كم يحتاج الجسم من البروتين؟ نصائح للرياضيين
ويحتاج الشخص البالغ قليل الحركة إلى حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، بينما قد يرتفع هذا المعدل إلى 2 غرام لكل كيلوغرام بالنسبة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يحتاجون إلى كميات كبيرة من البروتين لدعم نشاطهم البدني.
وحذر الخبراء من الإفراط في تناول البروتين، لما قد يسببه ذلك من إجهاد للكلى، والجفاف، ومشاكل في الجهاز الهضمي، خاصة إذا كان مصدر البروتين من اللحوم المصنعة، حيث قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ونصح الخبراء بالحفاظ على توازن النظام الغذائي عبر تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون بجانب البروتين، لتفادي الآثار السلبية.
ولفت التقرير إلى أن تحقيق احتياجات الرياضيين من البروتين قد يكون صعباً من خلال الطعام فقط، إذ يتطلب الأمر مثلاً تناول 30 بيضة أو 2.5 كيلوغرام من الفاصوليا المطبوخة يومياً، ما يجعل مكملات مسحوق البروتين خياراً عملياً للحصول على الكميات المطلوبة، حيث يحتوي كل مغرفة منها على 20-30 غراماً من البروتين.
وأكد الخبراء أن الأطعمة الكاملة مثل اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان، والفاصوليا تبقى الأفضل كمصادر رئيسية للبروتين، مع استخدام المكملات بشكل معتدل لتلبية الاحتياجات الفردية. (موقع 24)
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الديار
منذ 5 ساعات
- الديار
أضرار تجاهل الكربوهيدرات... ما الذي يحدث لجسمك عند حرمانه منها؟
اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب تُعد الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي يعتمد عليها الجسم كمصدر رئيسي للطاقة. فهي ليست مجرد مصدر للسعرات الحرارية، بل تدخل أيضا في وظائف حيوية عديدة، مثل دعم عمل الدماغ، والحفاظ على التوازن الهرموني، وتنظيم نشاط العضلات. وعلى الرغم من انتشار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في السنوات الأخيرة، فإن تقليلها بشكل مفرط قد يترك آثارا سلبية ملحوظة في الصحة. عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من الكربوهيدرات، يبدأ في إرسال إشارات واضحة للتعبير عن حاجته إليها. من أبرز هذه العلامات الشعور المستمر بالإرهاق والضعف العام، حيث تعتمد خلايا الجسم، وخاصة خلايا الدماغ، على الغلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة. كما قد يلاحظ الشخص صعوبة في التركيز أو بطء في الاستجابة الذهنية، نظرا الى أن المخ يحتاج إلى إمداد مستمر من الغلوكوز ليعمل بكفاءة. بالإضافة إلى ذلك، قد تظهر الرغبة الشديدة في تناول السكريات والحلويات، وهي طريقة الجسم الطبيعية لتعويض النقص في الغلوكوز بسرعة. وقد تترافق هذه الرغبة مع تقلبات مزاجية أو شعور بالانزعاج العصبي، نتيجة تأثر النواقل العصبية المسؤولة عن تنظيم المزاج. إنّ حرمان الجسم من الكربوهيدرات لفترة طويلة، يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية. فعلى المدى القصير، يبدأ الجسم في تكسير الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة، ما قد ينتج منه زيادة إنتاج الأجسام الكيتونية، وهي مركبات قد تسبب الغثيان والدوار ورائحة فم غير محببة. أما على المدى الطويل، فقد يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى فقدان الكتلة العضلية، خاصة إذا اعتمد الجسم على البروتينات كمصدر أساسي للطاقة. كما يمكن أن يسبب النقص المزمن للكربوهيدرات اضطرابا في عمل الجهاز الهضمي، نظرا الى قلة الألياف الغذائية التي توجد بكثرة في المصادر الصحية للكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والخضراوات النشوية والبقوليات. هذا بدوره قد يؤدي إلى الإمساك أو اضطرابات في حركة الأمعاء. ومن الناحية الهرمونية، قد يتأثر توازن هرمونات الغدة الدرقية وهرمونات التوتر مثل الكورتيزول، مما ينعكس سلبا على الصحة العامة والطاقة اليومية. على الرغم من أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات، خاصة البسيطة والمكررة، قد يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم، فإن تقييدها بشكل مفرط ليس الحل الأمثل. الأفضل هو اختيار مصادر صحية للكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات، والتي توفر للجسم الطاقة إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية. كما يُنصح بتوزيع حصص الكربوهيدرات على مدار اليوم للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة والحد من الشعور بالجوع المفاجئ. إلى ذلك، يبقى التوازن هو المفتاح؛ فالكربوهيدرات ليست عدوا للصحة كما قد يعتقد البعض، بل هي عنصر أساسي يحتاج اليه الجسم ليعمل بكفاءة. فهم إشارات الجسم والتعرف على علامات نقص الكربوهيدرات يمكن أن يساعدا على اتخاذ قرارات غذائية أكثر وعيًا للحفاظ على صحة مثالية.
صوت بيروت
منذ 8 ساعات
- صوت بيروت
إليكم 5 أخطاء تُحوّل الشاي من مُفيد الى ضارّ للصحة
يُعتبر الشاي مشروباً صحياً اعتاد الكثيرون على شربه بعد الوجبات، ولكن قد يكون ضاراً بالصحة إذا ارتكبت هذه الأخطاء الشائعة. فوفقًا للخبراء، يجب الانتباه إلى مدة تخمير الشاي ودرجة الحرارة وكمية الأوراق المستخدمة، حيث توجد 5 أخطاء شائعة يجب تجنّبها للحصول على شاي صحي ومفيد: تخمير شاي مركز: ينصح باستخدام ملعقة صغيرة من أوراق الشاي لكل كوب مع ملعقة إضافية للكميات الأكبر. الشاي المركز جدا يحتوي على نسبة عالية من الكافيين، الذي قد يسبب تحفيزا مفرطا للجهاز العصبي، والتانينات التي قد تؤدي إلى اضطرابات في الأمعاء والإمساك. كما أنه مدر قوي للبول، لذا يُفضل تجنب الإفراط في تناوله. تخمير الشاي لفترة طويلة، وخصوصا شاي يوم الأمس: الشاي المعتق يفقد معظم فوائده الصحية، كما يتيح نمو الكائنات الدقيقة الممرضة التي قد تسبب أضرارا صحية. لذلك، من الأفضل تحضير شاي جديد في كل مرة. شرب الشاي ساخنا جدا: المشروبات الساخنة جدًا تسبب تهيج الأغشية المخاطية في الحلق والمريء والمعدة، مما قد يؤدي إلى تكون ندبات تزيد من خطر العدوى وتكوّن الأورام الخبيثة. شرب الشاي على معدة فارغة: ينصح بشرب الشاي بعد نصف ساعة من تناول الطعام، حيث يعزز الهضم ويساعد على تسريع الأيض. أما شربه على معدة فارغة فيمكن أن يثبط الشهية بسبب تأثير مستخلص أوراق الشاي على الشعور بالجوع، مما يجعل تخطي وجبة الإفطار أمرًا غير صحي. شرب الشاي مباشرة بعد تناول الطعام: بعض مكونات الشاي قد تعيق امتصاص البروتين والحديد والعناصر الغذائية المهمة، لذلك يُفضل الانتظار نصف ساعة بعد الأكل قبل شرب الشاي.
صدى البلد
منذ 10 ساعات
- صدى البلد
عشبة مهملة تمنع السرطان وأمراض القلب
تعد الكراوية من الأعشاب المهملة التى لايعرف الكثير من الأشخاص أنها تساعد في الوقاية من أخطر الأمراض مثل القلب والسرطان. ووفقا لما جاء في موقع draxe نكشف لكم أهم فوائد الكراوية الصحية. غني بمضادات الأكسدة بذور الكراوية غنية بمضادات الأكسدة و تساعد هذه المركبات القوية على مكافحة الجذور الحرة ومنع تلف الخلايا بالإضافة إلى تحييد الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي، يُعتقد أن مضادات الأكسدة تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل السرطان والسكري وأمراض القلب. ومن المثير للاهتمام أن نموذجًا حيوانيًا نُشر في مجلة الصيدلة وعلم الأدوية وجد أن تناول مكملات بذور الكراوية أدى إلى زيادة ملحوظة في مستويات مضادات الأكسدة في مصل الفئران ورغم الحاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار ذلك على البشر، إلا أن هذا قد يكون له آثار بعيدة المدى على الصحة والمرض. دعم صحة الجهاز الهضمي لطالما استُخدمت بذور الكراوية كعلاج طبيعي لمشاكل الجهاز الهضمي، مثل الغازات والانتفاخ والإمساك ويعود الفضل في ذلك جزئيًا إلى محتواها العالي من الألياف و ملعقة كبيرة واحدة فقط تحتوي على 2.5 جرام من الألياف. تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي ببطء شديد، وتساعد على زيادة حجم البراز لتخفيف الإمساك ودعم انتظام الإخراج. تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف يمكن أن تساعد في علاج الإمساك والبواسير والتهاب الرتج وقرحة الأمعاء حتى أن إحدى الدراسات البشرية وجدت أن زيت الكراوية كان فعالًا في تخفيف حدة الأعراض وتخفيف الألم لدى مرضى متلازمة القولون العصبي . تعزيز فقدان الوزن تُعدّ بذور الكراوية إضافةً رائعةً لنظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ، إذ تُساعد على كبح الشهية، وتقليلها، وتعزيز فقدان الوزن بأقلّ جهدٍ ممكن. ووفقًا لدراسةٍ أُجريت عام ٢٠١٣ ونُشرت في مجلة " الطبّ البديل والتكميلي القائم على الأدلة" ، فإنّ تناول مُكمّلاتٍ غذائيةٍ تحتوي على مستخلص الكراوية لمدة ٩٠ يومًا أدّى إلى انخفاضٍ ملحوظٍ في الوزن ونسبة الدهون في الجسم لدى المشاركين، حتى مع عدم وجود أيّ تغييراتٍ أخرى في النظام الغذائيّ أو ممارسة التمارين الرياضيّة. توصلت دراسة أخرى إلى نتائج مماثلة، حيث أفادت أن استهلاك 30 مليلترًا من مستخلص الكراوية أدى إلى انخفاض كبير في الشهية، وتناول الكربوهيدرات، ووزن الجسم بعد 90 يومًا فقط.
