كيف تتعاملين مع الخوف من الولادة لأول مرة؟

القلق بشأن الولادة أمر طبيعي جداً. جمعنا قائمةً بأكثر المخاوف شيوعاً لدى النساء بشأن الولادة الطبيعية، وما يمكنكِ فعله للتغلب عليها.
وقد وجدت دراسة أمريكية أن ما يقرب من نصف النساء اللواتي شملهن الاستطلاع كنّ قلقات بشأن ولادة أطفالهن. وتميل هذه المخاوف إلى التركيز على الولادة الطبيعية، وهو أمر منطقي نظراً لأن معظم الأطفال يولدون كذلك. لكن الأطباء يوافقون تماماً على أن الولادة الطبيعية مؤلمة، ويبررون شعور الحوامل بالتوتر من ألم الولادة. فما هي أهم المخاوف وكيف يمكن تجاوزها.
مع ذلك، في السنوات الأخيرة، أدت المخاوف بشأن الولادة الطبيعية إلى عواقب وخيمة. فقد زادت من احتمالية طلب النساء للولادة القيصرية (وهي عملية جراحية تُجرى عبر شق في بطن الأم ورحمها) دون سبب طبي. إلا أن الأطباء يفضلون التوصية بالولادة الطبيعية؛ لأن الولادة القيصرية أكثر خطورة على المدى القصير والطويل.
إذن، ما الذي يُخيف النساء جميعاً فيما يتعلق بالولادة الطبيعية؟ وماذا يمكن فعله لتخفيف هذا القلق؟ جمعنا قائمة بأكثر المخاوف شيوعاً لدى النساء بشأن الولادة الطبيعية، وما يمكنكِ فعله للتغلب عليها.
الخوف الأول من الولادة: "لن أكون قادرة على التعامل مع الألم"
قد يطمئنك هذا: ذكرت ما يقرب من نصف الأمهات لأول مرة اللواتي مررن بالولادة أنها كانت أقل إيلاماً مما تخيلن، في استطلاع أجرته الجمعية الأمريكية لأطباء التخدير عام 2018. ولأن ألم المخاض مختلف. تحدث أنواع أخرى من الألم بسبب إصابة أو أذى. وهذا ليس سبب الولادة. بدلاً من ذلك، يعمل جسمكِ على شد عضلات الرحم لفتح عنق الرحم ثم الدفع لولادة طفلكِ. وهل تعلمين، سواء كانت مسكنات الألم جزءاً من خطتك للولادة أم لا، أن جسمك يفرز مسكنات الألم الطبيعية للمساعدة في التعامل مع آلام المخاض والولادة.
من الجدير بالذكر أيضاً أنكِ لن تشعري بالألم طوال الوقت. قد لا تعرفين طبيعة الانقباضات، لكن ذكّري نفسكِ أنها تأتي وتذهب. ستحصلين أيضاً على استراحة بين كل انقباضة، تستمر من 15 إلى 20 دقيقة في البداية، ثم من دقيقتين إلى خمس دقائق قبل الولادة مباشرةً. وحتى في هذه الحالة، لا تستمر الانقباضات سوى 90 ثانية تقريباً.
خيارات تخفيف الألم المتاحة
عندما يتعلق الأمر بخيارات الأدوية، فالقائمة طويلة. إليكِ بعض الخيارات الأكثر شيوعاً، مرتبةً من تخفيف الألم جزئياً إلى تخفيفه تماماً:
أكسيد النيتروز: يُسمى أيضاً غاز الضحك أو الغاز والهواء، والذي تستنشقينه أثناء الانقباض لتشتيت انتباهك عن ألم الولادة.
المواد الأفيونية: مثل المورفين والفنتانيل والريميفنتانيل (عادة ما يتم إعطاؤها عن طريق الحقن أو الوريد، مما يساعد على تخفيف الشعور بالألم).
التخدير الموضعي أو كتلة العصب: عادةً ما يكون حقنة لتخدير المنطقة المحيطة بمنطقة الولادة والشرج قبل الولادة مباشرة، أو شق العجان (عندما يقوم الطبيب بعمل قطع في المنطقة، لإفساح المجال لطفلك ليولد بأمان، أو إصلاح التمزق
التخدير فوق الجافية: أنبوب يتم إدخاله في ظهرك، ويستخدم لتوصيل دواء فعال للغاية لتسكين الألم، مما يؤدي إلى إزالة الشعور في النصف السفلي من جسمك.
كيفية الاستعداد النفسي والجسدي للولادة.. خطوات وطرق لا تتجاهليها
آليات يمكن استخدامها إلى جانب الخيارات الطبية
تقنيات التنفس والتصور: يتم تدريسها غالباً في فصول الولادة، ولكنها متاحة أيضاً للتعلم عبر الإنترنت، ويمكن أن تساعدك على تشتيت انتباهك عن الألم أثناء الانقباضات.
التدليك: استعيني بشريككِ في الولادة بهذه الطريقة يُخفف التوتر، ويُشعركِ بمزيد من الاسترخاء. كما أن الضغط المُضاد على ظهركِ (بوجود شخص يضغط عليه) أثناء الانقباضات قد يُشتت انتباهكِ عن الألم.
الاستحمام بماء دافئ: تجد الكثير من النساء أن الماء مهدئ - ولهذا السبب تعد الولادة في الماء خياراً شائعاً - حيث أظهرت الدراسات أنه قد يساعد في تخفيف الألم وتقليل القلق أثناء المرحلة الأولى من المخاض (قبل البدء في الدفع).
من المفيد أيضاً معرفة كيف يمكن للخوف من الألم أن يزيد من حدته . وجدت دراسة أُجريت عام 2023 في إسبانيا أن النساء اللواتي خضن تجربة الولادة بخوف شديد كنّ أكثر عرضة لتجربة ولادة سلبية. فالشعور بالخوف والتوتر يمنع الجسم من إفراز ما يكفي من مسكنات الألم الطبيعية أثناء الولادة التي ينتجها.
شاركي مخاوفك مع طبيبك، واطلبي استشارة مع طبيب التخدير، للتحدث عن خياراتك مسبقاً، ومناقشة مخاوفك مع معالج، أو كل ما سبق.
الخوف الثاني من الولادة: "لن أكون قادرة على التعامل مع المخاض الطويل"
إذا سمعتِ قصصاً عن نساء يعانين من المخاض لأيام متواصلة، فقد تشعرين بالقلق (وهذا أمر مفهوم) بشأن حدوث ذلك. لكن المخاض المطول، الذي يستمر لأكثر من 25 ساعة في الولادة الطبيعية الأولى ، لا يحدث إلا في حوالي 8٪ من الولادات. (وهذا يعني أن احتمالية عدم حدوثه تبلغ 92٪). فالمخاض يستمر من 12 إلى 18 ساعة في الولادة الطبيعية الأولى، ومن ثماني إلى عشر ساعات إذا لم تكن الولادة الأولى.
الخوف الثالث من الولادة: "ستكون ولادتي سريعة، ولن أصل إلى المستشفى في الوقت المناسب"
قد تبدو فكرة المخاض السريع والعاصف مخيفة. لكن المخاض المتسرع - وهو النوع من المخاض الذي لا يستمر سوى ساعتين أو ثلاث ساعات، وقد يؤدي إلى عدم وصول المرأة إلى المستشفى أو مركز الولادة، كما هو مخطط له - لا يحدث إلا في ثلاث من كل مئة ولادة.
ما الذي يمكن أن يساعد؟
اعلمي أن طبيبك قادر على تقييم ما إذا كان لديك خطر أعلى للولادة السريعة بسبب أشياء مثل الولادة السابقة بسرعة أو إنجاب طفل صغير.
جهّزي حقيبة المستشفى الخاصة بكِ. وتأكدي من معرفة كيفية الوصول إلى هناك. (منْ سيقود السيارة؟ هل ستستخدم المواصلات العامة؟ كم من الوقت سيستغرق الوصول في أوقات مختلفة من اليوم؟)
تعرّفي أيضاً إلى علامات المخاض؛ لتتمكني من رصدها. والأهم من ذلك، إذا كانت الانقباضات تحدث على فترات منتظمة، كل 60 ثانية وبفاصل خمس دقائق أو أقل، فاذهبي إلى المستشفى فوراً.
الخوف الرابع من الولادة: "لن أكون قادرة على التعامل مع عدم اليقين بشأن موعد الولادة"
تطلب بعض النساء إجراء عملية قيصرية؛ لأنهن يرغبن في التحكم بموعد ولادة أطفالهن. في الوقت نفسه، هناك مزايا للانتظار حتى دخول المخاض تلقائياً (بمفردكِ). إذ يمكن أن يساعد ذلك على تقليل الوقت الذي تقضينه في المستشفى. كما أنه يساعد على تراكم مسكنات الألم الطبيعية مع اقتراب المخاض، ما قد يسهل عليكِ التأقلم.
ما الذي يمكن أن يساعد؟
إذا كان القلق الناتج عن انتظار المخاض يسبب لك ضيقاً، ففكري في العلاج. إذ توصلت الدراسات إلى أن العلاج السلوكي المعرفي للحامل (الذي يساعد على تغيير أنماط التفكير السلبية) والعلاج المسمى إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR) - وهي تقنية تساعد في معالجة الصدمات عن طريق تحريك عينيك أثناء الحديث عن الأحداث الماضية - يمكن أن يساعد في مكافحة الخوف وعدم اليقين بشأن الولادة.
يمكنكِ أيضاً سؤال طبيبكِ عن إمكانية تحريض الولادة في الأسبوع التاسع والثلاثين (أو بعده). تشير بعض الدراسات - وإن لم تكن قاطعة - إلى أن تحريض الولادة في الأسبوع التاسع والثلاثين من الحمل قد يساعد في تقليل خطر الحاجة إلى عملية قيصرية للأمهات لأول مرة اللواتي لا يعانين من أي مشاكل صحية.
سيتمكن طبيبك من إخبارك ما إذا كان التحريض هو الخيار المناسب لك، وسيتوفر لديه أيضاً أحدث البيانات المتاحة لمساعدتك في اتخاذ قرارك.
*ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الرياض

منذ 2 ساعات

• الرياض

لتعزيز دور المملكة في الابتكار والتقنية الحيويةهيئة التخصصات الصحية تشارك في مؤتمر BIO الدولي

شاركت الهيئة السعودية للتخصصات الصحية ضمن وفد الجناح السعودي في مؤتمرBIO الدولي للتقنية الحيوية 2025م، المنعقد في مدينة بوسطن الأمريكية خلال الفترة من 16 إلى 19 يونيو، الذي يُعد من أبرز المنصات العالمية في مجالات التقنية الحيوية والابتكار الصحي. واستعرضت الهيئة خلال مشاركتها دورها كجهة تنظيمية وطنية رائدة تُعنى بتطوير الكفاءات الصحية وتمكينها من المنافسة عالميًا، وذلك من خلال منظومة تعليم وتدريب شاملة تركّز على جودة المخرجات، كما شاركت في ورشة عمل بعنوان "تمكين القوى الصحية المؤهلة للتقنية الحيوية: دور هيئة التخصصات في تطوير القدرات"، التي ناقشت محاور عدة شملت التحول في منظومة القوى العاملة الصحية، والمهارات الناشئة في قطاع التقنية الحيوية، والتحديات المرتبطة بجاهزية الكفاءات واستقطابها، بما يعكس التزام الهيئة ببناء منظومة صحية مستدامة تدعم الابتكار وتواكب نمو قطاع التقنية الحيوية. واختتمت الهيئة مشاركتها بتوقيع اتفاقية تعاون مع سانوفي العالمية، تهدف إلى تطوير برامج تدريبية مشتركة، وتعزيز تبادل الخبرات في مجالات التصنيع الحيوي، والابتكار الصحي، والتجارب السريرية؛ كما تشمل الاتفاقية التعاون في بناء الكفاءات ونقل المعرفة وتطوير الأطر المهنية، بما يُسهم في دعم التوطين وتطوير القدرات الوطنية في مجالات التقنية الحيوية والصحة الرقمية، تماشيًا مع مستهدفات رؤية السعودية 2030.

الرجل

منذ 2 ساعات

• الرجل

ماذا تخفي مفاتيح سيارتك؟ دراسة تكشف مفاجأة صادمة

أظهرت دراسة حديثة نُشرت نتائجها على موقع Money Supermarket أن مفاتيح السيارات قد تكون من أكثر العناصر تلوّثًا في حياة الإنسان اليومية، حيث تحتوي على عدد بكتيريا يفوق بأربع مرات تقريبًا ما يوجد على الهواتف المحمولة ولوحات مفاتيح الحواسيب. وشملت الدراسة استطلاع آراء 2000 سائق في المملكة المتحدة، تبيّن من خلاله أن ثلث السائقين لم ينظفوا مفاتيح سياراتهم على الإطلاق، رغم امتلاك كثير منهم لها لأكثر من خمس سنوات. وأجرى الباحثون مسحات من مفاتيح حقيقية تم تحليلها في مختبر متخصص، ليتبيّن أن متوسط عدد البكتيريا على المفاتيح بلغ 241 وحدة، مقارنة بـ66 وحدة على الهواتف و68 على لوحات المفاتيح، فيما سجّل مقعد المرحاض 1100 وحدة. بكتيريا على اتصال يومي.. وخطر صحي محتمل وجد الباحثون أن النوع الأكثر شيوعًا من البكتيريا على مفاتيح السيارات هو "المكورات العنقودية البشرية"، وهي بكتيريا تعيش بشكل طبيعي على الجلد، لكنها قد تُسبب عدوى خطيرة في بعض حالاتها، خصوصًا تلك التي طوّرت مقاومة للمضادات الحيوية. وهذا ما يدفع الخبراء إلى التحذير من تجاهل تنظيف المفاتيح، خاصة أنها تُستخدم يوميًا وتنتقل بسهولة من يد إلى أخرى. وينصح المختصون بتنظيف المفاتيح بانتظام باستخدام قطعة قماش ناعمة مبلّلة بمحلول صابون خفيف، مع ضرورة تجنّب استخدام مواد التبييض أو غمر المفاتيح في الماء، حفاظًا على سلامة مكوّناتها الإلكترونية. أظهرت الدراسة تفاوتًا في وعي السائقين بنظافة مفاتيحهم باختلاف نوع السيارة، حيث جاء سائقو بي إم دبليو في الصدارة بنسبة 57% ممن ينظفون مفاتيحهم أسبوعيًا أو أكثر. ومع ذلك، تشير النتائج إلى أن الغالبية لا تولي هذا التفصيل أهمية، رغم ما قد ينطوي عليه من مخاطر صحية، خاصة في ظل تزايد الحديث عن البكتيريا المقاومة للأدوية.

الرجل

منذ 4 ساعات

• الرجل

رجيم الوجبة اليومية الواحدة: هل تستحق خسارة الوزن خوض التحدي؟

رجيم الوجبة الواحدة يوميًا (OMAD)، رجيم سريع وفعال في إنقاص الوزن، وهو إحدى صور الصيام المتقطع في حقيقته، الذي يسهِم أيضًا في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب ومرض السكري. لكن هل يمكن أن تكتفي بوجبة واحدة فقط طوال يومك؟ وإذا كان الأمر كذلك فلا بُدّ أن تكون الوجبة مميّزة ومتنوّعة، ولكن قبل ذلك: هل تستحق خسارة الوزن الاقتصار على وجبة واحدة فحسب؟ رجيم الوجبة اليومية الواحدة رجيم الوجبة الواحدة (OMAD)، هو خطة لإنقاص الوزن تتضمّن تناول وجبة واحدة فقط يوميًا، ومن ثم فإنه شكل من أشكال الصيام المتقطع، المعروف بنظام 23:1، وهو ما يعني أنّك تقضي 23 ساعة في الصيام، ويُتاح لك ساعة واحدة فقط يوميًا لتناول السعرات الحرارية. وأغلب من يلتزمون هذا النظام الغذائي، يتناولون وجبتهم الوحيدة في المساء، ثُمّ يصومون حتى وجبتهم المسائية في اليوم التالي. فوائد رجيم OMAD لخسارة الوزن رجل يقيس محيط خصره تعبيرية عن فوائد رجيم OMAD لخسارة الوزن - المصدر: Shutterstock بالتأكيد يساعد هذا الرجيم على خسارة الوزن الزائد؛ إذ إنّ تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، بغض النظر عن كيفية القيام بذلك، سيُؤدِّي حتمًا إلى فقدان الدهون المتراكِمة في أنحاء الجسم. ورجيم الوجبة الواحدة يوميًا يُحقِّق ذلك بالتأكيد؛ إذ تلك الوجبة الواحدة لا تُساوِي النظام الغذائي العادي في السعرات الحرارية، بل هي أقل منه بكثير. وعلى سبيل المثال، بيّنت دراسة منشورة عام 2022 في دورية "Frontiers in Physiology"، أُجريت على بالغين أصحاء ذوي بنية جسدية نحيلة، أنّ تقييد تناول السعرات الحرارية بفترةٍ زمنية مُدّتها ساعتين في المساء (من الساعة 5 مساءً إلى 7 مساءً)، أدّى إلى زيادة كبيرة في فقدان دهون الجسم، مقارنةً بتناول ثلاث وجبات منفصلة طوال اليوم. كما كشفت مراجعة أخرى عام 2018 نُشِرت في "JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports"، أنّ الصيام المتقطّع، بما في ذلك فترات الصيام الممتدة، مثل رجيم الوجبة الواحدة يوميًا، من المُرجّح أن يؤدِّي إلى فقدان الوزن. ولم تتوقف الدراسات عند هذا فقط، فقد بيّنت مراجعة نشرت عام 2017 في "مجلة التغذية The Journal of Nutrition"، أنّ الصيام طوال الليل على مدار 18 ساعة أو أكثر، كان مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم، مقارنةً بفترات الصيام الأقصر. الفوائد الصحية لرجيم OMAD نظام OMAD الصحي ليس مفيدًا فقط في خسارة الوزن، بل مُفيد أيضًا في تحسين الصحة من جوانب عِدّة، مثل: 1. الوقاية من الأمراض المزمنة: ذكرت دراسة نشرت عام 2019 في "The New England Journal of Medicine"، أنّ الصيام المتقطّع قد يحمي من الأمراض المزمنة، مثل: الاضطرابات العصبية المعرفية المرتبطة بالعُمر، مثل مرض ألزهايمر. مرض القلب. بعض أنواع السرطان. مرض السكري من النوع الثاني. 2. تحسين صحة الدماغ: يُؤثِّر الصيام المتقطّع -بغض النظر عن شكله- في وظائف الدماغ، فقد اقترح بحثٌ نُشِر عام 2022 في مجلة "Nutrients"، أنَّ التغيّرات الأيضية المرتبطة بالصيام، تُعزِّز وظائف المخ، وتُحسِّن الأداء المعرفي، مثل التركيز وأداء المهام. أضرار رجيم الوجبة الواحدة OMAD رغم إمكانية حرق الدهون بوجبة واحدة في رجيم OMAD، والفوائد الصحية الأخرى له، فإنّه لا يخلو من أضرار، خاصةً مع الاقتصار على تناول وجبة واحدة فقط كل يوم، ومن بين هذه الأضرار: 1. نقص العناصر الغذائية: نعم، يسمح لك رجيم الوجبة الواحدة بخسارة الوزن سريعًا، لكن ذلك قد يكون على حساب نقص العناصر الغذائية لديك؛ إذ من الصعب الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها في وجبة واحدة فحسب. لذا لا يُوصِي خبراء الصحة بالتزام رجيم OMAD لفترة طويلة، لأنّه يكاد يكون من المستحيل الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف الكافية لجسمك في وجبة واحدة فقط. 2. الإفراط في الأكل واضطرابات الهضم: رجل في فمه بيتزا ويحمل طبق طعام تعبيرية عن الإفراط في الأكل أحد أضرار رجيم الوجبة الواحدة - المصدر: Shutterstock بسبب الجوع الشديد مع الصيام لـ23 ساعة قبل تناول الطعام في وجبة واحدة، فقد تُفرِط في الأكل، وهذا بحد ذاته قد يؤدي إلى الانتفاخ وإلى مشكلات هضمية أخرى، لذا يُنصَح بالتمهّل في الأكل ومحاولة مضغ الطعام جيدًا قبل بلعه، لتفادي اضطرابات الهضم. 3. اضطراب الحياة اليومية: التزام نظام OMAD الغذائي قد يعني أن تمرّ عليك المناسبات الاجتماعية دون أن تشارِك في تناول الطعام، لذا فقد يكون من الصعب الالتزام بهذا الرجيم، خلال المناسبات الاجتماعية، خاصةً إذا كُنت تُدعَى إليها كثيرًا. 4. آثار جانبية متوقّعة: قد يؤدِّي الاستمرار كل يوم في تناول وجبة واحدة فقط يوميًا، والصيام لـ23 ساعة إلى بعض الآثار الجانبية، مثل: الشعور الشديد بالجوع. الإرهاق بسبب صعوبة إمداد الجسم بالطاقة طوال ساعات الصيام. الارتعاش والضعف والانفعال، بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم. صعوبة التركيز. الدوخة. الغثيان. صعوبة النوم. من الأشخاص الذين لا يناسبهم رجيم OMAD؟ حتى مع صعوبة التزام رجيم OMAD، فإنَّه غير مناسب لبعض الأشخاص، خاصةً الذين لديهم مخاوف صحية مُعيّنة أو يتناولون أدوية مُعيّنة، وحسب "Verywell Health"، فإنَّ هذا الرجيم قد يزيد المخاطر الصحية في حالة الإصابة بـ: أمراض القلب. مرض السكري. مرض الكلى، خاصةً أنّ الصيام المتقطع قد يكون مرهِقًا للكلى. كذلك فإنَّ من يصومون لفتراتٍ طويلة يكونون أكثر عُرضةً للإصابة بحصى المرارة، مقارنةً بغيرهم، لذا فقد يكون رجيم الوجبة الواحدة أو الصيام المتقطّع غير مناسب لمن يُعانُون مشكلات المرارة. الأطعمة المسموح بها في رجيم OMAD مثل أي نظامٍ غذائي صحي، يُشجِّع رجيم OMAD على تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية: الفواكه، مثل التوت أو البرتقال أو الفراولة أو الموز. الخضراوات، مثل البروكلي أو الكرنب أو الملفوف أو الفلفل. الحبوب، مثل الشوفان أو الكينوا أو الشعير. الدهون الصحية، مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون. البقوليات، مثل البازلاء أو الحمص أو العدس أو الفاصوليا السوداء. البذور والمكسرات، مثل بذور اليقطين أو الكاجو أو اللوز. منتجات الألبان وبدائلها النباتية، مثل الزبادي غير المُحلّى وحليب جوز الهند. مصادر البروتين، مثل الدجاج أو السمك أو البيض. الأطعمة الممنوعة في رجيم OMAD وجبات سريعة ومعجنات ورقائق بطاطس تعبيرية عن الأطعمة الممنوعة في رجيم OMAD - المصدر: Shutterstock لا يُسمَح في رجيم الوجبة الواحدة يوميًا بتناول الأطعمة عالية المُعالَجة أو المُصنَّعة، مثل: الوجبات السريعة . المعجنات المليئة بالسكر. الخبز الأبيض. المشروبات الغازية. رقائق البطاطس. فهذه الأطعمة ليس لها قيمة غذائية حقيقية، كما قد تُؤدِّي إلى زيادة الوزن، وأيضًا زيادة فرص الإصابة بالأمراض، حسب دراسةٍ نُشِرت عام 2019 في دورية "Nutrients". أمثلة لوجبات متوازنة لرجيم الوجبة الواحدة يوميًا فيما يلي مثالَين لوجبة من وجبات نظام OMAD الغذائي: مثال لوجبة غداء 1 ساندويتش ديك رومي يحتوي على شريحتين كاملتين من الخبز، و4 شرائح ديك رومي، وشريحتين من الجبن، و⅓ ثمرة أفوكادو، وخس، وطماطم. بيضتان مسلوقتان. 1 موزة. ½ - ⅓ كوب من مزيج المكسرات. 1 عصير يحتوي على 1 كوب من الخضار، 1 كوب من التوت، 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، 113 جراما من الزبادي، ⅓ كوب من الشوفان الخام، قاعدة من حليب اللوز. 28 جراما من الشوكولاتة الداكنة. مثال لوجبة عشاء 170 - 226 جراما من السمك أو الدجاج أو الديك الرومي أو التوفو. 2 كوب من الحبوب الكامل المطبوخة/ النشا (الأرز أو المعكرونة أو البطاطس). 2 كوب من الخضار المطبوخ. 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. 56 جراما من الجبن أو ½ ثمرة أفوكادو. 1 كوب زبادي يوناني + ⅓ كوب مكسرات مفرومة. أهم النصائح لتحقيق أفضل النتائج مع رجيم OMAD قد يكون تناول وجبة واحدة كل يوم أمرًا صعبًا، خاصةً إذا بدأت ذلك فجأة دون تمهيد لجسمك، لكن فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك على التزام رجيم OMAD بأمان وسهولة: 1. التدرّج: بدلًا من الالتزام فجأة بتناول وجبة واحدة كل يوم، حاوِل أن تتدرّج في البداية، مثلًا بأن تتناول وجبتين كل يوم مع وجبة خفيفة، ثُمّ الاقتصار على وجبتين فقط كل يوم، ثُمّ تجربة رجيم الوجبة الواحدة، فهذا سيساعد على تخفيف الآثار الجانبية المتوقّعة. 2. تحديد الوجبات: ما دُمت ستتناول وجبة واحدة فقط يوميًا، فلا بُدّ أن تكون وجبة متوازنة، باختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية؛ إذ يجب أن تحتوي وجبتك على: دهون صحية، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو. البروتين، مثل اللحوم أو البيض أو الدجاج. الأطعمة النباتية الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضراوات. مكملات الفيتامينات والمعادن، حسب توجيهات اختصاصي الرعاية الصحية. كما يجب شُرب كمية مناسبة من الماء، وتجنُّب الأطعمة المُصنَّعة، مثل المشروبات السكرية والحلوى؛ إذ لا تحتوي على قيمة غذائية حقيقية، ولن تكون ذات فائدة كبيرة لصحتك. 3. الترطيب وتوازن المعادن: الجفاف واختلال توازن المعادن في الجسم من مخاطر الصيام لفتراتٍ طويلة، لذا ينبغي شُرب كميات وافرة من الماء على مدار اليوم؛ إذ يحتاج الرجال إلى نحو 16 كوبًا من الماء يوميًا، حسب "Mayo Clinic". أيضًا يجب الحفاظ على توازن المعادن في الجسم، من خلال المشروبات الإلكتروليتية أو إضافة مساحيق الإلكتروليت إلى الماء، مع تجنّب المشروبات التي تحتوي على المحليات الصناعية (مثل الأسبرتام، السكرالوز)، التي قد تؤثر سلبًا في حالة الصيام. 4. الاستماع إلى جسدك: إذا كان نظام OMAD شاقًا عليك، ولم تستطع مقاومة إحساس الجوع، أو لم يكُن مناسبًا لأسلوب حياتك، فربّما يكون الحلّ في أنظمة أخرى للصيام المتقطع، أو تجربة نظامٍ غذائي متوازن، مثل رجيم البحر الأبيض المتوسط أو الأنظمة النباتية، وإن استغرقت نتائجها وقتًا أطول من رجيم الوجبة الواحدة.