تقنية «التخيل العشوائي»... طريقة بسيطة تساعدك على النوم

�قنية «التخيل العشوائي»... طريقة بسيطة تساعدك على النوم كيف يمكن للكلمات العشوائية تهدئة عقلك ومنحك نوماً هادئاً؟ كبار السن الذين يأخذون قيلولة مفرطة في النهار دون سبب واضح قد يعانون مشاكل صحية كامنة كانقطاع النفس النومي أو علامات مبكرة على التدهور المعرفي (متداولة) كبار السن الذين يأخذون قيلولة مفرطة في النهار دون سبب واضح قد يعانون مشاكل صحية كامنة كانقطاع النفس النومي أو علامات مبكرة على التدهور المعرفي (متداولة) نُشر: 14:10-22 مارس 2025 م ـ 22 رَمضان 1446 هـ TT يعاني كثير من الأشخاص من صعوبة النوم بسبب الأفكار المتسارعة التي تملأ أذهانهم عند الاستلقاء على السرير. الدكتور جو ويتنغتون، طبيب الطوارئ الذي أمضى أكثر من 20 عاماً في التعامل مع الحالات الحرجة، كان واحداً منهم. بعد انتهاء مناوباته الشاقة، وجد نفسه غير قادر على إيقاف سيل الأفكار حول المرضى الذين عالجهم، مما جعله يكافح للحصول على قسط كافٍ من الراحة. على مدار السنوات، جرب ويتنغتون العديد من الأساليب الشائعة لتحسين النوم، مثل التنفس العميق والتأمل وتناول المكملات المساعدة، لكن أياً منها لم يكن كافياً، إلى أن اكتشف تقنية بسيطة وغير تقليدية تُعرف باسم «التخيل العشوائي»، التي غيّرت تجربته مع النوم كلياً. ما هو «التخيل العشوائي»؟ وفقاً لصحيفة «نيويورك تايمز»، التخيل العشوائي هو تمرين عقلي يعتمد على استحضار سلسلة من الكلمات غير المرتبطة ببعضها، ما يساعد الدماغ على الانفصال عن دوامة القلق والأفكار المتكررة التي تعوق النوم. الفكرة هي أن يكون التمرين ممتعاً بما يكفي لصرف الانتباه عن التفكير الزائد، ولكن دون أن يكون محفزاً عقلياً لدرجة تمنع الاسترخاء. لتجربة التقنية، اختر كلمة عشوائية مثل «بحر» ثم حاول استدعاء أكبر عدد ممكن من الكلمات التي تبدأ بنفس الحرف الأول، مثل: «بيت، بلح، برج، بسمة». بعد ذلك، انتقل إلى الحرف التالي في الكلمة الأصلية، مثل «ح»، واستمر بنفس الطريقة: «حقل، حديقة، حوت، حذاء». الهدف هو السماح لعقلك بالانجراف إلى حالة من الشرود المشابهة للحالة الطبيعية التي تحدث عندما نكون على وشك النوم. من أين جاءت الفكرة؟ تم تطوير «التخيل العشوائي» من قبل الدكتور لوك بودوان، عالم الإدراك وأستاذ مساعد في جامعة سيمون فريزر في كندا، الذي عانى شخصياً من الأرق وأراد إيجاد حل عملي بعيداً عن العقاقير المنومة. وفي عام 2016، أجرى بودوان وزملاؤه دراسة علمية على 150 مشاركاً لمقارنة فاعلية التخيل العشوائي مع أساليب أخرى، مثل كتابة المخاوف في دفتر يومي. أظهرت النتائج أن جميع الطرق ساعدت على تحسين النوم، ولكن المشاركين الذين جربوا «التخيل العشوائي» وجدوه الأكثر سهولة في الاستخدام. وبعد نشر الدراسة في مؤتمر علمي، بدأت التقنية تكتسب شعبية على الإنترنت، وسرعان ما انتشرت عبر وسائل التواصل الاجتماعي؛ حيث شاركها مختصون وأشخاص جربوها ووجدوا فيها فائدة حقيقية. هل هي فعالة بالفعل؟ على الرغم من أن «التخيل العشوائي» ليس علاجاً مثبتاً علمياً للأرق مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT - I)، فإن الخبراء يرون أنه قد يكون أداة مفيدة لبعض الأشخاص. يقول الدكتور خورخي مورا، نائب رئيس الشؤون السريرية في قسم طب النوم بجامعة بنسلفانيا: «نحن بحاجة إلى مزيد من الدراسات للتأكد من فاعليتها، ولكن لا ضرر من تجربتها، خاصة إذا كانت تساعد الشخص على الاسترخاء من دون آثار جانبية». كيف يمكنك تطبيقها؟ إذا كنت تعاني من الأرق، فإليك بعض النصائح لتجربة التخيل العشوائي بفاعلية: اختر كلمة عشوائية وابحث عن كلمات تبدأ بكل حرف منها. حاول تخيل كل كلمة بصرياً في عقلك لبضع ثوانٍ. لا تقلق بشأن عدد الكلمات التي تتذكرها، فالهدف هو تشتيت انتباه العقل وليس الفوز في لعبة كلمات. إذا لم تنجح بعد 20 دقيقة، انهض من السرير وقم بنشاط هادئ مثل القراءة أو التلوين، ثم حاول مجدداً عندما تشعر بالنعاس. خلاصة قد لا يكون «التخيل العشوائي» حلاً سحرياً، لكنه قد يكون إحدى الأدوات البسيطة التي تساعد على تهدئة العقل والاستعداد للنوم. ومع ازدياد الاهتمام بهذه التقنية، ربما يكون من المفيد تجربتها بنفسك لمعرفة ما إذا كانت تناسبك

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

٢٥-٠٤-٢٠٢٥

صُنع في الصين.. أسعار زهيدة وسموم باهظة الثمن

توفر شركات الموضة الصينية منتجات شبيهة بأحدث منتجات دور الأزياء العالمية، بأسعار زهيدة مغرية. لكن السؤال: هل يمكن تحمل تكاليفها؟ يقول إينار تنجين، الخبير في الشأن الصيني، إن شركات الأزياء الصينية تلاحق آخر صيحات الموضة، وتقدم منتجا يشبه ما يراه الناس في عروض الأزياء في نيويورك تايمز أو ميلان، على سبيل المثال، وبسعر متاح على نطاق واسع، رغم أن المنتج ليس بنفس الجودة. لكن الجودة، هنا، لا تتعلق بمتانة المنتج أو تميزه حِرفيا، فحسب. السموم تعتمد كبريات علامات الأزياء الصينية، بشكل كبير، على الألياف الصناعية ـ البوليستر والنايلون والاكليريك ـ وموادة مستخلصة من البتروكيمياويات. ما يقرب من 70 في المئة من ملابس علامات الأزياء التجارية الصينية، ومعظم المفروشات والستائر والسجاد مصنوعة البوليستر والنايلون والأكريليك، وبمجرد استنشاقها، وفق الدراسة، يمكن للألياف الاصطناعية أن تخترق أنسجة الرئة وتسبب التهابا مزمنا. وتربط تقارير علمية بين المواد الصناعية المستخدمة في صنع الأقمشة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والربو والسكري. ويمكن لجزيئات تلك المواد أن تصل، إذ نستنشقها، إلى الكبد والقلب والكلى والمخ، وحتى إلى الأجنة في الأرحام. في خريف 2021، كشفت تحقيقات صحفية، في كندا، وجود مواد ضارة في الملابس التي يقتنيها الكنديون عبر مواقع التسوق الصينية. في سترة أطفال تم شراؤها من موقع Shein الصيني، اثبتت الاختبارات وجود ما يقارب 20 ضعفا من كمية الرصاص المسموح بها قانونية لأسباب صحية. وبحسب موقع وزارة الصحة الكندية، يتسبب الرصاص بأضرار في الدماغ والقلب والكلى والجهاز التناسلي. الرضّع والأطفال والحوامل هم الحلقة الأضعف والأكثر عرضة للخطر. رغم أن الرصاص عنصر طبيعي يمكن العثور عليه في البيئة المحيطة، تتجاوز نسبته في الملابس الصينية، وفق نتائج الدراسة، مستويات التلوث البيئي، أو الكميات الصغيرة التي تتعرض لها الملابس عن غير قصد أثناء عمليات التصنيع. وأكدت نتائج فحوص مختبرية، أجريت في كوريا الجنوبية وفرنسا، ارتفاع نسب المواد السامة في منتجات الموضة السريعة الصينية. يقول نيكولاس لوريس، الخبير في شؤون الطاقة والسياسات البيئية إن مواد سامة تُستخدم في جميع أنواع الصناعات تقريبا، لكن ضمن معايير محددة تحمي العمال والمستهلكين، وتحافظ على البيئة. "مشكلة النموذج الصيني هي أنهم يتجاهلون كل هذه المعايير، وهنا يكمن الخطر الحقيقي". إغراء الأسعار التقارير عهن سموم المواد البيتروكيمياوية لم تحُل دون تهافت الزبائن ـ حول العالم ـ على الصناعات الصينية. الأسعار مغرية. لهذا، تسبق الصين دول العالم في إنتاج الأنسجة وتصديرها. في عام 2022، شكلت صادرات الصين من المنسوجات 43 في المئة من الصادرات العالمية. وفي عام 2023، أنتجت الصين 19.36 مليار قطعة ملابس. وبلغ حجم صادرات الصين عام 2024 أكثر من 301 مليار دولار. وساهمت شركات الموضة السريعة الصينية على نحو كبير في تحقيق هذا التفوق. وبحسب أرقام منظمة التجارة العالمية، تشحن شركتا TEMU وShein مجتمعتين، حوالي 9000 طن من البضائع إلى دول حول العالم يوميا، أي ما يساوي حمولة 88 طائرة بوينغ عملاقة. تقول هدى حلبي، وهي حرفية متخصصة في الخياطة، إن البضاعة الصينية اليوم تغزو العالم، لكن غالبيتها غير صالحة للخياطة. "لا تملك الناس المال لشراء النوعية الجيدة للأقمشة ولذلك تشتري الأرخص وسرعان ما يقومون برميه". وفرة نفايات ما يظنه المستهلك توفيرا، يدفعه أضعافا، تقول حلبي، في سباق محموم للحاق بصيحات الموضة السريعة. وتضيف دارين شاهين، إعلامية، خبيرة موضة لبنانية، أن الدخول في لعبة الترند والموضة يجعلنا ندفع بضع دولارات على بعض الألبسة لنقوم بالنهاية برميها إلى النفايات. وتتابع حلبي أن "الأزياء التي تعتمد على الكلاسيكية، الأزياء البطيئة، هي قطع ممكن شراؤها من ماركات عالمية، وهي غالبا تكون أسعارها مكلفة أكثر، ولكن بطبيعة الحال تكون أنواع القماش من مواد صديقة للبيئة، مثل القطن العضوي، ويكون عمر هذه القطعة أطول، ويمكن أن نرتديها أكثر من ثلاثين مرة من دون رميها". "إنتاج ضخم + ملابس قصيرة العمر = ملايين الأطنان من نفايات الملابس سنويا على مستوى العالم؛" معادلة بسيطة، وفق ما يؤكده لـ"الحرة" سامي ديماسي، مدير برنامج الأمم المتحدة للبيئة في غرب آسيا. يتم التخلص من 92 مليون طن من نفايات المنسوجات سنويا، يقول ديماسي، "أي ما يعادل شاحنة قمامة مليئة بالملابس كل ثانية". عدم قابلية الألياف الصناعية على التحلل عضويا، وصعوبة إعادة تدويرها، جعلا من المكبات والمحارق، المستقر النهائي لنفايات الملابس. تؤكد تقارير دولية أن كميات قليلة من هذه النفايات تم التخلص منها بطرق آمنة. ويقول ديماسي لـ"الحرة" إن 8 في المئة فقط من ألياف المنسوجات في عام 2023 صُنعت من مواد أعيد تدويرها، وأقل من واحد بالمئة من إجمالي سوق الألياف مصدره منسوجات أعيد تدويرها، "وهذا يبيّن أن هناك كثيرا من المنسوجات التي لا يعاد تدويرها، ترمى في النفايات، أو تحرق أو ترمى في المياه". ألوان الأنهار إلقاء نفايات الملابس في المسطحات المائية ليس سوى مصدر من مصادر التلوث في الصين. فمصانع الأزياء تتخلص من ملايين الأطنان من المياه الملوثة في المجاري المائية. ومن المفارقات الشائعة ـ المقلقة ـ في الصين، أنه يمكن التنبؤ بألوان موضة الموسم من خلال متابعة مياه الأنهار. ويؤكد تقرير لمجلة "فوردهام" للقانون الدولي أن (70%) من البحيرات والأنهار (و90%) من المياه الجوفية في الصين ملوثة، ما يهدد الحياة البرية وإمكانية وصول المواطنين إلى مياه نظيفة. وتقدّر مجموعة البنك الدولي أن ما بين (17% و 20%) من التلوث الصناعي للمياه في الصين ناتج عن عمليات صباغة ومعالجة المنسوجات. علاوة على ذلك، تحتوي المياه في الصين على 72 مادة كيميائية سامة مصدرها صباغة المنسوجات؛ 30 مادة منها لا يمكن إزالتها من المياه. ألوان الهواء يقول مدير برنامج الأمم المتحدة للبيئة في غرب آسيا، سامي ديماسي، لـ"الحرة" إن سلسلة قيمة المنسوجات، كل عام، تشير إلى أنها مسؤولة عن نحو 8 في المائة من انبعاثات غازات الدفيئة التي تسبب الاحتباس الحراري. لا تقتصر المسألة على الأضرار البيئة اليوم، يقول ديماسي؛ الأضرار ستمتد لعقود قادمة. "والأجيال الشابة التي ترى في الموضة السريعة فرصة لشراء منتجات رخيصة جدا، يفرحون بها أمام أصدقائهم، لا يدركون التكلفة الاقتصادية والبيئية لتلك الصناعة". رغم كل هذه الآثار البيئية، تبقى العروض المغرية والأسعار التي تصعب مقاومتها، أحد الأسباب وراء لجوء المستهلكين إلى مواقع التسوق الصينية. فهم يستطيعون تحمل تكاليفها، لكن ـ مرة أخرى ـ يبقى السؤال قائما: هل يستطيعون بالفعل؟

٠٦-٠٤-٢٠٢٥

كيف يؤثر نظامك الغذائي على نوبات الصداع النصفي؟

�لرئيسية كيف يؤثر نظامك الغذائي على نوبات الصداع النصفي؟ الصداع النصفي هو اضطراب عصبي شائع يتميز بنوبات متكررة من الصداع الشديد (جامعة كاليفورنيا) الصداع النصفي هو اضطراب عصبي شائع يتميز بنوبات متكررة من الصداع الشديد (جامعة كاليفورنيا) واشنطن: «الشرق الأوسط» نُشر: 22:02-5 أبريل 2025 م ـ 07 شوّال 1446 هـ TT يربط بعض الأشخاص بين الطعام والصداع النصفي؛ بسبب أن الغثيان يُعد من الأعراض الشائعة له، وكذلك يعتقدون أن هناك أطعمة تسبب الصداع. وتناول موقع «سيكولوجي توداي» تلك العلاقة؛ حيث لفت إلى أن الأدوية المُضادة للغثيان تُعتبر عنصراً أساسياً في علاج الصداع النصفي، بل إن المرض يُعرف أساساً بأنه صداع شديد مصحوب بغثيان. وأشار إلى أن هناك أبحاثاً جديدة تُشكك في فكرة أن تناول أطعمة مُعينة يُسبب الصداع النصفي، وهناك حاجة إلى المزيد من التجارب السريرية لفهم كيفية تأثير تغيير النظام الغذائي على الصداع النصفي. وذكر أنه على الرغم من أن استهلاك الكافيين والكحول يبدو مرتبطاً، ولو بشكل عرضي، بالصداع النصفي، فإن الأدلة على وجود أطعمة أخرى أقل وضوحاً، وتزداد هذه العلاقة تعقيداً نظراً لأن نوبات الصداع النصفي تبدأ في الدماغ قبل ساعات من الشعور بالألم. فعلى سبيل المثال، هناك فرضية مفادها أن الاعتقاد الشائع بأن الشوكولاته تُثير نوبات الصداع النصفي قد يكون في الواقع وصفاً للرغبة الشديدة في تناول الشوكولاته التي تظهر قبل الشعور بالصداع. يمكن أن يكون الصداع خلف العين ناتجاً عن أسباب مختلفة بدءاً من التوتر إلى التهابات الجيوب الأنفية وإجهاد العين (رويترز) يمكن أن يكون الصداع خلف العين ناتجاً عن أسباب مختلفة بدءاً من التوتر إلى التهابات الجيوب الأنفية وإجهاد العين (رويترز) وقالت الدكتورة مارغريت سلافين، أستاذة التغذية بجامعة ماريلاند: «في الواقع، تُشكّل البيانات الجديدة تحدياً لافتراضاتنا البديهية حول ماهية التدخلات الغذائية التي تُقلّل من تكرار الصداع النصفي». وسلطت الضوء على كيفية تأثير الصداع النصفي على تناول الطعام، سواءً بشكل مباشر أو غير مباشر من خلال الغثيان حيث قالت: «من الصعب جداً تناول الكثير من أي شيء، وكذلك الالتزام بنظام غذائي صحي مع وجبات صغيرة ومتكررة، عندما تُعاني من غثيان شديد». وتابعت: «أظهرت التجارب السريرية لمجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية الصحية انخفاضاً في وتيرة الصداع النصفي، أما بالنسبة للنظام الغذائي المناسب، فإن أفضل نظام غذائي صحي هو النظام الذي يُمكن الالتزام به. لذا، أشجع الناس بشدة على عدم الشعور بأنهم مضطرون لتغيير نظامهم الغذائي بالكامل دفعة واحدة، لا بأس بإجراء تغيير صغير واحد في كل مرة، استمر في القيام بذلك حتى يصبح النظام الغذائي فعالاً (أو لا يصبح كذلك)، ثم ابحث عن شيء آخر يُمكنك تغييره». وذكرت: «بالنسبة لمعظم الناس، من الجيد البدء بزيادة كمية أو تنوع الخضراوات والفواكه، أو استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة (مثل الأرز البني بالأرز الأبيض)؛ لأن هذا غالباً ما يكون الأكثر نقصاً في أنظمتنا الغذائية، ومن الناحية المثالية، يُنصح مرضى الصداع النصفي بتجنب الصيام لفترات طويلة، والحفاظ على ترطيب الجسم». خبراء يحذرون من أن الناس غالباً ما يختارون جودة الطعام على حساب كميته وهو ما قد لا يكون كافياً من الناحية الغذائية (رويترز) خبراء يحذرون من أن الناس غالباً ما يختارون جودة الطعام على حساب كميته وهو ما قد لا يكون كافياً من الناحية الغذائية (رويترز) وأضافت: «بالنسبة لمرضى الصداع النصفي الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن التركيز على نظام غذائي صحي يُساعد على إنقاص الوزن قد يُحقق فائدة أيضاً، لكن للتوضيح، تستند هذه التوصيات إلى عدد قليل نسبياً من التجارب، ولا نعتبر أيّاً منها تجربة فعالة». وأوضحت: «أتطلع إلى رؤية الأدلة الجديدة التي ستُنشر عن النظام الغذائي والصداع النصفي، ولحين حدوث ذلك، يمكننا التوقف عن لوم أنفسنا على إثارة نوبات الصداع النصفي بهذا أو ذاك». وأكدت أن «أفضل نصيحة يمكن نصح الجميع باتباعها: ابحث عن نظام غذائي صحي تستمتع به، والتزم به

٠٤-٠٤-٢٠٢٥

بينها الشوكولاته... أفضل 10 وجبات خفيفة لشيخوخة صحية ومنع التدهور المعرفي

لرئيسية بينها الشوكولاته... أفضل 10 وجبات خفيفة لشيخوخة صحية ومنع التدهور المعرفي شوكولاته مصنوعة يدوياً في بريطانيا (رويترز) شوكولاته مصنوعة يدوياً في بريطانيا (رويترز) واشنطن: «الشرق الأوسط» نُشر: 13:03-4 أبريل 2025 م ـ 06 شوّال 1446 هـ TT نرغب جميعنا في الحفاظ على صحتنا ونشاطنا لأطول فترة ممكنة، وإحدى طرق مكافحة الشيخوخة هي تناول أطعمة تدعم الصحة على المستوى الخلوي. تظهر الشيخوخة بأشكال متعددة، بدءاً من تصلب مفاصلنا ووصولاً إلى مشاكل أكبر، مثل الخرف. وتُدرس عمليتان لدورهما في الشيخوخة: إحداهما شيخوخة الخلايا، والأخرى تلف التيلوميرات في الحمض النووي. في مرحلة شيخوخة الخلايا، تتوقف الخلية عن الانقسام الطبيعي، مما يُنتج مواد كيميائية التهابية قد تُلحق الضرر بالخلايا المحيطة. التيلوميرات، وهي بمثابة أغطية صغيرة في نهاية الحمض النووي، تتآكل وتقصر مع التقدم في السن، وهو ما يرتبط بتدهور الصحة. تتأثر هاتان العمليتان بنمط الحياة، ويمكن الحد منهما باختيارات غذائية جيدة. وهنا، يكشف أربعة خبراء تغذية عن أفضل الوجبات الخفيفة لإبطاء عملية الشيخوخة، وفقاً لموقع «هافينغتون بوست»: الخضراوات النيئة رايان سارازين، اختصاصية تغذية معتمدة، وطاهية، ومستشارة تغذية، أكدت على أهمية عوامل أخرى في نمط الحياة، إلى جانب النظام الغذائي، تُسهم في شيخوخة صحية - مثل ممارسة الرياضة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتقليل استهلاك الكحول، وإدارة التوتر. أما بالنسبة للوجبات الخفيفة، فتوصي سارازين بتناول الخضراوات النيئة. وقالت: «تذكروا، لا توجد وجبة خفيفة سحرية مضادة للشيخوخة، ولكن تناول الأطعمة الكاملة كالخضراوات الملونة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، يمكن أن يساعد». تشير الدراسات إلى أن العناصر الغذائية في الخضراوات تمنع شيخوخة الخلايا. البيض المسلوق تُعد سارازين من أشد مُحبي البيض الغني بالعناصر الغذائية، فهو غني بالبروتين والفيتامينات ومركبات حماية العين - وكلها تُحدث فرقاً في صحتكم مع تقدمكم في العمر. وأضافت: «البيض المسلوق خيار بسيط ومُغذ ولذيذ». يتميز البيض باحتوائه على اللوتين، الذي يحمي البصر، بالإضافة إلى الكولين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين. بائع يحمل بيضاً طازجاً في سوق للمزارعين بكاليفورنيا (رويترز) بائع يحمل بيضاً طازجاً في سوق للمزارعين بكاليفورنيا (رويترز) الشوكولاته الداكنة وفقاً لاختصاصية التغذية المُعتمدة باربرا روهس، «تُعتبر الشوكولاته الداكنة غذاءً لذيذاً مضاداً للشيخوخة بفضل مضادات الأكسدة والفلافونويدات والمكونات النشطة بيولوجياً الأخرى الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية». ناهيك عن ذلك، فقد ثبت أن فلافانول الكاكاو يُبطئ تطور الخرف ويحمي وظائف الدماغ. وصرحت روهس: «لتعظيم فوائده، اختر الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70 في المائة على الأقل من الكاكاو، وفكّر في المنتجات التي تحتوي على مكونات نباتية أخرى». الحبوب الكاملة يُعد اختيار الوجبات الخفيفة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل ألواح الغرانولا قليلة السكر أو الفشار، طريقة رائعة لحماية نفسك من الشيخوخة. قالت روهس: «الوجبات الخفيفة المصنوعة من الحبوب الكاملة ضرورية لحياة طويلة وصحية. الحبوب الكاملة مصدر للألياف الغذائية وفيتامينات ب والمعادن، وكلها تُضيف سنوات إلى العمر وحياة إلى سنوات». الزبادي تشير الدراسات إلى أن استهلاك البكتيريا الحية يرتبط ارتباطاً إيجابياً بالقدرة الإدراكية. كشفت روهس: «أكواب الزبادي طريقة عملية واقتصادية للاستفادة القصوى من العناصر الغذائية القوية المضادة للشيخوخة، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والزنك وفيتامينات ب والبروبيوتيك». وأضافت: «يُعد الزبادي، الذي يُستهلك منذ آلاف السنين، عنصراً أساسياً في النظام الغذائي المتوسطي». الأطعمة المخمرة توصي اختصاصية التغذية المُسجلة مايا فيلر بتناول الأطعمة المخمرة مثل المخللات المخمرة، ومخلل الملفوف، والكيمتشي. وشرحت: «تحتوي الأطعمة المخمرة على السبيرميدين الذي يُساهم في توازن صحة الخلايا. كما أنه يُساهم في تحسين وظيفة الميتوكوندريا، وقد وجدت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن السبيرميدين قد يلعب دوراً في طول العمر». الأسماك المجففة والمدخنة في الثقافات اليابانية والكورية وجنوب شرق آسيا، يُعد تناول الأنشوجة المجففة كوجبة خفيفة طريقة شائعة ولذيذة لإضافة الكالسيوم والبروتين إلى النظام الغذائي، وإذا لم تكن مُعتاداً على ذلك، يُمكنك دائماً تجربة لحم السمك المُجفف أو حتى فتح علبة سردين. نوري قالت اختصاصية التغذية المُعتمدة جيل نوسينو: «أعشاب نوري البحرية من بين وجباتي الخفيفة المُفضّلة سهلة الأكل ومنخفضة السعرات الحرارية. تحتوي خضراوات البحر على معادن مهمة، وخاصة اليود». تُظهر الدراسات أن الأعشاب البحرية لها خصائص مُضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، ويمكن أن تُساعد في تنظيم مسارات الشيخوخة. التوت قالت نوسينو: «التوت من ضمن قائمة الأطعمة التي تساعد في علاج الالتهابات، كونه من أغنى مصادر مضادات الأكسدة». أظهرت الدراسات أن له تأثيرات مضادة للالتهابات، مما يساعد على حماية خلاياك. وأضافت: «عادةً ما يفكر الناس في التوت الأزرق، لكن جميع أنواع التوت، مثل الفراولة والتوت البري والتوت الأحمر والتوت الأسود مهمة ويجب تناولها يومياً، إن أمكن». وتابعت: «التوت المجفف سهل الاستخدام والأكل، لكن الطازج أو المجمد مفيد أيضاً، خاصةً في غير موسم التوت». علب توت تظهر في أحد المتاجر الأميركية (أ.ف.ب) علب توت تظهر في أحد المتاجر الأميركية (أ.ف.ب) المكسرات والبذور وُجد أن للمكسرات والبذور تأثيرات كبيرة على صحة الخلايا، حيث تمنع شيخوخة الخلايا وتحمي التيلوميرات. كما أنها تحتوي على أحماض «أوميغا 3» الدهنية، التي تُبطئ التدهور المعرفي.