نصائح بسيطة وسريعة لتخفيف التوتر والضغط النفسي
وفي هذا الإطار تقول الدكتورة غالينا اينغلهاردت، أخصائية العلاج الطبيعي، إنّ هناك طريقتان بسيطتان لتخفيف التوتر العصبي والنفسي بسرعة، ويمكن تطبيقهما في أي مكان تقريباً.
الطريقة الأولى: تتضمن وضع اليدين تحت ماء ساخن لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، حيث يشعر الشخص بتحرر التوتر.
وتؤكد اينغلهاردت أنّ درجة حرارة الماء يجب أن تكون مناسبة قدر الإمكان، لأنّ الماء الساخن يحسّن الدورة الدموية الدقيقة، ويعزز توسّع الأوعية الدموية، ويساعد على استرخاء الأطراف. كما أنّ استرخاء اليدين يساهم في استرخاء الجسم بشكل عام.
أما الطريقة الثانية، فتتمثل في أنه عند العمل في وضعية الجلوس في المكتب أو المنزل، يجب على الشخص النظر من النافذة إلى السماء الزرقاء. وعندما لا تجد العين ما تلتقطه - كغيوم أو مبانٍ ظاهرة - تسترخي عضلات العين في تلك اللحظة. ويُعتقد أنّ استرخاء عضلات العين يؤدي إلى استرخاء عضلات أخرى في الجسم، مما يساعد بشكل عام على تخفيف التوتر والضغط النفسي.
يزيد التوتر المزمن من خطر الإصابة بالخرف، وخصوصاً لدى كبار السن، كما قد يؤدي القلق إلى الإصابة بأمراض القلب التاجية. وقد يتكرر الإجهاد في الربيع بسبب طول ساعات النهار، وفق دراسة حديثة.
وبحسب عالمة النفس ماريا شتان، فإنه في حالة القلق تنشط ثلاثة أنظمة في وقت واحد: النظام السمبثاوي الكظري- المسؤول عن رد الفعل الفوري للتوتر - زيادة معدل ضربات القلب والتعرق، والنظام تحت المهاد - الغدة النخامية -الكظرية - ينظم إنتاج هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، ونظام الرينين-أنجيوتنسين-الألدوستيرون- الذي يتحكم في ضغط الدم وتوازن الماء والملح.
ووفقاً لـ شتان، فإنّ استمرار نشاط هذه الأنظمة يؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية في الدماغ ونقص الأكسجين في الخلايا العصبية، وتلف بنيتها. ومع مرور الوقت، تختل وظائف القشرة الجبهية- المنطقة المسؤولة عن التخطيط والعواطف واتخاذ القرارات. ويزيد القلق المزمن من خطر الإصابة بارتفاع مستوى ضغط الدم وأمراض القلب التاجية.
والسبب الرئيسي لاضطرابات القلق، وفق شتان، هو التوتر المزمن، الذي يثقل كاهل الجهاز العصبي ويؤدي إلى اضطراب في عمل الأعضاء. ولكن اتباع نمط حياة صحي يقلل من المخاطر. وتعتبر جودة النوم أساس الوقاية، لأن قلة النوم تؤدي إلى خلل في النظام الهرموني وزيادة مستوى الكورتيزول.
وتنصح: "يجب النوم 7-9 ساعات، مع تجنّب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات (والموبايل) قبل النوم، لأنه يعيق إنتاج الميلاتونين. كما أنه من المفيد التوقف عن تناول القهوة والنيكوتين بعد الظهر، وممارسة طقوس مسائية كالتأمل أو تمارين التنفس لأنها تساعد على تهدئة الجهاز العصبي".
When #stress persists over a long period of time, it can cause a variety of problems, including insomnia, high blood pressure, and a weakened immune system. Here are small steps you can take to address chronic stress and protect your health. Learn more: https://t.co/sewp22KHcM pic.twitter.com/inM0eUhSf7كما تشير إلى أنّ "العادات الغذائية تؤثر أيضاً بشكل مباشر على مستوى القلق". وبالتالي فإنّ "نقص فيتامين D والمغنيسيوم وأوميغا 3 يزيد من القلق ويؤثر على وظائف الدماغ، لذلك من المفيد إدراج فيتامينات B6 وB12 في النظام الغذائي، وضرورة استبعاد الكحول والسكر والدهون المتحولة لأنها تزيد من الإجهاد التأكسدي وتضرّ بالخلايا العصبية".
BURNOUT isn't exhaustion.It's your nervous system, trapped in a full-body panic loop.That's why you wake up tired, can't focus, and feel drained by noon.Here's why your body can't relax (and how to finally break free): 🧵 pic.twitter.com/bGac57qk3J
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الميادين
منذ يوم واحد
- الميادين
الحرب على غزة: أكثر من 500 شهيد وجريح خلال الساعات الـ24 الماضية
أعلنت وزارة الصحة الفلسطينية في قطاع غزة، في بيان، اليوم السبت، عن وصول 57 شهيداً، بينهم 3 شهداء منتَشَلين، و512 مصاباً إلى مستشفيات القطاع، خلال الـ24 ساعة الماضية. وبذلك ترتفع حصيلة حرب الإبادة الجماعية على القطاع إلى 59.733 شهيداً و144.477 إصابة منذ 7 تشرين الأول/أكتوبر 2023. اليوم 18:26 اليوم 17:00 كما ذكرت الوزارة أن الحرب أدت، منذ استئنافها، في 18 آذار/مارس الماضي، إلى استشهاد 8581 شخصاً، وإصابة 32436 آخرين. أمّا بالنسبة إلى شهداء لقمة العيش، فقد بلغ عددهم 1121 شهيداً، فضلاً عن 7485 مصاباً، بينهم 29 شهيداً، وأكثر من 165 إصابة خلال الساعات الـ 24 الماضية. من جهتها، دعت اللجنة الدولية للصليب الأحمر، اليوم، إلى تحرك جماعي عاجل لوضع حد للمعاناة الإنسانية المتفاقمة في قطاع غزة، مطالبةً "إسرائيل" بفتح المعابر، والسماح بدخول المساعدات الإنسانية إلى القطاع.
الميادين
منذ يوم واحد
- الميادين
الحرب على غزة: أكثر من 500 شهيد وجريح خلال الـ 24 ساعة الماضية
أعلنت وزارة الصحة الفلسطينية في قطاع غزة، في بيان، اليوم السبت، عن وصول 57 شهيداً، بينهم 3 شهداء منتَشَلين، و512 مصاباً إلى مستشفيات القطاع، خلال الـ24 ساعة الماضية. وبذلك ترتفع حصيلة حرب الإبادة الجماعية على القطاع إلى 59.733 شهيداً و144.477 إصابة منذ 7 تشرين الأول/أكتوبر 2023. اليوم 08:11 25 تموز كما ذكرت الوزارة أن الحرب أدت، منذ استئنافها، في 18 آذار/مارس الماضي، إلى استشهاد 8581 شخصاً، وإصابة 32436 آخرين. أمّا بالنسبة لشهداء لقمة العيش، فقد بلغ 1121 شهيد، فضلاً عن 7485 مصاباً، بينهم 29 شهيداً، وأكثر من 165 إصابة خلال الـ 24 ساعة الماضية. من جهتها، دعت اللجنة الدولية للصليب الأحمر، اليوم، إلى تحرك جماعي عاجل لوضع حد للمعاناة الإنسانية المتفاقمة في قطاع غزة، مطالبةً "إسرائيل" بفتح المعابر، للسماح بدخول المساعدات الإنسانية إلى القطاع.
الميادين
منذ 2 أيام
- الميادين
12 علامة خفية لنقص الزنك عند النساء.. ما هي؟
كشفت دراسة جديدة أجرتها مجموعة من الأطباء، عن أعراض نقص الزنك لدى النساء، والتي شملت مشاكل في المعدة وتساقط الشعر، بالإضافة ضعف الخصوبة وتقلّب الحالة المزاجية. يعتبر معدن الزنك بمثابة فريق يعمل خلف الكواليس ويحافظ على سير كل شيء في الجسم بسلاسة، من الهرمونات إلى البشرة، ومن المناعة إلى الحالة المزاجية. وهذه الدراسة الجديدة التي نشرتها مجلة "تايمز أوف إنديا"، أشارت إلى أنه إذا لم تحصل الإناث على ما يكفي من الزنك، وهو أمر شائع، فربما يبدأ الجسم بإرسال إشارات غريبة. واستعرضت الدراسة نحو 12 علامة يمكن أن تكون مؤشراً على نقص الزنك لدى النساء، وهي كالآتي: 1. مشاكل الخصوبةيلعب الزنك دوراً بسيطاً ولكنه فعّال في توازن الهرمونات، وعند نقصه تضطرب الدورة الشهرية لتصبح متأخرة أو مبكرة، أو منقطعة تماماً. كما يمكن أن يؤثر نقص الزنك أيضاً على الخصوبة. 2. تساقط الشعر وهشاشة الأظافرإذا لوحظ تساقط الشعر أو بدأت الأظافر تتكسر فجأةً فربما يكون الزنك هو الحلقة المفقودة. فهو معدن ضروري لنمو شعر صحي وأظافر قوية. ومن دون الزنك يكافح الجسم لإصلاح ونمو الكيراتين، وهي المادة التي يتكون منها الشعر والأظافر. ويمكن أيضاً ملاحظة ظهور بقع بيضاء صغيرة على الأظافر أو نتوءات غريبة. 3. تقلّبات الحالة المزاجية يمكن أن تكون العصبية واضحة أكثر من المعتاد أو ربما الشعور باكتئاب شديد دون معرفة السبب، نتيجة لتأثير نقص الزنك على كيمياء الدماغ وعلى طريقة تعامل الجسم مع التوتر. كما يمكن أن تؤثر مستوياته المنخفضة على هرمونات تنظيم الحالة المزاجية، مما يؤدي إلى الانفعال وتقلبات المزاج أو حتى الاكتئاب الخفيف. A deficiency in Zinc can lead to a range of health issues that are often overlooked or you're experiencing any of these symptoms, it may be time to speak to a healthcare provider and consider checking your Zinc levels. #zincdeficiencysymptoms #NutritionMatters مشاكل جلدية مزمنةتعزى البثور والبقع المتقشرة والطفح الجلدي الغريب إلى نقص الزنك. يساعد الزنك في التئام الجروح وإنتاج الزيوت والسيطرة على الالتهابات. عندما يعاني الجلد من نقصه، يمكن أن يصاب بحب شباب مستعصي أو بشرة متشققة ونزيف أو طفح جلدي يشبه الأكزيما ولا يستجيب للكريمات المعتادة. 3 حزيران 13:56 15 حزيران 2024 11:10 5. ضعف الجهاز المناعييعتبر الزنك مساعد للجهاز المناعي. يمكن أن يكون سبب الإصابة بنزلات البرد المتكررة أو بطء شفاء الجروح هو نقص الزنك. تحتاج خلايا الدم البيضاء إلى الزنك للقيام بوظيفتها، ومكافحة الفيروسات والبكتيريا ومساعدة الجروح على الالتئام. 6. فقدان وزن غامضيمكن أن يبدو فقدان الوزن دون سبب أمراً غامضاً. إذا تمّ ملاحظة تغيرات في الشهية أو انخفاضاً غير مبرر في الوزن أو مجرد فقدان تام للاهتمام بالطعام، فيمكن أن يكون نقص الزنك جزءاً من المشكلة. يرتبط الزنك بهرمونات الجوع والهضم، لذا فعندما ينخفض، تصبح الإشارات الغذائية غامضة. 7. مشاكل في المعدةيعد نقص الزنك من الأسباب غير المتوقعة لمشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال المتكرر أو الانتفاخ أو اضطراب المعدة العام. يساعد الزنك في الحفاظ على قوة بطانة الأمعاء ويقلل الالتهاب. ودون كمية كافية، يمكن أن يصاب الجهاز الهضمي بتسرّب مما يسمح للسموم بالانتقال إلى الجسم، وهو ما يعرف بـ"الأمعاء المتسربة". يمكن أن يسبب نقص الزنك حساسية تجاه الطعام وتقلّصات في المعدة وسوء امتصاص العناصر الغذائية. 8. تغيرات في الطعم والرائحةإذا أصبح طعم الوجبة المفضلة فجأةً كطعم الكرتون، أو أصبحت رائحة القهوة الصباحية كريهة، فربما تكون مشكلة في الزنك لأنه ضروري لوظيفة مستقبلات التذوّق والشم بشكل صحيح. ومن دونه، يمكن أن يكون طعم الطعام باهتاً أو معدنياً، أو ببساطة "غير طبيعي". كما يمكن أن تضعف حاسة الشم أو تتغير. إنها ظاهرة خفية، لكنها تؤثر حقاً على الأكل والشرب. 9. التعب المستمر وضبابية الدماغيمكن أن يؤثر نقص الزنك على مستويات الطاقة وحدة الذهن. ولأنه مرتبط بإنتاج الطاقة الخلوية والناقلات العصبية، فإن نقصه يمكن أن يؤدي إلى شعور بالإرهاق أو الضبابية، حتى لو كان الشخص ينام جيداً. 10. مشاكل الفم واللسانإنّ تقرحات الفم التي لا تلتئم أو حساسية اللثة أو طبقة بيضاء على اللسان يمكن أن ترتبط بنقص الزنك. يدعم الزنك إصلاح أنسجة الفم ويساعد في السيطرة على البكتيريا في الفم. عندما تنخفض مستوياته، يصبح الفم أكثر عرضة للتهيج والالتهابات. ويمكن أن يشير اللسان المغطى أيضاً إلى تغير في البكتيريا النافعة في الفم أو وظيفة المناعة، والتي غالباً ما تكون ناجمة عن نقصه. عند الإحساس بشعور غريب وألم متكرر في الفم، ربما يكون قد حان الوقت للتحقق من مستوى المغذيات الدقيقة في الجسم. 11. مشاكل العين وحساسية الضوءيدعم الزنك العينين من خلال مساعدة فيتامين "A" على العمل بشكل صحيح. عند انخفاض مستوى الزنك، يمكن ملاحظة جفاف العينين أو عدم وضوح الرؤية أو زيادة الحساسية للضوء، خاصة في الليل. يلعب الزنك أيضاً دوراً في صحة شبكية العين، لذا قد يؤدي غيابه إلى الشعور ببعض الاضطراب في الرؤية. 12. ضعف العظام وآلام المفاصليساعد الزنك في بناء العظام والحفاظ على قوة المفاصل. فهو يشارك في تخليق الكولاجين ونمو العظام، وهو مهم بشكل خاص للنساء. إذا كان هناك شعور بصرير أو ألم أو قلق بشأن كثافة العظام، فربما يكون من المفيد فحص الزنك. فهو لا يعمل بمفرده، بل يدعم الكالسيوم وفيتامين "D" ولكن من دونه، يقل تأثيرهما. وخلصت الدراسة إلى أنه ينبغي التركيز على إدراج الأطعمة الغنية بالزنك في النظام الغذائي. ومن الخيارات الممتازة المحار، واللحوم الحمراء، والدواجن، والمأكولات البحرية مثل السلطعون والكركند. كما أشارت إلى أنه بالنسبة للنباتيين، تعدّ بذور اليقطين، والفاصولياء، الحمراء، والعدس، والمكسرات مثل الكاجو وبذور دوار الشمس خيارات جيدة، كما تسهم منتجات الألبان مثل الحليب والجبن في زيادة كمية الزنك المتناولة. Zinc Deficiency SymptomsHaving zinc deficiency can show up in vague and difficult-to-pin-down symptoms, including:Poor immunityDiarrheaAllergiesThinning hairImpaired gastrointestinal functionSexual dysfunctionAcneRashesElevated blood pressureLoss of appetiteReduced…
