تمارين بسيطة لكبار السن لحرق الدهون وتحسين الحركة
إن كنت قد تقاعدت عن عملك، وأصبح لديك متسع من الوقت تقضينه وحيدة، فلا داعي للانتظار وإضاعة الوقت. ابدئي الآن واستعيدي سنواتك الضائعة، وأضيفي نكهة جديدة لحياتك بممارسة التمارين الرياضية.
5 فوائد لممارسة التمارين البسيطة لكبار السن
تساعد على حرق الدهون الزائدة.
تحسّن التوازن والمرونة، مما يقلل من خطر السقوط.
تقوّي القلب والرئتين.
تسهم في تحسين المزاج والصحة النفسية.
تعزز الاستقلالية والقدرة على القيام بالأنشطة اليومية.
تمارين سهلة لكبار السن لحرق الدهون
هذه التمارين لا تتطلّب معدات، ويمكن تنفيذها في المنزل أو الحديقة خاصة، فممارسة الرياضة ضرورية للأشخاص من جميع الفئات العمرية بانتظام حتى لمدة 15 دقيقة يومياً لتحسين المزاج وتقوية العظام والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وحتى بالنسبة لكبار السن، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، إدارة مستوى ضغط الدم ، الحفاظ على التوازن وتحسين الحالة المزاجية، بحسب موقع Health Central:
المشي المنتظم: المدة من 20 إلى 30 دقيقة يومياً. الفائدة هي حرق السعرات وتقوية القلب والرئتين. ارتدي حذاء مريحاً وابدئي بخطى بطيئة، ثم زيدي السرعة تدريجياً. المشي هو تمرين منخفض التأثير يساعد على حرق كمية جيدة من السعرات الحرارية ، وهو طريقة سهلة للتحكّم في الوزن وتحسين الحالة المزاجية.
رفع الركبتين أثناء الوقوف (March in Place) من خلال الوقوف خلف كرسي، رفع ركبة واحدة حتى مستوى الخصر (حسب القدرة) ثم الأخرى. من المهم تكرار هذا التمرين البسيط من 10 إلى 15 مرة لكل رجل × 2 مجموعة. الفائدة من التمرين هي تنشيط الدورة الدموية وتحريك عضلات البطن والساقين.
الجلوس والقيام من الكرسي (Chair Squats) من خلال الجلوس على كرسي، ثم الوقوف ببطء من دون مساعدة اليدين إن أمكن. من المهم تكرار هذا التمرين البسيط من 8 إلى 10 مرات × 2 مجموعة. الفائدة هي تقوية عضلات الفخذين والأرداف وحرق الدهون.
التمدّد الجانبي (Side Stretch) من خلال رفع ذراعك اليمنى فوق رأسك، وإمالة جسمك لليسار ثم التبديل. من المهم تكرار هذا التمرين البسيط 10 مرات لكل جانب. الفائدة هي تحسين المرونة وحرق بعض السعرات.
التمارين المائية (إن أمكن) نذكر منها السباحة أو المشي في الماء لتخفيف الضغط على المفاصل وحرق الدهون بفعالية. المدة هي 30 دقيقة، لمرتين أسبوعياً. نشاط منخفض التأثير يستهدف عضلات جسمك بالكامل. السباحة في الصيف هي أفضل نشاط؛ لأنها تساعد على الاسترخاء والتغلب على الحرارة.
اليوغا لأنها تعمل على زيادة المرونة ونطاق الحركة وتحسين الحالة المزاجية. إنه نشاط ممتاز لكبار السن الذين يعانون من آلام المفاصل ومشاكل التوازن. حتى يوغا الكرسي هي بديل ممتاز لكبار السن. إلى جانب اليوغا يمكن أن يساعد التأمّل في الحفاظ على هدوء العقل وزيادة مستويات التركيز وتقليل مستويات التوتر.
تمارين الأيروبيك: لأن آلام المفاصل وضعف الركبتين تجعل من الصعب على كبار السن أداء معظم التدريبات أو الأنشطة، فإن التمارين الهوائية تضع ضغطاً أقل على المفاصل. وتشمل الركض المائي ورفع الساق وتمارين الضغط في الماء الراكد ولفائف الذراع وركلات الرفرفة.
تمارين وزن الجسم: تمارين وزن الجسم البسيطة، مثل القرفصاء وإطالة الساق أثناء الجلوس ورفع أصابع القدم، هي تمارين سهلة لأوزان الجسم يمكن لكبار السن القيام بها. هذه التمارين لا تضغط كثيراً على المفاصل، لكنها تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، ويمكن أن تساعد تمارين وزن الجسم على تقوية العضلات وتقوية الجسم وبناء كتلة العضلات.
من المفيد اكتشاف ما هي أفضل الطرق للتخلص من الإمساك المزمن في منتصف العمر.
3 تمارين لتحسين الحركة والمرونة
لف الكتفين (Shoulder Rolls) من خلال تحريك الكتفين للأمام 10 مرات، ثم للخلف 10 مرات. الفائدة هي تحسين مرونة المفاصل وتخفيف التوتر العضلي.
تمرين تدوير الكاحلين؛ من خلال الجلوس ورفع رجل واحدة وتحريك الكاحل على شكل دائرة. الفائدة هي تحسين التوازن ومنع تصلب المفاصل.
تمارين التوازن (الوقوف على قدم واحدة) من خلال الإمساك بكرسي والوقوف على قدم واحدة لمدة 10 ثوانٍ، ثم تبديل القدم وتكرار التمرين. الفائدة هي تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط.
جدول أسبوعي مقترح (للمبتدئين)
يوم الأحد: مشي خفيف وتمرينات إطالة.
يوم الإثنين: جلوس وقيام من الكرسي وتدوير الكاحل.
يوم الثلاثاء: راحة أو تمارين مائية.
يوم الأربعاء: رفع الركبتين ولف الكتفين.
يوم الخميس: مشي متوسط وتمارين التوازن.
يوم الجمعة: تمارين تمدّد جانبي مع تمارين الكاحل.
يوم السبت: راحة أو نشاط خفيف أو مشي.
أضرار عدم ممارسة الرياضة لكبار السن
ينعكس تأثير الخمول وعدم النشاط على جسمك انعكاساً سلبياً، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم، نقص الكتلة العضلية، ضعف قوة العضلات، انخفاض اللياقة البدنية، ضمور العضلات الهيكلية، والذي يعدّ من أعراض الشيخوخة والتقدّم بالعمر، بجانب نقص النشاط البدني.
الرياضة تعزز المهارات المعرفية والإدراكية
تسهم ممارسة الرياضة في تحسين الصحة العقلية والعاطفية والنفسية والاجتماعية، بجانب تعزيز المهارات المعرفية والإدراكية لكبار السن، وتشمل أهمية الرياضة للصحة البدنية والحفاظ على ثبات الوزن أو المساعدة في فقده، كما ورد في موقع Verywell Fit، والرياضة تعمل على:
زيادة معدل الأيض أو التمثيل الغذائي، كما تزيد من الكتلة العضلية، فيسهم ذلك في مساعدة الجسم على حرق مزيد من السعرات الحرارية.
تخفيف المخاطر الصحية لبعض الاضطرابات والأمراض المزمنة.
تحسين أداء الجهاز المناعي والهضمي، كما تعمل على تعزيز كثافة العظام، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، نذكر منها مرض الزهايمر، مرض السكري، هشاشة العظام، وبعض أنواع السرطانات. فتعزّز القدرة على التنقل وتحسّن التوازن.
زيادة القوة والمرونة لدى كبار السن والتي بدورها تؤدي إلى تعزيز الشعور بالتوازن، ومن ثم الحدّ من خطر السقوط.
تخفيف حدّة الأعراض الناجمة عن بعض الأمراض المزمنة، مثل التهاب المفاصل.
أهمية الرياضة للصحة النفسية والعقلية
تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام على النوم العميق، مما يعزز الشعور بالطاقة والنشاط عند الاستيقاظ، ومع تقدّم العمر، تتزايد أهمية جودة النوم على الصحة العامة لكبار السن.
ترفع الحالة المزاجية وتعزّز الثقة بالنفس.
تساعد على التخلص من التوتر والإجهاد، كما تُسهم في إفراز هرمون الإندورفين في الحدّ من الشعور بالحزن والقلق، فعندما يزداد الشعور بالنشاط والقوة يزيد إحساس الثقة بالنفس.
تنشيط وظائف الدماغ.
الحدّ من فقدان الذاكرة وانخفاض المهارات الإدراكية، والتقليل من تدهور بعض الاضطرابات مثل مرض الزهايمر.
توصيات لممارسة النشاط البدني لكبار السن
أوصت منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني للأشخاص ممن يبلغون من العمر 65 عاماً فما فوق، مع استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع أية أنشطة بدنية، خاصة لمن يعانون من بعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، الأوعية الدموية والسكري. إليك أبرز هذه التوصيات:
تأدية التمارين الهوائية المعتدلة مدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعياً أو ممارسة 75 دقيقة أسبوعياً من التمارين الهوائية الشديدة، أو يمكن الجمع بينهما.
تقسيم وقت ممارسة التمارين الهوائية على فترات تدريبية، بحيث لا تقل الفترة الواحدة عن 10 دقائق.
زيادة وقت ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة إلى 300 دقيقة أسبوعياً، أو ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أو يمكن الدمج بينهما، لمزيد من الفائدة. أما ما يخص كبار السن ممن يعانون من صعوبة الحركة أو التنقل، يتعيّن عليهم تأدية النشاط البدني يومين أو أكثر أسبوعياً لتحسين التوازن وتقليل خطر السقوط.
القيام بتمارين تقوية العضلات التي تستهدف مجموعة العضلات الرئيسية، يومين أو أكثر أسبوعياً.
في حالة عدم القدرة على ممارسة النشاط البدني الموصى به من منظمة الصحة العالمية، يمكن ممارسة أي نشاط بدني مناسب تبعاً لقدرات الشخص وحالته الصحية، كما يفضل أن يبدأ الشخص غير النشط، بالنشاط البدني الخفيف، ثم يزيد تدريجياً من مدة التمرين وشدته وعدد مرات تكراره، بمرور الوقت.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
عكاظ
منذ 3 ساعات
- عكاظ
هل امتنعت عن الطعام؟.. محمود سعد يكشف تطورات الحالة الصحية لأنغام
حسم الإعلامي المصري محمود سعد، جدل تدهور الحالة الصحية للفنانة المصرية أنغام، بعدما انتشرت أقاويل تفيد بتدهور حالتها وعدم تناولها الطعام بل إنها تعتمد على الغذاء الصناعي، الأمر الذي أثار قلق متابعيها وجمهورها. وأكد محمود سعد أن تداعيات الجراحة التي خضعت لها أنغام أخيراً تسبب لها ألماً وأعراضاً أخرى جانبية تستدعي بقاءها في المستشفى أياماً أخرى، نافياً تدهور حالتها الصحية. وكتب محمود سعد في منشور عبر حسابه الشخصي على «فيسبوك»: «عايز اطمنكم على انغام لأن في أخبار كتير بتتنشر مش صحيحة.. لسه تداعيات الجراحة مسببالها ألم والأعراض الجانبية للعملية تستدعي بقاءها في المستشفى أيام أخرى لغاية ما يسيطروا عليها». أضاف محمود سعد: «أنا بطمنكم عليها أول بأول علشان تبقوا عارفين الأخبار الدقيقة بعيداً عن الشائعات وعلشان طبعاً وده الأهم تدعوا لها». وخضعت أنغام في الفترة الماضية لعملية منظار لاستئصال كيس من البنكرياس، أعقبتها جراحة أخرى لاستئصال ما تبقى من الكيس مع جزء من البنكرياس، وهو ما جعلها تدخل في مرحلة علاجية معقدة استدعت سفرها لاحقاً إلى ألمانيا لإجراء فحوصات دقيقة. أخبار ذات صلة
الرياض
منذ 4 ساعات
- الرياض
خمسة محددات تضع السعوديين في صدارة السعادة
كشف تقرير برنامج جودة الحياة 2024 عن خمسة محددات أساسية تجعل السعوديين يعيشون حالة من السعادة، حيث انعكس تحقيق السعادة في المؤشرات المحلية والعالمية، وأظهرت الأرقام أن المملكة سجلت مستوى ثقة في الخدمات الأمنية بلغ 99.85%، كما تصدرت دول العشرين من حيث الأمن 2023، وهو ما يعكس بيئة مستقرة وآمنة تشكل أساس جودة الحياة. وأطلعت "الرياض" على مؤشرات التقرير، إذ أشار إلى أن 58.5% من البالغين في المملكة يمارسون الرياضة بانتظام، في ظل توفر 45 مركزًا رياضيًا في الأحياء، ما جعل النشاط البدني جزءًا من نمط الحياة اليومية، وفي جانب الترفيه، بلغ عدد رخص الأنشطة 1832 رخصة، فيما وصل عدد أماكن الترفيه إلى 739 موقعًا موزعة على مختلف المناطق، وهو ما يعكس تنوع الخيارات المتاحة للمجتمع. وبيّن التقرير أن رحلة التمكين شملت نحو 90 ألف شخص استفادوا من البرامج التدريبية في مختلف القطاعات المرتبطة بجودة الحياة، في حين احتلت المملكة المرتبة الثالثة عربيًا وفق مؤشر السعادة العالمي لعام 2024، الأمر الذي يعكس المكانة الدولية التي حققتها المملكة في هذا المجال. وشدد نشطاء ورجال أعمال على أن المملكة تتجه لتعزيز السعادة من خلال جهود كبيرة تُبذل على مختلف الأصعدة، وأوضح عبدالله آل نوح -عضو مجلس المنطقة الشرقية- أن رؤية 2030 أولت النشاط الصحي والرياضي اهتمامًا بالغًا انعكس بشكل مباشر على المجتمع. وقال: إن إدراج الرياضة كجزء من نمط الحياة اليومي ليس مجرد ممارسة ترفيهية، بل هو مشروع وطني يسعى إلى رفع متوسط الأعمار وتقليل الأمراض المزمنة وتعزيز الصحة النفسية، مؤكداً على أن الاستثمار في المراكز الرياضية بالأحياء يفتح المجال أمام الجميع، كبارًا وصغارًا، للمشاركة في نشاط صحي مستدام، وأن الأرقام التي أظهرها التقرير تعكس تحولاً ثقافيًا في المجتمع السعودي نحو جعل الرياضة عادة يومية وليست نشاطًا موسميًا. وأشار حسين المعلم -رجل أعمال- إلى أن المكانة العالمية التي حققتها المملكة تؤكد نجاح الإصلاحات ورؤية القيادة في جعل المملكة نموذجًا في جودة الحياة والرفاه، مضيفاً أن الوصول إلى المرتبة الثالثة عربيًا في مؤشر السعادة العالمي 2024 يعكس صورة إيجابية عن المملكة على المستوى الدولي، ويمنحها قوة ناعمة تؤثر في نظرة العالم إلى تجربتها التنموية. وبيّن أن السعادة المجتمعية لم تعد مرتبطة فقط بعوامل داخلية، بل أصبحت جزءًا من سمعة المملكة الاستثمارية والسياحية، ما يعزز من تدفق الاستثمارات الخارجية وزيادة ثقة الزوار والمستثمرين في بيئة المملكة. من جانبه قال محمد المسكين -ناشط اجتماعي-: إن الأمن يمثل الركيزة الأولى التي تبنى عليها السعادة، فحين يشعر الإنسان بالطمأنينة يفتح أمامه باب الحياة الرحبة، وهو ما ينعكس حتى على السفر ضمن السياحة الداخلية التي تعد محمية بالنظام العام. وأضاف أن تجربة المملكة في هذا المجال تعطي نموذجًا عالميًا لكيفية جعل الأمن ليس مجرد شعور فردي، بل حالة جماعية يعيشها المواطن والمقيم على حد سواء، حيث ينعكس الاستقرار على العلاقات الاجتماعية وعلى بيئة العمل، ويعزز قدرة الأسر على العيش في أجواء بعيدة عن الخوف والاضطراب. ورأى أن هذه المعطيات تجعل الأمن قيمة معنوية تتحول إلى طاقة إيجابية ترفع منسوب السعادة في المجتمع السعودي.
صحيفة سبق
منذ 5 ساعات
- صحيفة سبق
الجزء الذي ترميه هو الأثمن.. قشرة البطاطا الحلوة سر صحي مذهل
في تقرير صحي، كشف خبراء أن قشور البطاطا الحلوة التي اعتاد الكثيرون التخلص منها، تعدّ الجزء الأكثر فائدة للجسم، لما تحتويه من عناصر غذائية وألياف وفيتامينات أساسية. وبحسب موقع "فيريويل هيلث"، فإن قشرة البطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات، الألياف، البروتينات، إضافة إلى الفيتامينين "أ" و"سي"، ومعادن مهمة مثل البوتاسيوم والحديد والكالسيوم. وتُظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة الموجودة فيها تساهم في الوقاية من السكري من النوع الثاني عبر تعزيز إفراز الإنسولين وزيادة حساسية الجسم له، فضلًا عن دورها في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي. كما بينت دراسات مخبرية أن الألياف الموجودة بالقشور تحسن صحة الأمعاء من خلال زيادة البكتيريا النافعة وتقليل الضارة، فيما يدعم محتواها من البيتا كاروتين صحة العين ويحمي من العمى الليلي. وأشارت نتائج أخرى إلى أن تناولها يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي، ما يقلل من خطر أمراض القلب. لكن الخبراء نبهوا إلى أن القشور ليست مناسبة للجميع، إذ يُنصح بتجنبها للمصابين بحساسية البطاطا، أو من يتبعون حمية قليلة الألياف، وكذلك الذين يعانون من صعوبة في البلع.
