حتى لا تفقد 30% من كتلة عضلاتك.. هذه حلول رائعة منها تناول الفستق
كل هذه الأمور تؤدي إلى ضعف أكبر وحركة أقل وتزيد من خطر السقوط والكسور، بحسب تقرير صدر عام 2015 عن الجمعية الأميركية لأبحاث العظام، وجد أن المصابين بفقدان العضلات "يزيد خطر تعرضهم لكسور الورك أو الترقوة أو الساق أو الذراع أو المعصم نتيجة للسقوط بمقدار 2.3 مرة"، وفقا لموقع "هيلث هارفارد".
ويحذر جيمي ماكفي أستاذ فسيولوجيا العضلات في جامعة مانشستر، من أن" فقدان العضلات الطبيعي مع تقدم العمر سيتحوّل إلى مزيد من الهزال العضلي بسبب الإهمال؛ ومن دون الالتزام بالرياضة من منتصف العمر فصاعدا، سيصبح كثير من الأشخاص أضعف في الأربعينيات من عمرهم".
هذا الأمر يعني أن هناك إمكانية لدى الرجال في منتصف العمر لإبطاء هذه العملية غير المرغوب فيها، وإعادة بناء العضلات والحفاظ عليها عبر 3 طرق، هي: تدريب المقاومة التدريجي، والنظام الغذائي، ونمط الحياة.
تدريب المقاومة التدريجي
هو تمرين فعّال للحفاظ على كتلة العضلات بل وزيادتها في منتصف العمر، إذ وجدت دراسات نُشرت عام 2017 أن "تمارين المقاومة تساعد على مواجهة ضعف العضلات مع التقدم في السن"، وأن الأوان لم يفت للبدء ولو بتمارين منزلية بوزن الجسم، مثل القرفصاء والضغط، لتنشيط الجسم وإعادة إنعاش العضلات، "ثم رفع أوزان أثقل تدريجيا، أو القيام بمزيد من التكرارات".
ويؤكد مدير مختبر فسيولوجيا التمارين الرياضية التابع لجامعة هارفارد الدكتور توماس دبليو ستورر أن "أفضل وسيلة لبناء كتلة العضلات -بغض النظر عن السن- هي تدريب المقاومة التدريجي"، حيث يمكن زيادة وزن وتكرارات ومجموعات التمرين تدريجيا بالتزامن مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.
واستنادا إلى تحليل نُشر في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين عام 2016، وشمل 49 دراسة أجريت على رجال تتراوح أعمارهم بين 50 و83 عاما ممن خضعوا لتدريب المقاومة التدريجي، فإن "متوسط زيادة كتلة الجسم النحيل لدى المشاركين بلغ 2.4 رطل".
النظام الغذائي
بالنسبة للرجال في منتصف العمر الذين يسعون إلى بناء العضلات، يُعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والفيتامينات والألياف أمرا بالغ الأهمية، وبناء على دراسات نُشرت عام 2017، وجدت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين "يمكن أن يساعد في منع انخفاض كتلة العضلات المرتبط بالعمر"، فالبروتين هو غذاء العضلات الأساسي الذي يُحلله الجسم إلى أحماض أمينية "يستخدمها لبناء العضلات". كما تلعب الفيتامينات والمغذيات الدقيقة دورا حاسما لأنها يمكن أن "تحسن وظيفة العضلات وتمنع ضمورها".
هناك العديد من الطرق للحصول على كمية كافية من البروتين من نظامك الغذائي، من بينها تناول الفستق. نعم الفستق، فهو وجبة خفيفة لذيذة غنية بالمغنيسيوم الذي يمكن أن يساعد على التعافي بعد التمرين، ومصدر طبيعي للبروتين النباتي، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن لتقوية كتلة العضلات والعظام، كما يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تقلل الكوليسترول.
لذا ينصح الخبراء برش الفستق على الوجبات أو تناوله كوجبة خفيفة، أو دمجه في نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات والقليل من اللحوم من حين لآخر للحصول على كل البروتين الذي تحتاجه.
نمط الحياة
يقول الدكتور ستورر إن "مجرد فقدان كتلة العضلات لا يعني زوالها للأبد، بل يمكن للرجال الأكبر سنا زيادة كتلة العضلات المفقودة والحفاظ عليها"، فقط يتطلب الأمر جهدا ومثابرة وخطة.
بحسب موقع "هيلث لاين"، يمكن لعادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم تعويض فقدان العضلات، مما يزيد من متوسط العمر الصحي المتوقع وجودة الحياة.
في المقابل، يؤدي نمط حياة الخامل وقلة النشاط البدني واعتياد الراحة إلى عدم استخدام العضلات، وهو أحد أكثر أسباب فقدانها وضعفها بشكل أسرع وزيادة الضعف.
كما قد تُؤدي أنماط الأكل التي لا تحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات والمعادن إلى فقدان الوزن وتناقص كتلة العضلات.
من المهم جدا تقليل التوتر والقلق بطرق بسيطة، تشمل اليقظة الذهنية والتأمل والتنفس العميق وممارسة الهوايات المريحة، أو حتى مجرد قراءة كتاب بدلا من تصفح الهاتف.
ووجدت دراسات نُشرت عام 2022 أن "التوتر قد يزيد من فقدان العضلات" من خلال تحفيز إفراز هرمون التوتر (الكورتيزول)، الذي يُسرّع هضم البروتينات، بما فيها بروتينات العضلات، مما قد يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها.
من المهم أيضا المحافظة على ترطيب الجسم وشرب الكثير من الماء، لأن الترطيب الكافي ضروري لإصلاح ونمو العضلات.
كذلك، لابد من الحصول على قسط وافر من النوم لمنح الجسم فرصة ليُصلح أي تمزقات مجهرية في أنسجة العضلات بسبب التمرين، وإفراز الهرمونات التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والتعافي، وخصوصا التستوستيرون الذي يحفز تخليق البروتين ونمو العضلات.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الجزيرة
منذ 14 ساعات
- الجزيرة
4 عادات للحفاظ على الصحة حتى سن الـ80
يشكل طول العمر هوسا صحيا جديدا، حيث يستثمر الأثرياء ملايين الدولارات في المكملات الغذائية ، ويعتقد البعض أن عليه أن يكون مليونيرا حتى يعيش عمرا طويلا بصحة جيدة، ولكن تحسين بعض الأمور البسيطة -وخاصة النظام الغذائي ومستويات التمارين الرياضية- تسخر قوة الجهاز المناعي للحفاظ على صحة أفضل طوال الـ80 عاما التي قد نعيشها. يقاوم الجهاز المناعي الجراثيم ويحدد المدة التي نحتاجها للتعافي من الأمراض، ربما يحاول البعض تعزيزه بتناول مكمّل غذائي مكون من عدد من الفيتامينات ، أو تناول برتقالة. توضح الدكتورة جينا ماتشيوكي، عالمة المناعة لصحيفة التلغراف البريطانية أن هذه النظرة الضيقة للجهاز المناعي لا تغطي سوى جزء بسيط من تأثيره واسع النطاق، ليس فقط على الصحة، بل على طول العمر. ما الجهاز المناعي؟ يتكون جهاز المناعة من مئات الأنواع المختلفة من الخلايا وجزيئات الإشارة، التي يتحكم فيها حوالي 8 آلاف جين، مما يجعله ثاني أكثر الأجهزة تعقيدا في أجسامنا، بعد أدمغتنا. يوجد حوالي 70% من جهاز المناعة في الجهاز الهضمي، بينما يمتد الباقي من سطح الجلد إلى نخاع العظم، ومن الدماغ إلى إصبع القدم الكبير. تبطن الخلايا المناعية نقاط الدخول إلى الجسم -العينين والأنف والفم- التي تغلفها طبقة مخاطية دفاعية تهدف إلى التقاط الفيروسات والبكتيريا قبل أن تتمكن من التسلل إلى أعماق الجسم، وتعد الحماية من الجراثيم أحد أدوار الجهاز المناعي الرئيسية. وتوضح الدكتورة ماتشيوكي أن جهازنا المناعي يعمل أيضا بطرق أخرى للحفاظ على الصحة، فهو يراقب الخلايا السرطانية المحتملة ويقضي عليها، ويحمي من اضطرابات المناعة الذاتية ، ويدير عملية الاستجابة لمسببات الحساسية. ويلعب الجهاز المناعي دورا في الأمراض المزمنة، حيث يعتقد أن الالتهاب، الذي يحفزه الجهاز المناعي، هو العامل المسبب لأمراض القلب والسكري والسرطان والخرف. كيف يرتبط الجهاز المناعي بطول العمر؟ يحفز الجهاز المناعة حدوث استجابة التهابية عند الإصابة بفيروس أو بكتيريا. وتوضح الدكتورة ماتشيوكي: "إنه يجعل الجسم بيئة معادية للجراثيم، مما يتيح لنا قتل الجراثيم والتخلص منها". وتتحفز هذه الاستجابة الالتهابية في كثير من الأحيان نتيجة لأنماط الحياة العصرية التي عادة ما تتكون من نظام غذائي رديء الجودة، والتعرض المتكرر للملوثات، والضغط النفسي. تقول الدكتورة ماتشيوكي: "إنه يرسل إشارات خطر إلى جهازنا المناعي، لكن هذا الخطر ليس حقيقيا ولا حادا، بل هو مجرد ضربات خفيفة مستمرة". والنتيجة هي الالتهاب، وهو التهاب منخفض المستوى وغير مرغوب فيه يتراكم مع مرور الوقت، ويزيد من ظهور الأمراض غير المعدية، الالتهاب سيحدث على أي حال، سيكون هناك زيادة تدريجية مع التقدم في السن، تماما كما يتلاشى كل شيء مع مرور الوقت. أظهرت الأبحاث التي أجريت على السمات المميزة للشيخوخة أن الالتهاب يسرّعها جميعا، تقول الدكتورة ماتشيوكي: "يسرّع الالتهاب تآكل التيلوميرات الموجودة في نهاية كروموسوماتنا، وهي أطراف واقية. كما يقلّل الالتهاب من كفاءة الميتوكوندريا في خلايانا، وهي بطاريات الطاقة الصغيرة". وتضيف أنه يسهم في تلف الحمض النووي، مما قد يحفّز نمو السرطان. يحمّل الالتهاب عبئا إضافيا على جميع أجهزة الجسم، فيُضطرّها إلى العمل بجهد أكبر، ثم يصاب الجسم بمرور الوقت بتأثير التآكل والتلف. 4 عادات لتعزيز جهاز المناعة وزيادة العمر وجدت إحدى الدراسات أن من يمارسون الرياضة بانتظام يعيشون ما يصل إلى 7 سنوات أطول، ولكنهم أيضا يتمتعون بصحة جيدة لسنوات أطول. وتشير الدكتورة ماتشيوكي إلى أن "هناك القليل جدا، إن وجد، من الأشياء التي يمكن أن يقدمها الطب التي تقارب هذا القدر من الفائدة". تنبع فوائد التمارين الرياضية كونها تحفز الالتهابات، ولكن من النوع الجيد. تقول الدكتورة ماتشيوكي: "أُشبّهها بطاولة مطبخ متسخة. إذا سكبت عليها بعض القهوة، ثم نظفتها، فستصبح الطاولة أنظف مما كانت عليه قبل سكب القهوة. هكذا تعمل التمارين الرياضية كمضاد للالتهابات". وتضيف: "عندما تمارس الرياضة، يزداد الالتهاب، ولكن بطريقة محكمة للغاية، مما يعطي زيادة هائلة في عملية التنظيف المضادة للالتهابات، التي لا تنظف العضلات التي كنت تمرّنها في صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل تؤثر في جميع أنحاء الجسم. إنها من أفضل الأدوات المضادة للالتهابات التي نملكها". وتحافظ التمارين الرياضية على صحة الغدة الزعترية لفترة أطول، تقع هذه الغدة في العنق، وتنتج الخلايا التائية، وهي المتحكم الرئيسي في الجهاز المناعي، لكن أداءها يتراجع مع التقدم في السن، ويتدهور بشكل ملحوظ بحلول سن الـ70، وهذا هو السبب في أن كبار السن يصبحون أكثر عرضة للإصابة بعدوى مثل الالتهاب الرئوي والقوباء المنطقية، وفقا للدكتورة ماتشيوكي. وتضيف: "هناك بعض الأبحاث الرائعة التي تظهر أن النشاط البدني يعوّض هذا التراجع. لن يوقفه، سيظل هذا التغيير قائما، ولكنه سيحدث بشكل أبطأ بكثير". تناول سعرات حرارية أقل وتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة تقول الدكتورة ماتشيوكي: "نحن نأكل طوال الوقت تقريبا، لم يصمَّم هضمنا أبدا للتعامل مع هذا". توضح أنه في الفترة التي تلي تناول الوجبة، تحتاج أجسامنا إلى استراحة لهضم الطعام وإعادة الالتهاب الذي يلي الأكل إلى مستوياته الطبيعية. إعلان وتقول الدكتورة ماتشيوكي: "إذا كنت تتناول وجبات خفيفة من السابعة صباحا حتى التاسعة مساء، فلن يحصل جسمك على هذا الإيقاع الجيد". وتضيف أن الالتهاب غير المرغوب فيه سيتراكم ويساهم في الالتهاب. وفي الوقت نفسه، أظهرت الدراسات أن تناول كميات أقل من الطعام -أي تقليل السعرات الحرارية بنسبة 20% إلى 30% مع تلبية جميع الاحتياجات الغذائية- يقلل من علامات الالتهاب والالتهاب. وبينما قد يوصى بهذا النهج للشباب، وخاصة لمن هم دون سن الـ40، تنصح الدكتورة ماتشيوكي كبار السن بعدم تقييد السعرات الحرارية، حتى لا يفقدوا كتلة العضلات. أضف أطعمة مضادة للالتهابات إلى وجباتك تقول الدكتورة ماتشيوكي إن زيت الزيتون من أكثر الأطعمة المضادة للالتهابات بحثا، ويحتوي على مادة الأوليوكانثال (oleocanthal) التي لها بنية جزيئية مشابهة، لتُشير إلى أن الإيبوبروفين المضاد للالتهابات المعروف جيدا. ويعتقد أن سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط يعيشون حياة طويلة وصحية بفضل تأثيره البسيط المضاد للالتهابات الذي يحصلون عليه يوميا من زيت الزيتون الذي يستخدمونه. وتنصح الدكتورة ماتشيوكي من يرغب في الاستثمار في مكمّل غذائي يطيل العمر، بالبدء بزيت الزيتون. وتشير إلى أن النظام الغذائي المتوسطي يتكون من الحبوب قليلة المعالجة والبقوليات والمكسرات والبذور والمنتجات الموسمية الطازجة وزيت الزيتون والأسماك الزيتية. وتقول الدكتورة ماتشيوكي: "هذه الأنماط الغذائية لا تمنع الأمراض المزمنة فحسب، بل تخفف بفعالية من الآليات المسببة للالتهابات". كما تظهر الأبحاث أن اتباع نظام "مايند" (MIND) الغذائي، المكون من الخضروات الورقية الغنية بمضادات الأكسدة، والتوت والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والأسماك سيقلل الالتهاب ويحمي من مرض الزهايمر. وتوضح الدكتورة ماتشيوكي: "صمم هذا النظام ليحتوي على عناصر مفيدة لصحة الدماغ. فهو غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة، وهو مفيد للأمعاء ومضاد للالتهابات". وتقول: "لا يربط الناس بين الوظيفة الإدراكية والالتهاب، ولكن هذا مجال آخذ في النمو. فإذا زاد الالتهاب في الجسم، فسيؤثر ذلك على ما يحدث في الدماغ". تناول المزيد من الألياف لتحسين صحة الأمعاء تشير الدكتورة ماتشيوكي إلى أن "حوالي 70% من خلايانا المناعية تقع على طول الجهاز الهضمي. والسبب الرئيسي لذلك هو أن الجهاز الهضمي طريق واضح للعدوى. كما أن لدينا مجموعة من الميكروبات التي تعيش فيه وتشكل الميكروبيوم". توضح أن الميكروبيوم لدينا ضروري لإنتاج الخلايا المعدّلة للمناعة، مثل الخلايا التائية التي تمنع الجهاز المناعي من المبالغة في رد فعله تجاه المواد غير الضارة أو ضعف أدائه عند مواجهة أي مرض. تشكل الألياف مفتاحا مهما لصحة الأمعاء والصحة المناعية، وتضيف أن الخضروات والفواكه والبقوليات كلها مصادر غنية بالألياف، ولكن من المهم زيادة الكمية التي تتناولها ببطء لتقليل خطر الانتفاخ غير المريح.
الجزيرة
٠٢-٠٧-٢٠٢٥
- الجزيرة
هل عليك أن تمتنع عن شرب الكافيين لتتجنب الجفاف؟
يحذر الأطباء في هذا الطقس الحار من الجفاف ، وينبهون لضرورة عدم تجاهل الشعور بالعطش أو الدوار، مؤكدين على ضرورة اتخاذ تدابير استباقية للحفاظ على الصحة. فما كمية الماء التي تقي من الجفاف؟ وهل تختلف هذه الكمية عن التوصيات المعتادة؟ وهل عليك التوقف عن شرب القهوة لتجنب الجفاف؟ يحدث الجفاف عندما يفقد الجسم سوائل أكثر مما يستهلك، وهو ما يؤدي إلى عدم كفاية كمية الماء والسوائل الأخرى اللازمة لوظائف الجسم الطبيعية. توضح الدكتورة أنجيلا راي، طبيبة الصحة العامة في عيادة لندن العامة لصحيفة الإندبندنت البريطانية: "يؤدي الجفاف إلى انخفاض حجم الدم، مما يصعّب على القلب ضخ الأكسجين والمغذيات إلى العضلات والأعضاء، وهذا يؤدي إلى الشعور بالتعب، كما أن الماء ضروري للوظائف الخلوية والدماغية. يساعدنا الماء في الحفاظ على توازن الأملاح في أجسامنا، وهو أمر بالغ الأهمية لوظائف العضلات والطاقة". وتختلف كمية الماء المثالية باختلاف العمر، والحالات الصحية، والأدوية التي يتناولها الشخص بانتظام، ومستوى النشاط، ولكن بشكل عام، قد يحتاج الرجال إلى ما يصل إلى 3.7 لترات يوميا، والنساء إلى 2.7 لتر يوميا. ويعتبر الرضع والأطفال الصغار وكبار السن ومن يعانون من حالات صحية مزمنة عرضة للجفاف والإجهاد الحراري أكثر من غيرهم. ويحتاج المشاركون في أنشطة بدنية طويلة، مثل الماراثون، إلى تعويض كل من الماء والصوديوم المفقودين، ويجب شرب كميات ماء أكبر عند ارتفاع درجات الحرارة في الخارج. ولا يشعر كبار السن بالعطش بقدر ما كانوا يشعرون به في شبابهم، وقد يشكل ذلك مشكلة إذا كانوا يتناولون أدوية قد تسبب فقدان السوائل، مثل مدرّات البول، لذلك يجب تذكيرهم بأن عليهم شرب الماء. وتنصح الدكتورة أنجيلا قائلة: "نحتاج إلى شرب ما يصل إلى حوالي 3 لترات يوميا لتعويض السوائل التي نفقدها من خلال التعرق، من المهم توزيع هذا على مدار اليوم، وعدم شرب كميات كبيرة دفعة واحدة. ابدأ يومك بكوب من الماء أول شيء في الصباح للمساعدة في إعادة ترطيب جسمك بعد النوم، وإذا كنت تعمل في الحر، فحاول شرب حوالي كوب واحد من الماء كل 20 دقيقة". هل هناك علامات محددة للجفاف؟ تشمل أعراض الجفاف لدى البالغين والأطفال المدرجة على موقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية الشعور بالعطش، وخروج بول أصفر داكن ذي رائحة نفاذة، وقلة التبول، والشعور بالدوار، والشعور بالتعب، وجفاف الفم والشفتين واللسان، وجفاف العينين، وهي أعراض لا ينبغي تجاهلها. ويوضح الدكتور نافيد آصف، الطبيب العام في عيادة لندن العامة: "يجب على الأفراد الانتباه لكمية السوائل التي يتناولونها خلال موجة الحر. يتطلب تحقيق التوازن الصحيح الاستماع إلى جسمك، اشرب عند الشعور بالعطش، ولكن كن أيضا سباقا في استهلاك السوائل. تعدّ مراقبة لون البول مؤشرا جيدا؛ فالأصفر الفاتح يشير عموما إلى ترطيب كاف، بينما تشير الدرجات الداكنة إلى الحاجة إلى المزيد من الماء". هل يجب أن تتجنب الكافيين؟ يوجد الكافيين في العديد من المنتجات، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والعلكة، والأدوية، ويشيع ظن أن خصائصه المدرة للبول قد تؤدي إلى تفاقم الجفاف، ولكن الدراسات العلمية لم تجد دليلا على ذلك، وقد أظهرت أن استهلاك كميات معتدلة من المشروبات المحتوية على الكافيين لم تؤد للجفاف.
الجزيرة
٠٢-٠٧-٢٠٢٥
- الجزيرة
حتى لا تفقد 30% من كتلة عضلاتك.. هذه حلول رائعة منها تناول الفستق
فقدان العضلات المرتبط بالعمر من الأمور المؤكدة في الحياة، إذ يبدأ الرجال بعد سن الثلاثين بفقدان ما يبلغ 3% إلى 5% كل عقد تالٍ من أعمارهم، ويفقد معظمهم نحو 30% من كتلة عضلاتهم خلال حياتهم، "بسبب التغيرات الهرمونية، وقلة بروتين العضلات، وانخفاض هرمون التستوستيرون، وإهمال النشاط البدني"، وفقا لصحيفة "الغارديان" البريطانية. كل هذه الأمور تؤدي إلى ضعف أكبر وحركة أقل وتزيد من خطر السقوط والكسور، بحسب تقرير صدر عام 2015 عن الجمعية الأميركية لأبحاث العظام، وجد أن المصابين بفقدان العضلات "يزيد خطر تعرضهم لكسور الورك أو الترقوة أو الساق أو الذراع أو المعصم نتيجة للسقوط بمقدار 2.3 مرة"، وفقا لموقع "هيلث هارفارد". ويحذر جيمي ماكفي أستاذ فسيولوجيا العضلات في جامعة مانشستر، من أن" فقدان العضلات الطبيعي مع تقدم العمر سيتحوّل إلى مزيد من الهزال العضلي بسبب الإهمال؛ ومن دون الالتزام بالرياضة من منتصف العمر فصاعدا، سيصبح كثير من الأشخاص أضعف في الأربعينيات من عمرهم". هذا الأمر يعني أن هناك إمكانية لدى الرجال في منتصف العمر لإبطاء هذه العملية غير المرغوب فيها، وإعادة بناء العضلات والحفاظ عليها عبر 3 طرق، هي: تدريب المقاومة التدريجي، والنظام الغذائي، ونمط الحياة. تدريب المقاومة التدريجي هو تمرين فعّال للحفاظ على كتلة العضلات بل وزيادتها في منتصف العمر، إذ وجدت دراسات نُشرت عام 2017 أن "تمارين المقاومة تساعد على مواجهة ضعف العضلات مع التقدم في السن"، وأن الأوان لم يفت للبدء ولو بتمارين منزلية بوزن الجسم، مثل القرفصاء والضغط، لتنشيط الجسم وإعادة إنعاش العضلات، "ثم رفع أوزان أثقل تدريجيا، أو القيام بمزيد من التكرارات". ويؤكد مدير مختبر فسيولوجيا التمارين الرياضية التابع لجامعة هارفارد الدكتور توماس دبليو ستورر أن "أفضل وسيلة لبناء كتلة العضلات -بغض النظر عن السن- هي تدريب المقاومة التدريجي"، حيث يمكن زيادة وزن وتكرارات ومجموعات التمرين تدريجيا بالتزامن مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. واستنادا إلى تحليل نُشر في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين عام 2016، وشمل 49 دراسة أجريت على رجال تتراوح أعمارهم بين 50 و83 عاما ممن خضعوا لتدريب المقاومة التدريجي، فإن "متوسط زيادة كتلة الجسم النحيل لدى المشاركين بلغ 2.4 رطل". النظام الغذائي بالنسبة للرجال في منتصف العمر الذين يسعون إلى بناء العضلات، يُعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والفيتامينات والألياف أمرا بالغ الأهمية، وبناء على دراسات نُشرت عام 2017، وجدت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين "يمكن أن يساعد في منع انخفاض كتلة العضلات المرتبط بالعمر"، فالبروتين هو غذاء العضلات الأساسي الذي يُحلله الجسم إلى أحماض أمينية "يستخدمها لبناء العضلات". كما تلعب الفيتامينات والمغذيات الدقيقة دورا حاسما لأنها يمكن أن "تحسن وظيفة العضلات وتمنع ضمورها". هناك العديد من الطرق للحصول على كمية كافية من البروتين من نظامك الغذائي، من بينها تناول الفستق. نعم الفستق، فهو وجبة خفيفة لذيذة غنية بالمغنيسيوم الذي يمكن أن يساعد على التعافي بعد التمرين، ومصدر طبيعي للبروتين النباتي، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن لتقوية كتلة العضلات والعظام، كما يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تقلل الكوليسترول. لذا ينصح الخبراء برش الفستق على الوجبات أو تناوله كوجبة خفيفة، أو دمجه في نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات والقليل من اللحوم من حين لآخر للحصول على كل البروتين الذي تحتاجه. نمط الحياة يقول الدكتور ستورر إن "مجرد فقدان كتلة العضلات لا يعني زوالها للأبد، بل يمكن للرجال الأكبر سنا زيادة كتلة العضلات المفقودة والحفاظ عليها"، فقط يتطلب الأمر جهدا ومثابرة وخطة. بحسب موقع "هيلث لاين"، يمكن لعادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم تعويض فقدان العضلات، مما يزيد من متوسط العمر الصحي المتوقع وجودة الحياة. في المقابل، يؤدي نمط حياة الخامل وقلة النشاط البدني واعتياد الراحة إلى عدم استخدام العضلات، وهو أحد أكثر أسباب فقدانها وضعفها بشكل أسرع وزيادة الضعف. كما قد تُؤدي أنماط الأكل التي لا تحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات والمعادن إلى فقدان الوزن وتناقص كتلة العضلات. من المهم جدا تقليل التوتر والقلق بطرق بسيطة، تشمل اليقظة الذهنية والتأمل والتنفس العميق وممارسة الهوايات المريحة، أو حتى مجرد قراءة كتاب بدلا من تصفح الهاتف. ووجدت دراسات نُشرت عام 2022 أن "التوتر قد يزيد من فقدان العضلات" من خلال تحفيز إفراز هرمون التوتر (الكورتيزول)، الذي يُسرّع هضم البروتينات، بما فيها بروتينات العضلات، مما قد يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها. من المهم أيضا المحافظة على ترطيب الجسم وشرب الكثير من الماء، لأن الترطيب الكافي ضروري لإصلاح ونمو العضلات. كذلك، لابد من الحصول على قسط وافر من النوم لمنح الجسم فرصة ليُصلح أي تمزقات مجهرية في أنسجة العضلات بسبب التمرين، وإفراز الهرمونات التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والتعافي، وخصوصا التستوستيرون الذي يحفز تخليق البروتين ونمو العضلات.
