حتى لا تفقد 30% من كتلة عضلاتك.. هذه حلول رائعة منها تناول الفستق
كل هذه الأمور تؤدي إلى ضعف أكبر وحركة أقل وتزيد من خطر السقوط والكسور، بحسب تقرير صدر عام 2015 عن الجمعية الأميركية لأبحاث العظام، وجد أن المصابين بفقدان العضلات "يزيد خطر تعرضهم لكسور الورك أو الترقوة أو الساق أو الذراع أو المعصم نتيجة للسقوط بمقدار 2.3 مرة"، وفقا لموقع "هيلث هارفارد".
ويحذر جيمي ماكفي أستاذ فسيولوجيا العضلات في جامعة مانشستر، من أن" فقدان العضلات الطبيعي مع تقدم العمر سيتحوّل إلى مزيد من الهزال العضلي بسبب الإهمال؛ ومن دون الالتزام بالرياضة من منتصف العمر فصاعدا، سيصبح كثير من الأشخاص أضعف في الأربعينيات من عمرهم".
هذا الأمر يعني أن هناك إمكانية لدى الرجال في منتصف العمر لإبطاء هذه العملية غير المرغوب فيها، وإعادة بناء العضلات والحفاظ عليها عبر 3 طرق، هي: تدريب المقاومة التدريجي، والنظام الغذائي، ونمط الحياة.
تدريب المقاومة التدريجي
هو تمرين فعّال للحفاظ على كتلة العضلات بل وزيادتها في منتصف العمر، إذ وجدت دراسات نُشرت عام 2017 أن "تمارين المقاومة تساعد على مواجهة ضعف العضلات مع التقدم في السن"، وأن الأوان لم يفت للبدء ولو بتمارين منزلية بوزن الجسم، مثل القرفصاء والضغط، لتنشيط الجسم وإعادة إنعاش العضلات، "ثم رفع أوزان أثقل تدريجيا، أو القيام بمزيد من التكرارات".
ويؤكد مدير مختبر فسيولوجيا التمارين الرياضية التابع لجامعة هارفارد الدكتور توماس دبليو ستورر أن "أفضل وسيلة لبناء كتلة العضلات -بغض النظر عن السن- هي تدريب المقاومة التدريجي"، حيث يمكن زيادة وزن وتكرارات ومجموعات التمرين تدريجيا بالتزامن مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.
واستنادا إلى تحليل نُشر في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين عام 2016، وشمل 49 دراسة أجريت على رجال تتراوح أعمارهم بين 50 و83 عاما ممن خضعوا لتدريب المقاومة التدريجي، فإن "متوسط زيادة كتلة الجسم النحيل لدى المشاركين بلغ 2.4 رطل".
النظام الغذائي
بالنسبة للرجال في منتصف العمر الذين يسعون إلى بناء العضلات، يُعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والفيتامينات والألياف أمرا بالغ الأهمية، وبناء على دراسات نُشرت عام 2017، وجدت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين "يمكن أن يساعد في منع انخفاض كتلة العضلات المرتبط بالعمر"، فالبروتين هو غذاء العضلات الأساسي الذي يُحلله الجسم إلى أحماض أمينية "يستخدمها لبناء العضلات". كما تلعب الفيتامينات والمغذيات الدقيقة دورا حاسما لأنها يمكن أن "تحسن وظيفة العضلات وتمنع ضمورها".
هناك العديد من الطرق للحصول على كمية كافية من البروتين من نظامك الغذائي، من بينها تناول الفستق. نعم الفستق، فهو وجبة خفيفة لذيذة غنية بالمغنيسيوم الذي يمكن أن يساعد على التعافي بعد التمرين، ومصدر طبيعي للبروتين النباتي، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن لتقوية كتلة العضلات والعظام، كما يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تقلل الكوليسترول.
لذا ينصح الخبراء برش الفستق على الوجبات أو تناوله كوجبة خفيفة، أو دمجه في نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات والقليل من اللحوم من حين لآخر للحصول على كل البروتين الذي تحتاجه.
نمط الحياة
يقول الدكتور ستورر إن "مجرد فقدان كتلة العضلات لا يعني زوالها للأبد، بل يمكن للرجال الأكبر سنا زيادة كتلة العضلات المفقودة والحفاظ عليها"، فقط يتطلب الأمر جهدا ومثابرة وخطة.
بحسب موقع "هيلث لاين"، يمكن لعادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم تعويض فقدان العضلات، مما يزيد من متوسط العمر الصحي المتوقع وجودة الحياة.
في المقابل، يؤدي نمط حياة الخامل وقلة النشاط البدني واعتياد الراحة إلى عدم استخدام العضلات، وهو أحد أكثر أسباب فقدانها وضعفها بشكل أسرع وزيادة الضعف.
كما قد تُؤدي أنماط الأكل التي لا تحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات والمعادن إلى فقدان الوزن وتناقص كتلة العضلات.
من المهم جدا تقليل التوتر والقلق بطرق بسيطة، تشمل اليقظة الذهنية والتأمل والتنفس العميق وممارسة الهوايات المريحة، أو حتى مجرد قراءة كتاب بدلا من تصفح الهاتف.
ووجدت دراسات نُشرت عام 2022 أن "التوتر قد يزيد من فقدان العضلات" من خلال تحفيز إفراز هرمون التوتر (الكورتيزول)، الذي يُسرّع هضم البروتينات، بما فيها بروتينات العضلات، مما قد يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها.
من المهم أيضا المحافظة على ترطيب الجسم وشرب الكثير من الماء، لأن الترطيب الكافي ضروري لإصلاح ونمو العضلات.
كذلك، لابد من الحصول على قسط وافر من النوم لمنح الجسم فرصة ليُصلح أي تمزقات مجهرية في أنسجة العضلات بسبب التمرين، وإفراز الهرمونات التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والتعافي، وخصوصا التستوستيرون الذي يحفز تخليق البروتين ونمو العضلات.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الجزيرة
٠٢-٠٧-٢٠٢٥
- الجزيرة
هل عليك أن تمتنع عن شرب الكافيين لتتجنب الجفاف؟
يحذر الأطباء في هذا الطقس الحار من الجفاف ، وينبهون لضرورة عدم تجاهل الشعور بالعطش أو الدوار، مؤكدين على ضرورة اتخاذ تدابير استباقية للحفاظ على الصحة. فما كمية الماء التي تقي من الجفاف؟ وهل تختلف هذه الكمية عن التوصيات المعتادة؟ وهل عليك التوقف عن شرب القهوة لتجنب الجفاف؟ يحدث الجفاف عندما يفقد الجسم سوائل أكثر مما يستهلك، وهو ما يؤدي إلى عدم كفاية كمية الماء والسوائل الأخرى اللازمة لوظائف الجسم الطبيعية. توضح الدكتورة أنجيلا راي، طبيبة الصحة العامة في عيادة لندن العامة لصحيفة الإندبندنت البريطانية: "يؤدي الجفاف إلى انخفاض حجم الدم، مما يصعّب على القلب ضخ الأكسجين والمغذيات إلى العضلات والأعضاء، وهذا يؤدي إلى الشعور بالتعب، كما أن الماء ضروري للوظائف الخلوية والدماغية. يساعدنا الماء في الحفاظ على توازن الأملاح في أجسامنا، وهو أمر بالغ الأهمية لوظائف العضلات والطاقة". وتختلف كمية الماء المثالية باختلاف العمر، والحالات الصحية، والأدوية التي يتناولها الشخص بانتظام، ومستوى النشاط، ولكن بشكل عام، قد يحتاج الرجال إلى ما يصل إلى 3.7 لترات يوميا، والنساء إلى 2.7 لتر يوميا. ويعتبر الرضع والأطفال الصغار وكبار السن ومن يعانون من حالات صحية مزمنة عرضة للجفاف والإجهاد الحراري أكثر من غيرهم. ويحتاج المشاركون في أنشطة بدنية طويلة، مثل الماراثون، إلى تعويض كل من الماء والصوديوم المفقودين، ويجب شرب كميات ماء أكبر عند ارتفاع درجات الحرارة في الخارج. ولا يشعر كبار السن بالعطش بقدر ما كانوا يشعرون به في شبابهم، وقد يشكل ذلك مشكلة إذا كانوا يتناولون أدوية قد تسبب فقدان السوائل، مثل مدرّات البول، لذلك يجب تذكيرهم بأن عليهم شرب الماء. وتنصح الدكتورة أنجيلا قائلة: "نحتاج إلى شرب ما يصل إلى حوالي 3 لترات يوميا لتعويض السوائل التي نفقدها من خلال التعرق، من المهم توزيع هذا على مدار اليوم، وعدم شرب كميات كبيرة دفعة واحدة. ابدأ يومك بكوب من الماء أول شيء في الصباح للمساعدة في إعادة ترطيب جسمك بعد النوم، وإذا كنت تعمل في الحر، فحاول شرب حوالي كوب واحد من الماء كل 20 دقيقة". هل هناك علامات محددة للجفاف؟ تشمل أعراض الجفاف لدى البالغين والأطفال المدرجة على موقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية الشعور بالعطش، وخروج بول أصفر داكن ذي رائحة نفاذة، وقلة التبول، والشعور بالدوار، والشعور بالتعب، وجفاف الفم والشفتين واللسان، وجفاف العينين، وهي أعراض لا ينبغي تجاهلها. ويوضح الدكتور نافيد آصف، الطبيب العام في عيادة لندن العامة: "يجب على الأفراد الانتباه لكمية السوائل التي يتناولونها خلال موجة الحر. يتطلب تحقيق التوازن الصحيح الاستماع إلى جسمك، اشرب عند الشعور بالعطش، ولكن كن أيضا سباقا في استهلاك السوائل. تعدّ مراقبة لون البول مؤشرا جيدا؛ فالأصفر الفاتح يشير عموما إلى ترطيب كاف، بينما تشير الدرجات الداكنة إلى الحاجة إلى المزيد من الماء". هل يجب أن تتجنب الكافيين؟ يوجد الكافيين في العديد من المنتجات، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والعلكة، والأدوية، ويشيع ظن أن خصائصه المدرة للبول قد تؤدي إلى تفاقم الجفاف، ولكن الدراسات العلمية لم تجد دليلا على ذلك، وقد أظهرت أن استهلاك كميات معتدلة من المشروبات المحتوية على الكافيين لم تؤد للجفاف.
الجزيرة
٠٢-٠٧-٢٠٢٥
- الجزيرة
حتى لا تفقد 30% من كتلة عضلاتك.. هذه حلول رائعة منها تناول الفستق
فقدان العضلات المرتبط بالعمر من الأمور المؤكدة في الحياة، إذ يبدأ الرجال بعد سن الثلاثين بفقدان ما يبلغ 3% إلى 5% كل عقد تالٍ من أعمارهم، ويفقد معظمهم نحو 30% من كتلة عضلاتهم خلال حياتهم، "بسبب التغيرات الهرمونية، وقلة بروتين العضلات، وانخفاض هرمون التستوستيرون، وإهمال النشاط البدني"، وفقا لصحيفة "الغارديان" البريطانية. كل هذه الأمور تؤدي إلى ضعف أكبر وحركة أقل وتزيد من خطر السقوط والكسور، بحسب تقرير صدر عام 2015 عن الجمعية الأميركية لأبحاث العظام، وجد أن المصابين بفقدان العضلات "يزيد خطر تعرضهم لكسور الورك أو الترقوة أو الساق أو الذراع أو المعصم نتيجة للسقوط بمقدار 2.3 مرة"، وفقا لموقع "هيلث هارفارد". ويحذر جيمي ماكفي أستاذ فسيولوجيا العضلات في جامعة مانشستر، من أن" فقدان العضلات الطبيعي مع تقدم العمر سيتحوّل إلى مزيد من الهزال العضلي بسبب الإهمال؛ ومن دون الالتزام بالرياضة من منتصف العمر فصاعدا، سيصبح كثير من الأشخاص أضعف في الأربعينيات من عمرهم". هذا الأمر يعني أن هناك إمكانية لدى الرجال في منتصف العمر لإبطاء هذه العملية غير المرغوب فيها، وإعادة بناء العضلات والحفاظ عليها عبر 3 طرق، هي: تدريب المقاومة التدريجي، والنظام الغذائي، ونمط الحياة. تدريب المقاومة التدريجي هو تمرين فعّال للحفاظ على كتلة العضلات بل وزيادتها في منتصف العمر، إذ وجدت دراسات نُشرت عام 2017 أن "تمارين المقاومة تساعد على مواجهة ضعف العضلات مع التقدم في السن"، وأن الأوان لم يفت للبدء ولو بتمارين منزلية بوزن الجسم، مثل القرفصاء والضغط، لتنشيط الجسم وإعادة إنعاش العضلات، "ثم رفع أوزان أثقل تدريجيا، أو القيام بمزيد من التكرارات". ويؤكد مدير مختبر فسيولوجيا التمارين الرياضية التابع لجامعة هارفارد الدكتور توماس دبليو ستورر أن "أفضل وسيلة لبناء كتلة العضلات -بغض النظر عن السن- هي تدريب المقاومة التدريجي"، حيث يمكن زيادة وزن وتكرارات ومجموعات التمرين تدريجيا بالتزامن مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. واستنادا إلى تحليل نُشر في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين عام 2016، وشمل 49 دراسة أجريت على رجال تتراوح أعمارهم بين 50 و83 عاما ممن خضعوا لتدريب المقاومة التدريجي، فإن "متوسط زيادة كتلة الجسم النحيل لدى المشاركين بلغ 2.4 رطل". النظام الغذائي بالنسبة للرجال في منتصف العمر الذين يسعون إلى بناء العضلات، يُعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والفيتامينات والألياف أمرا بالغ الأهمية، وبناء على دراسات نُشرت عام 2017، وجدت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين "يمكن أن يساعد في منع انخفاض كتلة العضلات المرتبط بالعمر"، فالبروتين هو غذاء العضلات الأساسي الذي يُحلله الجسم إلى أحماض أمينية "يستخدمها لبناء العضلات". كما تلعب الفيتامينات والمغذيات الدقيقة دورا حاسما لأنها يمكن أن "تحسن وظيفة العضلات وتمنع ضمورها". هناك العديد من الطرق للحصول على كمية كافية من البروتين من نظامك الغذائي، من بينها تناول الفستق. نعم الفستق، فهو وجبة خفيفة لذيذة غنية بالمغنيسيوم الذي يمكن أن يساعد على التعافي بعد التمرين، ومصدر طبيعي للبروتين النباتي، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن لتقوية كتلة العضلات والعظام، كما يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تقلل الكوليسترول. لذا ينصح الخبراء برش الفستق على الوجبات أو تناوله كوجبة خفيفة، أو دمجه في نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات والقليل من اللحوم من حين لآخر للحصول على كل البروتين الذي تحتاجه. نمط الحياة يقول الدكتور ستورر إن "مجرد فقدان كتلة العضلات لا يعني زوالها للأبد، بل يمكن للرجال الأكبر سنا زيادة كتلة العضلات المفقودة والحفاظ عليها"، فقط يتطلب الأمر جهدا ومثابرة وخطة. بحسب موقع "هيلث لاين"، يمكن لعادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم تعويض فقدان العضلات، مما يزيد من متوسط العمر الصحي المتوقع وجودة الحياة. في المقابل، يؤدي نمط حياة الخامل وقلة النشاط البدني واعتياد الراحة إلى عدم استخدام العضلات، وهو أحد أكثر أسباب فقدانها وضعفها بشكل أسرع وزيادة الضعف. كما قد تُؤدي أنماط الأكل التي لا تحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات والمعادن إلى فقدان الوزن وتناقص كتلة العضلات. من المهم جدا تقليل التوتر والقلق بطرق بسيطة، تشمل اليقظة الذهنية والتأمل والتنفس العميق وممارسة الهوايات المريحة، أو حتى مجرد قراءة كتاب بدلا من تصفح الهاتف. ووجدت دراسات نُشرت عام 2022 أن "التوتر قد يزيد من فقدان العضلات" من خلال تحفيز إفراز هرمون التوتر (الكورتيزول)، الذي يُسرّع هضم البروتينات، بما فيها بروتينات العضلات، مما قد يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها. من المهم أيضا المحافظة على ترطيب الجسم وشرب الكثير من الماء، لأن الترطيب الكافي ضروري لإصلاح ونمو العضلات. كذلك، لابد من الحصول على قسط وافر من النوم لمنح الجسم فرصة ليُصلح أي تمزقات مجهرية في أنسجة العضلات بسبب التمرين، وإفراز الهرمونات التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والتعافي، وخصوصا التستوستيرون الذي يحفز تخليق البروتين ونمو العضلات.
الجزيرة
٣٠-٠٦-٢٠٢٥
- الجزيرة
نصائح لحماية سمعك.. استخدم السدادات ولا تزل الشمع في المنزل
يؤدي فقدان السمع إلى العزلة الاجتماعية، ومع وجود أجهزة عالية الصوت في جيوبنا، واستخدام سماعات الأذن بشكل شبه دائم، أصبح سمعنا أكثر عرضة للخطر من أي وقت مضى. فكيف يمكن أن نحمي سمعنا لأطول فترة ممكنة؟ يؤثر فقدان السمع على 42% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 50 عاما، وترتفع النسبة إلى 71% لمن تزيد أعمارهم على 70 عاما، وفقا للمعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية في المملكة المتحدة، حيث يتراجع السمع مع التقدم في السن. يقول كيفن مونرو، أستاذ السمع ومدير مركز مانشستر لعلم السمع والصمم بجامعة مانشستر في المملكة المتحدة، لصحيفة غارديان البريطانية: "بالنسبة لغالبية الناس، يكون تدهور السمع تدريجيا على مدار حياتهم". يصل المرضى لمرحلة ما يعتقدون فيها أن الجميع يتمتمون، فيلومون بعضهم بعضا، ثم يقول من يعيش معهم: "لماذا صوت التلفزيون مرتفع جدا؟ ولماذا أضطر دائما إلى تكرار كلامي؟". إليك هذه النصائح الـ7 التي قدمها خبراء والتي يساعد اتباعها في الحفاظ على السمع لأطول فترة ممكنة: النصيحة الأولى: كن حذرا بشأن التعرض للضوضاء واستخدم سدادات الأذن تقول الدكتورة سيوبان برينان، من جامعة مانشستر ورئيسة الجمعية البريطانية لعلم السمع، إن مليار شاب معرضون لخطر فقدان السمع الذي يمكن تجنبه. وتضيف أن الأجهزة أصبحت أفضل بكثير مما كانت عليه من حيث جودة الصوت، وتوضح أنه عندما كانت أجهزة تشغيل الكاسيت متوفرة في ثمانينيات القرن الماضي كان هناك حد أقصى لرفع مستوى الصوت، لأنه كان مشوها ومزعجا، أما اليوم فيمكنك رفع الصوت أكثر فأكثر مع الاحتفاظ بجودة ممتازة، لذا نلاحظ زيادة عالمية في فقدان السمع الناتج عن الضوضاء. يقول مونرو: "عندما بدأت مسيرتي المهنية، كنا نعلم أن أحد أكبر عوامل خطر فقدان السمع هو الضرر الناتج عن الضوضاء، ولكن كان ذلك عادة ضوضاء العمل، عندما كانت المصانع والصناعات الثقيلة كثيرة، أما اليوم فالقلق ينصب على الضوضاء الترفيهية واستماع الشباب إلى الموسيقى عبر سماعات الرأس". تقول رينيه ألميدا، رئيسة قسم السمعيات للبالغين في مؤسسة إمبريال هيلث كير التابعة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية في لندن في المملكة المتحدة، إن "الضجيج العالي يعد أحد أكثر أسباب فقدان السمع شيوعا لدى الشباب". يجب توخي الحذر عند التعرض لأصوات تزيد عن 85 ديسيبلا (وحدة قياس شدة الصوت)، على سبيل المثال، يبلغ صوت جزازة العشب 90-95 ديسيبلا، بينما يبلغ صوت حفلة موسيقية ما بين 110-120 ديسيبلا. وكلما ارتفع مستوى الضجيج، قلّت المدة التي يمكن التعرض لها من دون حدوث أضرار، ومن الأفضل تجنب الضوضاء العالية تماما، وهذا يعني عدم الوقوف بجانب مكبرات الصوت في الحفلات الموسيقية. تقول ألميدا إن "الجميع يغادرون الحفلات الموسيقية مع طنين في الأذنين لبضعة أيام"، وتوضح أن هذا يعود إلى أن "عضلة الركابي في الأذن الداخلية تنقبض لحماية القوقعة، وهي جزء من الأذن الداخلية ضروري للسمع. وينتهي الأمر بتشنج هذه العضلة، وهذا هو سبب طنين الأذن المؤقت". عندما تذهب برينان لعروض موسيقية حية، فإنها تضع سدادات أذن دائما وتقول عن ذلك: "من المهم أن تكون واقيات الأذن مناسبة تماما، فهي تتوفر بأحجام مختلفة، ويمكنك الحصول على سدادات أذن مصممة خصيصا لك". يوصي مونرو بسدادات أذن الموسيقيين، إذ حيث تحتوي على مرشح (فلتر) يخفض مستوى الصوت تماما دون تشويهه. النصيحة الثانية: لا تبالغ في استخدام سماعات الرأس يقول اختصاصي السمع الدكتور جاي جيندال إن "المشكلة هي أن الجميع يحمل في جيوبه هذه الأجهزة الصاخبة جدا، والعالم مكان صاخب". يكون الإنسان مدركا مستوى صوت الموسيقى في البيئات الهادئة، ولكن بمجرد دخوله بيئة صاخبة، سيرفع مستوى الصوت حتما من دون أن يدرك أنه قد يكون مرتفعا جدا على أذنيه. يقول جيندال: "أقضي حياتي في إخبار الناس بقاعدة 50/50، التي تعني أن تستمع إلى 50% من مستوى الصوت على سماعات الرأس الخاصة بك لمدة 50 دقيقة، ويبدو أن هذا هو الحد الآمن لمعظم الأشياء". النصيحة الثالثة: افحص سمعك تقول برينان: "من الأمور التي نلاحظها بوضوح في مجال السمع أن الناس لا يدركون احتمال إصابتهم بفقدان السمع، يستغرق الأمر في المتوسط نحو 10 سنوات بين ظهور صعوبات السمع وطلب المساعدة". تقول برينان إن هناك عديدا من الخيارات لإجراء فحص السمع، مثل تطبيق منظمة الصحة العالمية، هناك اختبارات مدتها 3 دقائق يمكنك إجراؤها، ولا تحتاج إلى غرفة عازلة للصوت ويمكن إجراؤها في المنزل. سيقولون إما أن كل شيء على ما يرام، أو قد يكون هناك دليل على فقدان السمع، عندها يجب عليك زيارة الطبيب لإجراء فحص أكثر دقة. النصيحة الرابعة: استشر طبيبا إذا كنت قلقا يقول مونرو: "إذا خلدت إلى النوم بسلام، ثم استيقظت ووجدت إحدى أذنيك صماء تماما أو تعاني من فقدان سمع شديد، فعليك زيارة الطبيب، إذا كان هناك التهاب في الأذن الداخلية فإن إعطاء الستيرويدات في أسرع وقت ممكن هو أفضل طريقة للحد من التعرض لضرر دائم". توضح برينان أن بعض الأشخاص يصاب بالتهابات الأذن بشكل أكثر تكرارا من غيرهم، وتنصح: "إذا كنت تصاب بها بشكل متكرر، فقد يكون هناك سبب كامن". إعلان النصيحة الخامسة: لا تستخدم أعواد القطن تقول ألميدا: "العناية الجيدة بالأذنين لا تعني استخدام أعواد القطن، دع الأذنين تحافظا على زيوتهما الطبيعية". يمكن أن يساعد عدم استخدام أعواد القطن في تجنب التهابات الأذن، لأن الجلد الجاف يمكن أن يتشقق بسهولة، وتنصح ألميدا بتجفيف الأذنين بعد الاستحمام أو السباحة: "عندما تكون الأذنان مبللتين قليلا، ضع قطعة من الشاش على إصبعك الصغير وامسح جيدا". لا تمسح الأذنين إلا بقدر ما تستطيع، من الطبيعي أن يصبح لون قطعة الشاش أصفر قليلا، أما بعد ذلك فاتركها للطبيعة. النصيحة السادسة: تقبّل أن للشمع غرضا تقول برينان: "الشمع في حد ذاته ليس سيئا، إنه آلية وقائية، يحافظ على صحة الأذنين بشكل عام، ويخرج من تلقاء نفسه". ويضيف جندال أن "وجود الشمع في الأذن لا يعني أنها غير صحية أو غير نظيفة، إذ تشير الأبحاث إلى أن الشمع يحتوي على إنزيم يمكنه قتل البكتيريا والفيروسات التي تدخل الأذن، كما أنه يرطب الجلد، لذا فإن الشمع في الواقع مفيد أكثر من كونه غير مفيد". وإذا أردت تنظيف أذنيك، فلا تزل شمع الأذن في المنزل أبدا واذهب للطبيب ليساعدك. النصيحة السابعة: إذا كنت بحاجة إلى سماعة أذن فاحصل عليها يقول مونرو: "تذكر، أنت بحاجة إلى سمع جيد للتواصل بشكل جيد، ويمكن لأجهزة السمع معالجة هذا الأمر. إذا لم تسمع جيدا، فلن تتمكن من البقاء على تواصل اجتماعي مع الآخرين. وإذا لم تكن على تواصل اجتماعي ولا تستطيع إجراء تفاعلات اجتماعية جيدة، فإن هذا يؤدي إلى العزلة: تشعر بالقلق، وتنسحب، وقد تصاب بالاكتئاب، وهذا ليس جيدا لصحتك على الإطلاق. من أجل شيخوخة صحية، يجب أن تكون قادرا على البقاء على تواصل اجتماعي".
