طريقة واحدة قد تخلّصك من الأرق في دقائق.. تعرف على السر
35% من البالغين من الأرق
بدرجات متفاوتة، ما يجعله من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا. ورغم أن صعوبة النوم قد تبدو عَرَضًا عابرًا، فإن استمرارها لفترات طويلة قد يتحول إلى
أزمة صحية ونفسية
خطيرة، تؤثر على الأداء اليومي، وتزيد من خطر الحوادث، وتضعف جودة الحياة بشكل عام. في هذا التقرير المفصل، نستعرض
أسباب الأرق، أنواعه، مضاعفاته، وطرق العلاج والوقاية منه
ما هو الأرق؟ وكيف يظهر؟
الأرق هو اضطراب يُصيب النوم ويظهر في واحد أو أكثر من الأشكال التالية:
صعوبة في بدء النوم رغم الشعور بالنعاس.
الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
الاستيقاظ المبكر مع عدم القدرة على العودة للنوم.
عدم الشعور بالراحة أو الاكتفاء من النوم رغم استمراره لساعات.
الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم
1.
التوتر والقلق
التوتر المزمن يرفع من مستويات هرمون الكورتيزول، مما يزيد من تنبيه الدماغ ويعيق الاسترخاء اللازم للنوم. ويؤدي استمرار الأرق بدوره إلى تفاقم القلق، مكونًا حلقة مفرغة يصعب كسرها.
2.
جداول النوم غير المنتظمة
عدم الالتزام بوقت محدد للنوم والاستيقاظ يربك الساعة البيولوجية للجسم، مما يجعل النوم في وقت معين صعبًا.
3.
نمط الحياة غير الصحي
تشمل العوامل المؤثرة: الإفراط في تناول الكافيين، الأطعمة الدسمة قبل النوم، واستخدام الأجهزة الإلكترونية ليلًا، وكلها تؤدي إلى تنشيط الدماغ وتأخير النعاس.
4.
اضطرابات نفسية
مثل الاكتئاب، واضطراب القلق، وثنائي القطب، والتي تُعد من الأسباب الرئيسية للأرق المزمن، حيث تسبب فرط التفكير وتدهور الحالة المزاجية.
5.
الألم الجسدي المزمن
مثل حالات التهاب المفاصل، السرطان، والفيبروميالغيا، إضافة إلى مشكلات الجهاز الهضمي كالحموضة، وآلام الظهر، والتبول الليلي بسبب السكري.
6.
انقطاع النفس الانسدادي النومي
يتسبب هذا الاضطراب في توقف التنفس لثوانٍ خلال النوم، مما يدفع الجسم للاستيقاظ بشكل متكرر، ويؤثر على جودة النوم بشكل حاد.
7.
الأدوية
بعض أدوية ضغط الدم، الربو، الاكتئاب، ومضادات الحساسية قد تؤدي إلى اضطرابات في النوم كأثر جانبي.
8.
الاضطرابات العصبية
أمراض مثل ألزهايمر، باركنسون، اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، ترتبط بنمط نوم مضطرب.
عوامل الخطر: من أكثر عُرضة للإصابة بالأرق؟
الإناث أكثر عرضة من الذكور.
الحوامل، خاصةً في الأشهر الأخيرة.
من يعانون من اضطرابات هرمونية في سن انقطاع الطمث.
كبار السن بسبب التغيرات الفسيولوجية المرتبطة بالعمر.
أنواع الأرق
بحسب المدة الزمنية:
أرق حاد
: يستمر أيامًا أو أسابيع نتيجة ظروف ضاغطة.
أرق مزمن
: يستمر 3 أشهر أو أكثر ويؤثر بشكل مستمر على نمط الحياة.
بحسب السبب:
أرق أساسي
: لا يرتبط بأي مرض أو عامل خارجي واضح.
أرق ثانوي
: نتيجة لسبب آخر كاضطراب نفسي أو عضوي.
بحسب الشدة:
أرق خفيف
: يسبب شعورًا بالتعب دون تأثير كبير على الأداء.
أرق متوسط
: يؤثر على بعض الأنشطة اليومية.
أرق شديد
: يعوق الحياة اليومية تمامًا.
كيف يمكن علاج اضطرابات النوم؟
1.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I)
يُعد الخيار الأول لعلاج الأرق المزمن، ويعتمد على:
تغيير الأفكار السلبية المرتبطة بالنوم.
وضع روتين يومي للنوم.
التحكم في المحفزات الذهنية والجسدية قبل النوم.
يمكن تنفيذه بشكل فردي أو جماعي، وغالبًا ما يحقق نتائج مستدامة.
2.
الأدوية المنوّمة (بوصفة طبية فقط)
تشمل:
البنزوديازيبينات
: فعالة قصيرة الأمد، لكنها تُستخدم بحذر لتجنب الإدمان.
عقاقير Z
(اللابنزوديازيبينات): مثل الزولبيديم، لها نفس الفاعلية مع آثار جانبية أقل.
الميلاتونين
: مفيد لتعديل الساعة البيولوجية، خاصةً لدى كبار السن.
مضادات الأوركسين
: تمنع نشاط المادة المسؤولة عن اليقظة.
قد يصف الطبيب أيضًا:
مضادات الاكتئاب
: إذا كان الأرق ناتجًا عن اكتئاب.
مضادات الهيستامين
: لما تسببه من شعور بالنعاس كعرض جانبي.
علاج الأرق بالأعشاب الطبيعية
بعض الأعشاب قد تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين جودة النوم، مثل:
البابونج
اللافندر
النعناع
حشيشة الهر (الناردين)
(بعد استشارة الطبيب بسبب التداخلات الدوائية)
عادات يومية تساعد على النوم الطبيعي
الالتزام بجدول نوم واستيقاظ ثابت.
تقليل الكافيين خاصة بعد الظهر.
إعداد غرفة نوم هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة.
أخذ حمام دافئ قبل النوم.
قراءة كتاب أو الاستماع لموسيقى هادئة بدلًا من تصفح الهاتف.
تجنب الرياضة أو الوجبات الدسمة قبل النوم بثلاث ساعات.
تناول وجبة خفيفة إذا كنت تشعر بالجوع، مثل الحليب الدافئ أو الشوفان.
مضاعفات اضطرابات النوم طويلة الأمد
ضعف التركيز والذاكرة
الإرهاق المزمن
الحوادث الناتجة عن النعاس أثناء العمل أو القيادة
الاكتئاب والقلق المزمن
السمنة وضعف المناعة
ارتفاع ضغط الدم ومخاطر أمراض القلب
انخفاض الأداء الجنسي
كيف يمكن الوقاية من الأرق؟
حافظ على روتين نوم منتظم حتى في العطلات.
ابتعد عن الشاشات الزرقاء قبل النوم.
تجنب المنبهات في ساعات المساء.
اخلق بيئة نوم مثالية (إضاءة منخفضة، درجة حرارة مناسبة).
لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع أو ممتلئ.
مارس التمارين الرياضية بانتظام ولكن بعيدًا عن موعد النوم.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
نافذة على العالم
منذ 6 ساعات
- نافذة على العالم
صحة وطب : دراسة: عدم انتظام النوم يرفع خطر الإصابة بـ 122 مرضا
الاثنين 4 أغسطس 2025 11:50 مساءً نافذة على العالم - كشفت دراسة جديدة أجراها فريق من جامعة بكين، أن عدم انتظام النوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بـ172 مرضًا مختلفًا.وبحسب موقع "Fox news" قام الباحثون بتحليل ما يقرب من سبع سنوات من بيانات النوم من بنك المملكة المتحدة الحيوي، من 88461 بالغًا يبلغ متوسط أعمارهم 62 عامًا، مع التركيز على سمات متعددة تضمنت مدة النوم الليلي، وتوقيت بدء النوم، وإيقاع النوم وتجزئة النوم، ثم قاموا بمقارنة هذه البيانات بنتائج الأمراض من هيئة الخدمات الصحية الوطنية، وسجل السرطان، ومؤشر الوفيات الوطني. نتائج الدراسة وجد الباحثون أن 20% من المخاطر المرتبطة بـ92 مرضًا ، مثل مرض باركنسون والفشل الكلوي الحاد، كانت مرتبطة بسوء سلوك النوم، وارتبط 42 مرضًا بضعف الخطر على الأقل، وشملت هذه الأمراض الوهن المرتبط بالعمر ، والغرغرينا، وتليف الكبد وتليّفه. وارتبطت سمات النوم السيئ بزيادة خطر الإصابة بـ 122 مرضًا بنحو 1.5 مرة، بما في ذلك مرض السكر من النوع 2، وفشل الجهاز التنفسي، وبعض كسور العظام، وسلس البول، و يحذر الخبراء من أن خطر الإصابة بمرض الزهايمر قد يرتفع مع نمط نوم محدد، وتم تحديد المسارات الالتهابية كأحد الروابط المحتملة بين النوم غير المنتظم والمرض. وكتب الباحثون "أظهرت بعض الأمراض الشائعة مخاطر كبيرة يمكن عزوها إلى عوامل مختلفة، مثل مرض باركنسون، وأمراض القلب الرئوية، ومرض السكر من النوع الثاني ، والسمنة، وفرط نشاط الغدة الدرقية، وسلس البول". أهمية الدراسة وقال البروفيسور شينغفينج وانج، المؤلف الرئيسي للدراسة، تُبرز نتائجنا الأهمية المُهمَلة لانتظام النوم، وحان الوقت لتوسيع نطاق تعريفنا للنوم الجيد ليتجاوز مجرد مدته، وهو النوم لمدة تتراوح من 7 إلى 9 ساعات. وتساهم هذه الدراسة في الأدلة المتزايدة التي تدعم الدور الحاسم الذي يلعبه النوم، كعامل خطر قابل للتعديل في مجموعة من الاضطرابات الطبية ، وخاصة في منتصف العمر إلى أواخره، كذلك تؤكد هذه الدراسة أيضًا أن كيفية قياسنا للنوم مهمة من حيث الاستنتاجات التي نتوصل إليها فيما يتعلق بتأثيره على الصحة عبر فترة العمر.
الاقباط اليوم
منذ 9 ساعات
- الاقباط اليوم
دراسة: عدم انتظام النوم يرفع خطر الإصابة بـ 122 مرضا
كشفت دراسة جديدة أجراها فريق من جامعة بكين، أن عدم انتظام النوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بـ172 مرضًا مختلفًا.وبحسب موقع "Fox news" قام الباحثون بتحليل ما يقرب من سبع سنوات من بيانات النوم من بنك المملكة المتحدة الحيوي، من 88461 بالغًا يبلغ متوسط أعمارهم 62 عامًا، مع التركيز على سمات متعددة تضمنت مدة النوم الليلي، وتوقيت بدء النوم، وإيقاع النوم وتجزئة النوم، ثم قاموا بمقارنة هذه البيانات بنتائج الأمراض من هيئة الخدمات الصحية الوطنية، وسجل السرطان، ومؤشر الوفيات الوطني. نتائج الدراسة وجد الباحثون أن 20% من المخاطر المرتبطة بـ92 مرضًا ، مثل مرض باركنسون والفشل الكلوي الحاد، كانت مرتبطة بسوء سلوك النوم، وارتبط 42 مرضًا بضعف الخطر على الأقل، وشملت هذه الأمراض الوهن المرتبط بالعمر ، والغرغرينا، وتليف الكبد وتليّفه. وارتبطت سمات النوم السيئ بزيادة خطر الإصابة بـ 122 مرضًا بنحو 1.5 مرة، بما في ذلك مرض السكر من النوع 2، وفشل الجهاز التنفسي، وبعض كسور العظام، وسلس البول، و يحذر الخبراء من أن خطر الإصابة بمرض الزهايمر قد يرتفع مع نمط نوم محدد، وتم تحديد المسارات الالتهابية كأحد الروابط المحتملة بين النوم غير المنتظم والمرض. وكتب الباحثون "أظهرت بعض الأمراض الشائعة مخاطر كبيرة يمكن عزوها إلى عوامل مختلفة، مثل مرض باركنسون، وأمراض القلب الرئوية، ومرض السكر من النوع الثاني ، والسمنة، وفرط نشاط الغدة الدرقية، وسلس البول". أهمية الدراسة وقال البروفيسور شينغفينج وانج، المؤلف الرئيسي للدراسة، تُبرز نتائجنا الأهمية المُهمَلة لانتظام النوم، وحان الوقت لتوسيع نطاق تعريفنا للنوم الجيد ليتجاوز مجرد مدته، وهو النوم لمدة تتراوح من 7 إلى 9 ساعات. وتساهم هذه الدراسة في الأدلة المتزايدة التي تدعم الدور الحاسم الذي يلعبه النوم، كعامل خطر قابل للتعديل في مجموعة من الاضطرابات الطبية ، وخاصة في منتصف العمر إلى أواخره، كذلك تؤكد هذه الدراسة أيضًا أن كيفية قياسنا للنوم مهمة من حيث الاستنتاجات التي نتوصل إليها فيما يتعلق بتأثيره على الصحة عبر فترة العمر.
نافذة على العالم
منذ 9 ساعات
- نافذة على العالم
صحة وطب : جسمك يكبر قبل أوانه.. 7 علامات للشيخوخة المبكرة و7 نصائح يجب فعلها
الاثنين 4 أغسطس 2025 08:30 مساءً نافذة على العالم - لا يتطابق عمرك البيولوجي (كيف يشعر جسمك ويعمل) دائمًا مع عمرك الحقيقي، فبعض الأشخاص في الخمسينيات من العمر يتمتعون بطاقة وبشرة شخص في الثلاثينيات من العمر، بينما يشعر آخرون في الثلاثينيات بأنهم في الستين، وقد تشير الحالة الأخيرة إلى أن الجسم يكبر قبل أوانه وربما يرتبط ذلك بجموعة من العوامل متعلقة بنمط الحياة، وهو ما يوضحه تقرير موقع "تايمز أوف انديا". فيما يلى.. 7 علامات رئيسية قد تشير إلى أن جسمك يشيخ أسرع مما ينبغي، وما يمكنك فعله لإبطاء الشيخوخة المبكرة: الشعور بالتعب باستمرار رغم النوم جيدًا إذا كنت تنام من 7 إلى 9 ساعات وما زلت تشعر بالتعب طوال اليوم فهذه علامة تحذيرية من جسمك، لأنه مع تقدمنا في العمر، تنتج أجسامنا بشكل طبيعي كميات أقل من الميلاتونين وهرمون النمو، وكلاهما ضروري لنوم هانئ، ولكن عندما تتقدم في العمر بشكل أسرع، قد يبدأ هذا التراجع مبكرًا، مما يؤثر سلبًا على دورة نومك وتعافيك ومستويات طاقتك. ما يجب فعله: قلل من وقت استخدامك للشاشات خاصة قبل النوم، واحصل على ضوء الشمس الطبيعى في الصباح، وتناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم (مثل السبانخ أو اللوز) لتحسين النوم. جفاف أو تجعد أو ترهل البشرة غالبًا ما يكون الجلد أول ما يظهر عليه علامات التقدم في السن، ولكن إذا لاحظتِ ظهور خطوط دقيقة أو بهتان أو ترهل في الجلد قبل الآوان فقد يكون الأمر أكثر من مجرد تآكل طبيعي، ويحدث ذلك بسبب تحلل الكولاجين والإيلاستين (بروتينا "استعادة حيوية" للبشرة) بشكل أسرع عند التعرض للإجهاد الزائد، أو الأشعة فوق البنفسجية، أو التدخين، أو سوء التغذية. ما يجب فعله: استخدمي واقيًا من الشمس يوميًا، حتى في الطقس الغائم، وأضيفي فيتامين سي ومكملات الكولاجين إلى روتينكِ اليومي، وحافظي على ترطيب بشرتكِ، فالبشرة الجافة تشيخ أسرع. تفقد العضلات (وتكتسب دهون البطن) قدد يحدث في منتصف العمر فقدانًا مبكرًا للعضلات أو ما يُعرف بـ"ساركوبينيا"، وهو أحد أهم علامات تباطؤ عملية الأيض لديك، ويحدث ذلك لأنه عند التقدم في السن، يفقد جسمك العضلات ويكتسب الدهون بشكل طبيعي، خاصةً إذا كنت غير نشيط، ولكن عندما يحدث هذا في الثلاثينيات أو أوائل الأربعينيات من عمرك، فهذه علامة على أن ساعة الشيخوخة في جسمك تدق بشكل أسرع. ما يجب فعله: ابدأ بتمارين القوة - مرتين أسبوعيًا بداية جيدة، واحصل على ما يكفي من البروتين (استهدف 20-30 جرامًا لكل وجبة)، وقلل من الكربوهيدرات المصنعة والسكريات. ضعف الذاكرة والتركيز إذا أصبح ضباب الدماغ، أو النسيان، أو صعوبة التركيز أمرًا طبيعيًا لديك، فقد لا يكون السبب التوتر فحسب، بل قد يكون تسارع شيخوخة الدماغ، والسبب وراء ذلك عوامل مثل الالتهاب المزمن، وقلة النوم، والتوتر، وقلة التحفيز الذهني، وكلها عوامل تُسهم في التدهور المعرفي، وعندما تُصيبك هذه العوامل مُبكرًا، يبدأ دماغك بالشيخوخة قبل أوانه. ما يجب فعله: تناول المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية (الأسماك الدهنية مثل السلمون أو المُكملات الغذائية)، ومارس تقنية التأمل أو خذ فترات راحة ذهنية، فالتوتر المزمن يُستنزف طاقتك. آلام المفاصل الحادة من المتوقع أن تشعر بآلام المفاصل مع تقدمك في السن، ولكن إذا كنت تشعر بتيبس أو ألم أو التهاب في مفاصلك بشكل متكرر، فقد تتقدم في السن أسرع من باقي أجزاء جسمك، حيث يعد يُعد الالتهاب عاملًا رئيسيًا للشيخوخة، والسبب في ذلك هو أن جسمك يعانى من التهاب مستمر نتيجة سوء التغذية، أو قلة الحركة، أو حتى عدم تحمل خفي للطعام، وكل ذل ينعكس سلبًا على مفاصلك. ما يجب فعله: أضف أطعمة مضادة للالتهابات (مثل الكركم والتوت والخضراوات الورقية) إلى نظامك الغذائي. حافظ على نشاطك من خلال ممارسة حركات خفيفة مثل السباحة وركوب الدراجات واليوجا. قلل من تناول السكر والأطعمة المصنعة، فهي تُسبب الالتهابات. تشعر بالإرهاق العاطفي أو قلة المرونة إذا كنت تشعر بقلق متزايد، أو انفعال، أو مجرد عدم ارتياح تجاه أشياء كنت تحبها سابقًا، فقد يكون هذا الإرهاق العاطفي علامة خفية على أن جسمك ودماغك يتقدمان في السن بسرعة كبيرة، والسبب في ذلك هو أن هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، تُلحق ضررًا بالغًا بكل شيء، من قلبك إلى بشرتك وحتى مزاجك، ويُقصّر التوتر المزمن التيلوميرات (الأغطية الواقية لحمضك النووي)، وهي مؤشر رئيسي على الشيخوخة البيولوجية. ما يجب فعله: أعطِ الأولوية للراحة النفسية، وابتعد عن الأجهزة الإلكترونية، ودوّن يومياتك، وتأمل، أو اخرج باستمرار في الهواء الطلق، واحرص على التواصل اجتماعيًا، فالتواصل يُساعد على مكافحة الاكتئاب، ويمكنك أيضًا التحدث مع طبيب نفسي، أو حتى صديق مُقرّب، فالاهتمام بالصحة النفسية يدعم الصحة الجسدية. كثرة المرض إذا كانت كل نوبة برد أو إنفلونزا خفيفة تُصيبك بشدة، وتستغرق وقتًا طويلاً للتعافي منها، فقد يكون ذلك علامة على عجز جهازك المناعي عن مواكبة ذلك، والسبب هو أن جهازك المناعي يضعف بشكل طبيعي مع التقدم في السن، ولكن عندما يكون بطيئًا في الثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر، فقد يكون ذلك مؤشرًا على وجود التهاب مزمن، أو مشكلات صحية في الأمعاء، أو نقص في العناصر الغذائية الأساسية. ما يجب فعله: تناول تشكيلة متنوعة من الفواكه والخضراوات لتعزيز المناعة. مارس الرياضة بانتظام، فهي تساعد جسمك على مكافحة العدوى. فكّر في تناول البروبيوتيك لدعم صحة الأمعاء، حيث يوجد 70% من جهازك المناعي. هل يمكنك منع الشيخوخة السريعة؟ التقدم في السن أسرع من المعتاد لا يعني نهاية المطاف، وجسمك يمكن أن يستجيب بشكل كبير لتغييرات نمط الحياة، خاصةً عند إجرائها مبكرًا. ابدأ بخطوات صغيرة: حرّك جسمك يوميًا، حتى لو كانت عشر دقائق فقط. قلل من تناول الأطعمة فائقة المعالجة. احرص على النوم جيدًا كما لو كان ذلك واجبك. اشرب الماء، وتنفس بعمق، ودلّل نفسك.
