علم أم عادة.. هل هناك وقت مثالي للنوم؟
وتؤكد مؤسسة النوم الوطنية بالولايات المتحدة الأمريكية أنه وفقًا لعمر الشخص واحتياجاته الفردية، يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة للحفاظ على صحتهم ونشاطهم، ويحتاج الأطفال في سن المدرسة ما بين 9 و11 ساعة، بينما قد يحتاج كبار السن من 7 إلى 8 ساعات فقط.-اختيار الوقت المناسب للنوم يحمي قلبكوتفيد دراسة منشورة في مجلة القلب الأوروبية بواسطة ديفيد بلانس، أن الوقت المناسب لحماية القلب هي أن تخلد للنوم بين الساعد الساعة ال10 و11 ليلًا.وأظهر بلانس، أن الوقت المناسب للنوم هو عند نقطة محددة في دورة الجسم التي تستغرق 24 ساعة، مشيرًا إلى أن الانحرافات قد تُلحق ضررًا بالصحة، ويضيف أن الوقت يكون أكثر خطورة بعد منتصف الليل، مرجحًا أن ذلك يؤدي إلى حرمان الجسم من إمكانية رؤية ضوء الصباح، وهو أمر يعيد ضبط ساعة الجسم البيولوجية.وتحدث عن ساعة الجسم الداخلية التي تعمل على مدار 24 ساعة، والتي تساعد في تنظيم الوظائف البدنية والعقلية للجسم، مؤكدًا أن النتائج أظهرت أن النوم المبكر أو المتأخر يؤدي إلى اضطراب ساعة الجسم البيولوجية ما يترتب على ذلك من عواقب سلبية على صحة القلب والأوعية الدموية.-جودة النوم لا تقل أهمية عن مدتهالأمر لا يتوقف على مدة النوم فقط بل يرتبط بجودته، وبحسب موقع المعاهد الوطنية للصحة NIH، يؤدي ضعف جودة النوم أيضًا إلى زيادة خطر حوادث العمل والسيارات وأنواع أخرى من الإصابات، وعلى المدى الطويل، قد يُسهم ضعف جودة النوم أو قلة النوم في الإصابة بمرض السكري والاكتئاب واضطرابات القلق، وحتى السرطان.كما يعدّ النوم المفرط مشكلة محتملة أيضًا، فالأشخاص الذين ينامون كثيرًا في أيام العطلات أو عطلات نهاية الأسبوع أو بشكل عام يكونون أكثر عرضة للأرق وصعوبة النوم ليلًا عند الحاجة، وبالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون النوم المفرط عرضًا للاكتئاب، أو الخدار، أو انقطاع النفس الانسدادي النومي، أو حالات طبية أخرى.- إرشادات لنوم مثاليقدم موقع SnoreMD، عدة نصائح لجدول نوم صحي تتمثل في: ضبط المنبه للاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، ممارسة الرياضة بانتظام، في الصباح أو في منتصف فترة ما بعد الظهر.كذلك تجنب الكافيين قبل النوم ب6 ساعات، مع تقليل تناول السوائل والطعام في المساء، فلا تتناول وجبة كبيرة قبل النوم إذا كنت تغفو، والإقلاع عن التدخين والتدخين الإلكتروني.والتأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة، وإذا لم تتمكن من النوم بعد 20 دقيقة، فاخرج من السرير أو اقرأ "ولكن ليس على جهاز بل بإضاءة خلفية" حتى تشعر بالنعاس.أيضًا يجب عدم استخدام الأضواء الليلية في غرفة النوم، وأن تكون الإضاءة خفيفة ومناسبة فيها، لأن ذلك يعمل على تنشيط هرمون الميلاتونين الذي يفرز أثناء النوم فقط في الظلام، ويجب أن يكون السرير والفراش مريحين بناء على اختيار الشخص وتفضيله، فجودتهما تلعب دورًا في النوم المريح.وبالتالي فإن أفضل وقت للنوم يمكن تحديده بناءً على جدول زمني محدد، وليس أوقاتًا محددة، وللحفاظ على الأداء الأمثل، والصحة، والمزاج الأمثل، يُوصي خبراء النوم والعلماء باتباع جدول نوم واستيقاظ مُنتظم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع وخلال فترات العطلات.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
نافذة على العالم
منذ يوم واحد
- نافذة على العالم
صحة وطب : علماء يكتشفون فيتامين يخفض نسبة السكر فى الدم ويمنع الإصابة بالسكر
الخميس 14 أغسطس 2025 08:50 مساءً نافذة على العالم - توصلت دراسة علمية جديدة إلى أن الأشخاص المصابين بمرض السكر والذين يتناولون فيتامين د لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكر من النوع الثانى، ووفقا لتقرير موقع prevention فى حين أن مقدمات السكر وداء السكر من النوع الثاني حالتان معقدتان، تشير أبحاث جديدة إلى أن تناول مكملات فيتامين د قد يُساعد فى خفض نسبة السكر في الدم لدى فئات معينة. وحللت الدراسة المنشورة في مجلة جمعية الغدد الصماء، بيانات من عشر تجارب سريرية شملت ما يقرب من 4500 شخص مصاب بمقدمات السكر. واكتشف الباحثون أن 18.5% من المشاركين في الدراسة الذين تناولوا فيتامين د وصلوا إلى مستويات طبيعية من سكر الدم، مقارنةً بـ 14% ممن تناولوا دواءً وهميًا، وفي جميع التجارب، أظهرت البيانات أن الأشخاص المصابين بمقدمات السكر الذين تناولوا فيتامين د كانوا أكثر عرضة لتطوير مستويات طبيعية من سكر الدم. قد تبدو العلاقة بين فيتامين د وضبط سكر الدم غير منطقية، لكن الأطباء يؤكدون وجود علاقة وطيدة، لكن الخبراء يُحذّرون من أن هذا لا يعني التخلي عن نظام أو علاج يوصي به طبيبك، مُفضّلاً تناول مُكمّل غذائي، إليك ما توصلت إليه الأبحاث، وما قد يعنيه ذلك. ما هو فيتامين د؟ فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة البريطانية (NIH) يُعرف أيضًا باسم الكالسيفيرول، ويساعد على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين د، فقد تصبح عظامك رقيقة وهشة. لكن فيتامين د يلعب العديد من الأدوار في الجسم، بما في ذلك تقليل الالتهاب ودعم وظيفة المناعة واستقلاب السكر في الدم، وفقًا للمعهد الوطني للصحة. يتم إنتاج فيتامين د بواسطة جسمك عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس، كما أنه يوجد أيضًا في بعض الأطعمة، مثل بعض الأسماك الدهنية، والفطر، والحليب المدعم والحبوب. لماذا قد يساعد فيتامين د في إدارة نسبة السكر في الدم؟ لا يزال هذا الأمر قيد البحث، مع أن هذه ليست المرة الأولى التي يُربط فيها فيتامين د بإدارة داء السكر، فقد حلل تحليل علمي نُشر في مجلة حوليات الطب الباطني عام 2023 ثلاث تجارب سريرية درست تأثير مكملات فيتامين د على الأشخاص المصابين بمرحلة ما قبل السكر، وخلال متابعة استمرت ثلاث سنوات، اكتشف الباحثون أن 22.7% من المشاركين الذين تناولوا فيتامين د أصيبوا بداء السكر من النوع الثاني، مقارنةً بـ 25% ممن تناولوا دواءً وهميًا. الاختلافات ليست كبيرة - وهذا يعني أن تناول مكملات فيتامين د ليس ضمانًا لتجنب الإصابة بمرض السكر من النوع 2 - ولكن العديد من الخبراء يتفقون على أنه يبدو أن هناك شيئًا ما هنا. إحدى النظريات وراء هذا الارتباط هي أن فيتامين د يؤثر على التحكم في نسبة السكر في الدم، أي قدرة الجسم على إدارة سكر الدم. يرتبط فيتامين د أيضًا بانخفاض خطر مقاومة الأنسولين، وهو عندما يعجز الجسم عن الاستجابة لهرمون الأنسولين أو استخدامه، ويساعد الأنسولين على نقل السكر إلى الخلايا، حيث يُستخدم كمصدر للطاقة، غالبًا ما تُعتبر مقاومة الأنسولين جزءًا من مرحلة ما قبل السكر، ومقدمة لمرض السكر من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك قد يكون لفيتامين د تأثير مضاد للالتهابات، والالتهاب هو عامل خطر معروف للإصابة بمرض السكر. ومع ذلك، تُشير البيانات تُشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د يبدو أنهم يُعانون أيضًا من ضعف وظائف خلايا بيتا البنكرياسية ومقاومة الأنسولين، ويرتبط كلا الأمرين بتطور مرض السكر من النوع الثاني. هل يجب استخدام فيتامين د لتنظيم سكر الدم؟ حتى الآن، لا توجد توصية رسمية باستخدام فيتامين د للتحكم في سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بمرحلة ما قبل السكر، مع ذلك ينصح الأطباء بفحص مستويات فيتامين د إذا كنتَ معرضًا لخطر الإصابة بداء السكر من النوع الثاني، إذا كانت مستوياتك منخفضة، فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات فيتامين د لدعم جوانب صحية متعددة، وليس فقط مستوى سكر الدم. نقص فيتامين د وداء السكر قضيتان منفصلتان، ولكل منهما استراتيجيات علاج مختلفة، إلا أنهما قد يكونان مفيدين، إذ قد يكون لعلاج إحداهما آثار إيجابية على الأخرى". يجب اعتبار فيتامين د جزءًا من خطة شاملة للوقاية من داء السكر، وليس حلاً مستقلاً، في تجارب فيتامين د والوقاية من داء السكر، تناول المشاركون ما معدله 4000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. وتُعد هذه الجرعة نقطة انطلاق جيدة، ويضيف أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى جرعة أقل أو أكثر بقليل، حسب نمط حياتهم وحجمهم، ونؤكد مجددًا على أهمية استشارة الطبيب قبل إضافة أي مكمل غذائي إلى روتينك اليومي. من المهم أن تضع في اعتبارك أنه من الممكن الإفراط في تناول فيتامين د، لذا لا يجب أن تتناول هذا الفيتامين دون استشارة أخصائي رعاية صحية أولًا، وتشير إلى أن "الإفراط في تناول فيتامين د قد يؤدي إلى التسمم به". هذا قد يؤدي إلى امتصاص الجسم لكمية كبيرة من الكالسيوم، مما يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى والإمساك، وفي الحالات القصوى، قد يؤدي ذلك إلى مشاكل في نظم القلب، وفشل كلوي، والوفاة، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة . كيفية خفض خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني ليس من المحتم أن تصاب بمرض السكر من النوع الثاني إذا شُخِّصت بمرحلة ما قبل السكر، الإصابة بمرحلة ما قبل السكري تُعرِّضك لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ولكن ليس بالضرورة أن يكون ذلك حتميًا، يُمكن الوقاية من هذا التطور، أو على الأقل تأخيره، باتباع استراتيجيات مُتعددة معروفة". هذا يعني التركيز على اتباع نظام غذائي منخفض السكر، وبذل قصارى جهدك للتحكم في وزنك (لأن ذلك قد يؤثر على مقاومة الأنسولين)، وممارسة الرياضة بانتظام، ثبت أن هذه الأمور جميعها تقي من داء السكري من النوع الثاني وتساعد في ضبط مستوى السكر في الدم.
الدستور
منذ 2 أيام
- الدستور
ما أعراض ضربة الشمس وكيفية التعامل مع الإجهاد الحرارى؟.. استشارى يُجيب
تحدث د. محمد منيسي استشاري الباطنة والجهاز الهضمي عن الإصابة بضربات الشمس والإجهاد الحراري خلال الطقس الحار. وقال "منيسي" في مداخلة لبرنامج "صباح الخير يا مصر" المُذاع على القناة الأولى المصرية، إن التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة يؤثر بشكل كبير على الفرد، موضحًا أنه عند التعرض المباشر لأشعة الشمس يقوم الجسم بحماية نفسه ويفرز خلايا الميلاتونين ليقلل أثر تعرض الشخص للشمس. وأشار إلى أنه لا بد من التعرض لأشعة الشمس بشكل بسيط في فترة ما قبل الغروب لتحويل فيتامين "د" الموجود تحت الجلد إلى فيتامين "د" نشط وهذا أمر ضروري لصحة الجسم. وتابع: "الرطوبة أكثر من 75% والتعرض لارتفاع درجة الحرارة سواء من خلال التعرض المباشر أو غير المباشر لأشعة الشمس تؤدي إلى حدوث مشكلة الإجهاد الحراري". وأوضح أن أعراض ضربة الشمس تتمثل في الشعور بالإعياء مع ارتفاع درجة حرارة الجسم وتكسير في خلايا الدم وبعض المشكلات الأخرى مثل خلل في عضلة القلب والكبد والكلى، مشددًا على ضرورة التبريد المباشر للجسم ونقل الشخص لأقرب مركز طبي حكومي للتعامل مع الحالة.
24 القاهرة
منذ 2 أيام
- 24 القاهرة
نصائح لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق.. 15 نصيحة فعالة للنوم العميق
يرغب الكثير من الأفراد في معرفة نصائح لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق، خاصة في فترة الإجازة الصيفية، حيث يعتبر الضوء الأزرق، وأشعة الشمس، والقيلولة، والتمارين الرياضية، من أهم العوامل التي تؤثر على نمط النوم الليلي، وتتزايد فرص التعرض لهذه العوامل في فصل الصيف تحديدا، ولذلك نرصد لكم في هذا التقرير عادات النوم الصحية التي يطلق عليها نظافة النوم، وهي عنصر أساسي في العلاج السلوكي المعرفي للأرق. نصائح لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق نقدم نصائح لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق، وفقا لتوصيات الخبراء المتخصصين في هذا الشأن، من خلال 15 نصيحة مبنية على العلاج السلوكي المعرفي للأرق وفقا لموقع Health، وينصح بممارسة سلوك واحد فقط من هذه السلوكيات الجديدة كل ليلة بدلًا من ممارستها جميعًا بين الحين والآخر كالتالي: النوم فقط عند الشعور بالنعاس لأن هذا يقلل من وقت الاستيقاظ في السرير. في حال تعذر النوم خلال 20 دقيقة، يجب الاستيقاظ وفعل شيئًا مملًا حتى يتم الشعور بالنعاس. تجنب القيلولة لأنها تضمن الشعور بالتعب عند النوم، وفي حال الرغبة الشديدة في القيلولة يمكن أخذها بأقل من ساعة قبل الساعة الثالثة عصرًا. الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. الامتناع عن ممارسة الرياضة قبل النوم بأربع ساعات على الأقل، مع العلم أن ممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر لن يؤثر على النوم. تطوير طقوسا خاصة بالنوم، مثل إعطاء الجسم إشارات تشير إلى أن وقت التهدئة والنوم قد حان بممارسة تمارين التنفس العنيق، أو تناول مشروب عشبي. استخدام السرير للنوم فقط، وتجنب استخدامه لمشاهدة التلفاز، أو العمل، أو القراءة حتى يعتاد الجسم على إنه المكان الآمن للنوم العميق. تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات على الأقل، لأنهما منبهات تؤثر على قدرة الجسم على النوم. عدم الذهاب إلى الفراش في حالة الجوع الشديد أو الشبع الشديد، بل يجب تناول وجبة خفيفة قبل النوم إذا كانت المعدة فارغة جدًا. الاستحمام بماء ساخن قبل النوم، حيث سيؤدي ذلك إلى رفع درجة حرارة الجسم، وقد يؤدي انخفاضها اللاحق إلى الشعور بالنعاس. التأكد من السرير وغرفة النوم هادئتان ومريحتان، وينصح باستخدام غرفة أكثر برودة حوالي 20 درجة مئوية، مع توفير مفارش كافية للتدفئة. في حال الضجيج غير المسيطر يمكن ارتداء قناع النوم على العين، وكذلك ارتداء سدادات الأذن، أو استخدم ضوضاء بيضاء من جهاز أو مقطع فيديو على يوتيوب، أو الاستماع إلى الموسيقى. استخدم ضوء الشمس لضبط الساعة البيولوجية للجسم، فبمجرد الاستيقاظ صباحًا، يجب الخروج ومواجهة الشمس لمدة 15 دقيقة. تجنب الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة قبل ساعتين من النوم، حيث يمكن استخدام فلترًا للضوء الأزرق على الأجهزة الإلكترونية، أو نظارات حجب للضوء الأزرق. تجربة وسادة الساق لتقليل آلام الظهر، لأن الألم الخفيف قد يُعيق مراحل النوم العميق والمريح، ولذلك يمكن وضع وسادة بين الساقين لتقليل الضغط على أسفل الظهر. نصائح لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق مشروبات تساعد على النوم بسرعة ولمساعدة النفس على تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق، يمكن تناول بعض المشروبات المفيدة في الليل والتي ينصح بها طبيا لتعزيز النوم العميق كالتالي: الحليب الدافئ يحتوي الحليب الدافئ على كميات كبيرة من حمض التربتوفان الأميني، وبمجرد تناول التربتوفان، يتحول إلى هرمون الميلاتونين الطبيعي في الجسم، مما يُساعد على تنظيم النوم الطبيعي. حليب اللوز يعتبر حليب اللوز بديلًا رائعًا للنوم، ووفقًا للدراسات، فإن وجود السيروتونين في الدماغ يساعد على بدء النوم، وغالبًا ما تعتمد مستويات السيروتونين الصحية في الجهاز العصبي المركزي على وجود التربتوفان، الموجود طبيعيًا في كل من حليب البقر وحليب اللوز. الشاي الأخضر منزوع الكافيين يحظى الشاي الأخضر باهتمام كبير بفضل قدرته على تعزيز فقدان الوزن، كما أن إزالة الكافيين منه يمنحه فوائد مُحفزة للنوم أيضًا، حيث يحتوي الشاي الأخضر على حمض أميني يُعرف باسم الثيانين والذي ثبتت فعاليته في تقليل التوتر وتعزيز أنماط نوم أكثر راحة. شاي البابونج يعد شاي البابونج كالحليب الدافئ، خيارا رائعا للاستغراق في النوم بدون أرق، وغالبًا ما يكون هذا الشاي مُهدئًا ومُريحًا، بالإضافة إلى كونه خاليًا من الكافيين، وفي بعض الأحيان، يقوم الأشخاص بدمج شاي البابونج مع علاجات طبيعية أخرى، مثل مكملات المغنيسيوم، للمساعدة في تعزيز التأثيرات.
