ما مصادر الكرياتين الطبيعي وما فوائده وما مخاطره؟ اختصاصية تُجيب
«سيّدتي» التقت اختصاصية التغذية عبير أبورجيلي، عيادة Diet of The town؛ للتحدث عن فوائد الكرياتين ومخاطره ومصادره الطبيعية، وعادت بالمعلومات الآتية.
مكمّل غذائي شائع خصوصاً بين الرياضيين. يُمدُّ الجسم بالطاقة والقوة؛ لأنه يعزز إنتاج الـATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات)، وهو جزيء الطاقة الأساسي في الجسم؛ مما يُمدُّ الأخير بالطاقة السريعة لدعم العضلات.
يُخزّن الجسم الكرياتين على شكل فوسفوكرياتين بشكل أساسي في العضلات؛ حيث يُستخدم كمصدرٍ للطاقة. لذلك يتناول الأشخاص مكملات الكرياتين أو مصادره الطبيعية لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات.
إذن يمكن اختصار أبرز فوائد الكرياتين في الآتي:
تحسين الأداء الرياضي؛ حيث يساعد الجسم في أداء التمارين القصيرة ذات الكثافة العالية.
المساهمة في زيادة الكتلة العضلية، والاحتفاظ بالماء داخل العضلات ؛ مما يجعل الأخيرة تنمو بسرعة أكبر.
تسريع تعافي العضلات، وتقصير مدة شفائها، بعد التمارين.
يقلل من فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالعمر.
مفيد جداً لصحة الدماغ ، وقد أكدت الأبحاث العلمية أنه يدعم وظائف الدماغ؛ فيحسّن الذاكرة والانتباه.
مخاطر الكرياتين الصحية
رغم فوائد الكرياتين الهامّة للصحة، إلا أن تناوله بجرعات غير ملائمة أو من دون حاجة؛ فإن ذلك يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم؛ فتنتج عن ذلك زيادة مؤقتة في الوزن. بالإضافة إلى أعراض مثل: الشعور بالغثيان، وألم في المعدة؛ خصوصاً عند تناوُله قبل الطعام، أو عند تناوُله بكميات مرتفعة.
يُمكن أن يسبب تناوُل الكرياتين لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، أو يتناولونه بإفراط، التعبَ والإجهاد للكلى.
في حالات معيّنة، ولكن نادرة، قد يؤدي تناوُل الكرياتين دوراً معاكساً؛ مسبباً تقلُّصات عضلية.
الكرياتين غير ملائم للأطفال والمراهقين.
وفيما يخص الجرعة التي تُعتبر آمنة من الكرياتين؛ فهي تتراوح بين 3-5 جرامات يومياً.
مع ضرورة عدم تناوُل الكرياتين من دون إجراء فحص للدم لدى الطبيب والمتابعة من قِبله.
قد تهمك قراءة فوائد المغنيسيوم للجسم على قدر من الأهمية وهذه تجربتي معه
مصادر الكرياتين الطبيعية
لحم الدجاج
يُعَدّ الدجاج مصدراً للبروتين عالي الجودة. يحتوي الدجاج منزوع الجلد والعظم على 0.36-0.39 غرام من الكرياتين لكل 100 غرام.
كما توفّر الحصة نفسها 22.5 غراماً من البروتين.
إن اختيار الدجاج منزوع الجلد يقلل من استهلاك الدهون المشبعة.
سمك الرنجة
يحتوي سمك الرنجة على ما يصل إلى 5 غرامات من الكرياتين لكل رطل (أقل من نصف كيلوغرام بقليل)؛ مما يجعله من أغنى مصادر الكرياتين.
كما يحتوي سمك الرنجة على 11 و9.5% من القيمة اليومية للمغنيسيوم والبوتاسيوم، على التوالي.
سمك السلمون
يحتوي سمك السلمون على ما يصل إلى 0.5 غرام من الكرياتين لكل حصة (4 أونصات والأونصة تساوي نحو 28.35 غراماً).
ونظراً لاحتواء السلمون على نسبة عالية من الدهون؛ فإنه يُعَد مصدراً غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، التي تُساهم في صحة الدماغ والقلب.
كما يُعَد سمك السلمون مصدراً مهماً للبروتين، ويحتوي على عناصر غذائية مثل: الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتاميني «أ» و«بي 12».
التونة
تونة الزعانف الزرقاء سمكة مياه باردة، غنية بالدهون وأوميغا 3 مقارنةً بالأسماك قليلة الدهون.
تحتوي على 1.8 غرام من الكرياتين لكل رطل، أو ما يقارب 0.45 غرام لكل حصة (113 غراماً).
تُعَد تونة الزعانف الزرقاء من المصادر الغذائية القليلة لفيتامين «دي D»؛ حيث تحتوي على 5.7 ميكروغرامات لكل 100 غرام، أو 28% من القيمة اليومية. تحتوي الحصة نفسها على 36.5 ميكروغراماً من السيلينيوم ، أو 66% من القيمة اليومية. كما أنها مصدر لفيتامينات «بي» المفيدة للقلب.
تتوفر تونة الزعانف الزرقاء معلّبة، وأحياناً طازجة حيث تدخل في تحضير أطباق السوشي.
اللحم البقري
تحتوي قطع اللحم البقري قليلة الدهون على 2 غرام من الكرياتين لكل رطل.
يُعَد اللحم البقري قليل الدهون، بروتيناً عالي الجودة يوفّر عناصر غذائية أساسية مثل: الحديد والزنك وفيتامينات «بي»، والتي تُسهم في الطاقة والصحة العامة.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الشرق الأوسط
منذ 6 دقائق
- الشرق الأوسط
اليونيسف: سوء التغذية المميت بين الأطفال في غزة بلغ مستويات كارثية
قالت منظمة الأمم المتحدة للطفولة (اليونيسف)، الاثنين، إن تفشي سوء التغذية المميت بين الأطفال في قطاع غزة يصل إلى مستويات كارثية. وأضافت المنظمة، في بيان على منصة «إكس»، إن الجوع ينتشر في غزة والناس يموتون، كما أن الغذاء شحيح بشكل خطير والمياه النظيفة دون مستوى الطوارئ. وتابعت اليونيسف: «المساعدات مقيدة بشدة والوصول إليها محفوف بالمخاطر»، مشيرةً إلى أن «هذه كارثة من صنع الإنسان». كان الأمين العام للأمم المتحدة أنطونيو غوتيريش قد عبّر عن «استيائه من التدهور المتسارع للأوضاع الإنسانية» في غزة، وقال في بيان: «أدين بشدة إطلاق النار وقتل وإصابة الذين يحاولون الحصول على المساعدات». وأضاف غوتيريش أن آخر «خطوط النجاة التي تبقي الناس على قيد الحياة في غزة تنهار»، وقال: «نأسف بشدة للتقارير المتزايدة عن معاناة الأطفال والكبار من سوء التغذية».
صحيفة سبق
منذ 36 دقائق
- صحيفة سبق
يثير القلق.. 30 وفاة بالحمى النزفية في العراق منذ مطلع 2025..ولا يوجد لقاح
أعلنت وزارة الصحة العراقية اليوم الاثنين ارتفاع حصيلة وفيات الحمى النزفية إلى 30 حالة من بين 231 إصابة مؤكدة منذ بداية العام، بينها 6 وفيات في العاصمة بغداد. وأكدت الوزارة أن المرض الفيروسي ينتقل للبشر عبر لدغات القراد أو ملامسة دم وأنسجة الحيوانات المصابة أثناء الذبح، مشددة على ضرورة الالتزام بإجراءات النظافة العامة ومنع الرعي العشوائي. وبحسب منظمة الصحة العالمية، لا يوجد لقاح للحمى النزفية سواء للإنسان أو الحيوان، وتبلغ نسبة الوفيات بين المصابين ما بين 10 و40%، فيما يُعد مربو الماشية والعاملون في مجال الجزارة الأكثر عرضة للإصابة. المرض الذي سُجلت أولى حالاته في العراق عام 1979 يثير القلق مجددًا مع استمرار ارتفاع الإصابات وغياب حملات التعقيم في السنوات الماضية.
الشرق الأوسط
منذ ساعة واحدة
- الشرق الأوسط
7 أسباب صحية «مدهشة» تدفعك إلى عدم رمي قشر الموز... وأكله
تتميز قشرة الموز باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المهمة بوفرة، فهي غنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تدعم صحتك بطرق لا حصر لها. وقد لا يكون تناول قشر الموز نيئاً أمراً جذاباً، لكن يمكنك دمجه في وجباتك، وفق ما ذكره موقع «فيري ويل هيلث». تقول آفري زينكر، اختصاصية التغذية بجامعة كوينز: «قشور الموز غنية بالألياف، سواء القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان». وأضافت: «تحتوي القشرة على ألياف أكثر من الفاكهة الموجودة بداخلها». وتدعم الألياف عملية الهضم، وتساعد على الشعور بالشبع، وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة. تحتوي قشرة الموز الواحدة على نحو 1025 مليغراماً من البوتاسيوم. وهذا يُمثل ما يقرب من 40 في المائة من القيمة اليومية المُوصى بها. ويلعب البوتاسيوم دوراً هاماً في توازن كل من ضغط الدم والسوائل. وتحتوي القشرة أيضاً على معادن مفيدة أخرى، مثل المغنيسيوم والكالسيوم، وكميات ضئيلة من الحديد والزنك. قشور الموز غنية بمضادات الأكسدة مثل البوليفينول، والفلافونويد، والأنثوسيانين، والكاروتينات. وتتميز البوليفينولات الموجودة في قشور الموز بخصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، وحتى بعض أنواع السرطان. كما أن بعض الكاروتينات، مثل اللوتين، وألفا كاروتين، وبيتا كاروتين، تدعم أيضاً صحة العين والجلد. الألياف الموجودة في قشور الموز يمكن أن ترتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي، مما يساعد على إخراجه من الجسم. وقد تلعب البوليفينولات الموجودة في قشور الموز أيضاً دوراً في دعم مستويات الكوليسترول الصحية. ويساعد الحفاظ على مستويات صحية للكوليسترول في دعم صحة القلب بشكل عام. محتوى قشرة الموز الغني بالألياف والبوليفينول قد يساعد أيضاً في إبطاء سرعة امتصاص الجسم للكربوهيدرات، مما يدعم تنظيم سكر الدم بشكل أفضل. ويُعدّ هذا الأمر واعداً بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني أو مقاومة الأنسولين. تحتوي قشور الموز على التربتوفان، وهو حمض أميني يُشارك في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي رئيسي يُساعد على تنظيم المزاج وتحسين النوم. ليس عليك تناول قشرة الموز للاستفادة منها، بل يُمكن أن يُقدّم استخدامها موضعياً فوائد أيضاً. وأثبتت قشور الموز التي تحتوي على خصائص مضادة للميكروبات فعاليتها في صحة البشرة، وفي علاج حب الشباب، كما أن وضع قشر الموز النيء على لدغة حشرة قد يُخفف الحكة أيضاً. من المؤكد أن لا أحد يفضل تناول قشر الموز نيئاً. لكن مع التحضير المناسب وغسل القشرة جيداً، يمكن أن تكون متعددة الاستخدامات ولذيذة. وينصح الخبراء بعدة طرق لإضافة قشرة الموز في نظامك الغذائي عن طريق: اغل القشر لتليينه، ثم امزجه في العصير مع الفاكهة والزبادي والعسل لإخفاء مرارته. جرب غلي قشر الموز في الماء لمدة 10 دقائق، ثم قم بتصفيته، وارتشفه قبل النوم. اهرس القشر المسلوق أو المجمد وأضفه إلى خبز الموز أو الكعك أو الفطائر لمزيد من الألياف والعناصر الغذائية. اطبخ قشر الموز على نار هادئة، ثم استخدم هذا السائل لإثراء الشوربة.
