من النوم الجيد لتناول وجبات متوازنة.. 10 طرق للوقاية من ارتفاع سكر الدم
تحدث طفرات سكر الدم عندما ترتفع مستويات الجلوكوز بسرعة بعد تناول الطعام، وخاصةً الوجبات الغنية بالكربوهيدرات أو السكريات المكررة، يُفرز الجسم الأنسولين للتحكم في هذه الزيادة المفاجئة، إلا أن الارتفاعات المتكررة قد تُرهق الجسم، وتُؤدي إلى مقاومة الأنسولين، وتزيد من خطر الإصابة بداء السكر من النوع الثاني.
ووفقا لموقع " ndtv"، قد تُسبب طفرات سكر الدم التعب، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتقلبات المزاج، ومضاعفات صحية طويلة الأمد، لذا فأن اختيار الطعام بعناية، والجمع بين العناصر الغذائية بحكمة، وإجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة، كلها عوامل تُساعد على استقرار مستوى السكر في الدم وتعزيز الصحة الأيضية بشكل عام.
10 طرق للحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم
1. تناول وجبات متوازنة غنية بالبروتين والألياف
يُبطئ تناول الكربوهيدرات مع البروتين والألياف هضم وامتصاص السكريات، مما يمنع ارتفاعها المفاجئ، على سبيل المثال، يُساعد تناول خبز الحبوب الكاملة مع البيض أو السلطة مع العدس في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
2. اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI)
تُسبب الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، مثل الشوفان والبقوليات والكينوا ومعظم الخضراوات، ارتفاعًا تدريجيًا في سكر الدم، مقارنةً بالأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي، مثل الخبز الأبيض والمعجنات والوجبات الخفيفة السكرية، لذا يُساعد اختيار هذه الأطعمة على الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز طوال اليوم.
3. تجنب المشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة
المشروبات المحلاة والعصائر والوجبات الخفيفة المصنعة تُسبب ارتفاعًا فوريًا في سكر الدم، استبدالها بالماء أو شاي الأعشاب أو الوجبات الخفيفة مثل المكسرات أو البذور أو الفواكه مع قشورها يُقلل من تقلبات الجلوكوز ويُحسّن استجابة الأنسولين.
4. ممارسة التحكم في الحصص
حتى الأطعمة الصحية قد تُسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم إذا استُهلكت بكميات كبيرة، مراقبة كميات حصصك، وخاصةً الكربوهيدرات كالأرز والمعكرونة والفواكه، يُمكن أن يُساعد في ضبط مستويات السكر في الدم بفعالية أكبر دون الحاجة إلى قيود غذائية صارمة.
5. تناول الكربوهيدرات أخر شيء في وجباتك
تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين أو الخضراوات أو الدهون الصحية قبل الكربوهيدرات أثناء الوجبة يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة بشكل ملحوظ، هذا الترتيب يُبطئ امتصاص الجلوكوز ويُحافظ على ثبات مستوياته لفترة أطول.
6. حافظ على نشاطك البدني بعد الوجبات
المشي أو ممارسة نشاط بدني خفيف بعد تناول الطعام يساعد العضلات على استهلاك الجلوكوز في الدورة الدموية، وبالتالي خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. حتى المشي لمدة 10-15 دقيقة يُحدث فرقًا ملحوظًا.
7. تضمين الدهون الصحية في وجبات الطعام
الدهون الجيدة من مصادر مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والبذور والمكسرات تُبطئ عملية الهضم وتُبطئ إطلاق الجلوكوز، تضمينها في الوجبات يُعزز الشعور بالشبع لفترة أطول ويُحافظ على توازن مستويات السكر في الدم.
8. حافظ على رطوبة جسمك
شرب كمية كافية من الماء يساعد على التخلص من الجلوكوز الزائد في الدم عبر البول، ويدعم وظائف الكلى. قد يؤدي الجفاف إلى تركيز سكر الدم وارتفاعه، لذا فإن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر أساسي للتحكم في مستوى الجلوكوز.
9. إدارة التوتر بشكل فعال
يزيد التوتر من مستويات الكورتيزول، مما قد يرفع سكر الدم حتى في غياب الطعام. يمكن لتقنيات مثل التنفس العميق، واليوجا، والتأمل، أو حتى الاستماع إلى الموسيقى، أن تساعد في تخفيف التوتر وتقليل تأثيره على مستويات الجلوكوز.
10. احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد
قلة النوم أو أنماط النوم غير المنتظمة تُخلّ بالتوازن الهرموني وحساسية الأنسولين، مما يُصعّب التحكم في سكر الدم، احرص على الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم عملية الأيض الصحية وتنظيم الجلوكوز.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
نافذة على العالم
منذ ساعة واحدة
- نافذة على العالم
صحة وطب : مخاطر انخفاض مستويات السكر فى الدم.. أعراض لا يجب تجاهلها
الجمعة 25 يوليو 2025 08:30 مساءً نافذة على العالم - يحدث نقص سكر الدم عندما ينخفض مستوى السكر أو الجلوكوز في الدم عن المعدل الطبيعى، وهو شائع لدى مرضى السكري، وخاصةً النوع الأول، فى هذا التقرير نتعرف على أبرز مخاطر نقص سكر الدم على صحتك، وفقا لموقع تايمز ناو. بالنسبة لمعظم مرضى السكري، يحدث نقص سكر الدم عندما يكون مستوى السكر في الدم أقل من 70 مليجرامًا لكل ديسيلتر أو ملغم/ديسيلتر، أو 3.9 مليمول لكل لتر. وبحسب الأطباء فإن انخفاض السكر في الدم يتطلب العلاج الفوري بتناول أو شرب السكر، حيث أن الحالة الشديدة قد تهدد الحياة وتتطلب العلاج بالجلوكاجون الطارئ. تشير الدراسات إلى أن 4 من كل 5 أشخاص مصابين بداء السكري من النوع الأول، ونحو نصف مرضى السكري من النوع الثاني الذين يتناولون الأنسولين، يُبلغون عن نوبات انخفاض سكر الدم مرة واحدة على الأقل خلال أربعة أسابيع. كما أن مرضى السكري من النوع الثاني الذين يتناولون أدوية السكري الفموية معرضون أيضًا لخطر انخفاض سكر الدم. يقول الأطباء إن انخفاض سكر الدم قد يحدث دون الإصابة بالسكري، ولكنه نادر. علامات وأعراض نقص سكر الدم يقول الأطباء إن انخفاض سكر الدم يبدأ بسرعة، وتختلف أعراضه من شخص لآخر، ورغم أن هذه العلامات قد تكون مزعجة للغاية، إلا أنها تُنذر بضرورة اتخاذ الإجراءات اللازمة قبل انخفاض مستوى السكر في الدم أكثر من بين هذه الأعراض: ارتعاش أو ارتجاف. الضعف والتعب. التعرق والقشعريرة. الجوع. سرعة معدل ضربات القلب. الدوخة. الارتباك أو صعوبة التركيز. القلق أو الانفعال. فقدان اللون من بشرتك. وخز أو خدر في شفتيك أو لسانك أو خديك. الضبابية أو الرؤية المزدوجة. الكلام غير الواضح. صعوبة في التنسيق. الارتباك. النوبات. فقدان الوعي. ويقول الأطباء إن نقص السكر في الدم الشديد يهدد الحياة، ويحتاج إلى علاج طبي فوري، وإذا لم يعالج جيدا في الوقت المناسب، فقد يؤدي إلى الغيبوبة أو الوفاة. ما الذي يسبب انخفاض سكر الدم؟ وفقًا للخبراء، يحدث نقص سكر الدم عندما ينخفض مستوى السكر في الدم عن المعدل الطبيعي، هناك العديد من العوامل التي تُسهم في ذلك، بما في ذلك عدم توازن الطعام، وممارسة الرياضة، وأدوية السكري. من الحالات الشائعة التي قد تؤدي إلى نقص سكر الدم: تناول كمية زائدة من الأنسولين، أو الأنسولين الخاطئ، أو حقنه في العضلات بدلاً من الأنسجة الدهنية. عدم تناول الأنسولين فى الوقت الصحيح والكربوهيدرات بشكل صحيح. تناول جرعة زائدة أو عالية جدًا من أدوية السكري الفموية. أن تكون أكثر نشاطا.
مصرس
منذ ساعة واحدة
- مصرس
«الجوز» ومرض السكري.. وجبة مثالية بفوائد عديدة
يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في التحكم في مرض السكري، فبينما يُنصح بتناول المكسرات كوجبة خفيفة مناسبة لمرضى السكري، يتميز الجوز بفوائده الصحية العديدة، فتلك المكسرات الزبديّة غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن، إضافةً لقدرته على خفض مستوى السكر في الدم ودعم صحة القلب. اقرأ أيضًا | النظام الغذائي الياباني يقلل من الاكتئابالقيمة الغذائية للجوز:-مقارنةً بالمكسرات الأخرى، يحتوي الجوز على نسبة كربوهيدرات أقل بكثير، وهو وجبة خفيفة مُشبعة وغنية بالعناصر الغذائية، تحتوي على 3 جرامات من الألياف و3 جرامات من البروتين النباتي لكل حصة، كما يوفر 11% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، مما يدعم تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، والشعور بالشبع، وصحة الجهاز الهضمي، وفقًا لما جاء بموقع «news 18».فوائد الجوز لمرضى السكري:-1- تحسين حساسية الأنسولين:الجوز غني بالمغنيسيوم، وهو معدن أساسي لوظيفة الأنسولين، فغالبًا ما يرتبط نقص المغنيسيوم بمقاومة الأنسولين، فحفنة صغيرة منه تساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم وتحسين استقلاب الجلوكوز.2- تقليل الالتهاب:يحتوي الجوز على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة مثل البوليفينول وفيتامين E، والتي تساعد في مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي وهما عاملان رئيسيان في تطور مرض السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل.3- المساعدة في إدارة الوزن:الحفاظ على فقدان الوزن أمر مهم في ابتكار مرض السكري من النوع 2، وعلى الرغم من أنها مخاطرة بالسعرات الحرارية، فإن المنتجين ينتجون الجزء الأكبر من المحتوى من الألياف والبروتينات التي يملكونها، وهذا يساعد على تقليل التحديد في الأكليكول وإدارة الرغبة.4- يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم:تركيبة فريدة من البروتين والألياف الصحية في الجوز تخفض من السكر، مما يمنع ارتفاع السكر في مستويات طاقة أكثر استقرارًا طوال اليوم.فوائد صحية إضافية لمرضى السكري:-وجدت دراسة رائدة أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا، ونُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (مارس 2025)، أن استبدال الوجبات الخفيفة الشائعة بالجوز يُخفّض بشكل ملحوظ مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ويُحسّن جودة النظام الغذائي بشكل عام.
مصرس
منذ 2 ساعات
- مصرس
5 مصادر بروتين غير صحية يجب تجنبها
البروتين عنصر غذائي رئيسي للجسم، ويلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على بنية خلايا الجسم وأنسجته وأعضائه ووظائفها وتنظيمها، ومع ذلك ليست جميع مصادر البروتين صحية فهناك بروتينات يجب تجنبها في النظام الغذائي. في هذه السطور يستعرض "الكونسلتو" مصادر بروتينية غير صحية يجب تجنبها، وذلك وفقًا لما جاء only my healthاقرأ أيضًا: لا تفوتها- 5 أنواع من الأسماك المعلبة تعزز صحة قلبكما هى مصادر البروتين غير الصحية؟اللحوم المصنعةبينما تُعتبر اللحوم عمومًا مصدرًا غنيًا بالبروتين، فإن اللحوم المصنعة، ليست صحية بنفس القدر، فقد تم معالجة هذه اللحوم وتدخينها لتحسين نكهتها، وهي مرتبطة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة.أظهرت الدراسات أن تناول كميات صغيرة من اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم الحمراء المصنعة بشكل يومي يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ومشاكل الأوعية الدموية.اللحوم المقليةالأطعمة المقلية التي يتم طهيها في الزيت وفي درجات حرارة قد تحتوي أيضًا على مادة الأكريلاميد، وهى مادة كيميائية تزيد من فرص الإصابة بالعديد من أنواع الأورام، بالإضافة إلى أن الأطعمة المقلية مليئة بالدهون المتحولة والسعرات الحرارية الزائدة، والتي يمكن أن تساهم في الإصابة بالسمنة وأمراض القلب.منتجات الألبان عالية الدهونتتميز منتجات الألبان، كالحليب والزبادي والجبن، بغناها بالكالسيوم والبروتين، إلا أن العلاقة بين منتجات الألبان عالية الدسم والصحة لا تزال موضع جدل مستمر، في حين يرتبط تقليديا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب نسبة الدهون المشبعة العالية، بالإضافة إلى أن منتجات الألبان عالية الدسم قد تُساهم في زيادة الوزن بسبب محتواها من السعرات الحرارية، لذا يُنصح بتناولها باعتدال.قد يهمك: ماذا يحدث لقلبك عند أكل بيضتين يوميًا؟مسحوق البروتين المحلىيعرّف مسحوق البروتين بأنه بروتين مُستخلص من النباتات، مثل فول الصويا والبازلاء والأرز والبطاطس، أو البيض أو الحليب، ويُسمى أيضًا الكازين أو بروتين مصل اللبن، تُستخدم هذه البروتينات عادةً لبناء العضلات، ولكن يجب تناولها فقط بعد استشارة الطبيب، وويرجع ذلك إلى أن بعض مساحيق البروتين تحتوي على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية المضافة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، ويزيد الوزن ويؤدي إلى السمنة.قد يهمك أيضًا: الجبن للرياضيين- 10 أنواع غنية بالبروتين
