11 عنصرا غذائيا لذيذا تنقص الوزن عند تناولها بانتظام
1. البيض
يُعد البيض من أغنى الأطعمة بالعناصر الغذائية، فهو غني بالبروتين والفيتامينات عالية الجودة. تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 غرامات من البروتين. يُعزز البيض الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل عام.
2. صدر الدجاج
يُعد صدر الدجاج من الأطعمة المفضلة في حميات إنقاص الوزن، فهو غني بالبروتين وقليل الدهون. تحتوي الحصة الواحدة (100 غرام) على حوالي 31 غرامًا من البروتين، مما يجعله خيارًا جيدًا لبناء العضلات وحرق الدهون.
3. الزبادي اليوناني
يُعد الزبادي اليوناني مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والبروبيوتيك والبروتين. يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 20 غرامًا من البروتين من دون استهلاك سعرات حرارية زائدة. تُعزز البروبيوتيك الموجودة في الزبادي اليوناني عملية الهضم وصحة الأمعاء، وهو أمر مهم لإدارة الوزن بكفاءة.
4. الجبن القريش
يُعد الجبن القريش مصدرًا غنيًا بالبروتين، حيث يحتوي كل كوب منه على حوالي 28 غرامًا من البروتين. يحتوي الجبن القريش على بروتين الكازين بطيء الهضم، مما يمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول. كما يُعد الجبن القريش مصدرًا رائعًا للكالسيوم، مما يُساعد على تعزيز عملية الأيض وفقدان الوزن.
5. العدس
يعتبر العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، حيث يُوفر حوالي 18 غرامًا من البروتين لكل كوب. وهو غني بالألياف، مما يُساعد على الهضم ويُعزز صحة الأمعاء ويُساعد على فقدان الوزن عن طريق الشعور بالشبع لفترة أطول.
6. الكينوا
إن الكينوا بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية للجسم. يحتوي كل كوب مطبوخ منه على حوالي 8 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى الألياف والمغنيسيوم والحديد. كما يُنظّم مستويات السكر في الدم ويُقلّل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
7. اللوز
يُوفّر اللوز والجوز والفستق كميةً جيدةً من البروتين والدهون الصحية والألياف. تحتوي حفنة من اللوز على حوالي 6 غرامات من البروتين، مما يجعله وجبةً خفيفةً رائعةً تُساعد على كبح الشهية. لكن يجب الانتباه إلى حجم الحصص، فالمكسرات غنيةٌ بالسعرات الحرارية.
8. الحمص
يأتي الحمص ضمن العناصر الغذائية الغنية بالبروتين والألياف، وبالتالي فهو غذاءٌ صحيٌّ لفقدان الوزن. تحتوي حصةٌ واحدةٌ من الحمص المطبوخ على حوالي 15 غرامًا من البروتين.
9. التوفو
يتميز التوفو بأنه بروتينٌ نباتيٌّ مُستخرجٌ من فول الصويا. يحتوي كل 100 غرام من التوفو على حوالي 10 غرامات من البروتين، وهو خيارٌ ممتازٌ للنباتيين.
10. بذور الشيا
إن بذور الشيا غنية بالبروتين والألياف وأحماض أوميغا-3 الدهنية. تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على حوالي 4 غرامات من البروتين. تنتفخ بذور الشيا في المعدة، مما يُكوّن قوامًا هلاميًا يُشعر بالشبع ويمنع من الإفراط في تناول الطعام.
11. الحليب
يُعد الحليب مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والكالسيوم والبروتين. يحتوي كوب واحد من الحليب على 8 غرامات من البروتين. كما يُعد الجبن والكفير مصدرين للبروتين يُساعدان في الحفاظ على صحة الأمعاء.
كيفية إنقاص الوزن بفعالية
لإنقاص الوزن بفعالية، ينبغي التركيز على نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام واتباع عادات صحية. يجب إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة مثل الخضراوات والبروتينات قليلة الدهون والدهون الصحية مع تقليل الأطعمة المصنعة والسكريات. خفّض السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما يتم حرقه. يؤكد الخبراء على أهمية الحفاظ على رطوبة الجسم والسيطرة على التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم، لأن هذه الأمور تُؤثر على فقدان الوزن.
قد يهمك أيضــــاً:
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
المغرب اليوم
منذ 3 أيام
- المغرب اليوم
أخطاء شائعة تُفسد فوائد بذور الشيا الصحية
تُعتبر بذور الشيا واحدة من أبرز الأطعمة الخارقة، نظرًا لغناها بالألياف وأحماض أوميغا-3 الدهنية والبروتين ومضادات الأكسدة التي تساهم في دعم صحة القلب والجهاز الهضمي وتعزيز الطاقة. لكن رغم هذه الفوائد الكبيرة، يمكن لبعض العادات الغذائية الخاطئة أن تُقلل من فعالية بذور الشيا، بل وتُسبب اضطرابات في الهضم وامتصاص المغذيات إذا تم تناولها بشكل غير مدروس. وفقًا لما نشرته صحيفة Times of India، أوصى خبراء التغذية بتجنّب ثمانية أخطاء شائعة أثناء تناول بذور الشيا حتى لا تَفقد فوائدها المرجوة، أبرزها الجمع بينها وبين بعض المكونات أو الأنظمة الغذائية التي تؤثر سلبًا على عملية الهضم أو تقلل من امتصاص المعادن. من بين هذه الأخطاء، تناول بذور الشيا مع أطعمة غنية بحمض الفيتيك، مثل الفاصوليا والعدس والمكسرات وبعض الحبوب، حيث يمكن أن يمنع هذا الحمض امتصاص معادن مهمة كالكالسيوم والحديد والزنك. ونظرًا لاحتواء بذور الشيا نفسها على هذا الحمض، فإن الدمج بينهما يُضاعف الأثر السلبي. كما يُخطئ كثيرون بإضافة بذور الشيا إلى العصائر المُعلبة، والتي غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر والمواد الحافظة، مما يرفع مستويات السكر في الدم ويُلغي التأثير الإيجابي للبذور. ولهذا السبب، ينصح الخبراء باستخدام عصائر طازجة أو الماء كمرافق لبذور الشيا. أما منتجات الألبان الثقيلة، مثل الكريمة كاملة الدسم، فتُبطئ عملية الهضم وقد تُسبب شعورًا بالثقل أو الانتفاخ عند تناولها مع بذور الشيا. الخيار الأفضل هو استخدام الحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي، مثل حليب اللوز أو الشوفان، لتفادي التأثيرات السلبية. الحمضيات أيضًا قد لا تكون الخيار الأنسب، إذ أن دمجها مع ألياف الشيا يمكن أن يؤدي إلى ارتجاع حمضي أو انتفاخ لدى بعض الأشخاص، خاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. ومن الأفضل تناول بذور الشيا مع فواكه أقل حموضة مثل الموز أو التفاح. كذلك يُحذر الخبراء من الجمع بين بذور الشيا والكافيين، الموجود في القهوة أو الشاي، حيث يُسبب الكافيين الجفاف، ما يعيق عمل الألياف ويؤدي إلى مشاكل هضمية مثل الانتفاخ أو الإمساك، فضلًا عن تأثيره المحتمل على الجهاز العصبي إذا تم تناوله بكميات عالية مع الشيا. أما الأطعمة الحارة، فتمثل تحديًا آخر عند تناولها مع الشيا، إذ قد تتسبب في تهيج المعدة وزيادة الحموضة، لأن بذور الشيا تنتفخ داخل المعدة وتتفاعل مع المكونات الحارة بطريقة تؤدي إلى شعور بعدم الراحة أو ارتجاع المريء. خطأ شائع آخر يتمثل في تناول بذور الشيا وهي جافة أو دون نقعها، مما قد يؤدي إلى صعوبة في البلع أو مشاكل في الهضم ، بل ويمكن أن يُسبب اختناقًا لدى البعض. لذلك، يُنصح دائمًا بنقعها في الماء أو أي سائل مناسب حتى تصبح هلامية وآمنة للاستهلاك. وأخيرًا، لا يُنصح بتناول بذور الشيا مع الأطعمة المصنّعة والمعلّبة، لأنها تحتوي على دهون ضارة ومواد حافظة تقلل من القيمة الغذائية لبذور الشيا. من الأفضل تناولها ضمن وجبات صحية تعتمد على أطعمة طازجة وطبيعية لضمان الاستفادة القصوى من فوائدها. هذه الأخطاء الغذائية الثمانية قد تبدو بسيطة، لكنها تُحدث فرقًا كبيرًا في مدى استفادة الجسم من العناصر الغنية التي توفرها بذور الشيا. ولتحقيق أقصى فائدة، يجب الانتباه إلى التوقيت والمكونات المرافقة لهذا الغذاء الخارق الصغير.
المغرب اليوم
١٦-٠٧-٢٠٢٥
- المغرب اليوم
تناول ثمرتين من الكيوي يومياً يعزز صحة الأمعاء ويكافح السرطان
نصحت طبيبة أميركية بتناول ثمرتين من نوع معين من الفاكهة يومياً، لتعزيز صحة الأمعاء والوقاية من السرطان.وحسب شبكة «فوكس نيوز» الأميركية، فإن هذه الفاكهة هي الكيوي. وتوصي الدكتورة تريشا باسريشا، اختصاصية الجهاز الهضمي في بوسطن، مرضاها، بتناول حبتين من الكيوي يومياً، للمساعدة في الهضم وتزويدهم بجرعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. وتحتوي ثمرة كيوي واحدة على ما يصل إلى 8 غرامات من الألياف، ما يمنع الإمساك ويُعزز حركة الأمعاء المنتظمة، وفقاً للمراكز الأميركية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). ولكن هذه الفاكهة الخارقة تحتوي أيضاً على الأكتينيدين، وهو إنزيم يُساعد على الهضم عن طريق تكسير البروتينات. وهو غير موجود في كثير من الأطعمة الأخرى. وأكدت باسريشا أنها توصي بالكيوي بدلاً من الأطعمة الغنية بالألياف الأخرى مثل البرقوق، والتي قد تُسبب الانتفاخ. ووجد علماء من نيوزيلندا وإيطاليا واليابان، في دراسة أجريت عام 2022، أن تناول حبتين من الكيوي يومياً ساعد المشاركين على التبرز بشكل أكثر انتظاماً، كما ساعد في تخفيف آلام البطن وعسر الهضم والإجهاد في أثناء التبرز. ووجدت الدراسة أن هذه الفاكهة أثبتت فاعليتها أكثر من قشر السيليوم، وهو مكمل غذائي قالت باسريشا إنه «تربع على عرش علاجات أمراض الجهاز الهضمي لفترة طويلة». وفي الوقت نفسه، وجد باحثون في النرويج عام 2011 أن تناول الكيوي ساعد في منع تكسر الحمض النووي الذي قد يسبب أوراماً سرطانية، وخفض الدهون الثلاثية، المرتبطة بخطر الإصابة بالنوبات القلبية. كما أشارت دراسة أجريت عام 2023 في الصين إلى أن الأشخاص الذين تناولوا مزيداً من الكيوي انخفض لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، بنسبة 13 في المائة. كما أن هذه الفاكهة الخضراء الصغيرة غنية بفيتامينات C و E وK ومضادات الأكسدة المعروفة بقدرتها على الحماية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري، وفقاً لباسريشا.
المغرب اليوم
١٣-٠٧-٢٠٢٥
- المغرب اليوم
ما الفارق بين النظامين الغذائيين النباتي والنباتي الصرف
قال موقع «فيري ويل هيلث» إن النظامين الغذائيين، النباتي والنباتي الصرف ، يستبعدان اللحوم والمنتجات المشتقة منها، وعلى الرغم من أن كلا النظامين الغذائيين يشتركان في فوائد صحية متشابهة، فإن هناك اختلافات دقيقة قد تؤثر على النظام الغذائي الأنسب لك.وأضاف أن النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف قد يتطلبان استهلاكاً أكثر وعياً بعناصر غذائية محددة. ومع ذلك، من الممكن تلبية الاحتياجات الغذائية باتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف. فبالنسبة للبروتين: يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف، طالما أنك متعمد استهلاكه وتستهلك سعرات حرارية كافية. والكالسيوم: يوفر تناول الحليب النباتي المدعم والتوفو بانتظام كمية كافية من الكالسيوم. والحديد: تحتوي الأطعمة النباتية على الحديد غير الهيمي، وهو شكل من أشكال الحديد يصعب على الجسم الوصول إليه. ولتعزيز الامتصاص، يُنصح بتناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد، مثل الخضراوات الورقية والعدس والفاصوليا، مع أطعمة غنية بفيتامين سي، مثل البروكلي والفراولة والفلفل الحلو والحمضيات. والزنك: تحتوي البقوليات والمكسرات والبذور على الزنك، ولكنه أقل توفراً حيوياً من المصادر الحيوانية. وأحماض أوميغا 3 الدهنية: تحتوي بذور الجوز والشيا والكتان والقنب، بالإضافة إلى زيوتها، على حمض ألفا لينولينيك وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية. ويحوّل الجسم حمض ألفا لينولينيك إلى أحماض أوميغا 3 دهنية أساسية أخرى، مثل حمض الدوكوساهيكسانويك أو حمض الإيكوسابنتانويك. فيتامين ب12: الخميرة الغذائية والبيض ومنتجات الألبان مصادر لفيتامين ب12. وقد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً إلى مكملات فيتامين ب12. ويعد تناول أطعمة متنوعة ضرورياً لضمان تغذية كافية في النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف. أيهما الأنسب لك؟ يعتمد اختيارك لنظام غذائي نباتي أو نباتي صرف على نمط حياتك وتفضيلاتك ودوافعك ومعتقداتك. ويوفر كلا النظامين فوائد صحية عديدة، ولكن كيفية اتباع أحدهما أمر بالغ الأهمية. والأنظمة الغذائية النباتية الصرفة التي تركز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور تدعم صحة أفضل. فهي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة أكثر من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الكربوهيدرات المكررة وبدائل اللحوم فائقة المعالجة. وهذا لا يعني أن هذه الأطعمة لا مكان لها في النظام الغذائي النباتي الصرف. وبدلاً من ذلك، أضف هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي، مع إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة والحد من المنتجات المكررة. وإذا كنت لا تزال غير متأكد من النظام الغذائي المناسب لك، فاستشر اختصاصي تغذية معتمداً. من لا ينبغي له اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف؟ مع التخطيط الدقيق، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف مناسباً لمعظم الأفراد بغض النظر عن أعمارهم. ومع ذلك، ينبغي على بعض الأشخاص توخي الحذر واستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات في نظامهم الغذائي. والأشخاص الذين يعانون اضطرابات الأكل أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل. والأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى ويراقبون تناولهم للفوسفور والبوتاسيوم والبروتين. الأشخاص الذين يعانون من حساسية شديدة تجاه فول الصويا أو الغلوتين أو المكسرات. قد يهمك أيضــــــــــــــا
