لطلاب الثانوية العامة، أطعمة ومشروبات تساعد على النوم الهادئ

أطعمة ومشروبات تساعد على النوم الهادئ، يُعد النوم الهادئ والعميق من أساسيات الصحة الجسدية والنفسية لأي طالب، فخلال النوم تحدث عمليات إصلاح وتجديد للخلايا، ويتم تنظيم الهرمونات، ويستعيد الجسم نشاطه وتركيزه.
ومع تزايد ضغوط المذاكرة والتوتر خلال فترة الامتحانات، أصبح الكثير من الطلاب يعانون من الأرق وصعوبة في النوم.
أكدت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن الطعام يلعب دورًا محوريًا في تنظيم النوم، فبعض المكونات الغذائية تحفّز إفراز الهرمونات المسؤولة عن الاسترخاء والنوم، بينما قد تسبب مكونات أخرى الأرق والتوتر.
وأضافت الدكتورة مها، أنه مع اعتماد أسلوب حياة صحي ومتوازن، يمكن تحقيق نوم هادئ وعميق للطلاب، دون اللجوء إلى العقاقير الطبية.
لذلك، إذا عانى أي طالب خلال فترة الامتحانات من صعوبة في النوم، يمكن تعديل النمط الغذائي وإضافة بعض الأطعمة والمشروبات إلى الروتين اليومي، وسيلمس الفرق في جودة نومه وطاقته في اليوم التالي.
أولًا: أطعمة تساعد على النوم الهادئ
في هذا التقرير تستعرض الدكتورة مها، أبرز الأطعمة والمشروبات التي تساعد على النوم الهاديء، وفوائدها وتأثيرها على جودة النوم.
1. الموز
الموز غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما معدنان يساعدان على استرخاء العضلات وتهدئة الأعصاب. كما يحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يتحول في الجسم إلى السيروتونين ثم إلى الميلاتونين، وهو هرمون النوم المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
2. الشوفان
بالرغم من أن الشوفان يُستهلك غالبًا في وجبة الإفطار، إلا أنه يُعد خيارًا رائعًا قبل النوم. فهو غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تعزز إفراز الإنسولين، مما يساعد التربتوفان على الوصول إلى الدماغ وتحفيز إنتاج السيروتونين. كما يحتوي على كمية طبيعية من الميلاتونين.
3. اللوز
اللوز مصدر ممتاز للمغنيسيوم، الذي يلعب دورًا كبيرًا في تعزيز جودة النوم وخاصة لدى من يعانون من الأرق. كما يحتوي على البروتين والدهون الصحية التي تحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم أثناء الليل، مما يساهم في نوم أكثر استقرارًا.
4. الكرز
الكرز، وخاصة الحامض منه، يُعد من المصادر الطبيعية القليلة لهرمون الميلاتونين. وقد أظهرت بعض الدراسات أن شرب عصير الكرز مرتين يوميًا يساعد في تحسين جودة النوم وزيادة ساعاته.
5. الزبادي أو اللبن الرائب
منتجات الألبان تحتوي على الكالسيوم، وهو عنصر يساعد الدماغ على استخدام التربتوفان لإنتاج الميلاتونين. كما أن البروبيوتيك الموجود في اللبن الرائب يحسّن من صحة الجهاز الهضمي، ما ينعكس إيجابيًا على جودة النوم.
6. الأرز الأبيض
يحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع، ما يساعد في رفع مستوى الإنسولين وبالتالي تسريع دخول التربتوفان إلى الدماغ. وأظهرت دراسات أن تناول الأرز الأبيض بضع ساعات قبل النوم قد يؤدي إلى نوم أسرع وأعمق.
أطعمة لنوم جيد
ثانيًا: مشروبات تساعد على النوم الهادئ
1. الحليب الدافئ
يعتبر من أشهر المشروبات المهدئة قبل النوم. يحتوي على الكالسيوم والتربتوفان، وهما مكونان يساعدان على تهدئة العقل والجسم. ويمكن تعزيز تأثيره بإضافة قليل من العسل أو القرفة.
2. شاي البابونج
البابونج معروف بخصائصه المهدئة، وهو من الأعشاب التي تساعد على تهدئة الأعصاب وتقليل القلق. ويحتوي على مادة "الأبيجينين" التي ترتبط بمستقبلات معينة في الدماغ تساعد على النوم.
3. شاي النعناع
النعناع لا يحتوي على الكافيين، وله تأثير مهدئ على العضلات والجهاز العصبي. كما أنه يحسن من عملية الهضم، ما يساعد من يعانون من اضطرابات في المعدة أثناء النوم.
4. شاي اللافندر (الخُزامى)
اللافندر من الأعشاب العطرية ذات التأثير المهدئ، سواء استُخدم كزيت عطري أو شُرب كشاي. وقد أظهرت الدراسات أن استنشاق رائحة اللافندر أو شربه قبل النوم يساعد على تقليل القلق وتحسين جودة النوم.
5. الحليب النباتي (مثل حليب اللوز أو الشوفان)
إذا أُضيف إليه القليل من القرفة أو العسل، يصبح مشروبًا مهدئًا وخاليًا من الكافيين واللاكتوز، ما يجعله مثاليًا لمن يعانون من حساسية اللاكتوز أو مشاكل الهضم.
النوم الهاديء
ثالثًا: نصائح هامة لتعزيز فاعلية هذه الأطعمة والمشروبات
الابتعاد عن الكافيين: من المهم تجنب القهوة، الشاي الأسود، مشروبات الطاقة، والشيكولاتة قبل النوم بمدة لا تقل عن 6 ساعات.
عدم تناول وجبات ثقيلة قبل النوم: احرصي على أن تكون آخر وجبة قبل النوم خفيفة، وغنية بالبروتين أو الكربوهيدرات المعقدة.
الانتظام في مواعيد الطعام: يساعد الجسم على ضبط ساعته البيولوجية، مما يسهم في نوم أسرع وأكثر انتظامًا.
التركيز على الروتين المسائي: اجعلي من تناول كوب من شاي البابونج أو الحليب الدافئ جزءًا من روتينك اليومي لتهيئة الجسم والعقل للنوم.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

نافذة على العالم

منذ 2 ساعات

• نافذة على العالم

عالم المرأة : وصفات طبيعية لعلاج حروق الشمس.. استعدى لإجازة المصيف

الخميس 19 يونيو 2025 02:30 صباحاً نافذة على العالم - التعرض لفترة طويلة لأشعة الشمس سواء أثناء الاستلقاء أمام الشاطئ أو التواجد في أماكن مكشوفة طوال فترة النهار يتسبب في الإصابة بحروق الشمس والتي تؤدى للشعور بالألم، ويمكن علاج هذه المشكلة من خلال اتباع وصفات طبيعية لعلاج حروق الشمس، والتي نستعرضها في هذا التقرير، وفقاً لما ذكره موقع " pinkvilla ". وصفات طبيعية لعلاج حروق الشمس وصفة جل الصبار لعلاج حروق الشمس يساعد جل الصبار في علاج حروق الشمس، حيث ثَبُتَ علميًا أنه يُعزّز إلتئام الحروق من الدرجة الأولى إلى الثانية، حيث أظهرت الأبحاث الحديثة خصائصه المضادة للالتهابات ، لذلك ينصح بوضعه على أماكن حروق الشمس بشكل منتظم. وصفة حمام الشوفان لعلاج حروق الشمس دقيق الشوفان علاج طبيعي للبشرة الملتهبة والمصابة بحروق الشمس، حيث يساعد على استعادة الحاجز الطبيعي للبشرة، كما يساعد على ترطيبها، ولهذا ينصح بوضع كوبًا أو كوبين من الشوفان الكامل المطحون وخلطهم حتى يصبح مسحوقًا ناعمًا، ثم وضع الخليط فى حوض استحمام باردًا حتى يصبح لونه أبيض حليبيًا، ثم نقع الجسم في حوض الاستحمام لمدة 15 دقيقة، ثم تجفيفه بالتربيت. وصفة زيت جوز الهند لعلاج حروق الشمس يساعد زيت جوز الهند على ترطيب الجسم و حبس الحرارة، وبالتالي حروق الشمس وذلك من خلال وضع زيت جوز الهند على الأماكن المصابة بشكل منتظم. وصفة صودا الخبز لعلاج حروق الشمس يمكن استخدام صودا الخبز أو نشا الذرة بوضعه فى حوض الاستحمام أو كعجينة لتخفيف الإلتهاب والحكة الناتجة عن تقشر الجلد، وذلك من خلال و ضع بضع ملاعق كبيرة ممتلئة في حوض استحمام بارد لتخفيف التهيج أو مزجه مع القليل من الماء حتى يصبح عجينة ووضعْها على البشرة. ملاحظة: يجب الحرص على عدم فرك البشرة بماء صودا الخبز أو المعجون، مع الربت برفق وتجنب الفرك بمنشفة لتجنب تقشير المنطقة المصابة وإتلافها. حروق الشمس علاج حروق الشمس

نافذة على العالم

منذ 4 ساعات

• نافذة على العالم

صحة وطب : السموم الرقمية.. كيف تحد من أضرار استخدام الشاشات

الأربعاء 18 يونيو 2025 11:50 مساءً نافذة على العالم - في هذا العالم الرقمي المتطور باستمرار، يستحيل الهروب ولو لوقت قليل من التكنولوجيا وأدواتها المتعدد، ومع تزايد الاتصال في العالم، أصبحت الشاشات تسيطر على جداول أعمالنا، سواءً كان ذلك التحقق من بريدنا الإلكتروني أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، أول ما نستيقظ عليه في الصباح. في حين أن الوصول الرقمي قد بسّط حياتنا، إلا أن استخدامه للمشاهدة المتقطعة، وخاصةً ليلاً، يضرّ أكثر مما ينفع، العصر الرقمي يشغل مساحة أكبر في حياتنا، مما يجعله مرتبطًا بشكل متزايد بمشكلات صحية عقلية وجسدية خطيرة. كيف تُعطّل الشاشات نومك من تصفح منصات التواصل الاجتماعي المزعجة، إلى مشاهدة البودكاست فجرًا، إلى مشاهدة مسلسلات، جميعها عوامل تُسبب اضطرابًا في نومك، التعرض المفرط للشاشات، وخاصةً قبل النوم، يُعطّل إنتاج الميلاتونين، مما يؤدي إلى ضعف جودة النوم. أهمية الميلاتونين: يؤدي تأخر إطلاق الميلاتونين إلى نومك في وقت متأخر وغالبًا ما تجد صعوبة في البقاء نائمًا. حتى بعد النوم، قد يكون نومك أخف وأقل انتعاشًا، مما يؤدي إلى الخمول وانخفاض الطاقة في اليوم التالي. التحفيز اللامتناهي من التطبيقات ومقاطع الفيديو يبقي الدماغ في حالة من الإثارة المفرطة، مما يجعل من الصعب الاسترخاء أو التهدئة. ووفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد يؤدي الضوء الأزرق إلى تقليل تكوين الميلاتونين وتغيير الإيقاع اليومي مرتين أكثر. نصائح لتقليل وقت الشاشة حدد نفسك: قلل من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي من خلال الاحتفاظ بها كمكافأة بعد مهمة ناجحة وجذابة تتطلب انتباهك الكامل. استخدم الأدوات: إذا كنت مدمنًا للتكنولوجيا بالفعل، استخدم التطبيقات عبر الإنترنت لقفل التطبيقات التي تستخدمها لعدة ساعات للابتعاد عن الهاتف. الاستبدال والحكم: قم بتقسيم الوقت الذي تقضيه عادةً على الإنترنت مع الكتب أو ممارسة نشاط بدني يتم إجراؤه دون اتصال بالإنترنت. مارس التأمل: في كثير من الأحيان، يؤدي الخوف من تفويت الأشياء إلى الشعور بالقلق، لذلك بمجرد أن تبدأ في الانفصال عن شاشاتك، مارس التأمل لتشعر بالهدوء. القضية المثيرة للقلق: الأطفال المعرضون للخطر الافتراضي نصائح للآباء استخدم أدوات مراقبة الأطفال: استخدم تطبيقات تتبّع وقت الشاشة حيث أثبتت هذه التطبيقات فعاليتها في زيادة الوعي وتقليل الاستخدام القهري. حدد وقت مجدول بدون شاشة: للتخلص من السموم الناتجة عن الشاشات. الأنشطة البديلة: تشجيع الأنشطة ذات المغزى غير المتصلة بالإنترنت (ممارسة الرياضة مثلا). إعادة هيكلة البيئة: إبقاء الأجهزة خارج غرفة النوم أو بعيدًا عن طاولات الطعام. تقنيات العلاج السلوكي المعرفي: يمكن لمبادئ العلاج السلوكي المعرفي أن تساعد في تقليل سلوك التحقق القهري.

نافذة على العالم

منذ 4 ساعات

• نافذة على العالم

صحة وطب : تغييرات في نظامك الغذائي تساعدك على ضبط روتين نومك

الأربعاء 18 يونيو 2025 11:50 مساءً نافذة على العالم - يمكن لبعض التغييرات الغذائية أن تساعد في إعادة ضبط روتين نومك وتحسينه من خلال دعم إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك وتحسين إنتاج هرمونات تنظيم النوم مثل الميلاتونين والسيروتونين. وفقا لموقع " NDTV"، الأطعمة الغنية بعناصر غذائية محددة، مثل المغنيسيوم والتريبتوفان والكربوهيدرات المعقدة، تساعد في تهدئة الجهاز العصبي، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتعزيز إفراز الهرمونات المُحفزة للنوم، باتباع عادات غذائية محددة، يمكنك تدريب جسمك على الشعور بالنعاس في الوقت المناسب والاستمتاع براحة مُنعشة. تغييرات في النظام الغذائي يمكن أن تساعد في إعادة ضبط روتين نومك1. أضف الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات وتهدئة الجهاز العصبي، مما يُسهّل النوم، يُمكن إضافة أطعمة مثل السبانخ واللوز وبذور اليقطين والأفوكادو والموز إلى وجباتك اليومية لتعزيز مستويات المغنيسيوم بشكل طبيعي وتحسين النوم. 2. تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان التربتوفان حمض أميني يُساعد على إنتاج السيروتونين، الذي يتحول بدوره إلى الميلاتونين، وهو هرمون النوم، إضافة أطعمة مثل الديك الرومي والشوفان والبيض ومنتجات الألبان والصويا إلى وجبة العشاء يُساعد جسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. 3. تضمين الكربوهيدرات المعقدة في وجبة العشاء تساعد الكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطا الحلوة والأرز البني والحبوب الكاملة، على زيادة وصول التربتوفان إلى الدماغ. فهي تُعزز إطلاق الطاقة ببطء، وتُساهم في استقرار مستويات السكر في الدم طوال الليل، مما يمنع الاستيقاظ بسبب انخفاض الطاقة. 4. قلل من تناول الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا يبقى الكافيين في جسمك لساعات، وقد يؤخر إطلاق الميلاتونين. تقليل أو التوقف عن تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء يمنع تحفيز الجهاز العصبي المركزي في الوقت الذي يكون فيه جسمك في حالة هدوء. 5. الحد من تناول الأطعمة السكرية والمصنعة يمكن للأطعمة الغنية بالسكر أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في الطاقة يتبعه انخفاض مفاجئ في مستوياتها، مما يؤدي إلى اضطرابات في النوم. كما يمكن للأطعمة المصنعة أن تؤثر على إنتاج الميلاتونين. يساعد اختيار الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة على الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة وتنظيم الهرمونات. 6. تناول عشاء خفيف تناول وجبات ثقيلة أو دسمة قبل النوم مباشرةً قد يُسبب عسر الهضم ويؤثر على النوم، تناول عشاء خفيف غني بالبروتين الخالي من الدهون والخضراوات وقليل من الحبوب الكاملة يُساعد جسمك على الراحة بدلًا من بذل جهد كبير لهضم الطعام. 7. أضف وجبة خفيفة قبل النوم من البروتين والكربوهيدرات تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل الموز مع زبدة الجوز أو الزبادي مع التوت قبل النوم يمكن أن يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال الليل ويشجع إنتاج الميلاتونين، مما يساعدك على النوم بسهولة أكبر. 8. حافظ على رطوبة جسمك يمكن أن يؤثر الجفاف على جودة النوم، ولكن الإفراط في شرب الماء قبل النوم مباشرةً قد يدفعك إلى الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام، احرص على شرب كمية كافية من الماء خلال النهار، وقلل من شرب الماء تدريجيًا قبل النوم بساعة تقريبًا. 9.. حدد مواعيد وجباتك بشكل منتظم تناول الطعام في أوقات منتظمة يوميًا يُساعد على تنظيم ساعتك البيولوجية، عندما تُوازن مواعيد وجباتك مع جدول نومك واستيقاظك المُفضّل، تُعزّز إيقاعات الساعة البيولوجية وتُدرّب جسمك على نمط نوم صحيّ وأكثر انتظامًا، تجنب الأطعمة غير الصحية وتناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد في دعم توقيت النوم وجودته بشكل أفضل.