نصائح عملية للإقلاع عن التدخين بنجاح
التغلب على إدمان التبغ بنجاح عملية طويلة، وتستغرق وقتاً، ولا يمكن تحقيقها دفعة واحدة. فقد تعلم الأفراد التدخين، أو التبخير الإلكتروني، أو مضغ منتجات التبغ، ومارسوا ذلك لفترة طويلة حتى أصبح السلوك تلقائياً كالتنفس أو الأكل أو النوم.
وللإقلاع يجب التغلب على الإدمان والسلوكيات المكتسبة، وتعلم كيفية التخلص من السلوك التلقائي المتمثل في تعاطي التبغ، واستبداله ببدائل صحية جديدة.
عدد محاولات الإقلاع
تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة إلى أن الإقلاع عن التدخين نهائياً يتطلب من 8 إلى 11 محاولة.
ووفق "مديكال إكسبريس"، من الضروري فهم 3 تحديات مرتبطة بالإقلاع عن التدخين ووضع خطة لمواجهة كل منها باستراتيجيات فعّالة ومثبتة:
1. الرابط النفسي لإدمان النيكوتين
• مع مرور الوقت، يصبح استخدام منتجات التبغ سلوكًا تلقائيًا يجب التخلي عنه.
• بعد الإقلاع عن التدخين، قد تسيطر المشاعر على الشخص.
• يمكن أن يلعب الحزن دوراً مهماً في عملية الإقلاع عن التدخين.
كيفية التغلب عليه:
• أنشئ أنظمة دعم من خلال جلسات الإرشاد، وبين العائلة والأصدقاء وزملاء العمل.
• سجّل في تقويم كل يوم تقضيه بدون تدخين، وكافئ نفسك على الأيام التي تتجنب فيها التدخين.
استخدم حديثاً إيجابياً مع نفسك عند الشعور بالرغبة الشديدة، مثل "ستزول الرغبة سواء دخنتُ أم لا" أو "التدخين ليس خياراً متاحاً لي".
2. الرابط الاجتماعي والثقافي لإدمان النيكوتين
• يمكن لبعض الأنشطة والإشارات البيئية المحيطة أن تُثير الرغبة في التدخين.
• مع نضج الشخص، تلعب العوامل أو الإشارات الاجتماعية دوراً في استمراره في التدخين.
• قد يتردد متعاطو التبغ في التخلي عن تلك العلاقات أو العادات.
كيفية التغلب عليه:
• حدد محفزاتك واستخدم بدائل مثل أعواد القرفة، أو الرسم على مفكرة، أو ابحث عن نشاط آخر يُبقي يديك مشغولتين.
• ابتكر التغيير واكسر الروتين باستخدام الخطوات الـ 3: تجنب (الموقف)، غيّر (الموقف)، أو استبدل (بشيء آخر).
احتفظ بحقيبة إقلاع/حقيبة نجاة معك دائماً، تحتوي على أدوات يمكنك استخدامها لاستبدال منتجات التبغ عند الشعور بالرغبة.
3. الرابط البيولوجي (الجسدي) لإدمان النيكوتين
• يحدث الإدمان عندما تدخل مادة - مثل النيكوتين أو الكحول أو الكوكايين - إلى الدماغ وتُنشّط مستقبلاته لتلك المادة، ما يُنتج المتعة.
• عندما يُقلع الشخص عن التدخين، تُنشّط مستقبلات النيكوتين في الدماغ، ما يُسبب الرغبة الشديدة، وأعراض الانسحاب.
• مع مرور الوقت، تُصبح المستقبلات خاملة، وتتلاشى أعراض الانسحاب والرغبة في الاستخدام.
• كيفية التغلب عليه:
• استخدم أدوية الإقلاع عن التدخين المُعتمدة (سواء بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية) بالجرعات المناسبة طوال الفترة الزمنية التي يُوصي بها الطبيب. لا تُوقف العلاج مُبكراً.
• مارس طرقاً بديلة لإطلاق الدوبامين، مثل النشاط البدني، أو الاستماع إلى الموسيقى.
• استخدم أساليب إدارة التوتر، بما في ذلك تمارين التنفس العميق، والاسترخاء، يومياً إن أمكن.
• وفق مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، نجح ما يقرب من 2 من كل 3 بالغين سبق لهم التدخين في الإقلاع عن التدخين.
تابعو جهينة نيوز على
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الوكيل
منذ 7 ساعات
- الوكيل
هل تتعرق كثيراً ؟ إليك 10 نصائح تقلل الإحراج وتحمي صحتك
09:43 م ⏹ ⏵ تم الوكيل الإخباري- مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، يزداد تعرّق الجسم بشكل طبيعي كآلية لحماية نفسه من السخونة الزائدة. اضافة اعلان لكن التعرّق المفرط قد يسبب انزعاجًا للبعض، خاصة في الأيام الحارة والرطبة. وبهذا الصدد، إليكم أهم النصائح العملية لتقليل التعرّق والحفاظ على راحة جسمك خلال الأيام الحارة: تناول كمية كافية من الماء: يساعد شرب الماء على تبريد الجسم، ما يقلل الحاجة للتعرّق المفرط. نقص السوائل يجعل الجسم يعمل بجهد أكبر، ما يزيد التعرّق. تجنّب الأطعمة الدهنية والثقيلة: تتسبب الأطعمة الغنية بالدهون في رفع حرارة الجسم أثناء هضمها، ما يحفّز الغدد العرقية على الإفراز. لذا يُفضل تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون. قلل من الأطعمة الحارة والكافيين: تزيد التوابل الحارة والكافيين من التعرّق، لذلك من الأفضل تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالماء مثل الفواكه والخضروات الطازجة والزبادي. استخدام مزيلات العرق بذكاء: يُفضل وضع مزيلات العرق على الجلد النظيف والجاف قبل النوم، حيث يحتاج المنتج لبعض الوقت ليعمل على سد قنوات العرق. الحصول على نوم منتظم وجيد: يؤدي نقص النوم إلى اضطرابات في تنظيم حرارة الجسم، ما يزيد من التعرّق الليلي والهبات الساخنة. تنظيم روتين نوم هادئ يساعد على تقليل هذه الأعراض. السيطرة على التوتر: يرفع التوتر حرارة الجسم ويحفّز الغدد العرقية، خاصة في اليدين والقدمين. تساعد تقنيات التنفس العميق على تهدئة الجسم وتقليل التعرّق. ارتداء ملابس مناسبة: يُفضل اختيار الملابس القطنية الفضفاضة والألوان الفاتحة التي تسمح بمرور الهواء وتعكس حرارة الشمس، عوضًا عن الأقمشة الصناعية التي تحبس الحرارة والرطوبة. الإقلاع عن التدخين: يُحفّز النيكوتين الغدد العرقية ويرفع حرارة الجسم، فالتوقف عن التدخين يساهم في تقليل التعرّق وتحسين الصحة العامة. العلاجات المنزلية مثل الخل: يمكن تجربة وضع قطعة قطن مغموسة في خل التفاح على المناطق المتعرقة ليلًا لتقليل التعرّق. العلاج الطبي بالبوتوكس: يُستخدم البوتوكس لعلاج حالات التعرق الشديد من خلال تعطيل الإشارات العصبية التي تُحفّز الغدد العرقية، ويستمر مفعوله لعدة أشهر.
الوكيل
منذ 8 ساعات
- الوكيل
هل تتعرق كثيراً ؟ إليك 10 نصائح تقلل الإحراج وتحمي صحتك
09:43 م ⏹ ⏵ تم الوكيل الإخباري- مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، يزداد تعرّق الجسم بشكل طبيعي كآلية لحماية نفسه من السخونة الزائدة. اضافة اعلان لكن التعرّق المفرط قد يسبب انزعاجًا للبعض، خاصة في الأيام الحارة والرطبة. وبهذا الصدد، إليكم أهم النصائح العملية لتقليل التعرّق والحفاظ على راحة جسمك خلال الأيام الحارة: تناول كمية كافية من الماء: يساعد شرب الماء على تبريد الجسم، ما يقلل الحاجة للتعرّق المفرط. نقص السوائل يجعل الجسم يعمل بجهد أكبر، ما يزيد التعرّق. تجنّب الأطعمة الدهنية والثقيلة: تتسبب الأطعمة الغنية بالدهون في رفع حرارة الجسم أثناء هضمها، ما يحفّز الغدد العرقية على الإفراز. لذا يُفضل تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون. قلل من الأطعمة الحارة والكافيين: تزيد التوابل الحارة والكافيين من التعرّق، لذلك من الأفضل تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالماء مثل الفواكه والخضروات الطازجة والزبادي. استخدام مزيلات العرق بذكاء: يُفضل وضع مزيلات العرق على الجلد النظيف والجاف قبل النوم، حيث يحتاج المنتج لبعض الوقت ليعمل على سد قنوات العرق. الحصول على نوم منتظم وجيد: يؤدي نقص النوم إلى اضطرابات في تنظيم حرارة الجسم، ما يزيد من التعرّق الليلي والهبات الساخنة. تنظيم روتين نوم هادئ يساعد على تقليل هذه الأعراض. السيطرة على التوتر: يرفع التوتر حرارة الجسم ويحفّز الغدد العرقية، خاصة في اليدين والقدمين. تساعد تقنيات التنفس العميق على تهدئة الجسم وتقليل التعرّق. ارتداء ملابس مناسبة: يُفضل اختيار الملابس القطنية الفضفاضة والألوان الفاتحة التي تسمح بمرور الهواء وتعكس حرارة الشمس، عوضًا عن الأقمشة الصناعية التي تحبس الحرارة والرطوبة. الإقلاع عن التدخين: يُحفّز النيكوتين الغدد العرقية ويرفع حرارة الجسم، فالتوقف عن التدخين يساهم في تقليل التعرّق وتحسين الصحة العامة. العلاجات المنزلية مثل الخل: يمكن تجربة وضع قطعة قطن مغموسة في خل التفاح على المناطق المتعرقة ليلًا لتقليل التعرّق. العلاج الطبي بالبوتوكس: يُستخدم البوتوكس لعلاج حالات التعرق الشديد من خلال تعطيل الإشارات العصبية التي تُحفّز الغدد العرقية، ويستمر مفعوله لعدة أشهر.
جهينة نيوز
منذ يوم واحد
- جهينة نيوز
نصائح عملية للإقلاع عن التدخين بنجاح
تاريخ النشر : 2025-07-13 - 02:29 am التغلب على إدمان التبغ بنجاح عملية طويلة، وتستغرق وقتاً، ولا يمكن تحقيقها دفعة واحدة. فقد تعلم الأفراد التدخين، أو التبخير الإلكتروني، أو مضغ منتجات التبغ، ومارسوا ذلك لفترة طويلة حتى أصبح السلوك تلقائياً كالتنفس أو الأكل أو النوم. وللإقلاع يجب التغلب على الإدمان والسلوكيات المكتسبة، وتعلم كيفية التخلص من السلوك التلقائي المتمثل في تعاطي التبغ، واستبداله ببدائل صحية جديدة. عدد محاولات الإقلاع تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة إلى أن الإقلاع عن التدخين نهائياً يتطلب من 8 إلى 11 محاولة. ووفق "مديكال إكسبريس"، من الضروري فهم 3 تحديات مرتبطة بالإقلاع عن التدخين ووضع خطة لمواجهة كل منها باستراتيجيات فعّالة ومثبتة: 1. الرابط النفسي لإدمان النيكوتين • مع مرور الوقت، يصبح استخدام منتجات التبغ سلوكًا تلقائيًا يجب التخلي عنه. • بعد الإقلاع عن التدخين، قد تسيطر المشاعر على الشخص. • يمكن أن يلعب الحزن دوراً مهماً في عملية الإقلاع عن التدخين. كيفية التغلب عليه: • أنشئ أنظمة دعم من خلال جلسات الإرشاد، وبين العائلة والأصدقاء وزملاء العمل. • سجّل في تقويم كل يوم تقضيه بدون تدخين، وكافئ نفسك على الأيام التي تتجنب فيها التدخين. استخدم حديثاً إيجابياً مع نفسك عند الشعور بالرغبة الشديدة، مثل "ستزول الرغبة سواء دخنتُ أم لا" أو "التدخين ليس خياراً متاحاً لي". 2. الرابط الاجتماعي والثقافي لإدمان النيكوتين • يمكن لبعض الأنشطة والإشارات البيئية المحيطة أن تُثير الرغبة في التدخين. • مع نضج الشخص، تلعب العوامل أو الإشارات الاجتماعية دوراً في استمراره في التدخين. • قد يتردد متعاطو التبغ في التخلي عن تلك العلاقات أو العادات. كيفية التغلب عليه: • حدد محفزاتك واستخدم بدائل مثل أعواد القرفة، أو الرسم على مفكرة، أو ابحث عن نشاط آخر يُبقي يديك مشغولتين. • ابتكر التغيير واكسر الروتين باستخدام الخطوات الـ 3: تجنب (الموقف)، غيّر (الموقف)، أو استبدل (بشيء آخر). احتفظ بحقيبة إقلاع/حقيبة نجاة معك دائماً، تحتوي على أدوات يمكنك استخدامها لاستبدال منتجات التبغ عند الشعور بالرغبة. 3. الرابط البيولوجي (الجسدي) لإدمان النيكوتين • يحدث الإدمان عندما تدخل مادة - مثل النيكوتين أو الكحول أو الكوكايين - إلى الدماغ وتُنشّط مستقبلاته لتلك المادة، ما يُنتج المتعة. • عندما يُقلع الشخص عن التدخين، تُنشّط مستقبلات النيكوتين في الدماغ، ما يُسبب الرغبة الشديدة، وأعراض الانسحاب. • مع مرور الوقت، تُصبح المستقبلات خاملة، وتتلاشى أعراض الانسحاب والرغبة في الاستخدام. • كيفية التغلب عليه: • استخدم أدوية الإقلاع عن التدخين المُعتمدة (سواء بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية) بالجرعات المناسبة طوال الفترة الزمنية التي يُوصي بها الطبيب. لا تُوقف العلاج مُبكراً. • مارس طرقاً بديلة لإطلاق الدوبامين، مثل النشاط البدني، أو الاستماع إلى الموسيقى. • استخدم أساليب إدارة التوتر، بما في ذلك تمارين التنفس العميق، والاسترخاء، يومياً إن أمكن. • وفق مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، نجح ما يقرب من 2 من كل 3 بالغين سبق لهم التدخين في الإقلاع عن التدخين. تابعو جهينة نيوز على
