صحة وطب : 8 مصادر غذائية متنوعة للحصول على الحديد و5 نصائح لا تتجاهلها
نافذة على العالم - تناول الأطعمة الغنية بالحديد أمر ضروري للحفاظ على صحة الدم، ومستويات الطاقة، ووظائف الجسم بشكل عام.ويلعب الحديد دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء المسئول عن حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، مما يسبب التعب والضعف وضعف الجهاز المناعي.
توفر العديد من الأطعمة مصدرًا ممتازًا للحديد بخلاف اللحوم، يمكن الحصول من خلال على الكمية اليومية الموصى بها من خلال نظام غذائي متوازن.
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد بكثرة 1. لحوم الأعضاء : الكبد والكلى والقلب
تُعد لحوم الأعضاء من أكثر الأطعمة كثافةً بالعناصر الغذائية، فهي غنية بالحديد بوفرة، يُعد كبد البقر، على وجه الخصوص، مصدرًا غنيًا بالحديد، حيث يوفر حوالي 6.5 ملج لكل 100 جرام، إلى جانب كميات كبيرة من فيتامين أ وب12 وحمض الفوليك. كما تحتوي لحوم الكلى والقلب على مستويات عالية من الحديد والمغذيات الدقيقة الأساسية الأخرى التي تدعم الصحة العامة، غالبًا ما يُنصح بتناول هذه اللحوم للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الحديد، لأنها توفر شكلًا من الحديد سهل الامتصاص.
2. المحار:
تُعد المحاريات من أفضل مصادر الحديد في المأكولات البحرية، وخاصةً المحار وبلح البحر، حيث يحتوي المحار على حوالي 7 ملج من الحديد لكل 100 جرام، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتعزيز تناول الحديد. يمكن أن يوفر المحار، حسب نوعه، ما يصل إلى 28 ملج من الحديد لكل 100 جرام، مما يجعله من أغنى المصادر المتاحة.
يُعد بلح البحر خيارًا آخر غنيًا بالحديد، حيث يوفر حوالي 6 ملج لكل حصة، بالإضافة إلى مستويات عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى الحديد، توفر المحاريات عناصر غذائية أساسية مثل الزنك وفيتامين ب12، مما يدعم وظائف المناعة ويعزز النشاط العام.
3. البقوليات:
البقوليات مصدر نباتي ممتاز للحديد غير الهيمي، مما يجعلها مثالية للنباتيين، على سبيل المثال، يوفر العدس حوالي 3.3 ملج من الحديد لكل 100 جرام، مما يجعله من أفضل مصادر الحديد النباتية، كما يحتوي الحمص، المستخدم عادةً في أطباق مثل الحمص واليخنات، على حوالي 2.9 ملج من الحديد لكل كوب، بالإضافة إلى محتواه العالي من الألياف والبروتين.
الفاصوليا غنية أيضًا بالحديد، حيث تحتوي على حوالي 3.6 ملج لكل كوب، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة المهمة، يمكن أن يؤدي نقع البقوليات وتنبيتها قبل الطهي إلى تحسين امتصاص الحديد وتقليل المركبات التي تعيق امتصاص المعادن.
4. الخضراوات الورقية الداكنة:
تُعدّ الخضراوات الورقية الداكنة من أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد بكثرة، حيث تُعدّ السبانخ من الخضراوات الغنية بالحديد بشكل خاص، حيث يُوفّر حوالي 2.7 ملج من الحديد لكل 100 جرام، على الرغم من احتوائه على أكسالات قد تُعيق امتصاصه.
الكرنب أيضا خيارًا رائعًا آخر، حيث يُوفّر حوالي 1.5 ملج من الحديد لكل حصة، إلى جانب فيتامين ج، الذي يُعزّز امتصاص الحديد، يُمكن أن يُساعد طهي هذه الخضراوات قليلًا على تكسير الأكسالات، مما يُسهّل امتصاص الحديد.
5. الحبوب
العديد من حبوب الإفطار والحبوب مُدعّمة بالحديد، مما يُسهّل زيادة استهلاك الحديد، تحتوي بعض الحبوب المُدعّمة على ما يصل إلى 18 ملج من الحديد لكل حصة، مما يجعلها من أكثر الخيارات فعالية لتلبية الاحتياجات اليومية، تحتوي الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشوفان والأرز البني، على حديد طبيعي أيضًا، حيث يُوفّر الكينوا حوالي 2.8 ملج لكل كوب، يُمكن أن يُساعد تناول هذه الحبوب مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الحمضيات أو التوت، على تحسين امتصاص الحديد.
6. بذور اليقطين وبذور عباد الشمس
بذور اليقطين من أغنى المصادر النباتية بالحديد، حيث تحتوي على حوالي 4.2 ملج ، بذور دوار الشمس، على الرغم من احتوائها على نسبة أقل قليلاً من الحديد، تُسهم في إجمالي الكمية المتناولة وتوفر الدهون الصحية والبروتين، تُعدّ هذه البذور وجبة خفيفة رائعة، أو يُمكن إضافتها إلى السلطات والزبادي والعصائر لزيادة الحديد.
7. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة ليست مجرد متعة لذيذة، بل هي أيضًا مصدر غني بالحديد، تحتوي قطعة 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو) على حوالي 11.9 ملج من الحديد، مما يجعلها من أغنى الأطعمة النباتية بالحديد، إلى جانب الحديد، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف، مما يوفر فوائد صحية متعددة، يُعد تناول كمية معتدلة من الشوكولاتة الداكنة طريقة لذيذة لزيادة كمية الحديد مع إشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
8. البيض
يُعد البيض، وخاصةً الصفار، مصدرًا جيدًا آخر للحديد، تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 0.9 ملج من الحديد، ومعظمها موجود في الصفار، مع أن البيض ليس المصدر الرئيسي للحديد، إلا أنه يوفر عناصر غذائية أساسية أخرى مثل البروتين وفيتامين ب12 والدهون الصحية، تناول البيض مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الطماطم والفلفل الحلو، يُعزز امتصاص الحديد.
مصادر أخرى للأطعمة الغنية بالحديد بكثرة
1. المكسرات (اللوز والكاجو والفستق) - توفر الحديد إلى جانب الدهون الصحية والبروتين.
2. الفواكه المجففة (الزبيب والمشمش والخوخ المجفف) - توفر مصدرًا مركّزًا من الحديد والألياف.
3. الفطر - تحتوي بعض الأنواع مثل فطر موريل وفطر المحار على كميات جيدة من الحديد.
4. حليب جوز الهند - مصدر غير ألبان للحديد يستخدم عادة في الطهي.
5. البنجر – يحتوي على الحديد ويساعد على تحسين الدورة الدموية.
أمور يجب مراعاتها عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد
1 .امتصاص الحديد الهيمي مقابل الحديد غير الهيمي - يمتص الجسم الحديد الهيمي (من مصادر حيوانية) بسهولة أكبر مقارنةً بالحديد غير الهيمي (من مصادر نباتية)، يحتاج من يعتمدون على نظام غذائي نباتي إلى تناول كمية أكبر من الحديد لتعويض انخفاض معدلات الامتصاص، يمكن أن يُعزز الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيمي والأطعمة الغنية بفيتامين ج امتصاص الحديد.
٢. تجنب الإفراط في تناول الكالسيوم مع الوجبات الغنية بالحديد - قد يؤثر الكالسيوم على امتصاص الحديد، لذا يُنصح بتجنب تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان مع الوجبات الغنية بالحديد.
٣. قلل من تناول القهوة والشاي مع الوجبات - يحتوي كلٌّ من القهوة والشاي على البوليفينولات والتانينات التي قد تُقلل من امتصاص الحديد. شربهما بين الوجبات بدلاً من تناولهما معها يُساعد على زيادة امتصاص الحديد.
٤. تناول مكملات الحديد عند الحاجة - قد يستفيد الأشخاص المعرضون لخطر نقص الحديد، مثل النساء الحوامل أو المصابين بفقر الدم، من هذه المكملات، استشر الطبيب دائمًا قبل تناول مكملات الحديد .
٥. راقب مستويات الحديد - قد يكون ارتفاع مستوى الحديد في الدم ضارًا، ويؤدي إلى حالات مثل داء ترسب الأصبغة الدموية. فحوصات الدم المنتظمة تساعد في ضمان توازن مستويات الحديد.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الجمهورية
منذ 2 ساعات
- الجمهورية
بيض بالخضار لعشاء صحي بدون سعرات زائدة
إذا كنتِ تبحثين عن عشاء خفيف وسريع التحضير، فإن بيض الأومليت بالخضار هو الخيار المثالي. فهو يجمع بين البروتين و الخضروات الطازجة ، مما يجعله وجبة متكاملة وصحية تساعد على الشعور بالشبع دون ثقل، ومناسبة لمختلف أنظمة التغذية. بيض أومليت بالخضار (لشخص واحد) المكونات: 2 بيضة ¼ كوب فلفل ألوان (أحمر، أخضر، أصفر) مقطع مكعبات صغيرة ¼ كوب طماطم مقطعة ¼ كوب سبانخ أو بقدونس مفروم ملعقة صغيرة زيت زيتون أو بخاخ زيت للطبخ رشة ملح وفلفل أسود (اختياري) رشة زعتر أو كمون (اختياري) ملعقة صغيرة جبن لايت أو مبشور طريقة التحضير: - في وعاء صغير، اخفقي البيض مع الملح والفلفل والتوابل حسب الرغبة. - سخّني الزيت في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. - أضيفي الخضار (الفلفل + الطماطم + السبانخ) وقلّبيها لمدة دقيقة حتى تذبل قليلاً. - اسكبي خليط البيض فوق الخضار في المقلاة. - غطّي المقلاة واتركي الأومليت ينضج بهدوء من الأسفل (3–5 دقائق). - إذا رغبتِ، أضيفي الجبن على الوجه واتركيه يذوب قليلاً قبل التقديم. تابع بوابة الجمهورية اون لاين علي جوجل نيوز
عرب نت 5
منذ 2 ساعات
- عرب نت 5
: الفلفل الأسود: محارب للسرطان، مقوٍّ للمناعة، ومضاد للالتهابات
الفلفل الأسودالإثنين, 04 أغسطس, 2025فوائد الفلفل الأسود، الفلفل الأسود من التوابل الشهيرة التى لها نكهة مميزة ومذاق حار، ويستخدم منذ زمن بعيد فى الطهى والطب القديم.إقرأ أيضاً..هل تعاني من نقص B12؟ 5 علامات هامة يجب أن تعرفهازبدة الفول السوداني قبل النوم: هل هي مفيدة لجسمك؟خفض الكوليسترول طبيعيًا: 5 تمارين رياضية لا غنى عنها7 علامات خفية قد تشير إلى إصابتك باضطراب القلقوفوائد الفلفل الأسود، عديدة لقيمته الغذائية العالية حيث يحتوى على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم.ويقول الدكتور أحمد السيد أخصائي التغذية العلاجية، إن الفلفل الأسود واحد من أشهر التوابل في العالم، ويعرف بـ 'ملك التوابل' نظرا لاستخدامه الواسع في الطهي وإضافته لنكهة مميزة ومذاق حار ولاذع للطعام.وأضاف السيد، أن أهمية الفلفل الأسود لا تقتصر على الطهي فقط، بل يتمتع الفلفل الأسود بفوائد صحية وجمالية عديدة بفضل احتوائه على مركبات نباتية فعالة أهمها "البيبيرين" الذي يمنحه خصائص علاجية ومغذية للجسم.وتابع، أن من فوائد الفلفل الأسود للصحة:يساعد الفلفل الأسود في تحفيز إفراز إنزيمات المعدة والأمعاء، مما يعزز هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية، ويقلل من مشاكل عسر الهضم والانتفاخ.يعمل مركب البيبيرين على زيادة امتصاص الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والفيتامين B، مما يرفع من كفاءة الجسم في الاستفادة من هذه العناصر المهمة.يحتوي الفلفل الأسود على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة، وبالتالي الوقاية من الشيخوخة المبكرة والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.يساعد الفلفل الأسود في تخفيف الاحتقان، طرد البلغم، وتوسيع الشعب الهوائية، مما يجعله علاج طبيعي للزكام ونزلات البرد والربو.يساعد في تنشيط عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون، كما أن طعمه الحار يزيد من معدل التعرق ويعزز التخلص من السموم والدهون المتراكمة.يمتلك الفلفل الأسود خصائص مضادة للالتهابات بفضل البيبيرين، مما يساعد في تخفيف آلام المفاصل والعضلات وأعراض التهابات الجسم المختلفة.أثبتت الدراسات أن الفلفل الأسود يحسن الذاكرة والقدرة الإدراكية، ويقي من أمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر والشلل الرعاش (باركنسون).يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم، مما يحمي من تصلب الشرايين وأمراض القلب.يتمتع بخصائص مضادة للبكتيريا والجراثيم، ويساعد في تقوية جهاز المناعة، ما يجعله فعال في الوقاية من الالتهابات المختلفة.يساعد البيبيرين في تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم، مما يجعله مفيد لمرضى السكري أو من لديهم قابلية للإصابة به.ما لا تعرفه عن فوائد الفلفل الأسود الجماليةوأوضح الدكتور أحمد السيد أخصائي التغذية العلاجية، أنه رغم مذاق الفلفل الأسود الحار إلا أنه مفيد للبشرة والشعر ويستخدم فى عالج التجميل، ومن فوائد الفلفل الأسود الجمالية:-يساعد في تنشيط الدورة الدموية في فروة الرأس، مما يعزز نمو الشعر ويقلل من تساقطه.يحتوي على خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات، مما يساعد في التخلص من القشرة والحفاظ على فروة رأس صحية.يستخدم في بعض الوصفات الطبيعية لتفتيح البشرة وتقليل التصبغات بفضل خصائصه المضادة للأكسدة والمحفزة لتجديد الخلايا.يساعد في حماية البشرة من التجاعيد والخطوط الدقيقة عبر تعزيز إنتاج الكولاجين ومحاربة الجذور الحرة.محاذير تناول الفلفل الأسودوأضاف السيد، أن الإفراط في تناول الفلفل الأسود قد يسبب تهيج المعدة أو زيادة الحموضة، لذا ينصح باستخدامه باعتدال، خاصة لمن يعانون من قرحة المعدة أو أمراض الجهاز الهضمي.المصدر: vetogate قد يعجبك أيضا...
الوفد
منذ 5 ساعات
- الوفد
تحذير طبي: 3 عادات يومية تُضعف الذاكرة وتسبب الخرف
وتيرة الحياة السريعة والتعرض المستمر للتنبيهات الرقمية والإجهاد اليومي يمكن أن يتركا آثارًا خفية ولكن مؤثرة على صحة الدماغ، فمع مرور الوقت، تؤدي الضغوط المتراكمة وساعات العمل الطويلة إلى استنزاف القدرات الذهنية، ما ينعكس سلبًا على التركيز والذاكرة والحالة المزاجية، ورغم أن هذه التأثيرات قد لا تكون واضحة في البداية، إلا أنها تتراكم تدريجيًا مسببة نوعًا من "التآكل العقلي" الذي يقلل من كفاءة الدماغ ومرونته في التعامل مع التحديات اليومية. فيما يلي العادات الشائعة التي تعرض صحة الدماغ للخطر ، وفقًا لموقع "news 18". 1- وقت الشاشة والضباب العقلي الشاشات موجودة في كل مكان، من الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة إلى أجهزة التلفزيون، ويؤثر الإفراط في استخدامها على كيفية عمل أدمغتنا، إذ يؤدي التعرض المطول إلى إرهاق الشاشة، الذي يتميز بحرق العينين والإرهاق العقلي، كما يعبث الضوء الأزرق بدورات النوم، في حين أن الإشعارات المستمرة تعطل التركيز، وتزيد من التوتر، وتخلق الإرهاق الرقمي، ويمكن أن يؤدي تعدد المهام عبر التطبيقات إلى تقليل الإبداع ويؤدي إلى التباطؤ العقلي بحلول نهاية اليوم. 2- الجلوس كثيرًا يقلص الدماغ نمط الحياة المستقرة يفعل أكثر من التأثير على اللياقة البدنية، فهو يؤثر بشكل مباشر على الوظيفة المعرفية، فساعات طويلة من الجلوس تجعل الدورة الدموية بطيئة، مما يحد من وصول الأكسجين والمواد المغذية إلى الدماغ، مما يضعف هذا الذاكرة وحتى يسبب انكماش الحصين، وهي منطقة الدماغ الضرورية للتعلم والفهم، مما يزيد من خطر الإصابة بالخرف بمرور الوقت. 3- النظام الغذائي السيء تساهم الوجبات الغذائية الحديثة، الغنية بالسكر والأغذية المصنعة، في الالتهاب المزمن الذي يضر بخلايا الدماغ، ويؤدي نقص العناصر الغذائية مثل أوميجا 3 وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة إلى زيادة إضعاف إشارات الدماغ والذاكرة، كما أن الاتصال بين الأمعاء والدماغ أمر أساسي أيضا، لذا يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى تعطيل صحة الأمعاء، وزيادة مخاطر اضطرابات المزاج والتدهور المعرفي.
