دراسة: خمس حركات فقط تعادل تمرين HIIT من حيث التأثير
وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في مجلة British Journal of Sports Medicine، فإن ممارسة 11 دقيقة يوميًا من التمارين عالية الكثافة (HIIT)، يُمكن أن توفر فوائد صحية كبيرة، بدءًا من تحسين المزاج والذاكرة، وصولًا إلى إدارة التوتر وتعزيز القدرات المعرفية.
لكن ماذا لو لم تكن هناك صالة رياضية قريبة؟
الإجابة أتت من دراسة جديدة أخرى في مجلة Exercise Physiology، تؤكد أن خمس حركات فقط يمكن أداؤها باستخدام وزن الجسم تعادل تمرين HIIT من حيث التأثير.
خمس تمارين بلا معدات وبتأثير فعّال
الحركة الأولى: الركب المرتفعة المعدّلة
مارس المشي في مكانك، وارفع ركبتيك لأعلى ما يمكن، وحافظ على حيوية الحركة طوال الدقيقة.
الحركة الثانية: قفزات السكوات
انزل في وضعية القرفصاء ثم اقفز لأعلى، مكررًا الحركة بأقصى طاقتك.
الحركة الثالثة: مقصات القفز
قف مع مد الذراعين، واقفز لتقاطع الذراعين والساقين في الهواء قبل الهبوط بهدوء.
الحركة الرابعة: الطعنات القافزة
ابدأ بوضعية الطعنة، ثم اقفز وبدّل الساقين في الهواء قبل الهبوط.
الحركة الخامسة: تمرين بيربي
قفز ثم قرفصاء، انتقال لوضعية الضغط، ثم العودة والوقوف والقفز مجددًا.
كل تمرين يُؤدى لمدة دقيقة واحدة بأقصى جهد ممكن، مع دقيقة راحة بين كل تمرين وآخر، ويمكن تكرار الدورة بعد راحة دقيقتين.
النتائج تعتمد على الجهد وليس الكمال
لا يشترط أن تكون محترفًا لتحقيق فائدة من هذه التمارين، فبحسب الدراسة، الأهم هو مدى الجهد المبذول.
على سبيل المثال، إذا تمكنت من أداء 100 رفعة ركب خلال دقيقة، فهذا ممتاز ما دمت تتنفس بسرعة ويزداد نبضك.
وتؤكد الدراسة أن النتائج لا تعتمد على عدد التكرارات أو القفزات، بل على النية والمثابرة والاستمرارية، سواء بدأت بـ50 حركة أو 150.
في النهاية، هذه التمارين لا تُحسن لياقتك فقط، بل تحافظ على التزامك الصحي حتى في أصعب ظروف السفر، وتساعدك على المضي قدمًا بثقة نحو أهدافك.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مجلة سيدتي
منذ 37 دقائق
- مجلة سيدتي
حيل ذكية للتعامل مع البرطمانات صعبة الفتح... تعرفي إليها
فتح غطاء برطمان محكم الإغلاق، هو مشكلة شائعة في المطبخ قد تواجهك بصفة مستمرة؛ يرجع الأمر إلى أن الهواء ينكمش داخل البرطمان، فيخلق فراغاً بعد تسخينه للتعقيم، ثم تبريده. لكن، ولحسن الحظ، هناك بعض الحيل الذكية التي يمكنك تجربتها، والعديد منها بمساعدة بعض اللوازم البسيطة، لفتح أي برطمان، علماً أن هذه الحيل مجربة ومثبتة من أجل تقليل الجهد والوقت وعدم وجود مساعدة من شخص آخر، مما يجعلها سريعة وآمنة وفعالة. استخدام قفازات مطاطية للإمساك بالبرطمان صعب الفتح عند محاولة فتح البرطمان بكفيك العاريين، ينزلق الغطاء غالباً بسبب سطحه الأملس ونعومة يديك، وهذا يُقلل من القوة المنتقلة إلى الغطاء، مما يُصعب فتحه. لذلك، يُوفّر زوجا القفازات المطاطية المُستخدمة لأغراض التنظيف المختلفة قبضةً إضافيةً إلى الغطاء الزلق، ويعود ذلك إلى خصائص المطاط الطبيعية، كمعامل الاحتكاك العالي والالتصاق الطبيعي. لتحسين الأداء، يجب ارتداء زوجي قفازات مطاطية نظيفة وجافة بمقاس مناسب، فقد لا تُوفر القفازات الأكبر حجماً القبضة المُحكمة التي تحتاجين إليها، فيما قد تُعيق القفازات الأضيق حركة أصابعك. إذا ارتديت زوجي القفازات المطاطية في كلتا يديك، يُمكنك إمساك البرطمان والغطاء بإحكام، أمّا إذا فشلت محاولتك الأولى، يجب إعادة ضبط قبضتك والمحاولة مرة أخرى. قد يهمك أيضاً الاطلاع على الماء الساخن لفتح البرطمان للماء الساخن مفعول في فتح البرطمان "العنيد"؛ لذا عند وضع الماء الساخن على الغطاء المعدني، سينكسر ختم التفريغ، ما يتيح لكِ فتح البرطمان، بسهولة أكبر. ومع ذلك، يجب توخي الحذر عند استخدام هذه الطريقة بسبب مخاطر الحروق و كسر الزجاج ؛ لمنع الحروق، يمكنك استخدام منشفة وقفاز واقٍ عند التعامل مع البرطمان، علاوة على ذلك، تجنب استخدام الماء المغلي لأن التغيرات المفاجئة في درجة الحرارة يمكن أن تسبب ضغوطاً داخل الزجاج وتتسبّب بتشققه. تقضي الطريقة الأكثر أماناً، بأن تملئي وعاء بالماء الساخن من الصنبور، ثم اغمري الغطاء بوضع البرطمان رأساً على عقب في الوعاء، مع ضرورة الأخذ في الاعتبار ترك البرطمان في الماء الساخن، لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. بعد ذلك يجب إخراج البرطمان من الماء، ثم تجفيف الغطاء جيداً بمنشفة، ثم افتحي الغطاء. استخدام غلاف بلاستيكي للغلاف البلاستيكي استخدامات عديدة، فهو عنصر أساسي في معظم المطابخ، مما يجعله بديلاً مثالياً عندما تكون القفازات المطاطية بعيدة المنال. قبل الاستخدام، عليكِ التأكد من أن كفي يديك ليسا مبللين أو ملطخين بالزيت، لأن هذا يُفسد الغرض تماماً. يجب قص قطعة صغيرة من الغلاف البلاستيكي تمتد لبضع بوصات على طول جانب البرطمان، ثم وضع الغلاف في منتصف الغطاء. اضغطي على الجوانب لتشكيله على شكل أخاديد، مع مد الفائض حول جوانب البرطمان. ثم، أمسكي البرطمان بقوة ولفي الغطاء لفتحه. يمكنك أيضاً دمج هذه الطريقة بحيلة القفازات المطاطية لخلق احتكاك مانع للانزلاق أكثر. استخدام شريط مطاطي طريقة الشريط المطاطي، هي خيار آخر يمكنك تجربته إذا كنتِ تتعاملين مع أغطية برطمانات "عنيدة"؛ إنها تشبه استخدام القفازات المطاطية لأنها توفر قبضة إضافية عبر ملمسها الخشن. إضافة إلى ذلك، فإن تمدد الشريط المطاطي حول الغطاء يخلق حرارة إضافية، هذا يساعده على الالتصاق بشكل أكثر إحكاماً ويخلق المزيد من الجر، مما يمنحك قبضة أفضل. الأشرطة السميكة هي الأفضل، ولكن إذا لم يكن لديك أي منها متاحاً، يمكنك تكديس مجموعة من الأشرطة الأرق للحصول على قبضة جيدة على الغطاء. لكي ينجح هذا، ستحتاجين أيضاً إلى استخدام شريط بقطر مناسب لأن الشريط الفضفاض يمكن أن ينزلق، أما إذا لم تتمكني من العثور على شريط محكم بما فيه الكفاية، يمكنك إما ربط عقدة فيه لجعله أصغر أو لفه حول الغطاء لمرات عدة. استخدام أدوات المطبخ يمكن للملاعق والأواني الخشبية الثقيلة فتح البرطمان الضيق بنقرة واحدة فقط،؛ بالضرب بقوة على حافة الغطاء، يُمكنك كسر الختم. من السهل معرفة متى يكون الختم مكسوراً لأنك ستسمعين فرقعة، ولمجرد حدوث ذلك، يجب أن تكوني قادرة على لف الغطاء وفتح البرطمان. ومع ذلك، إذا لم تنجح هذه الطريقة في المرة الأولى، فقد تضطرين إلى تكرار العملية. أما إذا لم يكن لديكِ ملعقة خشبية، يمكن لسكين المائدة العادي أن يعمل أيضاً؛ ببساطة يجب القيام بتدويره بحيث تكون الحافة غير الحادة للسكين مواجهة للبرطمان، ثم استخدام حركة التقطيع للضرب بقوة على الحافة العلوية للغطاء. ومن الضروري القيام بتدوير البرطمان، مع الضرب على طول الحواف في نقاط عدة. بعد ذلك، يجب أن تكوني قادرة على لف غطاء البرطمان. استخدام الدقيق لفتح البرطمان انثري القليل من الدقيق على الحافة السفلية لغطاء البرطمان صعب الفتح، مع التأكد من توزيع الدقيق بالتساوي وبالقرب من الحافة ليدخل في الشقوق. سيعمل المسحوق الناعم على "تشحيم" المنطقة، مما يسهل فك الغطاء، كما أنه يساعد على كسر ختم البرطمان، ويحرر الغطاء عند لفه، ثم تأكدي من تنظيف الدقيق بالفرشاة بعد فك الغطاء إذا كنتِ لا ترغبين في دخوله إلى محتويات البرطمان، لجعل هذه الحيلة أكثر فعالية وأقل فوضى، يمكنك دمجها بطريقة أخرى وتغطية الغطاء المغطى بالدقيق بغلاف بلاستيكي.
العربية
منذ 38 دقائق
- العربية
الصحة السودانية: 70 حالة وفاة جراء الكوليرا في الخرطوم خلال يومين
قضى 70 شخصا جراء الكوليرا في العاصمة السودانية، على ما أعلن مسؤولو الصحة، في وقت تكافح الخرطوم التفشي المتسارع للمرض وسط انهيار الخدمات الأساسية. وأعلنت وزارة الصحة في ولاية الخرطوم تسجيل 942 حالة إصابة جديدة و25 وفاة، الأربعاء، غداة تسجيل 1177 حالة إصابة و45 وفاة الثلاثاء. وكانت الوزارة أعلنت الثلاثاء في بيان ارتفاعا حادا في حالات الكوليرا. وشهدت ولاية الخرطوم وحدها 90% من الإصابات الجديدة، بحسب المصدر ذاته. وأشار تقرير سابق إلى أنّ 51 شخصا لقوا مصرعهم في الأسابيع الثلاثة الأولى من مايو (أيار) في البلد الغارق في الحرب، حيث نزح 70% من السكان وأصبح 90% من محطات ضخ المياه خارج الخدمة، وفق مكتب الأمم المتحدة لتنسيق الشؤون الإنسانية. ودقّت نقابة أطباء السودان ناقوس الخطر، الثلاثاء، معتبرة أن عدد الضحايا "أكبر بكثير" مع مئات الوفيات في العاصمة وحدها. وفي بيان شدّدت النقابة على أنّ مستشفيات العاصمة تعاني من نقص حاد في "المحاليل الوريدية" ومصادر المياه النظيفة ومن غياب شبه تام لأجهزة التعقيم. وقبل انسحابها الأسبوع الماضي، نفّذت قوات الدعم السريع ضربات عدة بمسيّرات، لا سيّما في ولاية الخرطوم ضد ثلاث محطات كهرباء، ما أدّى إلى حرمان العاصمة من الكهرباء لأيام. وقال المنسّق الطبي لمنظمة "أطباء بلا حدود" في الخرطوم سليمان عمار الجمعة "انقطعت الكهرباء عن محطات معالجة المياه ولم يعد بإمكانها توفير المياه النظيفة من النيل". وقال بشير محمد، أحد سكّان أم درمان بولاية الخرطوم، لوكالة فرانس برس "أصبحنا نستجلب المياه من النيل مباشرة، حيث نشتريها من عربات تجرها الحمير وتأتي بها في براميل من النيل مباشرة". وقال طبيب في مستشفى النو في أم درمان لوكالة فرانس برس إن هذه المياه غير المعالجة هي "السبب الرئيسي لانتشار" الوباء. الكوليرا مرض متوطن أصلا في السودان، لكن العدوى أصبحت أكثر تواترا وضراوة بسبب انهيار المنشآت الصحية والأضرار الناجمة عن الحرب. تنتشر هذه العدوى المعوية الحادة عن طريق الطعام والماء الملوثين ببكتيريا ضمة الكوليرا، وغالبا من خلال البراز. ويمكن أن تؤدي إلى الوفاة خلال ساعات إذا تُركت من دون علاج. تدهور النظام الصحي وفي مواجهة التدفق الهائل للمرضى، أطلق المتطوعون في غرف الطوارئ نداءً عاجلا للمتخصصين في الرعاية الصحية من ذوي الخبرة لتعزيز الفرق الطبية في المستشفيات. وقال أحد المتطوعين الذين اتصلت بهم وكالة فرانس برس إن "أعداد المرضى أكبر من طاقة المستشفيات وأعداد الكوادر الطبية لا تكفي. بعض المرضى على الأرض في ممرّات المستشفى". وبحسب نقابة الأطباء، اضطر ما يصل إلى 90% من مستشفيات البلاد إلى الإغلاق مؤقتا في وقت ما بسبب الاشتباكات. وقدّرت اللجنة الدولية للصليب الأحمر في أبريل (نيسان) أنّ ما 70% إلى 80% من المرافق الصحية في المناطق المتضررة أصبحت خارج الخدمة مؤقتا. وقد أدّت الحرب التي دخلت عامها الثالث إلى مقتل عشرات الآلاف ونزوح 13 مليون شخص، وتسببت بما وصفته الأمم المتحدة بأنه "أسوأ أزمة إنسانية" لا تزال قائمة في العالم.
الرجل
منذ ساعة واحدة
- الرجل
دراسة جديدة: المشي يوميًا يخفض خطر الإصابة بـ 13 نوعًا من السرطان
نشرت دراسة حديثة في مجلة British Journal of Sports Medicine عن تأثير المشي اليومي على تقليل خطر الإصابة بأنواع متعددة من السرطان، حيث شارك فيها أكثر من 85 ألف شخص، وتم خلالها استخدام أجهزة تتبع النشاط لرصد عدد خطوات ومستوى حركة المشاركين على مدار فترة متابعة استمرت نحو ست سنوات. زيادة عدد الخطوات وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان أظهرت النتائج أن زيادة عدد خطوات المشي مرتبطة بانخفاض ملحوظ في خطر الإصابة بما يصل إلى 13 نوعًا مختلفًا من السرطان، بغض النظر عن سرعة المشي. بدأت الفوائد الصحية بالظهور عند 5 آلاف خطوة يوميًا، مع انخفاض خطر السرطان بنسبة 11% عند 7 آلاف خطوة، وتزايد هذا الانخفاض ليصل إلى 16% عند بلوغ 9 آلاف خطوة يوميًا، واستقرار الفائدة بعد تجاوز هذا العدد. المشي وفوائده النفسية لم تقتصر فوائد المشي على تقليل خطر السرطان فقط، بل كشفت الدراسة أيضًا أن المشي بمعدل 7 آلاف خطوة يوميًا يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب بنسبة تصل إلى 31%. وأكد الباحثون أن المشي لا يحتاج لأن يتم مرة واحدة، بل يمكن تقسيمه على فترات خلال اليوم، مما يجعله نشاطًا سهل التطبيق للجميع. خطوات بسيطة نحو صحة أفضل يشجع الباحثون على البدء بالمشي في الأماكن القريبة مثل الحي السكني أو المسارات الطبيعية، مع التركيز على الانتظام في تحريك الجسم يوميًا. فالمهم هو تحقيق عدد كافٍ من الخطوات للحفاظ على صحة أفضل وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.
