هل الجري يساعد على فقدان الوزن؟.. إليك ما يقوله الخبراء
يُعد الجري من أفضل الأنشطة البدنية لمن يسعون إلى فقدان الوزن، كونه تمرينا عالي الشدة يساعد في حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم، خصوصا دهون البطن، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
لكن لفقدان الوزن بشكل فعال، لا يكفي الاعتماد على الجري فقط، بل يجب أن يكون جزءا من خطة شاملة تشمل أيضا نظاما غذائيا متوازنا، حسب الخبراء.
لماذا يُعتبر الجري فعّالا؟
يساعد على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قصير.
يساهم في خفض نسبة الدهون في الجسم.
يُحسّن اللياقة البدنية والقدرة على الحركة.
يُقلّل من الدهون الحشوية، المرتبطة بأمراض القلب و السكري.
كم من الجري تحتاج لإنقاص الوزن؟
وفقا للتوصيات الصحية، يُنصح البالغون بممارسة 75 دقيقة أسبوعيا من النشاط البدني عالي الشدة (مثل الجري السريع)، أو 150 دقيقة من النشاط المعتدل (مثل المشي السريع أو الجري الخفيف)، إلى جانب تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع.
قد تحتاج لزيادة مدة أو وتيرة الجري ، أو رفع شدّته.
استخدام جهاز تتبع النشاط أو التطبيقات لحساب السعرات المحروقة يمكن أن يساعدك في معرفة مدى تأثير التمرين.
يمكن خلق عجز في السعرات (أي حرق أكثر مما تتناول) من خلال التمارين، أو النظام الغذائي، أو كليهما.
توقعات واقعية لفقدان الوزن
هدف آمن وفعّال: خسارة من نصف إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع.
السعرات اليومية المقترحة لفقدان الوزن:
النساء: 1200–1500 سعرة حرارية.
الرجال: 1500–1800 سعرة حرارية.
خطة جري للمبتدئين
ابدأ بالمشي السريع للإحماء، ثم الجري لـ5–10 دقائق.
إذا استطعت، أضف جلسة جري ثانية في نفس اليوم.
زد الوقت أسبوعيا بمعدل 5–10 دقائق، أو أضف جلسة إضافية.
هدفك النهائي: 30 دقيقة من الجري يوميا، 5 مرات في الأسبوع.
نصائح للسلامة وتجنب الإصابات
احرص على الإحماء قبل الجري.
لا ترفع الشدة أو المدة بسرعة كبيرة.
انتبه لإشارات الجسم (ألم، إرهاق).
بدّل بين الجري والأنشطة الأخرى مثل اليوغا أو تمارين القوة.
ارتد حذاء رياضيا مناسبا.
اشرب الماء بانتظام.
التوازن بين الجري والنظام الغذائي
حتى مع الجري المنتظم، قد لا يتحقق فقدان الوزن إذا لم تتم مراقبة النظام الغذائي:
راقب كميات الطعام والسعرات المستهلكة.
قد يكون من المفيد تسجيل الأطعمة مؤقتًا للحصول على تصور دقيق.
خفض السعرات يمكن أن يكون ببساطة عبر الاستغناء عن وجبة خفيفة واحدة يوميا.
لا حاجة لحذف مجموعات غذائية كاملة، بل يكفي الاعتدال والتوازن.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
صحيفة الخليج
منذ 3 ساعات
- صحيفة الخليج
ترافقه أفكار لإيذاء النفس أو الرضيع.. اكتئاب الأمهات الجديدات مشاكل هرمونية
القاهرة: «الخليج» حذرت خبيرة نفسية في مصر، من إهمال الأمهات الجديدات، لما قد يصيبهن من أعراض نفسية مقلقة، تدخل في إطار ما يسمي بـ«اكتئاب ما بعد الولادة»، مشيرة إلى أن إهمال تلك الأعراض يمكن أن يتسبب في مشاكل خطرة، قد تصل حد وجود أفكار لإيذاء النفس أو الرضيع، أو رفض وجود الطفل تماماً. وقالت د. نهى الخولي استشاري التحول النفسي، إن كثيراً من الأمهات الجديدات اللاتي يصبن باكتئاب ما بعد الولادة، يحتجن بشدة إلى مساندة الأزواج، حيث يتعين عليهم لعب دور فاعل عبر تفويض وتقاسم المسؤوليات، مشيرة إلى أن المرأة تمر خلال تلك المرحلة بتغيرات هرمونية كبيرة، وهو ما يتطلب نظام دعم متكاملاً من الزوج، الذي يمثل حجر الزاوية في هذا النظام. وكانت الخولي تتحدث لفضائية مصرية عندما لفتت إلى ما يصاحب التغيرات الهرمونية في جسم المرأة بعد الولادة، من مشاعر نفسية مضطربة مثل الميل نحو البكاء المستمر، أوالشعور الدائم بالغضب والقلق، فضلاً عن عدم الثقة، وهي مشاعر قد تصل في مراحل متطورة إلى إقدام الأم على أن تؤذي نفسها أو الطفل، أو ترفض وجوده أصلاً، مرجعة ذلك إلى شعور نسبة كبيرة من الأمهات الجديدات بـ«الاصطدام بالواقع»، بسبب نقص الوعي بمرحلة ما بعد الولادة، وقالت الخولي إن الزوج يظل هو الشريك الأساسي في تلك الرحلة، إذ عليه أن يتفهم أن زوجته تمر بمرحلة غير طبيعية ومؤقتة، وأن مشاعرها حقيقية وتحتاج إلى احتواء.
البيان
منذ 3 ساعات
- البيان
علامات تدمر صحتك دون أن تشعر.. ماذا يحدث لجسمك عند نقص البروتين؟
البروتين هو الركيزة الأساسية لصحة الجسم، فهو ليس مجرد عنصر غذائي، بل ضروري لبناء العضلات، إصلاح الأنسجة، تنظيم الهرمونات، وإنتاج الإنزيمات. مع ذلك، كثيرون لا يحصلون على الكمية الكافية، ما يؤدي إلى إرهاق مستمر، فقدان كتلة العضلات، تساقط الشعر، هشاشة الأظافر، وحتى مشاكل هرمونية مثل اضطرابات الدورة الشهرية. إذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض، فقد يكون جسمك بحاجة إلى مزيد من البروتين. من المهم ألا تهيمن الكربوهيدرات البسيطة على نظامك الغذائي، وأن تركز على وجباتك الرئيسية لتعويض احتياجاتك. 1. التعب والإرهاق المستمر: عندما لا يحصل جسمك على البروتين الكافي، يبدأ باستخدام احتياطياته من العضلات والدهون للحصول على الطاقة، ما يؤدي إلى ضعف الجسم واضطراب الهرمونات. 2. فقدان القوة واللياقة البدنية: حتى لو لم تمارس تمارين القوة، يحتاج جسمك للبروتين للحفاظ على العضلات وإصلاح الألياف. نقصه يؤدي إلى فقدان القوة واللياقة البدنية تدريجيًا. 3. مشاكل الشعر والأظافر والبشرة: البروتين يحتوي على الكيراتين والكولاجين الضروريين لصحة الشعر، الأظافر، والبشرة. نقصه قد يسبب هشاشة الشعر وتكسر الأظافر وجفاف البشرة. 4. الرغبة الشديدة في تناول الطعام: البروتين يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنح شعورًا بالشبع. نقصه يجعل جسمك يسعى لتناول وجبات خفيفة بشكل متكرر. احتياجات البروتين اليومية: كيف تعرف كميتك المناسبة؟ ليست كل الأجسام بحاجة لنفس كمية البروتين. الاحتياجات تختلف حسب الوزن، النشاط البدني، والعمر. الحد الأدنى: توصي منظمة الصحة العالمية والمعاهد الوطنية للصحة بالحد الأدنى 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. مثال: إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا، فأنت بحاجة إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا. الأشخاص النشطون أو الرياضيون: قد يحتاجون 1.2–2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن لتعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء. كبار السن: يحتاجون نحو 1–1.2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن للحفاظ على الكتلة العضلية ومنع فقدانها، مع إمكانية الوصول إلى 1.5 جرام للكبار في العمر . يجب الحذر من الإفراط في البروتين، خاصة لدى من لديهم مشاكل كلوية، إذ أن أكثر من 2 جرام لكل كيلوغرام قد يضغط على الكلى. يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية ونباتية متنوعة: الحيوانية: الدجاج، اللحم البقري، الأسماك مثل السلمون والماكريل، البيض، الألبان والجبن. النباتية: البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا)، المكسرات، بذور الشيا والكتان، التوفو، الكينوا. كيف تزيد من استهلاك البروتين في يومك؟ زيادة البروتين لا تتطلب اتباع نظام صارم أو وجبات محددة، بل يمكن إدخالها بسهولة في روتينك الغذائي اليومي: الإفطار: أضف البيض، الزبادي اليوناني، أو الشوفان مع مكسرات وبذور. حتى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني تضيف جرعة بروتين مفيدة. وجبات خفيفة: استبدل السكريات والمأكولات المصنعة بمكسرات، شرائح جبن، أو حفنة من الحمص المحمص. الغداء والعشاء: ركز على البروتين الحيواني مثل الدجاج، الأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، أو البروتين النباتي من العدس والفاصوليا والكينوا. النكهات الإضافية: يمكن استخدام التوفو أو اللبن النباتي المدعم بالبروتين في السلطات والشوربات، لإضافة جرعة بروتين إضافية دون زيادة السعرات. حاول أن تحتوي كل وجبة رئيسية على مصدر بروتين، فهذا يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويحافظ على صحة العضلات والبشرة والشعر.
البيان
منذ 4 ساعات
- البيان
لفتة إنسانية استثنائية.. زوجة تنقذ حياة «ضرتها» والزوج يضحي بكليته
تداول رواد مواقع التواصل الاجتماعي مقطع فيديو أثار تفاعلاً واسعاً، يوثق قصة إنسانية مؤثرة من مدينة الطائف في السعودية، حيث أقدمت زوجة على إنقاذ حياة "ضرتها" بالتبرع لها بجزء من كبدها. المقطع، الذي بثته قناة الإخبارية السعودية، تضمن مقابلة مع الزوج وزوجتيه، حيث روت الزوجة الأولى تفاصيل ما جرى، موضحة أنها بادرت بالتبرع بعد أن أظهرت الفحوص الطبية تطابق أنسجتها مع الزوجة الثانية، التي كانت تعاني منذ 7 سنوات من تليف الكبد وتشمع الكلى. وأشار الزوج خلال المقابلة إلى أن زوجته الثانية، تغريد، كانت بحاجة ماسة لزراعة الكبد، فبادرت الزوجة الأولى، نورة "أم تركي"، بالتبرع بجزء من كبدها، ونجحت العملية. ولم يتوقف الأمر عند ذلك، إذ تابع الزوج قائلاً إنه بدوره تبرع بكليته لزوجته الثانية بعد أن كانت تجري غسيل الكلى ثلاث مرات أسبوعياً، لتنتهي معاناتها بعد نجاح العمليتين. القصة لاقت إشادة واسعة من المتابعين، الذين اعتبروها مثالاً نادراً على التضحية والإنسانية والتآخي بين الزوجات.
