كيف تحصل على الحديد في طعامك؟ #عاجل
ويشيع ذلك على وجه الخصوص بين الفتيات.
وأشارت دراسة أجرتها اللجنة الاستشارية العلمية للغذاء في بريطانيا، تناولت عنصر الحديد والصحة في عام 2011، إلى أن 21 في المئة من السيدات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و34 عاما يعانين من مستويات أقل من الحد الأدنى الموصى به لبروتين 'الفيريتين'، (المسؤول عن التحكم في تخزين وإطلاق عنصر الحديد في الجسم).
وكنتُ قد اقترحتُ على صديقة تعاني من هذه الأعراض أنها ربما تحتاج لاستشارة طبيبها. وأظهرت تحاليل الدم أنها تعاني من الأنيميا، واندهش الطبيب من أنها مازال تصعد السلم حتى الآن، وكانت بعض أقراص الحديد كفيلة بمعالجة المشكلة.
وإن كنت تفكر في تناول الأقراص فينبغي عليك استشارة الطبيب، لأنه ربما لم تكن بحاجة إليها وربما كان سبب الأعراض التي تعاني منها ناتجاً عن شيء آخر.
من أين تحصل على الحديد اللّازم للجسم؟
أجسامنا لا تستطيع أن تنتج الحديد، لذا يتعين عليك أن تحصل عليه من مصدر غذائك، سواء عن طريق الأغذية الذي تحتوي بطبيعتها على الحديد أو عن طريق الأغذية المضاف إليها الحديد مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار.
وتكمن المشكلة في أن كل هذا الحديد ليس في هيئة تسمح بامتصاصه بالفعل.
وطلب برنامج 'ثق بي فأنا طبيب' لبي بي سي من عالم التغذية بول شاريب، من كلية كينغز كوليدج لندن، أن يحدد الأغذية التي ينبغي تناولها لزيادة مستويات الحديد على نحو طبيعي.
وقال إن اللحوم الحمراء غنية على نحو خاص بالحديد الذي يسهل امتصاصه، لكن في هذه الأيام يقلل كثيرون من استهلاكهم للحوم الحمراء أو يتوقفون عن تناولها.
كما توجد مصادر جيدة للحديد في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل الكرنب والسبانخ والبازلاء والعدس. وتكمن المشكلة في أن الجسم لا يمتص كمية كبيرة من الحديد من المصادر النباتية مقارنة باللحوم الحمراء.
ويمكن الحصول على الحديد أيضاً من الخبز المضاف إليه الحديد أو حبوب الإفطار، على الرغم من انخفاض معدلات الامتصاص بها أيضاً.
كيف تجهز طعامك؟ وما هي المشروبات التي يمكن أن تغير كمية الحديد التي يمتصها الجسم؟
أجرى العالم شاريب بعض التجارب لمحاكاة عملية الهضم عند الإنسان.
وكانت التجربة تحاكي تأثير الإنزيمات الموجودة في الغذاء المهضوم والتفاعل الكيميائي الذي يحدث في خلايا الأمعاء في الإنسان لمعرفة كمية الحديد.
وأظهر شاريب أنه في حال تناول عصير برتقال مع حبوب إفطار أضيف إليها الحديد، يمكنك امتصاص كمية كبيرة من الحديد مقارنة بتناول الحبوب بمفردها، لأن عصير البرتقال يحتوي على فيتامين سي، الذي يجعل من السهل امتصاص الحديد في الطعام.
لكن للأسف إذا تناولت القهوة مع وجبة حبوب الإفطار صباحاً، فذلك يعني أن عملية امتصاص الحديد ستكون أقل بكثير.
لماذا؟ يقول شاريب إن ذلك يرجع إلى أن القهوة غنية بالمواد الكيميائية التي يُطلق عليها اسم 'بوليفينول'، التي تجعل الجسم أقل امتصاصا لعنصر الحديد.
لذا، فإن كانت حبوب الإفطار هي المفضلة بالنسبة لك، فمن الأفضل أن تتناول كوباً صغيراً من عصير البرتقال أو ثمرة برتقالة، لأن ذلك سيساعد في زيادة امتصاص الحديد. وقد ترغب أيضاً في تأجيل تناول فنجان القهوة الصباحي لمدة تصل إلى 30 دقيقة على الأقل بعد تناول الإفطار.
لكن ماذا إن كنت ترغب في الحصول على الحديد من مصادر طبيعية؟
يعتبر الملفوف النيء مصدراً جيداً للحديد، لكن طهيه على البخار يقلل كمية الحديد المتاحة، كما أن الغليان يقلل الحديد أكثر.
ويرجع السبب في ذلك إلى أن الملفوف، مثل البرتقال، غني بفيتامين سي، وعندما يتعرض للغليان، يذوب فيتامين سي في مياه الطهي.
لذا، إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى حد من المواد الغذائية من الملفوف، فعليك أن تتناوله نيئاً.
وينطبق نفس الشيء على الخضراوات الأخرى التي تحتوي على الحديد وفيتامين سي، مثل الكرنب والقنبيط.
بيد أن الأمر يختلف كلياً بالنسبة للسبانخ. فقد وجدنا أن غلي السبانخ، يفقدها بالفعل 55 في المئة من الحديد 'الحيوي' مقارنة بتناولها نيئة.
وقال شاريب :'تحتوي السبانخ على مركبات يطلق عليها (أوكزالات) وهي تجذب الحديد أساساً'.
وأخيراً ماذا عن الخبز؟
وجدنا أن أفضل خبز يحتوي على عنصر الحديد هو الخبز المصنوع من العجين المتخمر، لأن القمح يحتوي على مادة كيميائية يطلق عليها اسم حمض 'الفيتيك' الذي يقلل عملية امتصاص الحديد بالجسم.
وتؤدي عملية التخمير، في صناعة الخبز، إلى تكسير حمض 'الفيتيك'، بحيث يصبح الحديد المتبقي متاحاً للامتصاص.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الديار
منذ 5 ساعات
- الديار
نقص الحديد والزنك وفيتامين د عند الأطفال... مشكلة شائعة مخفية!
اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب يمثل نقص المغذيات الدقيقة، مثل الحديد والزنك وفيتامين د، مشكلة صحية شائعة قد تمر دون ملاحظة لدى العديد من الأطفال، لكنه يمكن أن يكون له تأثير كبير على النمو العقلي والجسدي، وصحة المناعة والطاقة اليومية. فهذه العناصر الغذائية الأساسية تلعب دورًا محوريًا في العمليات الحيوية داخل الجسم؛ فالحديد ضروري لتكوين الهيموغلوبين ونقل الأكسجين إلى الأنسجة، والزنك يساهم في تعزيز النمو والتطور وصحة الجهاز المناعي، أما فيتامين د فهو ضروري لصحة العظام والأسنان وتنظيم امتصاص الكالسيوم. نقص أي من هذه العناصر قد يؤدي إلى تأثيرات واضحة على صحة الطفل، إلا أن الأعراض غالبًا ما تظهر متأخرة، ما يجعل التشخيص المبكر تحديًا كبيرًا للأهل والأطباء. تتعدد أسباب نقص المغذيات الدقيقة عند الأطفال، بدءًا من الأنماط الغذائية غير المتوازنة، حيث يعتمد الكثير من الأطفال على الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة التي تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية. كما قد يكون النقص نتيجة لمشكلات صحية مزمنة، مثل اضطرابات الامتصاص في الجهاز الهضمي أو أمراض الكبد والكلى، التي تحد من قدرة الجسم على الاستفادة من المغذيات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تلعب العوامل الوراثية دورًا في التأثير على مستويات بعض المعادن والفيتامينات في الجسم، كما أن فترات النمو السريع لدى الأطفال تزيد من احتياجاتهم الغذائية، ما يجعلهم أكثر عرضة لنقص هذه المغذيات إذا لم يتم تعويضها. هذا وتظهر أعراض نقص المغذيات الدقيقة بشكل متدرج، وقد تكون في البداية غير واضحة. على سبيل المثال، نقص الحديد قد يؤدي إلى التعب العام، شحوب البشرة، ضعف التركيز وقلة النشاط، بينما نقص الزنك يمكن أن يسبب تأخر النمو، ضعف المناعة، وتأخر التئام الجروح. أما نقص فيتامين د فيتجلى غالبًا من خلال آلام العظام والعضلات، تأخر المشي لدى الأطفال الصغار، وهشاشة العظام. وغالبًا ما يُعالج النقص بعد ظهور هذه الأعراض، مما يجعل التدخل المبكر والتشخيص الروتيني أمرًا بالغ الأهمية لتفادي مضاعفات طويلة المدى. للوقاية من نقص المغذيات الدقيقة، يُنصح بتبني نظام غذائي متوازن غني بالمصادر الطبيعية لهذه العناصر. فالأطعمة الغنية بالحديد تشمل اللحوم الحمراء، الدجاج، الأسماك، البقوليات والحبوب المدعمة، بينما يمكن الحصول على الزنك من المكسرات، البذور، منتجات الألبان، واللحوم. أما فيتامين د فيتوفر بشكل طبيعي من التعرض لأشعة الشمس المباشرة لفترات مناسبة، ومن المصادر الغذائية مثل الأسماك الدهنية، البيض، والحليب المدعم. بالإضافة إلى ذلك، قد يوصي الطبيب بمكملات غذائية في حال وجود نقص مثبت، خصوصًا للأطفال الذين يعانون من مشاكل صحية أو أنماط غذائية محدودة. أخيراً، يتطلب التعامل مع نقص المغذيات الدقيقة وعيًا مستمرًا من الأهل ومتابعة طبية منتظمة. فالفهم الجيد لدور الحديد والزنك وفيتامين د في نمو الأطفال وصحتهم العامة، إلى جانب اعتماد استراتيجيات غذائية سليمة، يمكن أن يحمي الأطفال من التأثيرات السلبية لهذا النقص ويضمن نموًا صحيًا وسليمًا على المدى الطويل.
صدى البلد
منذ يوم واحد
- صدى البلد
اكتشف أعراض نقص الحديد فى الجسم .. علامات غريبة أبرزها أكل الثلج
يُعد نقص الحديد من المشكلات الصحية التي يعاني منها عدد كبير من الأشخاص خاصة النساء .. فما هى أعراضه التى تساعد فى اكتشافه بشكل سريع؟! ونقلا عما ذكره موقع مايو كلينك نكشف لكم أهم أعراض نقص الحديد وفقر الدم للتمكن من اكتشافها وعلاجها بسرعة. أعراض نقص الحديد في البداية، يمكن أن يكون فقر الدم الناتج عن نقص الحديد طفيفًا جدًّا لدرجة عدم ملاحظته ولكن كلما قَلَّ مستوى الحديد في الجسم وازداد فقر الدم سوءًا، تشتد مؤشرات المرض والأعراض. وإليكم أهم أعراض مرض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد الإرهاق الشديد من أبسط مجهود الضَّعف العام بدون سبب أصفرار وشحوب الجلد ألم الصدر تسارُع ضربات القلب ضيق النفَس الصُّداع الدوار و الدوخة برودة اليدين والقدمين التهاب أو ألم في اللسان هشاشة الأظافر ضعف الشهية اشتهاء غير عادي للمواد غير الغذائية الغريبة مثل الثلج، أو الأتربة، أو النشا
صدى البلد
منذ 2 أيام
- صدى البلد
يحمى من السرطان وهشاشة العظام ..فوائد غير متوقعة للعنب الأحمر
يمتلك العنب عدد كبير من الفوائد الصحية التى تساعد في الوقاية من عدد كبير من الأمراض. ووفقا لما جاء في موقع نكشف لكم أهم فوائد العنب الصحية. تحسين وظائف الأعضاء يُحسّن العنب وظائف اعضاء الجسم وقد أظهرت الدراسات أن تناول العنب يُقلل من علامات الالتهاب حول الكبد والكلى وفي بعض الحالات، يُمكنه أيضًا تقليل تراكم الدهون في الكبد والكلى وعضلات البطن. الوقاية من السرطان يُقلل الريسفيراترول الالتهابات، ويمكنه منع نمو الخلايا السرطانية و تُقلل مضادات الأكسدة الموجودة في العنب الإجهاد التأكسدي، وتُحارب جزيئات الجذور الحرة التي غالبًا ما تُلحق الضرر بالخلايا، وقد تُسبب السرطان. يخفض ضغط الدم يُعد العنب مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم، المرتبط بخفض ضغط الدم كما يُساعد تناوله على خفض ضغط الدم الانقباضي المرتفع، المرتبط بأمراض القلب و ضغط الدم الانقباضي هو الرقم الأعلى في قياس ضغط الدم، ويمثل الضغط الذي يولده القلب على جدران الشرايين عند نبضه. يعزز جهاز المناعة لا يقتصر العنب على غناه بالبوتاسيوم فحسب، بل يحتوي أيضًا على فيتامين سي، الضروري لمكافحة الالتهابات البكتيرية والفيروسية كما يلعب الريسفيراترول دورًا هامًا في مساعدة الجسم على مكافحة الجراثيم. يحفز فقدان الوزن تساعد العناصر الغذائية الموجودة في العنب على تكسير الخلايا الدهنية في الجسم، مما يُصعّب على الخلايا تخزين الدهون كما يحتوي العنب على كمية قليلة من الألياف، مما يُساعد على منع زيادة الوزن. يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري يساعد العنب على استقرار مستويات السكر في الدم وتناوله بانتظام بدلًا من الكربوهيدرات المصنعة قد يساعد جسمك على زيادة حساسية الأنسولين، مما يُمكّن الجسم من تكسير الجلوكوز بسهولة أكبر. يعزز صحة الدماغ إن قدرة الريسفيراترول على تقليل الإجهاد التأكسدي تُفيد الدماغ كما أن تناول العنب يُساعد على تقليل خطر الإصابة بمرضي باركنسون وألزهايمر، وهما حالتان عصبيتان مرتبطتان بالإجهاد التأكسدي. جيد للعظام من المعروف أن العنب غني بالبوتاسيوم وفيتامين سي وومع ذلك فهو مصدر لثلاثة معادن أخرى تُحسّن الصحة فيتامين ك، والكالسيوم، والمغنيسيوم وترتبط هذه المعادن الثلاثة بصحة العظام.
