7 نصائح للوقاية من الصداع بعد ممارسة الرياضة
قد تكون ممارسة الرياضة وسيلتك للتخلص من التوتر وتحسين مزاجك، لكن ماذا لو انتهت الحصة الرياضية بصداع مفاجئ بدلا من الشعور بالنشاط. في السطور التالية، نكشف لك أسباب هذا النوع من الألم، ولماذا قد يرتبط بممارسة التمارين البدنية؟
الصداع الرياضي
يطلق على الألم الذي تشعر به في رأسك أثناء أو بعد ممارسة التمرينات الرياضية اسم "الصداع الرياضي"، وهو ألم نابض يحدث عادة في جانبي الرأس إما بعد الانتهاء من تمرين شاق وإما أثناء ممارسته.
قد تشعر بهذا الألم، على نحو خاص، بعد ممارسة تمرينات رياضية معينة كالتمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات وتمارين رفع الأثقال، وهو الألم نفسه الذي قد تشعر به عند التعرض للإجهاد في المرحاض بسبب الإمساك.
يوضح موقع "ويبمد" أنه لا توجد مدة محددة للصداع الرياضي، فقد تشعر به لمدة 5 دقائق فقط بعد ممارسة التمرينات، وقد يستمر الألم لمدة يومين كاملين، لكنه على أي حال غير مقلق ولا يشير لأي حالة صحية خطيرة.
عليك أن تقلق وأن تحصل على استشارة طبية عاجلة فقط إذا كان هذا الألم هو ذاته، كما الموصوف أعلاه، لكن مصحوبا بأعراض أخرى مثل القيء والإغماء وازدواج الرؤية وتيبس الرقبة. قد يشير الصداع الرياضي، في هذه الحالة، إلى اضطراب صحي يحتاج إلى علاج.
لماذا أشعر بالصداع بعد ممارسة الرياضة؟
إذا كنت من الأشخاص الذين يسألون أنفسهم السؤال السابق، فستجد أن هناك أسبابا عدّة تقف وراء المعاناة من الصداع الرياضي، ومنها:
إعلان
1- بذل الجهد: قد يكون بذل الجهد في ذاته سببا وراء الإصابة بالصداع الرياضي، هنا يمكن القول إن هذا الصداع قد يحدث نتيجة لبذل أي جهد، بدءا من نوبة سعال، مرورا بالإجهاد في استخدام المرحاض، ووصولا إلى ممارسة تمرين شاق.
يرجّح الخبراء أن سبب هذا النوع من الصداع يعود إلى تغيرات مؤقتة تحدث في الأوعية الدموية داخل الدماغ أثناء التمارين الرياضية. فعند زيادة حاجة الجسم -بما في ذلك الدماغ- إلى الأكسجين، تتمدد الأوعية الدموية لتسمح بمرور كمية أكبر من الدم، مما يؤدي إلى زيادة الضغط داخل الجمجمة وبالتالي الإحساس بالصداع.
2- الجفاف: يحدث هذا الأمر عندما يفقد الجسم سوائل أكثر مما يحصل عليه، وهو أمر شائع أثناء التمارين نتيجة التعرق. وإذا لم يتم تعويض هذا النقص بشرب كمية كافية من الماء قبل التمرين، يصبح من السهل التعرض للجفاف، الذي لا يسبب الصداع فقط، بل قد يصاحبه أيضا أعراض أخرى مثل العطش الشديد والدوخة والتعب وقلة التبول والدموع، والإمساك.
3- الإنهاك الحراري: قد يرتبط الصداع الرياضي بالإنهاك الحراري، وهي حالة تحدث عندما يتعرض الجسم لدرجات حرارة مرتفعة دون أن يتمكن من تبريد نفسه بشكل كافٍ. إذ يعمل نظام التبريد الداخلي في أجسامنا على إفراز العرق لخفض درجة الحرارة عند ارتفاعها عن المعدل الطبيعي. لكن عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق وتحت أشعة الشمس المباشرة، تزداد فرص الإصابة بالإنهاك الحراري، مما يجعل الصداع أحد أبرز نتائجه المحتملة.
4- انخفاض مستوى السكر في الدم: عدم تناول كمية كافية من الطعام قبل التمرين قد يدفع الجسم إلى استهلاك مخزونه من الغلوكوز، وهو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، بما في ذلك الدماغ. هذا الانخفاض في مستوى سكر الدم يُعرف بنقص سكر الدم، ويُعد الصداع أحد أبرز أعراضه، إلى جانب أعراض أخرى محتملة مثل الرعشة والتعرق والدوخة والجوع وتشوش الرؤية.
5- أداء التمارين الرياضية بطريقة غير صحيحة: قد يؤدي إلى شد عضلي، خاصة في منطقة الرقبة والكتفين مما قد يسبب صداعًا ناتجا عن التوتر العضلي. وبحسب موقع "هيلث لاين"، فإن تمارين مثل رفع الأثقال، والضغط، وتمارين البطن، وحتى الجري، قد تسهم في إجهاد عضلات الرقبة إذا لم تُنفذ بشكل سليم.
كيف يمكن الوقاية من الصداع الرياضي؟
للوقاية من الصداع المرتبط بممارسة التمارين الرياضية، من المهم اتباع مجموعة من الإرشادات التي تضمن الحفاظ على سلامتك وأدائك البدني:
إعلان
الترطيب الجيد: احرص على شرب كميات كافية من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده لتجنب الجفاف. وإذا كانت مدة التمرين تتجاوز الساعة، يمكنك تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على البوتاسيوم والسعرات الحرارية والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك أثناء النشاط الطويل.
تجنب الظروف القاسية: يفضل الابتعاد عن التمارين في الأجواء الحارة أو الرطبة، وكذلك في المناطق المرتفعة، خاصة إذا لم تكن معتادًا على هذه الظروف، لتفادي الإنهاك الحراري والضغط الزائد على الجسم.
وسائل التبريد: عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار، احتفظ بزجاجة رذاذ صغيرة تحتوي على ماء بارد لترش بها وجهك من حين لآخر. يمكنك أيضًا استخدام قطعة قماش مبللة بالماء البارد على جبهتك وعينيك لبضع دقائق، وقد يكون الاستحمام بماء فاتر وسيلة فعالة لتبريد الجسم بعد التمرين.
الإحماء والتدرج: لا تهمل تمارين الإحماء قبل البدء بالتمارين المكثفة، فذلك يساعد على تهيئة العضلات وتقليل احتمال الإصابة بصداع الجهد. وفي بعض الحالات، يمكن أن يكون تخفيف شدة التمرين وسيلة فعالة للوقاية من هذا النوع من الصداع.
الراحة والنوم: الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمر أساسي. تأكد من النوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات يوميًا لتعزيز التعافي الجسدي والعقلي بعد التمرين.
التغذية السليمة: اتبع نظامًا غذائيا غنيا بالفيتامينات والمعادن، وابتعد عن الأطعمة المصنعة والمواد الحافظة. بعد التمرين، حاول تناول وجبة خفيفة ومغذية خلال ساعتين، تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف، مع تجنّب السكريات والكربوهيدرات المكررة للحفاظ على توازن سكر الدم.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الجزيرة
منذ 3 ساعات
- الجزيرة
ما يمكنك أن تعرفه عن البلاستيك الدقيق ومخاطره
يقول العلماء إن فهم كيفية تأثير الجزيئات البلاستيكية الدقيقة على صحة الإنسان قد يستغرق سنوات، لكننا نعلم أنه عُثر عليها في أعماق خندق ماريانا وحتى مرتفعات جبل إيفرست، أي في أعمق نقطة وأعلاها على الأرض، كما بات ثابتا أن البلاستيك يتراكم في أجسامنا، ويسبب أمراضا عديدة. يقول ريتشارد تومسون، عالم الأحياء البحرية بجامعة بليموث، الذي وضع مصطلح "البلاستيك الدقيق" في بحث نُشر عام 2004 إن "الهواء الذي نتنفسه، والماء الذي نشربه، والطعام الذي نتناوله كله يحتوي على جزيئات البلاستيك نحن معرضون لها". يُعرّف العلماء عادة "البلاستيك الدقيق" بأنه قطع يقل طولها عن 5 مليمترات. أما "النانوبلاستيك" فيقل طوله عن ميكرومتر واحد، فهو الأصغر حجما والأكثر عرضة لدخول دمنا وأنسجتنا. وقال جيفري فارنر، الأستاذ المساعد في الهندسة المدنية والبيئية في كلية الهندسة بجامعة فلوريدا لصحيفة نيويورك تايمز، إن المواد البلاستيكية الدقيقة تأتي في الغالب من البلاستيك الأكبر حجما، والذي يتحلل مع الاستخدام أو عندما لا يتم التخلص منه بشكل صحيح. ويستخدم أكثر من ثلث البلاستيك المُنتَج اليوم للتغليف، بما في ذلك المنتجات ذات الاستخدام الواحد، مثل الأكياس وحاويات وعلب الطعام، التي ينتهي بها المطاف في الغالب كنفايات. ويتعرض الكيس أو الزجاجة البلاستيكية المهملة التي تصل إلى المحيط أو الشاطئ للأشعة فوق البنفسجية والحرارة وتآكل الرمال، ومن هناك، ستتحلل إلى كميات هائلة من البلاستيك الدقيق والنانوي. كيف يدخل إلى أجسامنا؟ تنتهي هذه المواد البلاستيكية الدقيقة والنانوية في الهواء والتربة والماء والغذاء، ومن ثم تنتقل إلينا. فعلى سبيل المثال، يُنتج تآكل إطارات السيارات على الطرقات مليارات الجزيئات التي تُلوث الهواء والماء. وتنتهي المواد البلاستيكية الدقيقة المُرشحة من مياه الصرف الصحي في الحمأة التي تُستخدم بعد ذلك كسماد. وتجد عشرات ملايين الأطنان البلاستيكية طريقها إلى البحيرات والمحيطات، حيث تتحلل بمرور الوقت. ويتنفس البشر هذه الجسيمات ويبتلعونها. وتشير بعض الأبحاث إلى أن النباتات تمتصها مباشرة من التربة وتدمجها في جذورها، كما أن الجسيمات البلاستيكية الدقيقة أكثر شيوعا في الأطعمة عالية المعالجة، ربما بسبب التلوث الناتج عن آلات المعالجة المستعملة أو حتى ملابس العمال. وتقول تريسي وودروف، مديرة برنامج الصحة الإنجابية والبيئة في جامعة كاليفورنيا، إن فهم العلماء لإمكانية اختراق البلاستيك الدقيق للجلد وكيفية حدوث ذلك محدود. لكن بعض الأدلة تشير إلى أننا نستطيع امتصاص البلاستيك الدقيق، والمواد الكيميائية الضارة الموجودة فيه من منتجات العناية الشخصية مثل مستحضرات التجميل ومن ملابسنا التي تتساقط أليافها مع تحركنا. كما تشير الأبحاث إلى أن أجسامنا تتخلص من بعض هذه الجسيمات البلاستيكية الدقيقة، وخاصة الكبيرة منها، بينما يخرج البلاستيك الذي لا يتم إفرازه في النفايات من الأمعاء إلى الدم، ومن هناك يمكن أن ينتقل إلى أعضاء أخرى مثل الكلى والكبد والدماغ. ماذا نعرف عن التأثيرات الصحية؟ تشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أن الجسيمات البلاستيكية الدقيقة قد تُلحق الضرر بالتكاثر، وخاصة بجودة الحيوانات المنوية. كما يُمكن أن تؤثر على وظائف الرئة والأمعاء، وقد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة والقولون، وأظهرت أبحاث على الشراغيف (الضفادع) أيضا أن البلاستيك الدقيق قد يضعف جهاز المناعة. وقال الدكتور تايلر إنه قد يكون من الصعب استقراء التأثيرات على البشر من الدراسات على الحيوانات، لأن نوع وكمية البلاستيك المقدمة للحيوانات في الإعدادات التجريبية غالبا ما تختلف عن التعرض المزمن منخفض المستوى للجسيمات الجوية التي نختبرها. ومع ذلك، تظهر أبحاث أُجريت على البشر وجود روابط بين البلاستيك الدقيق والولادات المبكرة والالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية. وهناك أدلة راسخة على أن بعض المواد الكيميائية الموجودة في البلاستيك ضارة بالبشر، وصُنِّفت بعضها على أنها مواد مسرطنة معروفة أو يُحتمل أن تُسبب السرطان للبشر. كما تشمل هذه المواد على "ثنائي الفينول" و"الفثالات"، اللذين يعطِّلان وظائف الهرمونات الطبيعية. وكانت دراسة سابقة قد أشارت إلى أن حوالي 13% من الوفيات حول العالم، قد تكون ناجمة جزئيا عن التعرض لمستويات عالية من "الفثالات"، وهي مواد كيميائية تستخدم لجعل البلاستيك ناعما ومرنا. يتطلب تقليل التعرض للبلاستيك نمطا استهلاكيا مختلفا يستلزم القطع مع الأدوات البلاستيكية في الحياة اليومية رغم صعوبة ذلك، لكن المستهلك لا يتحمل وحده هذا العبء الذي فرضته "ثورة البلاستيك". فالخطر المحدق الذي يمثله على البيئة والإنسان والنوع البيولوجي والكوكب يستوجب جهدا دوليا مكثفا وفعالا وتنفيذا عمليا لمعاهدة للأمم المتحدة لإنهاء التلوث البلاستيكي التي وافقت عليها 175 دولة.
الجزيرة
منذ 3 ساعات
- الجزيرة
ميزان في كل ساحة.. حملة غير مسبوقة لمكافحة السمنة في تركيا
أطلقت وزارة الصحة التركية حملة وطنية تحت شعار "اعرف وزنك، عش بصحة" تهدف إلى مكافحة السمنة من خلال إجراء قياسات لمؤشر كتلة الجسم (BMI) لـ10 ملايين مواطن في الأماكن العامة، مثل الساحات ومراكز التسوق ومحطات الحافلات والملاعب، بحلول 10 يوليو/تموز 2025. يتم تنفيذ هذه الحملة في جميع المقاطعات التركية البالغ عددها 81، حيث يقوم العاملون في مجال الصحة بقياس الطول والوزن للمارة. إذا تبين أن مؤشر كتلة الجسم للفرد 25 أو أكثر، يتم توجيهه إلى مراكز الصحة العائلية ومراكز الحياة الصحية التابعة للدولة لتلقي استشارات غذائية مجانية ومتابعة دورية. تهدف هذه المبادرة إلى رفع الوعي حول مخاطر الوزن الزائد وتعزيز نمط حياة صحي، خاصة في ظل ارتفاع معدلات السمنة في تركيا، حيث تشير بيانات منظمة الصحة العالمية لعام 2023 إلى أن نحو 30% من السكان يعانون من السمنة. ومع ذلك، أثارت الحملة جدلا واسعا من قبل المواطنين، الذين اعتبروا أن إجراء القياسات في الأماكن العامة يعد انتهاكا للخصوصية وقد يكون محرجا للبعض. كما أشار البعض إلى أن الحملة تتجاهل العوامل الاقتصادية التي تؤثر على نمط الحياة الغذائي، مثل ارتفاع أسعار المواد الغذائية وتدني الأجور، مما يجعل من الصعب على الكثيرين اتباع نظام غذائي صحي. من جانبه، أقر وزير الصحة التركي، كمال مميش أوغلو، بأنه تم تصنيفه ضمن فئة الوزن الزائد بعد قياسه في أنقرة، مشيرا إلى أنه سيبدأ بالمشي يوميا كخطوة نحو تحسين صحته. تأتي هذه الحملة في وقت تواجه فيه تركيا تحديات اقتصادية، حيث بلغ معدل التضخم السنوي نحو 38%، مما يزيد من صعوبة الوصول إلى خيارات غذائية صحية للعديد من المواطنين.
الجزيرة
منذ 5 ساعات
- الجزيرة
7 نصائح للوقاية من الصداع بعد ممارسة الرياضة
قد تكون ممارسة الرياضة وسيلتك للتخلص من التوتر وتحسين مزاجك، لكن ماذا لو انتهت الحصة الرياضية بصداع مفاجئ بدلا من الشعور بالنشاط. في السطور التالية، نكشف لك أسباب هذا النوع من الألم، ولماذا قد يرتبط بممارسة التمارين البدنية؟ الصداع الرياضي يطلق على الألم الذي تشعر به في رأسك أثناء أو بعد ممارسة التمرينات الرياضية اسم "الصداع الرياضي"، وهو ألم نابض يحدث عادة في جانبي الرأس إما بعد الانتهاء من تمرين شاق وإما أثناء ممارسته. قد تشعر بهذا الألم، على نحو خاص، بعد ممارسة تمرينات رياضية معينة كالتمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات وتمارين رفع الأثقال، وهو الألم نفسه الذي قد تشعر به عند التعرض للإجهاد في المرحاض بسبب الإمساك. يوضح موقع "ويبمد" أنه لا توجد مدة محددة للصداع الرياضي، فقد تشعر به لمدة 5 دقائق فقط بعد ممارسة التمرينات، وقد يستمر الألم لمدة يومين كاملين، لكنه على أي حال غير مقلق ولا يشير لأي حالة صحية خطيرة. عليك أن تقلق وأن تحصل على استشارة طبية عاجلة فقط إذا كان هذا الألم هو ذاته، كما الموصوف أعلاه، لكن مصحوبا بأعراض أخرى مثل القيء والإغماء وازدواج الرؤية وتيبس الرقبة. قد يشير الصداع الرياضي، في هذه الحالة، إلى اضطراب صحي يحتاج إلى علاج. لماذا أشعر بالصداع بعد ممارسة الرياضة؟ إذا كنت من الأشخاص الذين يسألون أنفسهم السؤال السابق، فستجد أن هناك أسبابا عدّة تقف وراء المعاناة من الصداع الرياضي، ومنها: إعلان 1- بذل الجهد: قد يكون بذل الجهد في ذاته سببا وراء الإصابة بالصداع الرياضي، هنا يمكن القول إن هذا الصداع قد يحدث نتيجة لبذل أي جهد، بدءا من نوبة سعال، مرورا بالإجهاد في استخدام المرحاض، ووصولا إلى ممارسة تمرين شاق. يرجّح الخبراء أن سبب هذا النوع من الصداع يعود إلى تغيرات مؤقتة تحدث في الأوعية الدموية داخل الدماغ أثناء التمارين الرياضية. فعند زيادة حاجة الجسم -بما في ذلك الدماغ- إلى الأكسجين، تتمدد الأوعية الدموية لتسمح بمرور كمية أكبر من الدم، مما يؤدي إلى زيادة الضغط داخل الجمجمة وبالتالي الإحساس بالصداع. 2- الجفاف: يحدث هذا الأمر عندما يفقد الجسم سوائل أكثر مما يحصل عليه، وهو أمر شائع أثناء التمارين نتيجة التعرق. وإذا لم يتم تعويض هذا النقص بشرب كمية كافية من الماء قبل التمرين، يصبح من السهل التعرض للجفاف، الذي لا يسبب الصداع فقط، بل قد يصاحبه أيضا أعراض أخرى مثل العطش الشديد والدوخة والتعب وقلة التبول والدموع، والإمساك. 3- الإنهاك الحراري: قد يرتبط الصداع الرياضي بالإنهاك الحراري، وهي حالة تحدث عندما يتعرض الجسم لدرجات حرارة مرتفعة دون أن يتمكن من تبريد نفسه بشكل كافٍ. إذ يعمل نظام التبريد الداخلي في أجسامنا على إفراز العرق لخفض درجة الحرارة عند ارتفاعها عن المعدل الطبيعي. لكن عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق وتحت أشعة الشمس المباشرة، تزداد فرص الإصابة بالإنهاك الحراري، مما يجعل الصداع أحد أبرز نتائجه المحتملة. 4- انخفاض مستوى السكر في الدم: عدم تناول كمية كافية من الطعام قبل التمرين قد يدفع الجسم إلى استهلاك مخزونه من الغلوكوز، وهو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، بما في ذلك الدماغ. هذا الانخفاض في مستوى سكر الدم يُعرف بنقص سكر الدم، ويُعد الصداع أحد أبرز أعراضه، إلى جانب أعراض أخرى محتملة مثل الرعشة والتعرق والدوخة والجوع وتشوش الرؤية. 5- أداء التمارين الرياضية بطريقة غير صحيحة: قد يؤدي إلى شد عضلي، خاصة في منطقة الرقبة والكتفين مما قد يسبب صداعًا ناتجا عن التوتر العضلي. وبحسب موقع "هيلث لاين"، فإن تمارين مثل رفع الأثقال، والضغط، وتمارين البطن، وحتى الجري، قد تسهم في إجهاد عضلات الرقبة إذا لم تُنفذ بشكل سليم. كيف يمكن الوقاية من الصداع الرياضي؟ للوقاية من الصداع المرتبط بممارسة التمارين الرياضية، من المهم اتباع مجموعة من الإرشادات التي تضمن الحفاظ على سلامتك وأدائك البدني: إعلان الترطيب الجيد: احرص على شرب كميات كافية من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده لتجنب الجفاف. وإذا كانت مدة التمرين تتجاوز الساعة، يمكنك تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على البوتاسيوم والسعرات الحرارية والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك أثناء النشاط الطويل. تجنب الظروف القاسية: يفضل الابتعاد عن التمارين في الأجواء الحارة أو الرطبة، وكذلك في المناطق المرتفعة، خاصة إذا لم تكن معتادًا على هذه الظروف، لتفادي الإنهاك الحراري والضغط الزائد على الجسم. وسائل التبريد: عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار، احتفظ بزجاجة رذاذ صغيرة تحتوي على ماء بارد لترش بها وجهك من حين لآخر. يمكنك أيضًا استخدام قطعة قماش مبللة بالماء البارد على جبهتك وعينيك لبضع دقائق، وقد يكون الاستحمام بماء فاتر وسيلة فعالة لتبريد الجسم بعد التمرين. الإحماء والتدرج: لا تهمل تمارين الإحماء قبل البدء بالتمارين المكثفة، فذلك يساعد على تهيئة العضلات وتقليل احتمال الإصابة بصداع الجهد. وفي بعض الحالات، يمكن أن يكون تخفيف شدة التمرين وسيلة فعالة للوقاية من هذا النوع من الصداع. الراحة والنوم: الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمر أساسي. تأكد من النوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات يوميًا لتعزيز التعافي الجسدي والعقلي بعد التمرين. التغذية السليمة: اتبع نظامًا غذائيا غنيا بالفيتامينات والمعادن، وابتعد عن الأطعمة المصنعة والمواد الحافظة. بعد التمرين، حاول تناول وجبة خفيفة ومغذية خلال ساعتين، تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف، مع تجنّب السكريات والكربوهيدرات المكررة للحفاظ على توازن سكر الدم.
