وجبة إفطار صحية: دليلك لوجبة صباحية متوازنة
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في وجبة الإفطار؟
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الشخص في وجبة معينة على عدة عوامل، بما في ذلك العمر، والجنس، والطول، والوزن، والنشاط البدني، وحالة الحمل أو الرضاعة، والأهداف الشخصية.
على سبيل المثال، توصي الإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين بأن يستهلك الرجل البالغ متوسط النشاط والذي يبلغ من العمر 35 عامًا حوالي 2600 سعر حراري يوميًا، بينما تحتاج المرأة متوسطة النشاط والبالغة من العمر 35 عامًا حوالي 2000 سعر حراري. وتحتاج النساء عمومًا إلى سعرات حرارية أقل من الرجال، ويحتاج كبار السن عمومًا إلى سعرات حرارية أقل من الأصغر سنًا. قد تختلف هذه التوصيات أيضًا تبعًا لما إذا كان الشخص يسعى لإنقاص وزنه أو الحفاظ عليه أو اكتسابه.
بدلًا من التركيز على عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في وجبة الإفطار، يقترح خبراء التغذية الاهتمام أكثر بتنوع العناصر الغذائية الكبرى التي تتناولها.
ابدأ يومك بوجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات للحصول على طاقة مستدامة حتى وقت الغداء. ومن المفيد إضافة الدهون الصحية، مثل بذور الشيا وزيت الزيتون والأفوكادو أو الزبادي كامل الدسم.
ماذا تتناول على وجبة الإفطار؟
وفقًا لأخصائيي التغذية، فإنه لا يجب أن تكون قائمة طعامك الصباحية مملة، حيث ستمنحك خيارات الإفطار المتوازنة الطاقة التي تحتاجها لإنجاز يومك، وتشمل الأطعمة التي يمكن أن تتناولها في وجبة الإفطار:
عجة بالبيض غنية بالخضراوات مع طبق جانبي من الفاكهة.
زبادي يوناني غني بالبروتين مع المكسرات والتوت (خيار سريع بدون طهي، سيبقيك تشعر بالشبع والامتلاء لساعات).
دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني (هذه الوصفة نباتية، إذا كنت تبحث عن هذا).
الفول المدمس الغني بالبروتين وطبق من السلطة الخضراء مع البيض المخفوق (تذكر أن الفطور يمكن أن يكون أي شيء تريده).
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
عمون
منذ 3 ساعات
- عمون
أكثر من 1100 وفاة خلال موجة الحر الأخير في إسبانيا
عمون - أظهرت تقديرات تم إجراؤها باستخدام أداة يديرها معهد كارلوس الثالث لأبحاث الصحة العامة أن أكثر من 1100 حالة وفاة على صلة بموجة الحر التي انتهت في إسبانيا واستمرت 16 يوما. ويبلغ العدد الدقيق للوفيات المنسوبة إلى موجة الحر التي استمرت من 3 إلى 18 آب، 1149 حالة وفاة بحسب هذا النظام المسمى "مومو" وهو نظام رصد الوفيات الذي يجمع عدد الوفيات في إسبانيا على أساس يومي ويحسب الفرق في الوفيات مقارنة بالوفيات المتوقعة بناء على سلاسل تاريخية مسجلة. وشهدت إسبانيا والبرتغال وتركيا ومنطقة البلقان حرائق غابات في الأيام الماضية، حيث تجاوزت درجات الحرارة 40 درجة مئوية في أجزاء من أوروبا. وفي ألبانيا والجبل الأسود، دمرت حرائق الغابات منازل وممتلكات منذ الأسبوع الماضي.
عمون
منذ 6 ساعات
- عمون
نيويورك .. وفيات وإصابات بواسطة مرض ينتشر عبر المكيفات
عمون - تسبب داء ينتشر عبر مكيفات الهواء، في مدينة نيويورك الأميركية في وفاة عدد من الأشخاص وإصابة آخرين بالعدوى. وأعلن مسؤولو الصحة في حي هارلم بمدينة نيويورك، الثلاثاء، وفاة 5 أشخاص ونقل 14 آخرين إلى المستشفى بعد إصابتهم بداء الفيالقة، في حالات تعود إلى عدوى تنتشر عبر أنظمة تكييف الهواء وأعلنت إدارة الصحة في مدينة نيويورك عن تأكيد إصابة 108 حالات بهذا الداء التنفسي في الحي، مشيرة إلى ثبوت وجود البكتيريا في أبراج تبريد مكيفات الهواء. وداء الفيالقة هو عدوى رئوية خطرة تسببها بكتيريا الفيالقة، وتبلغ نسبة الوفيات 9 بالمئة من إجمالي المصابين بهذا الداء. ويمكن أن يحدث التلوث عن طريق الماء أو الجهاز التنفسي عبر قطرات دقيقة عالقة في الهواء. ولا ينتقل هذا المرض من شخص لآخر. وطلبت إدارة الصحة في مدينة نيويورك من مالكي المباني الالتزام بضمان الصيانة السليمة لأنظمة تكييف الهواء لمنع انتشار البكتيريا. ويشتق اسم هذا المرض من أولى الحالات المعروفة التي سجلت عام 1976 في فندق في فيلادلفيا حيث كانت جمعية المحاربين القدامى الأميركية تعقد مؤتمرا، وقد توفي 34 شخصا حينها.
الوكيل
منذ 8 ساعات
- الوكيل
الحرارة المرتفعة تُفقد الجسم شهيته.. وهكذا نعيدها!
الوكيل الإخباري- مع ارتفاع درجات الحرارة، يلاحظ كثيرون انخفاضًا في الشهية، وهو أمر طبيعي، بحسب خبراء التغذية، إذ يوجّه الجسم طاقته نحو تنظيم الحرارة بدلًا من الهضم. اضافة اعلان توضح أخصائية التغذية ولاء أبو عيسى لـ"إرم نيوز" أن المجهود البدني في الصيف يثبّط الشهية وقد يؤدي لمشاكل هضمية مثل الإمساك أو الحرقة، كما يؤدي التعرق لفقدان السوائل والشعور بالخمول. وتشير إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد الإحساس بالحرارة، لذلك يفضّل الناس الفواكه والعصائر الطبيعية صيفًا، لما لها من تأثير حراري أقل. نصائح للتغلب على فقدان الشهية: شرب كميات كافية من الماء. تناول وجبات خفيفة ومتكررة. التركيز على الأطعمة المرطبة كالبطيخ، الخيار، والعنب. تجنب الأطعمة الجاهزة والدهنية والتوابل الحارة. الانتباه لشهية الأطفال وكبار السن وتعويض النقص الغذائي بشكل منتظم. كما تؤكد أبو عيسى أن العوامل النفسية كالتوتر الناتج عن الحرّ تؤثر على الشهية، داعية إلى العناية بالتغذية المتوازنة خلال أشهر الصيف الحارة.
