هل يمكنك بناء عضلات قوية بتمرينين فقط؟ العلم يُجيب
الدراسة المنشورة عبر منصة SportRxiv، وهي تحليل شمولي لمجموعة من الأبحاث السابقة، ركّزت على تأثير حجم التدريب (عدد المجموعات والتكرارات) على نمو العضلات وقوة الأداء. وتساءل الباحثون: هل يمكن استبدال الجلسات الطويلة التي تعتمد على أوزان خفيفة وتكرارات متعددة، بجلسات قصيرة مكثفة تستهدف العضلات بفعالية عبر تمارين مركزة بأوزان أعلى؟
تمارين قصيرة لزيادة القوة العضلية
أظهرت البيانات أن رفع عدد المجموعات في الجلسة التدريبية يعزّز نمو العضلات بالفعل، لكن هذا التأثير يبلغ ذروته عند 11 مجموعة تقريبًا لكل جلسة. وبعد هذا الحد، تتراجع فائدة الزيادة في الحجم التدريبي. أما فيما يتعلق بزيادة القوة العضلية، فالتأثير بلغ ذروته بعد مجموعتين فقط من كل تمرين في الجلسة الواحدة.
الأهم من ذلك، أن المشاركين الذين حافظوا على انتظامهم في أداء تمارين قصيرة ولكن مكثفة بالأوزان الثقيلة على مدار عدة أسابيع، حققوا زيادات ملحوظة في القوة، حتى من دون الوصول إلى الحد الأقصى من عدد المجموعات.
هل يمكنك بناء عضلات قوية بتمرينين فقط؟ العلم يُجيب - المصدر: Shutterstock
التمارين القصيرة لبناء العضلات
يمكن تحقيق نتائج جيدة في بناء العضلات وزيادة القوة من خلال تمرينات أقل عددًا ولكن أكثر كثافة، خصوصًا إذا تمت ممارستها بانتظام خلال الأسبوع. هذا يعني أن من يعاني من ضيق الوقت لا يحتاج إلى تجاهل التمارين أو بذل مجهود مفرط، بل يمكنه التركيز على مجموعة أو اثنتين بأداء قوي، بشرط الالتزام والانضباط.
وعلى الرغم من أن التدريب بعدد مجموعات أكبر يمكن أن يكون مفيدًا، فإن هذه النتائج تؤكد أن هناك "نقطة تشبع" لا تعود بعدها الفوائد مضمونة، ما يجعل من الذكاء التدريبي – لا عدد الساعات – العامل الأهم في تطوير الأداء البدني.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
عكاظ
منذ 3 ساعات
- عكاظ
الكافيين.. يعزز التمارين في الأجواء الحارة
كشفت دراسة جديدة، أن تناول الكافيين قبل ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يحسّن الأداء البدني، خصوصاً في الطقس الحار، حيث يساعد في تقليل الشعور بالإجهاد وتأخير الإرهاق. الدراسة نُشرت في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة، وأجراها باحثون من جامعة ساوث أستراليا بالتعاون مع عدد من المؤسسات البحثية. شملت الدراسة تحليل بيانات من 13 تجربة علمية، ضمت 200 شخص مارسوا التمارين في بيئة حارة (أكثر من 27 درجة مئوية)، وتبيّن أن المشاركين الذين تناولوا الكافيين قبل التمرين أظهروا أداءً أفضل بنسبة 2% مقارنة بمن لم يتناولوه. وأوضح الباحثون، أن الكافيين يعمل على تحفيز الجهاز العصبي المركزي، ما يرفع القدرة على التحمل، ويقلل من الإحساس بدرجات الحرارة العالية، كما أنه يساعد على تحسين التركيز واليقظة الذهنية أثناء التمارين الشاقة، خصوصاً في الأجواء التي تمثل تحدياً للجسم. لكنهم في الوقت ذاته حذّروا من الإفراط في تناول الكافيين، لأن الجرعات الزائدة قد تؤدي إلى تسارع ضربات القلب أو اضطرابات في النوم، مشيرين إلى أهمية توازن الجرعة حسب وزن الجسم وحالة الرياضي. أخبار ذات صلة
الشرق الأوسط
منذ 5 ساعات
- الشرق الأوسط
هل يمكن أن يعود جهازنا المناعي شاباً من جديد؟
لسنواتٍ، ظلّت فكرة «استعادة شباب جهاز المناعة» أقرب إلى أحلام الخيال العلمي منها إلى أرض الواقع. مشهد يُذكّرنا بأفلام المستقبل التي يظهر فيها الإنسان محصّناً من الأمراض، بجهاز مناعي لا يشيخ ولا يضعف. لكن هذه الفكرة - التي طالما اعتُبرت مبالغاً فيها - بدأت تتحوّل إلى حقيقة علمية تُربك قواعد الطب التقليدي. في أبريل (نيسان) 2025، نشر باحثون في جامعة شيفيلد البريطانية في مجلة Cell Reports المرموقة، دراسة وُصفت بأنها «نقطة تحوّل في علم المناعة والشيخوخة». قادت البحث البروفسورة شارلوت موس، أستاذة علم الجينات المناعية، التي أماطت اللثام عن حقيقة صادمة: «جهاز المناعة لا يشيخ مع الجسد... بل يسبقه بعشر سنوات كاملة». وهذا الاكتشاف لا يفتح فقط باباً لفهم جديد لشيخوخة الإنسان، بل يُطلق شرارة ثورة طبية جديدة يُتوقع أن يقودها الذكاء الاصطناعي – ثورة تهدف إلى رصد ووقف شيخوخة المناعة قبل أن تتجسد في شكل مرض بداية الصدمة: جهاز المناعة يشيخ أولاً من بين جميع أجهزة الجسم، لم يكن أحد يتوقع أن يكون جهاز المناعة هو أول من يشيخ. لكنّ نتائج دراسة جامعة شيفيلد البريطانية قلبت هذه الفرضية رأساً على عقب، بعدما كشفت أن التدهور المناعي يبدأ قبل علامات الشيخوخة الظاهرة بعشر سنوات كاملة. بمعنى آخر: قد تبدو شاباً في المرآة... لكن جهازك المناعي يشيخ بصمت في الداخل. وفي عمق هذا التدهور، حدّد الباحثون خللاً تدريجياً يصيب جينين أساسيين MYC وUSF1، وهما المسؤولان عن تنشيط خلايا الماكروفاج - وهي خلايا مناعية تشبه «الحرس الأمامي» الذي يهاجم أي تهديد خارجي، من فيروسات إلى خلايا سرطانية. ومع تقدم العمر، تبدأ هذه الجينات في فقدان كفاءتها، فتصبح خلايا الماكروفاج أقل نشاطاً، أبطأ استجابة، وأضعف قدرة على التدمير. النتيجة؟ جهاز مناعي مترهل، يفشل في احتواء العدوى بسرعة، ويُسهّل تسلل الالتهابات الصامتة التي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة مثل السكري، وتصلب الشرايين، والخرف. وكما قالت البروفسورة موس: «ما نرصده ليس مجرد إرهاق مناعي... بل انهيار مبرمج يبدأ من الشيفرة الجينية نفسها». من أين تأتي خلايا «الماكروفاج»؟ خلايا الماكروفاج (Macrophages) هي نوع متخصص من خلايا الدم البيضاء، وتحديداً تنحدر من الخلايا الوحيدة (Monocytes) - وهي إحدى خلايا الدم البيضاء كبيرة الحجم التي تنشأ في نخاع العظم. تبدأ الرحلة عندما تُفرز الخلايا الوحيدة من النخاع العظمي إلى مجرى الدم، حيث تدور لبضع ساعات فقط قبل أن تهاجر إلى أنسجة الجسم المختلفة (مثل الكبد، والرئتين، والجلد، والطحال). وبمجرد وصولها إلى تلك الأنسجة، تتحوّل الخلايا الوحيدة إلى ماكروفاج ناضجة، وتبدأ في أداء مهامها الأساسية: - التهام البكتيريا والفيروسات. - تنظيف الخلايا الميتة. - تنشيط باقي عناصر الجهاز المناعي. وتُعتبر الماكروفاج خط الدفاع الأول في المناعة الفطرية (Innate Immunity)، أي ذلك الجزء من الجهاز المناعي الذي يتحرك فوراً وبشكل غير متخصص عند التعرض لأي تهديد. وتقول البروفسورة موس: «نحن لا نرصد مجرد علامات شيخوخة... بل انهياراً مبرمجاً يبدأ من الجينات ذاتها. إن شيخوخة المناعة ليست نتيجة للتقدم في العمر، بل مفعول بيولوجي يبدأ قبل أوانه». المناعة والدماغ والذكاء الاصطناعي وتبرز أدلة إضافية من العالم، حين تتقاطع المناعة مع الدماغ... ويقود الذكاء الاصطناعي المستقبل. * تراجع المناعة وانحسار الحماية العصبية. لا تتوقف قصة «شيخوخة المناعة» عند حدود جهاز المناعة وحده، بل تتجاوزها إلى الدماغ نفسه. فقد كشفت دراسة صينية نُشرت في مجلة Nature Aging في مارس (آذار) 2025 عن ترابط مذهل بين الجهاز العصبي والجهاز المناعي، حيث تبيّن أن تراجع كفاءة المناعة مع التقدم في السن يؤدي إلى انخفاض الحماية العصبية الطبيعية، مما يُمهّد لظهور أمراض مثل ألزهايمر وباركنسون في وقت أبكر وبوتيرة أسرع. في موازاة ذلك، أجرت جامعة ستانفورد تجربة رائدة نُشرت في يناير(كانون الثاني) 2025، استعانت خلالها بأنظمة ذكاء اصطناعي متقدمة لتحليل البصمة المناعية (Immune Signature) لدى أكثر من 5 آلاف شخص من فئات عمرية متعددة. * الذكاء الاصطناعي يحدد «العمر المناعي». وكان الاكتشاف المذهل أن الذكاء الاصطناعي استطاع تحديد ما يُعرف بالعمر المناعي (Immune Age) بدقة بالغة – وهو مفهوم جديد يُشير إلى العمر البيولوجي الحقيقي لجهاز المناعة، والذي قد يختلف تماماً عن عمر الإنسان الزمني. بمعنى آخر: قد تكون في الأربعين من عمرك... لكن جهازك المناعي بلغ الستين! وهذا التقييم الجديد يفتح الباب أمام طب استباقي شخصي، يُمكن من خلاله التنبؤ بحالة الجسم قبل ظهور الأعراض، ووضع خطط وقائية مخصصة لكل فرد، بناءً على عمره المناعي لا الورقي. * الذكاء الاصطناعي يعيد رسم مستقبل المناعة. لم يعد الذكاء الاصطناعي مجرد أداة لتحليل الصور الطبية أو إدارة البيانات، بل أصبح اليوم حليفاً استراتيجياً في فهم جهاز المناعة، بقدرة فائقة على تحليل ملايين الخلايا المناعية وتصنيفها بدقة حسب حالتها، استجابتها، وسرعة شيخوختها. وهذا التحليل لا يُمكّن الأطباء من اتخاذ قرارات دقيقة فحسب، بل يفتح الباب أمام الطب الاستباقي المخصص لكل فرد قبل ظهور أي أعراض. في تجربة رائدة نُشرت في مجلة Nature Biomedical Engineering في فبراير(شباط) 2025، استخدم باحثون نماذج تعلم عميق (Deep Learning Models) لتحليل مستويات السيتوكينات - وهي جزيئات التهابية تفرزها الخلايا المناعية عند وجود خلل أو عدوى. ثم قام النظام بربط هذه المؤشرات بمراحل مبكرة من الانحدار المناعي الصامت، وتمكّن من كشف تدهور خفي لم يكن ظاهراً في الفحوص التقليدية. النتائج كانت صادمة: أشخاص يُعتبرون «أصحاء تماماً» على الورق، أظهروا تدهوراً مناعياً صامتاً لم يكتشفه الطب التقليدي، بل كشفه الذكاء الاصطناعي فقط! هذه القدرة على رؤية ما لا يُرى تمنح الذكاء الاصطناعي مكانة جديدة في الطب الحديث: لا كأداة تشخيص، بل كرؤية طبية استباقية، تستبق المرض وتمنح الأطباء فرصة للتدخل المبكر، وتقديم علاجات أو توصيات مصممة بدقة حسب «العمر المناعي» لكل شخص * لماذا يهمنا هذا في العالم العربي؟ لأن الزمن يعمل ضدنا. وحسب منظمة الصحة العالمية، يُتوقّع أن يتضاعف عدد كبار السن في الدول العربية بحلول عام 2050، ليصل إلى أكثر من 125 مليون شخص - أي ما يعادل أكثر من خمس سكان المنطقة. وفي ظل الانتشار المقلق لأمراض العصر مثل السكري (النوع الثاني)، والسمنة المفرطة، وارتفاع ضغط الدم، تصبح الشيخوخة في منطقتنا أكثر هشاشة... وأكثر تكلفة. هنا تبرز الحاجة إلى تغيير جذري في فلسفة الطب الوقائي، لا يعتمد فقط على الفحوص التقليدية، بل على أدوات قادرة على رؤية المرض قبل أن يولد. إن الذكاء الاصطناعي، وعلم الجينات، والتكنولوجيا المناعية، لم تعد ترفاً بحثياً، بل ضرورة استراتيجية لصحة المجتمعات العربية التي تشيخ بسرعة، دون أن تواكبها أنظمة صحية كافية. إعادة شباب جهاز المناعة إن إعادة شباب جهاز المناعة لم تعد حلماً بعيد المنال، بل أجندة علمية عالمية تتشكل بسرعة، والعالم العربي لا يمكنه أن يبقى متفرجاً. فإذا تمكّنا من كشف التدهور المناعي الصامت لدى كبار السن أو حتى الشباب في مراحل مبكرة، فسنكون أمام فرصة ذهبية لتقليل مضاعفات الشيخوخة، وتحسين جودة الحياة، وخفض العبء الصحي والاقتصادي. بكلمات أخرى: إنقاذ المستقبل يبدأ الآن... من خلايا جهاز المناعة. لم تعد المناعة مجرّد خط دفاع صامت، بل أصبحت مؤشراً بيولوجياً بالغ الحساسية يكشف لنا حالة الجسم الداخلية بدقة تفوق أجهزة القياس التقليدية. إنها المرآة التي تعكس ليس فقط ما نأكله، بل كيف نعيش، وكم نتحرّك، ومدى قدرتنا على مواجهة التوتر. في لحظة تأملٍ عصرية، سألتُ إحدى أقوى خوارزميات الذكاء الاصطناعي الطبية في العالم - «واتسون غوغل ميديكال» - سؤالاً بسيطاً لكنه مصيري: كيف نحافظ على شباب جهاز المناعة ونؤخّر شيخوخته؟ وكانت الإجابة على قدر التحدي... وصفة طبية مدعومة بأحدث الأبحاث العالمية: «الغذاء المتوازن، النوم العميق لثماني ساعات، تقليل القلق والإجهاد المزمن، ممارسة تمارين التأمل واليوغا، الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين دي، الزنك، وفيتامين سي، وعدم إغفال النشاط البدني المنتظم، والالتزام بنمط حياة يضمن لياقة بدنية جيدة». والرياضة ليست ترفاً للرشاقة، بل دعامة أساسية لتجديد الخلايا المناعية وتعزيز كفاءتها. فقد أظهرت دراسة نُشرت في Frontiers in Immunology (2024) أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية بانتظام لديهم نسبة أكبر من الخلايا التائية النشطة (T-cells) والتي تتفرع من كريات الدم البيضاء، وهي من الركائز الأساسية للمناعة طويلة المدى. إذن، إذا كنا نرغب في شيخوخة أكثر صحة وكرامة، علينا أن نبدأ من حيث لا نرى: من داخل الخلية... ومن عمق الجين... ومن عمق عاداتنا اليومية. وربما، في المستقبل القريب، سيصبح تحليل «العمر المناعي» جزءاً لا يتجزأ من فحوصنا السنوية، إلى جانب ضغط الدم ونسبة السكر والكوليسترول. إن العمر الحقيقي للإنسان لا يُقاس بالتقويم... بل بجودة ما يدور في دمه وجهازه المناعي.
الشرق السعودية
منذ 5 ساعات
- الشرق السعودية
المشي والصحة الجيدة.. دراسة توضح تأثير عدد الخطوات
أظهرت دراسة حديثة أن الفكرة الشائعة بأن المشي لـ10 آلاف خطوة يومياً يحقق فوائد صحية كبيرة، ليست دقيقة تماماً من الناحية العلمية، إذ يمكن تحقيق نتائج مماثلة عبر المشي لخطوات أقل، حسب ما أوردت صحيفة "فاينانشيال تايمز". وارتبطت فكرة "10 آلاف خطوة" بحملة تسويقية تعود لستينيات القرن الماضي، وهو من ابتكار شركة "ياماسا" اليابانية لبيع عدادات الخطوات خلال دولة الألعاب الأولمبية في طوكيو عام 1964، وأصبح منذ ذلك الحين بمثابة "حكمة" شائعة. ووجد العلماء أن الهدف الشائع ليس بالضرورة هو المعيار الذهبي، حيث انخفض معدل الوفيات لجميع الأسباب بمقدار النصف تقريبًا لمن يمشي 7000 خطوة مقارنةً بشخص أكمل 2000 خطوة فقط. وقال دينج دينج، المؤلف الرئيسي للدراسة التي نُشرت في مجلة "لانسيت" للصحة العامة: "لقد تم تسويق علامة عداد الخطوات بشكل جيد بالتأكيد.. أعتقد أن لها فوائد صحية عامة عظيمة - 10 آلاف خطوة عدد تقريبي جيد، لذا فهي مناسبة لتحديد الأهداف - على الرغم من عدم استنادها إلى أدلة علمية". 7 آلاف خطوة وحلل الباحثون بيانات أكثر من 160 ألف بالغ لدراسة كيفية اختلاف مخاطر المشاكل الصحية الخطيرة باختلاف عدد الخطوات المقطوعة يومياً، ويُعد هذا العمل، الذي يستند إلى عشرات الدراسات السابقة، بمثابة نظرة بارزة على تأثير أهداف الحركة، بما في ذلك هدف الـ 10 آلاف خطوة الشهير، على مجموعة واسعة من الحالات. وانخفض معدل الوفيات الإجمالي للأشخاص الذين ساروا 7 آلاف خطوة بنسبة 47% مقارنةً بمن ساروا ألفي خطوة فقط، وانخفضت مخاطر المشاكل الصحية لمن ساروا 7 آلاف خطوة، بما في ذلك الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، بالإضافة إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والخرف. وكانت إيجابيات الحركة أكثر وضوحاً، إذ انخفض معدل الوفيات بنسبة 48% لمن ساروا 10 آلاف خطوة مقارنةً بألفين. وأشار دينج إلى أن 10 آلاف خطوة لا تزال مرتبطة بنتائج أفضل من 7 آلاف خطوة لبعض الحالات الصحية، مثل انخفاض إضافي بنسبة 14% في خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب. وقال دينج، أستاذ الصحة العامة في جامعة سيدني: "من الواضح أنني لا أنصح مَن يمشون 10 آلاف خطوة يومياً بالعودة إلى 7 آلاف". وتابع: "ومع ذلك، فبعد حوالي 7 آلاف خطوة، تبدأ المكاسب الصحية لكل ألف خطوة إضافية في التناقص، مما يعني أن العائد على الاستثمار أقل". وقال دانيال بيلي، الباحث في السلوكيات المستقرة والصحة في جامعة برونيل بلندن: "كانت الدراسة إضافة مهمة للأدبيات العلمية، تُساعد على دحض خرافة أن 10 آلاف خطوة يومياً يجب أن تكون الهدف الأمثل للصحة المثلى". هدف أكثر قابلية للتحقيق ولتحقيق أفضل النتائج، يُوصى بالسير من 5000 إلى 7000 خطوة يومياً، وهو ما سيكون أكثر قابلية للتحقيق لكثير من الناس من الهدف غير الرسمي المتمثل في 10 آلاف خطوة والمُتبع منذ سنوات عديدة، كما قال بيلي. ومن أبرز ما جاء في الدراسة، هو فوائد السير لأكثر من 10 آلاف خطوة. فعند السير 12 ألف خطوة، انخفض معدل الوفيات الإجمالي بنسبة 55% مقارنةً بألفي خطوة. ويشير ذلك إلى أن شركة "ياماسا"، الرائدة في مجال الترويج لأجهزة اللياقة البدنية القابلة للارتداء، كانت على حق بتشجيعها على السعي لتحقيق أهداف عالية. وصرح أندرو سكوت، المحاضر الأول في فسيولوجيا التمارين السريرية بجامعة بورتسموث، بأن الدراسة تُظهر أن الهدف المحدد "لا ينبغي أن يحظى باهتمام كبير". وأضاف سكوت: "يُظهر ذلك أن الزيادة في العدد أفضل دائماً، وأنه لا ينبغي التركيز كثيراً على الأرقام، لا سيما في الأيام التي يكون فيها النشاط محدوداً". وتابع: "هذا يعني ببساطة أن 10 آلاف خطوة يومياً ليست الرقم الوحيد الذي يجب أن نهدف إلى تحقيقه، مما يعزز إمكانية تحقيق ذلك."
