7 تمارين سباحة للمبتدئين بإشراف مدرّبين محترفين
التمرين المتقطّع للمبتدئين
يعتبر هذا التمرين خياراً مثالياً إذا كنتِ تحبّين تمارين الـHIIT على اليابسة وتريدين نقل هذا النمط إلى الماء. يبدأ التمرين بإحماء بسيط من خلال سباحة خفيفة لعدّة مسافات قصيرة، ثم الانتقال إلى مراحل أطول تعتمد على السباحة الحرّة، مع فترات راحة قصيرة بين كل جولة وأخرى.
التمرين المتقطّع البسيط
هذا التمرين مناسب جداً لمن لا يزالون في مراحلهم الأولى في المسبح. يبدأ بإحماء معتدل، ثم الانتقال إلى التبديل بين السباحة الحرّة واستخدام الأدوات المساعدة مثل اللوح أو وسادة السحب. يساعدك هذا التنويع على تقوية عضلات مختلفة دون التعرّض للإرهاق. كما يتضمّن التمرين سباحة محدّدة بالوقت، ما يشجّعك على تحسين سرعتك تدريجياً، ويُختتم بمسافة طويلة بوتيرة مريحة لتهدئة الجسم.
تمرين التاباتا المائي
لمن تستهويهم التمارين عالية الكثافة وقصيرة المدى، يقدّم تمرين التاباتا بديلاً فعّالاً وسريعاً داخل الماء. تقومين باختيار نشاط معين مثل السباحة السريعة، الركل في مكانك، أو حتى الجري في الماء، ثم تنفّذين هذا النشاط بأقصى جهد ممكن لمدّة 20 ثانية تليها 10 ثوانٍ من الراحة، وتكرّرين الدورة ثماني مرات. هذا النمط يعزّز ضربات القلب بسرعة.
تمرين تحسين التقنية
إذا كان هدفك هو تطوير طريقة السباحة الحرّة وجعلها أكثر كفاءة، فإن هذا التمرين يساعدك على التركيز على التفاصيل الدقيقة في الحركة. يبدأ التمرين بدفعات انزلاقية من الجدار لتحسين التوازن، ثم يتدرّج في السرعة والمسافة، مع إدخال أدوات مثل الزعانف أو القصبة الهوائية للمساعدة على تحسين وضع الرأس والتنفّس.
تمرين الجري في الماء
يُعتبر الجري في الماء خياراً ممتازاً لمن يرغبون في تمرين منخفض التأثير على المفاصل. يتم داخل مسبح بعمق الصدر، ويمكن تنفيذه إما بشكل مستمر لمسافة محدّدة، أو عبر فترات زمنية مثل 30 ثانية من الجري تليها 30 ثانية من الراحة. هذا التمرين لا يحتاج إلى مهارات سباحة متقدّمة، ويمكنك ارتداء حزام طفو للحصول على مزيد من الثبات والراحة أثناء التمرين.
تمرين يركّز على أساليب السباحة المختلفة
يساعد هذا التمرين على كسر الروتين وتطوير المهارات في أنواع مختلفة من السباحة مثل الظهر، الفراشة، أو الصدر. تبدأين بالسباحة بأسلوبك المفضل، ثم تضيفين أدوات مثل اللوح أو وسادة السحب للتركيز على حركة الأرجل أو الأذرع. التمرين يتضمن تكرارات بأساليب غير السباحة الحرة، تتخلّلها فواصل قصيرة للراحة، ويُختتم بجولات من السباحة الحرة بوتيرة معتدلة لاستعادة التوازن بين السرعة والراحة.
تمرين السباحة الطويلة
هذا التمرين مخصّص لبناء القدرة على التحمّل. تختارين أسلوب السباحة الذي تشعرين معه بالراحة، وتستمرين في السباحة لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة بوتيرة بطيئة وثابتة. الهدف هنا ليس السرعة بل الاستمرارية، ويمكنك استخدام الأدوات المساعدة إذا لزم الأمر. هذا النوع من التمارين يعزز صبرك ولياقتك مع الوقت.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
إيلي عربية
منذ 3 أيام
- إيلي عربية
7 تمارين سباحة للمبتدئين بإشراف مدرّبين محترفين
إذا كنتِ تبحثين عن وسيلة فعّالة لتحسين لياقتك البدنية دون إجهاد المفاصل، فالسباحة خيار مثالي. فهي لا تُحسّن قدرة التحمّل والقوّة العضلية فحسب، بل تساعد أيضاً على تعزيز صحة القلب والتنفّس. ولأن دخول عالم تمارين السباحة قد يبدو مربكاً في البداية، جمعنا لكِ مجموعة من التمارين البسيطة والمجرّبة، تناسب المبتدئين وتساعدك على تطوير أدائك تدريجياً. التمرين المتقطّع للمبتدئين يعتبر هذا التمرين خياراً مثالياً إذا كنتِ تحبّين تمارين الـHIIT على اليابسة وتريدين نقل هذا النمط إلى الماء. يبدأ التمرين بإحماء بسيط من خلال سباحة خفيفة لعدّة مسافات قصيرة، ثم الانتقال إلى مراحل أطول تعتمد على السباحة الحرّة، مع فترات راحة قصيرة بين كل جولة وأخرى. التمرين المتقطّع البسيط هذا التمرين مناسب جداً لمن لا يزالون في مراحلهم الأولى في المسبح. يبدأ بإحماء معتدل، ثم الانتقال إلى التبديل بين السباحة الحرّة واستخدام الأدوات المساعدة مثل اللوح أو وسادة السحب. يساعدك هذا التنويع على تقوية عضلات مختلفة دون التعرّض للإرهاق. كما يتضمّن التمرين سباحة محدّدة بالوقت، ما يشجّعك على تحسين سرعتك تدريجياً، ويُختتم بمسافة طويلة بوتيرة مريحة لتهدئة الجسم. تمرين التاباتا المائي لمن تستهويهم التمارين عالية الكثافة وقصيرة المدى، يقدّم تمرين التاباتا بديلاً فعّالاً وسريعاً داخل الماء. تقومين باختيار نشاط معين مثل السباحة السريعة، الركل في مكانك، أو حتى الجري في الماء، ثم تنفّذين هذا النشاط بأقصى جهد ممكن لمدّة 20 ثانية تليها 10 ثوانٍ من الراحة، وتكرّرين الدورة ثماني مرات. هذا النمط يعزّز ضربات القلب بسرعة. تمرين تحسين التقنية إذا كان هدفك هو تطوير طريقة السباحة الحرّة وجعلها أكثر كفاءة، فإن هذا التمرين يساعدك على التركيز على التفاصيل الدقيقة في الحركة. يبدأ التمرين بدفعات انزلاقية من الجدار لتحسين التوازن، ثم يتدرّج في السرعة والمسافة، مع إدخال أدوات مثل الزعانف أو القصبة الهوائية للمساعدة على تحسين وضع الرأس والتنفّس. تمرين الجري في الماء يُعتبر الجري في الماء خياراً ممتازاً لمن يرغبون في تمرين منخفض التأثير على المفاصل. يتم داخل مسبح بعمق الصدر، ويمكن تنفيذه إما بشكل مستمر لمسافة محدّدة، أو عبر فترات زمنية مثل 30 ثانية من الجري تليها 30 ثانية من الراحة. هذا التمرين لا يحتاج إلى مهارات سباحة متقدّمة، ويمكنك ارتداء حزام طفو للحصول على مزيد من الثبات والراحة أثناء التمرين. تمرين يركّز على أساليب السباحة المختلفة يساعد هذا التمرين على كسر الروتين وتطوير المهارات في أنواع مختلفة من السباحة مثل الظهر، الفراشة، أو الصدر. تبدأين بالسباحة بأسلوبك المفضل، ثم تضيفين أدوات مثل اللوح أو وسادة السحب للتركيز على حركة الأرجل أو الأذرع. التمرين يتضمن تكرارات بأساليب غير السباحة الحرة، تتخلّلها فواصل قصيرة للراحة، ويُختتم بجولات من السباحة الحرة بوتيرة معتدلة لاستعادة التوازن بين السرعة والراحة. تمرين السباحة الطويلة هذا التمرين مخصّص لبناء القدرة على التحمّل. تختارين أسلوب السباحة الذي تشعرين معه بالراحة، وتستمرين في السباحة لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة بوتيرة بطيئة وثابتة. الهدف هنا ليس السرعة بل الاستمرارية، ويمكنك استخدام الأدوات المساعدة إذا لزم الأمر. هذا النوع من التمارين يعزز صبرك ولياقتك مع الوقت.
إيلي عربية
منذ 3 أيام
- إيلي عربية
3 فوائد رائعة يوفّرها عصير الطماطم للقلب
إنّ فوائد عصير الطماطم لصحة القلب كثيرة، إذ إنّه غنيّ بعناصر ضروريّة لذلك ولوظائف مختلفة في الجسم، مثل حمض الفوليك، والفيتامينات «أ»، و«ج»، و«ك»، والتي تعدّ أساسيّة لتعزيز جهاز المناعة وعمليّة إصلاح الخلايا. كذلك، هو يحمي الخلايا من التلف لأنّه يوفّر حماية عالية من الإجهاد التأكسديّ، نظرًا لاحتوائه نسبة عالية من مضادات الأكسدة، إلى جانب المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. إضافة إلى ذلك، هو يعزّز كفاءة الجهاز الهضميّ، ويقلّل من الانزعاجات الناتجة عن الالتهابات، ويحافظ على رطوبة الجسم وتوازن الأملاح فيه، ويدعم أيضًا عمليّة التحكّم في الوزن لاحتوائه سعرات حراريّة منخفضة وعناصر مشبّعة. ومن بين الكثير من فوائده أيضًا، تأثيره الإيجابيّ الكبير على صحّة الأوعية الدمويّة، ما ينعكس على صحّة القلب وتأدية وظائفه بكفاءة. فوائد عصير الطماطم لصحة القلب من المهم أن تراقبي الحال الصحيّة لقلبك، وذلك من خلال إجراء فحوصات دوريّة عند الطبيب، حيث تراقبين كلّ ما يؤثّر عليه، مثل التغيّرات في ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول. فمن خلال هذه الفحوصات، قد تلاحظين أي مشاكل قبل أن تتطوّر، مثل عدم انتظام ضربات القلب، والتغيّرات في عضلته. ولتتفادي حدوث أي منها، أو تفاقمها في حال قد بدأت، اتّبعي نظامًا صحيًّا يخلو من تناول الأطعمة الغنيّة بالسكّر والدهون والزيوت، واستبدليها بأخرى تحتوي نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر المفيدة لصحّة القلب، مثل عصير الطماطم الذي يوفّر له الفوائد التالية. يقلّل الكوليسترول السيء يساعد عصير الطماطم بالتقليل من تراكم الكوليسترول السيّء داخل جدران الشرايين الذي يصبح أكثر ضررًا عندما يتأكسد فيها ويحفّز الاستجابة الالتهابية في الأوعية الدمويّة. وهكذا، تتطوّر حالٌ تُعرَف باسم تصلّب الشرايين تعيق تدفّق الدم، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. عصير الطماطم يقلْل من فرص حدوث هذا الأمر، وذلك لاحتوائه مضادات أكسدة قويّة، من أبرزها الليكوبين التي يعاكس هذه العمليّة التأكسديّة مباشرة. كذلك، هي تعادل الجذور الحرّة التي تُلحق الضرر بجزيئات البروتين الدهنيّ منخفض الكثافة وبالأوعية الدمويّة، فيبقيها عصير الطماطم منخفضة الكثافة، وفي حال أقلّ تفاعليّة، الأمر الذي يقلّل من خطر تكوين اللويحات، ويحافظ على مرونة الأوعية الدمويّة وكفاءة تدفّق الدم. وبذلك، تقلّ احتماليّة الإصابة بأمراض القلب. يحسّن وظائف الأوعية الدمويّة يحتوي عصير الطماطم نسبة عالية من المركّبات الحيويّة، ومن أبرزها البوتاسيوم الذي يؤثّر على وظيفة العضلات الملساء في جدران الشرايين، فيساعد في التحكّم في انقباض الأوعية الدمويّة واسترخائها بشكل أكثر فعالية، وهي عمليّة تُعرف باسم توسّع الأوعية. كذلك، يحمي هذا العصير البطانة الداخليّة للأوعية الدمويّة من الجهاد التأكسديّ، لاحتوائه مضادات الأكسدة، الأمر الذي يضمن توسّع الأوعية الدمويّة والحماية من تصلّبها الذي يتسبّب بارتفاع في ضغط الدم. كلّ ذلك يعزّز صحّة القلب، فيضخّ الدم بكفاءة أكبر، الأمر الذي يقلّل من خطر تلف الشرايين، ويساعد في استقرار القلب. يحافظ على صحّة عضلة القلب من فوائد عصير الطماطم لصحة القلب أيضًا، أنّه يحافظ على صحّة عضلة القلب، وتحديدًا الخلايا المسؤولة عن ضخّ الدم، وذلك لاحتوائه عناصر تدعم قوّهتها ووظائفها، مثل المغنيسيوم، والفيتامين «ج»، وحمض الفوليك. فالمغنيسيوم يدعم الإشارات الكهربائيّة السليمة التي تعدّ أساسيّة للحفاظ على استقرار نبضات القلب، والفيتامين «ج» يقلّل ضرر الجهاد التأكسديّ الذي يتسبّب بتلف أنسجة عضلة القلب وإضعاف عمليّة انقباضها، في حين أنّ حمض الفوليك يحافظ على تركيب الحمض النوويّ ويصلحه بشكل سليم، الأمر الذي يعزّز أداءها وعمرها.
رائج
منذ 5 أيام
- رائج
أُصيب بأزمة قلبية.. تفاصيل نجاة شاب أردني من الموت بعد تناول مشروب طاقة
في حادثة أثارت جدلاً واسعاً على منصات التواصل الاجتماعي، نجا الشاب الأردني هاشم الزواهرة من أزمة صحية حادة كادت أن تودي بحياته، إثر تناوله لأول مرة مشروب طاقة ممزوجاً بعصير صناعي مركز. وبحسب ما وثّقه الزواهرة عبر حسابه الشخصي على "فيسبوك"، فقد شعر بعد دقائق من تناول العبوة بآلام شديدة في الصدر وتسارع غير طبيعي في نبضات القلب، ما دفعه للتوجه فوراً إلى مستشفى الزرقاء الحكومي. هناك كشفت الفحوصات الطبية عن ارتفاع خطير في إنزيمات عضلة القلب، وهو مؤشر يستدعي تدخلاً عاجلاً، فتم وضعه تحت مراقبة طبية مشددة طوال الليل لتفادي أي مضاعفات قد تكون قاتلة. اقرأ أيضاً: رجل يصنع الباستا مع مشروب الطاقة: فيديو يحقق 5 مليون مشاهدة الزواهرة، الذي أكد عدم معاناته من أي أمراض مزمنة أو تاريخ طبي سابق، وصف تلك الساعات بأنها كانت "الأقرب إلى الموت"، مشيراً إلى أن ما حدث كان نتيجة مباشرة لتجربة مشروب الطاقة، التي خاضها بدافع الفضول فقط. وفي رسالة وجهها عبر مواقع التواصل، دعا الزواهرة الشباب وأولياء الأمور إلى تجنب هذه المنتجات التي وصفها بـ"السموم المعلبة"، محذراً من تأثيرها المفاجئ والخطير على القلب والصحة العامة، خاصة في ظل انتشارها الواسع بين المراهقين والشباب بفعل الإعلانات التجارية المغرية. اقرأ أيضاً: تعرف على فوائد وأضرار مشروبات الطاقة.. وبدائلها الصحية
