أخطاء شائعة تُفسد فوائد بذور الشيا الصحية
وفقًا لما نشرته صحيفة Times of India، أوصى خبراء التغذية بتجنّب ثمانية أخطاء شائعة أثناء تناول بذور الشيا حتى لا تَفقد فوائدها المرجوة، أبرزها الجمع بينها وبين بعض المكونات أو الأنظمة الغذائية التي تؤثر سلبًا على عملية الهضم أو تقلل من امتصاص المعادن.
من بين هذه الأخطاء، تناول بذور الشيا مع أطعمة غنية بحمض الفيتيك، مثل الفاصوليا والعدس والمكسرات وبعض الحبوب، حيث يمكن أن يمنع هذا الحمض امتصاص معادن مهمة كالكالسيوم والحديد والزنك. ونظرًا لاحتواء بذور الشيا نفسها على هذا الحمض، فإن الدمج بينهما يُضاعف الأثر السلبي.
كما يُخطئ كثيرون بإضافة بذور الشيا إلى العصائر المُعلبة، والتي غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر والمواد الحافظة، مما يرفع مستويات السكر في الدم ويُلغي التأثير الإيجابي للبذور. ولهذا السبب، ينصح الخبراء باستخدام عصائر طازجة أو الماء كمرافق لبذور الشيا.
أما منتجات الألبان الثقيلة، مثل الكريمة كاملة الدسم، فتُبطئ عملية الهضم وقد تُسبب شعورًا بالثقل أو الانتفاخ عند تناولها مع بذور الشيا. الخيار الأفضل هو استخدام الحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي، مثل حليب اللوز أو الشوفان، لتفادي التأثيرات السلبية.
الحمضيات أيضًا قد لا تكون الخيار الأنسب، إذ أن دمجها مع ألياف الشيا يمكن أن يؤدي إلى ارتجاع حمضي أو انتفاخ لدى بعض الأشخاص، خاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. ومن الأفضل تناول بذور الشيا مع فواكه أقل حموضة مثل الموز أو التفاح.
كذلك يُحذر الخبراء من الجمع بين بذور الشيا والكافيين، الموجود في القهوة أو الشاي، حيث يُسبب الكافيين الجفاف، ما يعيق عمل الألياف ويؤدي إلى مشاكل هضمية مثل الانتفاخ أو الإمساك، فضلًا عن تأثيره المحتمل على الجهاز العصبي إذا تم تناوله بكميات عالية مع الشيا.
أما الأطعمة الحارة، فتمثل تحديًا آخر عند تناولها مع الشيا، إذ قد تتسبب في تهيج المعدة وزيادة الحموضة، لأن بذور الشيا تنتفخ داخل المعدة وتتفاعل مع المكونات الحارة بطريقة تؤدي إلى شعور بعدم الراحة أو ارتجاع المريء.
خطأ شائع آخر يتمثل في تناول بذور الشيا وهي جافة أو دون نقعها، مما قد يؤدي إلى صعوبة في البلع أو مشاكل في الهضم ، بل ويمكن أن يُسبب اختناقًا لدى البعض. لذلك، يُنصح دائمًا بنقعها في الماء أو أي سائل مناسب حتى تصبح هلامية وآمنة للاستهلاك.
وأخيرًا، لا يُنصح بتناول بذور الشيا مع الأطعمة المصنّعة والمعلّبة، لأنها تحتوي على دهون ضارة ومواد حافظة تقلل من القيمة الغذائية لبذور الشيا. من الأفضل تناولها ضمن وجبات صحية تعتمد على أطعمة طازجة وطبيعية لضمان الاستفادة القصوى من فوائدها.
هذه الأخطاء الغذائية الثمانية قد تبدو بسيطة، لكنها تُحدث فرقًا كبيرًا في مدى استفادة الجسم من العناصر الغنية التي توفرها بذور الشيا. ولتحقيق أقصى فائدة، يجب الانتباه إلى التوقيت والمكونات المرافقة لهذا الغذاء الخارق الصغير.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
كش 24
منذ 3 ساعات
- كش 24
عادات صباحية تُسرّع فقدان الوزن
يتجاوز فقدان الوزن مجرد حساب السعرات الحرارية؛ فهو يبدأ بالروتين الصباحي. إذ إن عادات بسيطة، مثل مواعيد استيقاظ منتظمة وشرب الماء قبل الكافيين وممارسة الرياضة الخفيفة والتعرض لأشعة الشمس، يمكن أن تؤثر بشكل كبير على عملية الأيض والشهية. ويساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين وتخطيط الوجبات بشكل عام في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام بإفراط. ويمكن أن يُقدم الوزن معلومات مفيدة، ويعزز بيئة هرمونية ونفسية مُلائمة لفقدان الوزن. وبحسب ما جاء في تقرير نشرته صحيفة Times of India، فإن هناك عادات بسيطة وقابلة للتنفيذ تدفع الجسم في الاتجاه الصحيح بشكل فعال ومدهش، كما يلي: 1. الاستيقاظ في نفس الموعد يمكن أن يبدو الأمر غير ذي صلة، لكن الساعة الداخلية لها خط مباشر مع محيط الخصر. إن الاستيقاظ في ساعات مختلفة تمامًا كل يوم - لنقل الساعة السادسة صباحًا في أيام الأسبوع والساعة العاشرة صباحًا في عطلات نهاية الأسبوع - يمكن أن يُخل بالإيقاع اليومي، الذي يُنظم كل شيء من الهرمونات التي تتحكم في الجوع (مثل الغريلين واللبتين) إلى مستويات الكورتيزول التي تؤثر على تخزين الدهون. عندما الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا يوميًا، يستقر التمثيل الغذائي ويشعر الشخص بانخفاض في الخمول ويكون أكثر عرضة للحفاظ على جدول تناول الطعام الخاص به ثابتًا. 2. شرب الماء قبل الكافيين يحرص الكثيرون على تناول القهوة الصباحية بمجرد استيقاظهم من النوم، في حين أنه ينبغي أن يتم تناول كوب كبير من الماء أولًا. فبعد سبع أو ثماني ساعات من النوم، يُصاب الجسم بالجفاف، حتى لو لم يشعر الشخص بالعطش. يمكن أن يُبطئ نقص الترطيب عملية الأيض ويُخدع العقل ليظن أنه جائع. إن شرب 400 إلى 500 مل من الماء أول شيء في الصباح يُنشّط الجهاز الهضمي بلطف ويُساعد على طرد السموم، بل يزيد من السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك، يُهيئ الجو لترطيب أفضل طوال اليوم، وهو أمر بالغ الأهمية لحرق الدهون والتحكم في الشهية. 3. قليل من النشاط البدني عند شروق الشمس يحتاج الجسم إلى مجرد حركة خفيفة - مثل جلسة تمدد لمدة 10 دقائق أو تمارين اليوغا أو المشي السريع - يمكن أن تُنشّط هرمونات حرق الدهون الرئيسية. تساعد الحركة الصباحية على خفض مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر)، والذي عند ارتفاعه لفترة طويلة، يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون، خاصةً حول البطن. كما أنها تمنح دفعة من الدوبامين تُحسّن الحالة المزاجية، مما يزيد من احتمالية اتخاذ خيارات صحية طوال اليوم. 4. التعرض لأشعة الشمس تُساعد أشعة الشمس في الحصول على فيتامين D، بل تُساعد في إعادة ضبط الإيقاع اليومي. إن الخروج ولو لعشر دقائق في الصباح يُخبر الجسم أن النهار قد بدأ، مما يُحفّز سلسلة من الاستجابات الهرمونية. من بين هذه الاستجابات تحسين حساسية الأنسولين، مما يعني أن الجسم أكثر كفاءة في استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون. كما أن التعرض لأشعة الشمس المبكرة يساعد على تثبيط الميلاتونين (هرمون النوم) في الوقت المناسب، مما يجعل الشخص أكثر يقظة ويقلل من الشعور بالخمول الصباحي الذي يمكن أن يدفع مباشرةً لتناول فطور غني بالسكر. 5. تفويت وجبة الفطور يمكن أن يبدو تفويت وجبة الفطور طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية، لكنها يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. إذا كان الجسم يعمل بكامل طاقته طوال الصباح، فمن المرجح أن ينهار بحلول الظهر ويلجأ الشخص إلى أطعمة غنية بالسكر والدهون لاحقًا. وبينما ينجح الصيام المتقطع مع البعض، فإنه يُعدّ بالنسبة لآخرين وصفة للإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. لا تعني النصيحة أن الشخص بحاجة إلى تناول وجبة دسمة فور استيقاظه. لكن يمكن لوجبة إفطار خفيفة وغنية بالبروتين - مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو حتى عصير البروتين - أن تساعد في استقرار مستوى السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والحفاظ على مستويات الطاقة. يتميز البروتين، على وجه الخصوص، بتأثير حراري أعلى، مما يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر عند هضمه مقارنةً بالكربوهيدرات أو الدهون. 6. التخطيط للوجبات مبكرًا إن إرهاق اتخاذ القرارات أمرٌ حقيقي. بحلول وقت الغداء، يكون العقل قد اتخذ بالفعل مئات الخيارات الصغيرة - من رسائل البريد الإلكتروني إلى تغيير الملابس إلى اختصارات المرور. وهذا هو الوقت الذي يُرجح فيه أن يستسلم الشخص لأي شيء سهل ومريح. حتى لو لم يكن ذلك صحيًا. ومن العادات الصباحية غير المُقدّرة التي تُساعد على إنقاص الوزن، هي تخصيص خمس دقائق فقط للتفكير في الوجبات اليومية بشكل استباقي. لا يحتاج المرء إلى استراتيجية مُتكاملة لتحضير الوجبات. إنها مُجرد مُلاحظة سريعة في الذهن يُمكن أن تُقلل من الخيارات المُتهورة وتُشعر الشخص بمزيد من التحكم. 7. مراجعة وزن الجسم إنها طريقة ربما لا تُناسب الجميع، ولكنها تُناسب البعض. إن مراجع وزن الجسم أول شيء في الصباح، قبل وجبة الفطور وبعد استخدام الحمام، يُعطي أدقّ رقم. في حين أن تقلبات الوزن اليومية طبيعية (بسبب احتباس الماء، والهرمونات، وغيرها)، فإن المُتابعة المُنتظمة يُمكن أن تُساعد على تحديد الاتجاهات. والأهم من ذلك، أنها تُعطي مُلاحظات. يمكن أن يلاحظ الشخص ارتفاع الوزن بعد عشاء مُملح أو انخفاضه بعد يوم مُرهق. إنها وسيلة لتنمية الوعي وليس الهوس، بمعنى أنها يمكن أن تُحفّز الشخص وتُبقيه مُركّزًا. أما إذا كانت تلك الطريقة تُرهق الشخص أو تُعكر حالته المزاجية، فيمكن ببساطة تخطي الأمر والتركيز على الشعور بالملابس أو مدى النشاط.
المغرب اليوم
منذ يوم واحد
- المغرب اليوم
أفضل وقت لتناول المكسرات لفقدان الوزن وتعزيز الطاقة وصحة القلب
تعتبر المكسرات وجبة خفيفة صحية توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتين والألياف والدهون الصحية. توقيت تناولها قد يؤثر على مدى استفادة جسمك منها للطاقة أو فقدان الوزن، بينما يساعد الاستهلاك المنتظم لها بغض النظر عن الوقت في دعم صحة القلب والدماغ. أفضل وقت لتناول المكسرات لفقدان الوزن تناول كمية صغيرة من المكسرات (نحو 28 غراماً) قبل الغداء أو العشاء بـ30 دقيقة يساعد في التحكم بالشهية، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث». هناك عدة عوامل تؤثر على فقدان الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد يساعدك تناول المكسرات قبل أو مع الوجبات على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام. فالألياف والبروتين والدهون الموجودة في المكسرات تساعد على الشعور بالشبع بسرعة ولمدة أطول (زيادة الإحساس بالشبع)، ما قد يمنع من الإفراط في تناول الطعام لاحقاً. وعلى الرغم من أن المكسرات قد تكون عالية السعرات الحرارية، أظهرت بعض الدراسات أنها لا تؤدي عادةً إلى زيادة الوزن عند تناولها باعتدال. كما أن تناول المكسرات بانتظام مرتبط بتحكم أفضل في الوزن على المدى الطويل، ويرجع ذلك على الأرجح لقدرتها على كبح الجوع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. أفضل وقت لتناول المكسرات لتعزيز الطاقة أفضل وقت لتناول المكسرات للحصول على الطاقة هو في الصباح أو كوجبة خفيفة منتصف اليوم. فالمكسرات غنية بالدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية مثل المغنسيوم وفيتامينات «ب»، التي تساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. توفر المكسرات للجسم وقوداً يدوم لفترة أطول من الوجبات الخفيفة السكرية، ولا تسبب هبوطاً مفاجئاً في مستوى السكر بالدم كما قد تفعله رقائق البطاطس أو البسكويت. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أضافوا المكسرات، مثل اللوز، إلى إفطارهم أو وجبة خفيفة صباحية تمكنوا من التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر والطاقة لديهم طوال اليوم. لذا، أضف المكسرات إلى الشوفان أو الزبادي في الصباح، أو احتفظ بعبوة صغيرة منها على مكتبك كوجبة خفيفة في منتصف الصباح. أفضل وقت لتناول المكسرات لصحة القلب للحصول على أقصى استفادة لصحة القلب، فإن تناول المكسرات بانتظام أهم من تناولها في وقت محدد من اليوم. لقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يدرجون المكسرات كثيراً في نظامهم الغذائي، مثل نحو 42 غراماً يومياً، يحققون فوائد للقلب مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والشرايين التاجية، وتقليل خطر الوفاة بالسكتة الدماغية. تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة تُعتبر أفضل من الدهون المشبعة في الأنظمة الغذائية المفيدة للقلب. ماذا عن صحة الدماغ؟ ليس هناك وقت مثالي محدد ثبت أنه الأفضل لصحة الدماغ فيما يخص المكسرات، إلا أن تناولها باستمرار ضمن نظام غذائي متوازن يبدو الأكثر إفادة. فالمكسرات غنية بفيتامين «E»، والأحماض الدهنية «أوميغا-3»، ومضادات الأكسدة، وجميعها قد تساهم في حماية الدماغ مع التقدم في العمر. على الرغم من أن مراجعة الدراسات حول المكسرات وصحة الدماغ أظهرت نتائج متباينة، إلا أنه ثبت عموماً أن تناول المكسرات بانتظام يمكن أن يحسن العديد من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. ما هي كمية المكسرات الموصى بها؟ على الرغم من أن المكسرات مفيدة للصحة، من الضروري الانتباه إلى حجم الحصة الموصى بها. الحصة الصحية هي نحو 30 غراماً من المكسرات يومياً. وهذا يعادل تقريباً 20 حبة لوز أو 15 حبة كاجو أو 40 حبة فول سوداني.
المغرب اليوم
منذ 2 أيام
- المغرب اليوم
دراسات تكشف أفضل وجبة خفيفة لتعزيز وظائف الدماغ والذاكرة
كشفت نصائح الدكتور كلينت ستيل، أخصائي الدماغ والجهاز العصبي المُتخصص في طول العمر المعرفي، المستندة إلى عدة نتائج لدراسات مهمة أن هناك وجبة خفيفة مفيدة للدماغ وتقدم مجموعة من الفوائد الإدراكية بحسب ما نشرته صحيفة Times of India. أفضل وجبة خفيفة لصحة الدماغ إن الوجبة الخفيفة المُشار إليها هي البيض المسلوق، الذي يُقدّم فوائد صحية عديدة، بما يشمل تحسين وظائف الدماغ. ترجع أهمية تناول البيض المسلوق إلى كونه غنيا بحمض التيروزين الأميني المعروف بقدرته على زيادة التركيز والانتباه. كما يُساعد هذا الحمض الأميني على تقليل مستويات التوتر وتحسين الوظائف الإدراكية لدى من يعانون من التوتر. كما أكّدت نتائج دراسة، نشرت في عام 2023 بدورية BMC Psychiatry، أن من بين الفوائد الأخرى للبيض المسلوق تحسين الحالة المزاجية ويُقلل من خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب لدى كبار السن. قيمة غذائية عالية تحتوي البيضة الواحدة على 78 سعرة حرارية، و6 غرامات من البروتين، و5 غرامات من الدهون. كما تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة واحدة على: * فيتامين A: 8٪ من القيمة اليومية * حمض الفوليك: 6٪ من القيمة اليومية * حمض البانتوثينيك (فيتامين B5): 14٪ من القيمة اليومية * فيتامين B12: 23٪ من القيمة اليومية * ريبوفلافين (فيتامين B2): 20٪ من القيمة اليومية * فوسفور: 7٪ من القيمة اليومية * سيلينيوم: 28٪ من القيمة اليومية ويحتوي البيض أيضًا على كميات جيدة من فيتامينات D وE وB6 والكالسيوم والزنك. عناصر غذائية أساسية إن البيض مصدر ممتاز للكولين. وفي مقطع فيديو نُشر على إنستغرام، صرّح دكتور ستيل قائلًا إن "الكولين هو مُكوّن أساسي لما يُسمى الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي ضروري لوظائف الدماغ، وخاصةً الذاكرة". كما أن البيض غنيٌّ أيضًا بفيتامينات B6 وB9 (حمض الفوليك)، وB12، والتي تلعب جميعها دورًا أساسيًا في صحة الدماغ. وأظهرت الأبحاث باستمرار أن هذه الفيتامينات تساعد في منع التدهور المعرفي وحماية المسارات العصبية. وأكد دكتور ستيل على أهمية حمض الفوليك في صحة الدماغ ونموه. ويرتبط نقص حمض الفوليك باضطرابات الحالة المزاجية وزيادة خطر ضعف الإدراك. ويمكن أن يساعد تناول البيض بانتظام في الحفاظ على مستويات كافية من هذه العناصر الغذائية ودعم حيوية الدماغ على المدى الطويل. دهون صحية يوفر البيض أيضًا أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تعزز وظائف الدماغ. ومن المعروف أن هذه الدهون الصحية تدعم التواصل العصبي وتقلل الالتهابات، مما يساهم في الصحة الإدراكية العامة. 6 بيضات كاملة أسبوعيًا يوصي الخبراء بتناول البيضة كاملة، لأن معظم العناصر الغذائية المهمة موجودة في صفار البيض، وليس فقط في بياضه. أظهرت الأبحاث أن تناول البيض بانتظام يساعد على تحسين وظائف الدماغ، ويساعد في عكس مسار التدهور المعرفي. وتشير الأبحاث إلى أن تناول أربع إلى ست بيضات أسبوعيًا يُحسّن وظائف الدماغ، بل ويُساعد على عكس العلامات المبكرة للتدهور المعرفي. يُمكن تناول البيض على الفطور أو كوجبة خفيفة. يُعدّ البيض بالفعل من أكثر الأطعمة قيمةً وغنىً بالعناصر الغذائية للدماغ.
