أفضل 7 أطعمة غنية بالفيتامينات والألياف لإنقاص الوزن

يمكن أن يحقق اتباع مفهوم النظام الغذائي "الحجمي" معادلة صعبة. يركز النظام "الحجمي" على استهلاك كميات أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية. بحسب موقع "إيتنغ ويل" EatingWell ، يمكن عند اختيار أطعمة ذات سعرات حرارية أقل، أن يتمكن المرء من تناول المزيد دون تجاوز أهدافه اليومية.
تقول ألكساندريا هاردي، أخصائية تغذية، إن "الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية خيار رائع لإنقاص الوزن، لأن الشخص يأكل بعينيه أولاً، وغالبًا ما تُشير أحجام الحصص الكبيرة إلى الشبع". وأوضحت أن "هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون غنية بالماء والألياف، مما يمكن أن يزيد الشعور بالشبع دون إضافة سعرات حرارية زائدة".
تشمل قائمة الأطعمة الأساسية السبعة في النظام الغذائي القائم على الحجم، ما يلي:
1- الخيار
هناك مقولة شائعة مفادها أن الخيار غذاء "سلبي السعرات الحرارية"، أي أنه يحتوي على طاقة أقل مما يحتاجه الجسم لهضمه. مع أن الأدلة العلمية لا تدعم هذه الفكرة بالضرورة، إلا أن الخيار لا يزال غذاءً منخفض السعرات الحرارية للغاية، حيث يحتوي على 15 سعرة حرارية فقط لكل كوب.
توصي ماندي إنرايت، أخصائية تغذية، بتناول الخيار كوجبة خفيفة يُمكن تناولها طوال اليوم. وترجح: "تقطّيعه إلى أعواد، ورشّه بالتوابل، وتناوله مع الحمص أو صلصة الزبادي اليوناني"، مضيفة أنه "يمكن حتى استخدام شرائح الخيار بدلاً من الخبز في بعض الوجبات".
2- الفراولة
تحتوي الفراولة على 49 سعرة حرارية فقط لكل كوب، فهي غنية بالماء والألياف وفيتامين C. تقول هاردي إن الفراولة ترتبط أيضًا بانخفاض الالتهابات وتحسين مقاومة الأنسولين وخفض الكوليسترول.
3- الفشار
يعد الفشار، الذي يتم إعداده بدون إضافة الزبدة والكثير من الملح، خيارًا ممتازًا. فبمجرد 31 سعرة حرارية فقط لكل كوب، يساعد الفشار في شعور المرء بالرضا عند تناوله.
تقول هاردي إن "ثلاثة أكواب من الفشار المملح تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية، وتُضفي طعما مرضيا غنيا بالألياف"، مقترحة أن يتم "رشّ زيت الزيتون ونثر الأعشاب أو الخميرة الغذائية للحصول على وجبة خفيفة لذيذة".
تقول إنرايت: "سواءً كان الفطر شرائح، أو كاملاً، فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين B والمغذيات النباتية مثل بيتا غلوكان التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب".
5- الغريب فروت
تقول إنرايت إن هناك سببًا وجيهًا وراء كون الحمضيات من الفواكه المفضلة لدى الكثيرين لإنقاص الوزن. وتشير إلى أن كوبًا من الغريب فروت يحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية (69 سعرة حرارية)، ونسبة عالية من الماء (92%)، وألياف مُشبعة (2.5 غرام).
6- الخضراوات الورقية
إن الخضراوات الورقية ليست مجرد زينة، بل هي غذاء خارق، تُضفي لونًا وقيمة غذائية على جميع أنواع الأطباق. توصي إنرايت باختيار "الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير والكرنب للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما يشمل فيتامينات A وC وK، وحمض الفوليك والحديد". على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من الكرنب 68% من القيمة اليومية لفيتامين K و20% من القيمة اليومية لفيتامين C، أي ما يعادل 7 سعرات حرارية فقط.
7- البروكلي
يحتوي كل كوب (نيئ) من البروكلي على 31 سعرة حرارية فقط. كما يحتوي البروكلي على الألياف ومركبات نباتية مرتبطة بانخفاض الالتهابات وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الرياض

منذ ساعة واحدة

• الرياض

أكدت عدم التهاون مع أي تجاوزات تمس سلامة الغذاء«الغذاء والدواء»: ضبط أكثر من طنين من الأغذية مجهولة المصدر

رصدت الفرق الرقابية التابعة للهيئة العامة للغذاء والدواء وبالتنسيق مع الجهات الحكومية ذات العلاقة، عددًا من المخالفات المتعلقة بسلامة وجودة الأغذية, ضمن جولاتها المستمرة على المنشآت الغذائية، بهدف تعزيز الرقابة الاستباقية والحد من أي ممارسات تؤدي إلى التلوث أو التسمم الغذائي. وأسفرت الجولات عن ضبط أكثر من طنّين من الأغذية مجهولة المصدر، إلى جانب إتلاف نحو 200 كجم من المنتجات الفاسدة غير الصالحة للاستهلاك الآدمي, ورُصدت كميات كبيرة من المواد الغذائية المخزنة في ظروف غير مطابقة للاشتراطات والمعايير الصحية في موقع سكني تديره عمالة وافدة، وجرى ضبطهم واستكمال الإجراءات النظامية بحقهم. وفي سياق متصل، أوقفت الهيئة خطوط إنتاج في أحد المصانع الغذائية بعد ضبط نحو 150 كجم من المنتجات مجهولة المصدر بداخله، وكشفت الجولات الرقابية وجود عدد من المخالفات المؤثرة على سلامة المنتجات تمثلت في حيازة مواد أولية مجهولة وتدنٍّ واضح في مستوى النظافة أدى إلى وجود حشرات داخل مستودع المواد الخام، بالإضافة إلى صدأ في أجهزة تحضير الطعام واستخدام مصائد حشرات غير فعالة ووجود مواد منتهية الصلاحية ضمن صالة الإنتاج, ولوحظ استخدام باب الطوارئ ممرًا مباشرًا للعاملين إلى منطقة الإنتاج بما يخالف معايير الدخول الآمن في المنشآت الغذائية. وتُعد هذه الإجراءات جزءًا من العملية الرقابية الاحترازية التي تهدف إلى حماية المستهلك، وتُبرز فاعلية التنسيق والتكامل بين الجهات المختصة في ضمان التزام المنشآت بمعايير السلامة والجودة. وأكّدت الهيئة أنها اتخذت جميع الإجراءات النظامية بحق المخالفين، مشيرة إلى أن مخالفة نظام الغذاء ولائحته التنفيذية تصل عقوبتها إلى السجن لمدة لا تتجاوز عشر سنوات أو غرامة مالية تصل إلى عشرة ملايين ريال أو بهما معًا, مشددة على مواصلة جهودها في متابعة التزام المنشآت الغذائية بالاشتراطات النظامية، داعية إلى الإبلاغ عن أي مخالفات عبر الرقم الموحد (19999).

صحيفة سبق

منذ 4 ساعات

• صحيفة سبق

زيت الزيتون بين الشهرة والواقع العلمي.. "النمر" يفنّد الشائع ويفتح باب النقاش

أكد الدكتور خالد النمر، استشاري أمراض القلب وقسطرة الشرايين، أن زيت الزيتون يُعد من الزيوت الآمنة والصحية، لكنه ليس الزيت النباتي الوحيد الذي يتمتع بهذه الصفات، ولا يملك ميزة خاصة على الزيوت "عالية الأوليك" تحديدًا. وأوضح في سلسلة من الإجابات العلمية أن زيت الزيتون لا يكون مفيدًا لصحة القلب إلا بتوفر شرطين أساسيين: الأول هو الالتزام بحمية من الشحوم الحيوانية، والثاني أن لا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية المسموح بها، وفق ما أوصت به هيئة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). ورغم وروده في السنة النبوية كزيت مبارك، شدد النمر على أن هذا لا يرتبط بفعالية علاجية مثبتة تجاه القلب، مشيرًا إلى أنه لم يرد نص في السنة يثبت فائدته العلاجية للقلب تحديدًا، داعيًا إلى التوقف عند النص دون مزايدة. وفي رده على من يخالفه الرأي ويؤكد فائدة زيت الزيتون القلبية، بيّن أن الخلاف العلمي في هذا المجال مشروع، نظرًا لصعوبة ضبط الدراسات الغذائية طويلة المدى، ووجود عيوب إحصائية تؤثر على موثوقية النتائج، مضيفًا أن الموقف الرسمي لهيئات الغذاء الدولية مثل الـFDA هو المرجع الأساس. وعن موقفه الشخصي، نفى الدكتور النمر وجود أي "خصومة" مع زيت الزيتون، مشيرًا إلى أنه يتناوله أحيانًا مع السلطة أو بعض الأطباق، لكنه لا يبحث عنه ولا يمنحه صفة علاجية في غياب دليل علمي قاطع. واختتم بالتأكيد على أنه لا يعارض تناول زيت الزيتون، لكنه لا يوافق على ترويجه بناءً على ادعاء طبي لم يُثبت بعد، مضيفًا: "هذه نقطة دقيقة لا يدركها كثير من الناس".

الشرق الأوسط

منذ 4 ساعات

• الشرق الأوسط

تعاطي الماريغوانا يُضاعف خطر الوفاة بأمراض القلب

كشفت دراسة جديدة واسعة النطاق أن تعاطي الماريغوانا يُضاعف خطر الوفاة بأمراض القلب. ووفق شبكة «سي إن إن» الأميركية، فقد شملت الدراسة 200 مليون شخص، معظمهم تتراوح أعمارهم بين 19 و59 عاماً، جرى الحصول على بياناتهم من 24 دراسة رصدية واسعة النطاق أُجريت في أستراليا ومصر وكندا وفرنسا والسويد والولايات المتحدة بين عاميْ 2016 و2023. ومقارنةً بغير المستخدمين، كان لدى مستخدمي الماريغوانا خطر أعلى بنسبة 29 في المائة للإصابة بالنوبات القلبية، و20 في المائة للإصابة بالسكتة الدماغية، في حين تَضاعف خطر وفاتهم بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقالت الباحثة الرئيسية إميلي غوانغوس، الأستاذة المشارِكة في علم الأدوية بجامعة تولوز الفرنسية: «ما كان لافتاً للنظر بشكل خاص هو أن المرضى المعنيين الذين دخلوا المستشفى بسبب تعاطي الماريغوانا كانوا صغاراً في السن وليس لديهم تاريخ من اضطرابات القلب والأوعية الدموية أو عوامل خطر للإصابة بهذه الأمراض». وقالت طبيبة الأطفال الدكتورة لين سيلفر، أستاذة علم الأوبئة والإحصاء الحيوي بجامعة كاليفورنيا، سان فرنسيسكو: «هذه الدراسة هي واحدة من كبرى الدراسات حتى الآن حول العلاقة بين الماريغوانا وأمراض القلب». وأضافت سيلفر، وهي أيضاً مستشارة أولى بمعهد الصحة العامة؛ وهي منظمة غير ربحية تُحلل سياسات الماريغوانا وتقنينها: «إنّ اتخاذ القرار الصحيح في هذا الشأن أمرٌ بالغ الأهمية؛ لأن أمراض القلب والأوعية الدموية تُعدّ السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة والعالم». وأشار الباحثون إلى ضرورة إجراء مزيد من الأبحاث لتوضيح ما إذا كانت مخاطر القلب والأوعية الدموية تقتصر على الماريغوانا المُستنشَقة أم تمتد إلى أشكال أخرى من التعرض لها، مثل تناولها في بعض المنتجات القابلة للأكل أو الشرب. وسبق أن توصلت دراسةٌ، أُجريت في فبراير (شباط) 2023، إلى أن استخدام الماريغوانا يومياً يمكن أن يزيد خطر إصابة الشخص بمرض الشريان التاجي بنسبة الثلث، مقارنة بأولئك الذين لم يستخدموها قط. ووجدت دراسة أخرى، أجريت في العام نفسه، أن تناول الماريغوانا، قبل الخضوع لعملية جراحية، قد يزيد خطر حدوث مضاعفات بعد الجراحة، بما في ذلك جلطات الدم والسكتة الدماغية وصعوبات التنفس ومشكلات الكلى، كما يزيد فرص الوفاة بشكل كبير.