تمارين بسيطة لتقليل الإرهاق العضلي لدى الحجاج وفق اختصاصية

الحج رحلة إيمانية متميزة تتطلب قدرة بدنية عالية نظراً لطبيعة المناسك التي تشمل المشي لمسافات طويلة، الطواف، السعي، والوقوف لفترات طويلة. كثير من الحجاج يعانون من الإرهاق العضلي والآلام التي قد تؤثر في تجربتهم الروحية، ولتجنب ذلك؛ فإن ممارسة بعض التمارين البسيطة قبل وفي أثناء الحج أمر ضروري يساعد على تعزيز القدرة العضلية وتقليل الشعور بالتعب كما توضح اختصاصية التغذية جنى حرب لـ"سيدتي" من خلال هذا المقال.
لماذا يحدث الإرهاق العضلي في أثناء الحج؟
الإرهاق العضلي يحدث نتيجة لتراكم حمض اللاكتيك داخل العضلات بسبب النشاط البدني المكثف وقلة الراحة، بالإضافة إلى الجفاف، ونقص الأملاح، وضعف المرونة العضلية. وعوامل أخرى مثل الأحذية غير المناسبة، و المشي على أسطح غير مستوية، والوقوف لفترات طويلة، تُسهم أيضاً في الإجهاد العضلي.
الفوائد الصحية لممارسة التمارين للحجاج
زيادة مرونة العضلات والمفاصل؛ ما يقلل من الإصابات والتشنجات.
تحسين الدورة الدموية ، ما يسرع من إزالة الفضلات، ويزيد وصول الأكسجين والغذاء للعضلات.
تعزيز قوة التحمل لتمكين الحاج من المشي والوقوف لفترات أطول.
التقليل من التوتر العضلي والألم عبر تمارين الاسترخاء والإطالة.
دعم التوازن والتنسيق الحركي لتجنب السقوط والإصابات.
تمارين مفيدة قبل الحج
تمارين الإحماء "Warm-up Exercises" تساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتهيئتها للنشاط البدني
المشي السريع أو المشي في المكان لمدة 5-10 دقائق لتنشيط عضلات الساقين.
رفع الركبة بالتناوب: ارفعي ركبة واحدة نحو الصدر مع الإمساك بها بلطف، استمري 15-20 ثانية لكل رجل.
دوائر الكاحل: اجلسي أو قفي، وارفعي قدماً واحدة، وابدئي بتحريك الكاحل في دوائر ببطء في اتجاه عقارب الساعة ثم عكسها "10-15 مرة لكل اتجاه".
تمارين الإطالة "Stretching Exercises"
زيادة مرونة العضلات والمفاصل: إطالة ربلة الساق مثلما شرحت سابقاً، مع الحفاظ على التوازن.
إطالة أوتار الركبة "Hamstring Stretch": اجلسي على الأرض مع فرد الساقين أمامك، انحني للأمام ببطء نحو أصابع القدمين حتى تشعري بشد في الجزء الخلفي من الفخذ. حافظي على هذا النحو لمدة 20-30 ثانية.
تمدد العضلات الخلفية للظهر: استلقي على ظهرك وضمي الركبتين إلى الصدر ببطء.
تمارين تقوية العضلات "Strengthening Exercises"
القرفصاء "Squats": مفيدة لتقوية عضلات الفخذين والأرداف. قومي بثني الركبتين ببطء مع إبقاء الظهر مستقيماً، ثم العودة لنقطة البداية. ابدئي بـ10 تكرارات.
تمارين رفع الكعب "Calf Raises": قفي على أطراف أصابع القدم، ارفعي نفسك ببطء ثم انزلي. كرري 15 تكراراً.
3 تمارين خلال الحج
تمارين الإطالة الخفيفة: في أثناء الاستراحات، قومي بإطالة عضلات الساق والفخذ لمدة 5 دقائق لتخفيف التصلب. حركي الكاحلين لتجنب التورم.
تمارين التنفس العميق: التنفس العميق يساعد على زيادة تدفق الأكسجين للعضلات ويقلل التوتر. تنفسي ببطء من الأنف، وأخرجي الهواء من الفم 5-10 مرات.
تمارين الاسترخاء: الجلوس أو الاستلقاء في مكان بارد وظليل مع رفع القدمين قليلاً، شد العضلات ثم إرخاؤها تدريجياً "Progressive Muscle Relaxation".
3 تمارين بعد أداء المناسك
تمارين تبريد العضلات "Cool-down": المشي ببطء لـ5 دقائق لتقليل تجمع الدم في الأطراف.
تمارين الإطالة الخفيفة: تمديد العضلات لمدة 5-10 دقائق.
تدليك العضلات: يمكن استخدام اليد لتدليك عضلات الساق والأرداف بلطف لتحسين الدورة الدموية.
نصائح إضافية لتقليل الإرهاق العضلي
شرب الماء بانتظام للحفاظ على ترطيب العضلات.
تناول غذاء غني بالمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم "الموز، المكسرات والخضروات".
انتعال أحذية مريحة ومناسبة توفر دعماً جيداً للكاحل.
تجنب الوقوف لفترات طويلة من دون حركة، مع تغيير شكل الجسم.
الحصول على قسط كافٍ من النوم للتمكن من تجديد طاقة العضلات.
مخاطر تجاهل الإرهاق العضلي
قد يؤدي تجاهل الإرهاق العضلي إلى تشنجات مؤلمة.
احتمال زيادة خطر الإصابات بسبب ضعف التحكم العضلي.
إجهاد مفرط، قد يؤدي إلى تعطيل أداء المناسك أو حتى الإصابة بحالات طبية تستدعي التدخل.
تطبيق تمارين بسيطة ومنتظمة قبل وفي أثناء وبعد الحج هو المفتاح لتقليل الإرهاق العضلي وتحسين القدرة البدنية. هذا الأمر لا يعزز فقط من تجربة أداء المناسك، بل يحمي الجسم من الإصابات والتعب المفرط؛ ما يسمح لك بالتركيز على العبادة والخشوع بأفضل حالة صحية.
يُنصح بمتابعة كيف تجهزين جسمك قبل عيد الأضحى؟ اختصاصية تغذية تُجيبك
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

عكاظ

منذ 2 ساعات

• عكاظ

فاروق حضراوي.. صوت عرفات الذي لا يُنسى

تابعوا عكاظ على في لحظةٍ مهيبة، يصمت الصعيد، وتتهيأ القلوب، ثم يعلو النداء من مسجد نمرة.. صوتٌ رخيمٌ طالما رافق يوم عرفة، حتى صار جزءاً من طقوسه المقدّسة. إنه صوت الشيخ فاروق بن عبدالرحمن حضراوي، المؤذن الذي اعتلى منبر عرفة لسنوات، فأصبح اسمه مرادفاً لصوت التلبية والسكينة في قلوب الحجيج. وُلد حضراوي في الطائف عام 1365هـ، لكنه نشأ في مكة، وفي رحابها تشكلت بصمته الروحانية والصوتية، متشرباً من المآذن الحجازية القديمة، وذاكرة الصوت المكي العتيق. منذ عام 1394هـ، بدأ في مسجد العمرة، ليصل بعدها إلى المسجد الحرام، ويكون أحد من تشرفت أصواتهم بنداء الحق من جوار الكعبة. لكن المكان الذي اقترنت به ملامح صوته أكثر من غيره كان مسجد نمرة في صعيد عرفات. فطوال أكثر من 30 عاماً كان الشيخ فاروق هو المؤذن الرسمي لذلك الموقف العظيم، يرفع الأذان ظهر التاسع من ذي الحجة، حين تحتشد الأرواح على موعدٍ مع الغفران، وحين يكون الصوت ترجماناً للسكينة والرهبة. أخبار ذات صلة في أذانه، يتماهى الحجازيُّ الأصيل مع حُسن الأداء وجلال المناسبة. لا يُغني، ولا يستعرض، بل يترك للصوت أن يكون دعوةً خاشعةً لله، وللأذن أن تُنصت. بذلك، صار صوت حضراوي وثيقةً سمعيةً من وثائق الحج، تُستعاد كل عام، وتُخلَّد في وجدان من شهد الموقف أو سمعه. إنه ليس مجرد مؤذن، بل صفحة من صفحات مكة، وصوتٌ من أرشيف عرفة لا يُمحى. /*.article-main .article-entry > figure img {object-fit: cover !important;}*/ .articleImage .ratio{ padding-bottom:0 !important;height:auto;} .articleImage .ratio div{ position:relative;} .articleImage .ratio div img{ position:relative !important;width:100%;} .articleImage .ratio img{background-color: transparent !important;} فاروق حضراوي

الرياض

منذ 2 ساعات

• الرياض

الدكتور راشد أبا الخيل: 'جمعية كبدك تُسهم في التوعية وخدمة الحجاج في عدة مواقع خلال موسم الحج'

أوضح نائب رئيس مجلس إدارة الجمعية السعودية الخيرية لمرضى الكبد، الدكتور راشد محمد أبا الخيل، أن الجمعية تواصل جهودها الإنسانية والتوعوية خلال موسم الحج، من خلال مشاركتها الفاعلة في عدد من المواقع التي تشهد كثافة في توافد الحجاج، وذلك في إطار مساهمتها في تعزيز الوعي الصحي لدى ضيوف الرحمن، وتقديم المعلومات والإرشادات المتعلقة بأمراض الكبد وطرق الوقاية منها. وأكد الدكتور أبا الخيل أن الجمعية تولي موسم الحج أهمية بالغة، باعتباره موسماً عظيماً تتجلى فيه قيم العطاء والخدمة والتكافل، مشيراً إلى أن الفرق الميدانية للجمعية تعمل على توزيع المواد التوعوية والإجابة على استفسارات الحجاج بعدة لغات، بما يضمن وصول الرسالة التوعوية لأكبر شريحة ممكنة. ونوّه بالدعم الكبير الذي تحظى به الجمعية من رئيس مجلس إدارتها، صاحب السمو الملكي الأمير الدكتور فيصل بن مشعل بن سعود بن عبدالعزيز، مما كان له الأثر البالغ في تعزيز دور الجمعية وتحقيق أهدافها النبيلة في مواسم الخير، ومنها موسم الحج. كما تسعى حكومتنا الرشيدة، أيدها الله، إلى دعم مؤسسات العمل الخيري والإنساني، وتمكينها من أداء رسالتها السامية في خدمة المجتمع والمشاركة في الجهود الوطنية التي تُعنى بخدمة الحجاج، بما يعكس صورة المملكة المشرفة في خدمة زوار بيت الله، من مختلف أنحاء العالم. نسأل الله أن يوفق جميع من يعمل في خدمة ضيوف الرحمن، ويكلل جهودهم بالنجاح، وأن يحفظ وطننا الغالي، ويُديم عليه أمنه ورخاءه واستقراره، في ظل قيادتنا الحكيمة، بقيادة مولاي خادم الحرمين الشريفين، وسمو ولي ل عهده الأمين، والعاملين المخلصين معهم، وآخر دعوانا أن الحمد لله رب العالمين.

الرياض

منذ 2 ساعات

• الرياض

عبدالعزيز بن سعود يزور موقع مشروع تظليل جبل الرحمة بمشعر عرفات

زار صاحب السمو الملكي الأمير عبدالعزيز بن سعود بن نايف بن عبدالعزيز وزير الداخلية رئيس لجنة الحج العليا، اليوم، موقع مشروع تظليل جبل الرحمة بمشعر عرفات. واطلع سموه خلال الزيارة على نماذج من المظلات المبتكرة التي ستسهم في تخفيف الإجهاد الحراري، وتقليل تأثير ارتفاع درجات الحرارة على صحة الحجاج وراحتهم ، حيث صُممت ونُفذت وفق أعلى المعايير الفنية، واستخدم فيها مواد تسهم في انعكاس درجة الشمس بنسبة تتجاوز 47%. يُذكر أن مشروع تظليل جبل الرحمة سينضم للمشروعات التطويرية التي ستشهدها المشاعر المقدسة، وتهدف لإثراء تجربة حجاج بيت الله الحرام ليؤدوا مناسكهم بكل يسر وسهولة.