ما وظائف البروتين في الجسم وما الكمية المناسبة يوميًا؟
ولكن ما هي الكمية التي نحتاجها فعليًا من البروتين؟ ومتى تكون كثيرة جدًا أو قليلة جدًا؟ ومن أين نحصل عليها؟
ويُعد البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي نحتاجها بكميات كبيرة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، كما أن العناصر الغذائية الدقيقة، مثل الفيتامينات والمعادن، مهمة أيضًا، ولكن بكميات أقل بكثير - عادةً مليغرامات أو حتى ميكروغرامات.
أهمية البروتين
ويُشارك البروتين في مجموعة واسعة من العمليات الفسيولوجية. وهو، بالطبع، ضروري لنمو العضلات وإصلاحها، وغالبًا ما يستهلك لاعبو كمال الأجسام الذين يسعون للحصول على قوام ممشوق كميات كبيرة إلى جانب تمارين القوة، ولكن البروتين لا يقتصر على العضلات فحسب - بل هو مادة هيكلية أساسية للعظام والجلد والشعر والأظافر أيضًا.
كما أنه يلعب أدوارًا حيوية داخل الجسم، فهو يسمح للعضلات بالانقباض، ويشكل الإنزيمات الهضمية والأيضية، وهو مكون أساسي للهيموغلوبين (الذي يحمل الأكسجين)، والفيريتين (الذي يخزن الحديد)، والأجسام المضادة (التي تحارب العدوى).
ولكن البروتين لا يعمل بمعزل عن غيره، حيث تعتمد أجسامنا أيضًا على الكربوهيدرات والدهون وتوفر مصادر طاقة قصيرة وطويلة الأجل لا تقل أهمية.
وتوفر الكربوهيدرات أربع سعرات حرارية من الطاقة لكل غرام، بينما توفر الدهون تسع سعرات حرارية لكل جرام، وبينما يُمكن استخدام البروتين كمصدر للطاقة - إذ يُنتج أيضًا أربع سعرات حرارية لكل جرام - فإن الكربوهيدرات أسهل في الوصول إليها للأنسجة لاستخدامها بسرعة.
والأهم من ذلك، أن بناء العضلات يتطلب أيضًا وقودًا؛ لذلك، إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا جدًا في الكربوهيدرات، فقد يتوقف نمو عضلاتك، وقد تجد نفسك مُستنزفًا للطاقة.
وبشكل عام، يُشعر البروتين الجسم بالشبع ويُساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة، كما أن نقص البروتين قد يكون ضارًا، وقد يحدث نقص البروتين بسبب سوء التغذية، أو اضطرابات الأكل، أو حالات مثل السرطان، أو داء كرون، أو أمراض الكبد، حيث تشمل الأعراض التعب، وهزال العضلات، وضعف جهاز المناعة.
ما هي الكمية المناسبة؟
قد يكون من الصعب أحيانًا تحديد كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا، ولكن نقطة البداية هي مراعاة احتياجاتك الإجمالية من الطاقة، حيث تشير التوصيات إلى أن ما يصل إلى 35% من سعراتك الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون، وما يصل إلى 50% من الكربوهيدرات. هذا يترك 15% كحد أدنى للبروتين - وهو ما يعادل حوالي 95 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2500 سعر حراري.
كمية زائدة من البرتين
هل من الممكن تناول كمية زائدة من البروتين؟ الإجابة هي نعم، إذا كنت تستهلك بانتظام أكثر من احتياجات جسمك.
ويتم تكسير البروتين الزائد وطرحه عبر الكلى، مما قد يسبب الجفاف ويزيد من الضغط على وظائف الكلى. كما يمكن أن يتحول البروتين غير المستخدم إلى دهون، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، حيث ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أحيانًا بآثار جانبية معوية مثل الانتفاخ والإسهال ورائحة الفم الكريهة.
وبينما تُعدّ العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين أكثر صحة، فإنّ بعضها الآخر (مثل اللحوم الحمراء أو المصنّعة) قد يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب.
إذن، فالبروتين أساسي، ولكن التوازن هو الأساس حيث تعتمد احتياجاتك اليومية على حجم جسمك ومستوى نشاطك وصحتك العامة.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مصراوي
منذ 4 ساعات
- مصراوي
6 نصائح فعالة لخفض الكوليسترول خلال 10 أيام
كشفت خبيرة التغذية الروسية الدكتورة سارة بيري نصائح ذهبية لخفض مستويات الكوليسترول في غضون 10 أيام. ولكن حذرت من اتباع حميات غذائية قليلة الدسم بشكل صارم، والتركيز يجب أن يكون على نوعية الدهون وليس فقط على كميتها. فبعض الدهون، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية، ضرورية لصحة الجسم والدماغ. وأوضحت سارة أن ارتفاع الكوليسترول قد يؤدي إلى مضاعفات قلبية، لكن استبدال الدهون الضارة بمصادر صحية يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بسرعة بنسبة 10%، وفقا لصحيفة "ميرور" البريطانية. وأشارت إلى أن المكسرات والبذور تعد من أهم التعديلات الغذائية الموصى بها، إذ تساعد على دمج الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي، ما يقلل الكوليسترول الضار بشكل ملحوظ. وقالت: "بإضافة المكسرات إلى النظام الغذائي، يمكن خفض الكوليسترول بنسبة 5 إلى 10%، نتيجة استبدال الدهون غير الصحية بالدهون الصحية". وحذرت بيري من الإفراط في استهلاك الدهون الحيوانية، خصوصا اللحوم الحمراء الغنية بالدهون المشبعة التي ترفع مستويات الكوليسترول، بينما دافعت عن منتجات الألبان المخمرة، مثل الجبن والزبادي، مؤكدة أنها لا تؤثر سلبا على مستويات الكوليسترول. كما نصحت بتقليل الكربوهيدرات المكررة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والسكر، لأنها تتحول في الكبد إلى دهون ثلاثية إذا تم تناولها بكميات زائدة. أما الكربوهيدرات الطبيعية من الحبوب الكاملة تعتبر مفيدة لصحة القلب وتسهم في التحكم بمستوى الكوليسترول. وأيضا يجب التركيز على الدهون الصحية والحبوب الكاملة، مع تقليل الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة، هو المفتاح لتحسين مستويات الكوليسترول بسرعة وفعالية".
مصراوي
منذ 5 ساعات
- مصراوي
10 أطعمة ومشروبات تساعد على النوم المثالي
كشفت خبيرة التغذية الروسية إيرينا بوبكوفا أن تناول عشاء مناسب قد يسهم في تحسين جودة النوم. الأطعمة المفيدة قبل النوم هي: الخضروات والفواكه: مثل الموز، الكيوي، والكرز الحامض، وذلك لاحتوائها على الميلاتونين والمغنيسيوم الذي يساعد على الاسترخاء. الكربوهيدرات المعقدة: مثل دقيق الشوفان، والبطاطا الحلوة، والتي تساعد الجسم على الانتقال بسلاسة إلى وضع الراحة. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان: مثل الديك الرومي، بذور اليقطين، واللوز، لأنها تساهم في إنتاج هرمون النوم. شاي الأعشاب: مثل البابونج وبلسم الليمون، لتهدئة الجهاز العصبي، وفقا لصحيفة "gazeta" الروسية. الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها مساء: اللحوم الدهنية والنقانق، لأنها صعبة الهضم وتؤثر على النوم. القهوة، الشاي المركز، والشوكولاتة، لاحتوائها على الكافيين الذي ينشط الجسم ويعيق النوم. ينصح بتجنب هذه المنتجات بعد الساعة الثانية ظهرا أو الأفضل بعد الثانية عشرة ظهرا لمن يعاني من صعوبة النوم. الأطعمة الحارة والمالحة، لأنها تسبب العطش وعدم الراحة ليلا. الحلويات والخبز الأبيض، لأنها ترفع مستوى السكر في الدم بشكل حاد وتعيق النوم. وتنصح الطبيبة بتناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، مع اختيار أطباق خفيفة خالية من هذه الأطعمة. وتوصي باتباع ثلاث قواعد بسيطة عند تناول العشاء لضمان نوم هادئ: الخفيف: تناول البروتينات قليلة الدهون مثل الأسماك والدجاج، مع الخضراوات الطازجة. المتوازن: الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة وبعض الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات. الوقت: تناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، لضمان هضم الطعام بشكل كامل. وتؤكد الطبيبة: "العشاء المثالي لنوم هانئ هو عشاء خفيف ومتوازن. عند تعديل النظام الغذائي وفق هذه القواعد، ستلاحظ تحسناً في النوم خلال أيام قليلة".
مصراوي
منذ 6 ساعات
- مصراوي
كيف يؤثر إضافة البروتين النباتي على صحة الرجال؟
كشفت الدكتورة نوريا ديانوفا أخصائية أمراض الجهاز الهضمي وخبيرة التغذية، أن إضافة البروتين النباتي إلى النظام الغذائي قد يسهم في إطالة عمر الرجال. وأضافت: "أكثر من نصف الرجال لا يبلغون سن 65 عاما، كما أن معدلات الوفاة بين الرجال تفوق مثيلاتها لدى النساء في معظم المراحل العمرية، وتحدث الوفيات المفاجئة غالبًا بين سن 40 و60". وأوضحت: "زيادة نسبة البروتين النباتي في النظام الغذائي إلى 64% يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويعزى ذلك أساسا إلى ارتفاع استهلاك الألياف الغذائية الموجودة في المنتجات النباتية"، وفقا لصحيفة "gazeta" الروسية. كما أن تقليل نسبة المنتجات الحيوانية يقلل من كمية الدهون المشبعة والدهون المتحولة الداخلة إلى الجسم، ما يدفع الرجال إلى اتباع نهج واع تجاه كمية البروتين الحيواني المستهلكة.
