تمارين منزلية لحرق 500 سعرة حرارية يومياً
في هذا الموضوع سنستعرض بالتفصيل مجموعة من التمارين المنزلية التي يمكن أن تساعدكِ على تحقيق هذا الهدف، مع توضيح عدد السعرات التي يمكنك حرقها في كل تمرين، والمدة الزمنية المقترحة لكل نشاط، بالإضافة إلى نصائح مهمة حتى تكون النتيجة مُرضية لكِ.
أهمية حرق 500 سعرة حرارية في البيت
حرق 500 سعرة حرارية يومياً في البيت يمكن أن يؤدي إلى خسارة نصف كيلوغرام من الدهون أسبوعياً؛ أي نحو 2 كيلوغرام شهرياً، من دون الحاجة إلى تغيير جذري في النظام الغذائي. هذه الإستراتيجية آمنة ومستدامة، وتناسب معظم النساء اللواتي يسعيْن إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي وطبيعي، كما ذكرت الدراسات الواردة في موقع Livestrong.
ما هي العوامل المؤثرة في حرق السعرات الحرارية ؟ قبل الخوض في تفاصيل التمارين، من المهم الإشارة إلى أن عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها تختلف من سيدة إلى أخرى، بناءً على:
الوزن: كلما زاد الوزن، زادت كمية السعرات المحروقة أثناء التمرين.
العمر: معدل الأيض يبطؤ مع التقدّم في السن.
اللياقة البدنية: النساء الأكثر نشاطاً هنّ بحاجة إلى جهد أكبر لحرق نفس عدد السعرات.
جدول تمارين لحرق 500 سعرة حرارية في المنزل
فيما يلي خطة تمرينية مدتها من 45 إلى 60 دقيقة، يُمكن أداؤها في المنزل، وستساعدكِ على حرق نحو 500 سعرة حرارية يومياً:
القفز بالحبل لمدة 15 دقيقة: السعرات المحروقة 180 إلى 250 سعرة حرارية. أما الفوائد فهي تحسين اللياقة القلبية، تقوية عضلات الساقين، وزيادة التناسق العصبي العضلي. ابدئي ببطء، ثم زيدي السرعة تدريجياً.
تمارين البيربي (Burpees) لمدة 10 دقائق: السعرات المحروقة 100 إلى 120 سعرة حرارية، أما الفوائد فهي تمرين كامل للجسم يجمع بين القفز، الدفع والضغط. حافظي على شكل جسم صحيح لتجنّب الإصابات.
تمارين السكوات (Squats) لمدة 10 دقائق: السعرات المحروقة 70 إلى 90 سعرة حرارية. أما الفوائد فهي تقوية عضلات الأرداف والفخذين وتحسين التوازن.
تمارين البطن (Crunches + Plank) لمدة 10 دقائق: السعرات المحروقة 50 إلى 80 سعرة حرارية. أما الفوائد فهي تقوية عضلات الجذع والمساعدة في شدّ البطن.
تمارين الكارديو الخفيفة (مثل صعود الدرج والمشي في المكان السريع) لمدة 10 إلى 15 دقيقة: السعرات المحروقة 60 إلى 100 سعرة حرارية. أما الفوائد فهي تحسين الدورة الدموية وزيادة الأيض.
تمارين ممتعة لحرق السعرات
إذا كنتِ تفضلين تنوّعاً أكبر، يمكن استبدال بعض التمارين بما يلي:
السعرات الحرارية المحروقة: 200 إلى 300 سعرة. 30 دقيقة من الرقص (زومبا أو رقص حر).
السعرات الحرارية المحروقة: 180 إلى 250 سعرة. 45 دقيقة من اليوغا الديناميكية.
السعرات الحرارية المحروقة: 250 إلى 350 سعرة. 20 دقيقة من التمارين الهوائية.
السعرات الحرارية المحروقة: 150 إلى 250 سعرة. ساعة واحدة من تنظيف البيت بشكل مكثّف.
مجموعة تمارين تساعد في حرق السعرات الحرارية
للتمكّن من خسارة الوزن بأقصى فعالية، لا يكفي فقط اتباع حمية غذائية معيّنة والابتعاد عن المشروبات السكرية والموالح والحلويات والوجبات السريعة والمقالي، إنما يجب أن يترافق ذلك مع القيام بنشاط بدني منتظم. واللافت أن هناك مجموعة تمارين تساعد في حرق 500 سعرة حرارية في البيت، نذكر منها الآتي، كما وردت في موقع Healthline:
الجري: يعتبر الجري من أسهل التمارين وأهمها لحرق السعرات الحرارية وتقوية الجسم، ولعل أفضل ما في الجري هو أن أي شخص يمكن أن يؤديه لمدة 30 دقيقة. ينصح بالركض بسرعات مختلفة للحصول على أقصى قدر من الفوائد. يمكنكِ الجري في الهواء الطلق، أو على آلة المشي، مع الحرص على البدء ببطء، ثم زيادة السرعة تدريجياً، أما إذا كنتِ لا تحبين الجري، فيمكنكِ اتباع نفس النمط مع المشي.
السلّم: قومي بالصعود على السلّم وتحرّكي للأعلى وللأسفل مع استخدام الأوزان في يديكِ، والتي يفضل أن يتراوح وزنها بين 2 و5 كيلوغرامات. سيساعدكِ هذا على إشراك عضلات عدة في نفس الوقت، وحرق الكثير من السعرات الحرارية.
تدريب متقطّع عالي الكثافة: إذا كنتِ ترغبين في حرق كمية جيدة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، انخرطي في التدريب المتقطّع عالي الكثافة، وكما يوحي الاسم؛ فإنه يتطلب تكرار التمارين عالية الكثافة بأسرع ما يمكن لحرق الدهون. ويعتقد الخبراء أن هذه التمارين أكثر فعالية من أية تمارين أخرى، حيث يخلق ذلك استهلاكاً للأكسجين، بحيث يمكنكِ حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين.
تمارين البليومتريك Plyometric: إن تمارين البليومتريك ليست رائعة فقط لحرق السعرات الحرارية، ولكنها تساعد أيضاً في بناء العضلات، تماماً مثل التدريب المتقطّع عالي الكثافة. عليكِ القيام بعدد محدد ومحاولة أداء التمرين بأسرع ما يمكن. للقيام بهذا الروتين، يمكنكِ تضمين تمارين مثل الركبتين العاليتين، القرفصاء، الضغط، الاندفاع المتناوب، ركلات المؤخرة ورفع الساق. حاولي أداء 12 مرة لكل تمرين، لـ3 عدّات. سيؤدي ذلك إلى تنشيط تلك العضلات ويمنحكِ جسماً متناغماً في أي وقت من الأوقات.
التقوية: يتضمّن تمرين التقوية سباقات السرعة بين تمارين وزن الجسم، بحيث يمكنكِ حرق الحدّ الأقصى من السعرات الحرارية في 30 دقيقة فقط. إنّ التمرين الذي يجب عليكِ تضمينه في هذا الروتين هو تمرين الضغط الساقط والجسور وغيرهما.
الكرة المتقاطعة: امسكي كرة أو أثقالاً ثقيلة في كلتا يديكِ، وقفي مع مباعدة قدميكِ بعرض الورك. اثني ركبتيكِ وأديري قدميكِ إلى اليسار، وأنزلي الكرة باتجاه الساق اليسرى، ثم افردي ساقكِ. ارفعي الكرة فوق رأسكِ واستديري إلى اليمين، وقومي بأداء 10 مرات على كل جانب.
الجسور: للقيام بالتمرين، استلقي على الأرض واضغطي بذراعيكِ على الأرض واثني ركبتيكِ وتأكّدي من جعل كعبيكِ فوق الكرة. اعبري بكاحلكِ الأيسر من أعلى فخذكِ الأيمن وركبتكِ اليُسرى إلى الجانب، ثمّ اضغطي بكعبكِ الأيسر للأسفل نحو الكرة وارفعي وركيكِ لأعلى قدر ما تستطيعين.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مجلة سيدتي
منذ ساعة واحدة
- مجلة سيدتي
قرار زيادة نسب التوطين لمهن الصيدلة وطب الأسنان في السعودية يدخل حيز التنفيذ اعتباراً من اليوم
تبدأ وزارة الموارد البشرية والتنمية الاجتماعية في المملكة العربية السعودية، اعتبارًا من اليوم الأحد الموافق 27 يوليو 2025م، في تنفيذ قرارها الرامي إلى تعزيز نسب التوطين في مهن الصيدلة وطب الأسنان، وذلك في إطار جهودها لدعم الكوادر الوطنية وتعزيز مشاركتها في القطاعات الحيوية. ويتضمن قرار الوزارة تحديد نسب توطين محددة لتغطية عدة مجالات، حيث تم تحديد نسبة 35% للتوطين في الصيدليات المجتمعية والمجمعات الطبية، ونسبة 65% في المستشفيات، إلى جانب نسبة 55% للأنشطة الأخرى المتعلقة بالصيدلة. أهداف قرار زيادة نسب التوطين وتهدف وزارة الموارد البشرية والتنمية الاجتماعية من هذا القرار إلى: تمكين المواطنين من المساهمة الفعالة في هذا القطاع الاستراتيجي والحيوي. توفير فرص عمل جذابة ومحفزة للمواطنين والمواطنات. زيادة مساهمة الكفاءات الوطنية في سوق العمل ، خاصة في القطاع الخاص والمهن الطبية. تحقيق التنمية المستدامة ورفع مستوى الاعتماد على الكوادر المحلية في القطاعات المهنية الحساسة. — وزارة الموارد البشرية والتنمية الاجتماعية (@HRSD_SA) July 27, 2025 دليل إجرائي للتوطين وأصدرت الوزارة دليلًا إجرائيًا يوضح تفاصيل التوطين والمهن والنسب المطلوبة على موقع الوزارة الإلكتروني، مُشددة على ضرورة تقيد المنشآت والالتزام بتطبيق الأحكام، تلافيًا للعقوبات النظامية التي ستطبق بحق المخالفين. تمكين الكفاءات الوطنية وكان وزير الموارد البشرية، المهندس أحمد سليمان الراجحي، قد أكد، في وقت سابق، أن قرارات توطين المهن هذه تأتي ضمن حزمة قرارات تُسهم في تعزيز فرص عمل نوعية للسعوديين. وقال الوزير الراجحي في تغريدة على حسابه الرسمي في منصة "إكس": "نخطو اليوم خطوة جديدة نحو تمكين كفاءاتنا الوطنية بتوطين 269 مهنة في القطاع الخاص، تشمل مهن طب الأسنان، ومهن الصيدلة، والمهن المحاسبية، والمهن الفنية الهندسية، لتأتي ضمن حزمة قرارات تُسهم في تعزيز فرص عمل نوعية للسعوديين، وتدعم بناء سوق عمل متنوع وجاذب بالشراكة مع القطاعين العام والخاص، لتحقيق مستهدفات رؤية السعودية 2030".
الشرق الأوسط
منذ ساعة واحدة
- الشرق الأوسط
صنع الله إبراهيم يكابد ألماً جديداً
على أحد أسرّة مستشفى «معهد ناصر» بالقاهرة، يكابد الأديب المصري صُنع الله إبراهيم (88 عاماً) مرضاً جديداً، وذلك بعد علاجه في شهر مايو (أيار) الماضي من كسر في مفصل الحوض. ونُقل إبراهيم إلى المستشفى، السبت، بعد إصابته بالتهاب رئوي حاد، وتم وضعه على أجهزة التنفس الاصطناعي، وزاره وزير الثقافة، الأحد؛ لضمان توفير أفضل رعاية طبية له، تقديراً لـ«قيمته الأدبية ومسيرته الإبداعية وإسهاماته الأدبية التي أثْرَت الحياة الثقافية لعقود عدة». حسب وصف وزير الثقافة. وكان صنع الله قد أجرى في مايو الماضي جراحة ناجحة لتركيب مفصل اصطناعي إثر إصابته بكسر في مفصل الحوض، وصدرت تعليمات رئاسية بعلاجه على نفقة الدولة. ووفق الوزير فإنه اطمأن على الوضع الصحي للكاتب الكبير من الفريق الطبي المعالج، حيث أوضح دكتور محمود سعيد، مدير المستشفى، أن الحالة الصحية تشهد تحسناً، مشيراً إلى استقرار المؤشرات الحيوية بعد رفعه من على أجهزة التنفس الاصطناعي عقب تعرضه لالتهاب رئوي حاد. وزير الثقافة أحمد فؤاد هنو لدى زيارته لصنع الله إبراهيم في المستشفى (وزارة الثقافة المصرية) والتقي الوزير دكتورة نادية صنع الله، ابنة الأديب المصري، وأكد لها أن الدولة المصرية بتوجيهات القيادة السياسية تولي اهتماماً بالغاً بحالة والدها الصحية، وتتابعها لحظة بلحظة بالتنسيق مع وزير الصحة خالد عبد الغفار؛ لضمان توفير أفضل سبل الرعاية والعلاج تقديراً لما قدمه من إسهامات بارزة في إثراء الحياة الثقافية بمصر والعالم العربي. حسب البيان الذي أصدرته وزارة الثقافة، الأحد. وكان الكاتب والطبيب خالد منتصر قد طالب عبر حسابه على «فيسبوك» بعلاج صنع الله على نفقة الدولة، كما ناشد الشاعر الكبير فاروق جويدة عبر مقاله بصحيفة «الأهرام» كل الجهات المسؤولة لعلاجه على نفقة الدولة. الملصق الدعائي لمسلسل «ذات» (الشركة المنتجة) ويعد صنع الله إبراهيم أحد كبار الروائيين العرب، وقد اشتبكت أعماله روائياً مع الواقع السياسي والاجتماعي، وأصدر إبراهيم أول رواياته «تلك الرائحة» عام 1966 التي يروي فيها فترة اعتقاله خلال حكم الرئيس الأسبق جمال عبد الناصر، حيث تعرض للاعتقال عام 1959 لمدة 5 سنوات؛ بسبب توجهاته اليسارية، وقد تعرضت الرواية للمصادرة على مدى 20 عاماً، كما أصدر عام 1977 روايته «نجمة أغسطس» التي تناولت بناء السد العالي، فيما صُنفت روايته «شرف» أفضل رواية عربية، وتم تحويل روايته «ذات» لمسلسل درامي عام 2013 بعنوان «بنت اسمها ذات» من بطولة نيللي كريم وباسم سمرة وإخراج كاملة أبو زكري، وقد رصد من خلالها حياة المصريين على مدار 6 عقود. الأديب المصري صنع الله إبراهيم (وزارة الثقافة المصرية) وفي روايته «بيروت بيروت» تناول صنع الله إبراهيم المولود في عام 1937، وقائع الحرب الأهلية في لبنان عبر أسلوب أدبي اعتمد على سرد مغاير للأحداث، حيث سافر بحثاً عن ناشر لأحد أعماله في بيروت، ليتفاجأ بتلك الحرب، وبقي هناك ليسجلها في تلك الرواية. وحاز صنع الله إبراهيم جوائز عدة، من بينها «جائزة ابن رشد للفكر الحر 2003»، و«جائزة كفافيس الدولية 2017». وعَدَّ الروائي عادل سعد صنع الله إبراهيم «علامة فارقة» في تاريخ الأدب العربي، مؤكداً لـ«الشرق الأوسط» أن روايته «اللجنة» التي تتعرض لمواطن تم اعتقاله بذنب لا يعرفه، تُعد فتحاً جديداً في أسلوب الحكي، معتبره «أديباً متصالحاً مع نفسه، لا يكتب إلا ما يؤمن به». ويشير سعد إلى أن صنع الله حينما رفض «جائزة الرواية العربية بالقاهرة» لم يكن يفعل ذلك استعراضاً، فهو أبعد ما يكون عن ذلك. مؤكداً أنه يعتبر صنع الله إبراهيم «صوفي الرواية» -إن جاز التعبير- فقد أخلص لها وجعلها جزءاً من حياته، وأنه رجل قليل الكلام ولا يقبل المساومة». على حد تعبيره. هنو مع الفريق الطبي المعالج للأديب المصري (وزارة الثقافة المصرية) فيما عَدَّه الناقد الأدبي مصطفى عبد الله «أحد أبرز كُتّاب جيل الستينات في مصر، الذي حاول أن يكون له صوته الخاص واختلافه عمن سبقوه على غرار نجيب محفوظ وجيله»، مضيفاً في تصريحات لـ«الشرق الأوسط» أن صنع الله إبراهيم تميز عن أبناء هذا الجيل الذي برزت فيه أسماء مثل مجيد طوبيا وجمال الغيطاني وعبد الحكيم قاسم، أنه لجأ لكتابة الرواية التي تعتمد في بنائها على استخدام الوثيقة والمعلومة، وربما أفاده في ذلك طبيعة عمله مراسلاً صحافياً بوكالات الأنباء، كما ساهم تنقله بين دول عدة في نتشيط هذا التوجه. ويلفت عبد الله إلى أن الروائي المصري الكبير يعد من أكثر أبناء هذا الجيل حضوراً في الذاكرة الغربية بسبب ترجمة كثير من أعماله للغات عدة، كما أن مسيرته ظلت محوراً لكثير من الرسائل الجامعية.
صحيفة سبق
منذ 2 ساعات
- صحيفة سبق
أفضل توقيت لتناول المكسرات لفقدان الوزن والطاقة وصحة القلب
تُعد المكسرات وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، لكن توقيت تناولها قد يؤثر على استفادة الجسم منها. لفقدان الوزن: أظهرت دراسات أن تناول نحو 28 غراماً من المكسرات قبل الغداء أو العشاء بنصف ساعة يساعد على كبح الشهية، وزيادة الإحساس بالشبع لفترة أطول، مما يحدّ من الإفراط في تناول الطعام. لتعزيز الطاقة: أفضل وقت هو الصباح أو منتصف اليوم؛ إذ تمنح المكسرات طاقة تدوم طويلاً بفضل محتواها من الدهون الصحية والمغنيسيوم وفيتامينات 'ب'، من دون التسبب بهبوط مفاجئ في سكر الدم مثل الوجبات الخفيفة السكرية. لصحة القلب: لا يرتبط الأمر بوقت محدد بقدر ما يرتبط بالاستمرار؛ فتناول نحو 42 غراماً يومياً يقلل خطر أمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية، بفضل الدهون غير المشبعة التي تحتويها المكسرات. والكمية الموصى بها: نحو 30 غراماً يومياً (ما يعادل 20 حبة لوز أو 15 كاجو أو 40 فول سوداني).
