الأسبوع لتنقية جسمك من السموم. وخلال ذلك يجب أن يتكوّن نظامك الغذائي من: 30% بروتين، معظمها لحوم خالية من الدهون (على الأقل 20 - 30 جرامًا من البروتين). 70% المتبقية من النباتات. كما يجب أن يحتوي أيضًا على دهونٍ صحية، مثل الأفوكادو. أمّا العصائر، فيجب أن تكون نسبة الخضار إلى الفاكهة 4:1، أو الأفضل عدم تناول الفاكهة على الإطلاق. ويشجّع الرجيم في تلك المرحلة على تناول كمية من الماء تعادِل 50% من وزن الجسم (بالأونصة)، فمثلًا إذا كان وزنك 68 كجم، فجيب أن تتناول 75 أونصة (2.2 لترًا) من الماء يوميًا. وليس هناك مانِع من تناول بعض المكملات الغذائية، مثل فيتامين د أو المغنيسيوم أو البروبيوتيك. 2. المرحلة الثانية تستمرّ لمدة أسبوعين، ملتزمًا بنفس قواعد المرحلة الأولى، لكن يُسمَح بتناول الحلويات غير المُصنّعة، التي لا تحتوي على أي سكر مُضاف أو دقيق أبيض، مثل الشوكولاتة الداكنة. كما يُوصَى بالبدء بممارسة التمارين الرياضية يوميًا، مثل المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا. 3. المرحلة الثالثة رجل مبتسم يحمل طبق طعام تعبيرية عن المرحلة الثالثة والأخيرة من نظام "أومني" الغذائي - المصدر: Shutterstock هي المرحلة الأخيرة، التي تستمر لمدة أسبوعين أيضًا، وما دُمت تلتزم رجيم "أومني" في 90% من الوقت، فإنّ 10% من الأطعمة غير المسموح بها، مسموح بها الآن، وإن كان لا يُنصَح بتناولها بالتأكيد. وما دُمت ترغب في تناول تلك الأطعمة، فيُفضّل تناول 3 لقيمات فقط من هذه الأطعمة دون زيادة على ذلك. ويُفترَض أن تستمر تلك المرحلة أسبوعَين، لكن المثالي أن تواظِب على ذلك دائمًا فيما بعد، خاصةً إذا صار نظام "أومني" الغذائي عادةً بالنسبة لك بعد قطع تلك المراحل، وعمومًا يُنصَح باستشارة اختصاصي التغذية قبل تجربة أي نظامٍ غذائي لخسارة الوزن.
مجلة سيدتي
منذ ساعة واحدة
- مجلة سيدتي
مفهوم الإيجابية عند الشباب وكيف نجعلها أسلوب حياة
في عالمٍ يتسارع فيه إيقاع الحياة وتزداد فيه التحديات اليومية، باتت الإيجابية ضرورة وليست مجرد خيار. فالشباب، باعتبارهم القوة المحركة للمجتمعات، يواجهون ضغوطاً متعددة تتراوح بين الدراسة والعمل، وبين الطموحات الشخصية والتغيرات الاجتماعية والاقتصادية، وسط هذا الزخم، تبرز الإيجابية كمنهج فكري وسلوكي قادر على تحويل العقبات إلى فرص، واليأس إلى أمل، والركود إلى انطلاقة. الإيجابية ليست مجرد ابتسامة عابرة أو كلمات تحفيزية، بل هي نمط حياة ينبع من الداخل، ويتجلى في طريقة التفكير، والتفاعل مع الآخرين، واتخاذ القرارات، إنها القدرة على رؤية النور في عتمة الظروف، والإيمان بأن الغد يحمل الأفضل مهما كانت تحديات اليوم، وعندما يتبنى الشباب هذا المفهوم، فإنهم لا يكتفون بتحسين حياتهم الشخصية، بل يسهمون في بناء مجتمع أكثر تماسكاً وتفاؤلاً. في هذا الموضوع، سنتناول مفهوم الإيجابية من منظور شبابي، ونستعرض أهميتها، ونسلط الضوء على الطرق العملية التي تجعل منها أسلوب حياة دائماً، لا يتأثر بتقلبات الظروف، بل يزداد رسوخاً مع مرور الوقت مع الاستشارية النفسية أورانيا ضاهر. أهمية الإيجابية في حياة الشباب تُعرّف الإيجابية على أنها القدرة على التعامل مع التحديات والمواقف الصعبة بنظرة متفائلة، مع التركيز على الحلول بدلاً من المشاكل. تؤكد أورانيا أن الإيجابية تساهم في تحسين الصحة النفسية والجسدية، وتعزز من جودة العلاقات الاجتماعية. كيف يمكن للشباب أن يجعلوا من الإيجابية أسلوباً دائماً في حياتهم؟ هل هي مهارة يمكن اكتسابها؟ أم هي فطرة تولد معهم؟ في الواقع الإيجابية تُكتسب وتُنمّى، وهي نتاج وعي ذاتي، وتدريب مستمر، وبيئة محفزة، من خلال تبني عادات يومية بسيطة، وتغيير النظرة إلى الذات والعالم، يمكن للشباب أن يزرعوا بذور الإيجابية في حياتهم، ليحصدوا ثمار النجاح والسعادة والاستقرار النفسي. ما رأيك الاطلاع على كيف تُساعد شريكك على تحقيق طموحاته وأحلامه؟ تعزيز الصحة النفسية: التفكير الإيجابي يقلل من التوتر والقلق ويزيد من الشعور بالسعادة. تحفيز الإنجاز: الشاب الإيجابي أكثر قدرة على تحديد أهدافه والسعي لتحقيقها. تحسين العلاقات الاجتماعية: الإيجابية تجذب الآخرين وتخلق بيئة من التعاون والدعم. المرونة في مواجهة الفشل: الإيجابي لا يستسلم، بل يتعلم من أخطائه ويواصل التقدم. كيف نجعل الإيجابية أسلوب حياة؟ إليك خطوات عملية تساعد الشباب على تبني الإيجابية كأسلوب دائم: تغيير طريقة التفكير، استبدال العبارات السلبية بأخرى مشجعة مثل: "أنا قادر" بدلاً من "لا أستطيع". التركيز على الحلول بدلاً من المشاكل. ممارسة الامتنان، كتابة ثلاثة أشياء ممتن لها يومياً. تقدير اللحظات الصغيرة والنجاحات اليومية. البيئة المحيطة، اختيار أصدقاء إيجابيين يدعمون الطموح ويشجعون على التقدم. تجنب الأشخاص السلبيين الذين يثبطون العزيمة. الاهتمام بالنفس وممارسة الرياضة بانتظام. النوم الكافي والتغذية الصحية. تخصيص وقت للهوايات والراحة النفسية. تحديد الأهداف والسعي لتحقيقها، وضع أهداف واقعية وقابلة للتحقيق. تقسيم الأهداف إلى خطوات صغيرة والاحتفال بكل إنجاز. التطوع ومساعدة الآخرين، العمل التطوعي يعزز الشعور بالرضا ويمنح الحياة معنى أعمق. تقديم الدعم للآخرين يخلق دائرة من الإيجابية المتبادلة. توضح أورانيا أن الإيجابية لا تعني تجاهل المشاعر السلبية أو إنكار الواقع، بل تتعلق بكيفية التعامل مع التحديات والمواقف الصعبة بطريقة بناءة، تشدد على أهمية الوعي الذاتي، وتقديم الدعم للنفس، وتبني نظرة متفائلة دون الوقوع في فخ التوقعات غير الواقعية. كيفية تبني الإيجابية كأسلوب حياة: الوعي الذاتي: التعرف إلى الأفكار السلبية والعمل على تحويلها إلى إيجابية. الممارسة اليومية: مثل كتابة الامتنان، والتأمل، وممارسة الرياضة. البيئة المحيطة: الحرص على التواجد في بيئة داعمة ومحفزة كما تناقش أهمية التوازن بين التفكير الإيجابي والواقعية، وتشير إلى أن الإيجابية تتطلب تدريباً وممارسة مستمرة، مثل الامتنان، والتسامح، وتقدير الذات، تقدم أيضاً نصائح عملية لتطبيق هذه المفاهيم في الحياة اليومية، مما يساعد على تحسين الصحة النفسية والعلاقات الاجتماعية. وتؤكد أورانيا على أهمية نضوج الإنسان وتحمله لمسؤولية قراراته الاجتماعية والشخصية، مع تسليط الضوء على أهمية الاستقلالية والوعي الذاتي في هذه العملية. تحديات ونصائح في تبني الإيجابية: تناقش أورانيا العقبات التي قد تواجه الأفراد في تبني الإيجابية، مثل الضغوط اليومية والتجارب السلبية، وتقدم استراتيجيات للتغلب عليها. وتقدم نصائح عملية التركيز على اللحظة الحالية وتقدير النعم اليومية. ممارسة الامتنان بشكل منتظم. الابتعاد عن الأشخاص السلبيين والمواقف المحبطة. قد يهمك متابعة كيف أنمّي ثقتي بنفسي؟ وتختم أورانيا بأنّ الإيجابية ليست مجرد شعور مؤقت، بل هي قرار يومي يتخذه الشاب ليعيش حياة أكثر توازناً ونجاحاً عندما تصبح الإيجابية أسلوب حياة، يتحول التحدي إلى فرصة، والفشل إلى درس، واليأس إلى أمل، فلتكن الإيجابية هي البوصلة التي توجه الشباب نحو مستقبل مشرق.
