صحة وطب : من مطبخك.. أطعمة تعزز بناء وتعافى العضلات

الاثنين 23 يونيو 2025 08:30 صباحاً
نافذة على العالم - بناء العضلات لا يقتصر على ممارسة التمارين الرياضية في الجيم، بل يتعلق أيضًا بما تتناوله في نظامك الغذائي اليومى، حيث إن الفوائد الحقيقية تكمن في الأطعمة الكاملة التي من شأنها أن تعزز بناء وتعافى العضلات، والتي غالبًا ما لا نتناولها بكمية كافية أو لا نتناولها على الإطلاق، وهو ما يوضحه تقرير موقع "تايمز أوف انديا".
الجبن القريش
الجبن القريش غني ببروتين الكازين، الذي يساعد على هضم الطعام ببطء، مما يجعله مثاليًا كوجبة خفيفة خاصة في الليل، حيث أثناء نومك، يقوم الكازين بوظيفته، مُغذيًا عضلاتك ويمنع الهدم العضلي الليلي أو انهيار العضلات، بالإضافة إلى ذلك، فهى غنية بالكالسيوم وفيتامين ب12، وكلاهما يُساعد على دعم وظائف العضلات والتعافي، ويمكنك مزجها مع التوت أو القليل من العسل.
العدس
إذا كنت تعتقد أن الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات لا يمكنها تعزيز نمو العضلات، فهذا خطأ، حيث تحتوي هذه البقوليات الصغيرة على نسبة عالية من البروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم، مما يجعلها مثالية للطاقة المستدامة والتعافي، وكوب واحد مطبوخ من العدس يمنحك حوالي 18 جرامًا من البروتين، ولأنه غني بالحديد والمغنيسيوم، يساعد العدس على نقل الأكسجين وانقباض العضلات.
البيض
يُعد تناول البيض كاملًا (الصفار والبياض) من أكثر مصادر البروتين اكتمالًا، خاصة صفار البيض فهو مصدر غنى بالعناصر الغذائية المفيدة، من الدهون الصحية، وفيتامينات A وD وE، والكولين، الذي يُساعد على التحكم في العضلات ووظائف الدماغ. تشير الدراسات إلى أن تناول البيض كاملاً بعد التمرين قد يحفز تخليق بروتين العضلات أكثر من بياض البيض وحده، ويمكنك تناوله مخفوقًا أو سلقه.
الزبادي اليوناني
لا ينبغي الخلط بينه وبين الزبادي العادي، إذ يحتوى الزبادي اليوناني على كمية أعلى من البروتين، حوالى ضعف الكمية الموجودة في الزبادى العادى، وتحتوي الحصة الواحدة على 15 إلى 20 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على البروبيوتيك المفيد للأمعاء، وهو متعدد الاستخدامات، حيث يمكن تناوله مع الفاكهة أو إضافة بعض الأعشاب وزيت الزيتون لإعداد صلصة غنية بالبروتين.
بذور اليقطين
هذه البذور الصغيرة المقرمشة تعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين والمغنيسيوم والزنك والدهون الصحية، وهي ضرورية لنمو العضلات والتعافي وإنتاج هرمون التستوستيرون، وتناول حفنة من بذور اليقطين تحتوى على حوالي 7 جرامات من البروتين وكميات هائلة من المعادن، ويمكن رشّها على الشوفان أو السلطات أو الزبادي، أو تناولها بمفردها عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة مفيدة.
الكينوا
الكينوا ليست مجرد وجبة رائجة، بل هي في الواقع بروتين كامل، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ونادرًا ما تحتوى العديد من الأطعمة النباتية عليها كاملة، كما أنه غنية بالكربوهيدرات المعقدة والحديد والمغنيسيوم لتحسين أداء العضلات، ويمكنك تناولها بدلًا من الأرز أو إضافتها إلى أطباق الخضار واللحوم المشوية.
السردين
السردين من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، فهو غني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية (التي تساعد على تقليل التهاب العضلات)، وفيتامين D، وهو ضروري لعظام قوية وتنظيم هرمون التستوستيرون.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

فيتو

منذ ساعة واحدة

• فيتو

فوائد بذور الشيا، تنظف القولون وتحسن الهضم وتنقص الوزن

فوائد بذور الشيا، بذور الشيا من الحبوب الشهيرة التى نالت شهرة واسعة في وقتنا الحالي وأصبح الكثير من الشباب والفتيات يقبلون على تناولها. وفوائد بذور الشيا، عديدة لقيمتها الغذائية العالية حيث تحتوى على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم. وتقول الدكتورة منى أيمن استشارى التغذية العلاجية: إن بذور الشيا من أكثر الأطعمة الطبيعية فائدة لصحة الإنسان، وهي بذور صغيرة الحجم ولكنها غنية بالقيم الغذائية، وتنتمي إلى نبات "القصعين الإسباني"، وقد كانت غذاء رئيسي في حضارات الأزتيك والمايا، وتحتوي هذه البذور على كميات عالية من الألياف، البروتين، أحماض أوميجا 3 الدهنية، مضادات الأكسدة، والكالسيوم. فوائد بذور الشيا للصحة فوائد بذور الشيا للصحة وأضافت منى، أن من فوائد بذور الشيا للصحة:- تحتوي ملعقة واحدة من بذور الشيا على حوالي 5 غرامات من الألياف، مما يساعد على تعزيز حركة الأمعاء ومنع الإمساك. كما أنها تساعد في تنظيف القولون وتحسين صحة الجهاز الهضمي. عندما تمتص بذور الشيا الماء، يتضاعف حجمها وتصبح هلامية، مما يعطي شعور بالامتلاء والشبع لفترة أطول، ويساعد في تقليل كميات الطعام المتناولة خلال اليوم. بذور الشيا تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة قوية، تساعد على محاربة الجذور الحرة في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب. رغم أنها نباتية، إلا أن بذور الشيا من أغنى المصادر النباتية بأحماض أوميجا 3، التي تلعب دور مهم في حماية القلب والدماغ وتقليل الالتهابات. بفضل محتواها من الألياف، أوميجا 3، والمغنيسيوم، تساعد بذور الشيا في تقليل ضغط الدم، وخفض الكوليسترول الضار، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تساهم بذور الشيا في تنظيم امتصاص السكر من الطعام، مما يقي من ارتفاع سكر الدم المفاجئ، ويجعلها مفيدة لمرضى السكري أو من لديهم مقاومة للأنسولين. تحتوي بذور الشيا على نسب عالية من الكالسيوم، الفوسفور، والمغنيسيوم، وهي عناصر أساسية لصحة العظام والأسنان، مما يجعلها مناسبة للنساء خاصة في سن اليأس. بفضل محتواها من الأوميجا 3 والبروتين والمغذيات، تدعم بذور الشيا الأداء الذهني والذاكرة، وتساعد على تقليل التوتر وتحسين المزاج. بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3، مما يساعد على تأخير ظهور علامات الشيخوخة مثل التجاعيد والخطوط الدقيقة، وتحافظ على نضارة البشرة. احتواؤها على الزنك والبروتين وأوميجا 3 يساعد في تقوية بصيلات الشعر وتحفيز نموه، ويقلل من تساقطه. الفيتامينات والمعادن الموجودة في بذور الشيا، خاصة الكالسيوم، تساهم في تقوية الأظافر ومنع تكسرها. بما أن بذور الشيا تساهم في تنظيف الجهاز الهضمي وطرد السموم، فإن ذلك ينعكس بشكل إيجابي على نقاء البشرة وصحتها. طرق استخدام بذور الشيا وتابعت، أنه يتم تناول بذور الشيا بطرق مختلفة، منها:- نقعها في الماء أو العصير: يمكن نقع ملعقة صغيرة من بذور الشيا في كوب ماء لمدة 15 دقيقة وشربها صباحًا. إضافتها إلى العصائر والمشروبات: تضاف إلى عصائر الفواكه أو السموذي لإعطائها كثافة غذائية. خلطها مع اللبن أو الزبادي: للحصول على وجبة خفيفة صحية. إدخالها في وصفات الخبز أو الحلويات: مثل البسكويت والكيك الصحي. استخدامها كماسك طبيعي للوجه: يمكن طحنها وخلطها مع العسل وزيت جوز الهند لعمل ماسك مغذي للبشرة. محاذير استخدام بذور الشيا وأوضحت الدكتورة منى أيمن استشارى التغذية العلاجية، أن الإفراط في تناولها قد يسبب مشاكل هضمية مثل الانتفاخ أو الغازات بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف، وقد تؤثر على بعض الأدوية مثل أدوية سيولة الدم، لذا ينصح باستشارة الطبيب إذا كنت تتناول أدوية، ويجب نقعها قبل تناولها لتجنب خطر انسداد المريء، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في البلع. ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.

بوابة ماسبيرو

منذ 3 ساعات

• بوابة ماسبيرو

أخطاء شائعة فى وجبة الإفطار تضعف طاقتك طوال اليوم

مع بداية كل صباح، يبدأ الجسم رحلة جديدة من النشاط والعمل، وتعد وجبة الإفطار حجر الأساس في هذه الرحلة، ومع ذلك، كثيرا ما يبدأ الناس يومهم بخيارات غذائية غير صحية تسبب الشعور بالإرهاق والهبوط في الطاقة بعد وقت قصير من تناول الطعام، مما يؤثر على الأداء الذهني والجسدي. وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، وتشير الدراسات إلى أن ما تتناوله صباحًا له تأثير كبير على حالتك المزاجية طوال اليوم، ولكن إذا كنت تشعر بالجوع وانخفاض الطاقة بعد بضع ساعات، فقد ترتكب هذه الأخطاء الشائعة في الفطور. وفقا لتقرير موقع "businessinsider" تجنب هذه الأخطاء الشائعة في وجبة الإفطار والتي ربما لم تدرك أنك ترتكبها. الإفراط في تناول السكريات: مثل تناول فطائر، أو المعجنات، أو المشروبات المحلاة بالسكر بكثافة يؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم، يتبعه انخفاض مفاجئ يُسبب شعورًا بالخمول والكسل. منع البروتين والألياف: وجبة الفطار التي تفتقر إلى البيض، الجبن، البقوليات، أو الحبوب الكاملة، لا تمنح شعورًا بالشبع وتؤدي لتقلبات في المزاج والجوع المتكرر. تجاهل السوائل الصحية: قد يبدأ بعض الأشخاص يومهم بشرب كوب من القهوة فقط دون حتى شرب الماء أو تناول أي شيء، ما يؤدي إلى جفاف خفيف وتعب غير مفسّر. شرب القهوة على معدة فارغة: تؤدي هذه العادة إلى زيادة الحموضة وارتجاع المعدة، مما يسبب انزعاجًا ويفقد الجسم طاقته بدلًا من تعزيزها. تأخير الإفطار أو تجاهله: تفويت الوجبة الأولى يبطئ من عملية التمثيل الغذائي ويزيد من رغبة الجسم في السكريات لاحقا. يجب اختيار وجبة تحتوي على مصدر بروتين (مثل البيض أو الزبادي اليوناني)، وكربوهيدرات معقدة (كخبز الحبوب الكاملة)، وقليل من الدهون الصحية (مثل المكسرات)، مع كوب ماء دافئ أو شاي أعشاب.

24 القاهرة

منذ 4 ساعات

• 24 القاهرة

تعرف على الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين سي

يعد فيتامين سي من أكثر العناصر الغذائية الهامة التي تدعم صحة الجسم، وفيتامين سي قابل للذوبان في الماء، ولا ينتجه الجسم، بل يعتمد على الحصول عليه من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، ورغم ارتباطه بالعديد من الفوائد، مثل تعزيز مستويات مضادات الأكسدة، وخفض ضغط الدم، والحماية من نوبات النقرس، وتحسين امتصاص الحديد، وتنظيم جهاز المناعة، إلا أنه يجب استشارة الطبيب لمعرفة الجرعة اليومية المناسبة لتجنب الآثار الجانبية. ما هي الكمية التي يجب تناولها من فيتامين سي يوميًا؟ ووفقًا لما نشر في صحيفة تايم ناو، فيتامين سي من أهم العناصر الغذائية الكبرى التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه على النحو الأمثل، ويعد فيتامين سي المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، ضروريًا لنمو الأنسجة وإصلاحها، ودعم جهاز المناعة، ويعمل كمضاد أكسدة قوي، وإن الكمية الغذائية الموصي بها تعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس. من يوم إلى 6 أشهر: 40 ملج من 7 إلى 12 شهرًا: 50 ملج من سنة إلى ثلاث سنوات: 15 ملج من 4 إلى 8 سنوات: 25 ملج من 9 إلى 13: 45 ملج من 14 إلى 18 سنة: 75 ملج للرجال، 65 ملج للنساء 19 سنة فأكثر: 90 ملج للرجال، 75 ملج للنساء 85 ملج أثناء الحمل و120 ملج أثناء الرضاعة يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة فيتامين سي مضاد أكسدة قوي يعزز مناعة الجسم الطبيعية، فهو يحمي جهاز المناعة من خلال حماية الخلايا من الجزيئات الضارة المعروفة بالجذور الحرة، والتي تعزز الإجهاد التأكسدي المرتبط بالعديد من الأمراض الفتاكة. يساعد في إدارة ارتفاع ضغط الدم يعاني معظم الناس حول العالم من ارتفاع ضغط الدم، مما يعرضهم لخطر الإصابة بأمراض القلب، السبب الرئيسي للوفاة، ويخفّض فيتامين سي ضغط الدم عن طريق إرخاء الأوعية الدموية التي تحمل الدم من القلب. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب تؤدي العديد من العوامل إلى أمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية أو الكوليسترول الضار، وانخفاض البروتين الدهني عالي الكثافة ومستويات الكوليسترول، ومستويات فيتامين سي تقلل من عوامل الخطر هذه، مع انخفاض بنسبة 25% في خطر الإصابة بأمراض القلب. خفض مستويات حمض البوليك المرتفعة ارتفاع مستويات حمض اليوريك في الدم قد يُسبب النقرس، وهو نوع مؤلم من التهاب المفاصل يُصيب أكثر من 10% من البالغين حول العالم. وهو مؤلم للغاية ويُسبب التهابًا في المفاصل، وخاصة مفاصل أصابع القدم الكبيرة، وتظهر أعراض النقرس عند ارتفاع مستوى حمض اليوريك في الدم، وهو أحد فضلات الجسم، وفيتامين سي يقلل من مستوى حمض اليوريك في الدم، وبالتالي يحمي من نوبات النقرس. يعزز المناعة من أفضل الطرق لتعزيز مناعتك تناول فيتامين سي الذي يقوي الجهاز المناعي، وإن هذا الفيتامين يُحفز إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية والبلعمية، والتي تساعد على حماية الجسم من العدوى، كما أنه يقوي خلايا الدم البيضاء ويساعد على إنتاجها بفعالية. علامات خفية لنقص فيتامين ب 12 يدعم الجهاز المناعي.. دراسة تكشف فوائد تناول فيتامين د