لإنجاز مهام البيت قبل العيد، نظام غذائي رمضاني لتجديد طاقتك

نظام غذائي رمضاني لتجديد طاقتك، يُعد شهر رمضان فرصة ذهبية لإعادة ضبط العادات الغذائية، خاصةً لمن تسع لتحقيق التوازن بين أداء العبادات وإنجاز المهام المنزلية استعدادًا للعيد.
ومع كثرة المسؤوليات، من تنظيف المنزل إلى تجهيز مستلزمات العيد، تحتاج المرأة إلى نظام غذائي يمنحها الطاقة ويحميها من الإجهاد والتعب.
أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن اتباع نظام غذائي صحي خلال رمضان لا يساعد فقط في الحفاظ على الطاقة والنشاط، بل يسهل أيضًا إنجاز المهام المنزلية قبل العيد دون الشعور بالإجهاد.
وتستعرض الدكتورة مروة، في هذا التقرير أفضل نظام غذائي صحي في رمضان يعزز النشاط البدني والذهني، ويساعدك على إنهاء أعمال البيت بسلاسة قبل العيد.
أهمية النظام الغذائي المتوازن في رمضان
في رمضان، يعتمد الجسم على ما يتم تناوله خلال وجبتي الإفطار والسحور للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم، وعند اختيار الأطعمة بشكل غير متوازن، قد يؤدي ذلك إلى الخمول، الإرهاق، أو حتى تراجع القدرة على التركيز.
لذلك، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مزيج من البروتينات، الكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن الأساسية للحفاظ على الطاقة طوال اليوم.
تجديد طاقتك
أساسيات النظام الغذائي لتجديد الطاقة في رمضان
1. وجبة الإفطار: بداية صحيحة ليومٍ نشيط
الإفطار هو الوجبة التي تعيد للجسم الطاقة التي فقدها خلال الصيام، لذا يجب أن تكون مغذية ومتوازنة. يفضل اتباع الخطوات التالية عند تناول الإفطار:
البدء بالتمر والماء: يمنح التمر دفعة فورية من السكريات الطبيعية لتعويض مستويات الجلوكوز المنخفضة في الدم، بينما يساعد الماء على ترطيب الجسم.
الشوربة الدافئة: مثل شوربة العدس، أو شوربة الخضار، حيث تسهل عملية الهضم وتعيد للجسم السوائل المفقودة.
مصدر للبروتين الصحي: كالدجاج المشوي، أو السمك، أو اللحم الخالي من الدهون، حيث يساعد البروتين على إصلاح أنسجة الجسم وتجديد النشاط.
الكربوهيدرات المعقدة: مثل الأرز البني، أو البطاطا، أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، إذ تمنح الجسم طاقة تدوم لفترة طويلة دون التسبب في ارتفاع مفاجئ في السكر بالدم.
الخضروات الورقية: تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن، كما أنها غنية بالألياف التي تسهل الهضم وتمنع الإمساك.
تجنب الحلويات والدهون المشبعة: تناول الحلويات الدسمة أو الأطعمة المقلية بكثرة قد يؤدي إلى الشعور بالخمول بعد الإفطار. يمكن استبدالها بالفواكه الطازجة أو الحلويات الصحية المصنوعة من الشوفان والعسل.
2. وجبة السحور: الوقود الأساسي للطاقة في النهار
وجبة السحور هي مفتاح الحفاظ على الطاقة أثناء الصيام، لذا يجب أن تكون مشبعة وتحتوي على عناصر غذائية تعزز القدرة على التحمل. يُفضل أن تتضمن:
الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان أو الخبز الأسمر، لأنها تطلق الطاقة ببطء خلال النهار.
البروتين الصحي: مثل البيض، الزبادي، أو الفول، لأنه يعزز الإحساس بالشبع لفترات طويلة.
الدهون الصحية: مثل المكسرات أو زبدة الفول السوداني، حيث توفر مصدرًا جيدًا للطاقة.
شرب الماء بكثرة: يساعد على منع الجفاف والتعب أثناء النهار.
أفضل العادات الغذائية لتعزيز النشاط وإنجاز مهام البيت
1. شرب كمية كافية من الماء
الجفاف هو أحد أهم أسباب الشعور بالخمول والتعب. لذا، يُفضل شرب 8-10 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تسبب الجفاف.
2. تقسيم المهام المنزلية على فترات
يمكن استغلال فترة ما بعد الإفطار لإنجاز بعض المهام التي تحتاج إلى مجهود بدني، مثل تنظيف المنزل أو ترتيب الأغراض. كما يمكن استغلال فترة الصباح الباكر، حيث يكون الجسم أكثر نشاطًا.
3. تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر
إذا كنتِ تعانين من نقص في بعض الفيتامينات أو المعادن، يمكنكِ استشارة طبيب لتناول مكملات غذائية، خاصةً الحديد، المغنيسيوم، وفيتامين B12، التي تساهم في رفع مستويات الطاقة.
4. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم
النوم غير المنتظم يؤدي إلى الشعور بالخمول طوال اليوم، لذا يُنصح بالنوم لمدة 6-8 ساعات يوميًا، حتى يتمكن الجسم من استعادة نشاطه.
5. ممارسة التمارين الخفيفة
ممارسة بعض التمارين الخفيفة، مثل المشي أو تمارين التمدد بعد الإفطار، تعزز تدفق الدم وتحسن مستويات الطاقة.
نظام غذئي لتجديد الطاقة
مثال ليوم غذائي متوازن في رمضان
الإفطار: تمر + كوب ماء + شوربة عدس + طبق سلطة + قطعة دجاج مشوي + أرز بني.
بعد الإفطار بساعتين: كوب زبادي مع العسل والمكسرات.
وجبة خفيفة قبل السحور: حفنة من الفواكه المجففة أو حبة موز.
السحور: بيض مسلوق + شريحة خبز أسمر + كوب لبن + حفنة مكسرات + ماء.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

المصري اليوم

منذ 6 ساعات

• المصري اليوم

لا تتركها خارج الثلاجة.. استشاري تغذية يحذر من مخاطر إعادة تجميد اللحوم

أوضح الدكتور مجدي نزيه، استشاري تثقيف تغذية، الطريقة المثلى والصحيحة لفك تجميد اللحوم ، محذرًا من أخطاء شائعة قد تؤدي إلى فقدان القيمة الغذائية أو حتى التسبب بأضرار صحية. وأكد الدكتور نزيه خلال برنامج «الستات ميعرفوش يكدبوا» على قناة «CBC»٬ أن اللحوم المجمدة لا يجب تركها خارج الثلاجة لتفكك على درجة حرارة الغرفة، لأن هذه الطريقة تؤدي إلى انفصال السائل الداخلي الغني بالبروتين والزنك والحديد، مما يُفقد اللحم قيمته الغذائية، بل ويُشكل خطرًا صحيًا في حال إعادة تجميده بعد التفكيك. وشدد نزيه٬ على أن الطريقة الصحيحة لفك اللحوم المجمدة تبدأ بنقلها من الفريزر إلى الثلاجة، وتحديدًا في أول رف، وتركها من الليل حتى الصباح فقط، على ألا تتجاوز مدة بقائها 24 ساعة داخل الثلاجة بدرجة حرارة تتراوح بين 2 إلى 7 درجات مئوية، لتجنب تحلل البروتين. كما قدّم الدكتور نزيه٬ بدائل سريعة لفك اللحوم دون خسائر غذائية، منها وضع القطعة المجمدة مباشرة في وعاء على النار الهادئة لتفكك تدريجيًا دون أن تفقد سوائلها، موضحًا أن اللحوم تمتص تلك السوائل مجددًا أثناء الطهي. وأضاف نزيه٬ أنه عند السلق عليك بإضافة ملعقة صغيرة من السمن لتصدم سطح اللحم وتحافظ على المعادن بداخله، مؤكدًا أن هذا الأسلوب يمنع تسرب العناصر الغذائية إلى ماء السلق، ويحمي البروتين من التلف. ونوه نزيه٬ إلى أن إعادة اللحوم المفكوكة إلى الفريزر مرة أخرى تُعد «كارثة غذائية»، والأفضل طهوها فورًا أو التبرع بها مطهية إذا لم يتم استهلاكها، حفاظًا على الصحة العامة وسلامة الأسرة.

فيتو

منذ 7 ساعات

• فيتو

دراسة حديثة: المشروبات الغازية تزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني

كشفت دراسة تجميعية واسعة النطاق، نُشرت في مجلة "Advances in Nutrition"، عن نتائج مثيرة للدهشة حول العلاقة بين استهلاك السكر وخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. فبينما يُربط الإفراط في تناول الحلويات عادةً بزيادة هذا الخطر، تُظهر الدراسة أن الأمر أكثر تعقيدًا، وأن نوع السكر وطريقة استهلاكه يلعبان دورًا حاسمًا. المشروبات السكرية هي ناقوس خطر حقيقي أكدت الدراسة، التي أجراها باحثون من جامعة بريجهام يونج بالتعاون مع جامعتي بادربورن وفرايبورغ بألمانيا، النتائج السابقة التي ربطت بين استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والرياضة، وبين ارتفاع خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. وأوضحت الدراسة أن كل حصة يومية من هذه المشروبات تزيد من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 25%. وحتى عصائر الفاكهة، التي تُعتبر غالبًا بديلًا صحيًا، ترفع الخطر بنسبة 5% لكل حصة، نظرًا لمحتواها العالي من السكر. وجاءت المفاجأة الكبرى في نتائج الدراسة المتعلقة بالسكر المُتناول ضمن الأطعمة الصلبة. فقد وجد الباحثون أن تناول 20 جرامًا من السكريات يوميًا في الأطعمة له علاقة عكسية بخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، مما يشير إلى أن السكر في هذا السياق قد يُساهم في تقليل احتمالية الإصابة بالمرض. السر يكمن في "مصفوفة الغذاء" عبرت الدكتورة كارين ديلا كورتي، الباحثة الرئيسية والأستاذة المساعدة في التغذية وعلوم الأغذية بجامعة بريغهام يونغ، عن عدم تفاجئها بهذه النتائج. وأوضحت أن الفرضية التي بنيت عليها الدراسة استندت إلى الأبحاث الناشئة حول استجابة نسبة السكر في الدم، واستقلاب الكبد، ومفهوم "مصفوفة الغذاء". وقالت ديلا كورتي: "إن تأثير السكر يعتمد على كيفية تناوله - ليس فقط الكمية، بل أيضًا على ما يأتي معه". وأضافت أن فريقها كان مهتمًا بمدى فائدة تناول السكريات باعتدال في الأطعمة الصلبة، ليس فقط لعدم ضررها، بل لإمكانية تأثيرها الوقائي ضد السكري. لماذا يختلف تأثير السكر بين السوائل والأطعمة؟ يكمن الاختلاف الجوهري في طريقة معالجة الجسم للسكر بناءً على حالته: السكريات السائلة: عند ذوبان السكر في السوائل، يغمر الجسم بسرعة، مما يُضعف قدرته على معالجته بطريقة صحية. هذا لأن المشروبات السكرية تُدخل كميات كبيرة من السكر بسرعة وبدون أي من المكونات التي تُبطئ عملية الهضم عادةً، مثل الألياف أو البروتين أو الدهون. السكريات في الأطعمة: عند تناول السكريات كمكون في الأطعمة، أو تناولها مع الطعام، يمتصها الجسم ببطء وسهولة أكبر. تُرافق هذه السكريات عادةً عناصر غذائية تُساعد على إبطاء الامتصاص. وأكدت ميشيل روثينشتاين، أخصائية تغذية معتمدة في أمراض القلب والأوعية الدموية، هذا التفسير، مشيرة إلى أن "السكريات السائلة تُمتص بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم واستجابات الأنسولين". كما أن السكريات في المشروبات "لا تُشعرنا بالشبع، لذا يميل الناس إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر". هل كل السكر ضار؟ تُظهر الدراسة بوضوح أن تجنب المشروبات المُحلاة بالسكر يُعد إجراءً وقائيًا حكيمًا لتجنب الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ومع ذلك، تدعم الدراسة فكرة أن للسكر مكانةً في النظام الغذائي الصحي، خاصةً عند تناوله في سياق الأطعمة المتكاملة. وتُعزز هذه الدراسة فكرة أن الكربوهيدرات، بما في ذلك السكريات، جزء مهم من النظام الغذائي، وأن كيفية استهلاكنا لها بالغة الأهمية، فمن المهم اختيار الكربوهيدرات بحكمة، ودمجها مع الألياف والبروتين والدهون الصحية لإبطاء امتصاص السكر ودعم الصحة العامة. ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.

مصراوي

منذ 10 ساعات

• مصراوي

يرفع السكر ويهدد قلبك وعظامك.. مشروب شائع احذر الإفراط فيه

كتبت- نورهان ربيع رغم الشعبية الكبيرة التي تحظى بها المشروبات الغازية ومذاقها المميز الذي يعشقه كثيرون، إلا أن الإفراط في تناولها يحمل مخاطر صحية جسيمة تؤثر على الجسم بشكل كبير. فهي قد تكون سببًا في الإصابة بأمراض متعددة، ما يجعل من الضروري الحد من استهلاكها أو تجنبها تمامًا. في السطور التالية، نستعرض أبرز الأضرار والآثار الجانبية لهذه المشروبات التي تؤثر على صحتك، بحسب موقع healthline. 1- المشروبات السكرية والغازية لا تُشعرك بالشبع، وترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن. يُوفر السكروز الموجود في المياه الغازية والمشروبات السكرية وهو أكثر أنواع السكر المُضاف شيوعًا، كميات كبيرة من سكر الفركتوز البسيط، والذي لا يخفض هرمون الجوع جريلين، ولا يُحفّز الشعور بالشبع بنفس طريقة الجلوكوز، وهو السكر الذي يتكوّن عند هضم الأطعمة النشوية، وفي إحدى الدراسات، استهلك الأشخاص الذين شربوا مشروبات غازية مُحلاة بالسكر، بالإضافة إلى نظامهم الغذائي الحالي، سعرات حرارية أكثر بنسبة 17% من ذي قبل، ولذلك فهي ترتبط بشكل كبير بزيادة الوزن. 2- شرب كميات كبيرة منها يتحول إلى دهون على الكبد تُعد المشروبات السكرية أسهل وأكثر الطرق شيوعًا لتناول كميات زائدة من الفركتوز، وعند الإفراط في تناولها، يُصبح الكبد مُثقلًا ويحول الفركتوز إلى دهون. 3- يزيد السكر بشكل كبير من تراكم دهون البطن يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بزيادة الوزن، وعلى وجه الخصوص، يرتبط الفركتوز بزيادة كبيرة في الدهون الخطرة حول البطن والأعضاء، والتي تُعرف باسم الدهون الحشوية أو دهون البطن، والتي ترتبط أيضا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. 4- قد تُسبب المشروبات الغازية السكرية مقاومة الأنسولين - وهي سمة رئيسية لمتلازمة التمثيل الغذائي. يُحرك هرمون الأنسولين الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا، ولكن عند شرب المشروبات الغازية السكرية، قد تُصبح خلاياك أقل حساسية أو مقاومة لتأثيرات الأنسولين، وعندما يحدث هذا، يجب على البنكرياس إنتاج المزيد من الأنسولين لإزالة الجلوكوز من مجرى الدم- وبالتالي ترتفع مستويات الأنسولين في الدم، وتعرف هذه الحالة بمقاومة الأنسولين، وهي العامل الرئيسي وراء متلازمة التمثيل الغذائي وتعتبر خطوة نحو الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. 5- قد تكون المشروبات الغازية المحلاة بالسكر مُسببة للإدمان من المُحتمل أن تكون المشروبات الغازية المحلاة بالسكر مادة مُسببة للإدمان، إذ ثبت أنه قد يكون للإفراط في تناول السكر آثار لإفراز مادة الدوبامين لدى بعض الأشخاص، مما يعطي شعورا بالمتعة حيث أن الدماغ مُبرمج للبحث عن أنشطة تُفرز الدوبامين، كما تُشير العديد من الدراسات إلى أن السكر والأطعمة السريعة المُصنعة بشكل عام تُؤثر على الدماغ مثل المخدرات القوية. 6- المشروبات السكرية قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لطالما ارتبط تناول السكر بخطر الإصابة بأمراض القلب، إذ ثبت أن المشروبات المحلاة بالسكر تزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع نسبة السكر في الدم، والدهون الثلاثية في الدم، وجزيئات LDL الصغيرة والكثيفة. 7- شاربي المشروبات الغازية أكثر عرضة للإصابة بالسرطان يرتبط السرطان عادةً بأمراض مزمنة أخرى، مثل السمنة، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، لهذا السبب، ليس من المستغرب أن ترتبط المشروبات السكرية بشكل متكرر بزيادة خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان مثل القولون والمستقيم والبنكرياس وبطانة الرحم لدى النساء. 8- السكر والأحماض في المشروبات الغازية تُشكل خطرًا على صحة الأسنان من المعروف أن المشروبات الغازية السكرية ضارة بصحة الأسنان، إذ تحتوي الصودا على أحماض مثل حمض الفوسفوريك وحمض الكربونيك، وهذه الأحماض تكون بيئة شديدة الحموضة في الفم، مما يجعل أسنانك عرضة للتسوس. 5 فئات ممنوعة من تناول "الفتة" في العيد- هذا ما تفعله بالقلب والكوليسترول